Jak střevní bakterie ovlivňují v podstatě každý aspekt vašeho zdraví

- Pixabay

Barbora Nová

Jedno z nejzajímavějších a nejpřevratnějších témat v oblasti zdraví je v současné době zároveň jedním z nejméně sexy: Mluvíme o bakteriích, které žijí v našem trávicím traktu - to, co vědci často nazývají střevní mikrobiom.

Naše těla jsou hostitelem bilionů těchto tvorů a tvoří mini-ekosystém, který nám pomáhá rozkládat jídlo, které jíme, a absorbovat jeho živiny. Alespoň to je vše, co jsme si mysleli, že mikrobiom dělá. Ale může být toho mnohem víc.

Zní to jako z filmu o mimozemšťanech, ale ukazuje se, že je to mimořádně důležité pro naše trávení, zdraví, a dokonce i pro naši pleť.

Střevní bakterie se zapojují do všeho

Poměr dobrých a škodlivých bakterií ve střevech se neustále mění, často v důsledku stresu, stravy, chemických léků a těhotenství. Bakterie pocházejí z toho, co jíme, a z našeho prostředí.

Co tedy střevní bakterie vůbec ovlivňují? Učíme se, že je to mnohem víc, než jsme si kdy mysleli. Dokonce i věci, které se stanou, když jste dítě, mohou ovlivnit váš mikrobiom po celý váš život (1).

Udržují škodlivé bakterie na uzdě

Ačkoli stále neznáme všechny mechanismy, které za tím stojí, dobré bakterie mohou vytlačit a snížit počet špatných patogenů v těle. Předpokládá se, že dobrý a rozmanitý mix bakterií v těle je jedním z aspektů imunitního systému (2).

Ovlivňují váš kardiovaskulární systém a další orgány

Některé typy škodlivých bakterií se podílejí na výrobě chemické látky zvané TMAO (trimethylamin-N-oxid), která zřejmě pomáhá způsobovat hromadění cholesterolu (3).

Mikrobiom má také vazby na onemocnění koronárních tepen a další kardiovaskulární onemocnění. Existují také vazby na endokrinní a centrální nervový systém (4, 5, 6).

Výzkumy říkají, že ve hře je také náš největší orgán, kůže. Vztah k bakteriím může být faktorem u stavů, jako je akné, psoriáza, rosacea a atopická dermatitida.

A to je jen špička ledovce. Když pojmenujete orgán, pravděpodobně existuje spojení se střevními bakteriemi.

Váš mikrobiom komunikuje s vaším mozkem

Vědci jsou přesvědčeni, že střevo může ovlivnit vaši náladu, úroveň úzkosti, poznávání a bolest. Může se dokonce podílet na stavech, jako je deprese, úzkost, autistické spektrum a další (7).

Mohou ovlivnit obezitu

Vědci začínají věřit, že zdravá rovnováha bakterií by se mohla podílet na prevenci nebo zmírnění obezity a souvisejících metabolických onemocnění (8, 9).

Mnohá ​​z těchto souvislostí ještě nejsou dobře pochopena a probíhá výzkum s cílem určit příčiny a korelace.

Známky nezdravých střev

Existují určité známky toho, že váš střevní mikrobiom může být narušen. Následují některé z nich, na které je třeba dávat pozor, i když mnohé se překrývají s jinými stavy (pro jistotu se poraďte s odborníkem):

• břišní potíže, jako je plynatost, nadýmání, pálení žáhy a špatné trávení (10)
• neúmyslné změny hmotnosti
• únava nebo problémy se spánkem
• potravinové intolerance (11)
• autoimunitní stavy, jako je revmatoidní artritida nebo ulcerózní kolitida (12)
• podráždění kůže, jako je psoriáza a atopická dermatitida (13)

Způsoby, jak zlepšit střevní bakterie

Využití mnoha výhod rozmanitých a zdravých střevních bakterií není tak snadné jako každodenní konzumace jogurtu - ale není to ani o moc těžší.

1. Jezte více vlákniny

Rozpustná vláknina (která se nachází v potravinách, jako je oves, čočka, fazole, cibule, česnek a ovoce) má prebiotika, která vyživuje dobré bakterie a udržuje je v dobré kondici.

2. Zkroťte chuť na sladké

Jíst hodně cukru může narušit váš střevní mikrobiom a způsobit problémy, jako je chronický zánět a oslabený imunitní systém. Nejlepším řešením pro udržení rovnováhy je zaměřit se na průmyslově nezpracované potraviny bez velkého množství přidaného cukru (14).

3. Nechte se vyšetřit na potravinovou intoleranci

Pokud vás trápí plynatost, nadýmání nebo jiné žaludeční problémy, může vám pomoci nechat si u lékaře otestovat potravinovou intoleranci. Můžete se pak vyhnout potravinám, které mohou tyto problémy vyvolat a dostat vaše střeva zpět do správných kolejí.

4. Dávejte si pozor na antibiotika

Nasazení antibiotik může být nutným zlem, když dostanete bakteriální infekci, ale ty mohou zabít obrovské množství užitečných i škodlivých střevních bakterií („antibiotikum“ je doslova opakem „probiotika“) (15).

Existuje také podezření, že expozice antibiotikům v mladém věku má celoživotní vliv na řadu onemocnění, včetně obezity v pozdějším věku (16).

Ujistěte se, že užíváte antibiotika pouze tehdy, když je rozhodně potřebujete, a nikdy ne kvůli virovým infekcím, které nejsou antibiotiky ovlivněny.

5. Dopřejte si dostatek spánku

Zdravý spánkový cyklus závisí na střevním mikrobiomu a je s ním spojen. Potřebují jeden druhého, aby fungovali co nejlépe. Dodržování konzistentního spánkového rytmu pomůže vašim střevům a téměř všemu ostatnímu ve vašem těle (17).

6. Jezte hodně fermentovaných potravin

Fermentované potraviny procházejí procesem, který využívá bakterie a kvasinky k štěpení cukrů. Potraviny jako jogurt, kombucha, kefír, kysané zelí a kimchi jsou plné prospěšných bakterií – jen se ujistěte, pokud je kupujete, že na jejich obalech je uvedeno, že obsahují živé kultury.

7. Zvažte probiotické doplňky stravy

Pokud nemůžete konzumovat fermentované potraviny, promluvte si s odborníkem o některých probiotických doplňcích stravy. Může vás nasměrovat na dobré značky a na to, které kmeny bakterií pro vás budou nejlepší.

Průmysl probiotických doplňků stravy je poměrně nezkrocený a není dobře regulován, takže se ujistěte, že používáte vysoce kvalitní značky, které vám doporučil například dietolog.

Nicméně přínosy probiotických doplňků stravy jsou sporné a může trvat delší dobu, než začnou účinkovat.

Závěr

Bez nadsázky lze říci, že prakticky všechny aspekty vašeho zdraví ovlivňuje neviditelný ekosystém ve střevech.

Vědci se snaží všem těmto mechanismům lépe porozumět. Víme jen to, že zdravé střevní prostředí může být obrovským klíčem ke zdraví.

Naštěstí péče o vaše střeva nemusí být složitá. Jezte vyváženou a na živiny bohatou stravu, která obsahuje vlákninu, ovoce a zeleninu, a vyzkoušejte některá fermentovaná jídla. Celé vaše tělo vám poděkuje.

Jak funguje spojení střeva a mozku. Role výživy

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Měli jste někdy pocit střevní nevolnosti nebo pocit motýlů v břiše? Tyto pocity vycházející z vašeho břicha ukazují, že mozek a střeva jsou propojeny.

Nejnovější studie navíc ukazují, že váš mozek ovlivňuje zdraví vašich střev a střeva mohou dokonce ovlivňovat zdraví vašeho mozku, přičemž komunikační systém mezi střevy a mozkem se nazývá osa střevo-mozek.

Tento článek se zabývá osou střevo-mozek a potravinami, které jsou prospěšné pro její zdraví.

Jak jsou střeva a mozek propojeny?

Osa střevo-mozek je označení pro komunikační síť, která spojuje vaše střeva a mozek (1, 2, 3).

Tyto dva orgány jsou fyzicky i biochemicky propojeny mnoha různými způsoby.

Bloudivý nerv a nervový systém

Neurony jsou buňky, které se nacházejí v mozku a centrálním nervovém systému a které říkají tělu, jak se má chovat. V lidském mozku se nachází přibližně 100 miliard neuronů (4).

Zajímavé je, že vaše střevo obsahuje 500 milionů neuronů, které jsou prostřednictvím nervů v nervovém systému propojeny s mozkem (5).

Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících vaše střeva a mozek. Vysílá signály oběma směry (6, 7).

Například ve studiích na zvířatech stres inhibuje signály vysílané bloudivým nervem a způsobuje také gastrointestinální problémy (8).

Podobně jedna studie u lidí zjistila, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnovou chorobou mají snížený tonus bloudivého nervu, což svědčí o jeho snížené funkci (9).

Zajímavá studie na myších zjistila, že podávání probiotik jim snížilo množství stresového hormonu v krvi. Když jim však byl přerušen bloudivý nerv, nemělo probiotikum žádný účinek (10).

To potvrzuje, že bloudivý nerv je důležitý pro osu střevo-mozek a jeho roli při stresu.

Neurotransmitery

Střeva a mozek jsou také propojeny prostřednictvím chemických látek zvaných neurotransmitery, přičemž neurotransmitery produkované v mozku řídí pocity a emoce.

Například neurotransmiter serotonin přispívá k pocitu štěstí a také pomáhá řídit tělesné hodiny (11).

Zajímavé je, že mnoho z těchto neurotransmiterů produkují také vaše střevní buňky a biliony mikrobů, které v nich žijí. Velká část serotoninu je produkována ve střevech (12).

Střevní mikrobi také produkují neurotransmiter zvaný kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá ovládat pocity strachu a úzkosti (13).

Studie na laboratorních myších ukázaly, že některá probiotika mohou zvýšit produkci GABA a snížit úzkost a chování podobné depresi (14).

Střevní mikrobi vytvářejí další chemické látky, které ovlivňují mozek

Biliony mikrobů, které žijí ve střevech, vytvářejí také další chemické látky, které ovlivňují fungování mozku (15).

Střevní mikrobi produkují velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (16).

SCFA vytvářejí trávením vlákniny. SCFA ovlivňují funkci mozku mnoha způsoby, například snižují chuť k jídlu.

Jedna studie zjistila, že konzumace propionátu může snížit příjem potravy a snížit aktivitu v mozku související s odměnou z vysokoenergetického jídla (17).

Další SCFA, butyrát, a mikroby, které ho produkují, jsou také důležité pro vytváření bariéry mezi mozkem a krví, která se nazývá hematoencefalická bariéra (18).

Střevní mikrobi také metabolizují žlučové kyseliny a aminokyseliny a produkují další chemické látky, které ovlivňují mozek (15).

Žlučové kyseliny jsou chemické látky vyráběné játry, které se za normálních okolností podílejí na vstřebávání tuků ze stravy. Mohou však ovlivňovat i mozek.

Dvě studie na myších zjistily, že stres a sociální poruchy snižují produkci žlučových kyselin střevními bakteriemi a mění geny podílející se na jejich produkci (19, 20).

Střevní mikrobi ovlivňují zánět

Osa střevo-mozek je propojena také prostřednictvím imunitního systému.

Střeva a střevní mikrobi hrají důležitou roli ve vašem imunitním systému a zánětu tím, že řídí, co se do těla dostává a co se vylučuje (21).

Pokud je váš imunitní systém zapnutý příliš dlouho, může to vést k zánětu, který je spojen s řadou mozkových poruch, jako jsou deprese a Alzheimerova choroba (22).

Lipopolysacharid (LPS) je zánětlivý toxin vytvářený některými bakteriemi. Pokud se ho ze střeva do krve dostane příliš mnoho, může způsobit zánět. K tomu může dojít, když je střevní bariéra stane netěsnou, což umožňuje bakteriím a LPS přecházet do krve.

Zánět a vysoký obsah LPS v krvi jsou spojovány s řadou mozkových poruch včetně těžkých depresí, demence a schizofrenie (23).

Shrnutí:

• Střeva a mozek jsou fyzicky propojeny miliony nervů, především bloudivým nervem. Střeva a jejich mikrobi také řídí záněty a vytvářejí mnoho různých sloučenin, které mohou ovlivňovat zdraví mozku.

Probiotika, prebiotika a osa střevo-mozek

Střevní bakterie ovlivňují zdraví mozku, takže pozitivní změna střevních bakterií může zlepšit zdraví vašeho mozku.

Probiotika jsou živé bakterie, které při konzumaci přinášejí zdraví prospěšné účinky. Ne všechna probiotika jsou však stejná. Probiotika, která ovlivňují mozek, se často označují jako "psychobiotika" (24).

U některých probiotik bylo prokázáno, že zlepšují příznaky stresu, úzkosti a deprese (25, 26).

Jedna malá studie na lidech se syndromem dráždivého tračníku a mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí zjistila, že užívání probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 po dobu šesti týdnů výrazně zlepšilo příznaky (27).

Prebiotika, což jsou obvykle vlákniny, které jsou fermentovány střevními bakteriemi, mohou také ovlivňovat zdraví mozku.

Jedna studie zjistila, že užívání prebiotika zvaného galaktooligosacharidy po dobu tří týdnů významně snížilo množství stresového hormonu v těle, zvaného kortizol (28).

Shrnutí:

• Probiotika, která ovlivňují mozek, se také nazývají psychobiotika. Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují hladinu úzkosti, stresu a deprese.

Jaké potraviny pomáhají ose střevo-mozek?

Několik skupin potravin je pro osu střevo-mozek specificky prospěšných.

Následují některé z těch nejdůležitějších:

• Omega-3 tuky: Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách a ve vysokém množství také v lidském mozku. Studie na lidech a zvířatech ukazují, že omega-3 mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko mozkových poruch (29, 30, 31).
• Kvašené potraviny: Jogurt, kefír, kysané zelí a sýry obsahují zdravé mikroby, jako jsou bakterie mléčného kvašení. Bylo prokázáno, že kvašené potraviny mění činnost mozku (32).
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celozrnné obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina obsahují prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní bakterie. Prebiotika mohou u lidí snižovat hladinu stresového hormonu (33).
• Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné chemické látky, které jsou tráveny střevními bakteriemi. Polyfenoly zvyšují počet zdravých střevních bakterií a mohou zlepšovat poznávací schopnosti mozku (34, 35).
• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje (prekurzor) na neurotransmiter serotonin. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří krůtí maso, vejce a sýry.

Shrnutí:

• Řada potravin, jako jsou tučné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech a zlepšit zdraví mozku.

Závěr

Osa střevo-mozek označuje fyzikální a chemické spojení mezi střevy a mozkem.

Mezi střevy a mozkem probíhají miliony nervů a neuronů. Neurotransmitery a další chemické látky produkované ve střevech ovlivňují také mozek.

Změnou typů bakterií ve střevech je možné zlepšit zdraví mozku.

Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotika a další potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit zdraví vašich střev, což může prospět ose střevo-mozek.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate