7 způsobů, jak přeškolit chuťové buňky a začít jíst zdravěji

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pravděpodobně víte, jak by měl vypadat zdravý jídelníček. Pokud jste však zvyklí jíst hodně průmyslově zpracovaných potravin, může být zdravé stravování mnohem náročnější. V takovém případě se vám mohou zdát nelákavé i výživné potraviny, jako je ovoce a zelenina.

Klíčem ke zdravému stravování je přeučit své chuťové buňky na výživnější, minimálně průmyslově zpracované potraviny.

Naštěstí se můžete začít učit milovat výživné potraviny, které podpoří váš jídelníček a zdraví, hned.

Následuje 7 jednoduchých strategií, které vám pomohou přeškolit vaše chuťové buňky a jíst zdravěji.

1. Cvičte se v uvědomělém stravování

Praxe všímavého stravování zahrnuje zpomalení, naslouchání svému tělu a věnování pozornosti tomu, jak jídlo vypadá, voní a chutná.

Uvědomělé stravování je spojeno s několika zdravotními přínosy a může být účinným nástrojem prevence záchvatovitého přejídání a přibývání na váze. Navíc vám může pomoci více si jídlo vychutnat a začít si vážit zdravých, výživově bohatých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.

Začněte tím, že během jídla minimalizujete vnější rozptýlení tím, že vypnete televizi a telefon. Pak při jídle zpomalte a každé sousto důkladně rozžvýkejte, abyste si jídlo vychutnali.

Malé přestávky při jídle vám mohou pomoci začít poslouchat signály vašeho těla, buď že máte hlad anebo jste plní. Rozpoznání, kdy máte hlad a kdy jste sytí, vám zase může pomoci zabránit přejídání.

2. Experimentujte s novými přísadami

Jedním z nejlepších způsobů, jak přeškolit chuťové buňky, je začít do svého týdenního jídelníčku přidávat nové chuťově výrazné ingredience. Například používání koření, jako je estragon, šalvěj, kurkuma, pískavice-řecké seno a rozmarýn, může podpořit chuť zdravých potravin, které obvykle nemáte rádi, včetně zeleniny, luštěnin nebo libových zdrojů bílkovin.

Vyzkoušení nových potravin a koření vám také může usnadnit snížení příjmu cukru a soli, a tím zlepšit celkovou kvalitu stravy.

Navíc vám to může pomoci objevit mnoho nových, výživných ingrediencí.

3. Pomalu vyřazujte průmyslově zpracované potraviny

Postupné snižování příjmu průmyslově zpracovaných potravin je skvělý způsob, jak začít přeučovat chuťové buňky a zařazovat do jídelníčku čerstvé suroviny.

Pomalé vyřazování průmyslově zpracovaných potravin může být také udržitelnější než jejich jednorázové vyřazení z jídelníčku. Výzkumy totiž ukazují, že nárazové se zbavení určitých potravin může krátkodobě zvýšit vaše chutě na jídlo.

Začněte tím, že snížíte příjem chipsů, sušenek, cukrovinek, peůmyslově zpracovaného masa a balených dezertů. Můžete je nahradit zdravějšími alternativami, včetně pochoutek, jako je hořká čokoláda, a snacků, jako je humus, zeleninové chipsy a čerstvé ovoce.

Vhodné bude se zaměřit pouze na jednu nebo dvě složky týdně, abyste příjem zpracovaných potravin snižovali postupně.

4. Pročistěte si chuťové buňky

Při jídle si zkuste několikrát pročistit chuťové buňky, abyste ocenili jedinečnou chuť každé suroviny. Jedním ze snadných způsobů je napít se vlažné vody mezi sousty různých jídel místo toho, abyste v průběhu jídla střídali pouze přílohy, hlavní chody nebo dezerty.

Chléb, krekry a ovoce vám také mohou pomoci vyčistit chuťové buňky, což vám usnadní vychutnat si více jednotlivé složky jídla.

5. Vařte více doma

Pro přeškolení chuťových buněk je zásadní snížit příjem sodíku a přidaného cukru.

Nicméně mnoho jídel podávaných v restauracích a průmyslově zpracovaných potravin zakoupených v obchodě je plných sodíku a přidaného cukru.

Vaření doma vám dává kontrolu nad vším, co máte na talíři, takže můžete vynechat další cukr a sůl a nahradit je zdravějšími variantami.

Domácí vaření vám navíc umožní být kreativní a přidat do jídelníčku nové, výživné ingredience.

Pro snadný začátek si zkuste vybrat několik receptů na týden, které budete připravovat doma. Případně můžete svá oblíbená jídla z restaurací chutně obměnit a připravit si je doma.

6. Vyřaďte limonády, colové a energetické nápoje

Limonády a další průmyslově vyrobené nápoje jsou mnohdy plné cukru a kalorií, stejně jako mnoha přídatných látek a dalších nezdravých přísad.

Pokud na ně dostanete chuť, vyměňte je za zdravé alternativy, jako je kokosová voda, neslazený ledový čaj nebo voda s čerstvým ovocem. Pokud chcete něco bublinkového, skvělou volbou je nápoj z kombuchy, případně čistá pramenitá perlivá voda.

7. Proveďte několik jednoduchých výměn potravin

Spousta postupných jednoduchých výměn potravin vám pomůže omezit nezdravé jídlo, aniž byste se cítili ochuzeni.

Například zeleninové chipsy z ingrediencí, jako je kapusta, tuřín nebo mrkev, jsou jednoduchou náhradou za bramborové lupínky zakoupené v obchodě.

Popcorn ze škodlivé mikrovlnné trouby, který je často plný tuku, kalorií a soli, můžete vyměnit za popcorn pěchovaný vzduchem a doma si ho ochutit oblíbenými bylinkami a kořením.

Stejně tak můžete vyměnit rafinované obiloviny, jako je bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny, za celozrnné druhy, které vám dodají další vlákninu a zmenší pravěpodobnost cukrovky 2.typu.

A nakonec můžete uspokojit svou chuť na sladké čerstvým ovocem, jogurtem nebo trochou hořké čokolády místo sladkých potravin, jako jsou sušenky, zmrzlina, dortíky a bonbony.

Závěr

Ačkoli je snadné si zdravou stravu představit, může být složité ji realizovat, pokud jste zvyklí jíst průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem soli a cukru.

Přeškolení chuťových buněk a naučení se vychutnávat výživné potraviny vám dodržování vyvážené stravy výrazně usnadní.

V začátcích vám mohou pomoci výše uvedené jednoduché strategie, které pomohou vašemu jídelníčku a následně i zdraví.

Ohromení vědci konečně přiznali, že vysoká průměrná délka života Japonců souvisí se stravou a nikoliv s geny

Amy Goodrich

Všichni sníme o dlouhém životě bez nemocí. Zatímco se průměrný věk v rozvinutých zemích pomalu zvyšuje, neplatí to tak docela o poklesu nemocnosti a zdravotních postiženích.

Jedna z posledních studií, publikovaných v časopise the British Medical Journal, ale možná odhalila klíč k té žádoucí dlouhověkosti. Není žádným tajemstvím, že mezi nejzdravější lidi na světě patří Japonci. Vykazují druhý nejvyšší dosahovaný věk a také obezita se mezi nimi vyskytuje pouze s četností 3,5%. Američané naopak zaujímají až 43. místo u dlouhověkosti a jejich obezita se nyní pohybuje kolem 35%. Proto jsou Američené nejtlustším a nejnemocnějším národem na světě. A Češi mají v EU nejvyšší nadváhu a celosvětově jsou třetí po Američanech a Angličanech.

Autoři zmíněné vědecké studie z Národního institutu pro zdraví a medicínu v Tokiu došli ke zjištění, že lidé stravující se podle japonského jídelníčku mají o 15% nižší pravděpodobnost úmrtí než ti, kteří se stravují jinak. Snížené riziko se přitom vztahuje především na mozkové mrtvice.

Japonské stravování

V roce 2005 vydala japonská vláda nová výživová doporučení založená na tradičním japonském způsobu stravování, který je založen na nízkém příjmu nasycených tuků a průmyslově zpracovaných jídel a na zvýšeném přísunu sacharidů, pocházejících ze zeleniny a obilnin.

Zatímco u nás je pro osvětu používáno zobrazování pyramidy nebo talíře, japonská doporučení se zobrazují v podobě rotujícího kužele s talíři. Vedle toho, že se takto podávají jasná pravidla pro stravování, je v tomto případě připomínána i důležitost tělesné aktivity a hydratace.

„Schéma založené na talířích je snadno pochopitelné nejen pro ty, kteří jídla připravují, ale i pro ty, kteří je konzumují,“ vysvětluje Kayo Kuratani - jeden z vedoucích výzkumného týmu z Národního institutu pro zdraví a medicínu v Tokiu. „V této prezentaci se využívá znázornění jídel na talířích, které se podávají u stolu a nikoliv potravin používaných jako suroviny. To je pak snadno pochopitelné i pro ty, kteří jídla vaří jen někdy.“

Úmrtnost nižší o 15%

Japonské stravovací návyky přitahují výživové specialisty už dlouhou dobu.. Průměrný věk japonských žen bývá 87 let a muži se dožívají 80 let. Ve srovnání s celosvětovými průměry 73 a 68 let je to skutečně výrazný rozdíl.

Mnoho vědců se dlouho domnívalo, že na dlouhověkosti Japonců se podílí hlavně jejich geny, avšak tým vedený Kayo Kuratanim nyní zjistil, že tím nejdůležitějším je strava.

V rámci prováděné studie byl po dobu 10 let sledován životní styl u 36 000 mužů a 43 000 žen. Všichni vyplnili podrobné dotazníky o svém životním stylu, zdraví a stravovacích návycích jak na začátku, tak i po 5-letém a 10-letém přehodnocení.

Na základě takto získaných informací mohli vědci vyhodnotit, nakolik se účastníci studie přibližují oficiálním stravovacím doporučením. Základním zjištěním pak bylo to, že lidé, kteří se řídí těmito zásadami, vykazují až o 15% nižší rizika úmrtí na kardiovaskulární choroby a mozkovou mrtvici.

Vědci upozorňují, že lidé, kteří konzumují hodně zeleniny a ovoce a k tomu dostatek ryb a masa, vykazují současně i nejlepší zdravotní stav. Současně i konstatují, že i když jsou ryby s masem ve stejné kategorii zavedených stravovacích doporučení, Japonci zkonzumují více ryb a ostatní zápaďané zase více vepřového a hovězího masa.

V závěru studie se uvádí: „Naše zjištění ukazuje, že vyvážená spotřeba energie, obilnin, zeleniny, ovoce, masa, ryb, vajec, sójových a mléčných výrobků, cukrovinek a alkoholických nápojů se podílí na dosahované dlouhověkosti u japonské populace tím, že snižuje hlavně rizika kardiovaskulárních onemocnění a mozkových příhod.“

Kayo Kuratani poznamenává, že japonský ministr zdravotnictví, práce a sociálních věcí provedl v roce 2010 významné úpravy v doporučeních. Japonci totiž do té doby konzumovali převážně bílou rýži, u které jsou známy souvislosti s mnoha chronickými chorobami. Upravená doporučení nyní uvádí, že sacharidy by měly tvořit 50-65% denní spotřeby potravin a že by Japonci měli dávat přednost celozrnným potravinám, jako je např. hnědá rýže.

Použité zdroje:

• HuffingtonPost.com
• Independent.co.uk
• WHO.int
• BMJ.com

Originál: https://www.naturalnews.com/054207_longevity_Japanese_diet_epigenetic_factors.html