8 nejlepších potravin, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů

Sója

- Pixabay

Barbora Nová

Triglyceridy jsou typem tuku, který se nachází v těle. Jejich zvýšená hladina je spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění (1, 2, 3).

Na tvorbě triglyceridů ve vašem těle se významně podílí strava. Některé potraviny mohou dokonce pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Následuje 8 nejlepších potravin, které mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů.

1. Sójové bílkoviny

Přehled 46 studií prokázal, že konzumace sójových bílkovin, včetně izolovaných sójových bílkovin a sójových izoflavonů, významně snižuje zvýšenou hladinu triglyceridů (4, 5).

Denní příjem alespoň 25 gramů sójových bílkovin byl při snižování těchto tuků v krvi nejúčinnější (4).

Sójové boby, edamame, tofu a tempeh jsou vynikajícími zdroji izoflavonů, zdraví prospěšné látky, která je spojována se snížením triglyceridů, regulací hmotnosti a zlepšením příznaků menopauzy (6, 7).

Fermentované sójové výrobky, jako je natto a tempeh, mají vyšší nutriční hodnotu než nefermentovaná sója. Pokud se používají jako náhrada zdrojů živočišných bílkovin, mají silný účinek na snižování hladiny triglyceridů (8).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že sójové bílkoviny a izoflavony z edamame, tofu a tempehu snižují zvýšenou hladinu triglyceridů. Fermentovaná sója má silný účinek, pokud se používá jako náhrada živočišných bílkovin ve stravě.

2. Tučné ryby

Tučné ryby, jako jsou sardinky, losos, makrela a sleď, jsou důležitým zdrojem omega-3 tuků snižujících hladinu triglyceridů (9, 10, 11).

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem zdravých tuků. Kromě toho, že jsou nezbytné pro zdravé buněčné membrány, pomáhají také snižovat záněty, podporují zdraví střev a mozku a snižují hladinu cholesterolu (12, 13, 14, 15).

Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace těchto tučných ryb ve prospěch buď libových ryb, jako je treska, nebo libového masa výrazně snižuje hladinu triglyceridů (10, 11).

Ve studii provedené v roce 2016 na 38 ženách snížila konzumace 750 gramů tučných ryb týdně po dobu 4 týdnů - což odpovídá 114 gramům ryb 4 dny v týdnu - hladinu triglyceridů a několik rizikových faktorů cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (11).

Kromě tučných ryb můžete omega-3 tuky získat z doplňků stravy s rybím a krilovým olejem. Ty se totiž ukázaly jako stejně účinné při snižování hladiny triglyceridů a cholesterolu (16, 17).

Shrnutí:

• Rybí olej, krillový olej a tučné ryby, jako je losos, sardinky, makrela a sleď, obsahují omega-3 mastné kyseliny. Jejich konzumace ve prospěch libových ryb a masa pomáhá snižovat hladinu triglyceridů.

3. Avokádo

Avokádo je ovoce s vysokým obsahem tuku a bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin (18).

Studie prokázaly, že nahrazení nasycených tuků, transmastných kyselin a sacharidů ve stravě avokádem výrazně snižuje hladinu triglyceridů (19, 20, 21).

Mononenasycené tuky z avokáda navíc lépe snižují hladinu cukru v krvi než jiné druhy tuků. Pomáhají také snižovat některé rizikové faktory metabolického syndromu, což je stav, který zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (21, 22).

Chcete-li zvýšit příjem avokáda, zkuste si připravit guacamole a používat ho jako dip, na posypání tacos, do wrapu nebo prokládat saláty. Nebo jednoduše přidejte nakrájené avokádo na kostičky nebo plátky do svých oblíbených pokrmů, abyste získali další dávku zdravých tuků.

Shrnutí:

• Avokádo je bohatým zdrojem mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, pokud se ve stravě používají jako náhrada nasycených tuků, transmastných kyselin a sacharidů.

4. Quinoa

Quinoa je druh semen pocházející z rostliny Chenopodium quinoa pocházející z Jižní Ameriky, přičemž byla zpopularizována pro svůj vysoký obsah bílkovin a minerálů. Nabízí také antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity (23, 24, 25).

V jedné studii konzumace 1/4 šálku (50 g) quinoy denně po dobu 12 týdnů významně snížila hladinu triglyceridů u dospělých osob s nadváhou a obezitou (25).

Podobný účinek byl pozorován i ve studiích na myších s obezitou (26).

Studie na zdravých seniorech dále ukázala, že konzumace sušenek s 60 gramy quinoy denně po dobu 4 týdnů vedla k malému, ale příznivému snížení triglyceridů a zlepšení rizika srdečního zdraví (27).

Celkově může pravidelný příjem quinoy ve stravě podpořit zlepšení hladiny triglyceridů.

Shrnutí:

• Semena quinoy mají vysoký obsah bílkovin a minerálních látek. Bylo prokázáno, že snižují hladinu triglyceridů u zdravých seniorů a u dospělých s nadváhou a obezitou.

5. Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky, pohanka, ječmen a proso, jsou uznávány pro svou potenciální roli při snižování rizika srdečních onemocnění (28).

Například ovesné vločky jsou účinné při snižování celkového cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Přesto nebylo prokázáno, že by specificky snižovaly hladinu triglyceridů (29, 30).

Zato pohanka, ječmen a proso prokazatelně snižují hladinu triglyceridů až o 74% (31, 32, 33).

Proto je dobré do svého jídelníčku pravidelně zařazovat kombinaci celozrnných obilovin, které podpoří snížení hladiny triglyceridů.

Shrnutí:

• Pravidelná konzumace různých celozrných obilovin, konkrétně pohanky, ječmene a prosa, může podpořit snížení zvýšené hladiny triglyceridů.

6. Kokosový olej

Kokosový olej má špatnou pověst kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, přesto je stále zkoumán pro své potenciální ochranné účinky proti srdečním onemocněním (34).

Kokosový olej má smíšený profil mastných kyselin, který zahrnuje jak nasycené tuky, tak triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) (35).

Studie provedená v roce 2018 na 91 seniorech odhalila, že denní příjem 50 gramů kokosového oleje má podobný vliv na zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu a snížení LDL (špatného) cholesterolu jako olivový olej (36).

V roce 2020 prokázala klinická studie využívající čajové sušenky vyrobené ze 40 gramů kokosového oleje téměř 60% snížení hladiny triglyceridů po jídle. To bylo přičítáno profilu mastných kyselin MCT (37).

Jiné studie navrhují podávání MCT oleje k léčbě vysoké hladiny triglyceridů a potvrzují, že MCT tuky zlepšují hladinu triglyceridů v krvi užívané nalačno a i po jídle (38).

Shrnutí:

• Kokosový olej obsahuje směs nasycených tuků a tuků se středně dlouhým řetězcem. Bylo prokázáno, že zlepšuje hladinu triglyceridů v krvi pokud se užívá nalačno a i po jídle.

7. Česnek

Česnek je bylina a běžné koření s léčebnými účinky na kardiovaskulární onemocnění. Česnek je například vychvalován pro své antihyperlipidemické vlastnosti - jinými slovy, prokazatelnou schopnost snižovat hladinu triglyceridů a cholesterolu (39, 40, 41, 42).

Ve studii na 40 osobách s metabolickým syndromem se při užívání 45 mg na kg tělesné hmotnosti syrového drceného česneku dvakrát denně po dobu 4 týdnů se významně snížily triglyceridy (40).

V jiné studii se při užívání 2 gramů česnekového prášku denně po dobu 40 dnů významně snížila hladina triglyceridů, kromě jiných metabolických markerů (42).

Shrnutí:

• Česnek je účinný při snižování hladiny triglyceridů a rizik metabolického syndromu a srdečních onemocnění.

8. Brukvovitá zelenina

Květák, zelí, brokolice, růžičková kapusta a kapusta patří do čeledi brukvovitých (Brassicaceae). Tato brukvovitá zelenina je bohatá na sloučeniny zvané glukosinoláty a izothiokyanáty. Starší i novější studie zdůrazňují jejich roli při snižování oxidačního stresu a jejich potenciál pro snížení rizika vzniku rakoviny (43, 44).

Ve studiích na zvířatech bylo také prokázáno, že sloučeniny obsažené v brukvovité zelenině významně snižují hladinu triglyceridů a zlepšují markery metabolického zdraví (45, 46).

Tato skupina zeleniny má vysoký potenciál pro trvalé zlepšení metabolismu tuků v krvi a metabolického zdraví.

Shrnutí:

• Brukvovitá zelenina, jako je květák, zelí, kapusta a brokolice, je známá svými potenciálními protirakovinnými účinky. Ve studiích na zvířatech se zjistilo, že také významně snižuje hladinu triglyceridů v krvi.

Závěr

Vysoká hladina triglyceridů zvyšuje riziko metabolického syndromu, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Zvýšenou hladinu triglyceridů však lze snížit úpravou stravy a životního stylu. Na oplátku to může zlepšit vaše metabolické zdraví.

Bylo prokázáno, že sójové bílkovinné výrobky, tučné ryby, celozrnné obiloviny, quinoa, avokádo, kokosový olej, česnek a brukvovitá zelenina výrazně snižují hladinu triglyceridů v krvi.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate