5 nejčastějších chyb při nízkosacharidové dietě (a jak se jim vyhnout)

Barbora Nová

Nízkosacharidové diety jsou sice velmi oblíbené, ale je také snadné se při nich dopustit chyb, protože existuje mnoho úskalí, která mohou vést k nežádoucím účinkům a neoptimálním výsledkům.

Chcete-li využít všech metabolických výhod nízkosacharidové diety, nestačí pouze omezit sacharidy.

Následuje 5 nejčastějších chyb při nízkosacharidových dietách - a jak se jim vyhnout.

1. Jíst příliš mnoho sacharidů

Přestože neexistuje žádná striktní definice nízkosacharidové diety, obecně se za nízkosacharidovou považuje vše, co má méně než 100-150 gramů sacharidů denně. To je rozhodně mnohem méně než množství sacharidů ve standardní západní stravě.

V tomto rozmezí sacharidů můžete dosáhnout skvělých výsledků, pokud budete jíst nezpracované celé potraviny.

Pokud se však chcete dostat do ketózy - což je pro ketogenní dietu zásadní - pak může být tato úroveň příjmu příliš vysoká.

Většina lidí potřebuje k dosažení ketózy méně než 50 gramů denně.

Mějte na paměti, že vám tak nezbývá mnoho možností výběru sacharidů - kromě zeleniny a malého množství bobulovin.

Čisté sacharidy vypočtete tak, že od celkového množství odečtete vlákninu, cukerné alkoholy a další nestravitelné sacharidy. To jsou sacharidy, které je třeba při ketogenní dietě sledovat.

Shrnutí:

• Pokud se chcete dostat do ketózy a plně využít metabolických výhod nízkosacharidové diety, může být nezbytné snížit množství sacharidů pod 50 gramů denně.

2. Jíst příliš mnoho bílkovin

Bílkoviny jsou velmi důležitou makroživinou, kterou většina lidí konzumuje v přiměřeném množství, přičemž dokážou zlepšit pocit sytosti a zvýšit spalování tuků více než jiné makroživiny (1).

Obecně by konzumace většího množství bílkovin měla vést ke snížení hmotnosti a zlepšení tělesného složení.

Nízkosacharidové diety, při kterých se konzumuje hodně libových živočišných potravin, však mohou skončit u konzumace příliš velkého množství bílkovin.

Když tělo nemá dostatek sacharidů, aminokyseliny z bílkovin, které sníte, se přemění na glukózu prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze (2).

To se může stát problémem při ketogenní dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů a zabránit tělu přejít do plné ketózy.

Podle některých vědců by správně sestavená nízkosacharidová dieta měla mít vysoký obsah tuků a mírný obsah bílkovin.

Dobré rozmezí, na které je třeba se zaměřit, je 1,5-2,0 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Shrnutí:

• Nadměrná konzumace bílkovin při nízkosacharidové dietě může zabránit tomu, abyste se dostali do ketózy.

3. Strach z konzumace tuků

Většina lidí získává většinu kalorií ze sacharidů - zejména cukrů a obilovin, ale když tento zdroj energie ze svého jídelníčku odstraníte, musíte ho nahradit něčím jiným.

Někteří lidé se však domnívají, že vyřazením tuků při nízkosacharidové dietě se vaše strava stane ještě zdravější. To je velký omyl.

Pokud nejíte sacharidy, musíte přidat tuky, abyste je nahradili. Pokud tak neučiníte, může to vést k hladu a nedostatečné výživě.

Neexistuje žádný vědecký důvod, proč se bát tuků - pokud se vyhýbáte transmastným tukům a místo nich si vybíráte zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a omega-3 tuky.

Příjem tuků kolem 70% celkových kalorií může být pro některé lidi na nízkosacharidové nebo ketogenní dietě dobrou volbou.

Abyste tuk dostali do tohoto rozmezí, musíte si vybírat tučné kusy masa a hojně přidávat zdravé tuky do jídel.

Shrnutí:

• Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů musí mít vysoký obsah tuků. Jinak nebudete mít dostatek energie ani výživy, abyste se udrželi.

4. Nedoplňování sodíku

Jedním z hlavních mechanismů nízkosacharidové diety je snížení hladiny inzulínu (3, 4).

Inzulín má v těle mnoho funkcí, například říká tukovým buňkám, aby ukládaly tuk, a ledvinám, aby zadržovaly sodík (5).

Při nízkosacharidové dietě se hladina inzulínu sníží a tělo se začne zbavovat přebytečného sodíku - a spolu s ním i vody. To je důvod, proč se lidé často zbaví nadměrného nadýmání během několika dní nízkosacharidového stravování.

Sodík je však klíčovým elektrolytem. Nízká hladina sodíku se může stát problematickou, když ho ledviny vylučují příliš mnoho.

To je jeden z důvodů, proč se u lidí při nízkosacharidové dietě objevují vedlejší účinky, jako je malátnost, únava, bolesti hlavy, křeče v nohou, a dokonce i zácpa (6).

Nejlepším způsobem, jak se tomuto problému vyhnout, je přidat do stravy více sodíku. Toho můžete dosáhnout tím, že budete potraviny solit - pokud vám to však nestačí, zkuste každý den vypít šálek vývaru.

Zároveň je důležité mít na paměti, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) stanovil denní hodnotu sodíku na maximálně 2 300 mg denně. Konzumace většího množství, než je tato hodnota, může být pro vaše zdraví velmi nebezpečná, zejména jako rizikový faktor vysokého krevního tlaku (7).

Ve většině západních stravovacích návyků nepředstavuje konzumace příliš malého množství sodíku obecně žádný problém. Ledviny navíc docela dobře regulují hladinu elektrolytů a udržují chemickou rovnováhu v těle po přizpůsobení se nízkosacharidové stravě.

Shrnutí:

• Nízkosacharidová dieta snižuje hladinu inzulínu, což nutí ledviny vylučovat přebytečný sodík. To může vést k mírnému nedostatku sodíku.

5. Příliš brzké ukončení léčby

Vaše tělo je uzpůsobeno k tomu, aby přednostně spalovalo sacharidy. Pokud jsou tedy sacharidy stále k dispozici, je to to, co vaše tělo využívá k získávání energie.

Pokud drasticky omezíte sacharidy, vaše tělo musí přejít na spalování tuků - které pocházejí buď ze stravy, nebo z tělesných zásob.

Může trvat několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí spalování především tuků místo sacharidů, během kterých se pravděpodobně budete cítit trochu pod psa.

Tomu se říká "keto chřipka" a stává se to většině lidí, kteří přecházejí na ultra nízkokalorickou dietu.

Pokud se několik dní necítíte dobře, můžete být v pokušení s dietou skončit. Mějte však na paměti, že může trvat 3-4 dny, než se vaše tělo přizpůsobí novému režimu, a úplná adaptace může trvat několik týdnů.

Podle vlastního úsudku se rozhodněte, zda vám tato dieta vyhovuje a zda jste ochotni v ní pokračovat. Stejně jako u každé nové diety je dobré se před jejím zahájením poradit s odborníkem.

Shrnutí:

• Při nízkosacharidové dietě může trvat několik dní, než překonáte nepříjemné příznaky, a několik týdnů, než se vaše tělo plně adaptuje. Je důležité být trpělivý a nevzdávat se diety příliš brzy.

Závěr

Nízkosacharidová dieta může nabízet potenciální řešení zdravotních potíží, jako je obezita a diabetes 2. typu (8, 9, 10).

Samotné omezení sacharidů však ke snížení hmotnosti nebo posílení zdraví nestačí. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobého a udržitelného úbytku hmotnosti, jsou malé změny zdravého životního stylu v průběhu času.

Ketogenní diety často nejsou dlouhodobě udržitelné a dietáři často přiberou zpět, když začnou opět jíst sacharidy.

Pro optimální pohodu se snažte jíst vyváženou stravu a mít dostatek pohybu.