8 hlavních zdravotních přínosů probiotik

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

"Smrt začíná ve střevu"

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které lze konzumovat prostřednictvím fermentovaných potravin nebo doplňků stravy (1).

Stále více studií ukazuje, že rovnováha nebo nerovnováha bakterií v trávicím systému souvisí s celkovým zdravím a nemocemi.

Probiotika podporují zdravou rovnováhu střevních bakterií a jsou spojována s celou řadou zdravotních přínosů.

Patří mezi ně přínosy pro hubnutí, zdraví trávicího traktu, imunitní funkce a další (2, 3).

Následuje přehled hlavních zdravotních přínosů spojených s probiotiky.

1. Probiotika pomáhají vyrovnávat rovnováhu přátelských bakterií v trávicím systému

Probiotika zahrnují "dobré" bakterie. Jedná se o živé mikroorganismy, které mohou při konzumaci poskytovat zdraví prospěšné látky (1).

Předpokládá se, že tyto výhody vyplývají ze schopnosti probiotik obnovit přirozenou rovnováhu střevních bakterií (4).

Nerovnováha znamená, že je v těle příliš mnoho špatných bakterií a málo dobrých bakterií. Může k ní dojít v důsledku nemoci, užívání léků, jako jsou antibiotika, špatné stravy a dalších faktorů.

Důsledkem mohou být zažívací problémy, alergie, psychické problémy, obezita a další (5).

Probiotika se obvykle nacházejí ve fermentovaných potravinách nebo se užívají jako doplňky stravy. Navíc se předpokládá, že jsou pro většinu lidí bezpečná.

Shrnutí:

• Probiotika jsou živé mikroorganismy. Pokud se užívají v dostatečném množství, mohou pomoci obnovit přirozenou rovnováhu střevních bakterií. Výsledkem mohou být příznivé účinky na zdraví.

2. Probiotika mohou pomoci při prevenci a léčbě průjmu

Probiotika jsou všeobecně známá pro svou schopnost předcházet průjmu nebo snižovat jeho závažnost.

Průjem je častým vedlejším účinkem užívání antibiotik. Dochází k němu, protože antibiotika mohou negativně ovlivnit rovnováhu dobrých a špatných bakterií ve střevech (6).

Několik studií potvrzuje, že užívání probiotik je spojeno se snížením rizika průjmu spojeného s užíváním antibiotik (7).

V jedné studii vědci zjistili, že užívání probiotik snižuje výskyt infekce způsobené bakterií C. difficile o 60 % (8).

Probiotika mohou pomoci i při jiných formách průjmu, které nejsou spojeny s antibiotiky.

Velký přehled 35 studií zjistil, že některé kmeny probiotik mohou zkrátit dobu trvání průjmu v průměru o 25 hodin (9).

Probiotika také snížila riziko cestovatelského průjmu (10).

Účinnost se liší v závislosti na typu a dávce užívaného probiotika (11).

Se snížením rizika průjmu jsou nejčastěji spojovány kmeny jako Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei a kvasinky Saccharomyces boulardii (7, 10).

Shrnutí:

• Probiotika mohou snížit riziko a závažnost průjmu z řady různých příčin.

3. Probiotické doplňky zlepšují některé duševní stavy

Stále více studií spojuje zdraví střev s náladou a duševním zdravím (12).

Studie na zvířatech i lidech zjistily, že probiotické doplňky stravy mohou zlepšit některé poruchy duševního zdraví (13).

Přehled studií na lidech zjistil, že doplňování kmenů Bifidobacterium a Lactobacillus po dobu 1-2 měsíců může zlepšit úzkost, depresi, autismus, obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD) a paměť (13).

Jedna studie sledovala 70 pracovníků v chemickém průmyslu po dobu 6 týdnů. Ti, kteří konzumovali 100 g probiotického jogurtu denně nebo užívali denně probiotické kapsle, zaznamenali přínos pro celkový zdravotní stav, depresi, úzkost a stres (14).

Přínosy byly pozorovány také ve studii na 40 pacientech s depresí.

Užívání probiotických doplňků po dobu 8 týdnů snížilo hladinu deprese a snížilo hladinu C-reaktivního proteinu (marker zánětu) a hormonů, jako je inzulín, ve srovnání s lidmi, kteří probiotika neužívali (15).

Shrnutí:

•  Výzkumy ukazují, že užívání probiotik může pomoci zlepšit příznaky duševních poruch, jako jsou mimo jiné deprese, úzkost, stres a paměť.

4. Některé probiotické kmeny mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé

Probiotika mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé tím, že snižují hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak.

Některé bakterie produkující kyselinu mléčnou mohou snižovat hladinu cholesterolu tím, že ve střevě rozkládají žluč (16).

Žluč, přirozeně se vyskytující tekutina tvořená převážně cholesterolem, pomáhá trávení.

Rozkladem žluči mohou probiotika zabránit jejímu zpětnému vstřebávání ve střevě, odkud se může dostat do krve jako cholesterol (17).

Shrnutí:

• Probiotika mohou pomáhat chránit srdce tím, že snižují hladinu "špatného" LDL cholesterolu a mírně snižují krevní tlak.

5. Probiotika mohou snižovat závažnost některých alergií a ekzémů

Starší výzkumy naznačují, že některé probiotické kmeny mohou snižovat závažnost ekzémů u dětí a kojenců (18).

Ve srovnání s žádným probiotikem však v současnosti dostupné probiotické kmeny pravděpodobně nepřinášejí žádný nebo jen malý rozdíl ve zlepšení ekzému (19).

Souvislost mezi probiotiky a snížením závažnosti ekzému je zatím slabá a je třeba provést další výzkum (20, 21).

Shrnutí:

• Probiotika mohou snižovat riziko a závažnost některých alergií, jako je ekzém u kojenců.

6. Probiotika mohou pomoci snížit příznaky některých poruch trávení

Více než milion lidí v USA trpí zánětlivým onemocněním střev, včetně ulcerózní kolitidy a Crohnovy choroby (22).

Některé typy probiotik z kmenů Bifidobacterium a Lactobacillus zlepšily příznaky u lidí s mírnou ulcerózní kolitidou (23).

Zdá se však, že probiotika mají jen malý vliv na příznaky Crohnovy choroby (24).

Nicméně probiotika mohou mít přínos i u jiných střevních onemocnění. Výzkumy ukazují, že mohou pomoci při příznacích syndromu dráždivého tračníku (IBS) (25).

Shrnutí:

• Probiotika mohou pomoci zmírnit příznaky střevních poruch, jako je ulcerózní kolitida, IBS a nekrotizující enterokolitida.

7. Probiotika mohou pomoci posílit váš imunitní systém

Starší výzkumy naznačují, že užívání probiotik snižuje pravděpodobnost a délku trvání respiračních infekcí. Kvalita důkazů však byla nízká (26).

Bylo také prokázáno, že probiotikum Lactobacillus crispatus snižuje riziko infekcí močových cest (UTI) u žen o 50 % (27).

Nakonec je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, jaká je souvislost mezi probiotiky a imunitou.

Shrnutí:

• Probiotika mohou pomoci posílit imunitní systém a chránit před infekcemi.

8. Probiotika vám mohou pomoci zhubnout a zbavit se břišního tuku

Probiotika mohou pomáhat při hubnutí prostřednictvím několika různých mechanismů (28).

Některá probiotika například zabraňují vstřebávání tuků ze stravy ve střevě.

Tuk se pak vylučuje stolicí, místo aby se ukládal v těle (29).

V jedné studii zvýšila suplementace synbiotiky množství střevních bakterií spojených s pozitivními účinky na zdraví, zejména Bifidobacterium a Lactobacillus. Ukázalo se také, že zvyšuje bohatost střevní mikrobioty a zvyšuje množství potenciálně prospěšných mikrobiálních druhů (30).

K objasnění souvislosti mezi probiotiky a hmotností je třeba provést další studie (31).

Shrnutí:

• Některá probiotika vám mohou pomoci zhubnout a snížit množství břišního tuku. Jiné kmeny jsou však spojovány s přibýváním na váze.

Závěr

Probiotika můžete získat z různých potravin nebo doplňků stravy.

Živé probiotické kultury se často nacházejí ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako jsou jogurty a mléčné nápoje. Fermentované potraviny, jako je nakládaná zelenina, tempeh, miso, kefír, kimči, kysané zelí a sójové výrobky, mohou také obsahovat určité množství bakterií mléčného kvašení.

Vynikající je kefír z tibetské houby.

Probiotika můžete užívat také ve formě tablet, kapslí a prášků, které obsahují bakterie v sušené formě.

Mějte však na paměti, že některá probiotika mohou být zničena žaludeční kyselinou ještě předtím, než se dostanou do střeva - to znamená, že nezískáte žádný ze zamýšlených přínosů.

Pokud chcete pocítit některý z výše uvedených zdravotních přínosů, je důležité, abyste jich konzumovali dostatečné množství.

Většina studií, které prokázaly prospěšnost, používala dávky 1 až 100 miliard živých organismů nebo jednotek tvořících kolonie (CFU) denně.

Jak funguje spojení střeva a mozku. Role výživy

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Měli jste někdy pocit střevní nevolnosti nebo pocit motýlů v břiše? Tyto pocity vycházející z vašeho břicha ukazují, že mozek a střeva jsou propojeny.

Nejnovější studie navíc ukazují, že váš mozek ovlivňuje zdraví vašich střev a střeva mohou dokonce ovlivňovat zdraví vašeho mozku, přičemž komunikační systém mezi střevy a mozkem se nazývá osa střevo-mozek.

Tento článek se zabývá osou střevo-mozek a potravinami, které jsou prospěšné pro její zdraví.

Jak jsou střeva a mozek propojeny?

Osa střevo-mozek je označení pro komunikační síť, která spojuje vaše střeva a mozek (1, 2, 3).

Tyto dva orgány jsou fyzicky i biochemicky propojeny mnoha různými způsoby.

Bloudivý nerv a nervový systém

Neurony jsou buňky, které se nacházejí v mozku a centrálním nervovém systému a které říkají tělu, jak se má chovat. V lidském mozku se nachází přibližně 100 miliard neuronů (4).

Zajímavé je, že vaše střevo obsahuje 500 milionů neuronů, které jsou prostřednictvím nervů v nervovém systému propojeny s mozkem (5).

Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících vaše střeva a mozek. Vysílá signály oběma směry (6, 7).

Například ve studiích na zvířatech stres inhibuje signály vysílané bloudivým nervem a způsobuje také gastrointestinální problémy (8).

Podobně jedna studie u lidí zjistila, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnovou chorobou mají snížený tonus bloudivého nervu, což svědčí o jeho snížené funkci (9).

Zajímavá studie na myších zjistila, že podávání probiotik jim snížilo množství stresového hormonu v krvi. Když jim však byl přerušen bloudivý nerv, nemělo probiotikum žádný účinek (10).

To potvrzuje, že bloudivý nerv je důležitý pro osu střevo-mozek a jeho roli při stresu.

Neurotransmitery

Střeva a mozek jsou také propojeny prostřednictvím chemických látek zvaných neurotransmitery, přičemž neurotransmitery produkované v mozku řídí pocity a emoce.

Například neurotransmiter serotonin přispívá k pocitu štěstí a také pomáhá řídit tělesné hodiny (11).

Zajímavé je, že mnoho z těchto neurotransmiterů produkují také vaše střevní buňky a biliony mikrobů, které v nich žijí. Velká část serotoninu je produkována ve střevech (12).

Střevní mikrobi také produkují neurotransmiter zvaný kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá ovládat pocity strachu a úzkosti (13).

Studie na laboratorních myších ukázaly, že některá probiotika mohou zvýšit produkci GABA a snížit úzkost a chování podobné depresi (14).

Střevní mikrobi vytvářejí další chemické látky, které ovlivňují mozek

Biliony mikrobů, které žijí ve střevech, vytvářejí také další chemické látky, které ovlivňují fungování mozku (15).

Střevní mikrobi produkují velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (16).

SCFA vytvářejí trávením vlákniny. SCFA ovlivňují funkci mozku mnoha způsoby, například snižují chuť k jídlu.

Jedna studie zjistila, že konzumace propionátu může snížit příjem potravy a snížit aktivitu v mozku související s odměnou z vysokoenergetického jídla (17).

Další SCFA, butyrát, a mikroby, které ho produkují, jsou také důležité pro vytváření bariéry mezi mozkem a krví, která se nazývá hematoencefalická bariéra (18).

Střevní mikrobi také metabolizují žlučové kyseliny a aminokyseliny a produkují další chemické látky, které ovlivňují mozek (15).

Žlučové kyseliny jsou chemické látky vyráběné játry, které se za normálních okolností podílejí na vstřebávání tuků ze stravy. Mohou však ovlivňovat i mozek.

Dvě studie na myších zjistily, že stres a sociální poruchy snižují produkci žlučových kyselin střevními bakteriemi a mění geny podílející se na jejich produkci (19, 20).

Střevní mikrobi ovlivňují zánět

Osa střevo-mozek je propojena také prostřednictvím imunitního systému.

Střeva a střevní mikrobi hrají důležitou roli ve vašem imunitním systému a zánětu tím, že řídí, co se do těla dostává a co se vylučuje (21).

Pokud je váš imunitní systém zapnutý příliš dlouho, může to vést k zánětu, který je spojen s řadou mozkových poruch, jako jsou deprese a Alzheimerova choroba (22).

Lipopolysacharid (LPS) je zánětlivý toxin vytvářený některými bakteriemi. Pokud se ho ze střeva do krve dostane příliš mnoho, může způsobit zánět. K tomu může dojít, když je střevní bariéra stane netěsnou, což umožňuje bakteriím a LPS přecházet do krve.

Zánět a vysoký obsah LPS v krvi jsou spojovány s řadou mozkových poruch včetně těžkých depresí, demence a schizofrenie (23).

Shrnutí:

• Střeva a mozek jsou fyzicky propojeny miliony nervů, především bloudivým nervem. Střeva a jejich mikrobi také řídí záněty a vytvářejí mnoho různých sloučenin, které mohou ovlivňovat zdraví mozku.

Probiotika, prebiotika a osa střevo-mozek

Střevní bakterie ovlivňují zdraví mozku, takže pozitivní změna střevních bakterií může zlepšit zdraví vašeho mozku.

Probiotika jsou živé bakterie, které při konzumaci přinášejí zdraví prospěšné účinky. Ne všechna probiotika jsou však stejná. Probiotika, která ovlivňují mozek, se často označují jako "psychobiotika" (24).

U některých probiotik bylo prokázáno, že zlepšují příznaky stresu, úzkosti a deprese (25, 26).

Jedna malá studie na lidech se syndromem dráždivého tračníku a mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí zjistila, že užívání probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 po dobu šesti týdnů výrazně zlepšilo příznaky (27).

Prebiotika, což jsou obvykle vlákniny, které jsou fermentovány střevními bakteriemi, mohou také ovlivňovat zdraví mozku.

Jedna studie zjistila, že užívání prebiotika zvaného galaktooligosacharidy po dobu tří týdnů významně snížilo množství stresového hormonu v těle, zvaného kortizol (28).

Shrnutí:

• Probiotika, která ovlivňují mozek, se také nazývají psychobiotika. Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují hladinu úzkosti, stresu a deprese.

Jaké potraviny pomáhají ose střevo-mozek?

Několik skupin potravin je pro osu střevo-mozek specificky prospěšných.

Následují některé z těch nejdůležitějších:

• Omega-3 tuky: Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách a ve vysokém množství také v lidském mozku. Studie na lidech a zvířatech ukazují, že omega-3 mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko mozkových poruch (29, 30, 31).
• Kvašené potraviny: Jogurt, kefír, kysané zelí a sýry obsahují zdravé mikroby, jako jsou bakterie mléčného kvašení. Bylo prokázáno, že kvašené potraviny mění činnost mozku (32).
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celozrnné obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina obsahují prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní bakterie. Prebiotika mohou u lidí snižovat hladinu stresového hormonu (33).
• Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné chemické látky, které jsou tráveny střevními bakteriemi. Polyfenoly zvyšují počet zdravých střevních bakterií a mohou zlepšovat poznávací schopnosti mozku (34, 35).
• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje (prekurzor) na neurotransmiter serotonin. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří krůtí maso, vejce a sýry.

Shrnutí:

• Řada potravin, jako jsou tučné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech a zlepšit zdraví mozku.

Závěr

Osa střevo-mozek označuje fyzikální a chemické spojení mezi střevy a mozkem.

Mezi střevy a mozkem probíhají miliony nervů a neuronů. Neurotransmitery a další chemické látky produkované ve střevech ovlivňují také mozek.

Změnou typů bakterií ve střevech je možné zlepšit zdraví mozku.

Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotika a další potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit zdraví vašich střev, což může prospět ose střevo-mozek.