Obsahují brambory sacharidy?

- Pixabay

Barbora Nová

Přestože vám brambory dodají energii, obsahují hodně škrobu, což je druh sacharidů. Jeho množství závisí na druhu a velikosti brambor.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy (cukru) v těle. Vaše tělo využívá glukózu jako zdroj energie.

Pokud máte cukrovku, prediabetes nebo si jen pečlivě hlídáte hladinu cukru v krvi, je důležité dávat pozor na příjem sacharidů: Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud není hladina cukru v krvi kontrolována, může způsobit problémy, jako je rozostřené vidění, bolesti hlavy a únava.

Rozpoznání různých typů sacharidů a vlivu brambor na hladinu cukru v krvi vám pomůže vyhnout se prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Jak škrobnaté jsou brambory?

Brambory jsou považovány za škrobnatou zeleninu a zdravé sacharidy. Mají vysoký obsah vlákniny (pokud obsahují i slupku), nízký obsah kalorií a obsahují vitaminy a minerální látky.

Většina odrůd brambor má vyšší glykemický index (GI). GI hodnotí různé potraviny jako vysoké (GI nad 70), střední (GI 56 až 69) a nízké (GI 55 nebo méně. Hodnocení GI vychází z toho, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Různé druhy brambor mají různý GI:

• pečené brambory 111
• instantní bramborová kaše 87
• vařené bílé brambory 82 (průměr)
• sladké brambory 70
• batáty 54

Přestože se jedná o komplexní sacharid, některé brambory zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než jiné typy komplexních sacharidů. Je to proto, že tělo zpracovává komplexní sacharidy s vysokým GI rychleji než sacharidy s nízkým nebo středním GI.

Abyste se vyhnuli vyšší hladině glukózy, měli byste kontrolovat velikost svých porcí. Nemusíte se bramborám vyhýbat úplně, ale důležitá je umírněnost.

Jedna pečená středně velká brambora russet obsahuje přibližně 31 gramů škrobu. Chcete-li vypočítat množství škrobu v potravinách, zjistěte celkový obsah sacharidů v dané položce a odečtěte od něj vlákninu a cukr, čímž určíte množství škrobu.

Pro dospělého člověka s hmotností mezi 46 a 100 kg, který má nízkou hladinu cukru v krvi, pod 70 mg/dl, platí obecné pravidlo, že každý 1 gram sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi o 3-4 mg/dl.

Je důležité si uvědomit, že tento faktor se může měnit v závislosti na úrovni vaší inzulínové rezistence nebo citlivosti, kvalitě spánku, úrovni stresu a dalších konzumovaných potravinách.

Na základě tohoto odhadu může jedna pečená středně velká brambora russet obsahující 33 g stravitelných sacharidů zvýšit hladinu cukru v krvi až o 99 mg/dl.

Co jsou zdravé a nezdravé sacharidy?

Sacharidy jsou pro vaše tělo a mozek hlavním zdrojem energie. Sacharidy se dělí do tří kategorií: vláknina, škrob a cukr.

Když se někteří lidé rozhodnou zhubnout, často ze svého jídelníčku vyřadí sacharidy. Všechny sacharidy však nejsou stejné. Stu die z roku 2016 na myších dokonce zjistila, že nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků vedla u myší k nárůstu hmotnosti a nekontrolované hladině cukru v krvi (1).

Některé studie na lidech však ukazují slibné výsledky. Přehled studií z roku 2017, které zahrnovaly účastníky držící nízkosacharidovou dietu (pod 130 gramů denně), zjistil zlepšení kontroly glykémie, A1c, triglyceridů a HDL cholesterolu (2).

Ať už chcete zhubnout, nebo si hlídat hladinu cukru v krvi, je důležité porozumět různým typům sacharidů a jejich správnému porcování.

To bude mít nejen pozitivní vliv na vaše zdraví, ale také to vytvoří dlouhodobě udržitelný proces pro dosažení vašich zdravotních cílů.

Škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy. Škrobové sacharidy se tráví, zatímco vláknina ne.

Z tohoto důvodu mohou potraviny s vysokým obsahem vlákniny vyvolat pocit sytosti, což pomáhá předcházet přejídání. Mezi komplexní sacharidy patří nerafinované celozrnné produkty, fazole, ovoce a škrobová i neškrobová zelenina. Mezi příklady patří např:

• černé fazole
• sladké brambory se slupkou
• bobulovité ovoce
• čočka
• zelený hrášek
• celozrnný chléb a těstoviny
• dýně
• okurky
• brokolice
• špenát
• celer
• cizrna
• ovesné vločky

Jednoduché sacharidy jsou obsaženy v ovoci (které obsahuje i komplexní sacharidy), mléčných výrobcích a sladidlech, jako je cukr, med a agáve.

Rychleji se rozkládají, tělo je rychle vstřebává a využívá je jako zdroj energie. Nejlepší je konzumovat jednoduché cukry, které se přirozeně vyskytují v celých potravinách, jako je ovoce.

Jednoduché cukry se nacházejí také v rafinovaných a zpracovaných sacharidech s nižším obsahem vlákniny. Nadměrná konzumace přidaných cukrů, zejména v rafinovaných a zpracovaných zdrojích, může vést k nárůstu hmotnosti a nerovnováze cukrů v těle.

Příklady rafinovaných a zpracovaných jednoduchých sacharidů jsou např:

• bílé pečivo
• bílá rýže
• sladké potraviny, jako jsou koláče a koláčky
• sladké nápoje, jako jsou limonády a džusy

Jaké jsou dobré alternativy brambor?

Při svačině nebo jídle s bramborami je důležité dávat pozor na celkový příjem sacharidů. Nahrazení brambor jinou zeleninou vám může pomoci udržet zdravou hladinu glukózy v krvi. Nebo pokud jíte brambory, dbejte na to, abyste zohlednili velikost porce a množství sacharidů v této porci.

Místo pečení, vaření nebo smažení běžných brambor si připravte batáty nebo sladké brambory. Obojí je nízkotučné, nízkokalorické a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Na rozdíl od brambor, které mají vysoký GI, mají sladké brambory a batáty nízký až střední GI podle způsobu přípravy. Ponechání slupky na sladkých bramborách snižuje GI více díky obsahu vlákniny.

Pokud máte chuť na bramborovou kaši, připravte si místo ní kaši ze sladkých brambor. Nebo zvažte jinou alternativu - květákovou kaši.

Květákové pyré má vzhled a strukturu bramborové kaše, ale je to pokrm s nízkým glykemickým indexem. I kdybyste si udělali napůl květákové pyré a napůl bramborovou kaši, snížilo by to prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.

Závěr

To, že si hlídáte hladinu cukru v krvi, neznamená, že se musíte vzdát svých oblíbených jídel. Trik spočívá v tom, že si hlídáte, co jíte, a sledujete, kolik sacharidů konzumujete.

Brambory obsahují hodně škrobu a měly by se jíst s mírou, zejména pokud máte cukrovku nebo prediabetes. I když budete muset snížit příjem brambor, několik chutných alternativ může uspokojit vaše chuťové pohárky.

Nejdůležitější je řídit se tím, kolik brambor zkonzumujete během jednoho jídla. To bude mít největší vliv na hladinu cukru v krvi a vaše zdraví.

Výměna škrobnatých potravin za jídla s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže vyhnout se přibývání na váze

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie se zabývala tím, jak konzumace většího množství vlákniny a méně škrobnatých potravin ovlivňuje vaši hmotnost v průběhu času.
• Tyto změny v jídelníčku jsou spojeny se snížením přírůstku hmotnosti v průběhu času.
• Prospektivní kohortová studie zkoumala více než 136 000 lidí ve věku 65 let a mladších

Nový výsledek výzkumu publikovaný 27. září 2023 v časopise British Medical Journal zjistil, že zvýšení množství konzumovaných celozrnných potravin, vlákniny, ovoce a neškrobové zeleniny je spojeno se snížením přírůstku hmotnosti v průběhu času (1).

Kvalita sacharidů může ovlivnit přibývání na váze

Výsledky konečné analýzy zahrnovaly 46 722 žen ve studii Nurses' Health Study (1986-2010), 67 186 žen ve studii Nurses' Health Study II (1991-2015) a 22 524 mužů ve studii Health Professionals Follow-up Study (1986-2014).

Studie zahrnovala 136 432 osob, které byly zaměstnány ve zdravotnictví a byly definovány jako osoby "středního věku" s průměrným věkem 51,6 let.

Vědci zjistili, že kvalita konzumovaných sacharidů má významný vliv na hmotnost, kterou dlouhodobě přibíráte.

Amanda Saucedaová (MS, RD), která pracuje jak ve své soukromé praxi, tak jako lektorka na Cal State University-Long Beach, uvádí, že i když výzkum nutně neodhalil nic převratného, vrhl světlo na některé méně diskutované oblasti stravování, včetně role vlákniny (2).

"Je to ta nejnesexuálnější věc ve výživě. Není vzrušující mluvit o vláknině, ale myslím, že je tak málo oblíbená nebo nedoceněná, protože je tak mocná."

U osob zapojených do studie došlo každé čtyři roky v průměru k nárůstu hmotnosti o 1,5 kg, což za 24 let činilo v průměru 8,8 kg. Když se do toho pustíme trochu hlouběji, vědci zjistili, že u těch, kteří přidávali pouhých 100 g škrobů denně, došlo za čtyři roky k nárůstu hmotnosti o 1,5 kg.

Oproti tomu ti, kteří přidávali 10 gramů vlákniny denně, zaznamenali o 0,8 kg nižší přírůstek hmotnosti. Mezi příklady škrobnaté zeleniny patří hrách, kukuřice a brambory.

Toto rozlišení, tedy rozdíly v přírůstku a úbytku hmotnosti, je podle Kimberly Gomerové (MS, RD/LDN), floridské dietoložky se soukromou praxí, důležité mít na paměti, když se zabýváme stravováním Američanů.

"Lepší je lepší, víte, takže je lepší přibrat pět kilo za pět let než dvacet kilo za pět let. Takže si myslím, že to je velmi realistický způsob, jak se dívat na Američany, protože trajektorie není taková, že by Američané zůstávali stejní. Přibývají na váze."

Demografické údaje studie

Studie se zaměřila na osoby ve "středním věku", což je demografická skupina, která se podle Kelsey Costy (MS, RDN), registrované dietoložky a výživové poradkyně Národní koalice pro zdravotní péči, která se trvale potýká se specifickými překážkami, pokud jde o odpovídající výživu a udržení hmotnosti na požadované úrovni.

"Tyto problémy sahají od řešení metabolických změn spojených se stárnutím, jako je nižší metabolismus a změna tělesného složení, až po zvládání onemocnění souvisejících s věkem, jako je hypertenze a cukrovka, které vyžadují úpravu stravy. Jedinci ve středním věku se také mohou potýkat s časovými omezeními kvůli kariéře a rodinným povinnostem, což ztěžuje upřednostňování zdravých stravovacích návyků."

Účastníci neměli zdravotní potíže, jako je cukrovka, rakovina, kardiovaskulární onemocnění, respirační onemocnění, neurodegenerativní poruchy, žaludeční potíže, chronické onemocnění ledvin a systémový lupus. Není tedy jasné, zda by se zjištění vztahovala i na tyto skupiny.

Kimberly Gomerová, která po celou dobu své kariéry vyučovala zdravotní sestry, uvádí, že skutečnost, že účastníci studie pracovali ve zdravotnictví, je pro pracovníky v oboru něčím, čemu by měli věnovat pozornost, i když výsledky studie naznačují, že je lze zobecnit na širokou veřejnost.

"Mají příšernou pracovní dobu a příšerné směny, nemají čas se najíst. A když už mají čas se najíst, přinášejí jim spoustu špatného jídla."

Dalším omezením každé podobné studie, které vědci identifikovali, je to, že údaje, které sami uvádějí, pokud jde o stravování, jsou náchylné k podhodnocení. Podle Kimberly Gomerové je téměř nemožné získat zcela přesné informace na individuální úrovni, pokud nebudeme lidi sledovat doma.

Kelsey Costa také uvedla, že i když tento výzkum nezahrnoval osoby s určitými onemocněními, její rada zní, že vyhodnocování příjmu sacharidů může být stále cenné.

"Pro osoby s cukrovkou nebo jinými onemocněními, které nebyly zahrnuty do údajů studie, má stále význam začlenit tato stravovací doporučení. Strava bohatá na kvalitní sacharidy může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a podpořit celkové zdraví."

Způsoby zařazení vlákniny

Podle odborníků existují snadné způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny a omezit konzumaci škrobnatých potravin.

Amanda Saucedaová uvádí, že lidé mají tendenci přiklánět se k potravinám, na kterých vyrostli, ale že stejnou potřebu pohodlnosti, která nás přitahuje k potravinám s vysokým glykemickým indexem (jako jsou hranolky), lze využít ke zvýšení obsahu vlákniny.

"Myslím, že snadným místem, kde začít, pokud jde o potraviny bohaté na vlákninu, jsou například ořechy a semínka. Protože když se zamyslíte nad lidmi, kteří jsou zaneprázdnění, ořechy a semínka nevyžadují žádnou přípravu, že? Můžete je mít v tašce, v kanceláři nebo prostě snadno na stole."

Dalším místem, kde se svými studenty začíná, je, aby se podívali na nápoje, které si přinášejí do třídy, tedy tekutiny, které často obsahují hodně přidaných cukrů. Přitom existují základní potraviny, o které se můžete opřít, pokud chcete zvýšit obsah vlákniny a snížit vysoké množství škrobu a přidaného cukru.

"Praktickým přístupem ke zvýšení příjmu vlákniny a přírodního cukru je identifikace nejčastěji konzumovaných průmyslově ultra zpracovaných potravin a jejich systematická výměna za plnohodnotné potraviny. K této změně může přispět i to, že budete mít snadno dostupné zdravější varianty, jako je čerstvé nebo mražené ovoce a zelenina."

Závěr

Nová studie zjistila, že lidé, kteří ve středním věku konzumují více potravin s vysokým obsahem vlákniny namísto škrobnatých jídel, se pravděpodobně vyhnou přibývání na váze.

Výsledky této studie také zdůrazňují potenciální význam kvality a zdroje sacharidů pro dlouhodobou regulaci hmotnosti, zejména u osob s nadměrnou tělesnou hmotností.

2 typy břišního tuku a jak se ho zbavit

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přiměřený břišní tuk je normální. Koneckonců tuk slouží k ochraně a izolaci těla. Příliš mnoho břišního tuku však může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko vzniku některých chronických onemocnění. Proto může být užitečné udržovat celkový tělesný tuk, včetně tuku na břiše, na zdravé úrovni.

V tomto článku jsou popsány typy břišního tuku a uvedeny tipy založené na důkazech, jak se zbavit přebytečného břišního tuku.

Jaké jsou různé typy břišního tuku?

V porovnání se zbytkem těla se v břiše nachází jen malé množství tuku (1).

Existují dva hlavní typy břišního tuku - jeden se nachází pod kůží a druhý hlouběji uvnitř břicha, kolem vnitřních orgánů.

Podkožní břišní tuk

Podkožní tuk neboli podkožní tuková tkáň je tuk, který se nachází pod vaší kůží (2).

Podkožní tuk je měkký a je to tuk, který vidíte "hopsat" na břiše. Ženy mají obecně větší množství podkožního tuku než muži. Na rozdíl od tuku, který se nachází hlouběji v břišní dutině, není podkožní tuk tak silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (3).

Příliš mnoho tělesného tuku obecně, včetně celkového tuku na břiše, však může zvyšovat riziko vzniku některých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny (1, 4, 5, 6).

Naopak udržování zdravé hladiny břišního a celkového tělesného tuku může pomoci snížit riziko vzniku chronického onemocnění.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk (7).

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu (8).

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění (9, 10, 11, 12).

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky" (3).

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění (2).

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik (2).

Shrnutí:

• Podkožní tuk je měkký břišní tuk, do kterého můžete šťourat. Nachází se pod kůží. Zatímco viscerální břišní tuk obklopuje orgány v břišní dutině a je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění.

Proč může nadbytek břišního tuku škodit zdraví

Zatímco mít určité množství břišního tuku je normální a nezbytné pro dobré zdraví, příliš mnoho břišního tuku může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko onemocnění.

Viscerální tuk je typ břišního tuku, který je významně spojen se zdravotními problémy. Přestože viscerální tuk tvoří pouze 10-20 % celkového tělesného tuku, je tento typ tuku silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění (13).

Je to proto, že viscerální tuk je "aktivní" tuk, což znamená, že produkuje hormony a další látky, včetně zánětlivých proteinů, které poškozují zdraví tím, že zvyšují inzulinovou rezistenci, systémový zánět, hladinu krevního tuku a krevní tlak (14, 15, 16).

Viscerální tuk a vaše játra

Viscerální tuk se nachází v blízkosti portální žíly, která přivádí krev z trávicího traktu do jater ke zpracování. Viscerální tuk přenáší mastné kyseliny, zánětlivé bílkoviny a další nebezpečné látky do jater.

Viscerální tuk je proto spojen se zánětem jater a vyšším množstvím jaterního tuku, což zvyšuje riziko vzniku onemocnění, jako je inzulínová rezistence a nealkoholické ztukovatění jater (17, 18).

Celkový břišní tuk a riziko onemocnění

Zatímco podkožní břišní tuk není tak silně spojen s rizikem onemocnění jako viscerální tuk, vysoké množství celkového břišního a tělesného tuku ano, takže je nezbytné zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku, nejen viscerálního.

Studie ukazují, že nadměrné hromadění tělesného tuku je hlavním faktorem vzniku inzulínové rezistence, dysfunkce cév, ztukovatění jater, aterosklerózy (hromadění plaku v tepnách), vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu (19).

Výzkum také ukazuje, že lidé s větším množstvím viscerálního tuku jsou více ohroženi některými zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu, metabolické onemocnění, ztukovatění jater a zvýšené rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina krevního tuku a krevního tlaku (18, 20, 21, 22).

Studie na více než 36 000 lidech navíc zjistila, že ti, kteří měli vyšší množství viscerálního tuku než podkožního, měli větší pravděpodobnost úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří měli nižší množství viscerálního tuku (23).

Větší obvod pasu je také silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. Obvod pasu je způsob hodnocení celkového množství břišního tuku, takže k tomuto měření přispívají jak podkožní, tak viscerální tuk (24).

Studie soustavně ukazují, že udržování zdravého obvodu pasu a snižování obvodu pasu pomocí diety a cvičení vede k významnému zlepšení mnoha aspektů zdraví, zejména zdraví srdce a rizika cukrovky (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Shrnutí:

• Viscerální tuk je silně spojen se zvýšeným rizikem onemocnění. I když podkožní tuk není považován za tak škodlivý jako viscerální tuk, je důležité zaměřit se na snížení celkového množství břišního tuku pro optimální zdraví.

Účinné způsoby odbourávání břišního tuku založené na důkazech

Nyní, když jste si vědomi různých typů břišních tuků a jejich vlivu na zdraví, vás možná zajímá, jak můžete bezpečným a udržitelným způsobem shodit přebytečný břišní tuk.

Mějte na paměti, že ačkoli strava a životní styl hrají při hromadění břišního tuku významnou roli, vliv mají také faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika.

Naštěstí existuje řada způsobů, jak se zbavit přebytečného břišního tuku a následně snížit riziko mnoha zdravotních potíží.

Zde je několik důkazy podložených tipů, jak se zbavit břišního tuku:

• Vyřaďte sladké nápoje. Pití příliš velkého množství sladkých nápojů, jako jsou limonády, je spojeno se zvýšenou akumulací viscerálního tuku a větším obvodem pasu. Doporučuje se sladké nápoje vyměnit za čistou pramenitou vodu nebo jemně perlivou vodu (31, 32, 33, 34).
• Pohybujte se. Zvýšení fyzické aktivity může výrazně snížit množství břišního tuku. Zkuste kombinovat tréninky, včetně aerobních aktivit vysoké a nízké intenzity, a také odporový trénink, které prokazatelně pomáhají redukovat břišní tuk (35, 36, 37, 38, 39).
• Zvyšte příjem vlákniny. Lidé, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají obvykle méně břišního tuku než ti, kteří ji nedodržují. Přechod na stravu s vysokým obsahem vlákniny vám navíc může pomoci ztratit přebytečný břišní tuk (40, 41, 42, 43).
• Omezte průmyslově ultrazpracované potraviny. Studie ukazují, že častá konzumace ultrazpracovaných potravin, jako jsou pochutiny, sladkosti, rychlé občerstvení a rafinované obilné výrobky, je spojena s větším obvodem pasu (44,).
• Omezte užívání alkoholu. Nadměrné pití alkoholu může poškodit vaše celkové zdraví mnoha způsoby, včetně toho, že přispívá k nadměrnému hromadění břišního tuku (44, 45, 46, 47).
• Nešetřete spánkem. Špatná kvalita spánku je spojena s hromaděním viscerálního tuku. Navíc jeden přehled zahrnující více než 56 000 lidí spojil kratší délku spánku s větším obvodem pasu (48, 49).
• Zvyšte příjem bílkovin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může pomoci podpořit úbytek břišního tuku. Přehled zahrnující 23 876 osob spojil stravu s vyšším obsahem bílkovin s menším obvodem pasu (50).
• Naplňte se celými potravinami. Omezení průmyslově ultrazpracovaných potravin a konzumace převážně celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, fazole a zdravé zdroje bílkovin a tuků, může podpořit celkové zdraví a zdravou hladinu břišního tuku (51).

Kromě výše uvedených tipů nejnovější výzkumy ukazují, že některým lidem s příliš velkým množstvím břišního tuku může prospět snížení příjmu sacharidů.

Patnáctitýdenní studie mezi 50 dospělými středního věku s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří měli zařazenou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a omezeným množstvím energie, která poskytovala 5 % kalorií ze sacharidů, ztratili více břišního tuku, včetně viscerálního tuku, než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuků (52).

Zajímavé je, že obě diety vedly k podobnému úbytku hmotnosti a celkového množství tělesného tuku, ale dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku byla účinnější při snižování množství břišního tuku, konkrétně.

Jiné studie také zjistily, že omezení sacharidů může pomoci snížit množství viscerálního tuku u lidí s rizikem vzniku diabetu 2. typu a také u žen se syndromem polycystických vaječníků (53, 54).

Strava je však velmi individuální a někteří lidé mohou dosáhnout lepších výsledků při vyšším příjmu sacharidů, zejména pokud jsou tyto sacharidy konzumovány jako součást rostlinné stravy bohaté na vlákninu, která zahrnuje celozrnné výrobky, luštěniny, zeleninu a ovoce.

Shrnutí:

• Strategie pro redukci břišního tuku zahrnují více cvičení, konzumaci potravin bohatých na vlákninu, vyřazení sladkých nápojů a průmyslově ultrazpracovaných potravin a dostatek spánku.

Závěr

Nadměrné množství břišního tuku, zejména viscerálního, je spojeno s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika vzniku onemocnění, jako je metabolické onemocnění a ztukovatění jater.

Naštěstí existuje mnoho zdravých způsobů, jak nadbytečný břišní tuk snížit, včetně zvýšení příjmu potravin bohatých na živiny, dostatku spánku a většího pohybu.

Nezapomeňte, že vytvoření zdravých a udržitelných návyků je pro vaši celkovou pohodu mnohem důležitější než snaha o rychlé zhubnutí.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate