Co je proso? Výživa, výhody a další informace

Perlové proso

- Pixabay

Barbora Nová

Proso je skupina obilovin, které patří do čeledi lipnicovitých (Poaceae), obecně známé jako čeleď trav (1).

Je hojně konzumováno v rozvojových zemích Afriky a Asie. I když proso vypadá jako semínko, jeho nutriční profil je podobný jako u čiroku a dalších obilovin (2).

Proso si získalo oblibu také na Západě, protože neobsahuje lepek a může se pochlubit vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a antioxidantů (3).

Následuje přehled všeho, co potřebujete vědět o prosu, včetně jeho živin, výhod a nevýhod.

Vlastnosti a druhy prosa

Proso je skupina malých kulatých celých zrn pěstovaných v Indii, Nigérii a dalších asijských a afrických zemích. Jsou považována za starobylou obilovinu a používají se jak pro lidskou spotřebu, tak jako krmivo pro hospodářská zvířata a ptáky (4, 5).

Oproti jiným plodinám má řadu výhod, včetně odolnosti vůči suchu a škůdcům. Je také schopno přežít v drsném prostředí a méně úrodné půdě. Tyto výhody vyplývají z jejich genetického složení a fyzické struktury - například z jejich malé velikosti a tvrdosti (4, 5, 6).

Přestože všechny odrůdy prosa patří do čeledi lipnicovitých (Poaceae), liší se barvou, vzhledem i druhem.

Tato plodina se také dělí na dvě kategorie - velké a malé proso, přičemž velké proso jsou nejoblíbenější nebo nejčastěji pěstované odrůdy (4).

Mezi velká prosa patří např:

• perlové
• liščí ohon
• proso (nebo ragi)

Mezi malá prosa patří:

• Kodo
• barnyard
• malé
• Guinea
• hnědé
• fonio
• adlay (nebo Jobovy slzy)

Proso perlové je nejrozšířenější odrůdou určenou k lidské spotřebě. Přesto jsou všechny druhy proslulé svou vysokou výživovou hodnotou a zdravotními účinky.

Shrnutí:

• Proso je malé obilné zrno, které patří do čeledi trav. Je odolné vůči drsným podmínkám a běžně se pěstuje v asijských a afrických zemích.

Výživový profil prosa

Stejně jako většina obilovin patří proso mezi škrobnaté obiloviny - to znamená, že je bohaté na sacharidy. Pozoruhodné je, že obsahují také několik vitaminů a minerálních látek (4).

Jeden šálek (175 g) vařeného prosa obsahuje (7):

• Kalorie: 207
• Sacharidy: 41 gramů
• Vláknina: 2,2 gramu
• Bílkoviny: 6 gramů
• Tuk: 1,7 gramu
• Fosfor: 25 % referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Hořčík: 19 % RHP
• Folát: 8 % RHP
• Železo: 6 % RHP

Proso poskytuje více esenciálních aminokyselin než většina ostatních obilovin. Tyto sloučeniny jsou stavebními kameny bílkovin (4, 8, 9).

Proso se navíc může pochlubit nejvyšším obsahem vápníku ze všech obilovin, který v 1 vařeném šálku (100 g) představuje 13 % RHP (4, 10, 11).

Vápník je nezbytný pro zajištění zdraví kostí, stahů cév a svalů a správné funkce nervů (12).

Shrnutí:

• Proso je škrobnaté zrno bohaté na bílkoviny. Poskytuje dostatek fosforu a hořčíku - a proso obsahuje více vápníku než kterákoli jiná obilovina.

Výhody prosa

Proso je bohaté na živiny a rostlinné sloučeniny. Proto mohou mít mnohostranný přínos pro zdraví.

Proso je bohaté na antioxidanty

Proso je bohaté na fenolické sloučeniny, zejména kyselinu ferulovou a katechiny. Tyto molekuly působí jako antioxidanty a chrání organismus před škodlivým oxidačním stresem (10, 13, 14, 15, 16).

Studie na myších spojují kyselinu ferulovou s rychlým hojením ran, ochranou kůže a protizánětlivými účinky (17, 18).

Mezitím se katechiny vážou na těžké kovy v krevním řečišti a zabraňují tak otravě kovy (16, 19).

Všechny odrůdy prosa obsahují antioxidanty, ale ty s tmavší barvou - například proso prstnaté, proso proso a proso liščí - jich mají více než jejich bílé nebo žluté protějšky (13).

Proso může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi

Proso je bohaté na vlákninu a neškrobové polysacharidy, dva typy nestravitelných sacharidů, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi (10, 20).

Tato obilovina má také nízký glykemický index (GI), což znamená, že pravděpodobně nezvýší hladinu cukru v krvi (8, 21).

Proso je tedy považováno za ideální obilovinu pro lidi s cukrovkou.

Například studie provedená na 105 osobách s diabetem 2. typu zjistila, že nahrazení snídaně založené na rýži snídaní založenou na prosu snížilo hladinu cukru v krvi po jídle (21).

Podobné výsledky přinesla i 12týdenní studie u 64 osob s prediabetem. Po konzumaci 1/3 šálku (50 g) prosa liščího ohonu denně u nich došlo k mírnému snížení hladiny cukru v krvi nalačno a po jídle a také ke snížení inzulinové rezistence (22).

Inzulínová rezistence je markerem diabetu 2. typu. Vzniká, když tělo přestane reagovat na hormon inzulin, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi (23).

Navíc v šestitýdenní studii na potkanech s cukrovkou vedla strava obsahující 20 % prosa ke snížení hladiny cukru v krvi nalačno a poklesu hladiny triglyceridů a cholesterolu (24).

Proso může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu

Proso obsahuje rozpustnou vlákninu, která ve střevech vytváří viskózní látku. Ta následně zachycuje tuky a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu (10).

Jedna studie na 24 potkanech zjistila, že u těch, kteří byli krmeni prosem liščím, se výrazně snížila hladina triglyceridů ve srovnání s kontrolní skupinou (25).

Navíc bílkoviny prosa mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu.

Ve studii na myších s cukrovkou 2. typu jim byla podávána strava s vysokým obsahem tuků a koncentrátem proteinů z prosa. To vedlo ke snížení hladiny triglyceridů a významnému zvýšení hladiny adiponektinu a HDL cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou (26).

Adiponektin je hormon s protizánětlivým účinkem, který podporuje zdraví srdce a stimuluje oxidaci mastných kyselin. Jeho hladina je obvykle nižší u lidí s obezitou a cukrovkou 2. typu (27, 28).

Proso se hodí k bezlepkové dietě

Proso je bezlepková obilovina, takže je vhodnou volbou pro lidi s celiakií nebo pro ty, kteří drží bezlepkovou dietu (8, 10, 30).

Lepek je bílkovina, která se přirozeně vyskytuje v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito. Lidé s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek se mu musí vyhýbat, protože vyvolává škodlivé zažívací příznaky, jako je průjem a malabsorpce živin (29).

Při nákupu prosa byste přesto měli hledat etiketu, která potvrzuje, že neobsahuje lepek, abyste měli jistotu, že nebylo kontaminováno žádnými složkami obsahujícími lepek.

Shrnutí:

• Proso je bezlepková obilovina, která je bohatá na antioxidanty, rozpustnou vlákninu a bílkoviny. Může zejména snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Možné nevýhody prosa

Navzdory četným zdravotním přínosům prosa obsahují také antinutrienty - sloučeniny, které blokují nebo snižují vstřebávání jiných živin v těle a mohou vést k jejich nedostatku (31).

Jedna z těchto sloučenin - kyselina fytová - brání vstřebávání draslíku, vápníku, železa, zinku a hořčíku. U člověka s vyváženou stravou se však nepříznivé účinky pravděpodobně neprojeví.

Další antinutrienty zvané goitrogenní polyfenoly mohou zhoršovat funkci štítné žlázy a způsobovat strumu - zvětšení štítné žlázy, které má za následek otok krku.

Nicméně tento účinek je spojen pouze s nadměrným příjmem polyfenolů.

Jedna studie například zjistila, že struma se výrazně častěji vyskytovala, když proso představovalo 74 % denních kalorií člověka, ve srovnání s pouhými 37 % (31, 32).

Obsah antinutrientů v prosu navíc můžete výrazně snížit tím, že ho namočíte přes noc při pokojové teplotě a poté ho před vařením scedíte a propláchnete (4).

Navíc klíčení snižuje obsah antinutrientů. Některé obchody se zdravou výživou prodávají naklíčené proso, můžete si ho však naklíčit i sami. To provedete tak, že namočené proso vložíte do skleněné nádoby a přikryjete látkou, kterou zajistíte gumičkou.

Sklenici obraťte dnem vzhůru a každých 8-12 hodin proso propláchněte a nechte okapat. Po 2-3 dnech si všimnete, že se začínají tvořit malé klíčky. Klíčky slijte a ihned si na nich pochutnejte.

Pokud se rozhodnete pro proso naklíčit, mějte na paměti, že klíčky mají krátkou dobu trvanlivosti a jsou náchylnější k onemocnění z potravin. Pro zajištění bezpečnosti (33):

• udržujte nádobu na klíčení v čistotě
• používejte filtrovanou nebo balenou vodu (NE vodu z vodovodu).
• klíčky často oplachujte
• před uskladněním vyprázdněte z klíčků veškerou zbývající vodu
• klíčky skladujte na chladném a suchém místě
• před uložením do chladničky počkejte 8 až 12 hodin, aby byly klíčky v chladu a suchu

Shrnutí:

• Antinutrienty obsažené v prosu blokují vstřebávání některých minerálních látek v těle, ačkoli je nepravděpodobné, že by vás to ovlivnilo, pokud konzumujete vyváženou stravu. Namáčení a klíčení může snížit obsah antinutrientů v této obilovině.

Jak připravovat a jíst proso

Proso je všestranná surovina, která je dobrou náhradou rýže, pokud se vaří vcelku.

Pro jeho přípravu stačí na 1 šálek (175 g) syrového prosa přidat 2 šálky (480 ml) vody nebo vývaru. Přiveďte ho k varu a pak ho 20 minut vařte.

Nezapomeňte ho před vařením namočit přes noc, aby se snížil obsah antinutričních látek. Před vařením ho můžete také opéct na pánvi, abyste zvýraznili jeho oříškovou chuť.

Proso se prodává také jako mouka.

Výzkumy totiž naznačují, že výroba pečiva z prosné mouky výrazně zlepšuje jeho nutriční profil tím, že zvyšuje obsah antioxidantů (34).

Kromě toho se tato obilovina zpracovává na svačiny, těstoviny a nemléčné probiotické nápoje. Fermentované proso totiž působí jako přírodní probiotikum, protože poskytuje výživu pro živé mikroorganismy, které prospívají vašemu zdraví (4, 8, 35).

Proso si můžete vychutnat jako snídaňovou kaši, přílohu, přísadu do salátů nebo přísadu do sušenek či koláčů.

Shrnutí:

• Proso je k dispozici nejen jako celozrnná obilovina, ale také jako mouka. Můžete ho použít do různých pokrmů, včetně kaší, salátů a sušenek.

Závěr

Proso je celozrnná obilovina, která je plná bílkovin, antioxidantů a živin.

Může mít řadu zdraví prospěšných účinků, například pomáhá snižovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Navíc neobsahuje lepek, takže je vynikající volbou pro lidi s celiakií nebo dodržující bezlepkovou dietu.

Díky jeho oříškové chuti a všestrannosti stojí za to jej vyzkoušet.