Jak funguje spojení střeva a mozku. Role výživy

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Měli jste někdy pocit střevní nevolnosti nebo pocit motýlů v břiše? Tyto pocity vycházející z vašeho břicha ukazují, že mozek a střeva jsou propojeny.

Nejnovější studie navíc ukazují, že váš mozek ovlivňuje zdraví vašich střev a střeva mohou dokonce ovlivňovat zdraví vašeho mozku, přičemž komunikační systém mezi střevy a mozkem se nazývá osa střevo-mozek.

Tento článek se zabývá osou střevo-mozek a potravinami, které jsou prospěšné pro její zdraví.

Jak jsou střeva a mozek propojeny?

Osa střevo-mozek je označení pro komunikační síť, která spojuje vaše střeva a mozek (1, 2, 3).

Tyto dva orgány jsou fyzicky i biochemicky propojeny mnoha různými způsoby.

Bloudivý nerv a nervový systém

Neurony jsou buňky, které se nacházejí v mozku a centrálním nervovém systému a které říkají tělu, jak se má chovat. V lidském mozku se nachází přibližně 100 miliard neuronů (4).

Zajímavé je, že vaše střevo obsahuje 500 milionů neuronů, které jsou prostřednictvím nervů v nervovém systému propojeny s mozkem (5).

Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících vaše střeva a mozek. Vysílá signály oběma směry (6, 7).

Například ve studiích na zvířatech stres inhibuje signály vysílané bloudivým nervem a způsobuje také gastrointestinální problémy (8).

Podobně jedna studie u lidí zjistila, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnovou chorobou mají snížený tonus bloudivého nervu, což svědčí o jeho snížené funkci (9).

Zajímavá studie na myších zjistila, že podávání probiotik jim snížilo množství stresového hormonu v krvi. Když jim však byl přerušen bloudivý nerv, nemělo probiotikum žádný účinek (10).

To potvrzuje, že bloudivý nerv je důležitý pro osu střevo-mozek a jeho roli při stresu.

Neurotransmitery

Střeva a mozek jsou také propojeny prostřednictvím chemických látek zvaných neurotransmitery, přičemž neurotransmitery produkované v mozku řídí pocity a emoce.

Například neurotransmiter serotonin přispívá k pocitu štěstí a také pomáhá řídit tělesné hodiny (11).

Zajímavé je, že mnoho z těchto neurotransmiterů produkují také vaše střevní buňky a biliony mikrobů, které v nich žijí. Velká část serotoninu je produkována ve střevech (12).

Střevní mikrobi také produkují neurotransmiter zvaný kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá ovládat pocity strachu a úzkosti (13).

Studie na laboratorních myších ukázaly, že některá probiotika mohou zvýšit produkci GABA a snížit úzkost a chování podobné depresi (14).

Střevní mikrobi vytvářejí další chemické látky, které ovlivňují mozek

Biliony mikrobů, které žijí ve střevech, vytvářejí také další chemické látky, které ovlivňují fungování mozku (15).

Střevní mikrobi produkují velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (16).

SCFA vytvářejí trávením vlákniny. SCFA ovlivňují funkci mozku mnoha způsoby, například snižují chuť k jídlu.

Jedna studie zjistila, že konzumace propionátu může snížit příjem potravy a snížit aktivitu v mozku související s odměnou z vysokoenergetického jídla (17).

Další SCFA, butyrát, a mikroby, které ho produkují, jsou také důležité pro vytváření bariéry mezi mozkem a krví, která se nazývá hematoencefalická bariéra (18).

Střevní mikrobi také metabolizují žlučové kyseliny a aminokyseliny a produkují další chemické látky, které ovlivňují mozek (15).

Žlučové kyseliny jsou chemické látky vyráběné játry, které se za normálních okolností podílejí na vstřebávání tuků ze stravy. Mohou však ovlivňovat i mozek.

Dvě studie na myších zjistily, že stres a sociální poruchy snižují produkci žlučových kyselin střevními bakteriemi a mění geny podílející se na jejich produkci (19, 20).

Střevní mikrobi ovlivňují zánět

Osa střevo-mozek je propojena také prostřednictvím imunitního systému.

Střeva a střevní mikrobi hrají důležitou roli ve vašem imunitním systému a zánětu tím, že řídí, co se do těla dostává a co se vylučuje (21).

Pokud je váš imunitní systém zapnutý příliš dlouho, může to vést k zánětu, který je spojen s řadou mozkových poruch, jako jsou deprese a Alzheimerova choroba (22).

Lipopolysacharid (LPS) je zánětlivý toxin vytvářený některými bakteriemi. Pokud se ho ze střeva do krve dostane příliš mnoho, může způsobit zánět. K tomu může dojít, když je střevní bariéra stane netěsnou, což umožňuje bakteriím a LPS přecházet do krve.

Zánět a vysoký obsah LPS v krvi jsou spojovány s řadou mozkových poruch včetně těžkých depresí, demence a schizofrenie (23).

Shrnutí:

• Střeva a mozek jsou fyzicky propojeny miliony nervů, především bloudivým nervem. Střeva a jejich mikrobi také řídí záněty a vytvářejí mnoho různých sloučenin, které mohou ovlivňovat zdraví mozku.

Probiotika, prebiotika a osa střevo-mozek

Střevní bakterie ovlivňují zdraví mozku, takže pozitivní změna střevních bakterií může zlepšit zdraví vašeho mozku.

Probiotika jsou živé bakterie, které při konzumaci přinášejí zdraví prospěšné účinky. Ne všechna probiotika jsou však stejná. Probiotika, která ovlivňují mozek, se často označují jako "psychobiotika" (24).

U některých probiotik bylo prokázáno, že zlepšují příznaky stresu, úzkosti a deprese (25, 26).

Jedna malá studie na lidech se syndromem dráždivého tračníku a mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí zjistila, že užívání probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 po dobu šesti týdnů výrazně zlepšilo příznaky (27).

Prebiotika, což jsou obvykle vlákniny, které jsou fermentovány střevními bakteriemi, mohou také ovlivňovat zdraví mozku.

Jedna studie zjistila, že užívání prebiotika zvaného galaktooligosacharidy po dobu tří týdnů významně snížilo množství stresového hormonu v těle, zvaného kortizol (28).

Shrnutí:

• Probiotika, která ovlivňují mozek, se také nazývají psychobiotika. Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují hladinu úzkosti, stresu a deprese.

Jaké potraviny pomáhají ose střevo-mozek?

Několik skupin potravin je pro osu střevo-mozek specificky prospěšných.

Následují některé z těch nejdůležitějších:

• Omega-3 tuky: Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách a ve vysokém množství také v lidském mozku. Studie na lidech a zvířatech ukazují, že omega-3 mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko mozkových poruch (29, 30, 31).
• Kvašené potraviny: Jogurt, kefír, kysané zelí a sýry obsahují zdravé mikroby, jako jsou bakterie mléčného kvašení. Bylo prokázáno, že kvašené potraviny mění činnost mozku (32).
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celozrnné obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina obsahují prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní bakterie. Prebiotika mohou u lidí snižovat hladinu stresového hormonu (33).
• Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné chemické látky, které jsou tráveny střevními bakteriemi. Polyfenoly zvyšují počet zdravých střevních bakterií a mohou zlepšovat poznávací schopnosti mozku (34, 35).
• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje (prekurzor) na neurotransmiter serotonin. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří krůtí maso, vejce a sýry.

Shrnutí:

• Řada potravin, jako jsou tučné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech a zlepšit zdraví mozku.

Závěr

Osa střevo-mozek označuje fyzikální a chemické spojení mezi střevy a mozkem.

Mezi střevy a mozkem probíhají miliony nervů a neuronů. Neurotransmitery a další chemické látky produkované ve střevech ovlivňují také mozek.

Změnou typů bakterií ve střevech je možné zlepšit zdraví mozku.

Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotika a další potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit zdraví vašich střev, což může prospět ose střevo-mozek.

9 nejlepších potravin pro správnou činnost mozku a zlepšení paměti

Neuron, mozek

- Pixabay

Barbora Nová

Váš mozek je klíčový. Jako řídicí centrum vašeho těla má na starosti, aby vaše srdce tlouklo a plíce dýchaly a abyste se mohli pohybovat, cítit a myslet. Proto je dobré udržovat mozek ve špičkové kondici.

Potraviny, které jíte, hrají roli při udržování zdravého mozku a mohou zlepšit specifické duševní úkoly, jako je paměť a soustředění.

Následuje 9 potravin, které prokazatelně posilují váš mozek.

1. Tučné ryby/Lněné semínko

Když se mluví o potravinách pro mozek, na prvních místech se často objevují tučné ryby. Mezi tento druh ryb patří losos, pstruh, tuňák bílý, sleď a sardinky, protože jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (1).

Přibližně 60% mozku je tvořeno tukem a polovinu tohoto tuku tvoří právě omega-3 mastné kyseliny, přičemž Váš mozek využívá omega-3 k tvorbě mozkových a nervových buněk a tyto tuky jsou také nezbytné pro učení a paměť (2, 3).

Omega-3 mají pro váš mozek i několik dalších výhod. Například mohou zpomalovat úbytek duševních schopností související s věkem a pomáhat odvrátit Alzheimerovu chorobu (4, 5, 6, 7).

Na druhou stranu, nedostatečný příjem omega-3 logicky souvisí s poruchami učení a také s depresemi (3, 8).

Některé výzkumy také prokazují, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají tendenci mít v mozku více šedé hmoty. Šedá hmota obsahuje většinu nervových buněk, které řídí rozhodování, paměť a emoce (9).

Celkově jsou tučné ryby vynikající volbou pro zdraví mozku, ale musíte si dát pozor na zdroj kvůli obsahu rtuti. Pak už to není vždy vynikající volba.

Vynikající volbou je určitě organické lněné semínko se správným poměrem omegy 3 a omegy 6 pro každodenní užívání. 30 gramů denně.

Shrnutí:

• Tučné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou hlavním stavebním prvkem mozku. Omega-3 hrají roli při zostřování paměti a zlepšování nálady a také chrání mozek před úbytkem kognitivních funkcí. Problém ryb je obsah rtuti. Lněné semínko je lepší volba.

2. Kurkumin

O kurkumě, resp. kurkuminu se v poslední době hodně mluví. Bylo prokázáno, že kurkumin, účinná látka kurkumy, překonává hematoencefalickou bariéru, což znamená, že může přímo vstoupit do mozku a prospívat tamním buňkám (10).

Je to silný antioxidant a protizánětlivá sloučenina, která je spojována s následujícími účinky na mozek:

• Má příznivý vliv na paměť. Kurkumin může dokonce pomoci zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou. Může také pomáhat odstraňovat amyloidní plaky, které jsou charakteristickým znakem této nemoci (10, 11).
• Zmírňuje deprese. Kurkumin zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu, které zlepšují náladu. Jeden z přehledů zjistil, že kurkumin může zlepšit příznaky deprese a úzkosti, pokud se používá vedle standardní léčby u lidí s diagnózou deprese (12, 13).
• Pomáhá růstu nových mozkových buněk. Kurkumin zvyšuje neurotrofický faktor odvozený od mozku, což je typ růstového hormonu, který pomáhá růstu mozkových buněk. Může pomoci oddálit úpadek duševních schopností související s věkem (14, 15).

Mějte na paměti, že většina studií používá vysoce koncentrované kurkuminové doplňky stravy v dávkách od 500 do 2000 mg denně, což je mnohem více kurkuminu, než většina lidí obvykle konzumuje při používání kurkumy jako koření. Je to proto, že kurkuma je tvořena pouze asi 3-6% kurkuminu (16).

I když přidávání kurkumy do jídla může být prospěšné, k dosažení výsledků uváděných v těchto studiích je žádoucí užívat kurkuminový doplněk stravy, přičemž nejlepší variantou je jeho fytosomální forma s 29násobnou biologickou využitelností oproti čistému kurkuminu. Na zdejším trhu je 2 roky patentovaný fytosomální italský extrakt pod ochrannou známkou Meriva, který se používá ve většině klinických zkoušek.

Shrnutí:

• Kurkumin mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které pomáhají mozku. V rámci výzkumu snížil příznaky deprese a Alzheimerovy choroby. Nejúčinnější je fytosomální varianta.

3. Zelený čaj

Stejně jako v případě kávy, i kofein v zeleném čaji posiluje mozkové funkce. protože bylo zjištěno, že zlepšuje bdělost, výkonnost, paměť a soustředění (17).

Zelený čaj má však i další složky, které z něj dělají nápoj prospěšný pro mozek. Jednou z nich je L-theanin, aminokyselina, která dokáže překonat hematoencefalickou bariéru a zvýšit aktivitu neurotransmiteru GABA, který pomáhá snižovat úzkost a navozuje pocit většího uvolnění (18, 19).

L-theanin také zvyšuje frekvenci alfa vln v mozku, což vám pomáhá relaxovat, aniž byste se cítili unavení (20).

V jednom přehledu bylo zjištěno, že L-theanin obsažený v zeleném čaji vám může pomoci relaxovat tím, že působí proti stimulačním účinkům kofeinu (21).

Je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které by mohly chránit mozek před duševním úpadkem a snižovat riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby (22, 23).

Některé studie navíc prokázaly, že zelený čaj pomáhá zlepšovat paměť (24, 25).

Shrnutí:

• Zelený čaj je vynikajícím nápojem pro podporu mozku. Kofein v něm obsažený zvyšuje bdělost, antioxidanty chrání mozek a L-theanin má pozitivní vliv na realaxaci.

4. Borůvky

Borůvky poskytují řadu zdraví prospěšných látek, včetně některých, které jsou určeny speciálně pro váš mozek. Borůvky a další sytě zbarvené bobuloviny dodávají antokyany, skupinu rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky (26).

Antioxidanty působí proti oxidačnímu stresu i zánětu, což jsou stavy, které mohou přispívat ke stárnutí mozku a neurodegenerativním onemocněním (27).

Bylo také zjištěno, že některé antioxidanty obsažené v borůvkách se hromadí v mozku a pomáhají zlepšovat komunikaci mezi mozkovými buňkami (26, 28).

Podle jednoho přehledu 11 studií borůvky pomáhají zlepšovat paměť a některé kognitivní procesy u dětí a seniorů (29).

Shrnutí:

• Borůvky jsou plné antioxidantů, které mohou zpomalit stárnutí mozku a zlepšit paměť.

5. Vejce

Vejce jsou dobrým zdrojem několika živin spojených se zdravím mozku, včetně vitaminů B6 a B12, kyseliny listové (B9) a cholinu (30).

Cholin je důležitá mikroživina, kterou vaše tělo využívá k tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a paměť (31, 32, 33).

Dvě starší studie zjistily, že vyšší příjem cholinu souvisí s lepší pamětí a mentálními funkcemi (34, 35).

Přesto mnoho lidí nemá ve stravě dostatek cholinu. Konzumace vajec je snadným způsobem, jak cholin získat, vzhledem k tomu, že vaječné žloutky patří mezi nejkoncentrovanější zdroje této živiny. Dostatečný příjem cholinu je 425 mg denně pro většinu žen a 550 mg denně pro muže, přičemž jen jeden vaječný žloutek obsahuje 112 mg (31).

Kromě toho mají vitaminy skupiny B obsažené ve vejcích také několik rolí ve zdraví mozku. Pro začátek mohou pomáhat zpomalit postup mentálního úpadku u starších osob tím, že snižují hladinu homocysteinu, aminokyseliny, která by mohla souviset s demencí a Alzheimerovou chorobou (36, 37).

Také nedostatek dvou typů vitaminů skupiny B - folátu (B9, kyselina listová) a B12 - je spojen s depresí (38).

Nedostatek folátu je častý u starších lidí s demencí a studie ukazují, že doplňky stravy s kyselinou listovou mohou pomoci minimalizovat mentální úpadek související s věkem (39, 40).

Vitamin B12 se také podílí na syntéze chemických látek v mozku a regulaci hladiny cukru v mozku (38).

Shrnutí:

• Vejce jsou bohatým zdrojem několika vitaminů skupiny B a cholinu, které jsou důležité pro regulaci nálady a podporu správné funkce a vývoje mozku.

6. Ořechy

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může zlepšit ukazatele zdraví srdce a zdravé srdce souvisí se zdravým mozkem (41, 42).

Jedna studie zjistila, že pravidelná konzumace ořechů může být spojena s nižším rizikem poklesu kognitivních funkcí u seniorů (43).

Také další studie z roku 2014 zjistila, že ženy, které jedly ořechy pravidelně po dobu několika let, měly bystřejší paměť ve srovnání s těmi, které ořechy nejedly (44).

Některé živiny obsažené v ořeších, jako jsou zdravé tuky, antioxidanty a vitamin E, mohou vysvětlovat jejich příznivý vliv na zdraví mozku (45, 46).

Vitamin E chrání buňky před poškozením volnými radikály a pomáhá tak zpomalit mentální úpadek (47, 48).

I když jsou všechny ořechy pro mozek prospěšné, vlašské ořechy mají navíc výhodu, protože dodávají také protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny (46).

Shrnutí:

• Ořechy obsahují řadu živin, které podporují mozek, včetně vitaminu E, zdravých tuků a rostlinných sloučenin. Doobrou volbou jsou vlašské ořechy.

7. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda a kakaový prášek jsou plné několika sloučenin podporujících mozek, včetně flavonoidů, kofeinu a antioxidantů. Hořká čokoláda obsahuje nejméně 70% kakaa. Tyto výhody se neprojevují u běžné mléčné čokolády, která obsahuje 10-50% kakaa.

Flavonoidy jsou skupinou antioxidačních rostlinných sloučenin. Flavonoidy v čokoládě se shromažďují v oblastech mozku, které se zabývají učením a pamětí. Vědci se domnívají, že tyto sloučeniny mohou zlepšovat paměť a také pomáhat zpomalovat úbytek duševních schopností související s věkem (49, 50, 51).

Reálně to potvrzuje řada studií (52, 53, 54).

Podle jedné studie provedené na více než 900 lidech dosahovali ti, kteří jedli čokoládu častěji, lepších výsledků v řadě mentálních úkolů, včetně některých zahrnujících paměť, ve srovnání s těmi, kteří ji jedli zřídka (55).

Čokoláda je podle výzkumů také legitimním prostředkem pro zlepšení nálady. Jedna studie zjistila, že u účastníků, kteří jedli čokoládu, se zvýšily pozitivní pocity ve srovnání s těmi, kteří jedli krekry (56).

Shrnutí:

• Flavonoidy obsažené v čokoládě pomáhají chránit mozek. Studie ukazují, že konzumace čokolády s vysokým obsahem kakaa zlepšuje paměť i náladu.

8. Dýňová semínka

Dýňová semínka obsahují silné antioxidanty, které chrání tělo a mozek před poškozením volnými radikály (57).

Jsou také vynikajícím zdrojem především hořčíku, železa, zinku a mědi (58).

Každá z těchto živin je důležitá pro zdraví mozku:

• Zinek. Tento prvek je klíčový pro nervovou signalizaci. Nedostatek zinku je spojován s mnoha neurologickými onemocněními, včetně Alzheimerovy choroby, deprese a Parkinsonovy choroby (59, 60, 61).
• Hořčík. Hořčík je nezbytný pro učení a paměť. Nízká hladina hořčíku souvisí s mnoha neurologickými onemocněními, včetně migrény, deprese a epilepsie (62, 63).
• Měď. Mozek využívá měď, která pomáhá řídit nervové signály. A když je hladina mědi v nepořádku, existuje vyšší riziko neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba (64, 65).
• Železo. Nedostatek železa se často vyznačuje mozkovou mlhou a zhoršenou funkcí mozku (66).

Výzkum se zaměřuje především na tyto mikroživiny, nikoliv na samotná dýňová semínka. Nicméně vzhledem k tomu, že dýňová semínka mají vysoký obsah těchto mikroživin, můžete využít jejich výhod přidáním do svého jídelníčku.

Shrnutí:

•  Dýňová semínka jsou bohatá na mnoho mikroživin, které jsou důležité pro funkci mozku, včetně mědi, železa, hořčíku a zinku.

9. Brokolice

Brokolice je plná účinných rostlinných sloučenin, včetně antioxidantů (67).

Obsahuje také velmi vysoký obsah vitaminu K, který je obsažen ve více než 100% referenční hodnoty příjmu (RHP) v porci 160 gramů vařené brokolice (68).
Tento vitamin rozpustný v tucích je nezbytný pro tvorbu sfingolipidů, což je typ tuku, který je hustě zabalený v mozkových buňkách (69).
Několik studií u starších osob spojuje vyšší příjem vitaminu K s lepší pamětí a kognitivním stavem (70, 71).
Kromě vitaminu K obsahuje brokolice řadu sloučenin, které jí dodávají protizánětlivé a antioxidační účinky, což může pomáhat chránit mozek před poškozením (72).

Shrnutí:

• Brokolice obsahuje řadu sloučenin, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, včetně vitaminu K.

Závěr

Mnoho potravin může pomoci udržet váš mozek zdravý.

Některé potraviny, například zelený čaj obsahují antioxidanty, které pomáhají chránit mozek před poškozením. Jiné, například ořechy a vejce, obsahují živiny, které podporují paměť a vývoj mozku.

Strategickým zařazením těchto potravin do svého jídelníčku můžete podpořit zdraví svého mozku a zvýšit svou bdělost, paměť a náladu.

Stejně důležité jako zařazení těchto potravin podporujících mozek do vašeho jídelníčku je vyhýbat se potravinám, které mají negativní vliv na zdraví mozku.

7 nejhorších potravin pro váš mozek

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Váš mozek je nejdůležitějším orgánem v těle. Díky němu tluče vaše srdce, dýchají plíce a fungují všechny systémy ve vašem těle. Proto je nezbytné udržovat mozek v optimální kondici pomocí zdravé stravy.

Některé potraviny mají na mozek negativní účinky, ovlivňují vaši paměť a náladu a zvyšují riziko demence.

Odhady předpovídají, že demence postihne do roku 2030 více než 65 milionů lidí na celém světě. Naštěstí můžete riziko onemocnění snížit tím, že ze svého jídelníčku co nejvíce vyřadíte některé potraviny.

Následuje 7 nejhorších potravin pro váš mozek.

1. Sladké nápoje

Mezi sladké nápoje patří nápoje jako limonády, sportovní nápoje, energetické nápoje a ovocné šťávy. Vysoká konzumace sladkých nápojů nejenže rozšiřuje váš pas a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění - má také negativní vliv na váš mozek (1, 2, 3).

Nadměrná konzumace sladkých nápojů zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu, která prokazatelně zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby (4).

Vyšší hladina cukru v krvi navíc může zvyšovat riziko demence, a to i u lidí bez cukrovky (5).

Hlavní složkou mnoha sladkých nápojů je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), který se skládá z 55% fruktózy a 45% glukózy (1).

Vysoký příjem fruktózy může vést k obezitě, vysokému krevnímu tlaku, vysokým krevním tukům, cukrovce a arteriální dysfunkci. Tyto aspekty metabolického syndromu mohou vést ke zvýšení dlouhodobého rizika vzniku demence (6).

Studie na zvířatech ukázaly, že vysoký příjem fruktózy může vést k inzulínové rezistenci v mozku a také ke snížení mozkových funkcí, paměti, učení a tvorby mozkových neuronů (6, 7).

Jedna studie na potkanech zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru zvyšuje zánět mozku a zhoršuje paměť. Navíc potkani, kteří konzumovali stravu složenou z 11% HFCS, na tom byli hůře než ti, jejichž strava se skládala z 11% běžného cukru (8).

Jiná studie zjistila, že krysy krmené stravou s vysokým obsahem fruktózy více přibývaly na váze, měly horší kontrolu hladiny cukru v krvi a vyšší riziko metabolických poruch a poruch paměti (9).

Mezi alternativy sladkých nápojů patří voda, neslazený ledový čaj, zeleninové šťávy a neslazené mléčné výrobky.

Shrnutí:

• Vysoký příjem sladkých nápojů může zvyšovat riziko demence. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) může být obzvláště škodlivý, protože způsobuje záněty mozku a poškozuje jeho funkci, paměť a učení.

2. Rafinované sacharidy

Mezi rafinované sacharidy patří cukry a vysoce zpracované obiloviny, např. bílá mouka. Tyto typy sacharidů mají obecně vysoký glykemický index (GI). To znamená, že je vaše tělo rychle stráví, což způsobí nárůst hladiny cukru v krvi a inzulinu.

Při konzumaci většího množství mají tyto potraviny také často vysokou glykemickou zátěž (GL). GL označuje, jak moc daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v závislosti na velikosti porce.

Bylo zjištěno, že potraviny s vysokým GI a vysokým GL zhoršují funkci mozku.

Výzkum ukázal, že již jedno jídlo s vysokou glykemickou zátěží může zhoršit paměť u dětí i dospělých. Jedna studie u zdravých vysokoškolských studentů zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem tuku a rafinovaného cukru, měli také horší paměť (10).

Tento vliv na paměť může být způsoben zánětem hipokampusu, části mozku, která ovlivňuje některé aspekty paměti, a také reakcí na signály hladu a sytosti (10).

Zánět je považován za rizikový faktor degenerativních onemocnění mozku, včetně Alzheimerovy choroby a demence (11).

Jedna studie se například zabývala staršími lidmi, kteří konzumovali více než 58% svých denních kalorií ve formě sacharidů. Studie zjistila, že u nich bylo téměř dvojnásobně vyšší riziko mírných duševních poruch a demence (12).

Sacharidy mohou mít na mozek i další účinky. Jedna studie například zjistila, že děti ve věku šesti až sedmi let, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, měly také nižší výsledky v oblasti neverbální inteligence (13).

Tato studie však nedokázala určit, zda konzumace rafinovaných sacharidů způsobila tyto nižší výsledky, nebo zda spolu tyto dva faktory jednoduše souvisejí.

Mazi rafinované sacharidy se počítá:

• pečivo z bílé mouky, tj. rohlíky, chleba z bílé mouky, veškeré sladké pečivo, tmavé "celozrnné" chleby ze supermarketu (obvykle tam je stejně bílá mouka, někdy i cukry, musí se pečlivě sledovat složení), toustový chléb
• bezlepkové pečivo je velice často taky plné rafinovaných sacharidů (je tam cukr, modifikované škroby, glukózový sirup, rýžová mouka z bílé rýže, z kukuřičného škrobu, což je prakticky velice rafinovaná kukuřičná mouka)
• sušenky, sladkosti, tyčinky ze supermarketů, pak ale i a ze zdravé výživy jsou kolikrát také bohužel z rafinovaných sacharidů a navíc tam dělá problém ten cukr (či jiná sladidla)
• sladidla - cukr, třtinový cukr, agave sirup, rýžový sirup, sladovit, sirup z ječného sladu, pšeničný sirup, kukuřičný sirup, špaldový sirup, ovocný cukr, hroznový cukr
• veškeré domácí pečení z cukru a sladidel a nebo z rafinované mouky, tj. z bílé pšeničné mouky,  z hladké špaldové mouky, z rýžové mouky, taky kolikrát z různé směsi pro bezlepkové pečení (ne každá směs je ok), z kukuřičné krupice, z kukuřičného škrobu, tortily a polenta dle některých zdrojů jsou z kukuřičné krupice, která byla už rafinovaná. Těstoviny z bílé mouky, rýžové těstoviny, soba nudle (pohanky je tam jen málo), kuskus
• bílá rýže
• strouhanka
• extrudáty, neboli obiloviny zpracované za vysokého tlaku a teploty, mají vysoký glykemický index, nemají výživovou hodnotu, v těle působí opět jako jednoduché cukry a měly by se také podílet na zánětlivých procesech. Jde o rýžové křupky, cornflakes, snídaňové cereálie, pufované chlebíčky, pufované müsli tyčinky, pufované křupky, různé křupinky z obilovin, instantní dětské kašičky, mixit kaše (jsou velmi často z extrudovaných obilovin, aby byly hned hotové), instantní kaše ze zdravé výživy, kukuřičné lupínky, kukuřičné křupky
• krupičná kaše, rýžová kaše

Mezi zdravé sacharidy s nižším glykemickým indexem patří potraviny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Pro zjištění GI a GL běžných potravin můžete použít tuto databázi.

Shrnutí:

• Vysoký příjem rafinovaných sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI) a glykemickou zátěží (GL) může zhoršovat paměť a inteligenci a také zvyšovat riziko demence. Patří sem např. cukry a vysoce zpracované obiloviny, jako je bílá mouka.

3. Potraviny s vysokým obsahem transmastných kyselin

Transmastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které mohou mít škodlivý vliv na zdraví mozku. Transmastné kyseliny se sice přirozeně vyskytují v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky, ale ty nepředstavují zásadní problém. Problém představují průmyslově vyráběné transmastné kyseliny, známé také jako hydrogenované rostlinné olejeTyto umělé transmastné kyseliny se nacházejí v margarínech, polevách, pochutinách, hotových koláčích a balených sušenkách.

Studie zjistily, že pokud lidé konzumují větší množství transmastných tuků, mají tendenci ke zvýšenému riziku Alzheimerovy choroby, horší paměti, menšímu objemu mozku a poklesu kognitivních funkcí (14, 15, 16, 17). Mají také negativní vliv na mnoho dalších aspektů zdraví, včetně zdraví srdce a zánětů (18, 19, 20, 21).

Důkazy týkající se nasycených tuků jsou smíšené. Tři observační studie zjistily pozitivní souvislost mezi příjmem nasycených tuků a rizikem Alzheimerovy choroby, zatímco čtvrtá studie prokázala opačný účinek (14).

Jednou z příčin může být to, že část testované populace měla genetickou náchylnost k tomuto onemocnění, které je způsobeno genem známým jako ApoE4. Na toto téma je však třeba provést další výzkum (14).

Jedna studie na 38 ženách zjistila, že ty, které konzumovaly více nasycených tuků v porovnání s nenasycenými, dosahovaly horších výsledků v měřeních paměti a rozpoznávání (15).

Je tedy možné, že důležitým faktorem je relativní poměr tuků ve stravě, nikoliv jen samotný druh tuku.

Bylo například zjištěno, že strava s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pomáhá chránit před poklesem kognitivních funkcí. Omega-3 zvyšují vylučování protizánětlivých látek v mozku a mohou mít ochranný účinek, zejména u starších osob (22, 23).

Množství omega-3 mastných kyselin ve stravě můžete zvýšit konzumací potravin, jako jsou ryby, chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.

Shrnutí:

• Transmastné kyseliny mohou být spojovány se zhoršenou pamětí a rizikem Alzheimerovy choroby, ale důkazy se různí. Dobrou strategií může být úplné vyřazení transmastných tuků a zvýšení obsahu nenasycených tuků ve stravě.

4. Vysoce (průmyslově) zpracované potraviny

Vysoce zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru, přidaných tuků a soli.

Patří mezi ně potraviny, jako jsou chipsy, sladkosti, instantní nudle, popcorn do mikrovlnné trouby, omáčky zakoupené v obchodě a hotová jídla. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a nízký obsah ostatních živin. Jsou to přesně ty potraviny, které způsobují přibývání na váze, což může mít negativní vliv na zdraví vašeho mozku.

Studie na 243 lidech zjistila, že zvýšený obsah tuku kolem orgánů neboli viscerálního tuku je spojen s poškozením mozkové tkáně. Jiná studie na 130 lidech zjistila, že dochází k měřitelnému úbytku mozkové tkáně i v počátečních stadiích metabolického syndromu (24, 25).

Nutriční složení zpracovaných potravin v západní stravě může také negativně ovlivňovat mozek a přispívat k rozvoji degenerativních onemocnění (26, 27).

Studie zahrnující 52 osob zjistila, že strava s vysokým obsahem nezdravých složek má za následek nižší úroveň metabolismu cukrů v mozku a úbytek mozkové tkáně. Tyto faktory jsou považovány za markery Alzheimerovy choroby (28).

Jiná studie zahrnující 18 080 osob zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin a zpracovaného masa je spojena s nižšími výsledky v oblasti učení a paměti (29).

Podobné výsledky byly zjištěny v další rozsáhlé studii na 5 038 osobách. Strava s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaného masa, pečených fazolí a smažených potravin byla spojena se záněty a rychlejším úpadkem rozumových schopností v průběhu 10 let (11).

Ve studiích na zvířatech vykazovaly krysy krmené po dobu osmi měsíců stravou s vysokým obsahem tuků a cukrů zhoršenou schopnost učení a negativní změny plasticity mozku. Jiná studie zjistila, že u potkanů krmených vysokokalorickou stravou došlo k narušení hematoencefalické bariéry (30, 31, 32).

Hematoencefalická bariéra je membrána mezi mozkem a zásobováním zbytku těla krví. Pomáhá chránit mozek tím, že brání průniku některých látek.

Jedním ze způsobů, jak mohou zpracované potraviny negativně ovlivňovat mozek, je snížení produkce molekuly zvané neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF) (10, 33).

Tato molekula se nachází v různých částech mozku, včetně hipokampu, a je důležitá pro dlouhodobou paměť, učení a růst nových neuronů. Jakékoli její snížení proto může mít na tyto funkce negativní dopad (33).

Zpracovaným potravinám se můžete vyhnout tím, že budete jíst převážně čerstvé, celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny, maso a ryby. Navíc bylo prokázáno, že strava středomořského typu chrání před poklesem kognitivních funkcí (28, 34).

Shrnutí:

• Průmyslově zpracované potraviny přispívají k nadbytku tuku v okolí vnitřních orgánů, což je spojeno s úbytkem hmotnosti mozkové tkáně. Kromě toho může strava západního typu snižovat mozkovou kapacitu, zvyšovat záněty a zhoršovat paměť, učení, plasticitu mozku a krevní a mozkovou tkáň. Také dochází k narušení hematoencefalické bariéry.

5. Aspartam

Aspartam je umělé sladidlo používané v mnoha výrobcích bez cukru.  Lidé se ho často rozhodnou používat, když se snaží zhubnout nebo se vyhnout cukru, když mají cukrovku. Vyskytuje se také v mnoha komerčních výrobcích, které nejsou specificky určeny lidem s diabetem.

Toto široce používané sladidlo je však také spojováno s behaviorálními a kognitivními problémy.

Aspartam se skládá z fenylalaninu, metanolu a kyseliny asparagové (35). Fenylalanin může procházet hematoencefalickou bariérou a může narušovat produkci neurotransmiterů. Kromě toho je aspartam chemický stresor a může zvyšovat zranitelnost mozku vůči oxidačnímu stresu (35, 36).

Někteří vědci se domnívají, že tyto faktory mohou způsobit negativní účinky na učení a emoce, které byly pozorovány při nadměrné konzumaci aspartamu (35).

Jedna studie se zabývala účinky stravy s vysokým obsahem aspartamu. Účastníci po dobu osmi dnů konzumovali přibližně 25 mg aspartamu na kg své tělesné hmotnosti. Na konci studie byli podrážděnější, častěji trpěli depresemi a dosahovali horších výsledků v mentálních testech (37).

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali uměle slazené nealkoholické nápoje, měli zvýšené riziko mrtvice a demence, i když přesný typ sladidla nebyl specifikován (38). Tyto poznatky potvrdily i některé experimentální výzkumy na myších a potkanech.

Studie opakovaného příjmu aspartamu u myší zjistila, že zhoršuje paměť a zvyšuje oxidační stres v mozku. Jiná studie zjistila, že dlouhodobý příjem vedl k nerovnováze antioxidačního stavu v mozku (39, 40).

Jiné pokusy na zvířatech nezjistily žádné negativní účinky, i když se často jednalo o rozsáhlé pokusy s jednorázovými dávkami, nikoli o dlouhodobé pokusy. Nicméně myši a potkani jsou údajně 60krát méně citliví na fenylalanin než lidé (35, 41).

Navzdory těmto zjištěním je aspartam stále považován za celkově bezpečné sladidlo, pokud ho lidé konzumují v množství přibližně 40-50 mg na kg tělesné hmotnosti denně nebo méně (42).

Podle těchto doporučení by měl člověk vážící 68 kg udržovat příjem aspartamu maximálně pod hranicí asi 3 400 mg denně.

Řada prací uvádí, že aspartam nemá žádné nežádoucí účinky (42).

Pokud se mu však chcete raději vyhnout, můžete umělá sladidla a nadbytečný cukr ze svého jídelníčku jednoduše úplně vyřadit.

Shrnutí:

• Aspartam je umělé sladidlo, které se nachází v mnoha nealkoholických nápojích a výrobcích bez cukru a je spojován s behaviorálními a kognitivními problémy, ačkoli celkově je považován za bezpečný produkt.

6. Alkohol

Při umírněné konzumaci může být alkohol příjemným doplňkem k dobrému jídlu. Nadměrná konzumace však může mít vážné účinky na mozek. Chronické užívání alkoholu vede ke zmenšení objemu mozku, metabolickým změnám a narušení neurotransmiterů, což jsou chemické látky, které mozek používá ke komunikaci (43).

Lidé trpící alkoholismem mají často nedostatek vitaminu B1. To může vést k poruše mozku zvané Wernickeova encefalopatie, která se následně může vyvinout v Korsakovův syndrom (44).

Tento syndrom se vyznačuje závažným poškozením mozku, včetně ztráty paměti, poruch zraku, zmatenosti a nestálosti (44).

Nadměrná konzumace alkoholu může mít negativní účinky i u nealkoholiků. Jejich silné jednorázové epizody pití alkoholu se označují jako "nárazové pití". Tyto akutní epizody mohou způsobit, že mozek interpretuje emoční signály jinak než obvykle. Lidé mají například sníženou citlivost na smutné tváře a zvýšenou citlivost na tváře rozzlobené. Předpokládá se, že tyto změny v rozpoznávání emocí mohou být příčinou agrese spojené s alkoholem (45).

Konzumace alkoholu během těhotenství může mít navíc devastující účinky na plod. Vzhledem k tomu, že jeho mozek se stále vyvíjí, mohou toxické účinky alkoholu vést k vývojovým poruchám, jako je fetální alkoholový syndrom (46, 47).

Zvláště škodlivý může být také účinek zneužívání alkoholu u dospívajících, protože jejich mozek se stále vyvíjí. Dospívající, kteří pijí alkohol, mají ve srovnání s těmi, kteří alkohol nepijí, abnormality ve struktuře, funkci a chování mozku (48).

Znepokojivé jsou zejména alkoholické nápoje smíchané s energetickými nápoji. Mají za následek zvýšenou míru nárazového pití, zhoršené řízení, rizikové chování a zvýšené riziko závislosti na alkoholu (49).

Dalším účinkem alkoholu je narušení spánkového režimu. Pití velkého množství alkoholu před spaním je spojeno se špatnou kvalitou spánku, což může vést k chronické spánkové deprivaci (50).

Mírná konzumace alkoholu však může mít příznivé účinky, včetně zlepšení zdraví srdce a snížení rizika cukrovky. Tyto příznivé účinky byly zaznamenány zejména u umírněné konzumace jedné sklenky vína denně (51, 52, 53).

Celkově byste se měli vyvarovat nadměrné konzumace alkoholu, zejména pokud jste dospívající nebo mladý dospělý, a zcela se vyhnout nárazovému pití.

Pokud jste těhotná, je nejbezpečnější vyhnout se pití alkoholu úplně.

Shrnutí:

• Zatímco mírné pití alkoholu může mít některé pozitivní účinky na zdraví, nadměrná konzumace může vést ke ztrátě paměti, změnám chování a poruchám spánku. Mezi zvláště rizikové skupiny patří dospívající a těhotné ženy.

7. Ryby s vysokým obsahem rtuti

Rtuť je kontaminant těžkých kovů a neurologický jed, který se může dlouho uchovávat v živočišných tkáních (54, 55).

Dlouho žijící dravé ryby jsou obzvláště náchylné k hromadění rtuti a mohou v sobě nést množství více než milionkrát převyšující koncentraci v okolní vodě (54).

Z tohoto důvodu jsou hlavním zdrojem rtuti v lidské potravě mořské ryby, zejména jejich divoké druhy.

Poté, co člověk rtuť pozře, šíří se po celém jeho těle a koncentruje se v mozku, játrech a ledvinách. U těhotných žen se koncentruje také v placentě a plodu (56).

Mezi účinky toxicity rtuti patří narušení centrálního nervového systému a neurotransmiterů a stimulace neurotoxinů, což vede k poškození mozku (56).

U vyvíjejících se plodů a malých dětí může rtuť narušit vývoj mozku a způsobit zničení buněčných složek. To může vést k mozkové obrně a dalším vývojovým zpožděním a deficitům (56).

Většina ryb však není významným zdrojem rtuti. Ve skutečnosti jsou ryby vysoce kvalitní bílkovinou a obsahují mnoho důležitých živin, jako jsou omega-3, vitamin B12, zinek, železo a hořčík. Proto je důležité zařadit ryby jako součást zdravé stravy.

Obecně se doporučuje, aby dospělí jedli dvě až tři porce ryb týdně. Pokud však jíte žraloka nebo mečouna, případně jinou mořskou rybu z neznámou kontaminací, zkonzumujte pouze jednu porci a pak už ten týden žádnou jinou rybu (57).

Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat rybám s vysokým obsahem rtuti, včetně žraloka, mečouna, tuňáka, karase pomerančového, makrely královské a tilefish, nebo je omezit. Stále je však bezpečné dopřát si dvě až tři porce jiných ryb s nízkým obsahem rtuti týdně (57, 58).

Shrnutí:

• Rtuť je neurotoxický prvek, který může být obzvláště škodlivý pro vyvíjející se plody a děti. Hlavním zdrojem v potravě jsou velké dravé ryby, jako např. žralok a mečoun. Nejlepší je omezit příjem ryb s vysokým obsahem rtuti.

Závěr

Vaše strava má rozhodně velký vliv na zdraví vašeho mozku.

Zánětlivé stravovací návyky s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů, nezdravých tuků a zpracovaných potravin mohou přispívat ke zhoršení paměti a učení a zvyšovat riziko onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a další neurodegenerativní choroby.

Pro mozek je nebezpečná i řada dalších látek obsažených v potravinách.

Alkohol může při konzumaci velkého množství způsobit rozsáhlé poškození mozku, zatímco rtuť obsažená v mořských plodech může být neurotoxická a trvale poškozovat vyvíjející se mozek.

To však neznamená, že se musíte všem těmto potravinám zcela vyhýbat. Některé potraviny, jako je alkohol a ryby, jsou totiž také zdraví prospěšné.

Jednou z nejlepších věcí, které můžete pro svůj mozek udělat, je dodržovat stravu bohatou na zdravé a čerstvé plnohodnotné potraviny.

Stále platné nutriční doporučení i v roce 2022 od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY