11 nejlepších potravin pro zdravý mozek a lepší paměť

- Depositphotos

Barbora Nová, Zdeněk Rozehnal

Jako řídicí centrum vašeho těla má váš mozek na starosti udržování tepu vašeho srdce a dýchání plic a umožňuje vám pohybovat se, cítit a myslet.

Konzumace určitých potravin vám může pomoci udržet váš mozek ve špičkové pracovní kondici.

Následuje 11 potravin, které podporují zdravou funkci mozku.

1. Tučné ryby

Když lidé mluví o potravinách pro mozek, tučné ryby jsou často na vrcholu seznamu, protože jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (1).

Mezi tyto ryby patří:

• losos
• pstruh
• tuňák křídlatý
• sleď
• sardinky

Asi 60 % vašeho mozku je tvořeno tukem a jen něco málo přes polovinu tohoto tuku tvoří omega-3 mastné kyseliny. Váš mozek používá omega-3 k budování mozku a nervových buněk a tyto tuky jsou nezbytné pro učení a paměť (2).

Nenasycené mastné kyseliny omega-3 mohou zpomalit mentální úpadek související s věkem a pomáhají předcházet Alzheimerově chorobě (3, 4, 5).

Na druhou stranu nedostatek omega-3 je spojen s kognitivními poruchami a také s depresí (6, 7).

Některé výzkumy také potvrzují, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mívají v mozku více šedé hmoty. Šedá hmota obsahuje nervové buňky, které řídí rozhodování, paměť a emoce (8).

Shrnutí:

• Tučné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou hlavním stavebním kamenem mozku. Omega-3 hrají roli v paměti a zlepšují náladu, stejně jako chrání před kognitivním poklesem.

2. Kurkumin

Bylo prokázáno, že kurkumin, aktivní složka kurkumy, prochází hematoencefalickou bariérou, což znamená, že se může přímo dostat do mozku. Je to silný antioxidant a protizánětlivá sloučenina, která může poskytnout následující výhody (9, 10):

• Může prospět paměti: Kurkumin může pomoci zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou. Může také pomoci vyčistit amyloidní plaky, které se vyskytují při Alzheimerově chorobě.
• Zmírňuje deprese: Kurkumin zvyšuje serotonin a dopamin, které oba zlepšují náladu. Jedna recenze naznačila, že kurkumin může zlepšit příznaky deprese a úzkosti, pokud se používá spolu se standardní léčbou u lidí s diagnózou deprese (11).
• Pomáhá novým mozkovým buňkám růst: Kurkumin zvyšuje mozkový neurotrofický faktor, růstový hormon, který pomáhá mozkovým buňkám růst. Může pomoci oddálit mentální úpadek související s věkem (12, 13).

Výzkum dr. Josepha Mercoly potvrzuje, že kurkuminový doplněk stravy může také zlepšit paměť a soustředění a tím mj. snížit vaše riziko Alzheimerovy nemoci (odborníci odhadují, že genetika je zodpovědná za méně než 5% případů Alzheimerovy choroby!). A nejen to! Potvrdila to jeho dvojitě slepá, placebem kontrolovaná studie, zveřejněná v časopise American Journal of Geriatric Psychiatry v roce 2018, které se zúčastnilo 40 dospělých ve věku od 50 do 90 let, udávajících mírně výpadky paměti.

Většina studií používá vysoce koncentrované doplňky kurkuminu v dávkách od 500 do 2 000 mg denně, což je mnohem více kurkuminu, než většina lidí konzumuje při použití kurkumy jako koření. Je to proto, že kurkuma se skládá pouze z přibližně 3–6 % kurkuminu (14).

Nejúčinnější kurkumin

Phytosome® technologie zvyšuje využitelnost kurkuminu 29x neboli o 2900%  oproti standardním extraktům kurkuminu. A nemusíte kurkumin kombinovat s pepřem (piperinem), který zvyšuje propustnost tlustého střeva. To je speciální extrakt z kurkumy z Itálie, s ochrannou známkou Meriva^®.

Tento speciální kurkumin jsem úspěšně použil i při léčbě lupénky u svého příbuzného.

Shrnutí:

• Kurkumin má silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které pomáhají mozku. Ve výzkumu snižuje příznaky deprese a Alzheimerovy choroby a znatelně zlepšuje paměť.

3. Brokolice

Brokolice je plná účinných rostlinných sloučenin, včetně antioxidantů (15).

Má také velmi vysoký obsah vitamínu K a poskytuje více než 100 % doporučeného denního příjmu (RHP) v 1 šálku (160 gramů) porce vařené brokolice (16).

Tento vitamín rozpustný v tucích je nezbytný pro tvorbu sfingolipidů, což je typ tuku, který je hustě uložen v mozkových buňkách (17).

Některé výzkumy u seniorů spojují vyšší příjem vitaminu K s lepší pamětí a kognitivním stavem (18).

Brokolice také obsahuje sloučeniny, jako je sulforafan, které poskytují protizánětlivé a antioxidační účinky a mohou pomoci chránit mozek před poškozením. Hladiny sulforafanu jsou vysoce koncentrované v brokolicových klíčcích (19).

Shrnutí:

• Brokolice obsahuje řadu sloučenin, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, včetně vitaminu K a sulforafanu.

4. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje kofein, který může zlepšit funkci mozku a zlepšit bdělost, výkon, paměť a soustředění (20).

Zelený čaj má i další složky, které podporují zdraví mozku.

L-theanin je aminokyselina, která dokáže překonat hematoencefalickou bariéru a zvýšit aktivitu neurotransmiteru GABA, což pomáhá snižovat úzkost a způsobuje, že se cítíte uvolněněji (21, 22).

Jedna recenze zjistila, že L-theanin v zeleném čaji vám může pomoci uvolnit se tím, že působí proti stimulujícím účinkům kofeinu (22).

Zelený čaj je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které by mohly chránit mozek před mentálním úpadkem a snížit riziko neurodegenerativních onemocnění (23).

Zelený čaj může také pomoci zlepšit paměť (24).

Shrnutí:

• Zelený čaj obsahuje kofein, který zvyšuje bdělost, antioxidanty, které pomáhají chránit mozek, a L-theanin, který vám může pomoci relaxovat.

5. Káva

Dvě hlavní složky kávy – kofein a antioxidanty – mohou pomoci podpořit zdraví mozku.

Kofein obsažený v kávě má ​​několik pozitivních účinků na mozek, včetně (25):

• Zvýšené bdělosti: Kofein udržuje váš mozek v pohotovosti blokováním adenosinu, chemického posla, díky kterému se cítíte ospalí.
• Zlepšené nálady: Kofein může také posílit některé vaše neurotransmitery „dobré nálady“, jako je dopamin.
• Zvýšené koncentrace: Jedna studie zjistila, že konzumace kofeinu vedla ke krátkodobému zlepšení pozornosti a bdělosti u účastníků, kteří dokončili kognitivní test (26).

Dlouhodobé pití kávy je také spojeno se sníženým rizikem neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Největší snížení rizika bylo pozorováno u dospělých, kteří konzumují 3–4 šálky denně (25, 27).

To by mohlo být částečně způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v kávě (25).

Ale pití příliš mnoho kávy nebo kofein příliš blízko před spaním může negativně ovlivnit váš spánek. To může mít negativní důsledky na váš mozek a paměť.

Shrnutí:

• Káva může pomoci zvýšit bdělost a náladu. Může také nabídnout určitou ochranu před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou, a to díky obsahu kofeinu a antioxidantů.

6. Dýňová semínka

Dýňová semínka obsahují antioxidanty, které mohou chránit tělo a mozek před poškozením volnými radikály (28).

Jsou také vynikajícím zdrojem dalších živin důležitých pro zdraví mozku, včetně (29):

• Zinek: Tento prvek je rozhodující pro nervovou signalizaci. Nedostatek zinku je spojován s mnoha neurologickými stavy, včetně Alzheimerovy choroby, deprese a Parkinsonovy choroby (30).
• Hořčík: Hořčík je nezbytný pro učení a paměť. Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s mnoha neurologickými onemocněními, včetně migrény, deprese a epilepsie (31).
• Měď: Váš mozek používá měď k ovládání nervových signálů. Nerovnováha v hladinách mědi může zvýšit riziko neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba (32).
• Železo: Nedostatek železa je často charakterizován mozkovou mlhou a zhoršenou funkcí mozku (33).

Výzkum se zaměřuje především na tyto mikroživiny spíše než na samotná dýňová semínka. Vzhledem k tomu, že dýňová semínka mají vysoký obsah těchto mikroživin, můžete pravděpodobně využít jejich výhod tím, že je přidáte do svého jídelníčku.

Shrnutí:

• Dýňová semínka jsou bohatá na mnoho mikroživin, které jsou důležité pro funkci mozku, včetně mědi, železa, hořčíku a zinku.

7. Vejce

Vejce jsou dobrým zdrojem živin spojených se zdravím mozku, včetně vitamínů B6 a B12, folátu a cholinu (34).

Cholin je základní mikroživina, kterou vaše tělo používá k tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a paměť. Játra produkují malé množství, ale musíte získat cholin z potravy, abyste získali potřebné množství. Vyšší příjem může souviset s lepší pamětí a mentálními funkcemi (35).

Adekvátní příjem cholinu je 425 mg denně pro většinu žen a 550 mg denně pro muže. Jedno vejce obsahuje 147 mg (35).

Vitamíny skupiny B nacházející se ve vejcích také podporují zdraví mozku.

Mohou pomoci zpomalit progresi mentálního úpadku u starších dospělých snížením hladiny homocysteinu, aminokyseliny, která by mohla souviset s demencí a Alzheimerovou chorobou (36).

Nedostatek dvou typů vitamínů B – folátu a B12 – je spojován s depresí (37).

Nedostatek kyseliny listové je běžný u starších lidí s demencí a studie ukazují, že doplňky kyseliny listové mohou pomoci minimalizovat mentální úpadek související s věkem (38).

Vitamin B12 se také podílí na syntéze chemických látek v mozku a regulaci hladiny cukru v mozku (39).

Shrnutí:

• Vejce jsou bohatým zdrojem několika vitamínů B a cholinu, které jsou důležité pro regulaci nálady a podporu správné funkce a vývoje mozku.

8. Borůvky

Borůvky poskytují řadu zdravotních výhod, včetně některých speciálně pro váš mozek.

Borůvky a další sytě zbarvené bobule dodávají antokyany, skupinu rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky (40).

Antioxidanty působí proti oxidativnímu stresu a zánětům, které mohou přispívat ke stárnutí mozku a neurodegenerativním onemocněním (41).

Bylo zjištěno, že některé z antioxidantů v borůvkách se hromadí v mozku a pomáhají zlepšovat komunikaci mezi mozkovými buňkami (40, 42).

Zkuste si jimi posypat snídaňové cereálie, přidat je do smoothie nebo si je vychutnat jako jednoduchou svačinu.

Shrnutí:

• Borůvky jsou plné antioxidantů, které mohou zpomalit stárnutí mozku a zlepšit paměť.

9. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda obsahuje 70 % nebo více kakaa a obsahuje látky posilující mozek, včetně flavonoidů, kofeinu a antioxidantů.

Flavonoidy jsou skupinou antioxidačních rostlinných sloučenin. Tyto sloučeniny mohou zlepšit paměť a pomoci zpomalit mentální úpadek související s věkem (43, 44).

Jedna studie také zjistila, že účastníci, kteří jedli hořkou čokoládu, zaznamenali pozitivní zvýšení nálady a větší diverzitu střevních mikrobiomů ve srovnání s těmi, kteří čokoládu nejedli. Výzkum potvrzuje, že hořká čokoláda může mít prebiotický účinek, který může zlepšit negativní emocionální stavy prostřednictvím spojení střeva a mozku (45).

Shrnutí:

• Flavonoidy v čokoládě mohou pomoci chránit mozek. Studie naznačují, že konzumace čokolády, zejména tmavé čokolády, může zlepšit paměť i náladu.

10. Ořechy

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může zlepšit ukazatele zdraví srdce a zdravé srdce je spojeno se zdravým mozkem a nižším rizikem neurologických poruch (46).

Jedna studie zjistila, že pravidelná konzumace ořechů by mohla být spojena s nižším rizikem kognitivního poklesu u seniorů (47).

Několik živin v ořechách, jako jsou zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, může vysvětlit jejich příznivé účinky na zdraví mozku (48, 49).

Vitamin E chrání buňky před poškozením volnými radikály a pomáhá tak zpomalit duševní úpadek (50).

Zatímco všechny ořechy jsou dobré pro váš mozek, vlašské ořechy mohou mít další výhodu, protože také dodávají protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny (49).

Shrnutí:

• Ořechy obsahují řadu živin podporujících mozek, včetně vitamínu E, zdravých tuků a rostlinných sloučenin.

11. Pomeranče

Téměř všechen vitamín C, který denně potřebujete, získáte konzumací jednoho středně velkého pomeranče (51).

Konzumace pomerančů a dalších potravin s vysokým obsahem vitamínu C může pomoci zabránit duševnímu úpadku (52).

Podle jedné studie byla vyšší hladina vitaminu C v krvi spojena se zlepšením úkolů zahrnujících soustředění, paměť, pozornost a rychlost rozhodování (53).

Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá snižovat volné radikály, které mohou poškodit mozkové buňky. Navíc vitamín C podporuje zdraví mozku, jak stárnete, a může chránit před stavy, jako je velká depresivní porucha, úzkost, schizofrenie a Alzheimerova choroba (54).

Vysoké množství vitamínu C můžete získat také z jiných potravin, jako jsou papriky, guava, kiwi, rajčata a jahody.

Shrnutí:

• Pomeranče a další potraviny s vysokým obsahem vitamínu C mohou pomoci bránit váš mozek před poškozením volnými radikály.

Často kladené otázky

Jaké je nejlepší jídlo pro váš mozek?

Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou tučné ryby a vlašské ořechy, a antioxidanty, včetně bobulovin, brokolice a dýňových semínek, pomáhají podporovat zdravou funkci mozku.

Jakých je 5 potravin zabíjejících mozek?

Některé potraviny, které mohou negativně ovlivnit funkci mozku, zahrnují nápoje slazené cukrem, rafinované sacharidy a potraviny s vysokým obsahem soli (55).

Co je dobré jídlo pro mozek před testem?

Některé potraviny a nápoje, jako je hořká čokoláda a zelený čaj, mohou podporovat soustředění a paměť (20).

Jaká je nejlepší svačina pro mozek?

Mezi potraviny, které posilují mozek a které můžete jíst na cestách, patří ořechy, citrusové plody, hořká čokoláda a vejce natvrdo.

Závěr

Některé potraviny, jako je ovoce a zelenina v tomto seznamu a čaj a káva, obsahují antioxidanty a další živiny, které pomáhají chránit váš mozek před poškozením, podporují paměť, zlepšují náladu a podporují vývoj mozku.

Můžete pomoci podpořit zdraví svého mozku strategickým zařazením těchto potravin do svého jídelníčku.