14 přírodních způsobů, jak si zlepšit paměť

- Depositphotos

Barbora Nová

Paměť si můžete posílit především dietou, cvičením a určitými praktikami, včetně meditace.

1. Jezte méně přidaného cukru

Přehled studií z roku 2021 zjistil, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaného cukru může zhoršit funkci hipokampu, části mozku spojené s pamětí (1).

Další studie na dospělých lidech ve věku 50 až 64 let zjistila, že pouhých 10 dní stravy s vysokým obsahem přidaných cukrů negativně ovlivnilo paměť (2).

2. Vyzkoušejte doplněk stravy s rybím olejem

Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Tyto tuky jsou důležité pro celkové zdraví a mohou zlepšit kognitivní funkce (3).

Konzumace doplňků stravy s rybím olejem je také spojena s nižším rizikem vzniku demence u starších dospělých lidí (4).

DHA i EPA jsou nezbytné pro zdraví a fungování mozku a také pomáhají snižovat zánět v těle, který je spojován s kognitivním poklesem (5, 6).

3. Udělejte si čas na meditaci

Studie z roku 2021 zjistila, že meditace může zvýšit množství šedé hmoty v mozku, což je spojeno s pamětí. S přibývajícím věkem šedá hmota ubývá, což negativně ovlivňuje paměť a kognitivní funkce (7, 8).

Další studie z roku 2021 provedená u vysokoškolských studentů zjistila, že meditace zlepšila (9):

• krátkodobou paměť
• kognitivní funkce
• celkovou pohodu

4. Udržování přiměřené hmotnosti

Podle studie z roku 2025 je obezita spojena se sníženou funkcí paměti a rychlejším poklesem paměti (10).

Obezita je také spojena s vyšším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby, progresivního onemocnění, které snižuje paměť a kognitivní funkce (11).

5. Dostatečný spánek

Spánek hraje důležitou roli v konsolidaci paměti, což je proces, při kterém se krátkodobé vzpomínky posilují a transformují na dlouhodobé vzpomínky (12).

Nedostatek spánku může zhoršit paměť a kognitivní výkon. Může také negativně ovlivnit dlouhodobou paměť a kognitivní kontrolu (13).

CDC doporučuje dospělým spát alespoň 7 hodin denně (14).

6. Procvičujte si všímavost

Všímavost je duševní stav, ve kterém se člověk soustředí na svou současnou situaci a zároveň si udržuje vědomí svého okolí a pocitů.

Všímavost je spojena se sníženým rušením pracovní paměti. Může také pomoci zlepšit verbální učení a paměť (15).

Jak praktikovat všímavost

Techniky všímavosti můžete začlenit do svého denního režimu tím, že budete věnovat více pozornosti své současné situaci, soustředit se na dýchání a jemně obnovovat svou pozornost, když se vaše mysl toulá.

7. Pijte alkohol s mírou

Alkohol vykazuje neurotoxické účinky na mozek. Opakované epizody nadměrného pití mohou poškodit hipokampus, část mozku, která hraje zásadní roli v paměti (16).

K nadměrnému pití dochází, když člověk v průběhu dvou hodin vypije 4 drinky (u žen) a 5 drinků (u mužů) (17).

Studie z roku 2020 zjistila, že vysokoškolští studenti, kteří se věnovali nadměrnému pití, dosahovali horších akademických výsledků ve srovnání s těmi, kteří se nadměrně nepili (18).

8. Trénujte svůj mozek

Přehled studií z roku 2022 zjistil, že seriózní hry mohou zlepšit verbální, neverbální a pracovní paměť u starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou. Tento přehled však nezahrnoval velký počet studií a je zapotřebí více kvalitního výzkumu (19).

Můžete zvážit hraní her, jako jsou křížovky, sudoku a Tetris.

9. Omezte rafinované sacharidy

Studie ukázaly, že západní strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojena se sníženými kognitivními funkcemi a chronickým stresem, což může také negativně ovlivnit mozek (20).

Konzumace západní stravy může také zvýšit vaše riziko Alzheimerovy choroby (21).

10. Nechte si otestovat hladinu vitaminu D

Nízké hladiny vitaminu D mohou být spojeny se sníženými kognitivními funkcemi. Některé studie zjistily, že suplementace vitaminem D zlepšuje kognitivní funkce, zatímco jiné neprokázaly žádné zlepšení (22, 23).

Je možné se poradit se svým praktickým lékařem, než začnete užívat nové doplňky stravy s vitaminem D, i když jsou volně prodejné. Lékař vám může otestovat hladinu vitamínu D a určit, zda je potřeba jeho doplnění.

11. Cvičení

Cvičení může zlepšit kognitivní funkce u starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou (24).

Studie z roku 2019 zjistila, že cvičení s otevřenými dovednostmi, které se odehrává v dynamickém, měnícím se prostředí, může být při zlepšování kognitivních funkcí účinnější než cvičení s uzavřenými dovednostmi. Příkladem cvičení s otevřenými dovednostmi jsou týmové sporty, jako je fotbal a basketbal (25).

Pravidelné cvičení ve středním věku je také spojeno se sníženým rizikem vzniku demence v pozdějším věku (26).

12. Vybírejte si protizánětlivé potraviny

Konzumace stravy bohaté na protizánětlivé potraviny může pomoci zlepšit vaši paměť (27).

Studie z roku 2024, která zahrnovala 84 000 dospělých, zjistila, že ti, kteří konzumovali protizánětlivou stravu, měli o 31 % nižší riziko demence a více šedé hmoty mozkové ve srovnání s těmi, kteří konzumovali prozánětlivou stravu (28).

13. Zvažte kurkumin

Studie zjistily, že kurkumin snižuje oxidační poškození a zánět v mozku a také snižuje množství amyloidních plaků. Ty se hromadí na neuronech a způsobují odumírání buněk a tkání, což vede ke ztrátě paměti (29).

I když je zapotřebí více studií na lidech o účincích kurkuminu na paměť, některé studie potvrzují, že může být účinný při posilování paměti a prevenci kognitivního poklesu (30).

14. Přidejte do svého jídelníčku kakao

Konzumace kakaa může pomoci zlepšit kognitivní výkonnost v učení, paměti a pozornosti (31).

Pro dosažení co největšího užitku zvolte hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70 % nebo vyšším. Díky tomu bude obsahovat větší množství polyfenolů, což může pomoci zlepšit kognitivní funkce a zvýšit průtok krve do mozku (32).

Závěr

Cvičení mysli i těla, vychutnávání si kvalitního kousku čokolády a snížení množství přidaného cukru ve stravě jsou strategie, které vám mohou pomoci zlepšit paměť.

Úžasný kurkumin a zkvalitnění činnosti mozku

Kurkumin však může vašemu mozku prospívat i jinak a snižovat vaše riziko demence působením na cesty, které pomáhají zvrátit inzulínovou rezistenci, hyperlipidemii a další symptomy, spojující se s metabolickým syndromem a obezitou.

Zdroj: articles.mercola.com

KURKUMIN PHYTOSOME

90 x 500 mg

Dávkování:

• pro prevenci 1-2 kapsle denně
• při zdravotních problémech: 2-4 kapsle denně
• kapsle užívejte nejlépe s jídlem a dostatečně zapijte

Srovnávací absorpce standardizované směsi kurkuminoidů a její lecitinové formulace - 29násobná absorpce

Epub 17. března 2011

V randomizované, dvojitě zaslepené, zkřížené studii na lidech byla zkoumána relativní absorpce standardizované směsi kurkuminoidů a odpovídajícího lecitinového přípravku (Meriva^®). U obou přípravků byly použity klinicky ověřené dávky a byly hodnoceny plazmatické hladiny všech tří hlavních kurkuminoidů [kurkuminu (1a), demethoxykurkuminu (1b) a bisdemethoxykurkuminu (1c)].

Celková absorpce kurkuminoidů byla u přípravku Meriva^® přibližně 29krát vyšší než u odpovídající neformulované směsi kurkuminoidů, ale bylo možné detekovat pouze metabolity fáze 2 a plazmatické koncentrace byly stále výrazně nižší než koncentrace potřebné pro inhibici většiny protizánětlivých cílů kurkuminu. Pozoruhodné je, že fosfolipidová formulace zvýšila absorpci demethoxylovaných kurkuminoidů mnohem více než kurkuminu (1a), přičemž mezi přípravkem Meriva^® a odpovídající neformulovanou směsí kurkuminoidů byly významné rozdíly v plazmatickém profilu kurkuminoidů.

Hlavním kurkuminoidem v plazmě po podání přípravku Meriva^® tedy nebyl kurkumin (1a), ale demethoxykurkumin (1b), který je v mnoha protizánětlivých testech in vitro účinnějším analogem. Lepší vstřebávání a možná i lepší profil kurkuminoidů v plazmě by mohly být základem klinické účinnosti přípravku Meriva^® při dávkách výrazně nižších než u neformulovaných směsí kurkuminoidů.

Originál: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21413691/

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu