Příčiny a možnosti léčby únavy po probuzení

- Pixabay

Barbora Nová

Občasné probuzení s únavou obvykle není důvodem k obavám. Časté probouzení s únavou však může být příznakem skrytého spánkového návyku nebo zdravotního stavu.

Následují některé z nejčastějších příčin probouzení se únavou a také některé způsoby léčby a domácí prostředky, které mohou pomoci tento problém zmírnit.

Příčiny

Jednou z možných příčin probouzení se únavou je spánková setrvačnost.

Existuje několik možných příčin únavy po probuzení. Sahají od faktorů životního stylu až po zdravotní potíže.

Spánková setrvačnost

Spánková setrvačnost označuje kognitivní a smyslově-motorické poruchy, ke kterým dochází bezprostředně po probuzení. Dochází k ní, když se člověk náhle probudí z hlubokého spánku. Může se u něj vyskytnout:

• ospalost nebo dezorientace
• potíže se soustředěním
• špatné rozhodování
• potíže s prováděním jemných motorických úkonů

Podle výzkumu trvá přibližně 15-30 minut, než bdělost dosáhne úrovně před spánkem (1).

Příčina spánkové netečnosti není zcela objasněna. Stejná zpráva uvádí, že prefrontální kůře může trvat déle než jiným oblastem mozku, než se po probuzení plně aktivuje. (Prefrontální kůra je část mozku, která se podílí na rozhodování a sebekontrole). To může přispívat ke spánkové setrvačnosti.

Spánková hygiena

Spánková hygiena označuje návyky, které člověku pomáhají mít klidný spánek.

Špatná spánková hygiena může mít za následek špatnou kvalitu spánku. Mezi příklady špatné spánkové hygieny patří:

• nedodržování pravidelného režimu před spaním, který zahrnuje konzistentní čas spánku a vstávání
• dlouhé denní zdřímnutí
• dívání se před spaním na obrazovku televize,  telefonu nebo počítače
• příliš teplé, příliš světlé nebo příliš hlučné prostředí pro spánek
• nepohodlná matrace nebo polštář

Faktory životního stylu a stravování

Kromě spánkové hygieny může spánek ovlivňovat několik faktorů životního stylu a stravování, které způsobují, že se člověk budí unavený. Mezi tyto faktory patří:

• Nedostatek pohybu: Pravidelné cvičení může přispět ke klidnému spánku. Lidé by se však měli vyhnout namáhavému cvičení v blízkosti doby spánku, protože to může zvýšit bdělost a oddálit spánek.
• Nadměrné noční močení nebo nokturie: Budit se na záchod během noci může způsobit, že se lidé ráno probudí unavení. V některých případech může nokturie poukazovat na základní zdravotní potíže. V jiných případech může být prostě známkou toho, že člověk před spaním konzumuje příliš mnoho tekutin.
• Konzumace potravin, které narušují spánek: U některých lidí může konzumace většího množství nebo tučných a kořeněných jídel před spaním způsobit zažívací potíže. To může ovlivnit množství i kvalitu spánku.
• Konzumace kofeinu před spaním: Kofein může stimulovat centrální nervový systém. V důsledku toho mohou mít lidé, kteří jedí čokoládu nebo pijí nápoje s obsahem kofeinu v době před spaním, potíže s usínáním.
• Pití alkoholu před spaním: Alkohol působí sedativně a může způsobit rychlejší usnutí. Může však také zvýšit spánkovou apnoe a přispět ke špatné kvalitě spánku (2).

Poruchy spánku

Někteří lidé zjišťují, že se stále budí unavení, přestože řeší své spánkové návyky a faktory životního stylu. To může naznačovat skrytou poruchu spánku.

Ti, kteří mají podezření, že by mohli mít poruchu spánku, by měli navštívit lékaře, který provede diagnostiku a léčbu.

Následují kapitoly, ve kterých jsou uvedeny některé běžné poruchy spánku.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je závažná porucha spánku, která způsobuje periodické pauzy v dýchání. Mezi příznaky a symptomy spánkové apnoe patří:

• chrápání
• lapání po dechu během spánku
• probuzení se suchem v ústech
• ranní bolesti hlavy
• pocit únavy po dlouhém spánku

Lidé, kteří se domnívají, že trpí spánkovou apnoe, by měli navštívit lékaře. Léčba může pomoci předejít srdečním problémům a dalším možným komplikacím.

Nespavost

Nespavost je porucha spánku, při které má člověk potíže usnout nebo zůstat spát. Lidé, kteří trpí nespavostí, mohou zažívat:

• neustálé probouzení
• příliš brzké probuzení a potíže s usínáním
• únavu po probuzení
• období podrážděnosti
• depresivní náladu
• nízkou hladinu energie

Syndrom neklidných nohou

Syndrom neklidných nohou je porucha pohybů ve spánku charakterizovaná nekontrolovatelným nutkáním pohybovat nohama. Toto nutkání je obvykle způsobeno nepříjemným pocitem v chodidlech, lýtkách nebo stehnech.

To může narušit spánek a způsobit, že se člověk během dne cítí unavený.

Porucha periodických pohybů končetin

K poruše periodických pohybů končetin (PLMD ) dochází, když člověk během spánku pravidelně a nedobrovolně pohybuje končetinami.

PLMD postihuje především dolní končetiny a způsobuje svalové záškuby a trhavé pohyby. Tyto opakované pohyby končetin se objevují přibližně každých 15-40 sekund (3).

PLMD narušuje spánek a vede k ranní únavě, která může přetrvávat po celý den.

Bruxismus

Bruxismus je lékařský termín pro skřípání nebo zatínání zubů. Může se vyskytovat během spánku. Osoba, která během spánku skřípe zuby, může pociťovat jeden nebo více z následujících příznaků:

• bolesti hlavy
• poškození zubů
• poruchy čelistí
• bolesti uší
• poruchy spánku

Příznaky vedle únavy

Jedinci, kteří pociťují vedle ranní nebo denní únavy i příznaky, mohou mít základní zdravotní potíže, které ovlivňují jejich spánek.

Léčba základního onemocnění by měla zlepšit množství a kvalitu spánku.

Anémie

Anémie z nedostatku železa může způsobit, že se lidé během dne cítí vyčerpaní a unavení. Lidé se také mohou cítit nadměrně unavení, když se probudí. Mezi příznaky anémie patří také:

• bolest na hrudi
• studené ruce a nohy
• závratě nebo malátnost
• bledá nebo žlutá kůže
• dušnost
• slabost

Úzkost

Úzkost může ovlivnit schopnost člověka usnout. Pocit úzkosti během dne může také způsobit denní únavu. Mezi další příznaky úzkosti patří:

• gastrointestinální problémy
• zvýšená srdeční frekvence
• pocení
• třes
• potíže se soustředěním
• pocit nervozity, neklidu nebo strachu

Syndrom chronické únavy

Chronický únavový syndrom (CFS) je stav charakterizovaný extrémní únavou, která může lidem bránit vstát z postele. Únava se spánkem nezlepšuje.

Jiný název pro CFS je myalgická encefalomyelitida. Mezi příznaky CFS patří:

• neschopnost vykonávat běžné denní činnosti
• bolesti hlavy
• nesoustředěnost
• závratě
• ztráta paměti
• bolesti svalů nebo kloubů
• bolest v krku
• potíže se spánkem

Deprese

Deprese je typ poruchy nálady, která se vyznačuje trvalým pocitem smutku a ztrátou zájmu o věci, které člověka dříve bavily.

Lidé trpící depresí se obvykle cítí unavení nebo bez energie. Tyto příznaky mohou přispívat k pocitu únavy po probuzení. Mezi příznaky deprese patří např:

• potíže se soustředěním nebo rozhodováním
• zpomalené myšlení, mluvení nebo pohyb
• pocity hněvu, úzkosti, frustrace nebo beznaděje
• myšlenky na smrt nebo sebevraždu nebo pokusy o sebevraždu
• změny chuti k jídlu a hmotnosti
• bolesti těla    

Cukrovka

Cukrovka je chronické onemocnění, při kterém je hladina cukru v krvi člověka příliš vysoká.

Existují dva hlavní typy cukrovky: diabetes 1. typu a diabetes 2. typu. Oba mohou způsobovat pocity nadměrné únavy. Mohou také způsobovat následující příznaky:

• rozmazané vidění
• pomalu se hojící rány
• extrémní hlad
• nevysvětlitelný úbytek hmotnosti
• zvýšená žízeň
• časté močení, zejména v noci
• časté infekce

Nedostatečná činnost štítné žlázy

Štítná žláza je malá žláza, která se nachází uvnitř krku. Jednou z jejích hlavních funkcí je produkce hormonů, které regulují metabolické procesy v těle.

Nedostatečně aktivní štítná žláza produkuje příliš málo hormonů štítné žlázy. To může vést k následujícím příznakům:

• nadměrná únava
• deprese
• problémy s pamětí
• zpomalení srdeční frekvence
• bolesti svalů a kloubů
• citlivost na nízké teploty
• suchá kůže
• řídnutí vlasů
• nepravidelná menstruace
• přibývání na váze

Léčba a nápravné prostředky

Možnosti léčby únavy po probuzení závisí na příčině. V následujících kapitolách jsou uvedeny některé možné možnosti léčby a nápravných opatření.

Správná spánková hygiena

Správná spánková hygiena zahrnuje:

• omezení denních zdřímnutí na méně než 20 minut a jejich praktikování před 14. hodinou (3)
• zavedení pravidelného režimu před spaním, který může zahrnovat teplou koupel, pití bylinkového čaje nebo čtení
• vytvoření příjemného prostředí pro spánek, které je bez osvětlení, chladné a tiché
• spaní na pohodlné matraci a polštáři
• hodinu před spaním se nedívat na obrazovky televizí, telefonů a počítačů
• dodržování stejného času spánku a vstávání každý den, pokud je to možné

Modré světlo a prostředí pro spánek

Zařízení s obrazovkami vyzařují modré světlo, které ovlivňuje cyklus spánku a bdění v těle a vede k potížím s usínáním. Abyste si usnadnili spánek, vyhněte se před spaním sledování obrazovek, včetně:

• telefonů
• tabletů
• počítačů
• televize

Některé výzkumy také doporučují, že používání jantarově zbarvených čoček blokujících modré světlo před spaním může zlepšit spánek u lidí s nespavostí (4).

Změny životního stylu a stravování

Změna pohybových a stravovacích návyků může významně ovlivnit kvalitu spánku. Lidé mohou vyzkoušet následující tipy, které pomohou zmírnit únavu po probuzení:

Omezení příjmu kofeinu

Je dobré vyhnout se kofeinu a jiným stimulantům před spaním a omezit příjem kofeinu během dne. Kofein může působit jako diuretikum, což vede k potřebě častějšího močení.

Pokud léky obsahují kofein, měl by se člověk poradit s lékařem o nejvhodnější době jejich užívání.

Vyhýbání se alkoholu ve večerních hodinách

Alkohol může rovněž působit jako diuretikum. Pokud člověk pije alkohol, měl by se jeho pití vyhnout ve večerních hodinách a nedopřát si více než jeden nebo dva nápoje denně.

Vyhýbání se pití před spaním

Pokud je noční močení problémem, měl by se člověk vyhnout pití velkého množství tekutin mezi večeří a spaním.

Zvládání zažívacích problémů

Noční zažívací problémy mohou člověku bránit ve spánku. Mohou také přerušit spánek.

Lidé by se měli snažit vyhýbat potravinám a nápojům, které mohou způsobovat pálení žáhy a jiné zažívací potíže.

Pravidelné cvičení

Lidé by se měli snažit cvičit po většinu dní v týdnu, aby dosáhli kvalitního spánku.

Měli by se však vyhnout provádění namáhavého cvičení bezprostředně před spaním. Ačkoli se výzkumy účinků večerního cvičení na spánek různí, studie naznačují, že cvičení hodinu před spaním může způsobit, že usínání bude trvat déle (5).

Lidé by místo toho měli provádět lehká protažení. Ty uvolňují svaly a mohou člověku pomoci lépe usnout.

Řešení jakýchkoli základních zdravotních problémů

Člověk, který trpí nějakým zdravotním problémem, může zjistit, že se jeho spánek po jeho vyléčení zlepší. Léčba závisí na typu onemocnění.

Tipy pro probouzení

I při správných návycích je přirozené, že někdy máte problémy s probuzením. Tyto tipy mohou pomoci usnadnit probouzení:

• vstávání každý den ve stejnou dobu (vyhněte se mačkání tlačítka "Odložit").
• mytí obličeje
• používání jasných světel v ložnici po ránu
• krátká procházka
• pití vody s citronem

Kdy navštívit lékaře

Někteří lidé se mohou často probouzet unavení, ale nemají žádné jiné příznaky. V takovém případě by měli začít praktikovat správné návyky spánkové hygieny a provést další vhodné změny životního stylu.

Pokud se člověk i přes provedené změny budí unavený po dobu několika týdnů, měl by navštívit lékaře. Mohlo by se jednat o příznak základního zdravotního stavu, který vyžaduje léčbu.

Lidé, kteří se budí únavou a mají další příznaky, by měli co nejdříve navštívit svého lékaře.

Závěr

Občasné probuzení se únavou není nic neobvyklého. Správná spánková hygiena a vhodné změny životního stylu mohou do značné míry přispět k zajištění lepší kvality a kvantity spánku.

Někteří lidé se však i přes tyto změny mohou nadále probouzet unavení. Ti by měli navštívit lékaře, zejména pokud jsou přítomny další příznaky.

Únava po probuzení může být příznakem základního zdravotního stavu, který vyžaduje léčbu.

Extrakt z kořene Ašvagandy lze použít ke zmírnění stresu a zlepšení kvality spánku

Ing. Zdeněk Rozehnal

Jste podráždění a nedaří se vám usnout? Kořen Ašvagandy může být vhodný i pro Vás

Ashwagandha - Ašvaganda, známá také jako Withania somnifera nebo indický ženšen, je léčivá bylina pocházející z Indie a severní Afriky. Používá se již více než 3 000 let ke zmírnění stresu a také ke zvýšení hladiny energie a zlepšení koncentrace. Nedávná studie publikovaná v časopise Cureus potvrzuje, že tento adaptogen může být klíčem i k léčbě nespavosti.

Adaptogeny obnovují a podporují rovnováhu v těle. Tyto nespecifické bylinné přípravky reagují na potřeby organismu. Pokud se uživatel cítí nervózní, adaptogeny působí uklidňujícím účinkem a dodají další energii nebo mají vliv na uvolnění. Všechny adaptogeny dokáží regulovat hladinu hormonů, ale Ašvaganda je obzvláště účinná, protože dokáže pomoci nadledvinovému systému regulovat reakci organismu na stres.

Tým vědců z Patil University School of Medicine, Vedantaa Institute of Medical Sciences a Prakruti Hospital provedl randomizovanou, dvojitě zaslepenou, placebem kontrolovanou studii, jejímž cílem bylo zjistit účinky extraktu z kořene Ashwagandy u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Celkem 60 účastníků bylo náhodně rozděleno do dvou skupin: 40 z nich bylo zařazeno do testovací skupiny a dostalo kapsli obsahující 300 mg koncentrovaného extraktu z kořene Ašvagandy  zatímco zbývajících 20 tvořilo skupinu s placebem. Osoby v placebové skupině dostávaly kapsle obsahující škrob dvakrát denně po dobu deseti týdnů.

Vědci použili metodu spánkové aktigrafie k hodnocení latence nástupu spánku (SOL), celkové doby spánku (TST), efektivity spánku (SE) a probuzení po nástupu spánku (WASO). Dalšími faktory, které výzkumný tým sledoval, byly celková doba strávená v posteli, duševní bdělost po probuzení, kvalita spánku, Pittsburghský index kvality spánku (PSQI) a Hamiltonova škála hodnocení úzkosti.

Podle vědců se SOL, SE a kvalita spánku po léčbě Ašvagandou viditelně zlepšily, stejně jako další parametry spánku. Jejich zjištění potvrzují, že Ašvagandu lze použít ke zlepšení spánku u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Jaké další přínosy má Ašvagandha?

Ašvaganda toho má víc než jen to, že je přírodním prostředkem na úzkost a spaní. Podle studií má tato vysoce ceněná léčivá bylina také následující schopnosti:

Ašvaganda pomáhá obnovit normální hladinu cukru v krvi

V několika studiích bylo prokázáno, že Ašvaganda snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje sekreci inzulínu a citlivost na inzulín. Z tohoto důvodu se mnozí domnívají, že Ašvaganda může být velkým přínosem pro lidi s cukrovkou.

Ašvaganda má protirakovinné účinky

Podle několika studií na zvířatech a v laboratoři může být Ašvaganda  účinná proti několika typům rakoviny. Je to proto, že withaferin, bioaktivní sloučenina v Ašvagandě, pomáhá narušovat funkce rakovinných buněk a způsobuje jejich větší náchylnost k apoptóze neboli buněčné smrti.

Ašvaganda pomáhá snížit hladinu kortizolu

Kortizol je důležitý hormon, který se uvolňuje z nadledvinek v reakci na stres a také na nízkou hladinu cukru v krvi. Hladina kortizolu může být bohužel chronicky zvýšená - jako je tomu u lidí trpících chronickým stresem. To je považováno za poměrně nebezpečné, protože zvýšená hladina kortizolu může vést k abnormálně vysoké hladině cukru v krvi a zvýšenému ukládání tuku v břiše.

Stresový hormon kortizol zvyšuje množství glukózy v krvi a zastavuje tvorbu inzulínu. Ašvaganda tyto výkyvy hladiny cukru v krvi koriguje snížením hladiny kortizolu, čímž zabraňuje vzniku inzulínové rezistence a diabetu 2. typu v důsledku stresu. Ašvaganda může podle několika studií pomoci tento problém řešit. Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že u chronicky stresovaných dospělých, kteří doplňovali Ašvagandu, došlo k významnému snížení hladiny kortizolu.

Ašvaganda také obnovuje imunitní systém po nemoci. Stres oslabuje imunitní systém tím, že způsobuje poškození imunitních buněk. Antioxidační aktivita Ašvagandy stimuluje imunitní systém a zvyšuje imunitní aktivitu.

Ašvaganda pomáhá při nedostatečné činnosti štítné žlázy

Ašvaganda pomáhá při hypotyreóze (nedostatečné činnosti štítné žlázy) tím, že zvyšuje činnost štítné žlázy. Zvýšená hladina kortizolu způsobená stresem může zastavit produkci hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus. Ašvaganda podporuje štítnou žlázu a obnovuje produkci těchto důležitých hormonů.

Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce

V neposlední řadě Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce. Její antioxidační aktivita chrání nervové buňky před oxidačním stresem, který může způsobit neurodegenerativní onemocnění.

Studie na zvířatech potvrzují, že Ašvaganda může podpořit růst a regeneraci neuronů u myší s problémy s pamětí. Experiment indických vědců z Národního centra pro výzkum mozku z roku 2012 také ukázal, že Ašvaganda může zvrátit příznaky Alzheimerovy choroby.

Kromě toho má Ašvaganda i následující zdraví prospěšné účinky:

• přispívá ke snížení příznaků deprese
• pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu a zvyšovat plodnost u mužů
• pomáhá zvyšovat svalovou sílu a hmotnost
• přispívá ke snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů v těle

Jak bylo uvedeno v několika studiích, k tomu, abyste pocítili její zdravotní účinky, stačí užívat 500 miligramů extraktu z Ašvagandy. Pro tento bylinný doplněk stravy však zatím není stanovena žádná standardní dávka.

Účinná dávka tohoto adaptogenu navíc závisí na potřebách jednotlivce. Při užívání Ašvagandy začněte s malými dávkami a pomalu je zvyšujte, dokud nedosáhnete požadovaného účinku.

Stejně jako u jiných adaptogenů trvá Ašvagandě nějakou dobu, než sníží stres a zlepší zdravotní stav. Pomalu, ale jistě pomáhá tělu znovu získat rovnováhu a rozvinout větší odolnost. Chcete-li zvýšit její přínos, kombinujte ji se zdravým životním stylem.

Ašvaganda je k dispozici v různých formách, ale tradičně se užívá ve formě prášku. Nejlepší volbou v současnosti jsou její extrakty s uvedením množství withanolidů. Chcete-li maximalizovat přínosy Ašvagandy, poraďte se o správném dávkování s lékařem-naturopatem.

ASHWAGANDHA

Garance 5 % withanolidů

PATENTOVANÝ EXTRAKT

90 kapslí x 500 mg

100% čistý extrakt, neobsahuje plnidla ani konzervační látky

extrakt se připravuje šetrnými postupy bez použití chemikálií

HPMC rostlinné tobolky – vhodné i pro vegetariány

• certifikáty 100% USDA Organic, Non-GMO (Non-GMO Project Verified), Gluten Free (by GFCO), BSCG-drug free, Kosher, Halal, HACCP
• vyráběno v souladu s ISO 9001:2008-GMP-certified state-of-the-art, splňuje WHO-cGMP a US-FDA standardy

Dávkování Ashwagandhy: Kolik byste jí měli denně užívat?

- Pixabay

Barbora Nová

Doporučené dávkování ashwagandhy se může lišit v závislosti na vašich potřebách, ale většina výzkumů ukazuje, že prospěšné může být již užívání 250-500 miligramů denně po dobu nejméně 1 měsíce. Podmínkou je užívání kvalitního extraktu z kořene ašvagandy s garantovaným množstvím 5 % withanolidů.

Ašvaganda, známá také pod botanickým názvem Withania somnifera, je malá dřevnatá rostlina se žlutými květy pocházející z Indie a severní Afriky.

Je klasifikována jako adaptogen, protože se předpokládá, že pomáhá tělu lépe zvládat stres.

Rostlina - zejména její kořen - se již více než 3000 let používá jako přírodní ájurvédský lék proti různým potížím (1).

Moderní věda ji také spojuje s příznivými účinky na zdraví, jako je snížení stresu a úzkosti a zlepšení hladiny cukru v krvi, nálady a paměti.

V tomto článku najdete přehled optimálních dávek potřebných k dosažení různých zdravotních účinků.

Ašvaganda pro snížení stresu a úzkosti

Ašvaganda je nejznámější svými účinky na snižování stresu.

Ví se, že tato léčivá bylina pomáhá snižovat hladinu kortizolu, hormonu produkovaného nadledvinami v reakci na stres.

Konkrétně bylo prokázáno, že denní dávky 225-600 mg po dobu 1-2 měsíců významně snižují hladinu kortizolu (2, 3, 4).

Jeden přehled navíc uvádí, že užívání alespoň 600 mg ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů může snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku u lidí trpících stresem nebo nespavostí (5).

Shrnutí:

• Ashwagandha je účinná při snižování příznaků stresu a úzkosti. Nejvíce přínosů je spojeno s dávkami 225-600 mg denně užívanými po dobu 1-2 měsíců.

Ašvaganda pro snížení hladiny cukru v krvi

Ashwagandha může také snižovat hladinu cukru v krvi - a to jak u lidí s cukrovkou, tak bez ní (6, 7).

V jedné studii z roku 2013 u 25 osob ašvaganda po 4 týdnech snížila hladinu cukru v krvi nalačno třikrát více než placebo (8).

V jiné starší studii u lidí s diabetem 2. typu pomohl doplněk stravy z ashwagandhy užívaný po dobu 30 dnů snížit hladinu cukru v krvi nalačno stejně účinně jako perorální léky na cukrovku (9).

Dávky použité v těchto studiích se pohybovaly od 250 mg do 3 gramů a byly obvykle rozděleny do 2-3 stejných dávek rovnoměrně rozložených během dne.

Shrnutí:

• Ashwagandha může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. Předpokládá se, že přínosy začínají již při dávkách 250 mg denně.

Ašvaganda pro zvýšení plodnosti

Ašvaganda může přispívat ke zvýšení plodnosti a podpoře reprodukčního zdraví, zejména u mužů (10).

Ve studii z roku 2010 u 75 mužů, kteří trpěli neplodností, zvýšilo 5 g ašvagandy denně po dobu 3 měsíců počet a pohyblivost spermií (11).

V jiné starší studii u vysoce stresovaných mužů vedlo 5 g ashwagandhy denně rovněž ke zlepšení kvality spermií. Navíc na konci tříměsíční studie 14 % jejich partnerek otěhotnělo (12).

Podobné výsledky při srovnatelném dávkování uvádějí i další starší studie (13, 14).

Shrnutí:

• Užívání 5 g ashwagandhy denně může zvýšit plodnost u mužů již za 3 měsíce.

Ašvaganda pro zvýšení svalového růstu a síly

Doplňování ashwagandhy může také zvýšit svalovou hmotu a sílu.

V jedné studii vedlo užívání 500 mg extraktu z ashwagandhy k významnému nárůstu síly v horní i dolní části těla při kombinaci s odporovým tréninkem po dobu 12 týdnů (15).

V jiné studii z roku 2015 u mužů vedlo užívání 600 mg ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů k 1,5-1,7krát většímu nárůstu svalové síly a 1,6-2,3krát většímu nárůstu velikosti svalů ve srovnání s placebem (13).

Podobné účinky byly pozorovány při užívání 750-1 250 mg ashwagandhy denně po dobu 30 dnů (7).

Shrnutí:

• Denní dávky 500 mg ashwagandhy mohou zajistit nárůst svalové hmoty a síly již za 8 týdnů. Většina studií se zaměřila na muže, ale některé výzkumy potvrzují, že stejný přínos mohou mít i ženy.

Ašvaganda pro snížení zánětu a ochranu před infekcí

Ashwagandha může také pomoci snížit zánět a posílit vaši imunitu.

Starší výzkumy ukazují, že 12 mililitrů extraktu z kořene ašvagandy denně může zvýšit hladinu imunitních buněk (16).

Jiná studie zjistila, že užívání 60 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 1 měsíce zlepšuje přirozenou a adaptivní imunitní funkci organismu, což může pomoci chránit před infekcemi (17).

Jedna starší studie navíc ukázala, že užívání 250-500 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů může snížit hladinu C-reaktivního proteinu až o 30 %, což je marker zánětu (18).

Shrnutí:

• Ashwagandha může snižovat zánět a pomáhat chránit před infekcí. Předpokládá se, že největší přínos mají doplňky stravy obsahující alespoň 250 mg ashwagandhy nebo 12 ml extraktu z ashwagandhy.

Ašvaganda pro posílení paměti

Ašvaganda se v ájurvédě tradičně používá k posílení paměti a některé vědecké studie tuto praxi podporují.

Například v malé, 8týdenní studii zlepšilo užívání 300 mg extraktu z kořene ašvagandy dvakrát denně celkovou paměť, pozornost a výkonnost úkolů výrazně více než placebo (19).

V jiné studii vedlo užívání 300 mg extraktu z kořene ashwagandhy denně k významnému zlepšení paměti a soustředění po 90 dnech u dospělých s vysokou hladinou stresu (20).

Shrnutí:

• Konzumace 300 mg extraktu z kořene ashwagandhy denně může posílit různé aspekty paměti.

Bezpečnost a vedlejší účinky Ašvagandy

Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí.

Těhotné nebo kojící ženy a jedinci s autoimunitními onemocněními - jako je lupus, revmatoidní artritida, diabetes 1. typu a Hashimotova tyreoiditida - se jí však možná budou muset vyhnout (17, 21).

Ashwagandha může také interagovat s některými léky. Proto by se lidé užívající jiné léky měli před pravidelným užíváním ashwagandhy poradit s odborníkem (22).

Shrnutí:

• Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí. Těhotné nebo kojící ženy, jedinci s autoimunitními poruchami a ti, kteří užívají některé léky, se jí však možná budou muset vyhnout.

Závěr

Ašvaganda je léčivá rostlina, která může mít několik zdravotních přínosů, jako je zlepšení hladiny cukru v krvi, zánětů, nálady, paměti, stresu a úzkosti, jakož i zvýšení svalové síly a plodnosti.

Dávkování se liší v závislosti na vašich potřebách a kvalitě produktu, ale 250-500 mg denně po dobu nejméně 1 měsíce se předpokládá být už účinné.

Ashwagandha

účinky - video