Kolik Ašvagandy bychom měli užívat pro zvýšení hladiny testosteronu?

- Depositphotos

Barbora Nová

Neexistuje shoda v tom, kolik ašvagandy byste měli denně užívat pro zvýšení hladiny testosteronu. V klinických studiích většina účastníků užívala od 300 mg extraktu až po 5 g prášku z ašvagandy denně.

Ašvaganda (Withania somnifera) se po tisíce let používá jako tradiční ájurvédský lék, který pomáhá zvládat širokou škálu onemocnění.

Doplňky stravy s ašvagandou jsou často prodávány pro zvládání stresu a úzkosti, stejně jako pro zlepšení kvality spánku, sexuální výkonnosti, plodnosti a libida (1).

Některé výzkumy také ukazují, že ašvaganda může zvýšit hladinu testosteronu, což je esenciální hormon podílející se na podpoře sexuální touhy, nárůstu svalové hmoty a plodnosti. Pro úplné pochopení této souvislosti je však zapotřebí dalších studií (2).

Následuje více informací o tom, kolik Ašvagandy denně je vhodné užívat pro zvýšení hladiny testosteronu.

Kolik Ašvagandy denně zvyšuje hladinu testosteronu?

Odborníci nestanovili jediné optimální dávkování pro zvýšení hladiny testosteronu. Ve většině studií účastníci dostávali 300 mg až 5 g ašvagandy denně.

Například 8týdenní studie z roku 2022 zjistila, že dospělí muži, kteří užívali 300 mg ašvagandy dvakrát denně, měli zvýšené hladiny testosteronu a zlepšené sexuální funkce ve srovnání se skupinou uýívající placebo (3).

Již studie z roku 2015 zjistila podobné výsledky. Po 8 týdnech účastníci, kteří užívali 300 mg extraktu z kořene ašvagandy dvakrát denně, zaznamenali zvýšení testosteronu o 96,2 nanogramů na decilitr (ng/dL) ve srovnání s 18,0 ng/dL ve skupině s placebem (4).

Studie z roku 2011 u 60 účastníků s neplodností zjistila, že užívání 5 g prášku z kořene ašvagandy denně po dobu 3 měsíců bylo spojeno se zvýšenými hladinami testosteronu a zlepšenou kvalitou spermií, zejména u osob s velmi vysokou úrovní stresu (5).

Výzkum z roku 2009 nakonec zjistil, že neplodní účastníci, kteří užívali prášek z kořene ašvagandy denně po dobu 3 měsíců, zaznamenali zlepšení hladiny testosteronu. Zvýšily se jim také hladiny luteinizačního hormonu,  folikulostimulačního hormonu  a prolaktinu, stejně jako počet a pohyblivost spermií (6, 7, 8, 9).

Podle Americké urologické asociace se typické hladiny testosteronu pohybují mezi 450 a 600 ng/dl, přičemž hraniční hodnota pro nízký testosteron je pod 300 ng/dl.  (10).

V České republice se hladina testosteronu standardně udává v jednotkách nmol/l. Hodnota 300ng/dl odpovídá 10,4 nmol/l, 450 ng/dl odpovídá 15,6 nmol/l a 600 ng/dl odpovídá 20,8 nmol/l. 

Je bezpečné užívat Ašvagandu dlouhodobě?

Ashwagandha je obecně považována za bezpečnou při užívání po dobu až 3 měsíců, avšak k její dlouhodobé bezpečnosti neexistuje dostatek výzkumných údajů (11, 12). 

Ašvaganda však nemusí být bezpečná, pokud:

• jste těhotná nebo kojíte
• máte autoimunitní onemocnění nebo onemocnění štítné žlázy
• máte hormonálně citlivou rakovinu prostaty
• máte problémy s játry

Ašvaganda nemusí být také bezpečná, pokud užíváte určité léky. Může interagovat s:

• léky na cukrovku
• léky na vysoký krevní tlak
• imunosupresivy
• sedativy
• léky na záchvaty (antikonvulziva)
• léky na hormony štítné žlázy

Mezi možné vedlejší účinky ašvagandy patří (13):

• potíže s horní částí gastrointestinálního traktu
• ospalost
• průjem
• zvracení

Je důležité se před užíváním ašvagandy poradit se s odborníkem, pokud jste těhotná, máte základní zdravotní problém nebo užíváte jiné léky. 

Závěr

Neexistuje dostatek výzkumů ohledně ideální denní dávky ashwagandhy pro zvýšení hladiny testosteronu.

V klinických studiích zaměřených na ashwagandhu a testosteron však účastníci obvykle dostávali denní dávku ashwagandhy v rozmezí 300 mg až 5 g.

Před začátkem užívání ashwagandhy je vhodné poradit se s odborníkem. Ten vám poradí, jaké dávkování ashwagandhy je pro vás nejvhodnější, kdy ji užívat a jak dlouho. 

90 kapslí x 500 mg

ASHWAGANDHA

účinky - video

Jak přesná jsou tvrzení o přínosech Ashwagandhy?

- Pixabay

Sociální média jsou známá tím, že začínají s trendy, které si žijí vlastním životem. Je však důležité si uvědomit, že ne vše, co se dočtete nebo uslyšíte na sociálních sítích, je pravda, zejména pokud jde o zdravotní trendy. Jedním z posledních zdravotních trendů na sociálních platformách je Ashwagandha, jejíž uživatelé hlásí obrovskou úlevu od stresu, zvýšení sebevědomí a libida. Jsou však tato tvrzení pravdivá? A existují potenciální rizika spojená s užíváním ashwagandhy?

Nelze popřít, že stres může mít na celkové zdraví člověka zásadní vliv. Podle zprávy State of the Global Workplace 2023 Report přibližně 44 % pracovníků na celém světě uvádí, že zažívají hodně stresu (1).

Předchozí výzkumy ukazují, že přetrvávající stres může vést k vysokému krevnímu tlaku a nárůstu kardiovaskulárních příhod. Může také negativně ovlivnit imunitní systém, ovlivnit metabolické zdraví a ovlivnit kvalitu spánku.

Protože stres může být pro naše tělo tak škodlivý, není divu, že lidé hledají různé způsoby, jak ho zmírnit.

Jednou z metod, kterou mnoho lidí na sociálních sítích používá a propaguje, je užívání doplňků stravy z byliny Ashwagandha.

Lidé hlásí výhody, jako je zvýšení testosteronu, zvýšení libida, zlepšení mozkových funkcí a pocit, že jsou tak šťastní, sebevědomí a bez stresu, že mohou lépe zvládat nešťastné události, jako je rozchod nebo odstranění toxických lidí ze svého života.

Mohou být tato tvrzení pravdivá, nebo jsou zavádějící? Existují potenciální rizika užívání Ashwagandhy, o kterých by lidé měli vědět? A existují i jiné způsoby, jak se lidé mohou zbavit stresu bez užívání doplňku stravy?

Co je to Ashwagandha?

Ašvaganda (Withania somnifera) je malý stálezelený keř pocházející z některých částí Indie, Afriky a jihovýchodní Asie. Je známá také pod názvy "zimní třešeň" a "indický ženšen".

Ashwagandha je sanskrtské slovo, které znamená "vůně koně", což odkazuje na vůni kořene rostliny. Kořen keře je hlavní částí používanou pro léčebné postupy.

Withania somnifera se používá jako léčivá rostlina v ájurvédské a domorodé medicíně již více než 3 000 let.

Proč je Ashwagandha tak populární na sociálních sítích?

Jedním z hlavních důvodů, proč je Ashwagandha v současné době tak populární na sociálních sítích, jsou její údajné účinky na uvolnění stresu.

Podle dr. Davida C. Leopolda, ředitele sítě Integrative Health & Medicine v Hackensack Meridian Health & Jersey Shore University Medical Center a docenta medicíny na Hackensack Meridian School of Medicine, Ashwagandha obsahuje látky zvané withanolidy, které jsou považovány za příčinu jejích pozitivních účinků (2).

"Ashwagandha je součástí skupiny přírodních léčiv často označovaných jako 'adaptogeny' díky jejich účinkům na imunitní systém a podpoře psychických a fyzických stavů v období stresu," vysvětlil. "V důsledku snížení stresu může Ashwagandha pomoci snížit únavu a další stavy související se stresem" (3).

Někteří uživatelé sociálních médií také uvádějí, že Ashwagandha je dobrá pro každého, kdo chce nabrat objem svalstva v posilovně a zvýšit svou fyzickou vytrvalost.

Dostupnost je také faktorem, protože doplňky stravy s extraktem z Ashwagandhy lze snadno koupit.

Jak Ashwagandha působí na mozek?

Dr. Amala Soumyanathová, profesorka neurologie na Lékařské fakultě Oregonské univerzity zdraví a vědy a ředitelka Výzkumného centra pro botanické doplňky stravy (BENFRA) financovaného americkým Národním institutem zdraví, které v současné době studuje Ashwagandhu, uvedla, že většina toho, co víme o neurologických účincích této rostliny, pochází spíše z laboratorních studií než z klinických studií zahrnujících lidi.

"Tyto laboratorní studie ukazují, že výtažky z Ashwagandhy mohou působit na neurotransmiterové dráhy včetně těch, které zahrnují serotonin a gama aminokyselinu máselnou (GABA), a také ovlivňovat systémy, jako je osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) a osa sympatikus-nadledviny-medulární (SAM)." (4, 5).

Dr. Leopold také uvedl, že Ashwagandha pravděpodobně snižuje hladinu kortizolu pro své potenciální účinky snižující stres.

Kortizol je hlavním motorem naší stresové reakce. Snížením hladiny kortizolu může Ashwagandha pomoci tělu vrátit se do stavu relaxace včetně zvýšené aktivity parasympatického - odpočívej, tráv, napravuj a pečuj - nervového systému a snížené aktivity sympatického - bojuj nebo uteč - nervového systému.

Ašvaganda je dokonce zkoumána jako potenciální léčba Alzheimerovy choroby.

Dr. Muraleedharan G. Nair, profesor na katedře zahradnictví na Michiganské státní univerzitě, poprvé informoval o možných neuroprotektivních účincích byliny ve studii z roku 2014 díky vývoji sloučenin zvaných "withanamidy", které se nacházejí v semenech plodů rostliny (6).

Withanamidy jsou silné antioxidanty se schopností neutralizovat bílkovinu beta-amyloid, která způsobuje Alzheimerovu chorobu (7).

Beta-amyloid obecně způsobuje oxidační stres na neuronální membráně nervových buněk v mozku. Sloučeniny třídy withanamidů v plodech Ashwagandhy se mohou vázat na aktivní motiv beta-amyloidového proteinu a zabránit tomu, aby beta-amyloid způsobil biochemické reakce vedoucí k odumírání neuronálních buněk v mozku, což je příčinou Alzheimerovy choroby.

Pomůže Ashwagandha snížit můj stres?

Dr. Leopold uvádí, že lidé obecně užívají Ashwagandhu, aby si pomohli se stresem, únavou a spánkem.

"Pro tyto stavy jsou určité důkazy, že může být účinná. Vzhledem k tomu, že mnoho stavů zhoršuje vysoký stres, špatný spánek a únavu, může Ashwagandha nepřímo pomoci při některých z těchto problémů."

Studie zveřejněná v září 2019 zjistila, že užívání Ašvagandy bylo spojeno se snížením úrovně stresu a úzkosti (8).

A výzkum zveřejněný v prosinci 2019 zjistil, že u účastníků, kteří užívali Ashwagandhu, došlo k významnému snížení vnímaného stresu, snížení hladiny kortizolu a zlepšení kvality spánku (9).

Ačkoli může být Ashwagandha prospěšným doplňkem stravy pro někoho, kdo potřebuje podporu při spánku, stresu nebo úzkosti, nikdy by neměla být náhradou nebo dlouhodobým řešením hlubšího fyzického, psychologického nebo fyziologického problému, uvadla Monique Richardová, registrovaná dietoložka, majitelka společnosti Nutrition-In-Sight a národní mediální zástupkyně Akademie výživových dietologů.

"Stejně jako multivitamín nemůže nahradit vyváženou, pestrou, přiměřenou a kvalitní stravu a životní styl, ale může být spíše "doplňkem stravy" nebo "doplňkem" určité potřeby. V první řadě musíme uspokojit základní potřeby našeho těla a také se věnovat našemu duševnímu zdraví a dalším individuálním potřebám. Funkční potraviny a adaptogeny mohou být velmi prospěšné, ale je třeba je zavádět správným způsobem, s ohledem na potřeby a cíle jednotlivce v souhrnu s tím, co v současné době konzumuje, s čím se potýká nebo v co doufá, že bude řešit."

Zvyšuje Ashwagandha libido a pomáhá budovat sílu?

Někteří influenceři na platformách, jako je např. TikTok a Instagram, kromě toho, že pomáhá při stresu, tvrdí, že užívání Ashwagandhy zvyšuje testosteron, zvyšuje libido a je vhodnou pro ty, kteří chtějí budovat svaly v posilovně.

"Tato tvrzení mi připadají zavádějící," uvedla Brittany Craigová, registrovaná dietoložka v onkologickém centru nemocnice Mount Sinai a certifikovaná specialistka na onkologickou výživu.

"Ano, Ashwagandha může zlepšit hladinu testosteronu, což může ovlivnit libido a sílu, a bylo prokázáno, že pomáhá při stresu a úzkosti, ale prokázané výhody mají mírný až střední účinek."

Dr. Heather Hausenblasová, profesorka tělesné výchovy na Jacksonville University, generální ředitelka a zakladatelka společnosti Wellness Discovery Labs a hlavní autorka studie, která zkoumala, jak Ashwagandha ovlivňuje poznání a náladu dospělých, uvedla, že existuje výzkum podporující potenciální pozitivní účinky byliny na sílu (10).

Citovala studii z března 2021, která zjistila, že suplementace Ashwagandhou pomáhá zlepšit fyzickou výkonnost u zdravých mužů a žen. A výzkum publikovaný v dubnu 2020 zlepšil hladinu V02max, která je podle ní měřítkem zdatnosti (11, 12, 13).

Dr. Amy Sapola, ředitelka řetězce lékáren ve společnosti The Chef's Garden a certifikovaná wellness trenérka s diplomem z výživy, uvedla, že existují studie, které zjistily, že Ashwagandha může zlepšit objem a pohyblivost spermií a také zvýšit testosteron asi o 14 % u mužů s nadváhou (ve věku 40-70 let), kteří užívali doplněk stravy po dobu 8 týdnů (14).

"Nezjistily však, že by zvyšoval sexuální pohodu, vitalitu, únavu, hladinu estradiolu nebo kortizolu. Je důležité poznamenat, že se jednalo o malé studie na vybraných populacích s omezenou dobou trvání - kratší než 12 týdnů. K potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí rozsáhlejší studie."

Má Ashwagandha nějaká zdravotní rizika?

Ačkoli se zdá, že výsledky výzkumu podporují některé z deklarovaných přínosů užívání doplňků stravy s obsahem Ashwagandhy, je důležité si uvědomit, že tento doplněk stravy není určen pro každého.

"Může zhoršovat autoimunitní onemocnění tím, že stimuluje imunitní aktivitu," uvedla Brittany Craigová. "Může také stimulovat hormony štítné žlázy, což může zhoršit hypertyreózu, a může ovlivnit léky používané při hypotyreóze."

"Také vzhledem k tomu, že Ashwagandha může zvyšovat hladinu testosteronu, měli by se jí vyhnout ti, kteří mají hormonálně citlivou rakovinu prostaty. A konečně, nedoporučuje se užívat v těhotenství, protože bylo zjištěno, že vysoké dávky Ashwagandhy vyvolávají potrat."

Existují také některé potenciální vedlejší účinky užívání Ashwagandhy, které by mohly ovlivnit každého, kdo se rozhodne pro tento doplněk stravy.

Stejně jako u každého doplňku stravy nebo léku platí, že čím vyšší je dávka a delší doba působení, tím větší je pravděpodobnost výskytu nežádoucích účinků.

Jaké jsou alternativní možnosti úlevy od stresu?

Ať už se rozhodnete vyzkoušet Ashwagandhu, nebo ne, dobrou zprávou je, že existuje spousta alternativních způsobů, jak zmírnit stres a úzkost, aniž byste potřebovali doplněk stravy. Prvním způsobem je změna stravy.

Objevují se nové výzkumy, které ukazují, jak to, co jíme, ovlivňuje naši náladu a psychické zdraví. Lidé by měli jíst organické pokud možno plnohodnotné potraviny - hodně zeleniny a ovoce, zdravé tuky, ořechy, semínka, zdravé maso ze zvířat krmené trávou a vyhýbat se průmyslově ultra zpracovaným potravinám."

Podporujte střevní mikrobiom. Jezte různé celobarevné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu a vypěstované ve zdravé půdě. Spojení střev a mozku je neuvěřitelně důležité pro duševní zdraví včetně stresu a úzkosti."

Bylo zjištěno, že strava obsahující omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a také ve lněných semínkách, chia a konopných semínkách, působí proti úzkosti.

Meditace, hluboké dýchání, jemný pohyb, například jóga, pilates, tai chi a qigong, mohou být účinnými způsoby, jak zmírnit stres a úzkost.