Top 6 potravin, které mohou způsobit akné

- Pixabay

Barbora Nová

Výzkum ukazuje, že některé potraviny mohou přispívat ke vzniku akné. Důvodem může být jejich vliv na zánět nebo specifické hormony, které ovlivňují vznik akné.

Akné je běžné kožní onemocnění, které postihuje téměř 10 % světové populace (1).

Ke vzniku akné přispívá mnoho faktorů, včetně produkce kožního mazu a keratinu, bakterií způsobujících akné, hormonů, ucpaných pórů a zánětu (2).

Souvislost mezi stravou a akné je kontroverzní, ale nedávný výzkum ukazuje, že strava může hrát významnou roli při vzniku akné (3).

Následuje 6 potravin, které mohou způsobovat akné, a vysvětlení, proč je kvalita vaší stravy důležitá.

1. Rafinované obiloviny a cukry

Lidé s akné mají tendenci konzumovat více rafinovaných sacharidů než lidé s malým nebo žádným akné (4, 5).

Mezi potraviny bohaté na rafinované sacharidy patří např:

• chléb, krekry, cereálie nebo dezerty vyrobené z bílé mouky
• těstoviny z bílé mouky
• bílá rýže a rýžové nudle
• limonády a jiné nápoje slazené cukrem
• sladidla, jako je třtinový cukr, javorový sirup, med nebo agáve.

Jedna studie zjistila, že častá konzumace potravin s vysokým obsahem cukru nebo tuku byla spojena s 54% vyšší pravděpodobností výskytu akné, zatímco sladké nápoje byly spojeny s 18% vyšší pravděpodobností (6).

Toto zvýšené riziko lze vysvětlit účinky rafinovaných sacharidů na hladinu cukru a inzulínu v krvi.

Rafinované sacharidy se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi. Když se hladina cukru v krvi zvýší, zvýší se také hladina inzulínu, který pomáhá transportovat cukry z krevního oběhu do buněk (7).

Vysoká hladina inzulinu však může být spojena s několika negativními důsledky, včetně cukrovky, srdečních onemocnění a akné (8, 9).

Inzulín zvyšuje aktivitu androgenních hormonů a zvyšuje růstový faktor 1 podobný inzulínu (IGF-1). To přispívá ke vzniku akné tím, že kožní buňky rostou rychleji a zvyšují produkci kožního mazu (10, 11).

Na druhou stranu nízkoglykemická strava, která dramaticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu, je podle některých starších studií spojena se snížením závažnosti akné (12, 13, 14).

Ačkoli je výzkum na toto téma slibný, je třeba více porozumět tomu, jak rafinované sacharidy přispívají ke vzniku akné.

Shrnutí:

• Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů může zvyšovat hladinu cukru a inzulínu v krvi a přispívat tak ke vzniku akné.

2. Mléčné výrobky

Mnoho studií zjistilo souvislost mezi mléčnými výrobky a závažností akné u dospívajících (15).

Dvě studie také zjistily, že mladí lidé, kteří pravidelně konzumují mléko nebo zmrzlinu, mají čtyřikrát vyšší pravděpodobnost výskytu akné (16, 17).

Dosud provedené studie však nebyly příliš kvalitní, protože dosavadní výzkumy se zaměřovaly především na dospívající a mladé lidi a prokázaly pouze korelaci mezi mlékem a akné, nikoliv příčinnou souvislost.

Zatím není jasné, jak může mléko přispívat ke vzniku akné, ale existuje několik navrhovaných teorií.

Některé studie potvrzují, že mléčné výrobky mohou zvyšovat hladinu inzulínu, což by mohlo zhoršovat závažnost akné. Jiné výzkumy však přinesly smíšené výsledky (18, 19, 20).

Kravské mléko také obsahuje aminokyseliny, které stimulují játra k větší produkci IGF-1, což je spojováno se vznikem akné (21, 22, 23).

Ačkoli se spekuluje o tom, proč pití mléka může zhoršovat akné, není jasné, zda mléčné výrobky hrají přímou roli. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda existuje určité množství nebo typ mléčných výrobků, které mohou akné zhoršovat.

Shrnutí:

• Častá konzumace mléčných výrobků je spojena se zvýšenou závažností akné, ale není jisté, zda existuje vztah příčiny a následku.

3. Rychlé občerstvení

Akné je silně spojeno s konzumací stravy západního typu bohaté na kalorie, tuky a rafinované sacharidy (24).

Položky rychlého občerstvení, jako jsou hamburgery, nugety, hot dogy, hranolky, limonády a mléčné koktejly, jsou základem typické západní stravy a mohou zvyšovat riziko akné.

Jedna studie z roku 2010 provedená na více než 5 000 čínských dospívajících a mladých dospělých lidech zjistila, že strava s vysokým obsahem tuku je spojena se 43% zvýšením rizika vzniku akné. Pravidelná konzumace smažených jídel zvýšila riziko o 17 % (25).

Jiná starší studie u 2 300 tureckých mužů zjistila, že častá konzumace hamburgerů nebo uzenin je spojena s 24% zvýšením rizika vzniku akné (26).

Není jasné, proč konzumace rychlého občerstvení zvyšuje riziko vzniku akné, ale někteří vědci se domnívají, že může ovlivňovat genovou expresi a měnit hladiny hormonů způsobem, který podporuje vznik akné (27, 28, 29).

Je však důležité si uvědomit, že většina výzkumů týkajících se rychlého občerstvení a akné využívala údaje, které poskytli sami uživatelé. Tento typ výzkumu pouze ukazuje vzorce stravovacích návyků a riziko akné a neprokazuje, že rychlé občerstvení způsobuje akné. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu.

Shrnutí:

• Pravidelná konzumace rychlého občerstvení souvisí se zvýšeným rizikem vzniku akné, ale není jasné, zda akné způsobuje.

4. Čokoláda

Čokoláda je podezřelým spouštěčem akné již od 20. let 20. století, ale zatím nebylo dosaženo shody (30).

Několik neformálních průzkumů spojilo konzumaci čokolády se zvýšeným rizikem vzniku akné, ale to nestačí k prokázání, že čokoláda způsobuje akné (31, 32).

Jedna studie zjistila, že u mužů se sklonem k akné, kteří denně konzumovali 25 gramů 99% hořké čokolády, se již po dvou týdnech zvýšil počet aknózních lézí (33).

Jiná studie z roku 2014 zjistila, že muži, kteří dostávali denně kapsle se 100% kakaovým práškem, měli po 1 týdnu výrazně více lézí akné ve srovnání s těmi, kterým bylo podáváno placebo (34).

Proč přesně může čokoláda zvyšovat výskyt akné, není jasné, i když jedna studie zjistila, že konzumace čokolády podporuje olupování kůže v nejsvrchnější vrstvě pokožky a zvyšuje bakteriální kolonizaci, která by mohla přispívat ke vzniku akné (35).

Ačkoli nedávný výzkum podporuje souvislost mezi konzumací čokolády a akné, zůstává nejasné, zda čokoláda skutečně způsobuje akné.

Shrnutí:

• Nové výzkumy podporují souvislost mezi konzumací čokolády a vznikem akné, ale důvody a síla tohoto vztahu zůstávají nejasné.

5. Syrovátkový proteinový prášek

Syrovátkový protein je oblíbeným doplňkem stravy (36).

Je bohatým zdrojem aminokyselin leucinu a glutaminu. Podle některých starších výzkumů tyto aminokyseliny způsobují rychlejší růst a dělení kožních buněk, což může přispívat ke vzniku akné (37, 38).

Aminokyseliny obsažené v syrovátkových bílkovinách mohou také stimulovat tělo k produkci vyšších hladin inzulínu a IGF-1, což je spojováno se vznikem akné (39, 40).

Několik starších případových studií uvádí souvislost mezi konzumací syrovátkových bílkovin a akné u sportovců mužského pohlaví (41, 42, 43).

Jiná studie z roku 2013 zjistila přímou souvislost mezi závažností akné a počtem dní užívání doplňků syrovátkové bílkoviny (44).

Tyto studie podporují souvislost mezi syrovátkovým proteinem a akné, ale je zapotřebí mnohem více výzkumů, aby se zjistilo, zda syrovátkový protein způsobuje akné.

Shrnutí:

• Malé množství údajů naznačuje souvislost mezi užíváním syrovátkového proteinového prášku a vznikem akné, ale je zapotřebí více kvalitních a aktuálních výzkumů.

6. Potraviny, na které jste citliví

Akné je považováno za zánětlivé onemocnění (2, 45).

Jedním ze způsobů, jak mohou potraviny přispívat k zánětu, je citlivost na potraviny, známá také jako opožděná reakce přecitlivělosti. K přecitlivělosti na potraviny dochází, když imunitní systém mylně identifikuje potravinu jako hrozbu a zahájí proti ní imunitní útok. Výsledkem je vysoká hladina prozánětlivých molekul kolujících v těle, což by teoreticky mohlo zhoršit akné (46).

Ačkoli se však zdá, že existuje souvislost mezi zánětem a akné, žádná studie přímo nezkoumala konkrétní roli citlivosti na potraviny při jeho vzniku.

Absolvování eliminační diety pod dohledem registrovaného dietologa nebo odborníka na výživu vám může pomoci zjistit, zda jste citliví na některé konkrétní potraviny.

Eliminační diety fungují tak, že dočasně omezíte množství potravin ve svém jídelníčku, abyste odstranili spouštěče a dosáhli úlevy od příznaků, a poté systematicky přidáváte potraviny zpět, přičemž sledujete své příznaky a hledáte zákonitosti.

Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, zůstává tato oblast výzkumu slibnou oblastí, která pomůže lépe pochopit, jak potraviny, imunitní systém a zánět ovlivňují vývoj akné.

Shrnutí:

• Reakce z přecitlivělosti na potraviny mohou zvýšit množství zánětu v těle, což teoreticky může zhoršit akné. Na toto téma však dosud nebyly provedeny žádné studie.

Co jíst místo toho

I když výše uvedené potraviny mohou přispívat ke vzniku akné, existují i jiné potraviny a živiny, které mohou pomoci udržet vaši pleť čistou. Mezi ně patří např:

• Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 působí protizánětlivě a jejich pravidelná konzumace byla v některých starších studiích spojena se sníženým rizikem vzniku akné (47, 48, 49).
• Probiotika: Probiotika podporují zdravá střeva a vyvážený mikrobiom, což souvisí se snížením zánětů a nižším rizikem vzniku akné. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit, které kmeny mohou být nejpřínosnější (50, 51).
• Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje polyfenoly, které jsou spojovány se snížením zánětu a snížením produkce kožního mazu. Bylo zjištěno, že výtažky ze zeleného čaje při aplikaci na pokožku snižují závažnost akné (52, 53).
• Kurkumin: Kurkuma obsahuje protizánětlivý polyfenol kurkumin, který může pomáhat regulovat krevní cukr, zlepšuje citlivost na inzulín a inhibuje růst bakterií způsobujících akné, což může snížit výskyt akné (54, 55).
• Vitamíny A, D, E a zinek: Tyto živiny hrají klíčovou roli ve zdraví pokožky a imunitního systému a mohou pomáhat předcházet akné (56, 57, 58, 59).
• Paleolitický styl stravování: Paleolitická strava je bohatá na libové maso, ovoce, zeleninu a ořechy a má nízký obsah obilovin, mléčných výrobků a luštěnin. Jsou spojovány s nižší hladinou inzulínu, což by mohlo být přínosem pro akné (60).
• Středomořský styl stravování: Středomořská strava je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ryby a olivový olej a má nízký obsah mléčných výrobků a nasycených tuků. Je také spojována se snížením závažnosti akné (61).

Shrnutí:

• Konzumace stravy bohaté na omega-3 mastné kyseliny, probiotika, zelený čaj, ovoce a zeleninu může chránit před vznikem akné. Vitamíny A, D a E a zinek mohou rovněž pomoci předcházet vzniku akné.

Závěr

I když výzkumy spojují určité potraviny se zvýšeným rizikem vzniku akné, je důležité mít na paměti širší souvislosti.

Celkové stravovací návyky mají pravděpodobně větší vliv na zdraví pleti než konzumace - nebo naopak nekonzumace - jedné konkrétní potraviny.

Pravděpodobně není nutné zcela se vyhýbat všem potravinám, které jsou spojovány s akné, ale spíše je konzumovat v rovnováze s ostatními výše uvedenými potravinami s vysokým obsahem živin.

Výzkumy týkající se stravy a akné nejsou v současné době dostatečně silné na to, aby bylo možné vydat konkrétní výživová doporučení, ale budoucí výzkumy jsou slibné.

Do té doby může být prospěšné vést si potravinový deník a hledat zákonitosti mezi konzumovanými potravinami a zdravím vaší pleti.

Můžete také spolupracovat s registrovaným dietologem, který vám poskytne individuálnější rady.

12 nejlepších potravin pro zdravou pleť

- Pixabay

Barbora Nová

Výživa je důležitá pro zdraví. Nezdravá strava může poškodit váš metabolismus, způsobit přibývání na váze, a dokonce poškodit orgány, jako je vaše srdce a játra.

Ale to, co jíte, ovlivňuje také další orgán – vaši kůži.

S tím, jak se vědci dozvídají více o stravě a těle, je stále jasnější, že to, co jíte, může významně ovlivnit zdraví a stárnutí vaší pokožky.

Následuje 12 nejlepších potravin, které udržují vaši pleť zdravou.

1. Červené hrozny

Červené hrozny jsou proslulé tím, že obsahují resveratrol, sloučeninu, která pochází ze slupky červených hroznů.

Resveratrolu se připisuje široká škála zdravotních výhod, mezi nimi je snížení účinků stárnutí.

Studie potvrzují, že může také pomoci zpomalit produkci škodlivých volných radikálů, které poškozují kožní buňky a způsobují známky stárnutí (1, 2).

Tato prospěšná sloučenina se nachází také v červeném víně. Bohužel není mnoho důkazů, že množství resveratrolu, které získáte ze sklenice červeného vína, je dostatečné na to, aby ovlivnilo vaši pokožku.

A protože červené víno je alkoholický nápoj, má jeho nadměrné pití negativní účinky.

Nedoporučuje se začít pít červené víno jen kvůli jeho potenciálním přínosům pro zdraví. Místo toho byste měli zvýšit příjem červených hroznů a bobulí.

Shrnutí:

• Resveratrol, slavný antioxidant, který se nachází v červených hroznech, může zpomalit proces stárnutí vaší pokožky tím, že poškozuje škodlivé volné radikály, které poškozují vaši pokožku.

2. Brokolice

Brokolice je plná mnoha vitaminů a minerálů důležitých pro zdraví pokožky, včetně zinku, vitaminu A a vitaminu C (3).

Obsahuje také lutein, karotenoid, který působí jako beta karoten. Lutein pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením, které může způsobit suchost a vrásky na vaší pokožce.

Brokolicové florety ale také obsahují speciální sloučeninu zvanou sulforaphan, která se může pochlubit působivými potenciálními výhodami. Může mít dokonce protirakovinné účinky, a to i na některé typy rakoviny kůže (4, 5).

Sulforaphan je také silný ochranný prostředek proti poškození sluncem. Funguje dvěma způsoby: neutralizuje škodlivé volné radikály a zapíná další ochranné systémy ve vašem těle (5, 6).

V laboratorních testech sulforaphane snížil počet UV záření kožních buněk až o 29%, přičemž ochrana trvá až 48 hodin.

Důkazy potvrzují, že sulforaphane může také pomoci udržet hladinu kolagenu ve vaší kůži (6).

Shrnutí:

• Brokolice je dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví kůže. Obsahuje také sulforaphan, který může pomoci zabránit rakovině kůže a chránit vaši kůži před spálením.

3. Zelený čaj

Zelený čaj může pomoci chránit vaši pokožku před poškozením a stárnutím.

Silné sloučeniny, které se nacházejí v zeleném čaji, se nazývají katechiny a působí na zlepšení zdraví vaší pokožky několika způsoby.

Stejně jako několik dalších potravin obsahujících antioxidanty může zelený čaj pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem (7, 8, 9).

Jedna 12týdenní studie zahrnující 60 žen zjistila, že pití zeleného čaje denně může snížit zarudnutí z vystavení slunci až o 25%.

Zelený čaj také zlepšil vlhkost, drsnost, tloušťku a pružnost jejich pokožky (10).

Zatímco zelený čaj je skvělou volbou pro zdravou pokožku, možná se budete chtít vyhnout pití čaje s mlékem, protože existují důkazy, že mléko by mohlo snížit účinek antioxidantů zeleného čaje (11).

Shrnutí:

• Katchiny nalezené v zeleném čaji jsou silné antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem a snížit zarudnutí, stejně jako zlepšit její hydrataci, tloušťku a elasticitu.

4. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou výbornou potravinou pro zdravou pleť. Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro udržení zdraví pokožky (12).

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení pevné, vláčné a hydratované pokožky. Ve skutečnosti může nedostatek omega-3 mastných kyselin způsobit suchou pokožku (12, 13).

Omega-3 tuky v rybách snižují zánět, který může způsobit zarudnutí a akné. Mohou dokonce způsobit, že vaše pokožka bude méně citlivá na škodlivé sluneční UV paprsky (13, 14).

Některé studie ukazují, že doplňky s rybím olejem mohou pomoci v boji proti zánětlivým a autoimunitním onemocněním postihujícím vaši pokožku, jako je lupénka a lupus (15).

Tučné ryby jsou také zdrojem vitamínu E, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů pro vaši pokožku.

Dostatek vitamínu E je nezbytný pro ochranu vaší pokožky před poškozením volnými radikály a zánětem (16).

Tento typ mořských plodů je také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou potřebné pro udržení pevnosti a celistvosti vaší pokožky (16).

Nakonec ryby poskytují zinek – minerál nezbytný pro regulaci:

• zánětu
• celkového zdraví pokožky
• tvorby nových kožních buněk

Nedostatek zinku může vést k zánětu pokožky, lézím a opožděnému hojení ran (17).

Shrnutí:

• Tučné druhy ryb, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou snižovat zánět a udržovat vaši pokožku hydratovanou. Jsou také dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitaminu E a zinku.

5. Avokádo

Avokáda mají vysoký obsah zdravých tuků. Tyto tuky prospívají mnoha funkcím vašeho těla, včetně zdraví vaší pokožky (18).

Dostatek těchto tuků je nezbytný pro udržení pružnosti a hydratace pokožky.

Jedna studie zahrnující více než 700 žen zjistila, že vysoký příjem celkového tuku – konkrétně typů zdravých tuků, které se nacházejí v avokádu – byl spojen s pružnější, pružnější pokožkou (19).

Předběžné důkazy také ukazují, že avokáda obsahují sloučeniny, které mohou pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem. UV poškození vaší pokožky může způsobit vrásky a další známky stárnutí (19, 20).

Avokáda jsou také dobrým zdrojem vitaminu E, což je důležitý antioxidant, který pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením. Většina lidí nedostává dostatek vitamínu E prostřednictvím své stravy.

Zajímavé je, že vitamín E je účinnější v kombinaci s vitamínem C (21).

Vitamín C je také nezbytný pro zdravou pokožku. Vaše pokožka ho potřebuje k vytvoření kolagenu, což je hlavní strukturní protein, který udržuje vaši pokožku silnou a zdravou (22).

Nedostatek vitamínu C je v dnešní době vzácný, ale mezi běžné příznaky patří suchá, drsná a šupinatá pokožka, která má tendenci snadno otlačovat.

Vitamín C je také antioxidant, který pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením způsobeným sluncem a okolním prostředím, což může vést ke známkám stárnutí (22).

Stogramová porce, neboli asi 1/2 avokáda, poskytuje 14% referenční hodnoty příjmu (RHP) pro vitamín E a 11% RHP pro vitamín C (23).

Shrnutí:

• Avokádo má vysoký obsah prospěšných tuků a obsahuje vitamíny E a C, které jsou důležité pro zdravou pokožku. Balí také sloučeniny, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.

6. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají mnoho vlastností, které z nich dělají vynikající potravu pro zdravou pokožku, přičemž jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, což jsou tuky, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit.

Ve skutečnosti jsou bohatší než většina ostatních ořechů na omega-3 i omega-6 mastné kyseliny (22, 25).

Strava s příliš vysokým obsahem omega-6 tuků může podporovat zánět, včetně zánětlivých stavů vaší pokožky, jako je lupénka.

Na druhou stranu omega-3 tuky snižují zánět ve vašem těle – včetně vaší pokožky (26).

Zatímco omega-6 mastných kyselin je v západní stravě dostatek, zdroje omega-3 mastných kyselin jsou vzácné.

Protože vlašské ořechy obsahují dobrý poměr těchto mastných kyselin, mohou pomoci v boji s potenciální zánětlivou reakcí na nadměrnou omega-6.

A co víc, vlašské ořechy obsahují další živiny, které vaše pokožka potřebuje ke správné funkci a udržení zdraví.

30 gramů vlašských ořechů obsahuje 8% RHP pro zinek.

Zinek je nezbytný pro správnou funkci vaší pokožky jako bariéry. Je také nezbytný pro hojení ran a boj proti bakteriím i zánětům (27).

Vlašské ořechy také poskytují malé množství antioxidantů vitaminu E a selenu, navíc 4-5 gramů bílkovin na 30 gramů (28).

Shrnutí:

• Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních tuků, zinku, vitaminu E, selenu a bílkovin – to vše jsou živiny, které vaše pokožka potřebuje k udržení zdraví.

7. Slunečnicová semínka

Obecně platí, že ořechy a semínka jsou dobrým zdrojem živin podporujících pokožku.

Slunečnicová semínka jsou výborným příkladem.

30 gramů slunečnicových semínek obsahuje 49% RHP pro vitamín E, 41% RHP pro selen, 14% RHP pro zinek a 5,5 gramů bílkovin (29).

Shrnutí:

• Slunečnicová semínka jsou výborným zdrojem živin, včetně vitamínu E, který je důležitým antioxidantem pro pokožku.

8. Sladké brambory

Beta karoten je živina, která se nachází v rostlinách, přičemž funguje jako provitamin A, což znamená, že může být ve vašem těle přeměněn na vitamín A.

Beta karoten se nachází v pomerančích a zelenině, jako je mrkev, špenát a sladké brambory (21, 30).

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem – jedna 1/2 hrnku (100 gramů) porce pečených sladkých brambor obsahuje dostatek beta karotenu, který poskytuje více než šestinásobek RHP vitamínu A (31).

Karotenoidy jako beta karoten pomáhají udržovat vaši pleť zdravou tím, že působí jako přírodní krém proti slunci.

Při konzumaci je tento antioxidant začleněn do vaší pokožky a pomáhá chránit vaše kožní buňky před sluncem. To může pomoci zabránit spálení, odumření buněk a suché, vrásčité pokožce.

Zajímavé je, že vysoké množství beta karotenu může také přidat vaší pokožce teplou, oranžovou barvu, což přispívá k celkově zdravějšímu vzhledu (21).

Shrnutí:

• Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, který působí jako přírodní krém proti slunci a může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.

9. Červené nebo žluté papriky

Stejně jako sladké brambory jsou papriky výborným zdrojem beta karotenu, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A.

150 gramů červené papriky obsahuje ekvivalent 156% RHP pro vitamin A (32).

Jsou také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu C. Tento vitamin je nezbytný pro tvorbu proteinu kolagenu, který udržuje pokožku pevnou a silnou.

150 gramů papriky poskytuje také působivých 211% RHP pro vitamin C (32).

Rozsáhlá observační studie zahrnující ženy spojila konzumaci velkého množství vitaminu C se sníženým rizikem vrásčité a suché pokožky s věkem (33).

Shrnutí:

• Papriky obsahují spoustu beta karotenu a vitaminu C – obojí jsou důležité antioxidanty pro vaši pokožku. Vitamin C je také nezbytný pro vytvoření kolagenu, strukturálního proteinu, který udržuje vaši pokožku silnou.

10. Rajčata

Rajčata jsou skvělým zdrojem vitamínu C a obsahují všechny hlavní karotenoidy, včetně lykopenu.

Bylo prokázáno, že betakaroten, lutein a lykopen chrání vaši kůži před poškozením sluncem. Mohou také pomoci zabránit tvorbě vrásek (34, 35, 36).

Protože rajčata jsou bohatá na karotenoidy, jsou výbornou potravou pro udržení zdravé pokožky.

Zvažte spárování potravin bohatých na karotenoidy, jako jsou rajčata, se zdrojem tuku, jako je sýr nebo olivový olej. Tuk zvyšuje vstřebávání karotenoidů (37).

Shrnutí:

• Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínu C a všech hlavních karotenoidů, zejména lykopenu. Tyto karotenoidy chrání pokožku před poškozením sluncem a mohou pomoci zabránit tvorbě vrásek.

11. Sója

Sója obsahuje isoflavony, což je kategorie rostlinných sloučenin, které mohou estrogen ve vašem těle buď napodobovat, nebo blokovat.

Izoflavony mohou prospívat několika částem vašeho těla, včetně vaší pokožky.

Jedna malá studie zahrnující ženy středního věku zjistila, že konzumace sójových isoflavonů každý den po dobu 8-12 týdnů snižuje jemné vrásky a zlepšuje pružnost pokožky (38).

U žen po menopauze může sója také zlepšit suchost pokožky a zvýšit kolagen, což pomáhá udržovat pokožku hladkou a silnou (39).

Tyto isoflavony pomáhají nejen chránit buňky uvnitř vašeho těla před poškozením, ale také pokožku před UV zářením – což může snížit riziko některých kožních nádorů (40, 41, 42).

Shrnutí:

• Sója obsahuje isoflavony, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují vrásky, kolagen, pružnost pokožky a suchost pokožky a také chrání pokožku před poškozením UV zářením.

12. Tmavá čokoláda

Pokud potřebujete ještě jeden důvod, proč jíst čokoládu, tady je: Účinky kakaa na pokožku jsou dost fenomenální.

Po 6-12 týdnech každodenní konzumace kakaového prášku s vysokým obsahem antioxidantů se u účastníků jedné studie objevila silnější, hydratovanější pokožka.

Jejich pokožka byla také méně drsná a šupinatá, méně citlivá na spálení sluncem a měla lepší prokrvení – což přináší více živin do pokožky (43).

Jiná studie zjistila, že konzumace 20 gramů vysoce antioxidační tmavé čokolády denně by mohla vaší pokožce umožnit vydržet před spálením více než dvakrát tolik UV záření ve srovnání s konzumací nízkoantioxidační čokolády (44).

Několik dalších studií zaznamenalo podobné výsledky, včetně zlepšení vzhledu vrásek (44, 45, 46, 47).

Ujistěte se, že zvolíte tmavou čokoládu s alespoň 70% kakaa, abyste maximalizovali výhody a omezili přidaný cukr na minimum.

Shrnutí:

• Kakao obsahuje antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku proti spálení sluncem. Tyto antioxidanty mohou také zlepšit vrásky, tloušťku pokožky, hydrataci, prokrvení a texturu pokožky.

Závěr

To, co jíte, může výrazně ovlivnit zdraví vaší pokožky.

Ujistěte se, že dostáváte dostatek základních živin na ochranu vaší pokožky. Potraviny na tomto seznamu jsou skvělými možnostmi, jak udržet vaši pokožku zdravou, silnou a atraktivní.