10 přírodních způsobů, jak zvýšit hladinu Glutathionu

- Depositphotos

Barbora Nová

Vaše tělo si produkuje glutathion, který potřebuje, ale někdy může být jeho hladina nízká. Můžete ho přirozeně konzumovat z potravin, jako je kapusta nebo česnek. 

Glutathion je nejúčinnější antioxidant, který vytváří tělo. Antioxidanty jsou látky, které snižují oxidační stres bojem proti volným radikálům v těle.

Zatímco většina antioxidantů se nachází v potravinách, které jíte, glutathion si vaše tělo produkuje samo. Skládá se primárně ze tří aminokyselin: glutaminu, glycinu a cysteinu (1).

Existuje řada důvodů, proč se hladina glutathionu v těle může vyčerpat, včetně špatné stravy, chronických onemocnění, infekcí a neustálého stresu.

Je také známo, že tvorba glutathionu jako dalšího silného antioxidantu melatoninu v těle s věkem klesá (1). 

V níže publikovaném videu uvádí dr. Frej, že od 20 let klesá tvorba glutathionu v těle každých 10 let o 10 %. Takže v 50 letech při tvorbě 70 % se postupně začínají objevovat choroby. Dr. Frej uvádí, že je to kritická hranice.

Udržování dostatečné hladiny tohoto antioxidantu je nesmírně důležité. Proto nejpozději od 50 let je vhodné trvalé užívání doplňku stravy s S-acetyl-l-Glutathionem, velice dobře vstřebatelnou formou Glutathionu.

Následuje 10 nejlepších přírodních způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu glutathionu.

1. Konzumujte potraviny bohaté na síru

Síra je důležitý minerál, který se přirozeně vyskytuje v některých rostlinných a bílkovinných potravinách.

Je nezbytná pro strukturu a aktivitu důležitých bílkovin a enzymů v těle. Síra je zejména nezbytná pro syntézu glutathionu (2).

Síra se nachází ve dvou aminokyselinách v potravinách: methioninu a cysteinu. Pochází primárně z bílkovin v potravě, jako je hovězí maso, ryby a drůbež.

Existují však i vegetariánské zdroje síry, jako je brukvovitá zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, květák, kadeřávek, řeřicha a listy hořčice.

Řada studií na lidech a zvířatech zjistila, že konzumace zeleniny bohaté na síru může snížit oxidační stres zvýšením hladiny glutathionu (3, 4, 5).

Cibulovité zeleniny, včetně česneku, šalotky a cibule, také zvyšují hladinu glutathionu – pravděpodobně díky svým sloučeninám obsahujícím síru (6, 7).

Shrnutí:

• Síra je důležitá pro produkci glutathionu. Proto se ujistěte, že jíte bílkoviny bohaté na síru, jako je hovězí maso, ryby a drůbež, a také česnek a brukvovitou zeleninu.

2. Zvyšte příjem vitamínu C

Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který se nachází v různých potravinách, zejména v ovoci a zelenině.

Jahody, citrusové plody, papája, kiwi a papriky jsou příklady potravin bohatých na vitamín C.

Tento vitamín má mnoho funkcí, včetně antioxidačního účinku, který chrání buňky před oxidačním poškozením. Udržuje také v těle zásobu dalších antioxidantů, včetně glutathionu.

Vědci zjistili, že vitamín C může pomoci zvýšit hladinu glutathionu tím, že nejprve útočí na volné radikály, čímž glutathion šetří.

Zjistili také, že vitamín C pomáhá znovu zpracovávat glutathion přeměnou oxidovaného glutathionu zpět do jeho aktivní formy (8).

Vědci dokonce zjistili, že užívání doplňků stravy s vitamínem C zvyšuje hladinu glutathionu v bílých krvinkách u zdravých dospělých lidí.

V jedné studii užívali dospělí 500–1 000 mg vitaminu C denně po dobu 13 týdnů, což vedlo k 18% nárůstu glutathionu v bílých krvinkách (8).

Jiná studie ukázala, že užívání 500 mg doplňků vitaminu C denně zvýšilo glutathion v červených krvinkách o 47 % (9).

Tyto studie se však týkaly pouze doplňků stravy s vitamínem C. Vzhledem k tomu, že doplňky stravy jsou koncentrovanou formou vitamínu, není jasné, zda by potraviny měly stejný účinek.

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda můžete zvýšit hladinu glutathionu konzumací potravin obsahujících vitamin C.

Shrnutí:

• Vitamin C hraje zásadní roli v udržování hladiny glutathionu. Z tohoto důvodu může užívání doplňků stravy s vitaminem C pomoci zvýšit hladinu glutathionu v těle.

C - MAX komplex

synergický účinek vitamínu C a quercetinu

3. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na selen

Selen je esenciální minerál a kofaktor glutathionu, což znamená, že je to látka potřebná pro aktivitu glutathionu.

Mezi nejlepší zdroje selenu patří hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vnitřnosti, tvaroh, hnědá rýže a para ořechy.

Zvýšením příjmu selenu můžete pomoci udržet nebo zvýšit zásobu glutathionu v těle.

Referenční hodnota příjmu (RHP) selenu pro dospělé je 55 mcg. Toto množství je založeno na množství potřebném k maximalizaci produkce glutathionperoxidázy (10).

Jedna studie zkoumala účinky doplňků stravy se selenem u 45 dospělých lidí s chronickým onemocněním ledvin. Všichni dostávali 200 mcg selenu denně po dobu tří měsíců.

Výsledkem bylo, že hladiny glutathionperoxidázy u všech pacientů se významně zvýšily (11).

Další studie ukázala, že užívání doplňků stravy se selenem zvýšilo hladiny glutathionperoxidázy u pacientů na hemodialýze (12).

Výše uvedené studie se opět týkaly pouze doplňků stravy, nikoli potravin bohatých na selen.

Dále je důležité si uvědomit, že tolerovatelná horní hranice příjmu (UL) je stanovena na 400 mcg denně. Vzhledem k možné toxicitě se poraďte o doplňcích selenu a dávkování se svým lékařem.

Pro většinu zdravých dospělých osob zajistí vyvážená strava s potravinami bohatými na selen dostatečnou hladinu selenu – a tedy i zdravou hladinu glutathionu.

Shrnutí:

• Selen je kofaktorem pro produkci glutathionu. Ryby, vnitřnosti a para ořechy jsou potraviny bohaté na selen, které mohou pomoci přirozeně zvýšit jeho hladinu.

4. Jezte potraviny přirozeně bohaté na glutathion

Lidské tělo si glutathion produkuje samo, ale existují i zdroje v potravě. Špenát, avokádo, chřest a okra patří mezi nejbohatší zdroje v potravě (13).

Glutathion z potravy je však lidským tělem špatně vstřebáván. Navíc podmínky vaření a skladování mohou snížit množství glutathionu v potravinách.

Přestože mají potraviny bohaté na glutathion menší vliv na zvyšování hladiny glutathionu, mohou pomoci snížit oxidační stres.

Například neexperimentální studie ukázala, že lidé, kteří konzumovali potraviny bohaté na glutathion, měli nižší riziko vzniku rakoviny ústní dutiny (14).

Pro úplné pochopení vlivu potravin bohatých na glutathion na oxidační stres a jeho hladiny je nakonec nutný další výzkum.

Shrnutí:

• Glutathion v potravě tělo plně nevstřebává. Zařazení potravin s přirozeně vysokým obsahem glutathionu, jako je avokádo, špenát a okra, však může pomoci snížit oxidační stres.

 890,- Kč

5. Doplňujte syrovátkovou bílkovinu

Produkce glutathionu v těle závisí na určitých aminokyselinách.

Aminokyselina zvaná cystein je obzvláště důležitá aminokyselina, která se podílí na syntéze glutathionu.

Potraviny bohaté na cystein, jako je syrovátková bílkovina, mohou zvýšit vaši tvorbu glutathionu (15).

Výzkum toto tvrzení ve skutečnosti silně podporuje, protože mnoho studií zjistilo, že syrovátkový protein může zvyšovat hladiny glutathionu a tím snižovat oxidační stres (16, 17, 18, 19).

Shrnutí:

• Syrovátkový protein je dobrým zdrojem cysteinu, který pomáhá udržovat dostatečnou produkci glutathionu. Syrovátkový protein proto může pomoci zvýšit jeho hladinu.

6. Zvažte použití ostropestřce mariánského

Doplňky stravy s ostropestřecem mariánským jsou dalším způsobem, jak přirozeně zvýšit hladinu glutathionu.

Tento bylinný doplněk se extrahuje z rostliny ostropestřece mariánského, známé jako Silybum marianum.

Ostropestřec mariánský se skládá ze tří aktivních látek, souhrnně označovaných jako silymarin, přičemž nejúčinnější je silibinin (silybin). Silymarin se nachází ve vysokých koncentracích v extraktu z ostropestřece mariánského a je dobře známý svými antioxidačními vlastnostmi (20).

Dále bylo prokázáno, že silymarin zvyšuje hladiny glutathionu a zabraňuje jeho vyčerpání v laboratorních studiích na hlodavcích (21, 22).

Vědci se domnívají, že silymarin dokáže udržovat hladinu glutathionu tím, že zabraňuje poškození buněk (23).

Shrnutí:

• Účinná látka v extraktu z ostropestřce mariánského se nazývá silymarin. Doplňky stravy s ostropestřcem mariánským mohou způsobit zvýšení hladiny glutathionu, pravděpodobně díky silymarinu.

Silybin Phytosome^®

^{italský patent}

á 90 kapslí

5násobná biologická využitelnost

7. Vyzkoušejte extrakt z kurkumy

Kurkuma je zářivě žlutooranžová bylina a oblíbené koření v indické kuchyni.

Bylina se v Indii používá k léčebným účelům již od starověku. Léčivé vlastnosti kurkumy souvisejí s její hlavní složkou, kurkuminem (24).

Obsah kurkuminu je mnohem koncentrovanější v extraktu z kurkumy ve srovnání s kořením samotným.

Četné studie ukázaly, že kurkuma a hlavně extrakt z kurkuminu mají schopnost zvyšovat hladinu glutathionu (25, 26, 27, 28).

Vědci dospěli k závěru, že kurkumin obsažený v kurkumě může pomoci obnovit dostatečné hladiny glutathionu a zlepšit aktivitu glutathionových enzymů.

Pro dosažení zvýšení hladiny glutathionu musíte užívat extrakt z kurkumy, protože by bylo extrémně obtížné konzumovat stejné hladiny kurkuminu s kurkumou.

Shrnutí:

• Kurkumin, důležitá složka kurkumy, může zvýšit hladinu glutathionu. I když ochucení jídla kurkumou může být chutné, pro zvýšení hladiny potřebujete koncentrovanější formy kurkuminu obsažené v extraktu z kurkumy.

KURKUMIN KOMPLEX MERIVA^®

8. Dopřejte si dostatek spánku

Dobrý noční odpočinek je nezbytný pro celkové zdraví. Je zajímavé, že dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit oxidační stres a dokonce i hormonální nerovnováhu (29).

Výzkum dále ukázal, že chronický nedostatek spánku může snižovat hladinu glutathionu.

Například studie měřící hladiny glutathionu u 30 zdravých lidí a 30 lidí s nespavostí zjistila, že aktivita glutathionperoxidázy byla u osob s nespavostí významně nižší (30).

Řada studií také ukázala, že nedostatek spánku způsobuje pokles hladiny glutathionu (31, 32, 33).

Proto zajištění dobrého a regeneračního spánku každou noc může pomoci udržet nebo zvýšit hladinu tohoto antioxidantu.

Shrnutí:

• Chronický nedostatek spánku může způsobit snížení hladiny glutathionu. Naopak dostatek spánku pravidelně může pomoci zvýšit nebo udržet jeho hladinu.

9. Pravidelně cvičte

Pravidelnou fyzickou aktivitu lékaři a další odborníci již dlouho doporučují. Není divu, že cvičení je dobré pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Nedávný výzkum ukazuje, že cvičení je také užitečné pro udržení nebo zvýšení hladiny antioxidantů, zejména glutathionu.

Kombinace kardio cvičení a kruhového tréninku s činkami zvyšuje hladinu glutathionu nejvíce ve srovnání s kardio cvičením nebo tréninkem s činkami samostatně (34).

Sportovci, kteří se přetrénují bez dodržování dostatečné výživy a odpočinku, však mohou být vystaveni riziku snížené produkce glutathionu (35).

Proto nezapomeňte fyzickou aktivitu začlenit do svého běžného režimu postupným a rozumným způsobem.

Shrnutí:

• Pravidelná fyzická aktivita, zejména kardio a silový trénink, může pomoci zvýšit hladinu glutathionu. Přetrénování bez vyvážené stravy a řádného odpočinku však může vaši hladinu snížit.

10. Vyhněte se nadměrnému pití alkoholu

Není divu, že mnoho nepříznivých zdravotních účinků je spojeno s chronickou a nadměrnou konzumací alkoholu.

Alkoholismus je běžně spojován s onemocněními, jako je cirhóza jater, poškození mozku a pankreatitida.

I když to není tak dobře známo, poškození plic je také nežádoucím účinkem alkoholismu. To pravděpodobně souvisí s vyčerpáním hladin glutathionu v plicích.

Drobné dýchací cesty plic vyžadují glutathion pro správné fungování. Zdravé plíce mají ve skutečnosti až 1000krát více glutathionu než jiné části těla (36).

Vyčerpání glutathionu v plicích alkoholiků je s největší pravděpodobností způsobeno oxidačním stresem způsobeným chronickým užíváním alkoholu (37).

Výzkum zjistil 80–90% pokles hladiny glutathionu v plicích u těch, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu (38).

Omezení příjmu alkoholu vám tedy může pomoci udržet zdravou hladinu glutathionu.

Shrnutí:

• Alkoholismus snižuje hladinu glutathionu v celém těle, zejména v plicích. Lidé, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu, mohou mít 80–90% pokles glutathionu v plicích.

Závěr

Glutathion je důležitý antioxidant, který si tělo primárně vytváří, ale nachází se také v potravě.

Bohužel, hladina tohoto antioxidantu může být snížena v důsledku mnoha faktorů, jako je stárnutí, špatná strava a sedavý životní styl.

Naštěstí si můžete udržet vhodnou hladinu glutathionu zvýšením fyzické aktivity, vyhýbáním se nadměrnému pití alkoholu, dostatečným spánkem a vyváženou stravou.

Užívání doplňků stravy s ostropestřcem mariánským, kurkumou nebo syrovátkovým proteinem může také pomoci zvýšit vaši hladinu.

Koneckonců existuje mnoho jednoduchých a přírodních způsobů, jak můžete zvýšit hladinu tohoto důležitého a silného antioxidantu.

Imunita - Glutathion - Detoxikace - MUDr. David Frej

WCR je již všeobecně uznáván jako "fyziologický stresor", který způsobuje škodlivé účinky na zdraví od zvýšeného rizika rakoviny a poškození DNA až po problémy s učením a pamětí.