Lněna semínka a jejich přínos pro zdraví

Lněná semínka

- Pixabay

Barbora Nová

Lněná semínka (Linum usitatissimum) - známá také jako len obecný nebo lněná semínka - jsou malá olejnatá semínka, která pocházejí z Blízkého východu a vznikla před více než tisíci lety.

V poslední době si získala oblibu jako zdravá potravina. Důvodem je jejich vysoký obsah srdci prospěšných omega-3 tuků, vlákniny a dalších unikátních rostlinných látek (1, 2, 3).

Lněná semínka jsou spojována s příznivými účinky na zdraví, například se zlepšením trávení a snížením rizika srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny. Snadno je zařadíte do svého jídelníčku - jejich mletí těsně před konzumací je nejlepší způsob, jak maximálně využít jejich zdraví prospěšné účinky.

Lněná semínka jsou obvykle hnědá nebo žlutá. Prodávají se celá, mletá nebo pražená - a často se zpracovávají na lněný olej.

Výživová fakta

Lněná semínka mají 534 kalorií na 100 gramů - což odpovídá 55 kaloriím na každou polévkovou lžíci (10 gramů) celých semínek, přičemž obsahují 42% tuku, 29% sacharidů a 18% bílkovin.

Jedna polévková lžíce (10 gramů) celých lněných semínek poskytuje následující živiny (4):

• Kalorie: 55
• Voda: 7%.
• Bílkoviny: 1,9 gramu
• Sacharidy: 3 gramy
• Cukr: 0,2 gramů
• Vláknina: 2,8 gramů
• Tuk: 4,3 gramů

Sacharidy a vláknina

Lněná semínka obsahují 29% sacharidů - z toho neuvěřitelných 95% tvoří vláknina. To znamená, že mají nízký obsah čistých stravitelných sacharidů - počet celkových sacharidů minus množství vlákniny - což z nich činí potravinu s nízkým obsahem sacharidů.

Dvě polévkové lžíce (20 gramů) lněných semínek poskytují přibližně 6 gramů vlákniny. To je zhruba 15-25% referenční hodnoty příjmu (RHP) pro muže, respektive ženy (5).

Obsah vlákniny se skládá z (6):

• 20-40% rozpustné vlákniny (slizy).
• 60-80% nerozpustné vlákniny (celulóza a lignin)

Rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Podporuje také zdraví trávicího traktu tím, že vyživuje prospěšné střevní bakterie (7, 8).

Po smíchání s vodou slizy ve lněných semínkách velmi zhoustnou. V kombinaci s obsahem nerozpustné vlákniny to ze lněných semínek dělá přírodní projímadlo.

Konzumace lněných semínek může podpořit pravidelnost stolice, zabránit zácpě a snížit riziko cukrovky (2, 9, 10).

Bílkoviny

Lněná semínka se skládají z 18% z bílkovin. Jejich aminokyselinový profil je srovnatelný se sójou. Přestože obsahují esenciální aminokyseliny, chybí jim aminokyselina lysin. Proto jsou považována za neúplnou bílkovinu (11).

Přesto mají lněná semínka vysoký obsah aminokyselin argininu a glutaminu - obě jsou důležité pro zdraví srdce a imunitního systému (12, 13).

Tuk

Lněná semínka obsahují 42% tuku, přičemž 1 polévková lžíce (10 gramů) jich poskytuje 4,3 gramu. Tento obsah tuku se skládá z (14):

• 73% polynenasycených mastných kyselin, jako jsou omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová (ALA).
• 27% mononenasycených a nasycených mastných kyselin.

Lněná semínka jsou jedním z nejbohatších zdrojů ALA ve stravě. Ve skutečnosti je předčí pouze chia semínka (15).

ALA patří mezi esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si ji vaše tělo nedokáže vyrobit. Musíte ji tedy získávat z potravin, které jíte. Největší množství ALA obsahuje lněný olej, následovaný mletými lněnými semínky. Konzumace celých semen, pokud je pořádně nerozkoušete, poskytuje nejmenší množství ALA, protože olej je uzavřen uvnitř vláknité struktury semen (16).

Díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin mají lněná semínka nižší poměr omega-6 k omega-3 než mnohá jiná olejnatá semena. Právě nNižší poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin je spojován s nižším rizikem různých chronických onemocnění (17, 18).

Lněná semínka však neobsahují tolik omegy-3 jako rybí oleje. Navíc vaše tělo musí ALA obsaženou ve lněných semínkách přeměnit na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) - tento proces je často neefektivní (19, 20, 21).

Jeden druh lněných semínek - solin, žlutá odrůda - není tak výživný jako běžná lněná semínka. Má velmi odlišný olejový profil a nízký obsah omega-3 mastných kyselin (22).

Shrnutí:

• Lněná semínka mají velmi vysoký obsah vlákniny a poskytují dobré množství bílkovin. Jsou také bohatá na tuky a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin.

Vitamíny a minerály

Lněná semínka jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů:

• Thiamin. Tento vitamin skupiny B je známý také jako vitamin B1. Je nezbytný pro normální metabolismus a funkci nervů.
• Měď. Měď je esenciální minerál, který je důležitý pro růst, vývoj a různé tělesné funkce (23).
• Molybden. Lněná semínka jsou bohatá na molybden. Tento nezbytný stopový minerál je hojně zastoupen v semenech, obilovinách a luštěninách (24).
• Hořčík. Důležitý minerál, který má v těle mnoho funkcí, hořčík se ve vysokém množství vyskytuje v obilovinách, semenech, ořeších a zelené listové zelenině (25).
• Fosfor. Tento minerál se obvykle nachází v potravinách bohatých na bílkoviny a přispívá ke zdraví kostí a udržování tkání (26).

Shrnutí:

• Lněná semínka jsou dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálních látek potřebných pro optimální zdraví. Patří mezi ně thiamin (vitamin B1), měď, molybden, hořčík a fosfor.

Další rostlinné sloučeniny

Lněná semínka obsahují několik prospěšných rostlinných sloučenin:

•  Kyselinu p-kumarovou. Tento polyfenol je jedním z hlavních antioxidantů obsažených ve lněných semínkách.
• Kyselinu ferulovou. Tento antioxidant může pomáhat předcházet několika chronickým onemocněním (27).
• Kyanogenní glykosidy. Tyto látky mohou v těle vytvářet sloučeniny zvané thiokyanáty, které mohou u některých lidí zhoršovat funkci štítné žlázy.
• Fytosteroly. Fytosteroly, příbuzné cholesterolu, se nacházejí v buněčných membránách rostlin. Bylo prokázáno, že mají účinky snižující hladinu cholesterolu (28).
• Lignany. Lignany jsou přítomny téměř ve všech rostlinách a působí jako antioxidanty i fytoestrogeny. Lněná semínka jsou na lignany mimořádně bohatá, obsahují jich až 800krát více než jiné potraviny (29). 

Hnědá lněná semínka mají o něco vyšší antioxidační aktivitu než žluté odrůdy (15).

Lignany

Lněná semínka jsou jedním z nejbohatších známých zdrojů lignanů ve stravě. Tyto živiny fungují jako fytoestrogeny (2).

Fytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny, které jsou podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu. Mají slabé estrogenní a antioxidační vlastnosti (30).

Jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění a metabolického syndromu, protože snižují hladinu tuků a glukózy v krvi.

Lněné lignany také pomáhají snižovat krevní tlak, oxidační stres a zánět v tepnách (31).

Lignany jsou fermentovány bakteriemi ve vašem trávicím systému a mohou snižovat růst některých druhů rakoviny - zejména těch citlivých na hormony, jako je rakovina prsu, dělohy a prostaty (31, 32).

Shrnutí:

• Lněná semínka mají vysoký obsah několika rostlinných sloučenin, včetně kyseliny p-kumarové, kyseliny ferulové, kyanogenních glykosidů, fytosterolů a lignanů. Zejména poslední dvě jmenované látky jsou spojovány s různými prospěšnými účinky.

Ztráta hmotnosti

Lněná semínka mohou být užitečná jako součást redukční diety, protože obsahují rozpustnou vlákninu, která se po smíchání s vodou stává vysoce lepkavou. Ukázalo se, že tato vláknina účinně potlačuje pocit hladu a chuti k jídlu, čímž potenciálně podporuje hubnutí (33, 34).

Přehled kontrolovaných studií dospěl k závěru, že lněná semínka podporují hubnutí u lidí s nadváhou a obezitou. Ti, kteří přidali tato semínka do svého jídelníčku, zhubli v průměru o 1 kg ve srovnání s kontrolní skupinou (35).

Analýza také ukázala, že úbytek hmotnosti byl zpravidla větší ve studiích trvajících déle než 12 týdnů a u těch, kteří konzumovali více než 30 gramů lněných semínek denně (35).

Shrnutí:

• Lněná semínka obsahují rozpustnou vlákninu, která může podporovat hubnutí tím, že snižuje pocit hladu a snižuje chuť na jídlo.

Zdraví srdce

Lněná semínka jsou spojována s významnými přínosy pro zdraví srdce, které se připisují především obsahu omega-3 mastných kyselin, lignanů a vlákniny.

Hladina cholesterolu v krvi

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Platí to zejména pro oxidovaný LDL cholesterol (36).

Studie na lidech uvádějí, že denní konzumace lněných semínek - nebo lněného oleje - může snížit hladinu cholesterolu o 6-11%.

Tyto studie také uvádějí 9-18% snížení počtu částic LDL cholesterolu (7, 37, 38, 39).

To podporují i studie na zvířatech, které ukazují, že lněná semínka mohou zlepšovat hladinu cholesterolu a složení krevních tuků (40, 41, 42, 43, 44).

Tato semínka mohou být velmi užitečná, pokud se konzumují spolu s léky na snížení hladiny cholesterolu.

Jedna dvanáctiměsíční studie zjistila, že lněná semínka způsobila dodatečné snížení LDL cholesterolu o 8,5% ve srovnání s kontrolní skupinou (45).

Předpokládá se, že tento účinek snižující hladinu cholesterolu je způsoben vysokým obsahem vlákniny a lignanů ve lněných semínkách. Tyto látky se vážou na žlučové kyseliny bohaté na cholesterol a odvádějí je do trávicího traktu. Tím snižují hladinu cholesterolu v těle (46).

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální. Mohou mít příznivý vliv na různé aspekty zdraví srdce, včetně funkce krevních destiček, zánětu a krevního tlaku, protože lněná semínka mají velmi vysoký obsah omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních onemocnění tím, že snižují zánět v tepnách (47).

Několik studií spojuje ALA s nižším rizikem mrtvice, infarktu a chronického onemocnění ledvin. V těchto studiích bylo pozorováno také o 73% nižší riziko náhlého úmrtí ve srovnání s lidmi s nižším příjmem ALA (48, 49, 50, 51).

V jedné studii bylo lidem se srdečním onemocněním podáváno 2,9 gramu ALA denně po dobu jednoho roku. U osob, které tento doplněk stravy dostávaly, byl výskyt úmrtí a infarktů výrazně nižší než u osob v kontrolní skupině (52).

Zdá se, že rostlinné mastné kyseliny ALA prospívají zdraví srdce podobně jako rybí oleje, které jsou bohaté na EPA a DHA (53, 54, 55).

Krevní tlak

Konzumace lněných semínek je účinným způsobem, jak snížit krevní tlak (31, 56, 57, 58, 59).

V šestiměsíční studii u lidí se zvýšeným krevním tlakem došlo u těch, kteří denně konzumovali 3 polévkové lžíce (30 gramů) lněných semínek, ke snížení systolického a diastolického krevního tlaku o 10, resp. 7 mmHg.

U lidí, kteří měli na začátku studie systolický tlak, tedy nejvyšší číslo při měření krevního tlaku, vyšší než 140 mmHg, bylo pozorováno ještě větší snížení, a to o 15 mm Hg (56).

Odhaduje se, že s každým snížením systolického krevního tlaku o 5 mmHg a diastolického tlaku o 2-5 mmHg se sníží riziko mrtvice o 11-13% a riziko srdečních onemocnění o 34% (60, 61).

Shrnutí:

• Lněná semínka mohou pomáhat v boji proti srdečním onemocněním tím, že snižují krevní tlak, regulují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují hladinu pro srdce prospěšných omega-3 mastných kyselin.

Další zdravotní účinky lněných semínek

Bylo prokázáno, že lněná semínka prospívají mnoha aspektům lidského zdraví.

Zdraví zažívacího traktu

Průjem a zácpa způsobují velké potíže a mohou dokonce ohrozit vaše zdraví. Asi 2-7% lidí ve Spojených státech trpí chronickým průjmem, zatímco opakující se zácpou trpí 12-19% populace. V Evropě může míra zácpy dosahovat až 27%, přičemž u žen je riziko dvakrát vyšší než u mužů (62, 63).

Několik studií zjistilo, že lněná semínka zabraňují jak průjmu, tak zácpě (64, 65, 66).

Obsah nerozpustné vlákniny ve lněných semínkách dodává trávicímu odpadu objem, působí jako projímadlo a zmírňuje zácpu (32, 67).

Předpokládá se, že rozpustná vláknina také váže vodu v trávicím traktu. To způsobuje její nabobtnání a zvětšení objemu stolice, čímž zabraňuje průjmu (65).

Diabetes

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) měl v roce 2012 cukrovku každý desátý dospělý člověk (68).

Studie u lidí s cukrovkou 2. typu ukazují, že doplňování 10-20 g lněného prášku denně po dobu 1-2 měsíců může snížit hladinu cukru v krvi nalačno až o 19,7% (69, 70).

Ne všechny studie však považují lněná semínka za účinná při regulaci hladiny glukózy a inzulinu v krvi (71).

Ačkoli souvislost mezi lněnými semínky a cukrovkou 2. typu je stále nejasná, lze je považovat za bezpečný a zdravý doplněk stravy, pokud máte cukrovku 2. typu (72).

Rakovina

Studie v laboratoři a na zvířatech ukazují, že lněná semínka mohou potlačovat vznik několika typů rakoviny, například rakoviny tlustého střeva, prsu, kůže a plic (73, 74).

Zvýšená hladina pohlavních hormonů v krvi je spojována se zvýšeným rizikem vzniku několika druhů rakoviny (75, 76, 77).

Proto mohou lněná semínka mírně snižovat sérové hladiny pohlavních hormonů u žen s nadváhou, což může potenciálně snižovat riziko rakoviny prsu (78, 79).

Bylo také prokázáno, že tato semínka chrání před rakovinou prostaty (80, 81).

Se lněným olejem léčila úspěšně rakovinu dr. Johanna Budwig.

Shrnutí:

• Lněná semínka mohou zlepšovat trávení tím, že zmírňují průjem i zácpu. Mohou také snižovat hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s cukrovkou a snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Suchá lněná semínka jsou obvykle dobře snášena a alergie je vzácná (82).

Přesto se doporučuje při konzumaci těchto semínek pít hodně vody.

Kyanogenní glykosidy

Lněná semena přirozeně obsahují rostlinné sloučeniny zvané kyanogenní glykosidy. Tyto látky se mohou v těle vázat se sirnými sloučeninami a vytvářet thiokyanáty, přičemž nadměrné množství thiokyanátů může narušit funkci vaší štítné žlázy (83).

U zdravých jedinců je velmi nepravděpodobné, že by mírné dávky způsobily nějaké nepříznivé účinky. Osoby s problémy se štítnou žlázou by však měly zvážit, zda se velkého množství lněných semínek vyvarovat (84).

Ačkoli bezpečná horní hranice příjmu lněných semínek nebyla stanovena, jedna studie dospěla k závěru, že 5 polévkových lžic (50 gramů) denně je pro většinu zdravých lidí bezpečné a prospěšné (14).

Kyselina fytová

Podobně jako jiná semena obsahují i lněná semena kyselinu fytovou, která je často označována jako antinutrient, protože může snižovat vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (85).

Přesto kyselina fytová nezpůsobuje žádné trvalé snížení vstřebávání minerálů a nemá vliv na žádné další jídlo. Neměla by proto představovat zásadní problém - s výjimkou lidí, kteří mají nedostatek minerálů, jako je železo, anebo dodržují nevyváženou stravu.

Trávicí problémy

U lidí, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny, může příliš rychlé zařazení lněných semínek způsobit mírné zažívací problémy. Mezi ně patří nadýmání, plynatost, bolesti břicha a nevolnost. Proto je nejlepší začít s malými dávkami a postupně se dopracovat k 1-2 polévkovým lžícím (10-20 gramů) denně.

Přidání lněných semínek do jídelníčku může také zvýšit frekvenci vyprazdňování, protože lněná semínka jsou přírodní projímadlo.

Rizika během těhotenství

Ačkoli studie na lidech jsou omezené, určitá část odborníků se obává, že konzumace lněných semínek během těhotenství může mít nežádoucí účinky. Důvodem jsou fytoestrogeny obsažené v semenech, které mohou působit podobně jako ženský pohlavní hormon estrogen.

Studie na zvířatech totiž ukazují, že lněná semínka a lignany lněného semínka mohou způsobit nižší porodní hmotnost a ovlivnit vývoj reprodukčního systému potomků - zejména pokud jsou konzumována v časném těhotenství (86, 87).

Nicméně je nepravděpodobné, že by menší dávky lněných semínek měly nepříznivý vliv.

Během těhotenství a kojení se však doporučuje omezit příjem lněných semínek a dalších potravinových zdrojů fytoestrogenů. To se týká i některých sójových výrobků.

Účinky na ředění krve

Velké dávky omega-3 mastných kyselin mohou mít účinky na ředění krve (88).

Pokud trpíte poruchou srážlivosti krve nebo užíváte léky na ředění krve či jiné léky, poraďte se před zařazením většího množství lněných semínek do jídelníčku s odborníkem (89, 90).

Shrnutí:

• Lněná semínka mohou způsobovat mírné zažívací potíže. Obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou mít na některé lidi nepříznivý vliv, a nepovažují se za bezpečná pro konzumaci vysokých dávek v raném těhotenství.

Závěr

Lněná semínka se stala oblíbenými díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, vlákniny a dalších rostlinných sloučenin, které jsou zodpovědné za mnoho prospěšných účinků těchto semínek.

Mohou napomáhat hubnutí a zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi, stejně jako prospívat zdravému srdci a trávicímu traktu.