Přirozené způsoby, jak budovat zdravé kosti

- Depositphotos

Barbora Nová

Hustota kostí je měření množství vápníku a dalších minerálů obsažených v kostech. Osteopenie (nízká kostní hmota) i osteoporóza (slabší kosti) se vyznačují nízkou hustotou kostí.

Hustota kostí klesá s věkem, zejména po určitých životních fázích, jako je menopauza. Existují však kroky, které můžete podniknout ke zpomalení tohoto procesu, udržení zdravých kostí a snížení rizika zlomenin a dalších komplikací.

Provádějte cvičení s činkami a další posilování

Jedním z nejlepších typů aktivit pro zdraví kostí je cvičení s činkami, které může pomoci podporovat tvorbu nové kosti a předcházet úbytku kostní hmoty. Mezi aktivity s činkami patří také např. chůze, jogging, tai chi a tenis (1).

Silový trénink, nazývaný také odporový trénink, může také pomoci budovat svaly a zlepšit stabilitu, čímž se sníží riziko pádů a možných zlomenin. Tento typ tréninku může zahrnovat zvedání závaží, používání odporových gum nebo posilovacích strojů (2).

Je důležité být co nejkonzistentnější. Cyklus remodelace kostí může trvat až čtyři měsíce a zlepšení kostní hmoty může trvat šest až osm měsíců pravidelného cvičení (3).

Najděte si aktivity, které můžete dělat a které si užíváte, a držte se jich. Pokud potřebujete pomoc s nalezením rutiny, která vám vyhovuje, může vám pomoci lékař nebo osobní trenér.

Jezte dostatek bílkovin

Bílkoviny pomáhají podporovat tvorbu kostí a udržovat hladinu vápníku v krvi, což následně snižuje rychlost odbourávání kostí (4).

Referenční denní hodnota příjmu bílkovin (RHP) je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Některé výzkumy – včetně expertní konsenzuální studie z roku 2018 a výzkumného přehledu a analýzy z roku 2019 – však potvrzují, že vyšší denní příjem - cca 1,2 g - může seniorům pomoci udržet si hustotu kostí a snížit riziko zlomenin (5, 6, 7).

Bílkoviny můžete získat z různých rostlinných a živočišných zdrojů, ale studie z roku 2022 potvrzuje, že živočišné bílkoviny mohou být pro udržení hustoty kostí lepší (8).

Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku po celý den

Vápník je nezbytný pro zdraví kostí. Protože tělo neustále odbourává staré kostní buňky a nahrazuje je novými, je důležité denně konzumovat vápník, aby se chránila struktura a pevnost kostí.

Referenční hodnota příjmu vápníku je pro většinu dospělých 1 000 mg denně, ačkoli senioři mohou pro optimální zdraví potřebovat 1 200 mg (9).

Množství vápníku, které vaše tělo absorbuje, se může měnit v závislosti na tom, kolik ho najednou konzumujete.

Například pokud užíváte doplněk stravy, který obsahuje více než 500 mg vápníku, vaše tělo ho vstřebá méně, než když konzumujete nižší množství. Proto je nejlepší rozložit příjem vápníku do celého dne (10).

Je také nejlepší získávat vápník z potravin, nikoli z doplňků stravy. Zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky, ryby jako losos a sardinky, a ořechy a semena.

Pokud nemůžete dostat dostatek vápníku prostřednictvím stravy, zeptejte se odborníka na užívání doplňků stravy.

Zvyšte příjem vitamínu D

Vitamín D hraje důležitou roli ve zdraví kostí tím, že pomáhá tělu vstřebávat vápník. Bez dostatečného množství vitamínu D tělo nemůže vápník efektivně vstřebávat, což může přispívat k osteoporóze.

Dostatek vitamínu D můžete získat prostřednictvím slunečního záření a potravin, jako jsou tučné ryby, obohacené mléčné výrobky nebo houby. Někteří lidé však mohou potřebovat doplňky stravy, aby dosáhli doporučené denní dávky – 15 mikrogramů (mcg) nebo také 600 mezinárodních jednotek (IU) denně pro většinu dospělých, nebo 20 mcg (800 IU) pro osoby starší 70 let (11).

Související: Nedostatek vitaminu D může zvyšovat riziko předčasného úmrtí

Vyhněte se dietám s velmi nízkým obsahem kalorií

Konzumace příliš malého množství kalorií může být škodlivá. Kromě snížení svalové hmoty a potenciálního přispění k nutričním nedostatkům může také poškodit zdraví vašich kostí.

Výzkumný přehled z roku 2023 ukazuje, že omezení kalorií může způsobit úbytek kostní hmoty a snížit její kvalitu, což může zvýšit riziko zlomenin (12).

Velmi nízkokalorická dieta je dieta, která obvykle obsahuje 800 kalorií nebo méně denně (13).

Pro budování a udržení silných kostí se zaměřte na vyváženou stravu plnou potravin bohatých na živiny. Pokud potřebujete pomoci s určením, kolik kalorií byste měli jíst a které potraviny byste měli zařadit, zvažte rozhovor s registrovaným dietologem.

Udržujte si střední hmotnost

Kromě konzumace výživné stravy může udržování zdravé hmotnosti pomoci podpořit zdraví kostí.

Nižší tělesná hmotnost může zvýšit riziko osteoporózy, zejména u žen s nízkou hladinou estrogenu v souvislosti s menopauzou (14, 15).

Výzkumný přehled z roku 2020 také potvrzuje, že obezita může zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin v důsledku faktorů, jako je nižší hladina vitaminu D a zvýšená zátěž kostí (16).

Udržování střední hmotnosti je v konečném důsledku nejlepší pro celkové zdraví. Může být těžké vědět, co je pro vás „zdravá“ hmotnost. Zvažte rozhovor s lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste pochopili své zdraví jako celek a určili hmotnostní rozmezí, ke kterému se máte zaměřit.

Zařaďte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a zinku

Vápník není jediný minerál, který je důležitý pro zdraví kostí. Svou roli hraje i několik dalších, včetně hořčíku a zinku.

Hořčík

Hořčík hraje klíčovou roli v přeměně vitaminu D na aktivní formu, která podporuje vstřebávání vápníku. Nižší hladiny hořčíku mohou být spojeny s vyšším rizikem osteoporózy a jeho suplementace může pomoci zlepšit hustotu kostí a snížit riziko zlomenin (17).

Mnoho ořechů a semen – včetně dýňových semínek, chia semínek, mandlí a kešu oříšků – má vysoký obsah hořčíku. Můžete také zkusit zařadit do svého jídelníčku více černých fazolí, obohacených potravin, jako jsou cereálie, nebo ryb, jako je losos nebo halibut.

RHP pro hořčík se liší v závislosti na faktorech, jako je pohlaví při narození a věk. Existuje také mnoho forem doplňků hořčíku, což může ztěžovat zjištění, jak přesně můžete uspokojit své potřeby hořčíku (18).

Pokud potřebujete pomoc s určením, kolik hořčíku potřebujete a jak byste ho měli získávat, poraďte se s odborníkem.

Zinek

Zinek je stopový minerál potřebný v malém množství. Pomáhá tvořit minerální část vašich kostí.

Zinek navíc podporuje tvorbu buněk potřebných k tvorbě kostí a zabraňuje nadměrnému rozpadu kostí. Podle výzkumného přehledu a analýzy z roku 2020 může suplementace zinkem pomoci podpořit tvorbu kostí a zlepšit hustotu kostí v určitých oblastech náchylných ke zlomeninám, jako je krček stehenní kosti (19).

Mezi zdroje zinku v potravinách patří:

• hovězí maso
• krevety
• špenát
• lněná semínka
• ústřice
• dýňová semínka

RHP zinku je 11 mg pro muže od 19 let a 8 mg pro ženy od 19 let, které nejsou těhotné. Pokud potřebujete pomoc s příjmem většího množství zinku prostřednictvím stravy nebo pokud chcete vyzkoušet doplňky stravy, poraďte se s odborníkem (20).

Vstřebatelnost minerálů

MVDr. MUDr. Joe Wallach

Pokud tedy začínáte poznávat, že minerály jsou důležité, musím vám také něco říci o minerálech samotných a o tom jak je nejlépe užívat. Na trhu jsou k dostání tři druhy minerálů. Jsou to:

• minerály anorganické (elementární)
• minerály chelatované
• minerály koloidní

Anorganické minerály

nejsou v podstatě nic jiného, než rozdrcená skála. Vstřebatelnost pro tělo je 5 % až 10 % a po 35 roce klesá na 3 % až 5 %.

Vezmeme-li například sloučeninu vápníku a laktózy, pak v 1 000 mg této látky je 250 mg vápníku a 750 mg laktózy. To znamená, že z jedné takovéto tablety dostaneme do těla při 5 % vstřebatelnosti 12,5 mg vápníku. Chceme-li tedy vstřebat denní dávku 1000 mg vápníku, musíme zkonzumovat 80 tablet.

Chelatované minerály

byly vyvinuty v šedesátých letech v konkurenci při zásobování farmářů minerály pro dobytek. Tyto minerály znamenaly významné zlepšení vstřebatelnosti a tím i zlepšení zdravotního stavu dobytka s následným zlevněním chovu. Chelatovaný minerál je prvek, na který je navázána aminokyselina, enzym nebo protein. Tím, že minerály jsou navázány na látku, jež je tělu vlastní, vzrostla vstřebatelnost až na 40 %.

Koloidní minerály

jsou jednotlivé molekuly určité látky rozptýlené ve vodě. Nejedná se tedy o tablety, ale o tekutinu. Rozptýlené částice mají záporný elektrický náboj, zatímco střevní stěna má kladný náboj. To vše má za následek, že tyto minerály jsou vstřebatelné až z 98 %.

Zdroj: Příčiny nemocí, předčasné stárnutí a způsoby jak obojímu předcházet, MVDr. MUDr. Joe Wallach

Závěr

Zdraví kostí je důležité ve všech fázích života, ale s přibývajícím věkem možná budete muset podniknout další kroky k ochraně svých kostí.

Snažte se zařadit do jídelníčku potraviny, které obsahují vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví kostí, jako je vápník, vitamín D a hořčík. Můžete také vyzkoušet cvičení s činkami a další posilování.

Pokud si myslíte, že byste mohli být ohroženi problémy s kostmi, poraďte se se svým lékařem o screeningových vyšetřeních a plánu léčby, který je pro vás ten pravý.

Překvapivý objev vědců: Klíčem ke zdravým kostem není vápník, ale hořčík

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík. Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen. Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.

Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací

Pasterizované mléko, podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová.

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Výzkumník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí vědec Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebné množství živin a jednou z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Doporučení rodičům i seniorům

Z uvedeného důvodu se rodičům doporučuje, aby zajistili svým dětem během dětství dostatečný příjem hořčíku a tím podpořili zdravý růst a vývoj jejich kostí. Kromě důležitosti u dětí, je hořčík nezbytný i pro zabránění vzniku zvýšené lámavosti kostí u dospělých, především u seniorů.

Jedna ze zpráv od Kathryn M. Rideové a jejích kolegů z Univerzity v Memphisu říká, že starší lidé by se měli snažit cíleně konzumovat více hořčíku. Ideální poměr hořčíku a vápníku ve stravě by měl být 1:1. Akceptovatelný je i poměr 1: 2 (1 díl hořčíku ke 2 dílům vápníku). Bohužel, dnes není neobvyklý poměr 10: 1 v neprospěch hořčíku.

To znamená, že zatímco vápník se v těle nachází v hojném množství, hořčík často chybí.

Závěr

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí.

Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké.

Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík, případně také dobře vstřebatelné doplňky stravy s hořčíkem. To zajistí nejenom, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.