Jaký je vztah mezi veganstvím a depresí?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Velké depresivní poruchy jsou celosvětově druhým největším faktorem, který přispívá k počtu let života člověka v neoptimálním zdravotním stavu (1).

Na to, proč mohou někteří lidé trpět depresemi, má vliv mnoho faktorů, včetně toho, co jedí.

Neoficiálně někteří lidé uvádějí, že při veganské stravě se jim zlepšuje nálada a mají méně úzkostí. Jiní však uvádějí zhoršení příznaků (1).

Následuje vysvětlení, co o veganství a depresi říkají nejnovější studie, včetně toho, jaká mezi nimi existuje souvislost.

Jak může vaše strava ovlivnit vaši náladu

To, co jíte, může ovlivnit to, jak se cítíte, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce.

Pokud jde o vaši náladu, více než 50 studií provedených v různých zemích potvrzuje, že to, co člověk jí, může mít vliv na to, jaká je pravděpodobnost, že bude mít deprese (1).

Například rozsáhlá randomizovaná kontrolní studie - zlatý standard ve výzkumu výživy - se zabývala stravou lidí s velkými depresivními příznaky, která zjistila, že u lidí s depresí, kteří dodržovali předepsanou dietu s vysokým obsahem celozrnných obilovin, libových bílkovin, nízkotučných mléčných výrobků a rostlinných potravin, byla čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že dojde k remisi, než u těch, kteří konzumovali stravu s nižším obsahem těchto potravin a vyšším obsahem ultra průmyslově zpracovaných potravin (2).

Pokles depresivních příznaků byl nezávislý na změnách fyzické aktivity nebo tělesné hmotnosti a ti, kteří nejvíce zlepšili svůj jídelníček, zaznamenali největší snížení depresivních příznaků (2).

V jiné studii středomořský styl stravování spolu s doplňky rybího oleje významně zlepšil vlastní příznaky deprese v průběhu tří měsíců (3).

Nedávný přehled dále potvrzuje názor, že konzumace kvalitní stravy, bez ohledu na to, zda je rostlinného původu, může snížit riziko deprese až o 23% (4).

V těchto studiích byla kvalitní strava obvykle definována jako strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy, semena, olivový olej, ryby a další mořské plody (1).

Mějte však na paměti, že výsledky těchto studií neznamenají, že strava s nízkým obsahem těchto potravin způsobuje depresi. Deprese je způsobena nebo ovlivněna mnoha různými faktory, přičemž strava je pouze jedním z nich.

Přesto dobře sestavená a výživná strava pomáhá alespoň některým lidem pociťovat méně příznaků deprese, takže změna jídelníčku může být užitečnou strategií, která stojí za zvážení.

Shrnutí:

• Dobře sestavená, výživná strava s vysokým obsahem celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny, ořechů a semen a libových bílkovin může pomoci zmírnit příznaky deprese nebo snížit pravděpodobnost, že se u vás toto duševní onemocnění projeví.

Může veganská strava pomoci snížit příznaky deprese?

Veganská strava bývá přirozeně bohatší na ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny - tedy potraviny, které převažují v kvalitních dietách, jež studie spojují s nižším rizikem deprese (1).

Vyšší příjem ovoce a zeleniny byl také nezávisle na sobě spojen s nižším rizikem deprese a celkově lepší duševní pohodou (5).

Veganská strava bývá bohatá na antioxidanty a další prospěšné živiny, u nichž se prokázalo, že chrání před depresí a depresivními příznaky (6).

Pokud jde o výzkum, několik studií potvrzuje, že u lidí, kteří dodržují veganskou stravu, je riziko deprese nižší (7, 8, 9).

Jiné studie však uvádějí, že u veganů buď není rozdíl, nebo je riziko deprese vyšší než u lidí, kteří jedí maso, vejce nebo ryby (10, 11, 12, 13, 14).

V současné době se veganská strava jako způsob léčby deprese obvykle nedoporučuje.

Pokud byste ji přesto chtěli vyzkoušet, je vhodné, abyste se obrátili na odborníka a ujistili se, že vaše strava splňuje všechny vaše požadavky na živiny.

Špatně naplánovaná veganská strava neposkytuje dostatek živin nezbytných pro optimální zdraví mozku, jako je vitamin B-12 a omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. To znamená, že je nutné dbát na to, aby byl váš jídelníček dobře naplánovaný (15, 16, 17).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že veganská strava u některých lidí příznaky deprese zlepšuje, u jiných je naopak zhoršuje. Pokud uvažujete o tom, že veganskou stravu vyzkoušíte, ujistěte se, že je dobře naplánovaná, abyste nepociťovali nedostatek živin.

Proč je veganská strava někdy spojována s vyšším rizikem deprese

Některé studie uvádějí, že lidé, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky, mohou mít zvýšené riziko deprese a dalších duševních onemocnění.

Výzkumy například zjistily souvislost mezi dietami, které vylučují celé skupiny potravin, včetně vegetariánské a veganské stravy, s poruchami příjmu potravy, jako je mentální ortorexie a mentální anorexie (18, 19, 20).

Jiné výzkumy však zjistili, že při vegetariánské nebo veganské stravě se riziko deprese buď nemění, nebo je nižší (1).

Odborníci se domnívají, že nedostatek shody ve výsledcích studií lze vysvětlit různými faktory. Je například možné, že lidé s již existujícím problémem s duševním zdravím mohou s větší pravděpodobností vyzkoušet veganskou stravu jako způsob, jak zmírnit své příznaky.

Další možností je, že lidé s depresí mají osobnostní faktory, díky nimž se mohou častěji vcítit do života zvířat. V důsledku toho mohou přestat jíst maso a jiné živočišné produkty, aby žili v souladu se svou osobní etikou (21).

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, může být obsah živin ve stravě.

Například omega-3, cholin, vitaminy B-6 a B-12 a kyselina listová - stejně jako některé specifické animokyseliny - jsou nezbytné pro tvorbu serotoninu, dopaminu a noradrenalinu. To jsou tři neurotransmitery (chemičtí poslové vašeho těla), které pomáhají regulovat náladu (1).

Dobře naplánovaná veganská strava může poskytnout dostatek všech těchto živin. Špatně naplánovaná strava však může obsahovat nedostatečné množství živin potřebných pro optimální fungování mozku (22).

Většina současných studií neuvádí stav živin účastníků ani složení veganské stravy, kterou jedli. Proto je potřeba lépe koncipované studie, aby se mohli vyvozovat přesvědčivější závěry.

Dokud nebudeme vědět více, měli by lidé s depresí, kteří chtějí vyzkoušet veganskou stravu, zvážit možnost obrátit se na odborníka specializujícího se na rostlinnou stravu, aby se ujistili, že splňují všechny své potřeby živin.

Shrnutí:

• Není jasné, zda dobře naplánovaná veganská strava přispívá ke vzniku deprese. Pokud máte příznaky deprese a chcete vyzkoušet veganskou stravu, je obzvláště důležité poradit se s odborníkem, abyste se ujistili, že je dobře naplánovaná a zabrání nedostatku živin.

Jak snížit depresi při veganské stravě

Odborníci potvrzují, že cholin, vitaminy B-6 a B-12 a kyselina listová, stejně jako některé aminokyseliny, jsou nezbytné pro to, aby vaše tělo produkovalo dostatečné množství neurotransmiterů potřebných k regulaci nálady (1).

Omega-3 s dlouhým řetězcem také pomáhá regulovat hladinu dopaminu a serotoninu, a proto se předpokládá, že pomáhají snižovat příznaky deprese i úzkosti (1).

Veganská strava má tendenci mít nižší obsah některých z těchto živin - zejména vitaminu B-12 a omega-3 s dlouhým řetězcem (1).

Vegani by proto měli věnovat zvláštní pozornost zajištění dostatečného příjmu těchto živin, a to buď prostřednictvím obohacených potravin, nebo doplňků stravy.

Mezi potraviny typicky obohacené o vitamin B-12 patří rostlinná mléka, snídaňové cereálie, potravinové kvasnice a některé náhražky masa (23).

Veganské potraviny, které jsou přirozeně bohaté na omega-3 s dlouhým řetězcem, se omezují na řasy a olej z nich. Svému tělu však můžete pomoci produkovat o něco více těchto omega-3 s dlouhým řetězcem konzumací potravin bohatých na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), jako např:

• semínka chia
• lněná semínka
• vlašské ořechy
•  konopná semínka 

Předpokládá se, že schopnost lidského těla přeměnit ALA na omega-3 s dlouhým řetězcem je omezená. Proto může být prospěšný i doplněk stravy s olejem z řas (24).

Je také vhodné připomenout, že právě kvalitní strava, bez ohledu na její typ, byla spojena s nižším rizikem deprese (4).

Ne všechny veganské diety jsou stejně kvalitní. Chcete-li maximalizovat své výhody, snažte se upřednostňovat celé nebo minimálně průmyslově zpracované rostlinné potraviny před ultra zpracovanými, jako jsou náhražky masa a sýrů, sladkosti a hotová veganská jídla nebo svačiny.

Vždy mějte na paměti, že strava není jediným faktorem, který hraje roli při depresi. Proto je důležité, abyste společně s kvalifikovaným odborníkem na duševní zdraví prozkoumali všechny možnosti léčby, které máte k dispozici.

Shrnutí:

• Chcete-li snížit riziko deprese při veganské stravě, vyplatí se dbát na to, aby se váš jídelníček skládal převážně z celých a minimálně průmyslově zpracovaných rostlinných potravin. Měl by také obsahovat obohacené potraviny nebo doplňky stravy.

Závěr

Pokud trpíte depresí a zajímá vás, zda byste veganskou stravu mohli vyzkoušet, zvažte takovou, která upřednostňuje minimálně zpracované rostlinné potraviny a poskytuje dostatečné množství všech základních živin, včetně vitaminu B12 a omega-3 s dlouhým řetězcem.

Možná budete muset užívat doplňky stravy nebo si vybrat obohacené potraviny, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek živin, které podporují zdraví mozku a regulaci nálady, protože ve veganské stravě jich může být nedostatek.

Může být užitečné obrátit se na odborníka, abyste se ujistili, že vaše veganská strava je dobře naplánovaná a splňuje všechny vaše potřeby živin.

Pokud jste provedli změny ve svém jídelníčku a stále se necítíte lépe nebo pokud jsou vaše příznaky závažné a ovlivňují váš každodenní život, nezapomeňte s kvalifikovaným poskytovatelem péče o duševní zdraví probrat další možnosti, včetně léků.

Extrakt z kořene Ašvagandy lze použít ke zmírnění stresu a zlepšení kvality spánku

Jste podráždění a nedaří se vám usnout? Kořen Ašvagandy může být vhodný i pro Vás

Ashwagandha - Ašvaganda, známá také jako Withania somnifera nebo indický ženšen, je léčivá bylina pocházející z Indie a severní Afriky. Používá se již více než 3 000 let ke zmírnění stresu a také ke zvýšení hladiny energie a zlepšení koncentrace. Nedávná studie publikovaná v časopise Cureus potvrzuje, že tento adaptogen může být klíčem i k léčbě nespavosti.

Adaptogeny obnovují a podporují rovnováhu v těle. Tyto nespecifické bylinné přípravky reagují na potřeby organismu. Pokud se uživatel cítí nervózní, adaptogeny působí uklidňujícím účinkem a dodají další energii nebo mají vliv na uvolnění. Všechny adaptogeny dokáží regulovat hladinu hormonů, ale Ašvaganda je obzvláště účinná, protože dokáže pomoci nadledvinovému systému regulovat reakci organismu na stres.

Tým vědců z Patil University School of Medicine, Vedantaa Institute of Medical Sciences a Prakruti Hospital provedl randomizovanou, dvojitě zaslepenou, placebem kontrolovanou studii, jejímž cílem bylo zjistit účinky extraktu z kořene Ashwagandy u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Celkem 60 účastníků bylo náhodně rozděleno do dvou skupin: 40 z nich bylo zařazeno do testovací skupiny a dostalo kapsli obsahující 300 mg koncentrovaného extraktu z kořene Ašvagandy  zatímco zbývajících 20 tvořilo skupinu s placebem. Osoby v placebové skupině dostávaly kapsle obsahující škrob dvakrát denně po dobu deseti týdnů.

Vědci použili metodu spánkové aktigrafie k hodnocení latence nástupu spánku (SOL), celkové doby spánku (TST), efektivity spánku (SE) a probuzení po nástupu spánku (WASO). Dalšími faktory, které výzkumný tým sledoval, byly celková doba strávená v posteli, duševní bdělost po probuzení, kvalita spánku, Pittsburghský index kvality spánku (PSQI) a Hamiltonova škála hodnocení úzkosti.

Podle vědců se SOL, SE a kvalita spánku po léčbě Ašvagandou viditelně zlepšily, stejně jako další parametry spánku. Jejich zjištění potvrzují, že Ašvagandu lze použít ke zlepšení spánku u pacientů s nespavostí a úzkostí.

Jaké další přínosy má Ašvagandha?

Ašvaganda toho má víc než jen to, že je přírodním prostředkem na úzkost a spaní. Podle studií má tato vysoce ceněná léčivá bylina také následující schopnosti:

Ašvaganda pomáhá obnovit normální hladinu cukru v krvi

V několika studiích bylo prokázáno, že Ašvaganda snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje sekreci inzulínu a citlivost na inzulín. Z tohoto důvodu se mnozí domnívají, že Ašvaganda může být velkým přínosem pro lidi s cukrovkou.

Ašvaganda má protirakovinné účinky

Podle několika studií na zvířatech a v laboratoři může být Ašvaganda  účinná proti několika typům rakoviny. Je to proto, že withaferin, bioaktivní sloučenina v Ašvagandě, pomáhá narušovat funkce rakovinných buněk a způsobuje jejich větší náchylnost k apoptóze neboli buněčné smrti.

Ašvaganda pomáhá snížit hladinu kortizolu

Kortizol je důležitý hormon, který se uvolňuje z nadledvinek v reakci na stres a také na nízkou hladinu cukru v krvi. Hladina kortizolu může být bohužel chronicky zvýšená - jako je tomu u lidí trpících chronickým stresem. To je považováno za poměrně nebezpečné, protože zvýšená hladina kortizolu může vést k abnormálně vysoké hladině cukru v krvi a zvýšenému ukládání tuku v břiše.

Stresový hormon kortizol zvyšuje množství glukózy v krvi a zastavuje tvorbu inzulínu. Ašvaganda tyto výkyvy hladiny cukru v krvi koriguje snížením hladiny kortizolu, čímž zabraňuje vzniku inzulínové rezistence a diabetu 2. typu v důsledku stresu. Ašvaganda může podle několika studií pomoci tento problém řešit. Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že u chronicky stresovaných dospělých, kteří doplňovali Ašvagandu, došlo k významnému snížení hladiny kortizolu.

Ašvaganda také obnovuje imunitní systém po nemoci. Stres oslabuje imunitní systém tím, že způsobuje poškození imunitních buněk. Antioxidační aktivita Ašvagandy stimuluje imunitní systém a zvyšuje imunitní aktivitu.

Ašvaganda pomáhá při nedostatečné činnosti štítné žlázy

Ašvaganda pomáhá při hypotyreóze (nedostatečné činnosti štítné žlázy) tím, že zvyšuje činnost štítné žlázy. Zvýšená hladina kortizolu způsobená stresem může zastavit produkci hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus. Ašvaganda podporuje štítnou žlázu a obnovuje produkci těchto důležitých hormonů.

Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce

V neposlední řadě Ašvaganda chrání neurony v mozku a posiluje kognitivní funkce. Její antioxidační aktivita chrání nervové buňky před oxidačním stresem, který může způsobit neurodegenerativní onemocnění.

Studie na zvířatech potvrzují, že Ašvaganda může podpořit růst a regeneraci neuronů u myší s problémy s pamětí. Experiment indických vědců z Národního centra pro výzkum mozku z roku 2012 také ukázal, že Ašvaganda může zvrátit příznaky Alzheimerovy choroby.

Kromě toho má Ašvaganda i následující zdraví prospěšné účinky:

• přispívá ke snížení příznaků deprese
• pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu a zvyšovat plodnost u mužů
• pomáhá zvyšovat svalovou sílu a hmotnost
• přispívá ke snižování hladiny cholesterolu a triglyceridů v těle

Jak bylo uvedeno v několika studiích, k tomu, abyste pocítili její zdravotní účinky, stačí užívat 500 miligramů extraktu z Ašvagandy. Pro tento bylinný doplněk stravy však zatím není stanovena žádná standardní dávka.

Účinná dávka tohoto adaptogenu navíc závisí na potřebách jednotlivce. Při užívání Ašvagandy začněte s malými dávkami a pomalu je zvyšujte, dokud nedosáhnete požadovaného účinku.

Stejně jako u jiných adaptogenů trvá Ašvagandě nějakou dobu, než sníží stres a zlepší zdravotní stav. Pomalu, ale jistě pomáhá tělu znovu získat rovnováhu a rozvinout větší odolnost. Chcete-li zvýšit její přínos, kombinujte ji se zdravým životním stylem.

Ašvaganda je k dispozici v různých formách, ale tradičně se užívá ve formě prášku. Nejlepší volbou v současnosti jsou její extrakty s uvedením množství withanolidů. Chcete-li maximalizovat přínosy Ašvagandy, poraďte se o správném dávkování s naturopatem.

Zdroje:

• NutraIngredients-USA.com
• Cureus.com
• ScienceDirect.com
• Journals.PLOS.org
• Blog.PricePlow.com
• MindBodyGreen.com
• PNAS.org

PATENTOVANÝ EXTRAKT

100% čistý extrakt, neobsahuje plnidla ani konzervační látky

extrakt se připravuje šetrnými postupy bez použití chemikálií

HPMC rostlinné tobolky – vhodné i pro vegetariány

• certifikáty 100% USDA Organic, Non-GMO (Non-GMO Project Verified), Gluten Free (by GFCO), BSCG-drug free, Kosher, Halal, HACCP
• vyráběno v souladu s ISO 9001:2008-GMP-certified state-of-the-art, splňuje WHO-cGMP a US-FDA standardy