Potraviny, které pomáhají zmírnit úzkost

Ing. Zdeněk Rozehnal

Úzkost je jedním z nejrozšířenějších duševních onemocnění, která postihuje přibližně 7,6 % světové populace. Jedná se o souhrnný termín, který se používá k popisu různých poruch - například generalizované úzkostné poruchy, sociální úzkosti a fobií - a obecně se vyznačuje neustálými pocity napětí, obav a nervozity, které mohou narušovat každodenní život (1).

V mnoha případech je často jako hlavní léčba nutná medikace. Přestože existuje několik strategií, které můžete také použít ke zmírnění příznaků úzkosti, od cvičení až po dechové techniky.

Kromě toho existují některé potraviny, které můžete jíst a které mohou pomoci podpořit funkci mozku a snížit závažnost vašich příznaků, a to především díky svým vlastnostem podporujícím činnost mozku.

Následuje 6 vědecky podložených potravin a nápojů, které mohou přinést úlevu od úzkosti.

1. Kurkumin

Kurkuma je koření, které obsahuje kurkumin, sloučeninu studovanou nejen pro její roli v podpoře zdraví mozku a prevenci úzkostných poruch (2, 3).

Kurkumin, známý pro své vysoké antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, může pomáhat předcházet poškození mozkových buněk v souvislosti s chronickým zánětem a oxidačním stresem (3, 4, 5, 6).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že kurkumin může účinněji zvyšovat přeměnu kyseliny alfa-linolenové (ALA) - omega-3 obsažené v rostlinách - na DHA a zvyšovat její hladinu v mozku (7).

Jedna dvojitě zaslepená, randomizovaná studie u 80 pacientů s cukrovkou zjistila, že denní doplňování nano-kurkuminu (80 miligramů/den) - menší, biologicky dostupnější formy kurkuminu - po dobu 8 týdnů vedlo k významně nižšímu skóre úzkosti ve srovnání s placebem (8).

V další malé randomizované zkřížené studii se ukázalo, že konzumace jednoho gramu kurkuminu denně po dobu 30 dnů významně snížila skóre úzkosti ve srovnání s placebem (9).

V osmitýdenní randomizované dvojitě zaslepené studii byly pozorovány podobné účinky u osob s velkou depresivní poruchou po užívání 500 miligramů kurkuminu po dobu 8 týdnů (10).

Chcete-li zvýšit vstřebávání kurkuminu, zkuste jej kombinovat s černým pepřem (11).

Lepší variantou je užívání fytosomálního kurkuminu, který má lepší vstřebatelnost (biologickou dostupnost), než kurkumin s piperinem (černým pepřem).

2. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která byla zkoumána pro pozitivní účinky, které může mít na zdraví mozku a snížení úzkosti (12, 13, 14).

V jedné dvojitě zaslepené randomizované studii účastníci, kteří konzumovali nápoj obsahující L-theanin, zaznamenali výrazně nižší subjektivní stres a sníženou hladinu kortizolu, stresového hormonu spojeného s úzkostí. Tyto účinky mohou být způsobeny potenciálem L-theaninu zabraňovat nadměrnému vzrušení nervů. Kromě toho může L-theanin zvyšovat hladinu GABA, dopaminu a serotoninu, neurotransmiterů, u nichž byly prokázány pozitivní účinky proti úzkosti (15).

Zelený čaj navíc obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, u kterého se předpokládá, že podporuje zdraví mozku. Může hrát roli při snižování některých příznaků také tím, že zvyšuje množství GA BA v mozku (16).

Zajímavé je, že kombinace L-theaninu, EGCG a dalších látek obsažených v zeleném čaji zřejmě hraje synergickou roli při podpoře zklidnění a zmírnění úzkosti a může být účinnější společně než jako samostatné složky (17).

To může naznačovat, proč je pití několika šálků zeleného čaje denně spojeno s menšími psychickými potížemi (18).

3. Heřmánek

Heřmánek je bylina, která může pomoci snížit úzkost. Obsahuje antioxidační i protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit zánět spojený s úzkostí (19, 20, 21).

Ačkoli mechanismy nejsou jasné, předpokládá se, že heřmánek pomáhá regulovat neurotransmitery související s náladou, jako je serotonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná (GABA) (22, 23).

Dále může pomáhat regulovat osu hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), která je ústřední součástí reakce organismu na stres (22, 24).

Některé studie zkoumaly souvislost mezi heřmánkovým extraktem a úlevou od úzkosti.

V jedné 38týdenní randomizované studii u 179 osob s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) došlo po konzumaci heřmánkového extraktu (1 500 miligramů denně) k významně většímu snížení příznaků než u těch, kteří heřmánkový extrakt neužívali (25).

Jiná studie zjistila podobné výsledky, neboť u těch, kteří konzumovali heřmánkový extrakt po dobu 8 týdnů, došlo ke snížení příznaků deprese a úzkosti. Ačkoli malá velikost vzorku studie nemohla poskytnout dostatečnou statistickou sílu k prokázání příčiny a následku (24).

I když jsou tyto výsledky slibné, většina studií byla provedena s heřmánkovým extraktem. K vyhodnocení protiúzkostných účinků heřmánkového čaje, který se konzumuje nejčastěji, je třeba provést další výzkum.

4. Losos

Losos může být prospěšný pro snížení úzkosti. Obsahuje živiny, které podporují zdraví mozku, včetně vitaminu D a omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) (26, 27, 28, 29).

Tyto živiny mohou pomáhat regulovat neurotransmitery dopamin a serotonin, které mohou mít uklidňující a relaxační účinky (30, 31).

Zejména strava bohatá na EPA a DHA je spojena s nižší mírou úzkosti. Předpokládá se, že tyto mastné kyseliny mohou snižovat zánět a zabraňovat dysfunkci mozkových buněk, která je u lidí s úzkostí běžná. Mohou také podporovat schopnost mozku přizpůsobovat se změnám, což vám umožní lépe zvládat stresory, které vyvolávají příznaky úzkosti (32, 33, 34).

Pozitivní účinky vitaminu D byly zkoumány také při snižování úzkosti a depresivních příznaků. Jedna metaanalýza z roku 2020 ukázala, že suplementace vitaminem D byla spojena s nižším výskytem negativních poruch nálady (35).

V jiné studii muži, kteří po dobu 5 měsíců jedli 3x týdně atlantského lososa, uváděli méně úzkostných stavů než ti, kteří jedli kuřecí, vepřové nebo hovězí maso. Navíc se u nich zlepšily příznaky související s úzkostí, jako je srdeční frekvence a variabilita srdeční frekvence (36).

Pro dosažení co největšího prospěchu zkuste zařadit lososa z volného chovu do svého jídelníčku 2-3krát týdně.

5. Hořká čokoláda

Zařazení trochy hořké čokolády do jídelníčku může být užitečné i pro zmírnění úzkosti. Hořká čokoláda obsahuje flavonoly (jsou třídou flavonoidů), jako je epikatechin a katechin, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty.

Některé výzkumy ukazují, že flavonoly obsažené v hořké čokoládě mohou prospívat funkci mozku a mít neuroprotektivní účinky. Flavonoly mohou zejména zvyšovat průtok krve mozkem a zlepšovat signální dráhy v buňkách (37, 38).

Tyto účinky vám mohou umožnit lépe se přizpůsobit stresovým situacím, které mohou vést k úzkosti a dalším poruchám nálady.

Někteří vědci také naznačují, že role hořké čokolády pro zdraví mozku může být jednoduše způsobena její chutí, která může být pro osoby s poruchami nálady uklidňující (39).

Jedna průřezová studie na 13 626 účastnících zjistila, že ti, kteří konzumovali hořkou čokoládu, měli výrazně nižší depresivní příznaky ve srovnání s těmi, kteří hořkou čokoládu jedli zřídka (40).

Dále v jedné randomizované studii osoby, které konzumovaly hořkou čokoládu dvakrát denně po dobu 2 týdnů, uváděly bezprostředně po její konzumaci nižší míru úzkosti. Tento účinek přetrvával po dobu 2 týdnů (41).

To je sice slibné, ale je zapotřebí dalšího výzkumu zkoumajícího účinky hořké čokolády na úzkost a náladu. Dále je vhodné konzumovat hořkou čokoládu s mírou, protože je vysoce kalorická a snadno se jí přejíte. Vychutnejte si denně jednorázově přiměřenou porci.

6. Jogurt

Pokud trpíte úzkostí, je jogurt skvělou potravinou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku.

Probiotika neboli zdravé bakterie obsažené v některých druzích jogurtů mohou zlepšit několik aspektů vaší pohody, včetně duševního zdraví (42, 43, 44).

Ačkoli se výzkum v této oblasti teprve rozvíjí, probiotika mohou podporovat osu střevo-mozek - složitý systém mezi trávicím traktem a mozkem. Zejména výzkumy ukazují, že zdravé střevní bakterie mohou souviset s lepším duševním zdravím (45, 46, 47).

Dále mohou probiotické potraviny, jako je jogurt, podporovat duševní zdraví a funkci mozku tím, že snižují zánět a zvyšují produkci neurotransmiterů zlepšujících náladu, jako je serotonin (48, 49, 50, 51).

V jedné studii se úzkostní jedinci, kteří denně konzumovali probiotický jogurt, dokázali lépe vyrovnat se stresem než ti, kteří konzumovali jogurt bez probiotik (52).

Jiná studie zjistila, že u žen, které konzumovaly 125 gramů jogurtu dvakrát denně po dobu 4 týdnů, lépe fungovaly oblasti mozku, které kontrolují emoce a pocity, což může souviset s nižší úrovní úzkosti (53).

Ačkoli se jedná o slibnou oblast výzkumu, je třeba provést další studie na lidech, aby bylo možné prozkoumat přímý vztah mezi konzumací jogurtu a snížením úzkosti.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechny jogurty obsahují probiotika. Chcete-li využít výhod probiotik, vybírejte si jogurt, který má jako složku uvedeny živé aktivní kultury.

Další potraviny, které mohou pomoci při úzkosti

Některé z níže uvedených potravin sice nebyly zkoumány speciálně z hlediska jejich účinků proti úzkosti, jsou však bohaté na živiny, o kterých se předpokládá, že zlepšují související příznaky.

• Banány a oves. Jsou dobrým zdrojem aminokyseliny tryptofanu, která se v těle přeměňuje na serotonin a může podporovat relaxaci a zmírnění úzkosti (54, 55).
• Jáhly, maso a mléčné výrobky. Všechny poskytují vysoce kvalitní bílkoviny včetně esenciálních aminokyselin, které produkují neurotransmitery dopamin a serotonin, jež mají potenciál zlepšovat duševní zdraví (56, 57).
• Chia semínka. Chia semínka jsou dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které posilují mozek a které prokazatelně pomáhají při úzkosti (57, 58).
• Citrusové ovoce a papriky. Tyto plody jsou bohaté na vitamin C, který má antioxidační vlastnosti, jež mohou pomoci snížit zánět a zabránit poškození buněk, které může podporovat úzkost (57, 59).
• Mandle. Mandle poskytují významné množství vitaminu E a zdravých tuků, které hrají klíčovou roli pro zdraví mozku (57, 58).
• Borůvky. Borůvky mají vysoký obsah vitaminu C a dalších antioxidantů, jako jsou flavonoidy, u kterých byla zkoumána jejich schopnost zlepšovat zdraví mozku, a tím pomáhat při úzkosti (57, 58, 59, 60).

Závěr

Úzkost je komplikovaná porucha duševního zdraví, která vyžaduje mnoho přístupů k jejímu účinnému zvládání.

Spolu s léky a terapií mohou potraviny, které jíte, pomoci podpořit vaše duševní zdraví, zmírnit příznaky úzkosti a podpořit lepší zdraví mozku. Jako prospěšné se jeví zejména celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, což hlavně platí pro prevenci.

Přidání těchto potravin do jídelníčku je skvělým způsobem, jak podpořit zdraví mozku a celkovou pohodu.

Více:

• Úžasný kurkumin a zkvalitnění činnosti mozku
• Extrakt z kořene Ašvagandy lze použít ke zmírnění stresu a zlepšení kvality spánku