Souvislost mezi cukrem a depresí

Následuje:

• Více než 10 postupných kumulovaných likvidací těla při nepřiměřené konzumaci přidaného cukru

- Pixabay

Barbora Nová

Výzkum v poslední době ukazuje na silnou souvislost mezi nadměrnou konzumací cukru a depresí. 

Jídlo může mít mnoho vlivů na vaši náladu a emoce. Když máte hlad a chcete jíst, můžete být mrzutí, rozrušení nebo dokonce naštvaní. Když si dáte chutné jídlo, můžete se cítit povzneseně a euforicky.

Jídlo, které jíte, může mít také dlouhodobé důsledky pro vaše zdraví. Konkrétně konzumace příliš velkého množství cukru může zvýšit riziko poruch nálady, včetně deprese.

Cukr se přirozeně vyskytuje v komplexních sacharidech, jako je ovoce, zelenina a obiloviny. Je také přítomen v jednoduchých, rafinovaných potravinách, jako jsou těstoviny, koláče, pečivo, chléb, limonády a sladkosti.

Typická západní strava se silně spoléhá na tyto snadno stravitelné sacharidy a obsahuje příliš málo komplexních sacharidů pocházejících ze zdravějších zdrojů.

Konzumace příliš velkého množství jednoduchých cukrů může zvýšit riziko deprese, poruch nálady a několika chronických zdravotních problémů.

Následují souvislosti mezi cukrem a depresí a tipy, jak zvládat chuť na sladké.

1. Rafinované sacharidy souvisejí s depresí

Vědci v Londýně zjistili, že strava bohatá na celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina a ryby, může snížit riziko deprese ve středním věku.

Podle jejich studie měli lidé, kteří jedli průmyslově zpracované potraviny, jako jsou slazené dezerty, smažená jídla a průmyslově zpracované maso, vyšší pravděpodobnost diagnózy deprese než lidé, kteří se převážně spoléhali na nezpracované, celozrnné potraviny (1).

Určitě již víte, že byste měli jíst hodně ovoce, zeleniny a ryb pro zdraví srdce a mozku a pro odvrácení chronických onemocnění. Nyní si můžete naplnit talíř rostlinami, abyste depresi udrželi na uzdě.

2. Cukr je vysoce návykový

Studie z roku 2019 zjistila, že dlouhodobá konzumace cukru může vést k nervovým změnám, které zhoršují kontrolu impulzů a tím ztěžují odolávání potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru (2).

Cukr také ovlivňuje mozkové systémy zapojené do emoční regulace, což potenciálně zvyšuje riziko deprese a dalších problémů s duševním zdravím.

Chcete se zbavit závislosti na cukru? Cukr je všude, od nápojů a omáček až po polévky a sendviče. Hledejte místa, kde se cukr skrývá ve vašem každodenním jídelníčku, a vytvořte si strategie, jak ho postupně omezit.

Když vyřadíte cukr, vaše chuťové buňky se přizpůsobí a nebudete potřebovat tolik cukru, abyste dosáhli uspokojení.

3. Cukr je spojen se zánětem, který je spojen s depresí

Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může snížit zánět v tkáních vašeho těla, zatímco strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může zánět podporovat.

Chronický zánět je spojen s několika zdravotními problémy, včetně metabolických poruch, rakoviny a astmatu. Zánět může být také spojen s depresí, jak ukazuje výzkum (3).

Mnoho příznaků zánětu se vyskytuje i u deprese, např.:

• ztráta chuti k jídlu
• změny ve spánkových vzorcích
• zvýšené vnímání bolesti

Proto může být deprese základním příznakem problémů se zánětem.

Pokud máte podezření na chronický zánět, poraďte se s odborníkem. Ten může provést testy, aby zjistil, zda máte nějaké další zdravotní problémy spojené se zánětem. Může vám také nabídnout návrhy, které vám pomohou dodržovat protizánětlivou dietu.

4. Inzulin může pomoci s léčbou deprese

Výzkum z roku 2020 zjistil, že některé léky používané k léčbě vysoké hladiny cukru v krvi u diabetu 2. typu, včetně inzulínu, mohou také pomoci zmírnit příznaky deprese (4).

Je to pravděpodobně proto, že oba stavy zahrnují problémy s tím, jak tělo reaguje na inzulín, což může ovlivnit funkci mozku a náladu.

Většina léků na cukrovku však neprokázala jasné výhody pro depresi, s výjimkou specifické skupiny zvané agonisté receptoru PPARγ, které se v některých studiích jevily jako slibné.

5. Ženy jsou vystaveny většímu riziku účinků cukru

Jedna studie z roku 2024 zjistila, že ženy se zdají být náchylnější k depresi spojené s vysokým příjmem cukru než muži, pravděpodobně kvůli kombinaci biologických faktorů a sociálních vlivů, jako je větší vystavení stresu, různé styly zvládání a genderové role, o kterých je již známo, že zvyšují riziko deprese u žen (5, 6).

Americká kardiologická asociace doporučuje, aby dospělí nekonzumovali více než 25 gramů (ženy) až 36 gramů (muži) přidaného cukru denně (7).

Téměř polovina dospělých však toto doporučení denní dávky překračuje. Je to proto, že se cukr může rychle navyšovat. Například jedna plechovka limonády o objemu 350 ml obsahuje asi 39 gramů cukru, což překračuje doporučenou denní dávku přidaného cukru nejen pro řenu, ale i pro muže (8).

Pečlivě si přečtěte etikety, abyste odhalili skrytý cukr. Jen proto, že je něco slané, jako je omáčka, nebo zdravé, jako je jogurt, neznamená to, že v něm není žádný přidaný cukr.

6. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou vést k depresi

Glykemický index (GI) je důležitý pro pochopení souvislosti mezi cukrem, sacharidy a depresí, protože měří, jak rychle sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým GI, jako jsou rafinované cukry a zpracované sacharidy, způsobují rychlé výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi, což může vyvolat hormonální nerovnováhu a záněty spojené se změnami nálady, úzkostí a depresí.

Výzkum z roku 2020 zdůrazňuje, že ne všechny sacharidy jsou si rovny. Rafinované sacharidy, které mají vysoký glykemický index (GI), mohou způsobit rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Tyto výkyvy spouštějí hormony jako kortizol a adrenalin, které jsou spojovány s úzkostí a depresí (9).

Naproti tomu sacharidy s nižším glykemickým indexem, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina, nezpůsobují stejné výkyvy a mohou mít menší negativní dopad na náladu. Tento výzkum zdůrazňuje důležitost kvality sacharidů pro udržení duševní pohody.

7. Trans-tuky souvisejí s depresí

Trans-tuky, běžně se vyskytující v průmyslově zpracovaných a sladkých potravinách, byly podle výzkumu z roku 2023 spojovány se zvýšeným rizikem deprese. Tyto nezdravé tuky, často vyskytující se v pečivu, rychlém občerstvení, umělých tucích a balených svačinách, mohou narušit funkci mozku a přispívat k zánětu, což může negativně ovlivnit regulaci nálady (10).

Pravidelná konzumace trans-tuků může narušit schopnost mozku správně fungovat a potenciálně vyvolat depresivní příznaky.

Snížení příjmu těchto tuků a jejich nahrazení zdravějšími možnostmi, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, může pomoci snížit riziko deprese.

Vyhledání pomoci

Pokud se u vás vyskytnou jakékoli známky nebo příznaky deprese, můžete se poradit se svým praktickým lékařem, pokud jej máte. Tato běžná duševní porucha je léčitelná a zvládnutelná. Prvním krokem je požádat odborníka, aby vám pomohl pochopit vaše možnosti.

Odborník může doporučit lékařskou léčbu, například léky na předpis. Může také doporučit psychoterapii. Stejně tak se běžně doporučují změny životního stylu. Může se jednat o stravu plnou:

• ovoce
• zeleniny
• libového masa
• celozrnných obilovin

Běžně se doporučuje i cvičení a doporučuje se používání kombinací následujících přístupů.

Jak přestat s cukrem

Až budete připraveni vzdát se cukru, mějte na paměti těchto pět užitečných tipů:

1. Omezte zjevné zdroje

Nápoje slazené cukrem, včetně limonád, energetických nápojů a kávy, obsahují hodně přidaného cukru. Smoothie, džusy a ovocné šťávy se také často pyšní vysokým obsahem cukru.

Místo doušků plných cukru zvolte neperlivou vodu, perlivou vodu nebo chlazený neslazený čaj. Do vody můžete také vymačkat citron nebo limetku.

2: Vybírejte si zdravější dezerty

Dezerty na bázi obilovin a mléčných výrobků jsou plné cukru a jednoduchých sacharidů. Na konci velkého jídla se vyhněte těmto sytým a málo živin dostupným možnostem. Místo toho sáhněte po:

• čerstvém ovoci
• hrstce datlí
• kousku hořké čokolády
• restovaném ovoci posypaném skořicí

Prostě vyměňte sladkosti za čerstvé ovoce nebo přirozeně sušené ovoce.

3. Vybírejte kvalitní sacharidy

Sacharidy nejsou jen špatné, ale na kvalitě záleží. Vyměňte jednoduché obiloviny za složitější varianty, jako jsou celozrnné obiloviny.

Na rozdíl od bílé mouky, bílých těstovin a bílé rýže způsobují celozrnné varianty těchto běžných potravin menší nárůst hladiny cukru v krvi než jednoduché obiloviny a poskytují bonus živin, které se nenacházejí ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách.

4. Čtěte etikety na potravinách

Výrobci potravin často přidávají cukr do slaných jídel, jako je marinárová omáčka, konzervovaná polévka a dokonce i chléb, aby zvýšili chuťový zážitek.

Výrobci potravin často přidávají cukr do slaných potravin, jako je omáčka marinara, polévka v plechovce, a dokonce i do chleba, aby zvýšili chuťové uspokojení kupujících a stali se závislí.

Otočte jakoukoli krabici, sáček nebo sklenici, kterou kupujete. Pokud je přidaný cukr jednou z prvních pěti ingrediencí, vraťte výrobek do regálu.

5. Vyhecujte se

Zbavte se návyku na cukr tím, že vyzvete sami sebe - a možná i své přátele a členy rodiny - k cukrovému peelingu. Na dva týdny vyřaďte ze svého jídelníčku všechny přidané a umělé cukry.

Po této krátké době možná zjistíte, že jste přenastavili své chuťové preference a už nebudete mít chuť na přemíru cukru, kterou jste jedli ještě před několika týdny.

Závěr

Cukry z jednoduchých sacharidů jsou spojeny s mnoha zdravotními problémy, včetně deprese. Spolupracujte se svým praktickým lékařem, pokud jej máte nebo dietologem, abyste postupně snižovali příjem cukru.

Klíčem u cukru není ho úplně vynechat. Místo toho byste se měli snažit zlepšit poměr přidaného cukru k přírodním cukrům. Konzumace komplexních sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci a zelenině, však může ve skutečnosti snížit riziko těchto stavů.

Více než 10 postupných kumulovaných likvidací těla při nepřiměřené konzumaci přidaného cukru

- Pixabay

Přidaný cukr je pro vás v malých množstvích v pořádku, ale příliš mnoho může vést k přibírání na váze, akné, cukrovce 2. typu a může zvýšit vaše riziko několika vážných zdravotních stavů a v závěru ke smrti.

Od omáčky marinara po arašídové máslo, přidaný cukr lze nalézt i v těch nejneočekávanějších produktech.

Mnoho lidí spoléhá na rychlé, průmyslově zpracované potraviny pro jídla a svačiny. Jelikož tyto produkty často obsahují přidaný cukr, tvoří velkou část jejich denního příjmu kalorií.

V západních zemích průměrný dospělý člověk zkonzumuje každý den odhadem 17 čajových lžiček přidaného cukru. To představuje 14 % celkového příjmu kalorií u dospělých po dietě s 2 000 kaloriemi (1).

Odborníci se domnívají, že nadměrná konzumace cukru je jednou z mnoha příčin obezity spolu s genetikou, fyzickou aktivitou a ekonomickým postavením.

To je důvod, proč dietní pokyny doporučují omezit kalorie z přidaného cukru na méně než 10 % denně (2).

Následuje více než 10 příčin postupné likvidace těla při nepřiměřené konzumaci přidaného cukru.

1. Přibírání na váze až do morbidní obezity

Míra obezity celosvětově stoupá, přičemž důkazy potvrzují, že přidaný cukr – často z nápojů slazených cukrem – je hlavním přispěvatelem k obezitě (3).

Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, džusy a sladké čaje, jsou nabité fruktózou, typem jednoduchého cukru.

Konzumace fruktózy zvyšuje váš hlad a touhu po jídle více než glukóza, hlavní typ cukru, který se nachází v potravinách obsahujících škrob.

Studie na zvířatech navíc ukazují, že nadměrná konzumace fruktózy může způsobit rezistenci vůči leptinu, důležitému hormonu, který reguluje hlad a říká vašemu tělu, aby přestalo jíst (4).

Jinými slovy, slazené nápoje neutlumí váš hlad, takže je snadné rychle zkonzumovat velké množství tekutých kalorií. To může vést k nárůstu hmotnosti.

Výzkum jednoznačně ukazuje, že konzumace slazených nápojů je spojena s přibíráním na váze a zvýšeným rizikem diabetu 2 (5).

Také pití velkého množství nápojů slazených cukrem je spojeno se zvýšeným množstvím viscerálního tuku, což je druh hlubokého břišního tuku spojeného s onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby (6).

2. Zvýšení rizika srdečních onemocnění

Strava s vysokým obsahem cukru je spojována se zvýšeným rizikem mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, které jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (7, 8).

Důkazy potvrzují, že diety s vysokým obsahem cukru mohou vést k obezitě a zánětu, stejně jako k vysokým hladinám triglyceridů, krevního cukru a krevního tlaku – to vše jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění (9).

Navíc konzumace příliš velkého množství cukru, zejména z nápojů slazených cukrem, byla spojena s aterosklerózou, což je onemocnění charakterizované tukovými usazeninami, které ucpávají tepny (10).

Studie na více než 25 877 dospělých zjistila, že jedinci, kteří konzumovali více přidaného cukru, měli větší riziko rozvoje srdečních onemocnění a koronárních komplikací ve srovnání s jedinci, kteří konzumovali méně přidaného cukru (11).

Zvýšený příjem cukru nejen zvyšuje kardiovaskulární riziko, ale také zvýšuje riziko mrtvice.

Ve stejné studii bylo více než osm porcí nápojů slazených cukrem týdně spojeno se zvýšeným rizikem mrtvice.

Jedna plechovka limonády o objemu 473 ml obsahuje 37 gramů cukru a 155 kalorií, což odpovídá 8 % vaší denní spotřeby kalorií na základě diety s 2 000 kaloriemi (12).

To znamená, že jeden slazený nápoj denně vás může přiblížit k doporučenému dennímu limitu pro přidaný cukr.

3. Spojitost s akné

Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, včetně sladkých jídel a nápojů, je spojována s vyšším rizikem vzniku akné.

Potraviny s vyšším glykemickým indexem, jako jsou průmyslově zpracované sladkosti, zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nižším glykemickým indexem.

Konzumace sladkých potravin může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi a inzulínu, což vede ke zvýšené sekreci androgenů, produkci oleje a zánětu – to vše hraje roli při rozvoji akné.

Důkazy ukázaly, že nízkoglykemické diety jsou spojeny se sníženým rizikem akné, zatímco vysokoglykemické diety jsou spojeny s vyšším rizikem akné (13).

Například studie s 24 452 účastníky zjistila, že konzumace tučných a sladkých produktů, slazených nápojů a mléka byla spojena se současným akné u dospělých (14).

Mnoho populačních studií navíc ukázalo, že venkovské komunity, které konzumují tradiční, průmyslově nezpracované potraviny, mají mnohem nižší výskyt akné ve srovnání s městskými oblastmi s vysokými příjmy, kde jsou průmyslově zpracované potraviny součástí standardní stravy (15).

Tato kontrolovaná studie však také ukázala, že chlapci žijící ve městě měli nízkou míru akné. Proto jsou zapotřebí další studie.

Tato zjištění se shodují s teorií, že strava s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru přispívá k rozvoji akné.

4. Zvyšuje riziko cukrovky 2. typu

Diabetes je hlavní příčinou úmrtnosti a zkrácení průměrné délky života. Její prevalence se za posledních 30 let více než zdvojnásobila a projekce odhadují, že její zátěž bude nadále stoupat (16).

Nadměrná konzumace cukru je historicky spojována se zvýšeným rizikem cukrovky.

I když žádná studie neprokázala, že konzumace cukru způsobuje cukrovku, existují silné souvislosti.

Jíst velké množství cukru může nepřímo zvýšit riziko cukrovky tím, že přispívá k přibírání na váze a zvýšenému tělesnému tuku – obojí představuje riziko pro rozvoj cukrovky.

Obezita, která může být způsobena nadměrnou konzumací cukru, je považována za nejsilnější rizikový faktor cukrovky.

A co víc, dlouhodobá konzumace vysokého cukru vede k rezistenci na inzulín, hormon produkovaný slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Inzulínová rezistence způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a výrazně zvyšuje riziko cukrovky.

Kromě toho výzkum zjistil, že lidé, kteří pijí nápoje slazené cukrem, mají větší pravděpodobnost, že onemocní cukrovkou (17).

Studie zahrnující osoby, které pily slazené nápoje po dobu více než 4 let, zjistila, že zvýšená konzumace slazených nápojů – včetně nealkoholických nápojů a 100% ovocné šťávy – je spojena s vyšším rizikem diabetu 2 (18).

5. Zvýšené riziko rakoviny

Konzumace nadměrného množství cukru může zvýšit riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Za prvé, strava bohatá na sladké potraviny a nápoje může vést k obezitě, která výrazně zvyšuje vaše riziko rakoviny.

Také diety s vysokým obsahem cukru zvyšují zánět ve vašem těle a mohou způsobit inzulínovou rezistenci, což obojí zvyšuje riziko rakoviny.

Systematický přehled analyzující 37 prospektivních kohortových studií zjistil, že ve dvou z pěti studií o přidaném cukru bylo pozorováno o 60 až 95 % zvýšené riziko rakoviny při vyšším příjmu cukru (19).

Stejný přehled zjistil, že v 8 z 15 studií o sladkých potravinách a nápojích bylo pozorováno o 23 až 200 % zvýšené riziko rakoviny při větší konzumaci sladkých nápojů.

Jiné studie zjistily, že příjem cukru souvisí s konkrétními typy rakoviny.

Studie s více než 22 720 muži trvající více než 9 let zjistila, že zvýšená spotřeba cukru ze slazených nápojů byla spojena s vyšším rizikem rakoviny prostaty (20).

Studie z roku 2017 zjistila, že rakovina jícnu souvisí se zvýšenou konzumací sacharózy neboli stolního cukru a slazených dezertů a nápojů (21).

Výzkum souvislosti mezi příjmem přidaného cukru a rakovinou pokračuje a je zapotřebí více studií, aby bylo možné plně porozumět tomuto složitému vztahu.

6. Zvyšuje riziko deprese

Zatímco zdravá strava může pomoci zlepšit vaši náladu, strava s vysokým obsahem přidaného cukru a průmyslově zpracovaných potravin může přispět ke změnám nálady a emocí. Může dokonce zvýšit vaše šance na rozvoj deprese.

Vysoká spotřeba cukru je spojena s kognitivními poruchami, problémy s pamětí a emočními poruchami, jako je úzkost a deprese (22).

Vědci se domnívají, že chronický systémový zánět, inzulinová rezistence a narušený dopaminergní systém signalizace odměny – to vše může být způsobeno zvýšenou konzumací cukru – mohou přispívat ke škodlivému dopadu cukru na duševní zdraví (23).

Studie z roku 2017, která sledovala 8 000 lidí, ukázala, že muži, kteří konzumovali 67 gramů nebo více cukru denně, měli o 23 % vyšší pravděpodobnost rozvoje deprese než muži, kteří jedli méně než 40 gramů denně (24).

Další starší studie na více než 69 000 ženách prokázala, že ženy s nejvyšším příjmem přidaných cukrů měly výrazně vyšší riziko deprese ve srovnání s ženami s nejnižším příjmem (25).

7. Urychluje proces stárnutí pokožky

Vrásky jsou přirozenou známkou stárnutí pleti. Časem se objeví bez ohledu na váš zdravotní stav. Špatný výběr potravin však může vrásky zhoršit a urychlit proces stárnutí pleti.

Konečné produkty pokročilé glykace (AGEs) jsou sloučeniny tvořené reakcemi mezi cukrem a bílkovinami ve vašem těle. Předpokládá se, že hrají klíčovou roli při stárnutí kůže.

Konzumace stravy s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru vede k produkci AGE, což může způsobit předčasné stárnutí pokožky.

AGEs poškozují kolagen a elastin, což jsou proteiny, které pomáhají pokožce natahovat se a udržovat její mladistvý vzhled.

Když dojde k poškození kolagenu a elastinu, kůže ztrácí pevnost a začíná ochabovat.

Kařdopádně k úplnému pochopení souvislosti mezi cukrem a kožními změnami u lidí je zapotřebí více výzkumu.

8. Zvyšuje buněčné stárnutí

Telomery jsou struktury nacházející se na konci chromozomů, což jsou molekuly, které drží část nebo celou vaši genetickou informaci.

Telomery fungují jako ochranné čepičky, které zabraňují poškození chromozomů nebo jejich splynutí.

S přibývajícím věkem se telomery přirozeně zkracují, což způsobuje stárnutí buněk a jejich poruchu.

I když je zkracování telomer přirozenou součástí stárnutí, určité volby životního stylu mohou tento proces urychlit.

Bylo prokázáno, že konzumace velkého množství cukru urychluje zkracování telomer, což zvyšuje buněčné stárnutí (26).

Pilotní studie na 61 dětech předškolního věku zjistila, že zvýšená konzumace nápojů slazených cukrem souvisí se snížením délky telomer, což znamená stárnutí buněk (27). ( Telomery - článek ).

9. Vyčerpává vaši energii

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru rychle zvyšují hladinu krevního cukru a inzulínu, což vede ke zvýšení energie.

Tento nárůst energetické hladiny je však pomíjivý.

Výrobky s vysokým obsahem cukru, ale s nedostatkem bílkovin, vlákniny nebo tuků vedou ke krátkodobému přílivu energie, po kterém rychle následuje prudký pokles hladiny cukru v krvi, často označovaný jako pád.

Neustálé výkyvy hladiny cukru v krvi mohou vést k velkým výkyvům hladiny energie.

Metaanalýza zkoumající vliv cukru na náladu zjistila, že konzumace sacharidů, zejména cukru, snižuje bdělost do 60 minut po konzumaci a zvyšuje únavu do 30 minut po konzumaci (28).

Abyste se vyhnuli tomuto cyklu vyčerpání energie, vybírejte zdroje sacharidů s nízkým obsahem přidaného cukru a bohaté na vlákninu.

Spárování sacharidů s bílkovinami nebo tuky je další skvělý způsob, jak udržet hladinu cukru v krvi a energetickou hladinu stabilní.

Například jíst jablko spolu s malou hrstí mandlí je vynikající svačina pro prodlouženou a konzistentní hladinu energie.

10. Vede ke ztučnění jater

Vysoký příjem fruktózy je trvale spojován se zvýšeným rizikem ztučnění jater.

Fruktóza je běžný typ cukru, přičemž jedním z hlavních zdrojů je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) používaný ke slazení limonád, cukrovinek, pečiva, obilovin a dalších potravin.

Na rozdíl od glukózy a jiných druhů cukru, které jsou přijímány mnoha buňkami v celém těle, je fruktóza téměř výhradně štěpena játry.

V játrech se fruktóza přeměňuje na energii nebo se ukládá jako glykogen. Játra však mohou uložit pouze tolik glykogenu, než se přebytečné množství přemění na tuk.

Velké množství přidaného cukru ve formě fruktózy přetěžuje vaše játra, což vede k nealkoholickému ztučnění jater (NAFLD), což je stav charakterizovaný nadměrným hromaděním tuku v játrech.

Studie na zvířatech zjistila, že krmení myší stravou s vysokým obsahem fruktózy po dlouhou dobu vedlo ve srovnání s kontrolní skupinou ke zhoršení jejich střevní bariéry, zánětu jater, nádorům jater a známkám ztučnění jater (29).

Stejná studie zjistila, že stejné množství fruktózy vede s větší pravděpodobností ke vzniku ztukovatění jater, pokud je konzumováno spíše v nápojích než v potravinách a pokud je konzumováno jednorázově než několik dávek rozložených do delšího časového období.

Studie z roku 2015 na více než 5900 dospělých ukázala, že lidé, kteří denně pijí nápoje slazené cukrem, mají o 56 % vyšší riziko rozvoje NAFLD ve srovnání s lidmi, kteří je nepijí (30).

Další zdravotní rizika

Kromě výše uvedených rizik může cukr poškodit vaše tělo mnoha dalšími způsoby.

Výzkum ukazuje, že příliš mnoho přidaného cukru může:

• Zvýšit riziko onemocnění ledvin: Fruktóza může zvýšit sérové ​​koncentrace urátů, což vede k rozvoji onemocnění ledvin. Trvale vysoká hladina cukru v krvi může také poškodit jemné krevní cévy ve vašich ledvinách, což zvyšuje riziko onemocnění ledvin.
• Mít negativní vliv na zdraví zubů: Jíst příliš mnoho cukru může způsobit zubní kaz. Bakterie ve vašich ústech se živí cukrem a uvolňují kyselé vedlejší produkty, které způsobují demineralizaci zubů.
• Zvyšit riziko vzniku dny: Dna je zánětlivý stav charakterizovaný bolestí kloubů. Přidané cukry zvyšují hladinu kyseliny močové v krvi, čímž zvyšují riziko rozvoje nebo zhoršení dny.
• Urychlit pokles kognitivních funkcí: Diety s vysokým obsahem cukru mohou vést ke zhoršení paměti a jsou spojovány se zvýšeným rizikem demence, Alzheimerovy choroby a mrtvice.

Výzkum vlivu přidaného cukru na zdraví pokračuje a neustále se objevují nové objevy.

Jak snížit příjem cukru

Nadměrný přidaný cukr má mnoho negativních zdravotních účinků.

Přestože občasná konzumace malých množství je neškodící, měli byste se snažit omezit cukr, kdykoli je to možné.

Naštěstí, pouhé zaměření se na konzumaci celých, průmyslově nezpracovaných potravin automaticky snižuje množství cukru ve vaší stravě.

Následuje několik tipů, jak snížit příjem přidaných cukrů:

• Vyměňte limonády, energetické nápoje, džusy a slazené čaje za vodu nebo neslazený neperlivý nápoj.
• Pijte černou kávu bez cukru nebo použijte přírodní alternativu, např. stévii.
• Oslaďte si obyčejný jogurt čerstvým nebo mraženým ovocem, místo abyste kupovali ochucený, cukrem naložený jogurt.
• Místo ovocných smoothies slazených cukrem konzumujte celé ovoce.
• Vyměňte bonbóny za domácí směs ovoce, ořechů a pár hořkých čokoládových lupínků.
• Použijte olivový olej a ocet místo sladkých salátových dresinků, jako je medová hořčice.
• Vyberte si marinády, ořechové máslo, kečup a omáčku marinara s nulovým přidaným cukrem.
• Hledejte cereálie, granolu a granolové tyčinky s méně než 4 gramy cukru na porci.
• Vyměňte ranní cereálie za misku rolovaných ovesných vloček s ořechovým máslem a čerstvým ovocem nebo za omeletu z čerstvé zeleniny.
• Místo želé nakrájejte na sendvič s arašídovým máslem čerstvé banány.
• Používejte přírodní ořechové máslo místo sladkých pomazánek, jako je Nutella.
• Vyhněte se alkoholickým nápojům, které jsou slazené sodou, džusem, medem, cukrem nebo agáve.
• Nakupujte po obvodu obchodu s potravinami a zaměřte se na čerstvé, celé ingredience.

Kromě toho je vedení jídelního deníku vynikajícím způsobem, jak si lépe uvědomit hlavní zdroje cukru ve vaší stravě.

Nejlepší způsob, jak omezit příjem přidaného cukru, je připravovat si vlastní zdravá jídla doma a vyhýbat se nákupu potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru.

Často kladené otázky

Co je to přidaný cukr?

Přidané cukry jsou cukry, které se přidávají při zpracování potravin, při přípravě nebo u stolu.

Například sacharóza nebo dextróza přidávaná během průmyslového zpracování potravin je přidaným cukrem, stejně jako med používaný ke slazení čaje u vašeho kuchyňského stolu.

Co je považováno za potravinu s vysokým obsahem cukru?

Potraviny, které obsahují blízko nebo více než doporučené množství, mohou být považovány za vysoký obsah cukru.

Muži by neměli konzumovat více než 9 čajových lžiček (36 gramů nebo 150 kalorií) přidaného cukru denně (31).

Ženy by neměly konzumovat více než 6 čajových lžiček (25 gramů nebo 100 kalorií) přidaného cukru denně (32).

Mezi potraviny s vysokým obsahem cukru patří:

• sladkosti, včetně cukrovinek, koláčů, dortů a sušenek
• mléčné dezerty jako zmrzlina a mléčné koktejly
• limonády
• ovocný džus
• sportovní nápoje (33)
• nízkotučný jogurt (34)
• koření jako kečup, medová hořčice a BBQ (Barbecue) omáčka (35)
• mnoho běžných snídaňových cereálií (36)

Zatímco některé potraviny s vysokým obsahem cukru mohou být zřejmé, mnoho potravin má překvapivě vysoký obsah cukru.

Závěr

Jíst příliš mnoho přidaného cukru má mnoho negativních zdravotních účinků, protože přemíra slazených potravin a nápojů kromě jiných nebezpečných zdravotních stavů vede k nárůstu hmotnosti, problémům s krevním cukrem a zvýšenému riziku srdečních onemocnění.

Z těchto důvodů by měl být přidaný cukr omezen na minimum, kdykoli je to možné, což je snadné, když dodržujete dietu bohatou na živiny založenou na celých potravinách.

Pokud potřebujete ve svém jídelníčku omezit přidaný cukr, vyzkoušejte některé z výše uvedených malých změn. Než se nadějete, váš návyk na cukr bude minulostí.