10 zdravotních výhod Spiruliny

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Spirulina je druh řasy, který je díky svému nutričnímu profilu a silným antioxidačním vlastnostem spojován s mnoha zdravotními přínosy.

Spirulina patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy na světě, protože je plná různých živin a antioxidantů, které mohou prospívat vašemu tělu i mozku.

Následuje 10 důkazy podložených zdravotních přínosů spiruliny.

1. Spirulina je bohatá na mnoho živin

Spirulina je organismus, který roste ve sladké i slané vodě (1).

Jedná se o druh sinice, což je rodina jednobuněčných mikrobů, které se často označují jako sinice (2).

Stejně jako rostliny mohou sinice vyrábět energii ze slunečního světla prostřednictvím procesu zvaného fotosyntéza.

Spirulinu konzumovali již staří Aztékové, ale znovu se stala populární, když NASA navrhla, že by ji bylo možné pěstovat ve vesmíru a využívat pro astronauty (3, 4).

Standardní denní dávka spiruliny je 1-3 gramy (g), ale účinně se používají dávky až 10 g denně (1).

Tato drobná řasa je plná živin. Jedna polévková lžíce, neboli 7 g sušeného prášku spiruliny obsahuje (5):

• Bílkoviny: 4 g
• Thiamin: 14 % referenčníní hodnoty příjmu (RHP)
• Riboflavin: 20 % RHP
• Niacin: 6 % RHP
• Měď: 47 % RHP
• Železo: 11 % RHP

Obsahuje také přiměřené množství hořčíku, draslíku a manganu.

Navíc stejné množství obsahuje pouze 20 kalorií a méně než 2 g sacharidů.

Spirulina také obsahuje malé množství tuku - asi 1 g na polévkovou lžíci (7 g) - včetně omega-6 a omega-3 mastných kyselin v poměru přibližně 1,5 : 1,0.

Kvalita bílkovin ve spirulině je navíc považována za vynikající a poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje (1).

Všimněte si, že se často tvrdí, že spirulina obsahuje vitamin B12, ale to je nepravdivé. Obsahuje pseudovitamin B12, jehož účinnost u lidí nebyla prokázána (6).

Shrnutí:

• Spirulina je druh modrozelené řasy, která roste ve slané i sladké vodě. Je vysoce výživná a je skvělým zdrojem bílkovin, mědi a vitaminů skupiny B.

2. Spirulina se může pochlubit silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi

Oxidační poškození může poškodit vaše buňky a může být příčinou chronického zánětu, který přispívá ke vzniku rakoviny a dalších onemocnění (7).

Spirulina je fantastickým zdrojem antioxidantů, které mohou chránit před oxidačním poškozením (8).

Její hlavní účinnou složkou je fykocyanin, což je antioxidant, který také dodává spirulině její jedinečnou modrozelenou barvu (9).

Fykocyanin dokáže bojovat proti volným radikálům a blokovat produkci molekul, které podporují záněty, čímž poskytuje působivé antioxidační a protizánětlivé účinky (10).

Shrnutí:

• Fykocyanin je hlavní účinnou látkou spiruliny. Má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

3. Spirulina může snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů

Srdeční choroby jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě (11).

Se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění souvisí mnoho rizikových faktorů.

Jak se ukazuje, spirulina pozitivně ovlivňuje mnoho z těchto faktorů. Například dokáže snížit celkový cholesterol, LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy a zároveň zvýšit HDL (dobrý) cholesterol (12).

Podle jednoho přehledu dokázala spirulina tyto ukazatele výrazně zlepšit u lidí s metabolickým syndromem a souvisejícími poruchami (13).

Jiná studie z roku 2014 u lidí s vysokou hladinou cholesterolu zjistila, že 1 g spiruliny denně snížil triglyceridy o 16,3 % a LDL cholesterol o 10,1 % (14).

Shrnutí:

• Studie potvrzují, že spirulina může snižovat triglyceridy a zlepšovat hladinu cholesterolu, což může podporovat zdraví srdce.

4. Spirulina chrání LDL cholesterol před oxidací

Tukové struktury v těle jsou náchylné k oxidačnímu poškození. To je známé jako peroxidace lipidů, která je klíčovým faktorem mnoha závažných onemocnění (15).

Například jedním z klíčových kroků při vzniku srdečních onemocnění je oxidace LDL cholesterolu (16).

Je zajímavé, že několik studií zjistilo, že antioxidanty obsažené ve spirulině mohou být obzvláště účinné při snižování peroxidace lipidů (17, 18).

Jedna malá studie totiž ukázala, že suplementace spirulinou dokázala snížit peroxidaci lipidů, zánět a poškození svalů vyvolané cvičením u 17 hráčů ragby (18).

Shrnutí:

• Tukové struktury ve vašem těle mohou oxidovat, což je příčinou progrese mnoha onemocnění. Některé výzkumy potvrzují, že antioxidanty obsažené ve spirulině tomu mohou pomoci zabránit.

5. Spirulina může mít protirakovinné účinky

I když je zapotřebí provést další studie, některé důkazy naznačují, že spirulina má protirakovinné vlastnosti.

Výzkum na zvířatech naznačuje, že může snižovat výskyt rakoviny a velikost nádorů (19, 20).

Zvláště dobře byly prozkoumány účinky spiruliny na rakovinu ústní dutiny.

Několik studií totiž zjistilo, že suplementace spirulinou může být užitečná při léčbě submukózní fibrózy ústní dutiny (OSMD), což je typ předrakovinného postižení úst (21, 22).

V další studii z roku 2013, které se zúčastnilo 40 osob s lézemi OSMF, vedl 1 g spiruliny denně k většímu zlepšení příznaků OSMF než pentoxifylin, lék používaný na podporu prokrvení (23).

Shrnutí:

• Spirulina může mít protirakovinné účinky a zdá se, že je obzvláště účinná proti některým typům prekancerózních lézí v ústech.

6. Spirulina může snižovat krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavní příčinou mnoha závažných onemocnění, včetně srdečního infarktu, mrtvice a chronického onemocnění ledvin (24).

Jeden přehled pěti studií zjistil, že užívání 1-8 g spiruliny denně může významně snížit systolický i diastolický krevní tlak, zejména u lidí s vysokou hladinou krevního tlaku (25).

Předpokládá se, že toto snížení je způsobeno zvýšenou produkcí oxidu dusnatého, signální molekuly, která pomáhá cévám uvolnit se a rozšířit (26).

Shrnutí:

• Spirulina může zvýšit produkci oxidu dusnatého a snížit hladinu krevního tlaku, který je hlavním rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění.

7. Spirulina zlepšuje příznaky alergické rýmy

Alergická rýma se vyznačuje zánětem v nosních průchodech.

Vyvolávají ji alergeny z prostředí, jako jsou pyly, zvířecí srst nebo dokonce pšeničný prach (27, 28).

Spirulina je oblíbenou alternativní léčbou příznaků alergické rýmy a existují důkazy, že může být účinná (29).

Jedna studie například zjistila, že spirulina je pro zlepšení příznaků alergické rýmy a snížení zánětu účinnější než cetirizin, antihistaminikum používané k léčbě alergií (30).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s obsahem spiruliny mohou být účinné proti alergické rýmě.

8. Spirulina by mohla být účinná proti chudokrevnosti

Anémie je stav charakterizovaný snížením množství hemoglobinu neboli červených krvinek v krvi. Existuje mnoho možných příčin anémie, mimo jiné nedostatek živin, genetické poruchy a chronický zánět (31).

Anémie je u seniorů poměrně častá a vede k dlouhodobému pocitu slabosti a únavy (32).

V jedné studii z roku 2011 u 40 starších lidí s anamnézou anémie se díky doplňkům spiruliny zvýšil obsah hemoglobinu v červených krvinkách a zlepšila se funkce imunitního systému (33).

Některé další studie na zvířatech také zjistily, že spirulina může zlepšit hladinu hemoglobinu a zmírnit příznaky anémie (34, 35, 36).

Shrnutí:

• Jedna studie naznačuje, že spirulina může snížit anémii u starších dospělých. Některé studie na zvířatech také zjistily, že spirulina by mohla být prospěšná při anémii.

9. Spirulina může zlepšit svalovou sílu a vytrvalost

Oxidační poškození způsobené cvičením je hlavním faktorem, který přispívá ke svalové únavě (37).

Některé rostlinné potraviny mají antioxidační vlastnosti, které mohou sportovcům a fyzicky aktivním jedincům pomoci toto poškození minimalizovat.

Spirulina se zdá být prospěšná, protože některé studie poukázaly na zlepšení svalové síly a vytrvalosti (38).

V jedné studii dokázala suplementace spirulinou zlepšit příjem kyslíku při cvičení na kole na rukou, přičemž vědci poznamenali, že by mohla působit jako ergogenní pomůcka pro zvýšení sportovního výkonu (39).

Shrnutí:

• Spirulina může přinášet řadu výhod při cvičení, včetně zvýšení vytrvalosti a svalové síly.

10. Spirulina by mohla podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi

Několik studií na zvířatech naznačuje, že spirulina by mohla pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi (40, 41).

Existují také určité důkazy, že spirulina může podporovat zdravou hladinu cukru v krvi u lidí.

Podle jednoho přehledu osmi studií by suplementace spirulinou v dávkách od 0,8 do 8 g denně mohla významně snížit hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s diabetem 2. typu (42).

Nebyl však zjištěn žádný významný vliv na hladinu cukru v krvi po jídle ani na hladinu hemoglobinu A1c, který se používá k měření dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (42).

Shrnutí:

• Některé důkazy naznačují, že spirulina může být prospěšná lidem s diabetem 2. typu tím, že významně snižuje hladinu cukru v krvi nalačno.

Závěr

Spirulina je druh sinice - často označovaný jako modrozelená řasa - která je vysoce výživná.

Studie ukazují, že může zlepšovat hladinu cholesterolu a triglyceridů, potlačovat oxidaci, snižovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi nalačno.

Je třeba provést další výzkum, než bude možné tvrdit, že spirulina je jednou z mála superpotravin, které si tento titul zaslouží.

10 doplňků stravy, které účinně bojují proti zánětu

Kurkumin

- Pixabay

Barbora Nová

Zánět je normální krátkodobá imunitní reakce na trauma, nemoc a stres (1).

Dlouhodobý zánět však může být způsoben špatným výběrem stravy a životními návyky, jako je nedostatečný spánek, kouření a nedostatek fyzické aktivity. Tento chronický zánět může zvyšovat riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby (2).

Zvrátit chronický zánět mohou pomoci protizánětlivé potraviny, cvičení, dostatečný spánek a zvládání stresu. V některých případech může být užitečné i získání další podpory z doplňků stravy (3).

Následuje 10 doplňků stravy, které podle výzkumů mohou pomoci snížit zánět.

1. Kurkumin

Kurkumin je sloučenina obsažená v koření kurkuma, které se běžně používá v indické kuchyni a je známé svým jasně žlutým odstínem. Poskytuje několik působivých zdravotních benefitů.

Kurkumin může mimo jiné pomáhat snižovat zánět u cukrovky, srdečních onemocnění, zánětlivých střevních onemocnění a rakoviny (4, 5, 6).

Předpokládá se, že je také prospěšný pro snížení zánětu a zlepšení příznaků osteoartritidy a revmatoidní artritidy (7, 8).

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že lidé s metabolickým syndromem, kteří užívali kurkumin, měli významně sníženou hladinu zánětlivých markerů C-reaktivního proteinu (CRP) a malondialdehydu ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (9).

V jiné studii, kdy 80 lidí se solidními rakovinnými nádory dostávalo 150 mg kurkuminu denně po dobu 8 týdnů, se většina jejich zánětlivých markerů snížila mnohem více než u kontrolní skupiny. Významně se také zvýšilo skóre kvality jejich života (10).

I když jsou tyto přínosy možné, kurkumin se do krevního oběhu vstřebává špatně, protože jeho biologická dostupnost (rychlost, s jakou tělo vstřebává určitou látku) je omezená (11).

Nejlepším řešením je zvolit fytosomální variantu, která zvyšuje biologickou dostupnost 29x.

Více: Věda potvrzuje, že kurkumin je stejně účinný nebo účinnější než 14 chemických léků

2. Rybí olej

Doplňky stravy s rybím olejem obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro dobré zdraví. Mohou pomáhat snižovat záněty spojené s cukrovkou, srdečními chorobami a dalšími onemocněními (12, 13, 14, 15).

Dvěma základními omega-3 v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Vaše tělo je přeměňuje na ALA, což je esenciální mastná kyselina (16).

Zejména u DHA byly prokázány protizánětlivé účinky, které snižují hladinu cytokinů a podporují zdraví střev. Může také snižovat záněty a poškození svalů, ke kterým dochází po cvičení (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Některé studie ukazují, že suplementace DHA může významně snížit hladinu zánětlivých markerů ve srovnání s placebem (19, 22).

Dávky rybího oleje obsahující méně než 2 gramy EPA a DHA dohromady jsou bezpečné, ale rybí olej může způsobovat říhání, zápach z úst, pálení žáhy nebo žaludeční a střevní potíže (16).

Pokud máte oslabený imunitní systém nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se před užíváním rybího oleje s odborníkem.

3. Zázvor

Kořen zázvoru se běžně používá v kuchyni a má historii použití i v bylinné medicíně. Používá se také jako domácí prostředek k léčbě zažívacích potíží a nevolnosti, včetně ranní nevolnosti v těhotenství.

Dvě složky zázvoru, gingerol a zingeron, mohou pomáhat snižovat zánět související s několika zdravotními potížemi, včetně cukrovky 2. typu. Konzumace zázvoru může také v průběhu času pozitivně ovlivnit HbA1c (kontrola hladiny cukru v krvi po dobu 3 měsíců) (23, 24, 25, 26, 27).

Jedna studie zjistila, že když lidé s cukrovkou dostávali 1 600 mg zázvoru denně po dobu 12 týdnů, zlepšila se u nich kontrola hladiny cukru v krvi a výrazně se snížila hladina zánětu ve srovnání s kontrolní skupinou (25).

Jiná studie zjistila, že ženy s rakovinou prsu, které užívaly zázvorové doplňky, měly nižší hladinu zánětlivých markerů CRP a interleukinu-6 (IL-6) ve srovnání se skupinou užívající placebo, zejména pokud byla suplementace zázvorem kombinována s cvičením (26).

Až 2 gramy zázvoru denně jsou bezpečné, ale vyšší dávky mohou mít vliv na ředění krve. Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se s odborníkem, než začnete zázvor doplňovat nad množství, které se obvykle používá při vaření (28).

4. Resveratrol

Resveratrol je antioxidant, který se nachází v hroznech, borůvkách a dalším ovoci s fialovou slupkou. Nachází se také v červeném víně, hořké čokoládě a arašídech.

Byl široce zkoumán pro svůj protizánětlivý potenciál u lidí s chronickými onemocněními, jako jsou onemocnění jater, obezita a ulcerózní kolitida (UC), i u lidí bez chronických onemocnění (29, 30, 31, 32).

V jedné studii vědci podávali lidem s UC (typ zánětlivého střevního onemocnění) 500 mg resveratrolu nebo placeba denně po dobu 6 týdnů. Ve skupině užívající resveratrol došlo ke zlepšení kvality života, příznaků UC a zánětu (31).

V jiné studii snížily doplňky stravy s resveratrolem zánětlivé markery, triglyceridy a hladinu cukru v krvi u lidí s obezitou (33).

Přehled, který zkoumal účinky resveratrolu, ho navíc spojoval se zvýšeným spalováním kalorií a potenciálem přispívat ke snižování tělesného tuku.  (32).

Většina doplňků stravy s resveratrolem obsahuje 150-500 mg v jedné dávce a nemá žádné významné vedlejší účinky. Pokud však užíváte léky na ředění krve, měli byste se před užíváním resveratrolu poradit s odborníkem (34).

5. Spirulina

Spirulina je sinice se silnými antioxidačními účinky. Studie prokázaly, že snižuje záněty, podporuje zdravé stárnutí a může posilovat imunitní systém (35, 36, 37, 38).

Ačkoli většina výzkumů zkoumala účinky spiruliny na zvířatech, studie u starších osob ukázaly, že může zlepšovat zánětlivé markery, anémii a imunitní funkce (39).

Až 8 gramů spiruliny denně je bezpečných a mnoho lidí si ji přidává do koktejlů nebo smoothies, protože se dodává ve formě prášku.

Nejsou známy žádné významné vedlejší účinky, ale lidé s autoimunitními onemocněními se jí možná budou chtít vyhnout, protože by mohla zhoršit jejich stav kvůli svým potenciálním vlastnostem posilujícím imunitní systém (40).

6. Vitamin D

Vitamin D je základní živina rozpustná v tucích, která hraje klíčovou roli ve zdraví imunitního systému a může mít některé silné protizánětlivé vlastnosti.

V několika studiích vědci zaznamenali souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a přítomností zánětu (41, 42, 43).

V malé, vysoce kvalitní studii u 44 žen s nízkou hladinou vitaminu D a premenstruačním syndromem vědci zaznamenali, že užívání 50 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D každých 20 dní po dobu 4 měsíců vedlo ke snížení zánětu ve srovnání s kontrolní skupinou (44).

Podobná zjištění byla zaznamenána u lidí, kteří mají kromě obezity i nedostatek vitaminu D (45).

Dlouhodobě by dospělí neměli užívat více než 4 000 IU denně. Vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K, se ukládají v tukových buňkách a mohou se časem hromadit, což může vést k toxicitě (46).

7. Bromelain

Bromelain je silný enzym obsažený v ananasu, který dodává ovoci trpkost. Bromelain v důvodu ananasu zanechává pocit pálení, pokud ho sníte příliš mnoho.

Má však také některé potenciální protizánětlivé vlastnosti. Ve skutečnosti má bromelain stejnou protizánětlivou schopnost jako nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), ale s bonusem v podobě méně vedlejších účinků (47).

Na lidech bylo provedeno jen málo výzkumů protizánětlivých vlastností bromelainu, ale zdá se, že pomáhá snižovat pooperační zánět u lidí, kteří podstupují odstranění zubu moudrosti (48).

Většina bromelainových doplňků obsahuje 500 mg bromelainu v jedné dávce a nejsou u nich hlášeny žádné vedlejší účinky.

8. Extrakt ze zeleného čaje

Zelený čaj se již dlouho používá v tradiční medicíně a je bohatý na sloučeniny, které mohou mít mnoho příznivých účinků na zdraví, jako je epigalokatechin-3-gallát (EGCG), kofein a kyselina chlorogenová.

Jedna malá studie u mužů s nadváhou zjistila, že 500 mg extraktu ze zeleného čaje denně po dobu 8 týdnů v kombinaci s cvičením třikrát týdně významně snížilo zánět ve srovnání se samotným cvičením nebo skupinou, která užívala placebo bez cvičení (49).

Vědci se domnívají, že mnoho protizánětlivých účinků zeleného čaje pochází z obsaženého EGCG. EGCG působí jako antioxidant, takže může pomoci zabránit oxidačnímu poškození buněk způsobenému volnými radikály, což vede ke snížení zánětu (50).

Můžete si koupit doplňky stravy s EGCG nebo extraktem ze zeleného čaje, ale mějte na paměti, že doplňky stravy s extraktem ze zeleného čaje budou obsahovat kofein, pokud není označeno jinak.

9. Česnek

Česnek, stejně jako zázvor, ananas a tučné ryby, je běžnou potravinou bohatou na protizánětlivé sloučeniny.

Česnek má obzvláště vysoký obsah sloučeniny zvané alicin, což je silná protizánětlivá látka, která může také pomoci posílit imunitní systém, aby se lépe bránil choroboplodným zárodkům (51).

V jedné vysoce kvalitní studii dostávalo 51 dospělých lidí s obezitou buď 3,6 gramu extraktu ze starého česneku, nebo placebo denně po dobu 6 týdnů. Výzkumníci zjistili významné zlepšení zánětlivých markerů tumor nekrotizujícího faktoru alfa (TNF-α) a IL-6. Vyslovili teorii, že dlouhodobé podávání stařeného česneku může přispět ke snížení rizika chronických onemocnění souvisejících se zánětem (52).

Doplňky stravy s česnekem se dodávají v různých dávkách, z nichž všechny jsou poměrně bezpečné a mají jen málo vedlejších účinků (s výjimkou česnekového dechu). Kromě toho můžete pociťovat určité protizánětlivé účinky již při konzumaci pouhých 2 gramů čerstvého česneku denně, což je přibližně jeden stroužek (51, 53).

10. Vitamin C

Vitamin C, stejně jako vitamin D, je nezbytný vitamin, který hraje velkou roli v imunitě a zánětech. Je to silný antioxidant, takže dokáže snižovat zánět tím, že neutralizuje volné radikály, které způsobují oxidační poškození buněk (54).

Pomáhá také optimalizovat imunitní systém několika dalšími způsoby, což může pomoci regulovat zánět - zánět je totiž imunitní reakcí (54).

Kromě toho se vysoké dávky běžně podávají intravenózně hospitalizovaným pacientům s těžkými respiračními onemocněními - jako je chřipka, zápal plic, a dokonce i COVID-19 - aby pomohly snížit zánět (55).

U zdravých lidí však mohou dávky vyšší než 2 000 mg vést k průjmu. Jinak jsou doplňky vitaminu C bezpečné a relativně bez příznaků (56).

Závěr

Chronický zánět může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a autoimunitní poruchy.

Mnoho doplňků stravy - sestávajících z protizánětlivých živin, antioxidantů nebo jiných sloučenin - může pomoci snížit zánět ve vašem těle.

V ideálním případě je nejlepší získávat protizánětlivé živiny z plnohodnotných potravin, ale v případě chronického zánětu vám mohou pomoci vhodné doplňky stravy - zejména pokud je ve vaší stravě nedostatek živin a antioxidantů.