12 vědecky podložených výhod jógy

Následuje:

• 5 příznaků, že směřujete v roce 2025 k syndromu vyhoření – a jak ho zastavit

- Depositphotos

Barbora Nová

Mezi mnoho potenciálních výhod jógy patří zlepšená flexibilita, síla a vnímání těla. Může také pomoci zmírnit stres a úzkost.

Slovo „jóga“ pochází ze sanskrtského kořene slova „yuj“, které znamená „zapřáhnout“ nebo „spoutat“. Samotné slovo má mnoho významů, od astrologického spojení až po manželství, přičemž základním tématem je spojení.

Tato praxe vznikla ve starověké Indii jako prostředek k dalšímu duchovnímu růstu a propojení mysli a těla.

Vědecký výzkum přínosů jógy je stále ještě v počáteční fázi, ale většina dosavadních důkazů potvrzuje to, co praktikující jógy vědí již po tisíciletí: jóga může mít příznivý vliv na naše celkové zdraví a pohodu.

Následuje podrobnější vysvětlení 12 hlavních přínosů jógy.

1. Jóga zlepšuje flexibilitu a rovnováhu

Klíčovou součástí jógy je protahování svalů, které může pomoci zlepšit flexibilitu a rovnováhu (1).

Flexibilita je důležitou součástí fyzického zdraví. Jóga nabízí mnoho stylů, ze kterých si můžete vybrat, s různou intenzitou od vysoké přes střední až po mírnou.

Jóga může být obzvláště užitečná pro zlepšení flexibility u dospělých ve věku 65 let a starších. Snížená flexibilita je přirozenou součástí stárnutí a studie z roku 2019 zjistila, že jóga zpomalila ztrátu a zlepšila flexibilitu u seniorů (2).

2. Jóga pomáhá s úlevou od stresu

Americká psychologická asociace uvádí, že více než 8 z 10 dospělých ve Spojených státech pociťuje dopad dlouhodobého stresu (3).

Pravidelná praxe jógy vám může pomoci zvládat stres a zlepšit celkovou kvalitu života (4).

Je důležité si uvědomit, že fyzická praxe je jen jedním aspektem jógy. Meditace, dechové cvičení a sluchové rituály, jako je zpěv a zvukové koupele, mohou také pomoci zmírnit napětí a stres (5).

3. Jóga může pomoci zvládat depresi

Velká depresivní porucha (MDD) je běžná duševní porucha. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) postihuje 5 ze 100 dospělých na celém světě (6, 7).

Přehled 34 studií z roku 2023, které se zabývaly léčbou depresivních symptomů založenou na józe, dospěl k závěru, že jóga může zmírnit příznaky deprese a úzkosti, což z ní činí účinnou součást léčby MDD (8).

Jógové terapie založené na pohybu i dechové cvičení mohou pomoci zlepšit příznaky deprese, úzkosti a stresu (9).

4. Jóga pravděpodobně zvýší vaši sílu

Zatímco většina lidí spojuje jógu s protahováním a flexibilitou, některé typy jógových lekcí lze považovat také za posilování. Záleží to pouze na úrovni lekce, přístupu a učiteli. Díky tomu je jóga ásana multimodální formou cvičení (10).

Metaanalýza z roku 2021 zjistila, že jóga je účinnou praxí posilování, která může pomoci zaměřit se na horní i dolní končetiny (11).

5. Jóga může snižovat úzkost

Americká asociace pro úzkost a depresi uvádí, že úzkostné poruchy mohou být nejčastějšími duševními poruchami ve Spojených státech (12).

Četné studie uvádí, že jógové ásany mohou být účinné jako alternativní léčba úzkostných poruch, ačkoli několik vědců naznačuje, že k potvrzení této skutečnosti je stále zapotřebí dalšího výzkumu (13).

Jóga nidra, neboli "jógový spánek", což je meditace skenování těla, prokazatelně snižuje příznaky úzkosti (14, 15).

6. Jóga může zlepšit kvalitu života

Kvalitu života (QOL) může ovlivnit několik faktorů, jako jsou vztahy, příležitosti k učení, zdraví a materiální pohodlí.

Vědci po desetiletí považovali QOL za důležitý prediktor dlouhověkosti lidí a pravděpodobnosti zlepšení při léčbě chronického onemocnění nebo zranění (16).

Studie z roku 2019 zjistila slibný potenciál jógy ke zlepšení QOL u lidí s chronickou bolestí (17).

Pokud trpíte chronickou bolestí, zvažte rozhovor s fyzioterapeutem, specialistou na bolest nebo lékařem. Možná vám budou moci navrhnout individuální jógový program, který by vám mohl pomoci zvládat příznaky.

7. Jóga může posílit imunitu

Chronický stres může negativně ovlivnit váš imunitní systém (18).

Když je vaše imunita oslabena, jste náchylnější k nemocem. Jóga však může být alternativní léčbou stresu.

Výzkum se stále vyvíjí, ale některé studie zjistily zřetelnou souvislost mezi praktikováním jógy (zejména důsledným dlouhodobým cvičením) a lepším fungováním imunitního systému.

To je částečně způsobeno schopností jógy bojovat proti zánětům a částečně posílením buněčné imunity (19).

8. Jóga může zlepšit kardiovaskulární funkce

Pránájáma, často označovaná jako „jógické dýchání“, je důležitým a prospěšným aspektem jógy (20).

Přehled 1400 studií z roku 2019 zjistil, že jógické dýchání může zlepšit fungování několika systémů v těle (21).

Výzkum shrnul, že ovládání tempa dýchání prospívá kardiovaskulárnímu systému. Tento výzkum potvrzuje, že jógické dýchání může ovlivnit funkci srdce, mozku a plic.

9. Jóga může pomoci zlepšit spánek

Při měření spánku vědci zkoumají schopnost člověka usnout a zůstat spát. Nespavost může ovlivnit jeden nebo oba tyto aspekty.

Jóga může pomoci zlepšit jak rychlost usínání, tak i hloubku spánku. To je částečně způsobeno následky cvičení a duševním uklidněním a úlevou od stresu, které jóga poskytuje (22).

10. Jóga může zlepšit sebevědomí

Vnímání vlastního těla a sebeúcta jsou pro dospívající a mladé dospělé lidi často obzvláště náročné. Několik studií ukazuje pozitivní výsledky při používání jógy ke zlepšení sebevědomí a vnímaného vnímání vlastního těla u těchto populací (23).

Existují také slibné důkazy, že jóga může pomoci s doprovodnými příznaky posedlosti, úzkosti a deprese u lidí s mentální anorexií (24, 25).

11. Jóga může podpořit lepší držení těla a uvědomění si těla

V moderní společnosti závislé na technologiích se zdá, že trávíme stále více času sezením nebo hrbením se nad zařízeními.

Přehled 34 výzkumných studií z roku 2020 zjistil, že jóga pomohla zlepšit fungování mozku v centrech zodpovědných za interocepci (rozpoznávání pocitů ve vašem těle) a držení těla (26).

Zkuste přidat jógové pozice během přestávek v tréninku, abyste podpořili lepší držení těla.

12. Jóga může pomoci s vyhořením

Vyhoření označuje nadměrné vyčerpání, které ovlivňuje zdraví člověka.

Studie z roku 2021, která zkoumala syndrom vyhoření u pracovníků hospiců během pandemie COVID-19, dospěla k závěru, že meditační intervence založené na józe významně snížily účinky syndromu vyhoření zlepšením interoceptivního (tělesného) vnímání (27).

To je schopnost vnímat vnitřní signály a vhodně reagovat – což znamená, že jóga může lidem pomoci lépe se seznámit se signály svého těla a dokonce s větší pravděpodobností jim naslouchat.

Často kladené otázky

Může jóga snížit množství tuku v břišní oblasti?

Klíčovou složkou hubnutí a snižování břišního tuku je udržování kalorického deficitu, což je stav, kdy spálíte více kalorií, než kolik denně přijmete.

Jóga může přispívat k hubnutí, protože je to typ fyzické aktivity, která spaluje kalorie. Může také nepřímo pomáhat zvládáním stresu a zlepšením kvality spánku.

Jóga sama o sobě vám však nemůže pomoci zhubnout břišní tuk.

Je jóga sama o sobě dostatečným cvičením?

Jóga je skvělá forma cvičení, ale nejlépe se hodí do pestrého cvičebního plánu, který zahrnuje i silový trénink a kardiovaskulární cvičení. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují, aby dospělí absolvovali (28):

• Silový trénink: Alespoň 2 dny v týdnu, zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny.
• Kardio: Alespoň 150 až 300 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity.

Může jóga skutečně změnit vaše tělo?

Jóga může být účinnou součástí cvičebního programu, který pomáhá podpořit hubnutí nebo nabírání svalové hmoty a zlepšit flexibilitu, rovnováhu a rozsah pohybu. Jóga je však pouze jedním z faktorů, které vedou k dlouhodobým pozitivním změnám vašeho těla.

Závěr

Jóga je starověká indická praxe, o které se předpokládá, že podporuje duchovní růst a propojení mysli a těla.

Mezi mnoho potenciálních výhod jógy patří zlepšení flexibility, síly a duševního zdraví.

Najděte si způsob, který vám nejlépe vyhovuje, a pamatujte: Investice do cvičení jógy je investicí do sebe sama!

5 příznaků, že směřujete v roce 2025 k syndromu vyhoření – a jak ho zastavit

- Depositphotos

Syndrom vyhoření je příliš známou součástí našeho pracovního prostředí – něco, co Světová zdravotnická organizace (WHO) nazývá „profesionálním fenoménem“, a předpokládá se, že je neoddělitelně spojen s psychickou zátěží moderního zaměstnání (1).

Jak poznamenává Americká psychologická asociace (APA), syndrom vyhoření je v mnoha profesích na historickém maximu, což vyvolala pandemie COVID-19 a silná kombinace osobního, profesního a zdravotního stresu (2).

Přestože že se může vyskytovat zejména u profesí, jako jsou učitelé a zdravotníci, vyhoření se v těžkých dobách stává obecným příznakem přepracovanosti. (Česká lékařská komora ve spolupráci s 1. LF Univerzity Karlovy provedla v roce 2014 průzkum s výsledkem: Každý třetí český lékař trpí vážným syndromem vyhoření. Cítí se na dně a nenávidí své povolání i pacienty. Nabízí se otázka jaký je stav po "Covidu" v únoru 2025).

Konečný výsledek? Příliš dlouhá doba zahlcení - a pokud čtete tento článek, je možné, že jste se k tomu někdy přiblížili.

Vyhoření je mnohem víc než jen přechodný stres - znamená nahromadění napětí, námahy a beznaděje, které lze jen těžko identifikovat.

Následují běžné příznaky nebo známky toho, že jste na cestě k vyhoření.

Co je to vyhoření a jak závažné je?

Vyhoření je důsledkem chronického stresu, obvykle (i když ne výlučně) stresu na pracovišti.

Pokud se zaměstnanec cítí zahlcený, nedoceněný a bezmocný provádět účinné změny ve svých pracovních povinnostech, požadavcích nebo kultuře na pracovišti, pak pravděpodobně dojde k syndromu vyhoření.

Zásadní je, že vyhoření zdaleka přesahuje váš pracovní výkon. I když kvalita vaší práce může být snížena, tak vyhoření se může rozšířit do všech oblastí vašeho života a výrazně zvýšit pravděpodobnost výskytu různých závažných zdravotních potíží.

Lidé v chronickém syndromu vyhoření mají mnohem větší pravděpodobnost, že se u nich rozvine úzkost, nespavost nebo deprese, přičemž trvalý stres také zvyšuje riziko fyzických onemocnění.

Vysoký krevní tlak, srdeční problémy, vysoký cholesterol a cukrovka jsou jen některé ze stavů, které jsou spojeny s chronickým stresem.

• Doporučení: Extrakt z kořene Ašvagandy lze použít ke zmírnění stresu a zlepšení kvality spánku

5 běžných příznaků vyhoření

Blížíte se k vyhoření? Následují některé běžné příznaky, pocity a příznaky, které můžete zažít.

1. Vyčerpání

Pocit psychického přetížení se může projevit fyzickým vyčerpáním a únavou, což může ztížit řešení hlavních příčin vašeho vyhoření.

Základní úkony, jako je například sprchování nebo vaření jídla, se mohou zdát obtížnější, zatímco dlouhý pracovní den se může zdát nemožné zvládnout. Pokud se cítíte unavenější než obvykle nebo si nevíte rady s tím, jak zvýšit svou energii, je možné, že se u vás projevuje syndrom vyhoření.

2. Pocit strachu a nedostatku motivace

Syndrom vyhoření se často shoduje s pocity úzkosti nebo pocitu strachu souvisejícího s vaší prací, zvláště po několika dnech volna.

Pokud trpíte syndromem vyhoření, může se stát, že i po víkendu nebo dovolené je vaše pracovní motivace a nadšení znatelně nízké. Dalším klíčovým příznakem je prokrastinace, protože se vám možná nebude chtít řešit úkoly v práci.

Je naprosto možné nemít rád svou práci a vyhnout se vyhoření - ne každý si může dovolit dělat jen práci, která ho baví. Pokud se vám však zdá, že dny jsou stále těžší, kvalita vaší práce klesá a vyhlídka na to, že budete i po odpočinku znovu pracovat, vás přivádí do stavu strachu, je vyhoření pravděpodobně na obzoru.

3. Potíže se spaním

Spánková hygiena je klíčovou součástí našeho zdraví. Špatná spánková hygiena může přispět k syndromu vyhoření, zatímco samotné vyhoření může ovlivnit kvalitu spánku a způsobit začarovaný kruh neklidu a nespavosti.

Vyhoření může vedle dalších fyzických příznaků, jako jsou bolesti hlavy, tělesné napětí a žaludeční potíže, ztěžovat usínání a udržet se ve spánku bez přerušení alespoň 7 hodin.

4. Nekonzistentní chuť k jídlu

Náš vztah k jídlu může být také jasným ukazatelem toho, že něco není v pořádku. Ačkoli různí lidé reagují na jídlo různě, ztráta chuti k jídlu nebo přejídání se mohou být známkou toho, že něco není v pořádku.

V období vyhoření může být také ovlivněna chuť k jídlu. Někteří idé mohou mít chuť na 'speciální jídla', příčemž zjistí, že jejich chuť k jídlu je výrazně zvýšená, nebo naopak ztratí chuť k jídlu, zejména ráno před odchodem do práce.

5. Cynismus a podrážděnost

Nálada může být první věcí, která v raných fázích syndromu vyhoření prudce klesá. Zvýšený cynismus nebo nižší sebevědomí je běžným jevem, který se shoduje se sníženou produktivitou a soustředěním.

Pokud jste člověk, který má obvykle dobrou náladu, ale jste stále více frustrovaní nebo podráždění, může to být znamení, že se blížíte vyhoření. V důsledku toho mohou trpět osobní i pracovní vztahy.

5 způsobů, jak řešit syndrom vyhoření

1. Přehodnoťte čas strávený na obrazovkách

Moderní život je plný digitálních zařízení a obrazovek a není nic neobvyklého, když se na ně díváte po celý pracovní den i mimo něj. Je však velmi důležité, abyste si používání obrazovek hlídali, kde to jde, a abyste si uvědomili, jaký tlak na vás neustále vyvíjí digitální život.

„Mnohé z příznaků běžného vyhoření jsou podobné tomu, co někteří nazývají „vyhořením z obrazovky“ - nebo „vyhořením ze zoomu“ během pandemie,“ uvádí Becca Caddyová, vědecká reportérka a autorka knihy Screen Time: How to make peace with your devices and find your techquilibrium.

„I když nám naše zařízení mohou dát pocit většího propojení s ostatními, příliš mnoho času stráveného u obrazovek může být škodlivé pro naši pohodu. Jedním z velkých problémů je, že protože máme techniku neustále zapnutou, očekává se, že ji budeme mít zapnutou, ať už jde o dohánění novinek na Twitteru nebo odpovídání na e-maily.“

Becca Caddyová doporučuje „kontrolovat e-maily pouze mezi 9. a 18. hodinou nebo si nastavit limity pro aplikace sociálních médií tak, abyste k nim neměli přístup po 20. hodině. Takto strávený čas nebude mít negativní vliv na váš spánek.“

2. Zaměřte se na péči o sebe

Péče o sebe je zásadní praxí nejen pro řešení syndromu vyhoření, ale především pro jeho prevenci.

Doporučuje se, aby se lidé setrvali nebo se začali věnovat péči o sebe, jako je cvičení, meditace a zdravá strava. Také se ujistěte, že jste se během volna odpojili od práce, což znamená, že se plně věnujete činnostem, které vás baví, s lidmi, které máte rádi, a minimalizujte množství času, kdy ventilujete své frustrace z práce.

3. Dejte si pauzu

Pokud je někdy čas vzít si volno, pak je to tehdy, když vás postihne vyhoření. Vyhoření je pravděpodobně známkou toho, že toho máte na starosti příliš mnoho. Vyžádání si dovolené schválené lékařem může být vedle standardního volna od zaměstnavatele zásadní pro to, abyste měli čas a klid na to, abyste se s tím, co se děje, vypořádali.

Je také důležité odejít od pracovního stolu: Bylo prokázáno, že pobyt v přírodě, například procházka v parku nebo otevření oken, abyste lépe slyšeli a cítili déšť, snižuje akutní i chronický stres.

4. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví

Pokud máte potíže s vyhořením, může být velmi těžké se z něho dostat. Vyplatí se podívat se, jaké terapie jsou pro vás dostupné, ať už prostřednictvím státem poskytovaných služeb, nebo soukromých terapeutů. To však může být v souběhu s ostatními metodami v těchto doporučeních, zejména pokud jste na přístup k terapii, kterou potřebujete, na dlouhém čekacím seznamu, zvláště v dnešní době.

Cesta k zotavení pro člověka, který prožívá syndrom vyhoření, bude pravděpodobně záviset na jeho závažnosti. Pro některé lidi může být dostačující osvojení si meditace a praxe všímavosti a stanovení pevnějších hranic mezi pracovním a soukromým životem. Pro jiné může být nezbytným krokem návštěva behaviorálního trenéra nebo terapeuta, aby měli každodenního průvodce na cestě k zotavení z vyhoření.

5. Buďte otevření změnám

Otevřenost vůči změnám je důležitým tématem. Je těžké si představit jiný život nebo jiný vztah k práci, když je vaše energie a motivace na minimu.

I když může být zvýšení péče o sebe sama nebo zlepšení návyků v oblasti všímavosti prospěšné, je důležité se také podívat na větší strukturální změny, které můžete ve svém životě provést - ať už jde o změnu zaměstnání, zkrácení pracovní doby nebo vyjednání jiných povinností se zaměstnavatelem.

Pokud máte možnost, můžete se poohlédnout i po jiných možnostech zaměstnání. Práce někde, kde se neustále cítíte vyhořelí, může z dlouhodobého hlediska negativně ovlivnit vaše duševní zdraví a neměli byste se nutit zůstat, zvláště pokud máte možnost jít jinam.

Závěr

Cesta k uzdravení vyžaduje nejen podporu od našich zaměstnavatelů, ale stav často vyžaduje, abychom my sami se snažili o obnovení vztahu, který jsme si k práci během let vybudovali.

Není to jednoduchý úkol, ale nalezení odvahy přijmout tuto výzvu je příležitostí k vytvoření nových hranic pro rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem a praktikami všímavosti, které prospějí vašemu vztahu k práci do budoucna.