9 způsobů, jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu

- Pixabay

Barbora Nová

Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je někdy známý jako „dobrý“ cholesterol. Mezi způsoby, jak zvýšit hladinu HDL, patří cvičení, konzumace olivového oleje a dalších zdravých tuků a dodržování keto diety.

Vysoké hladiny HDL pomáhají přenášet cholesterol z tepen do jater, kde jej tělo může využít nebo vyloučit.

Vysoká hladina HDL má také antioxidační a protizánětlivé účinky a výzkum to také spojuje se sníženým rizikem srdečních onemocnění (1, 2).

Většina zdravotních odborníků doporučuje minimální hladiny v krvi 40 miligramů na decilitr (mg/dl) u mužů a 50 mg/dl u žen (3).

Zatímco genetika rozhodně hraje roli, existuje několik dalších faktorů, které ovlivňují hladiny HDL.

Následuje devět zdravých způsobů, jak zvýšit HDL cholesterol.

1. Konzumujte olivový olej

Zařazení olivového oleje do jídelníčku je jedním z možných způsobů, jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu, protože olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků vůbec.

Rozsáhlá analýza 42 studií s více než 800 000 účastníky zjistila, že olivový olej je jediným zdrojem mononenasycených tuků, který snižuje riziko srdečních onemocnění (4).

Výzkum také ukázal, že jedním z pozitivních účinků olivového oleje na srdce je zvýšení HDL cholesterolu. Může to být proto, že obsahuje antioxidanty zvané polyfenoly (5, 6, 7).

Extra panenský olivový olej má více polyfenolů než zpracované olivové oleje, i když množství se může u různých typů a značek stále lišit.

Jedna studie podávala 200 zdravým mladým mužům asi 2 polévkové lžíce (25 mililitrů) různých olivových olejů denně po dobu 3 týdnů.

Vědci zjistili, že hladiny HDL účastníků se výrazně zvýšily poté, co konzumovali olivový olej s nejvyšším obsahem polyfenolů (6).

V jiné studii, kdy 62 starších dospělých lidí konzumovalo asi 4 polévkové lžíce (50 ml) extra panenského olivového oleje s vysokým obsahem polyfenolů každý den po dobu 6 týdnů, se jejich HDL cholesterol zvýšil (7).

Kromě zvýšení hladiny HDL ve studiích zahrnujících starší lidi a jedince s vysokým cholesterolem olivový olej také posílil protizánětlivé a antioxidační funkce HDL (7, 8, 9).

Kdykoli je to možné, vybírejte vysoce kvalitní, certifikované extra panenské olivové oleje, které mají tendenci mít nejvyšší obsah polyfenolů.

Shrnutí: 

• Extra panenský olivový olej s vysokým obsahem polyfenolů může zvýšit hladiny HDL u zdravých lidí, seniorů a jedinců s vysokým cholesterolem.

2. Dodržujte nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu

Nízkosacharidové a ketogenní diety poskytují řadu zdravotních výhod, včetně hubnutí a snížení hladiny cukru v krvi.

Výzkum také ukazuje, že mohou zvýšit HDL cholesterol u lidí, kteří mívají nižší hladiny.

Patří sem lidé s obezitou, inzulínovou rezistencí nebo cukrovkou (10, 11, 12, 13).

V jedné studii vědci rozdělili lidi s diabetem 2. typu do dvou skupin. Jedna skupina držela dietu obsahující méně než 50 gramů (g) sacharidů denně. Druhá skupina držela dietu s vysokým obsahem sacharidů.

Přestože obě skupiny zhubly, u skupiny s nízkým obsahem sacharidů se HDL cholesterol zvýšil téměř dvakrát více než ve skupině s vysokým obsahem sacharidů (10).

V jiné studii lidé s obezitou, kteří drželi dietu s nízkým obsahem sacharidů, zaznamenali zvýšení HDL cholesterolu celkově o 5 mg/dl.

Na druhou stranu ve stejné studii účastníci, kteří jedli dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů, vykázali pokles HDL cholesterolu (13).

Tato reakce může být částečně způsobena tím, že lidé s nízkosacharidovou dietou obvykle jedí vyšší množství tuku.

Jedna studie u žen s nadváhou zjistila, že diety s vysokým obsahem masa a sýrů zvýšily hladiny HDL o 5–8 % ve srovnání s dietou s vyšším obsahem sacharidů (14).

A co víc, tyto studie ukazují, že kromě zvýšení HDL cholesterolu mohou diety s velmi nízkým obsahem sacharidů snížit triglyceridy a zlepšit několik dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Shrnutí: 

• Nízkosacharidové a ketogenní diety obvykle zvyšují hladinu HDL cholesterolu u lidí s cukrovkou a obezitou.

3. Pravidelně cvičte

Být fyzicky aktivní je důležité pro zdraví srdce.

Studie ukázaly, že mnoho druhů cvičení – včetně silového tréninku, cvičení s vysokou intenzitou a aerobního cvičení – je účinných při zvyšování HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Přehledové studie také říkají, že cvičení může zvýšit antioxidační a protizánětlivé účinky HDL cholesterolu (18).

K největšímu nárůstu HDL obvykle dochází při cvičení s vysokou intenzitou.

Jedna malá studie sledovala ženy se syndromem polycystických vaječníků, který může zvýšit riziko inzulínové rezistence. Studie od nich vyžadovala, aby třikrát týdně vykonávali vysoce intenzivní cvičení.

Cvičení vedlo ke zvýšení HDL cholesterolu po 10 týdnech. Účastníci také prokázali zlepšení dalších zdravotních ukazatelů, včetně snížené inzulinové rezistence a zlepšené arteriální funkce (17).

Předpokládá se, že i nižší intenzita cvičení zvyšuje protizánětlivé a antioxidační schopnosti HDL, i když není jasné, zda objem cvičení nebo intenzita cvičení dělá největší rozdíl (19).

Celkově může vysoce intenzivní cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou a vysoce intenzivní kruhový trénink, zvýšit hladinu HDL cholesterolu nejvíce.

Shrnutí: 

• Cvičení několikrát týdně může pomoci zvýšit HDL cholesterol a zvýšit jeho protizánětlivé a antioxidační účinky. Zvláště účinné mohou být formy cvičení s vysokou intenzitou.

4. Přidejte do jídelníčku kokosový olej

Studie ukázaly, že kokosový olej může kromě jiných výhod snížit chuť k jídlu, zvýšit rychlost metabolismu a pomáhat chránit zdraví mozku.

Někteří lidé mohou mít obavy z účinků kokosového oleje na zdraví srdce kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Předpokládá se však, že kokosový olej je ve skutečnosti docela zdravý pro srdce.

Některé studie ukázaly, že kokosový olej má tendenci zvyšovat HDL cholesterol více než mnoho jiných typů tuků.

Některé studie navíc ukázaly, že kokosový olej může zlepšit poměr lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), neboli „špatného“ cholesterolu k HDL cholesterolu. Zlepšení tohoto poměru snižuje riziko srdečních onemocnění (20, 21, 22).

Jedna studie zkoumala zdravotní účinky konzumace kokosového oleje u 40 žen s přebytečným břišním tukem. Vědci zjistili, že ti, kteří denně užívali kokosový olej, měli zvýšený HDL cholesterol a nižší poměr LDL k HDL.

Naproti tomu u skupiny, která denně užívala sójový olej, došlo ke snížení HDL cholesterolu a zvýšení poměru LDL k HDL (21).

Novější recenze však naznačují, že výzkum kokosového oleje a cholesterolu je nekvalitní, není přesvědčivý a často uvádí, že kokosový olej může zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Proto je zapotřebí další výzkum (23, 24).

Většina studií zjistila, že tyto zdravotní přínosy se projeví při dávce asi 2 polévkových lžic (30 ml) kokosového oleje denně. Nejlepší je začlenit to do vaření, než jíst samotné lžíce kokosového oleje.

Shrnutí: 

• Konzumace 2 polévkových lžic (30 ml) kokosového oleje denně může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu.

5. Přestaňte kouřit

Kouření zvyšuje riziko mnoha zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a rakoviny plic.

Jedním z jeho negativních účinků je potlačení HDL cholesterolu. Některé studie zjistily, že přestat kouřit může zvýšit hladinu HDL (25, 26, 27).

V jednoleté studii s více než 1 500 lidmi měli ti, kteří přestali kouřit, dvojnásobný nárůst HDL než ti, kteří během roku znovu začali kouřit. Zvýšil se také počet velkých HDL částic, což dále snížilo riziko srdečních onemocnění (26).

Pokud jde o účinek nikotinových náplastí na hladiny HDL, výsledky výzkumu byly smíšené.

Jedna studie například zjistila, že nikotinová substituční terapie vedla k vyššímu HDL cholesterolu. Jiný výzkum však naznačuje, že lidé, kteří používají nikotinové náplasti, pravděpodobně nezaznamenají zvýšení hladiny HDL, dokud neskončí substituční terapie (28, 29).

Dokonce i ve studiích, kde se hladiny HDL cholesterolu nezvýšily poté, co lidé přestali kouřit, se funkce HDL zlepšila, což vedlo k menšímu zánětu a dalším příznivým účinkům na zdraví srdce (30).

Shrnutí: 

• Přestat kouřit může zvýšit hladinu HDL, zlepšit funkci HDL a pomoci chránit zdraví srdce.

6. Zhubněte

Když lidé s nadváhou nebo obezitou zhubnou, obvykle se zvýší hladina jejich HDL cholesterolu.

Navíc se předpokládá, že k této výhodě dochází bez ohledu na to, zda je ztráta hmotnosti způsobena cdieta se sníženým příjmem kalorií, omezení sacharidů, přerušovaný půst, operace na snížení hmotnosti nebo kombinace diety a cvičení (13, 31, 32, 33, 34, 35).

Jedna studie zkoumala hladiny HDL u více než 3 000 dospělých Japonců s nadváhou nebo obezitou, z nichž všichni dodržovali program úpravy životního stylu po dobu 1 roku.

Vědci zjistili, že ztráta 1–3 % tělesné hmotnosti má za následek významné zvýšení HDL cholesterolu (34).

V jiné studii, kdy lidé s obezitou a diabetem 2. typu konzumovali diety s omezeným příjmem kalorií, které poskytovaly 20–30 % kalorií z bílkovin, došlo k významnému zvýšení hladiny HDL cholesterolu (35).

Klíčem k dosažení a udržení zdravých hladin HDL cholesterolu je výběr typu diety, která jedinci usnadní zhubnout a udržet si váhu.

Shrnutí: 

• Výzkum ukazuje, že několik metod hubnutí může zvýšit hladinu HDL cholesterolu u lidí s nadváhou nebo obezitou.

7. Vyberte si fialové produkty

Konzumace fialového ovoce a zeleniny je vynikající způsob, jak potenciálně zvýšit HDL cholesterol.

Fialový produkt obsahuje antioxidanty známé jako antokyany.

Studie s použitím antokyanových extraktů ukázaly, že pomáhají bojovat proti zánětu, chrání buňky před poškozením volnými radikály a potenciálně zvyšují hladinu HDL cholesterolu (36, 37, 38, 39).

Ve 24týdenní studii na 58 lidech s diabetem měli ti, kteří užívali doplněk s antokyany dvakrát denně, v průměru 19,4% zvýšení HDL cholesterolu spolu s dalšími zlepšeními markerů zdraví srdce (38).

V jiné studii, kdy lidé s problémy souvisejícími s cholesterolem užívali antokyaninový extrakt po dobu 12 týdnů, se jejich hladina HDL cholesterolu zvýšila o 13,7 % (39).

Ačkoli tyto studie používaly výtažky místo potravin, některé druhy ovoce a zeleniny mají velmi vysoký obsah anthokyanů. Tyto zahrnují:

• lilek
• červené zelí
• borůvky
• ostružiny
• černé maliny

Shrnutí: 

• Konzumace ovoce a zeleniny bohaté na antokyany může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu.

8. Jezte často tučné ryby

Omega-3 tuky v tučných rybách poskytují výhody pro zdraví srdce, včetně snížení zánětu a lepšího fungování buněk, které vystýlají tepny (40, 41).

Některé výzkumy naznačují, že konzumace tučných ryb nebo užívání doplňků stravy s rybím olejem může také pomoci snížit hladinu HDL cholesterolu (42, 43).

Ve studii 33 lidí se srdečním onemocněním došlo u účastníků, kteří konzumovali tučné ryby čtyřikrát týdně po dobu 8 týdnů, ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu. Velikost částic jejich HDL se také zvýšila (44).

Jiné studie však nezjistily žádné zvýšení HDL cholesterolu v reakci na zvýšený příjem ryb nebo doplňků stravy s omega-3 (40).

Některé druhy tučných ryb, které mohou pomoci zvýšit HDL cholesterol, zahrnují:

• losos
• sleď
• sardinky
• makrela
• ančovičky

Shrnutí: 

• Konzumace tučných ryb několikrát týdně může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu a poskytnout další výhody pro zdraví srdce.

9. Vyhýbejte se umělým trans-tukům

Umělé trans-tuky mají mnoho negativních účinků na zdraví kvůli svým zánětlivým vlastnostem (45, 46).

Existují dva typy trans-tuků. Jeden druh se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, včetně plnotučných mléčných výrobků.

Naproti tomu výrobci vytvářejí umělé trans-tuky, které jsou přítomné v margarínech a zpracovaných potravinách, přidáním vodíku do nenasycených rostlinných a semenných olejů. Tyto tuky jsou také známé jako průmyslové trans-tuky nebo částečně ztužené tuky.

Kromě zvýšení zánětu a přispění k několika zdravotním problémům mohou tyto umělé trans-tuky snižovat hladinu HDL cholesterolu.

Chcete-li chránit zdraví srdce a udržet HDL cholesterol ve zdravém rozmezí, je nejlepší se umělým trans-tukům úplně vyhnout.

Shrnutí: 

• Výzkum ukazuje, že umělé trans-tuky mohou snížit hladinu HDL a zvýšit zánět ve srovnání s jinými tuky.

Často kladené otázky

Co je dobrá hladina HDL a LDL?

Většina zdravotních odborníků doporučuje minimální hladinu HDL v krvi 40 mg/dl u mužů a 50 mg/dl u žen (47). 

Optimální hladina LDL je obecně považována za nižší než 100 mg/dl, ale pro jedince s vysokým rizikem srdečního onemocnění nebo s osobní anamnézou srdečního onemocnění se doporučují nižší cíle než 70 mg/dl (48).

Jaká je zdravá hladina HDL podle věku?

Jednotlivé cíle se liší od člověka k člověku, ale existují obecné pokyny, které je třeba si uvědomit. U dospělých ve věku 20 let a starších jsou zdravé hladiny 40 mg/dl nebo vyšší u mužů a 50 mg/dl u žen. Pro osoby do 19 let se za ideální považuje 45 mg/dl nebo vyšší.

Co se stane, když je váš HDL nízký?

HDL pomáhá transportovat cholesterol z tepen do jater, kde může být metabolizován a vylučován. Pokud jsou hladiny HDL nízké, tělo se nemůže účinně zbavit cholesterolu, což může vést k hromadění plaku v tepnách. To může zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Je HDL cholesterol dobrý nebo špatný cholesterol?

HDL je známý jako „dobrý“ cholesterol. LDL se běžně označuje jako „špatný“ cholesterol.

Závěr

Přestože hladiny HDL cholesterolu jsou částečně určeny genetikou, existuje mnoho možností, které člověk může udělat pro přirozené zvýšení jejich hladiny.

To zahrnuje konzumaci zdravých tuků, jako je olivový olej, kokosový olej a tučné ryby, a vyhýbání se škodlivým trans-tukům. Pravidelné cvičení, přestat kouřit a jíst potraviny bohaté na antioxidanty jsou také účinné praktiky pro zvýšení HDL cholesterolu.

Návyky a praktiky, které zvyšují HDL cholesterol, často poskytují další zdravotní výhody a jsou klíčovými složkami zdravého životního stylu.