Některá jídla konzumovaná při stresu mohou zvýšit rizika poškození duševního zdraví a srdečních chorob

- Pixabay

Barbora Nová

• Studie ukazují, že lidé mají tendenci jíst tučná komfortní jídla, když jsou ve stresu.
• Nová studie publikovaná 9. listopadu 2023 však zjistila, že tyto potraviny mohou zhoršit účinky stresu.
• Lidé, kteří jedli tučná jídla, měli větší známky endoteliální dysfunkce.
• Endoteliální dysfunkce může zvýšit riziko problémů, jako je kardiovaskulární onemocnění.
• Odborníci tvrdí, že rostlinné potraviny obsahují sloučeniny, které mohou pomoci snížit endoteliální dysfunkci.

Máte tendenci sahat po tučných potravinách, jako je zmrzlina a bramborové lupínky, když jste ve stresu? Pokud ano, měli byste si to podle vědců z Birminghamské univerzity ve Velké Británii dvakrát rozmyslet.

Nová stu die, která byla publikována v časopise Frontiers in Nutrition, zjistila, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku před stresovými událostmi může mít škodlivé účinky na endoteliální funkci (1).

Endotel je jedna vrstva buněk vystýlající krevní cévy. Když správně funguje, podílí se na stahování a relaxaci krevních cév. Řídí také pohyb tekutin a dalších molekul do tkání vašeho těla (2).

Endoteliální dysfunkce může vést ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, ucpání tepen a vysokému krevnímu tlaku.

Konzumace tučného jídla během stresu ovlivňuje průtok krve

Podle autorů studie je známo, že stres způsobuje pokles endoteliálních funkcí po dobu přibližně 15 až 90 minut po stresující události u zdravých mladých lidí.

Kromě toho studie uvádějí, že lidé mají tendenci přejídat se tučnými a sladkými jídly, když jsou ve stresu, což může mít nepříznivé účinky na krevní cévy, včetně endoteliální dysfunkce.

Vzhledem k těmto skutečnostem se autoři studie domnívali, že by mohla existovat určitá souhra mezi účinky stresu a konzumací tuků, která by způsobila ještě další zhoršení průtoku krve.

Aby vědci zkoumali, zda tomu tak skutečně bylo, přijali 21 zdravých dobrovolníků, rozdělených téměř rovnoměrně mezi mužské a ženské účastníky.

Každý z nich dostal snídani složenou ze dvou máslových croissantů a poté byli požádáni, aby provedli osmiminutový psychický zátěžový test. Pro test byli povinni řešit matematické úlohy v hlavě s postupně se zvyšující rychlostí. Dostali také upozornění, když chybně odpověděli.

Účelem testu bylo simulovat stres, který může člověk pociťovat v průměrném dni.

Funkce cévních systémů účastníků byla testována pomocí metody zvané „průtokem zprostředkovaná dilatace“ k měření průtoku krve tepnou na paži.

Tým vědců zjistil, že konzumace tučných jídel při pocitu stresu vedlo ke snížení vaskulární funkce o 1,74 %. To bylo v kontrastu s 1,18% snížením, které bylo pozorováno, když lidé jedli nízkotučné jídlo během testování.

Autoři poznamenali, že předchozí studie ukázaly, že i 1% snížení vaskulární funkce může způsobit 13% nárůst rizika kardiovaskulárních onemocnění (3).

Dále uvedli, že pokles vaskulární funkce trval až 90 minut po skončení matematického testu u lidí, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem tuku.

V tisko vé zprávě vědci také poznamenali, že zjistili, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku má negativní účinky na okysličení v prefrontálním kortexu, což je oblast mozku zodpovědná za kognitivní procesy na vyšší úrovni (4, 5).

Lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem tuku, zaznamenali 39% snížení okysličeného hemoglobinu (složka červených krvinek, která přenáší kyslík) ve srovnání s těmi, kteří jedli jídlo s nízkým obsahem tuku.

Proč tuk zesiluje účinky stresu

Podle Kelsey Costaové, MS, RDN, registrovaného dietologa a výživového poradce pro Národní koalici pro zdravotní péči, „Studie ukazuje, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku během stresu může zpomalit proces hojení těla, konkrétně fungování endotelu (vnitřní výstelka krevních cév), což naznačuje, že konzumace těchto potravin může mít škodlivý vliv na cévní zdraví mladých, jinak zdravých jedinců.

Navíc není jasné, jak konzumace tuku brání zotavení po stresu.

Uvedla, že to může být, jak vědci naznačují, že na vině může být zvýšení triglyceridů a C-reaktivního proteinu po konzumaci tuku.

To může vést k přímému poškození cévní stěny nebo nepřímo způsobit endoteliální dysfunkci zvýšením oxidačního stresu.

Zvýšené triglyceridy a C-reaktivní protein by mohly stimulovat vazokonstrikční a zánětlivé markery, redukovat oxid dusnatý pocházející z endotelu, který by pak mohl narušit funkci endotelu.

Proto by se budoucí výzkum měl zaměřit na další zkoumání těchto mechanismů a posouzení vlivu tuku na cévní reakce během stresu.

Proč jsou lidé ve stresu náchylní jíst tučná jídla

Robert I afelice, MS, RD, LDN, který je lékařským recenzentem ve společnosti SET FOR SET, uvádí, že naši touhu po tučných jídlech pohání především stres.

"Lidé zažívající psychosociální stres mají tendenci jíst nezdravou stravu. Stres spouští uvolňování velkého množství kortizolu, často nazývaného "stresový hormon." Vysoký kortizol je spojen se zvýšenou chutí na kaloricky bohaté potraviny, např. tučná jídla, rafinované obiloviny a průmyslově zpracované potraviny s přidaným cukrem."

Zatímco však konzumace těchto vysokoenergetických potravin mohla být užitečná pro naše předky po boji s predátorem nebo útěku před nebezpečím, tato stresová reakce nám příliš neslouží, pokud jde o duševní nebo emocionální stres (6).

Jak vysoký kortizol, tak nezdravé potraviny mohou vést ke zvýšení abdominální obezity, která je jednou složkou metabolického syndromu, což je skupina stavů spojených se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Potraviny, které snižují endoteliální dysfunkci

S vědomím, že potraviny s vysokým obsahem tuku nám nedělají žádnou laskavost, je důležité, abychom se lépe rozhodovali, pokud jde o ochranu našeho cévního zdraví.

Je obecně přijímáno, že rostlinné potraviny bohaté na bioaktivní sloučeniny – jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny – mohou mít pozitivní účinky na endoteliální funkci, protože tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty a polyfenoly, které mají protizánětlivé a vazodilatační účinky.

Zejména některé potraviny mohou pomoci zlepšit endoteliální dysfunkci, jako jsou borůvky, červená řepa a švestky. Nápoje bohaté na polyfenoly, jako je zelený čaj a šťáva z granátového jablka, mohou také pomoci.

Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny obsažené ve studenovodních rybách, olej z řas, ořechy a semena, mohou mít také ochranný účinek na cévní systém.

Navíc zahrnutí probiotik prostřednictvím fermentovaných potravin nebo doplňků stravy může zlepšit diverzitu střevních mikrobiomů, což je spojeno se zlepšenou endoteliální funkcí.

Závěr

Podle nové studie může konzumace tučných pohodlných potravin, když jste ve stresu, přidat ke škodlivým účinkům stresu na endoteliální funkci.

Lidé, kteří měli tučné jídlo před stresující událostí, měli snížený průtok krve v pažích a nižší hladiny kyslíku v prefrontálním kortexu jejich mozku, pravděpodobně kvůli zhoršené endoteliální funkci.

Odborníci na výživu však tvrdí, že rostlinné potraviny – jako ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny – obsahují sloučeniny, které mohou snížit endoteliální dysfunkci.

Omega-3 mastné kyseliny a probiotika mohou také pomoci chránit zdraví cév.

15 relativně jednoduchých způsobů, jak se zbavit stresu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Stres a úzkost jsou pro mnoho lidí běžné. Mnoho lidí se se stresem potýká každý den. Práce, rodinné problémy, zdravotní problémy a finanční závazky jsou součástí každodenního života, které běžně přispívají ke zvýšené hladině stresu.

Navíc faktory, jako je genetika, úroveň sociální podpory, styl zvládání stresu a typ osobnosti, ovlivňují náchylnost člověka ke stresu, což znamená, že někteří lidé jsou náchylnější ke stresu než jiní (1, 2, 3).

Výzkumy navíc ukazují, že rodiče, lidé v profesích, jako je zdravotnictví a sociální práce a lidé barevné pleti mají vyšší pravděpodobnost vyšší úrovně stresu (4, 5, 6, 7).

Pro celkové zdraví je důležité co nejvíce minimalizovat chronický stres každodenního života. Chronický stres totiž škodí zdraví a zvyšuje riziko zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, úzkostné poruchy a deprese (8, 9, 10).

Je důležité si uvědomit, že stres není totéž co poruchy duševního zdraví, jako jsou úzkost a deprese, které vyžadují léčbu od lékařů. Přestože níže uvedené tipy mohou ulevit od mnoha typů stresu, nemusí pomoci lidem s těmito stavy (11).

Následuje 15 způsobů zmírnění stresu založených na důkazech.

1. Zajistěte si více fyzické aktivity

Pokud se cítíte ve stresu, může vám pomoci důsledné rozhýbání těla. Šestitýdenní studie na 185 vysokoškolských studentech zjistila, že účast na aerobním cvičení 2 dny v týdnu významně snížila celkový vnímaný stres a vnímaný stres způsobený nejistotou. Navíc cvičební rutina významně zlepšila depresi, kterou si sami uváděli (12).

Mnoho dalších studií prokázalo, že zapojení do fyzické aktivity pomáhá snižovat hladinu stresu a zlepšovat náladu, zatímco sedavé chování může vést ke zvýšenému stresu, špatné náladě a poruchám spánku (13, 14).

Navíc bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zlepšuje příznaky běžných duševních onemocnění, jako jsou úzkost a deprese (15, 16).

Pokud jste v současné době neaktivní, začněte s mírnými aktivitami, jako je chůze nebo jízda na kole. Výběr aktivity, která vás baví, může zvýšit vaše šance, že u ní dlouhodobě vydržíte.

Shrnutí:

• Pravidelné cvičení může pomoci snížit stres a zlepšit příznaky spojené s běžnými duševními poruchami, jako jsou úzkost a deprese.

2. Dodržujte zdravou stravu

Vaše strava ovlivňuje všechny aspekty vašeho zdraví, včetně duševního zdraví. Studie ukazují, že lidé, kteří se stravují s vysokým obsahem ultra průmyslově zpracovaných potravin a přidaného cukru, mají vyšší pravděpodobnost, že budou pociťovat vyšší úroveň stresu (17, 18, 19).

Chronický stres může vést k přejídání a sahání po velmi chutných potravinách, což může poškodit vaše celkové zdraví a náladu.

Navíc nedostatečná konzumace plnohodnotných potravin může zvýšit riziko nedostatku živin, které jsou pro regulaci stresu a nálady nezbytné, jako je hořčík a vitaminy skupiny B (20).

Minimalizace příjmu vysoce průmyslově zpracovaných potravin a nápojů a konzumace většího množství celých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ryby, ořechy a semínka, může pomoci zajistit, aby bylo vaše tělo správně vyživováno. To zase může zlepšit vaši odolnost vůči stresu.

Shrnutí:

• Dodržování stravy bohaté na živiny a omezení ultra průmyslově zpracovaných potravin může vašemu tělu poskytnout živiny potřebné pro optimální zdraví a snížit riziko nedostatku živin, které pomáhají regulovat stres.

3. Minimalizujte používání telefonu a čas strávený u obrazovky  

Chytré telefony, počítače a tablety jsou pro mnoho lidí nevyhnutelnou součástí každodenního života. I když jsou tato zařízení často nezbytná, jejich příliš časté používání může zvyšovat hladinu stresu.

Řada studií spojuje nadměrné používání chytrých telefonů a "závislost na iPhonu" se zvýšenou úrovní stresu a poruchami duševního zdraví (21, 22, 23, 24).

Příliš mnoho času stráveného před obrazovkami obecně je spojeno s nižší psychickou pohodou a zvýšenou úrovní stresu u dospělých i dětí (25, 26, 27).

Čas strávený u obrazovek navíc může negativně ovlivňovat spánek, což může vést i ke zvýšení hladiny stresu (28).

Shrnutí:

• Minimalizace času stráveného u obrazovky může pomoci snížit stres a zlepšit spánek u dětí i dospělých.

4. Zvažte doplňky stravy

Některé vitaminy a minerály hrají důležitou roli v reakci vašeho těla na stres a regulaci nálady. Nedostatek jedné nebo více živin proto může ovlivnit vaše duševní zdraví a schopnost zvládat stres.

Některé studie navíc ukazují, že některé doplňky stravy mohou pomoci snížit stres a zlepšit náladu. Například při chronickém stresu může dojít k vyčerpání hladiny hořčíku.

Protože tento minerál hraje důležitou roli v reakci vašeho těla na stres, je důležité zajistit, abyste ho měli každý den dostatek. Bylo prokázáno, že doplňování hořčíku zlepšuje stres u chronicky stresovaných lidí (20, 29).

Osmitýdenní studie na 264 lidech s nízkou hladinou hořčíku zjistila, že užívání 300 mg tohoto minerálu denně pomáhá snižovat hladinu stresu. Kombinace této dávky hořčíku s vitaminem B6 byla ještě účinnější (30).

Ideální je Magnesium chelát s vitamínem B6  (vysoká vstřebatelnost, svázáno s aminokyselinou glycinem - bisglycinát).

Bylo prokázáno, že i další doplňky stravy, včetně ashwagandhy, rhodioly, vitaminů skupiny B a L-theaninu, pomáhají snižovat stres (31, 32, 33, 34).

Doplňky stravy však nemusí být vhodné nebo bezpečné pro každého. Pokud máte zájem o užívání doplňků stravy, které vám pomohou zmírnit stres, poraďte se s odborníkem.

Shrnutí:

• Některé doplňky stravy mohou snižovat hladinu stresu, včetně hořčíku, L-theaninu, ašvagandy a vitaminů skupiny B.

5. Praktikujte péči o sebe sama

Vyčlenění času na cvičení péče o sebe může pomoci snížit hladinu stresu. Mezi praktické příklady patří např:

• procházka venku
• koupel
• zapálení svíček
• čtení dobré knihy
• cvičení
• příprava zdravého jídla
• masáže
• provozování nějakého koníčku
• používání difuzéru s uklidňujícími vůněmi
• cvičení jógy

Studie ukazují, že lidé, kteří se věnují péči o sebe, uvádějí nižší úroveň stresu a lepší kvalitu života, zatímco nedostatek péče o sebe je spojen s vyšším rizikem stresu a vyhoření (35, 36, 37).

Udělat si čas na sebe je pro zdravý život nezbytné. To je důležité zejména pro lidi, kteří bývají vystaveni velkému stresu, včetně zdravotních sester, lékařů, učitelů a pečovatelů.

Péče o sebe nemusí být složitá ani komplikovaná. Znamená to jednoduše pečovat o svou pohodu a štěstí.

Zvláště uklidňující může být působení určitých vůní prostřednictvím svíček nebo esenciálních olejů. Zde je několik relaxačních vůní:

• levandule
• růže
• bergamot
• římský heřmánek
• kadidlo
• santalové dřevo
• ylang-ylang
• pomeranč nebo pomerančový květ
• pelargonie

Používání vůní ke zlepšení nálady se nazývá aromaterapie. Několik studií naznačuje, že aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek (38, 39).

Shrnutí:

• Péče o sebe sama je důležitou součástí zvládání stresu. Mezi několik jednoduchých strategií, které můžete vyzkoušet, patří jóga, zapalování svíček, koupele a četba dobré knihy.

6. Snižte příjem kofeinu

Kofein je chemická látka obsažená v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích, která stimuluje centrální nervový systém. Jeho přílišná konzumace může zhoršit a zvýšit pocity úzkosti (40, 41).

Nadměrná konzumace navíc může poškodit váš spánek. To zase může zvýšit příznaky stresu a úzkosti (42).

Lidé mají různé prahové hodnoty pro to, kolik kofeinu mohou tolerovat. Pokud si všimnete, že kofein ve vás vyvolává nervozitu nebo úzkost, zvažte jeho omezení a nahraďte kávu nebo energetické nápoje bylinkovým čajem bez kofeinu nebo vodou.

Přestože mnohé studie ukazují, že káva je s mírou zdravá, doporučuje se udržovat příjem kofeinu pod 400 mg denně, což odpovídá 4-5 šálkům (0,9-1,2 l) kávy (43).

Přesto mohou lidé citliví na kofein pociťovat zvýšenou úzkost a stres i po konzumaci mnohem menšího množství kofeinu, než je tato hodnota, proto je důležité zvážit svou individuální toleranci.

Shrnutí:

• Velké množství kofeinu může zvyšovat stres a úzkost, ačkoli citlivost lidí na kofein se značně liší.

7. Trávení času s přáteli a rodinou

Sociální podpora ze strany přátel a rodiny vám může pomoci překonat stresové období a vyrovnat se se stresem (44).

Studie, která u 163 adolescentů latinskoamerického původu na vysoké škole spojovala nižší úroveň podpory ze strany přátel, rodiny a romantických partnerů s osamělostí, depresivními příznaky a vnímaným stresem (44).

Mít systém sociální podpory je důležité pro celkové duševní zdraví. Pokud se cítíte osamělí a nemáte přátele nebo rodinu, na které byste se mohli spolehnout, mohou vám pomoci skupiny sociální podpory. Zvažte možnost zapojit se do nějakého klubu nebo sportovního týmu nebo se věnovat dobrovolnické činnosti pro věc, která je pro vás důležitá.

Shrnutí:

• Silné sociální vazby vám mohou pomoci překonat stresující období a jsou důležité pro celkovou duševní pohodu.

8. Vytvořte si hranice a naučte se říkat ne

Ne všechny stresory můžete ovlivnit, ale některé ano. Když si toho na sebe naložíte příliš mnoho, může to zvýšit vaši stresovou zátěž a omezit čas, který můžete věnovat péči o sebe.

Převzetí kontroly nad svým osobním životem může pomoci snížit stres a chránit vaše duševní zdraví.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být častější říkání "ne". To platí zejména v případě, že na sebe berete více povinností, než jste schopni zvládnout, protože žonglování s mnoha povinnostmi může způsobit, že se budete cítit přetížení.

Pokud si budete vybírat, co na sebe berete - a řeknete "ne" věcem, které by vám zbytečně zvyšovaly zátěž - můžete snížit úroveň stresu.

Navíc vytváření hranic - zejména s lidmi, kteří zvyšují úroveň vašeho stresu - je zdravý způsob, jak chránit svou pohodu. Může to být tak jednoduché, jako požádat přítele nebo člena rodiny, aby se nezastavoval bez ohlášení, nebo zrušit stálé plány s přítelem, který má tendenci vytvářet drama.

Shrnutí:

• Je důležité vytvořit si ve svém životě zdravé hranice tím, že si odmítnete vzít na sebe víc, než zvládnete. Říkat "ne" je jedním ze způsobů, jak zvládat stresory.

9. Naučte se vyhýbat prokrastinaci

Dalším způsobem, jak získat kontrolu nad svým stresem, je udržet si přehled o svých prioritách a vyhnout se prokrastinaci.

Prokrastinace je výrazná a chronická tendence odkládat plnění (většinou administrativních či psychicky náročných) povinností a úkolů (zejména těch nepříjemných) na pozdější dobu. Může představovat rizikový fenomén pro duševní zdraví. Psychologové často popisují takové chování jako mechanismus pomáhající jedinci vyrovnat se s úzkostí spojenou s výkonem dané činnosti.

Prokrastinace může poškodit vaši produktivitu a způsobit, že se budete snažit vše dohnat. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku (45, 46).

Studie provedená na 140 studentech medicíny v Číně spojila prokrastinaci se zvýšenou hladinou stresu. Studie také spojila prokrastinaci a opožděné reakce na stres s negativnějšími výchovnými styly, včetně trestání a odmítání (46).

Pokud se přistihnete, že pravidelně prokrastinujete, může vám pomoci zvyk vytvořit si seznam úkolů uspořádaný podle priorit. Stanovte si realistické termíny a postupujte po seznamu směrem dolů.

Pracujte na věcech, které je třeba udělat dnes, a dopřejte si kousky volného času. Přepínání mezi úkoly nebo multitasking může být samo o sobě stresující.

Shrnutí:

• Pokud se přistihnete, že pravidelně odkládáte úkoly, může vám udržení si přehledu na seznamu úkolů pomoci odvrátit související stres.

10. Zajděte si na hodinu jógy

Jóga se stala oblíbenou metodou odbourávání stresu a cvičení u všech věkových skupin. I když se styly jógy liší, většina z nich má společný cíl - spojit tělo a mysl zvýšením uvědomění si těla a dechu.

Několik studií ukazuje, že jóga pomáhá snižovat stres a příznaky úzkosti a deprese. Navíc může podpořit psychickou pohodu (47, 48, 49).

Tyto přínosy zřejmě souvisejí s jejím vlivem na nervový systém a reakci na stres.

Jóga může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zároveň zvýšit hladinu kyseliny gama aminomáselné, neurotransmiteru, který je u lidí s poruchami nálady nízký (49, 50).

Shrnutí:

• Jóga je široce využívána ke snižování stresu. Může pomoci snížit hladinu stresových hormonů a krevní tlak.

11. Cvičení všímavosti

Mindfulness popisuje praktiky, které vás ukotvují v přítomném okamžiku. Mezi techniky snižování stresu, které využívají všímavost, patří meditace a kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT), což je typ kognitivně-behaviorální terapie (51).

Soustavná meditace, i když jen krátkodobá, může pomoci zlepšit náladu a snížit příznaky stresu a úzkosti (52).

Pokud byste chtěli meditaci vyzkoušet, základy vás naučí nespočet knih, aplikací a webových stránek. Ve vašem okolí mohou být také terapeuti, kteří se specializují na MBCT.

Shrnutí:

• Praktiky všímavosti, jako je meditace a MBCT, mohou pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit náladu.

12. Objímejte se

Lidský dotek může mít uklidňující účinek a pomoci vám lépe zvládat stres (53).

Studie například ukazují, že pozitivní fyzický kontakt a sex mohou pomoci zmírnit stres a osamělost (54, 55).

Tyto typy kontaktu mohou pomáhat uvolňovat oxytocin a snižovat kortizol. Tyto účinky zase pomáhají snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Vysoký krevní tlak i zvýšená srdeční frekvence jsou fyzickými příznaky stresu (56).

Zajímavé je, že lidé nejsou jediní živočichové, kteří se mazlí, aby se zbavili stresu. Šimpanzi se také mazlí mezi sebou, pokud jsou ve stresu (57).

Shrnutí:

• Pozitivní doteky při mazlení, objímání, líbání a sexu mohou pomáhat snižovat stres uvolňováním oxytocinu a snižováním krevního tlaku.

13. Trávit čas v přírodě

Více času stráveného venku může pomoci snížit stres. Studie ukazují, že trávení času v zeleni, jako jsou parky a lesy, a pobyt v přírodě jsou zdravým způsobem zvládání stresu (58, 59).

Z přehledu 14 studií vyplynulo, že již 10 minut strávených v přírodním prostředí může pomoci zlepšit psychologické a fyziologické ukazatele duševní pohody, včetně vnímaného stresu a štěstí, u lidí ve vysokoškolském věku (59).

Pěší turistika a kempování jsou skvělou volbou, ale někteří lidé nemají tyto aktivity rádi - nebo k nim nemají přístup. I když žijete v městské oblasti, můžete vyhledávat zelené plochy, jako jsou místní parky, arboreta a botanické zahrady.

Shrnutí:

• Trávení více času venku - ať už v místním parku nebo na vrcholu hory - může pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit náladu.

14. Cvičte hluboké dýchání

Psychický stres aktivuje váš sympatický nervový systém, čímž se vaše tělo dostává do režimu bojuj nebo uteč. Během této reakce stresové hormony spouštějí fyzické příznaky, jako je zrychlený srdeční tep, zrychlené dýchání a stažené cévy.

Cvičení hlubokého dýchání může pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxační reakci (60, 61).

Mezi hluboká dechová cvičení patří brániční dýchání, břišní dýchání a zrychlené dýchání.

Cílem hlubokého dýchání je soustředit své vědomí na dech, aby byl pomalejší a hlubší. Když se zhluboka nadechnete nosem, plíce se plně roztáhnou a břicho se zvedne. To pomáhá zpomalit srdeční tep, což vám umožní cítit se v klidu.

Shrnutí:

• Hluboké dýchání aktivuje relaxační reakci vašeho těla, čímž působí proti některým fyzickým pocitům stresu.

15. Trávte čas se svým domácím mazlíčkem

Mít domácího mazlíčka může pomoci snížit stres a zlepšit vaši náladu. Když se mazlíte nebo se dotýkáte svého domácího mazlíčka, vaše tělo uvolňuje oxytocin - hormon, který je spojován s pozitivní náladou (62).

Studie navíc ukazují, že majitelé domácích mazlíčků - zejména ti, kteří mají psy - mají tendenci k větší životní spokojenosti, lepšímu sebevědomí, nižší míře osamělosti a úzkosti a pozitivnější náladě (63).

Mít domácího mazlíčka může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dává smysl, udržuje vás v aktivitě a poskytuje vám společnost.

Shrnutí:

• Trávení času s domácím mazlíčkem je příjemný a relaxační způsob, jak snížit stres.

Závěr

Přestože je stres nevyhnutelnou součástí života, chronický stres se negativně podepisuje na vašem fyzickém i duševním zdraví.

Naštěstí existuje několik strategií založených na důkazech, které vám pomohou stres snížit a zlepšit vaši celkovou psychickou pohodu.

Účinnými metodami jsou cvičení, všímavost, čas strávený s domácím mazlíčkem, minimalizace času stráveného u obrazovky a častější pobyt venku.