Jaká je optimální frekvence jídla - kolik jídel byste měli denně jíst?

Existuje mnoho matoucích rad ohledně „optimální“ frekvence jídla, protože podle některých odborníků ten kdo snídá, rychleji spaluje tuk a 5–6 malých jídel denně u něj zabraňuje zpomalení metabolismu.

Studie, ale tato doporučení nepotvrzují a proto se tento článek zaměřuje na tuto problematiku a pojednává o obecném zdravotním významu frekvence jídla.

Zrychluje větší počet jídel metabolismus?

Rychlost metabolismu je počet kalorií, které vaše tělo v daném časovém období spálí. Názor, že častější stravování a menší porce jídla během dne zvyšuje metabolismus, je přetrvávající mýtus.

Je pravda, že trávení jídla mírně zvyšuje metabolismus a tento jev je znám jako termický účinek jídla. Množství energie spotřebované během trávení však určuje celkové množství spotřebované potravy.

Jíst 3 jídla o 800 kaloriích denně bude mít stejný termický účinek jako jíst 6 jídel o 400 kaloriích. Takže v obou případech stejně - 2400 kalorií. Zde doslova není žádný rozdíl.

Několik studií porovnávalo stravování mnoha menších versus méně větších jídel a dospělo k závěru, že neexistuje žádný významný vliv na rychlost metabolismu ani na celkové množství ztraceného tuku (1, 2).

Shrnutí

• Častější konzumace jídla nezvyšuje celkovou rychlost metabolismu ani počet kalorií, které během dne spálíte.

Vyrovnává větší počet jídel během dne hladinu cukru v krvi a snižuje chuť k jídlu?

Jedním z argumentů, který se často uvádí, je to, že lidé by měli jíst často, aby vyrovnali hladinu cukru v krvi. Tvrdí se, že konzumace velkých jídel vede k rychlému zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi, zatímco konzumace menších a častějších jídel by měla stabilizovat hladinu cukru v krvi během dne.

To však věda již delší dobu nepotvrzuje. Studie totiž ukazují, že lidé, kteří jedí méně a větší jídla, mají v průměru nižší hladinu glukózy v krvi (3).

Takže je to naopak!

Ti, kdo jí pouze maximálně 3 jídla denně sice mohou mít větší chvilkový vzestup hladiny cukru v krvi, ale podstatné je, že celkově během dne jsou jejich hladiny cukru mnohem nižší. To je zvláště důležité pro lidi s problémy s hladinou cukru v krvi, protože trvalá vysoká hladina cukru v krvi není žádoucí, protože zpravidla vyvolává nejrůznější zdravotní problémy.

Potvrdilo se také, že menší počet jídel během dne zlepšuje sytost a snižuje pocit hladu ve srovnání s častějšími jídly (4).

Pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi, zdá se, že pozitivní roli sehrává také snídaně. Studie ukazují, že konzumace největšího jídla během snídaně snižuje průměrné denní hladiny cukru v krvi (5).

Shrnutí

• Menší počet a větší porce jídla snižují vaši průměrnou denní hladinu cukru v krvi. Předpokládá se, že získání většiny kalorií při snídani a méně jídla odpoledne a večer také snižuje průměrnou hladinu cukru v krvi.

Je důležitá snídaně?

„Snídaně je nejdůležitější jídlo dne ...“ nebo to tak není? Konvenční moudrost totiž diktuje, že snídaně je nutností a skokově spustí váš metabolismus a pomůže vám zhubnout. A co víc, analytické studie soustavně ukazují, že nesnídající lidé jsou častěji obézní, než lidé, kteří pravidelně snídají. (6). 

Přesto korelace (souvztažnost) se nerovná příčinné souvislosti. Tyto údaje neprokazují, že snídaně vám pomáhá zhubnout, ale pouze, že snídaně je spojena s nižším rizikem obezity.

Je to nejpravděpodobnější, protože pravidelně nesnídající lidé si zpravidla méně hlídají svoje zdraví, možná si ráno v práci sní koblihu a pak jdou na oběd a u McDonald's si dají "zdravé - chemické" velké jídlo.

Naprostá většina lidí ví, že snídaně je pro vás dobrá, takže lidé, kteří mají celkově zdravé návyky, snídani neošidí. Neexistují však žádné důkazy o tom, že by snídaně „nastartovala“ metabolismus a měla vliv na hubnutí.

Nicméně pravidelné snídaně mohou prospět určitým aspektům zdraví. Předpokládá se, že pro stabilizaci hladiny cukru v krvi je lepší pravidelně snídat. (7).

Proto má snídaně s vysokým obsahem kalorií za následek nižší průměrnou denní hladinu cukru v krvi ve srovnání s jídlem s vysokým obsahem kalorií během dne. (5).

Jedna studie také u lidí s diabetem 2. typu zjistila, že dopolední půst zvýšil po obědě a večeři vzestup hladiny cukru v krvi (8).

Tyto účinky jsou zprostředkovány tělními hodinami, také známými jako cirkadiánní rytmus, ale než vědci plně pochopí, jak to funguje, jsou zapotřebí další studie.

Lidé s diabetem a ti, kteří se obávají zvýšené hladiny cukru v krvi, by měli pravidelně konzumovat zdravou snídani.

Ale jako obecná rada platí: Pokud nemáte ráno hlad, vynechejte snídani. Jen se snažte, abyste jedli zdravě po zbytek dne.

Shrnutí

• Neexistuje důkaz, že by vynechání snídaně bylo škodlivé pro zdravé lidi. Lidé s cukrovkou by však měli zvážit, zda by měli jíst zdravou a výživnou snídani a tím přijmout většinu kalorií na počátku dne.

Občasný půst má zdravotní přínosy

Přerušovaný půst je v současnosti velkým výživovým tématem.

To znamená, že se cíleně nestravujete v určitých časech, jako je například vynechávání večeří každý den po určitou dobu nebo jednou týdně celodenní půst.

Podle konvenčních názorů vás tento přístup uvede do „režimu hladovění“ a způsobí, že můžete ztratit svou svalovou hmotu.

To však není pravda

Studie o krátkodobých půstech totiž potvrzují, že rychlost metabolismu se může na začátku skutečně zvýšit. A až po dlouhodobém půstu klesá (9, 10).

Studie na lidech i zvířatech navíc ukazují, že přerušovaný půst má mnoho dalších zdravotních přínosů, mezi něž patří zlepšená citlivosti na inzulín, nižší glukóza, nižší inzulín, zkvalitnění činnosti mozku (11).

Přerušovaný půst také vyvolává proces buněčného čištění zvaný autofagie, při kterém buňky těla odstraňují odpadní produkty, které se v nich hromadí a ty přispívají ke zrychlenému stárnutí a propuknutí nemocí (12).

Shrnutí

Pravidelný půst vám pomůže zhubnout a časem může zlepšit hladiny cukru v krvi.

Závěr