8 zdravotních přínosů půstu podložených vědeckými poznatky

- Pixabay

Barbora Nová

Půst je spojován s několika zdravotními přínosy, včetně snížení hmotnosti, lepší kontroly hladiny cukru v krvi, snížení zánětů a zlepšení zdraví srdce. Může také poskytovat ochranu před některými onemocněními, jako je rakovina a neurodegenerativní poruchy.

Navzdory nedávnému nárůstu popularity je půst praxí, která se datuje již po staletí a hraje ústřední roli v mnoha kulturách a náboženstvích.

Půst je definován jako zdržení se všech nebo některých potravin či nápojů po určitou dobu a existuje mnoho různých způsobů, jak se postit.

Obecně platí, že většina typů půstu se drží 24-72 hodin.

Přerušovaný půst naproti tomu zahrnuje střídání období jídla a půstu, a to v rozmezí od několika hodin až po několik dní.

Bylo prokázáno, že půst má mnoho zdravotních výhod, od zvýšeného úbytku hmotnosti až po lepší funkci mozku.

Následuje 8 zdravotních přínosů půstu - podložených vědeckými poznatky.

1. Půst zvyšuje vylučování růstového hormonu, který je důležitý pro růst, metabolismus, hubnutí a svalovou sílu

Lidský růstový hormon (HGH) je typ bílkovinného hormonu, který má zásadní význam pro mnoho aspektů vašeho zdraví (1).

Výzkumy totiž ukazují, že tento klíčový hormon se podílí na metabolismu, hubnutí a růstu svalů (2, 3, 4).

Několik studií zjistilo, že půst by mohl přirozeně zvýšit hladinu HGH.

Jedna studie na 11 zdravých dospělých osobách ukázala, že 24hodinový půst významně zvýšil hladinu HGH (5).

Další malá studie u devíti mužů zjistila, že půst po dobu pouhých 2 dnů vedl k pětinásobnému zvýšení míry produkce HGH (6).

Půst navíc může pomoci udržet stabilní hladinu cukru a inzulínu v krvi po celý den, což může dále optimalizovat hladinu HGH, protože některé výzkumy zjistily, že inzulín může ovlivňovat sekreci HGH (7).

Shrnutí:

• Studie ukazují, že půst může zvýšit hladinu lidského růstového hormonu (HGH), důležitého bílkovinného hormonu, který hraje roli v růstu, metabolismu, hubnutí a svalové síle.

2. Půst může zlepšit funkci mozku a předcházet neurodegenerativním poruchám

Ačkoli se výzkum většinou omezuje na výzkum na zvířatech, několik studií zjistilo, že půst může mít silný vliv na zdraví mozku.

Jedna studie na myších ukázala, že praktikování přerušovaného půstu po dobu 11 měsíců zlepšilo funkci i strukturu mozku (8).

Jiné studie na zvířatech uvádějí, že půst by mohl chránit zdraví mozku a zvýšit tvorbu nervových buněk, což by pomohlo zlepšit kognitivní funkce (9, 10).

Protože půst může také pomáhat zmírňovat záněty, mohl by také pomáhat při prevenci neurodegenerativních poruch.

Zejména studie na zvířatech naznačují, že půst může chránit před onemocněními, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba, a zlepšovat jejich výsledky (11, 12).

Shrnutí:

• Studie na zvířatech ukazují, že půst by mohl zlepšit funkci mozku, zvýšit syntézu nervových buněk a chránit před neurodegenerativními stavy, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

3. Půst podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi tím, že snižuje inzulinovou rezistenci

Několik studií zjistilo, že půst může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, což by mohlo být užitečné zejména pro osoby ohrožené cukrovkou.

Jedna studie na 10 lidech s cukrovkou 2. typu totiž ukázala, že krátkodobý přerušovaný půst významně snížil hladinu cukru v krvi (13).

Mezitím jiný přehled zjistil, že jak přerušovaný půst, tak střídavý půst jsou při snižování inzulinové rezistence stejně účinné jako omezení příjmu kalorií (14).

Snížení inzulínové rezistence může zvýšit citlivost vašeho těla na inzulín, což mu umožní efektivněji transportovat glukózu z krevního oběhu do buněk.

Ve spojení s potenciálními účinky půstu na snížení hladiny cukru v krvi by to mohlo pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní, a zabránit tak prudkým výkyvům a pádům hladiny cukru v krvi.

Mějte však na paměti, že některé studie zjistily, že půst může mít odlišný vliv na hladinu cukru v krvi u mužů a žen.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst a střídavý denní půst by mohly pomoci snížit hladinu cukru v krvi a snížit inzulinovou rezistenci.

4. Púst podporuje lepší zdraví tím, že bojuje proti zánětu

Zatímco akutní zánět je normální imunitní proces, který slouží k boji proti infekcím, chronický zánět může mít vážné důsledky pro vaše zdraví.

Výzkum ukazuje, že zánět se může podílet na vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a revmatoidní artritida (15).

Některé studie zjistily, že půst může pomoci snížit hladinu zánětu a podpořit lepší zdraví.

Jeden přehled 18 studií zjistil, že přerušovaný půst může významně snížit hladinu C-reaktivního proteinu, který je markerem zánětu (16).

Jiná studie zjistila, že praktikování přerušovaného půstu po dobu 1 roku bylo účinnější při snižování hladiny zánětu a snižování některých rizikových faktorů srdečních onemocnění ve srovnání s kontrolní skupinou (17).

Navíc jedna studie na zvířatech zjistila, že dodržování velmi nízkokalorické diety napodobující účinky půstu snižuje hladinu zánětu a je prospěšné při léčbě roztroušené sklerózy, chronického zánětlivého onemocnění (18).

Shrnutí:

• Některé studie zjistily, že hladovění může snížit několik markerů zánětu a může být užitečné při léčbě zánětlivých onemocnění, jako je roztroušená skleróza.

5. Půst může zlepšit zdraví srdce tím, že zlepší krevní tlak, triglyceridy a hladinu cholesterolu

Srdeční onemocnění jsou považována za hlavní příčinu úmrtí na celém světě, podle odhadů tvoří 31,5 % úmrtí na celém světě (19).

Změna stravy a životního stylu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit riziko srdečních onemocnění.

Některé výzkumy zjistily, že začlenění půstu do vašeho režimu může být obzvláště prospěšné, pokud jde o zdraví srdce.

Jeden přehled odhalil, že střídavý půst může snížit hladinu celkového cholesterolu a několik rizikových faktorů srdečních onemocnění u lidí s nadváhou ve srovnání s kontrolní skupinou (20).

Jiný přehled ukázal, že střídavý půst dokázal významně snížit krevní tlak a také hladinu triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu v krvi (21).

Jedna starší studie na 4 629 lidech navíc spojovala půst s nižším rizikem ischemické choroby srdeční a také s významně nižším rizikem cukrovky, která je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění (22).

Shrnutí:

• Půst je spojován s nižším rizikem ischemické choroby srdeční a může pomoci snížit krevní tlak, triglyceridy a hladinu cholesterolu.

6. Púst pomáhá při hubnutí omezením příjmu kalorií a zrychlením metabolismu

Mnoho dietářů experimentuje s půstem ve snaze zhubnout.

Teoreticky by zdržení se všech nebo některých potravin a nápojů mělo snížit celkový příjem kalorií, což by časem mohlo vést ke zvýšení úbytku hmotnosti.

Některé výzkumy na zvířatech také zjistily, že krátkodobý půst může zvýšit metabolismus tím, že zvyšuje hladinu neurotransmiteru noradrenalinu, což by mohlo zvýšit úbytek hmotnosti (23).

Jeden z přehledů dokonce ukázal, že celodenní půst může snížit tělesnou hmotnost až o 9 % a výrazně snížit množství tělesného tuku v průběhu 12-24 týdnů (24).

Jiný přehled zjistil, že přerušované hladovění je ve srovnání s nepřetržitým omezováním kalorií skutečně účinnější při navozování úbytku hmotnosti (25).

Kromě toho další výzkumy zjistily, že půst může vést k většímu snížení tělesného a břišního tuku ve srovnání s nepřetržitým omezováním kalorií (26).

Shrnutí:

• Půst může zvýšit metabolismus a pomoci snížit tělesnou hmotnost a množství tělesného tuku.

7. Půst by mohl prodloužit délku života

Několik studií na zvířatech přineslo slibné výsledky ohledně možných účinků půstu na prodloužení délky života.

V jedné studii žili potkani, kteří se postili, o 28 % déle a onemocněli později než potkani, kteří měli neomezený přístup k potravě (27).

Podobné výsledky přinesl i další výzkum, který uvádí, že půst by mohl být účinný při prodlužování délky života a oddalování nemocí (28).

Současný výzkum se však většinou omezuje na studie na zvířatech. K pochopení toho, jaký vliv může mít půst na dlouhověkost a stárnutí u lidí, jsou zapotřebí další studie.

Shrnutí:

• Studie na zvířatech zjistily, že půst by mohl oddálit stárnutí a prodloužit dlouhověkost.

8. Půst může pomáhat při prevenci rakoviny a zvyšovat účinnost chemoterapie

Studie na zvířatech a ve zkumavkách naznačují, že půst může být prospěšný při léčbě a prevenci rakoviny (29).

Jedna starší studie na potkanech totiž zjistila, že střídavý půst pomáhá blokovat tvorbu nádorů (30).

Další výzkumy naznačují, že půst by mohl snížit progresi nádorů a zvýšit účinnost chemoterapie (31).

Většina výzkumů se bohužel omezuje na účinky půstu na vznik rakoviny u zvířat a buněk.

Navzdory těmto slibným zjištěním je třeba provést další studie, které by se zabývaly tím, jak může půst ovlivnit vznik a léčbu rakoviny u lidí.

Shrnutí:

• Některé studie na zvířatech naznačují, že půst by mohl blokovat vývoj nádorů a zvyšovat účinnost chemoterapie.

Jak začít držet půst

Existuje mnoho různých typů půstů, takže je snadné najít metodu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Následuje několik nejběžnějších typů půstu:

• Půst s vodou: Zahrnuje pití pouze vody po určitou dobu.
• Půst s džusy: Zahrnuje pití pouze zeleninových nebo ovocných šťáv po určitou dobu.
• Přerušovaný půst: Je částečně nebo úplně omezen na několik hodin až několik dní a v dalších dnech se pokračuje v normální stravě.
• Částečný půst: Určité potraviny nebo nápoje, jako jsou zpracované potraviny, živočišné produkty nebo kofein, jsou ze stravy na určitou dobu vyloučeny.
• Omezení příjmu kalorií: Kalorie jsou omezeny na několik dní v týdnu.

V rámci těchto kategorií existují i specifičtější typy půstů.

Například přerušovaný půst lze rozdělit na podkategorie, jako je střídavý půst, který zahrnuje stravování každý druhý den, nebo časově omezené stravování, které zahrnuje omezení příjmu potravy jen na několik hodin denně (32).

Pro začátek zkuste experimentovat s různými typy půstu, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí:

• Existuje mnoho různých způsobů, jak praktikovat půst, díky čemuž je snadné najít metodu, která se hodí téměř do každého životního stylu. Experimentujte s různými typy, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Bezpečnost půstů a vedlejší účinky

Navzdory dlouhému seznamu možných zdravotních přínosů spojených s půstem nemusí být vhodný pro každého.

Pokud například trpíte cukrovkou, může půst vést ke skokům a pádům hladiny cukru v krvi, což může být nebezpečné (33).

Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo se chystáte držet půst déle než 24 hodin, raději se nejprve poraďte s odborníkem.

Kromě toho se půst obecně nedoporučuje bez lékařského dohledu seniorům, mladistvým nebo lidem s podváhou (33).

Pokud se rozhodnete půst vyzkoušet, dbejte na to, abyste zůstali dobře hydratovaní a v době jídla doplňovali svůj jídelníček potravinami bohatými na živiny, abyste maximalizovali potenciální zdravotní přínosy.

Pokud se navíc postíte delší dobu, snažte se minimalizovat intenzivní fyzickou aktivitu a dopřát si dostatek odpočinku.

Shrnutí:

• Při půstu dbejte na to, abyste byli hydratovaní, v pauzách jedli potraviny bohaté na živiny a dostatečně odpočívali. Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo plánujete půst delší než 24 hodin, je nejlepší se před zahájením půstu poradit s odborníkem.

Závěr

Půst je praxe, která je spojována s celou řadou potenciálních zdravotních přínosů, včetně snížení hmotnosti, stejně jako zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zdraví srdce, funkce mozku a prevence rakoviny.

Existuje mnoho různých typů půstu, od půstu ve vodě až po přerušovaný půst a omezování kalorií, které se hodí téměř pro každý životní styl.

V kombinaci s výživnou stravou a zdravým životním stylem může zařazení půstu do vaší rutiny prospět vašemu zdraví.

Nejoblíbenější přerušované půsty, detailní průvodce

- Pixabay

Přerušovaný půst je v současné době jedním z nejoblíbenějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness. Lidé pomocí něj hubnou, zlepšují své zdraví a zjednodušují svůj životní styl.

Mnohé studie ukazují, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle a v dobré kondici (1, 2, 3).

Následuje detailní průvodce přerušovaným půstem.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla, přičemž neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst.

V tomto ohledu se nejedná o dietu v běžném slova smyslu, ale přesněji řečeno o stravovací návyk.

Běžné metody přerušovaného půstu zahrnují každodenní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin, a to až dvakrát týdně.

Půst je praktikován po celou dobu lidské evoluce. Dávní lovci a sběrači neměli supermarkety, lednice ani celoročně dostupné potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu. V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.

Ve skutečnosti je čas od času hladovění přirozenější než neustálá konzumace 3-4 (nebo více) jídel denně.

Půst se také často drží z náboženských nebo duchovních důvodů, mimo jiné v islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. V současné době je velmi populární mezi lidmi zabývající se zdravím a fitness.

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu, kdy během období půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.

Nejoblíbenější metody:

• Metoda 16/8: Zde se 16 hodin postíte. Tato metoda se nazývá také Leangains protokol a spočívá ve vynechání snídaně a omezení denního jídla na 8 hodin, například od 13 do 21 hodin.
• Jíst-Stop-Jíst: Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně, například tak, že jeden den nejíte od večeře do večeře následujícího dne.
• Metoda 5:2: Při této metodě přijímáte pouze 500-600 kalorií ve dvou dnech v týdnu, které nejdou po sobě, ale ostatních 5 dní jíte normálně.

Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly způsobit úbytek hmotnosti, pokud to nebudete kompenzovat tím, že budete v období jídla jíst mnohem více.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší, nejtrvalejší a nejsnáze dodržitelnou. Je také nejoblíbenější.

Shrnutí:

• Existuje několik různých způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Všechny z nich rozdělují den nebo týden na období jídla a půstu.

Jak ovlivňuje půst vaše buňky a hormony

Když se postíte, děje se ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Například vaše tělo upraví hladinu hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější.

Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Následují některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

• Lidský růstový hormon (HGH): Hladina růstového hormonu prudce vzroste a zvýší se až pětinásobně. To má mimo jiné přínos pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty (4, 5, 6, 7).
• Inzulín: Zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu výrazně klesá. Nižší hladina inzulínu činí uložený tělesný tuk přístupnějším (8).
• Buněčná obnova: Při hladovění vaše buňky zahajují procesy buněčné opravy. Patří mezi ně autofagie, při níž buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se hromadí uvnitř buněk (9, 10).
• Exprese genů: Dochází ke změnám ve funkci genů, které souvisejí s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (11, 12).

Tyto změny hladin hormonů, funkce buněk a exprese genů jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.

Shrnutí:

• Při půstu se zvyšuje hladina lidského růstového hormonu a snižuje hladina inzulinu. Buňky vašeho těla také změní expresi genů a zahájí důležité procesy buněčné obnovy.

Přerušovaný půst je velmi účinný nástroj na hubnutí

Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé aplikují přerušovaný půst (13).

Tím, že vás přerušovaný půst nutí jíst méně jídel, může vést k automatickému snížení příjmu kalorií. Kromě toho přerušovaný půst mění hladinu hormonů, což usnadňuje hubnutí.

Kromě snížení hladiny inzulínu a zvýšení hladiny růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu, který spaluje tuky. Díky těmto hormonálním změnám může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-14% (14, 15).

Tím, že vám přerušovaný půst pomáhá jíst méně a spalovat více kalorií, způsobuje hubnutí tím, že mění obě strany kalorické rovnice, proto studie potvrzují, že přerušovaný půst je velmi účinným nástrojem hubnutí.

Přehledová studie z roku 2014 zjistila, že tento způsob stravování může způsobit 3-8% úbytek hmotnosti v průběhu 3-24 týdnů, což je ve srovnání s většinou studií o hubnutí významná hodnota (1).

Podle téže studie lidé také ztratili 4-7% obvodu pasu, což znamená významný úbytek škodlivého břišního (viscerálního) tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje nemoci (1).

Jiná studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než standardnější metoda nepřetržitého omezování kalorií (16).

Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá přijímat celkově méně kalorií. Pokud se budete v období hladovění přejídat a jíst obrovské množství jídla, nemusí se vám podařit zhubnout vůbec nic.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mírně podpořit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.

Přínosy pro zdraví

O přerušovaném půstu bylo provedeno mnoho studií, a to jak u zvířat, tak u lidí. Tyto studie ukázaly, že může mít silný přínos pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít déle.

Následují hlavní zdravotní přínosy přerušovaného půstu:

• Snížení hmotnosti: Jak již bylo zmíněno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a zbavit se břišního tuku, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (1, 13).
• Inzulínová rezistence: Přerušovaný půst může snížit inzulinovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6% a hladinu inzulinu nalačno o 20-31%, což by mělo chránit před cukrovkou 2. typu (1).
• Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, který je klíčovým faktorem mnoha chronických onemocnění (17, 18, 19).
• Zdraví srdce: Přerušovaný půst může snížit hladinu LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů, hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (1, 20, 21).
• Rakovina: Studie na zvířatech ukazují, že přerušovaný půst může zabránit vzniku rakoviny (22, 23, 24, 25).
• Zdraví mozku: Přerušovaný půst zvyšuje hladinu mozkového hormonu BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (26, 27, 28, 29).
• Působí proti stárnutí: Přerušovaný půst prodloužil délku života u krys. Studie ukázaly, že krysy, které se postily, žily o 36-83% déle (30, 31).

Určitá část studií bylo malých, krátkodobých nebo prováděných na zvířatech. Mnoho otázek musí být teprve zodpovězeno v kvalitnějších studiích na lidech (32).

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mít pro vaše tělo a mozek mnoho výhod. Může způsobit úbytek hmotnosti a může snížit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny. Může vám také pomoci žít déle v dobré kondici.

Přerušovaný půst zjednodušuje váš zdravý životní styl

Jíst zdravě je jednoduché, ale může být neuvěřitelně těžké to udržet. Jednou z hlavních překážek je veškerá práce, kterou vyžaduje plánování a vaření zdravých jídel. Přerušovaný půst vám může vše usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit ani uklízet po tolika jídlech jako dříve.

Z tohoto důvodu je přerušovaný půst velmi oblíbený mezi life-hackery, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život.

Shrnutí:

• Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je, že zjednodušuje zdravé stravování. Je méně jídel, která musíte připravovat, vařit a uklízet po nich.

Kdo by si měl dávat pozor nebo se přerušovanému půstu vyhnout?

Přerušovaný půst rozhodně není pro každého. Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, neměli byste se postit bez předchozí konzultace s odborníkem.

V některých případech může být přerušovaný půst vyloženě škodlivý.

Měly by se ženy postit?

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže. Jedna studie například ukázala, že u mužů zlepšuje citlivost na inzulin, ale u žen zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi (33).

Ačkoli studie na toto téma u lidí nejsou k dispozici, studie na potkanech zjistily, že přerušovaný půst může způsobit, že samice potkanů jsou vyhublé, maskulinní, neplodné a vynechávají cykly (34, 35).

Existuje řada neoficiálních zpráv o ženách, kterým se menstruace zastavila, když začaly s přerušovaným půstem, a vrátila se do normálu, když se vrátily k předchozímu způsobu stravování.

Z těchto důvodů by ženy měly být při přerušovaném půstu opatrné.

Měly by se řídit samostatnými pokyny, jako je pozvolný začátek a okamžité ukončení, pokud se u nich objeví nějaké problémy, jako je amenorea (absence menstruace).

Pokud máte problémy s plodností anebo se snažíte otěhotnět, zvažte, zda přerušovaný půst prozatím nezavedete. Tento způsob stravování je pravděpodobně také špatný nápad, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Shrnutí:

• Lidé s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze by se neměli postit. Existují také určité důkazy, že přerušovaný půst může být pro některé ženy škodlivý.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí. To může být pouze dočasné, protože může trvat nějakou dobu, než se vaše tělo přizpůsobí novému rozvrhu stravování.

Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před vyzkoušením přerušovaného půstu poradit s odborníkem.

To je důležité zejména v případě, že:

• Máte cukrovku.
• Máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi.
• Máte nízký krevní tlak.
• Užíváte léky.
• Máte podváhu.
• Mate v anamnéze poruchu příjmu potravy.
• Jste žena, která se snaží otěhotnět.
• Jste žena s amenoreou v anamnéze.
• Jste těhotná nebo kojíte.

Přerušovaný půst má vynikající bezpečnostní profil. Není nic nebezpečného na tom, když nějakou dobu nejíte, pokud jste celkově zdraví a dobře živení.

Shrnutí:

• Nejčastějším vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Lidé s určitými zdravotními potížemi by se neměli postit bez předchozí konzultace s lékařem.

Často kladené otázky

Následují odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného půstu.

Mohu během půstu pít tekutiny?

Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do kávy nepřidávejte cukr. Malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku. Káva může být během půstu obzvláště prospěšná, protože může otupit hlad.

Není vynechání snídaně nezdravé?

Ne, problém je v tom, že většina stereotypních vynechávačů snídaně má nezdravý životní styl. Pokud dbáte na to, abyste po zbytek dne jedli zdravé potraviny, pak je tato praxe naprosto zdravá.

Mohu během půstu užívat doplňky stravy?

Ano. mějte však na paměti, že některé doplňky stravy, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích, mohou lépe působit, když se užívají s jídlem.

Mohu během půstu cvičit?

Ano, cvičení nalačno je v pořádku. Někteří odborníci doporučují užívat před tréninkem nalačno aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Způsobí půst úbytek svalové hmoty?

Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, proto je důležité zvedat činky a udržovat vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než pravidelné omezování kalorií (16).

Zpomaluje půst metabolismus?

Ne. studie ukazují, že krátkodobé půsty ve skutečnosti metabolismus podporují (14, 15). Delší půsty trvající 3 a více dní však mohou metabolismus potlačit (36).

Měly by se děti postit?

Povolit dítěti půst je pravděpodobně špatný nápad.

Začínáme

Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již absolvovali mnoho přerušovaných půstů. Pokud jste někdy povečeřeli, pak dlouho spali a jedli až druhý den k obědu, pak jste se pravděpodobně již postili více než 16 hodin.

Někteří lidé se takto stravují instinktivně. Ráno prostě nemají pocit hladu.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu - možná byste si tuto praxi měli vyzkoušet jako první.

Pokud se vám to bude zdát snadné a budete se během půstu cítit dobře, pak možná zkuste přejít k pokročilejším půstům, jako je 24hodinový půst 1-2krát týdně (Jíst-Stop-Jíst) nebo konzumace pouze 500-600 kalorií 1-2 dny v týdnu (metoda 5:2).

Dalším přístupem je jednoduše držet půst, kdykoli se vám to hodí - prostě čas od času vynechat jídlo, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.

Není nutné dodržovat strukturovaný plán přerušovaného půstu, abyste získali alespoň některé jeho výhody.

Experimentujte s různými přístupy a najděte si něco, co vás baví a vyhovuje vašemu rozvrhu.

Shrnutí:

• Doporučuje se začít s metodou 16/8, později možná přejít na delší půsty. Je důležité experimentovat a najít metodu, která vám bude vyhovovat.

Závěr - měli byste to zkusit?

Přerušovaný půst není něco, co by musel dělat každý. Je to jen jedna z mnoha strategií životního stylu, které mohou zlepšit vaše zdraví. Stále platí, že nejdůležitějšími faktory, na které je třeba se zaměřit, jsou konzumace skutečných potravin, cvičení a péče o spánek.

Pokud se vám myšlenka půstu nelíbí, můžete přerušovaný půst klidně ignorovat a dál se věnovat tomu, co vám vyhovuje.

Nakonec, pokud jde o výživu, neexistuje žádné univerzální řešení. Nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.

Přerušovaný půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet ho.

Pokud se při půstu cítíte dobře a zjistíte, že je to udržitelný způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj k hubnutí, zlepšení vašeho zdraví a cesta ke zdravé dlouhověkosti.

Více:

• Hladovka chrání tělo proti chemoterapii
• Jak obejít uvolňování toxinů a bezpečně absolvovat půst
• Ukazuje se, že půst regeneruje kmenové buňky a obnovuje imunitu už po třech dnech
• Třídenní hladovka může regenerovat celý imunitní systém
• Přerušované hladovění prospívá zdravému mozku