Co je vhodné jíst během přerušovaného půstu: Kompletní průvodce

- Depositphotos

Barbora Nová

Zjistěte si, co jíst během přerušovaného půstu, abyste maximalizovali ztrátu hmotnosti a zlepšili hladinu cukru v krvi. Zjistěte, jak tato trendová dieta může odpovídat vašemu životnímu stylu a zdravotním cílům.

Než jakýmkoli významným způsobem změníte svůj jídelníček, můžete si promluvit i s odborníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás to nejlepší rozhodnutí.

Přestože slovo „půst“ zní dost zlověstně, přerušovaný půst (IF) způsobuje v přelidněném světě diet velký rozruch.

Slušné množství výzkumů (ačkoli s méně než masivními velikostmi vzorků) prokazuje, že dieta může vést ke snížení hmotnosti a zlepšení hladiny cukru v krvi (1).

Není divu, že hodně lidí přechází na vlnu IF.

Možná je také přitažlivost v chybějících potravinových pravidlech: Existují omezení, kdy můžete jíst, ale ne nutně co můžete jíst.

Co je však také důležité. Měli byste mezi půsty sníst půllitry zmrzliny a pytle brambůrků? Pravděpodobně ne. Proto následuje seznam těch nejlepších potravin, které můžete zahrnout do svého života při IF.

Co jíst při přerušovaném půstu

„Neexistují žádné specifikace ani omezení ohledně toho, jaký typ nebo množství jídla jíst při přerušovaném půstu,“ uvádí Lauren Harris-Pincusová, RDN, autorka The Protein-Packed Breakfast Club (2).

Ale Mary Purdyová, RDN, předsedkyně Dietologů v integrativní a funkční medicíně, oponuje doporučením, že „výhody IF pravděpodobně nebudou doprovázet konzistentní jídla Big Maců (3).

Obě se shodují, že klíčem k hubnutí, udržení energie a dodržování diety je vyvážená strava.

„Každý, kdo se snaží zhubnout, by se měl zaměřit na potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, fazole, semena, stejně jako mléčné a libové bílkoviny,“ doporučuje Lauren Pincusová.

Mary Purdyová: "Moje doporučení se příliš neliší od potravin, které bych normálně navrhovala pro zlepšení zdraví - potraviny s vysokým obsahem vlákniny, průmyslově nezpracované, celé potraviny, které nabízejí rozmanitost a chuť."

Jinými slovy, jezte hodně níže uvedených potravin a nebudete mít během půstu hlad.

1. Voda

Technicky vzato to není potravina, ale je zatraceně důležitá pro zvládnutí IF.

Voda je zásadní pro zdraví v podstatě každého hlavního orgánu ve vašem těle. Bylo by hloupé se tomu vyhýbat v rámci svého půstu. Vaše orgány jsou docela důležité pro to, abyste byli naživu.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít, se liší podle pohlaví, výšky, hmotnosti, úrovně aktivity a klimatu. Ale dobrým měřítkem je barva vaší moči. Chcete, aby byla vždy světle žlutá.

Tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Spojte to s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu – nebo přinejmenším na opravdu tmavé čůrání.

Pokud vás myšlenka na obyčejnou vodu nevzrušuje, přidejte do vody šťávu z citronu, pár lístků máty nebo plátky okurky.

2. Avokádo

Může se zdát neintuitivní jíst ovoce s nejvyšším obsahem kalorií a zároveň se snažit zhubnout. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo zasytí i během těch nejpůstnějších období.

Výzkum z roku 2017 potvrzuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když se necítíte sytí. Vaše tělo vydává signály, že má dostatek jídla a nechystá se přejít do režimu nouzového hladovění. Nenasycené tuky udrží tyto signály v chodu déle, i když se uprostřed období půstu cítíte trochu hladoví (4).

Studie z roku 2013 dokonce zjistila, že přidání půlky avokáda k obědu vás může zasytit na hodiny déle, než kdybyste tento zelený, kašovitý klenot nejedli (5).

3. Ryby a mořské plody

Existuje důvod, proč Dietní směrnice pro Američany ukazují, že většina dospělých sní 230 až 290 gramů ryb týdně (6).

Kromě toho, že jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, obsahují dostatečné množství vitamínu D (7).

A pokud se stravujete v omezených časových intervalech, nechcete za své peníze získat více výživových hodnot, když už se najíte?

Navíc existuje nespočetné množství způsobů, jak připravovat ryby, takže vám nikdy nedojdou nápady.

4. Brukvovitá zelenina

Potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné vlákniny!

Když jíte v určitých časových intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelnosti a pomohou vaší továrně na výkaly fungovat hladce.

Výzkumy ukazují, že vláknina může také způsobit, že se budete cítit sytí, což může být dobré, pokud nebudete moci znovu jíst 16 hodin (8).

Brukvovitá zelenina může také pomoci snížit riziko rakoviny.

5. Brambory

Ne všechny bílé potraviny jsou špatné.

Výzkum v 90. letech zjistil, že brambory byly jednou z nejsytějších potravin. A studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součást zdravé stravy může pomoci s hubnutím. (Pochopitelně hranolky a bramborové lupínky se nepočítají) (9, 10).

6. Fazole a luštěniny

Váš oblíbený doplněk k chilli může být vaším nejlepším přítelem životního stylu s IF.

Jídlo – konkrétně sacharidy – dodává energii pro činnost. Proto by rozhodně neuškodilo zařadit do svého jídelníčku nějaké nízkokalorické sacharidy, jako jsou fazole a luštěniny. To vás může během půstu povzbudit.

Některé výzkumy navíc ukazují, že potraviny jako cizrna, černé fazole, hrách a čočka mohou pomoci snížit tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií (11).

7. Probiotika

Víte, co mají malá zvířátka ve vašich útrobách nejraději? Důslednost a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastná, když mají hlad. A výzkum prokazuje, že když vaše střeva nejsou spokojená, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa (12).

Abyste tomuto nepříjemnosti zabránili, přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na probiotika – jako je kefír, kombucha a kysané zelí.

8. Bobuloviny

Tyto základní suroviny vašeho oblíbeného smoothie jsou plné důležitých živin. A to ještě není to nejlepší.

Velká studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali spoustu flavonoidů, jako jsou ty v borůvkách a jahodách, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří bobuloviny nejedli (13).

9. Vejce

Jedno velké slepičí vejce poskytuje 6,24 gramů bílkovin a uvaří se během několika minut. A přijímat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení sytosti a budování svalů, zvláště když jíte méně.

Studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří jedli vejce k snídani místo bagety, byli méně hladoví a jedli méně po celý den (14).

Jinými slovy, když hledáte něco, co byste mohli dělat během období půstu, proč si neuvařit natvrdo pár vajec? Pak je můžete sníst, až bude správný čas.

10. Ořechy

Mají sice více kalorií než mnohé jiné pochutiny, ale ořechy obsahují něco, co většina pochutin neobsahuje: dobré tuky.

A pokud se bojíte kalorií, nemějte to! Studie z roku 2012 zjistila, že porce 1 unce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku (15).

Podle studie žvýkání zcela nerozloží buněčné stěny mandlí. Část ořechů tak zůstane neporušená a tělo je během trávení nevstřebá. Pokud tedy jíte mandle, nemusí mít tak velký podíl na vašem denním příjmu kalorií, jak jste si mysleli.

11. Celozrné obiloviny

Zdá se, že držet dietu a jíst sacharidy patří do dvou různých kategorií. Určitě se vám uleví, když zjistíte, že tomu tak vždy není. Celozrnné obiloviny obsahují spoustu vlákniny a bílkovin, takže jejich malá konzumace vás zasytí na dlouhou dobu.

Vydejte se tedy z komfortní zóny směrem k celozrnné utopii z bulguru, špaldy, amarantu, prosa, čiroku nebo freekehu.

Metody: Vyberte si svou dobu čekání

Zatímco výše uvedená jídla vám poskytnou nejviditelnější výhody diety, je to „půst“ část IF, která poskytuje efekt.

Existuje spousta plánů IF, ale většina se zaměřuje na půst po určitý počet hodin v den nebo dny v týdnu.

Následuje rozpis nejoblíbenějších modelů IF:

• Metoda 12:12. Půst 12 hodin denně a jíst do 12 hodin. Pokud sníte poslední jídlo v 19 hodin. a snídejte druhý den ráno v 7:00, gratulujeme – už jste profík IF. (To je dobré pro začátečníky.)
• Metoda 20:4. Držte se celých 20 hodin a dopřejte si jedno 4hodinové okno k jídlu.
• Metoda 16:8. Snězte své denní jídlo během 8hodinového okna a zbývajících 16 hodin se postěte.
• Metoda 5:2. Jezte, co chcete, 5 dní v týdnu. Po další 2 dny mohou muži zkonzumovat 600 kalorií a ženy 500 kalorií denně.

Pozor!

Existují rizika pro IF, jako je únava, podrážděnost a bolesti hlavy. Dehydratace je také možná, pokud během období půstu nepijete dostatek vody.

Výzkum na krysách ukazuje, že IF může dokonce přispívat k neplodnosti. A další výzkum potvrzuje, že sportovci mohou zjistit, že svaly odbourávají, místo aby je budovali, kvůli načasování, kdy cvičí v energetickém cyklu (16, 17).

Rutina půstu/hodování je také potenciálně nereálná z dlouhodobého hlediska a může vést k záchvatovitému přejídání během období hodování, což nepodpoří žádné cíle v oblasti řízení hmotnosti.

Pokud budete jíst výše uvedená jídla během záchvatů yo-yo diety, nemusí poskytovat nutriční výhody, které obvykle poskytují. Když je vaše tělo ve stresu kvůli konzumaci příliš malého množství kalorií, nevyužije živiny, které přijímáte, v jejich plném rozsahu.

Stálé a udržitelné hubnutí po delší dobu může být bezpečnější. Ale v současné době není mnoho výzkumů o IF, takže jeho dlouhodobé účinky jsou víceméně záhadou.

Než se pustíte do IF, je nejlepší si promluvit s dietologem – protože půst není to pro každého.

Nejčastější dotazy

Jak zvládnu svůj hlad při IF?

Hlad je nevyhnutelný, ale mírný hlad rozhodně zvládnete. Zkuste popíjet nekalorické nápoje, jako je zelený čaj nebo káva, žvýkat žvýkačky bez cukru nebo se staromódně rozptýlit.

Po nějaké době by se vaše tělo mělo přizpůsobit vašemu jídelnímu oknu a během půstu budete pociťovat menší hlad.

Pokud však začnete pociťovat i jiné příznaky než jen kručení v břiše (např. závratě, extrémní únavu, zmatenost, malátnost atd.), nebuďte hrdinou IF - jezte!!!

Mohu jíst svačiny při IF?

Ano. Jen se ujistěte, že je ve vašem jídelním okně.

Některé formy IF, jako je časově omezené stravování a Eat-Stop-Eat, mají tendenci vylučovat svačiny. Tyto vzorce obecně zahrnují jíst dvě nebo tři jídla za den a nic jiného.

Kdy je nejlepší čas cvičit na IF?

Upřímně řečeno, nejlepší trénink je ten, který proběhne. Cvičte, kdy vám to bude nejlépe vyhovovat, a stále budete sklízet výhody.

Existují však dva další myšlenkové směry o cvičení během půstu.

První z nich je, že cvičení nalačno (ke konci půstu, před jeho přerušením) vám pomůže spálit více uloženého tělesného tuku. Některé malé studie tuto teorii podporují, zatímco jiné zjistily, že půst nemá na spalování tuků vliv (18).

Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete tento přístup vyzkoušet.

Pokud se budete snažit cvičit zcela nalačno, může se vám udělat nevolno.

Cvičení během jídla (po jednom nebo dvou jídlech) vám může dodat více energie, která vám pomůže zvládnout trénink. Pokud se věnujete vytrvalostnímu cvičení, je pravděpodobně lepší zvolit tento přístup a dát si před cvičením vyvážené jídlo.

Závěr

IF není omluvou pro bezuzdné stravování - potraviny si musíte vybírat s rozvahou. A potraviny z tohoto seznamu by měly hrát ve vašem jídelníčku hlavní roli, ať už se postíte, nebo ne.

Nejoblíbenější přerušované půsty + 3denní půst

- Pixabay

Barbora Nová

Přerušovaný půst je v současné době jedním z nejoblíbenějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness. Lidé pomocí něj hubnou, zlepšují své zdraví a zjednodušují svůj životní styl.

Mnohé studie ukazují, že může mít silné účinky na vaše tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle a v dobré kondici (1, 2, 3).

Následuje detailní průvodce přerušovaným půstem.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla, přičemž neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst.

V tomto ohledu se nejedná o dietu v běžném slova smyslu, ale přesněji řečeno o stravovací návyk.

Běžné metody přerušovaného půstu zahrnují každodenní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin, a to až dvakrát týdně.

Půst je praktikován po celou dobu lidské evoluce. Dávní lovci a sběrači neměli supermarkety, lednice ani celoročně dostupné potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu. V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.

Ve skutečnosti je čas od času hladovění přirozenější než neustálá konzumace 3-4 (nebo více) jídel denně.

Půst se také často drží z náboženských nebo duchovních důvodů, mimo jiné v islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. V současné době je velmi populární mezi lidmi zabývající se zdravím a fitness.

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu, kdy během období půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.

Nejoblíbenější metody:

• Metoda 16/8: Zde se 16 hodin postíte. Tato metoda se nazývá také Leangains protokol a spočívá ve vynechání snídaně a omezení denního jídla na 8 hodin, například od 13 do 21 hodin.
• Jíst-Stop-Jíst: Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně, například tak, že jeden den nejíte od večeře do večeře následujícího dne.
• Metoda 5:2: Při této metodě přijímáte pouze 500-600 kalorií ve dvou dnech v týdnu, které nejdou po sobě, ale ostatních 5 dní jíte normálně.

Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly způsobit úbytek hmotnosti, pokud to nebudete kompenzovat tím, že budete v období jídla jíst mnohem více.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší, nejtrvalejší a nejsnáze dodržitelnou. Je také nejoblíbenější.

Shrnutí:

• Existuje několik různých způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Všechny z nich rozdělují den nebo týden na období jídla a půstu.

Jak ovlivňuje půst vaše buňky a hormony

Když se postíte, děje se ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Například vaše tělo upraví hladinu hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější.

Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Následují některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

• Lidský růstový hormon (HGH): Hladina růstového hormonu prudce vzroste a zvýší se až pětinásobně. To má mimo jiné přínos pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty (4, 5, 6, 7).
• Inzulín: Zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu výrazně klesá. Nižší hladina inzulínu činí uložený tělesný tuk přístupnějším (8).
• Buněčná obnova: Při hladovění vaše buňky zahajují procesy buněčné opravy. Patří mezi ně autofagie, při níž buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se hromadí uvnitř buněk (9, 10).
• Exprese genů: Dochází ke změnám ve funkci genů, které souvisejí s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi (11, 12).

Tyto změny hladin hormonů, funkce buněk a exprese genů jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.

Shrnutí:

• Při půstu se zvyšuje hladina lidského růstového hormonu a snižuje hladina inzulinu. Buňky vašeho těla také změní expresi genů a zahájí důležité procesy buněčné obnovy.

Přerušovaný půst je velmi účinný nástroj na hubnutí

Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé aplikují přerušovaný půst (13).

Tím, že vás přerušovaný půst nutí jíst méně jídel, může vést k automatickému snížení příjmu kalorií. Kromě toho přerušovaný půst mění hladinu hormonů, což usnadňuje hubnutí.

Kromě snížení hladiny inzulínu a zvýšení hladiny růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu, který spaluje tuky. Díky těmto hormonálním změnám může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-14% (14, 15).

Tím, že vám přerušovaný půst pomáhá jíst méně a spalovat více kalorií, způsobuje hubnutí tím, že mění obě strany kalorické rovnice, proto studie potvrzují, že přerušovaný půst je velmi účinným nástrojem hubnutí.

Přehledová studie z roku 2014 zjistila, že tento způsob stravování může způsobit 3-8% úbytek hmotnosti v průběhu 3-24 týdnů, což je ve srovnání s většinou studií o hubnutí významná hodnota (1).

Podle téže studie lidé také ztratili 4-7% obvodu pasu, což znamená významný úbytek škodlivého břišního (viscerálního) tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje nemoci (1).

Jiná studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než standardnější metoda nepřetržitého omezování kalorií (16).

Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá přijímat celkově méně kalorií. Pokud se budete v období hladovění přejídat a jíst obrovské množství jídla, nemusí se vám podařit zhubnout vůbec nic.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mírně podpořit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.

Přínosy pro zdraví

O přerušovaném půstu bylo provedeno mnoho studií, a to jak u zvířat, tak u lidí. Tyto studie ukázaly, že může mít silný přínos pro kontrolu hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít déle.

Následují hlavní zdravotní přínosy přerušovaného půstu:

• Snížení hmotnosti: Jak již bylo zmíněno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a zbavit se břišního tuku, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (1, 13).
• Inzulínová rezistence: Přerušovaný půst může snížit inzulinovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6% a hladinu inzulinu nalačno o 20-31%, což by mělo chránit před cukrovkou 2. typu (1).
• Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, který je klíčovým faktorem mnoha chronických onemocnění (17, 18, 19).
• Zdraví srdce: Přerušovaný půst může snížit hladinu LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů, hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (1, 20, 21).
• Rakovina: Studie na zvířatech ukazují, že přerušovaný půst může zabránit vzniku rakoviny (22, 23, 24, 25).
• Zdraví mozku: Přerušovaný půst zvyšuje hladinu mozkového hormonu BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (26, 27, 28, 29).
• Působí proti stárnutí: Přerušovaný půst prodloužil délku života u krys. Studie ukázaly, že krysy, které se postily, žily o 36-83% déle (30, 31).

Určitá část studií bylo malých, krátkodobých nebo prováděných na zvířatech. Mnoho otázek musí být teprve zodpovězeno v kvalitnějších studiích na lidech (32).

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mít pro vaše tělo a mozek mnoho výhod. Může způsobit úbytek hmotnosti a může snížit riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny. Může vám také pomoci žít déle v dobré kondici.

Přerušovaný půst zjednodušuje váš zdravý životní styl

Jíst zdravě je jednoduché, ale může být neuvěřitelně těžké to udržet. Jednou z hlavních překážek je veškerá práce, kterou vyžaduje plánování a vaření zdravých jídel. Přerušovaný půst vám může vše usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit ani uklízet po tolika jídlech jako dříve.

Z tohoto důvodu je přerušovaný půst velmi oblíbený mezi life-hackery, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život.

Shrnutí:

• Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je, že zjednodušuje zdravé stravování. Je méně jídel, která musíte připravovat, vařit a uklízet po nich.

Kdo by si měl dávat pozor nebo se přerušovanému půstu vyhnout?

Přerušovaný půst rozhodně není pro každého. Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, neměli byste se postit bez předchozí konzultace s odborníkem.

V některých případech může být přerušovaný půst vyloženě škodlivý.

Měly by se ženy postit?

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže. Jedna studie například ukázala, že u mužů zlepšuje citlivost na inzulin, ale u žen zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi (33).

Ačkoli studie na toto téma u lidí nejsou k dispozici, studie na potkanech zjistily, že přerušovaný půst může způsobit, že samice potkanů jsou vyhublé, maskulinní, neplodné a vynechávají cykly (34, 35).

Existuje řada neoficiálních zpráv o ženách, kterým se menstruace zastavila, když začaly s přerušovaným půstem, a vrátila se do normálu, když se vrátily k předchozímu způsobu stravování.

Z těchto důvodů by ženy měly být při přerušovaném půstu opatrné.

Měly by se řídit samostatnými pokyny, jako je pozvolný začátek a okamžité ukončení, pokud se u nich objeví nějaké problémy, jako je amenorea (absence menstruace).

Pokud máte problémy s plodností anebo se snažíte otěhotnět, zvažte, zda přerušovaný půst prozatím nezavedete. Tento způsob stravování je pravděpodobně také špatný nápad, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Shrnutí:

• Lidé s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze by se neměli postit. Existují také určité důkazy, že přerušovaný půst může být pro některé ženy škodlivý.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí. To může být pouze dočasné, protože může trvat nějakou dobu, než se vaše tělo přizpůsobí novému rozvrhu stravování.

Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před vyzkoušením přerušovaného půstu poradit s odborníkem.

To je důležité zejména v případě, že:

• Máte cukrovku.
• Máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi.
• Máte nízký krevní tlak.
• Užíváte léky.
• Máte podváhu.
• Mate v anamnéze poruchu příjmu potravy.
• Jste žena, která se snaží otěhotnět.
• Jste žena s amenoreou v anamnéze.
• Jste těhotná nebo kojíte.

Přerušovaný půst má vynikající bezpečnostní profil. Není nic nebezpečného na tom, když nějakou dobu nejíte, pokud jste celkově zdraví a dobře živení.

Shrnutí:

• Nejčastějším vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Lidé s určitými zdravotními potížemi by se neměli postit bez předchozí konzultace s lékařem.

Často kladené otázky

Následují odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného půstu.

Mohu během půstu pít tekutiny?

Ano. Voda, káva, čaj a další nekalorické nápoje jsou v pořádku. Do kávy nepřidávejte cukr. Malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku. Káva může být během půstu obzvláště prospěšná, protože může otupit hlad.

Není vynechání snídaně nezdravé?

Ne, problém je v tom, že většina stereotypních vynechávačů snídaně má nezdravý životní styl. Pokud dbáte na to, abyste po zbytek dne jedli zdravé potraviny, pak je tato praxe naprosto zdravá.

Mohu během půstu užívat doplňky stravy?

Ano. mějte však na paměti, že některé doplňky stravy, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích, mohou lépe působit, když se užívají s jídlem.

Mohu během půstu cvičit?

Ano, cvičení nalačno je v pořádku. Někteří odborníci doporučují užívat před tréninkem nalačno aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

Způsobí půst úbytek svalové hmoty?

Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, proto je důležité zvedat činky a udržovat vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než pravidelné omezování kalorií (16).

Zpomaluje půst metabolismus?

Ne. studie ukazují, že krátkodobé půsty ve skutečnosti metabolismus podporují (14, 15). Delší půsty trvající 3 a více dní však mohou metabolismus potlačit (36).

Měly by se děti postit?

Povolit dítěti půst je pravděpodobně špatný nápad.

Začínáme

Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již absolvovali mnoho přerušovaných půstů. Pokud jste někdy povečeřeli, pak dlouho spali a jedli až druhý den k obědu, pak jste se pravděpodobně již postili více než 16 hodin.

Někteří lidé se takto stravují instinktivně. Ráno prostě nemají pocit hladu.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu - možná byste si tuto praxi měli vyzkoušet jako první.

Pokud se vám to bude zdát snadné a budete se během půstu cítit dobře, pak možná zkuste přejít k pokročilejším půstům, jako je 24hodinový půst 1-2krát týdně (Jíst-Stop-Jíst) nebo konzumace pouze 500-600 kalorií 1-2 dny v týdnu (metoda 5:2).

Dalším přístupem je jednoduše držet půst, kdykoli se vám to hodí - prostě čas od času vynechat jídlo, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.

Není nutné dodržovat strukturovaný plán přerušovaného půstu, abyste získali alespoň některé jeho výhody.

Experimentujte s různými přístupy a najděte si něco, co vás baví a vyhovuje vašemu rozvrhu.

Shrnutí:

• Doporučuje se začít s metodou 16/8, později možná přejít na delší půsty. Je důležité experimentovat a najít metodu, která vám bude vyhovovat.

Závěr - měli byste to zkusit?

Přerušovaný půst není něco, co by musel dělat každý. Je to jen jedna z mnoha strategií životního stylu, které mohou zlepšit vaše zdraví. Stále platí, že nejdůležitějšími faktory, na které je třeba se zaměřit, jsou konzumace skutečných potravin, cvičení a péče o spánek.

Pokud se vám myšlenka půstu nelíbí, můžete přerušovaný půst klidně ignorovat a dál se věnovat tomu, co vám vyhovuje.

Nakonec, pokud jde o výživu, neexistuje žádné univerzální řešení. Nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.

Přerušovaný půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet ho.

Pokud se při půstu cítíte dobře a zjistíte, že je to udržitelný způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj k hubnutí, zlepšení vašeho zdraví a cesta ke zdravé dlouhověkosti.

Více:

• Občasná hladovka je klíčovou strategií proti stárnutí a k dlouhověkosti
• Hladovka chrání tělo proti chemoterapii
• Ukazuje se, že půst regeneruje kmenové buňky a obnovuje imunitu už po třech dnech
• Třídenní hladovka může regenerovat celý imunitní systém
• Přerušované hladovění prospívá zdravému mozku