Výhody a nevýhody přerušovaného půstu

-Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Přerušovaný půst je jedním z nejoblíbenějších zdravotních trendů posledního desetiletí. Někteří lidé na tento způsob stravování přísahají a zjišťují, že jim pomáhá regulovat chuť k jídlu a hmotnost a podporovat optimální zdraví.

Nicméně přerušovaný půst nemusí být vhodný pro každého - buď ze zdravotních důvodů, nebo proto, že neodpovídá jeho představě o výživném a udržitelném stravování.

V tomto článku se blíže podíváme na některé z nejoblíbenějších způsobů přerušovaného půstu a také na několik výhod a nevýhod. Tyto informace vám mohou pomoci rozhodnout se, zda je přerušovaný půst něco, co chcete vyzkoušet pro své zdraví a štěstí.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se po delší dobu zdržíte příjmu kalorií. Obvykle toto období trvá 12 až 40 hodin (1).

Během půstu je povoleno pít vodu a jiné nekalorické nápoje, ale není dovoleno konzumovat pevnou stravu ani nápoje obsahující kalorie.

Pokud například v pondělí v 19 hodin dojíte večeři a do úterý 19 hodin už nejíte, máte za sebou 24hodinový půst. Někteří lidé se rozhodnou držet půst od snídaně do snídaně nebo od oběda do oběda. Který časový rámec je však nejvhodnější, záleží na každém jednotlivci.

Úplný 24hodinový půst každý druhý den se může zdát extrémní a pro mnoho lidí může být obtížné ho udržet, proto se začátečníkům obvykle nedoporučuje. Nemusíte však hned přejít na úplně všechno a mnoho přerušovaných půstů začíná kratšími postními obdobími.

Následuje 5 nejoblíbenějších přerušovaných půstů:

• Časově omezené stravování. Zahrnuje každodenní půst po dobu 12 hodin nebo déle a jídlo ve zbývajících hodinách. Oblíbeným příkladem je metoda 16/8. Její součástí je každodenní 16hodinový půst a 8hodinové okno pro jídlo, do kterého se vejdou 2, 3 nebo více jídel.
• Dieta 5:2. Dieta 5:2 spočívá v tom, že 5 dní v týdnu jíte jako obvykle a ve zbývajících 2 dnech omezíte příjem kalorií na 500-600. V případě diety 5:2 se můžete stravovat jako obvykle.
• Jíst-Stop-Jíst. Dieta "Eat Stop Eat" zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně.
• Střídavý půst. Cílem střídavého půstu je držet půst každý druhý den.
• Dieta bojovníka. Dieta "Warrior Diet" byla jednou z prvních populárních diet, která zahrnovala formu přerušovaného půstu. Zahrnuje konzumaci malého množství syrového ovoce a zeleniny během dne a jednoho velkého jídla večer.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se pravidelně střídají období jídla a půstu. Existuje mnoho různých metod tohoto postupu, přičemž mnohé z nich vyžadují, abyste se postili 12-40 hodin v kuse.

Základní 3 výhody přerušovaného půstu

Vědci již s přerušovaným půstem spojili řadu zdravotních výhod a nadále je zkoumají. Pro některé lidi navíc přerušovaný půst dobře zapadá do jejich modelu zdravé a dlouhodobě udržitelné stravy.

Pokud přemýšlíte, zda by přerušovaný půst mohl být vhodný právě pro vás, následuje několik výhod, které by vás mohly zaujmout.

1. Může podpořit hubnutí a zlepšit metabolické zdraví

Dva hlavní důvody, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst, jsou regulace hmotnosti a metabolické zdraví. Metabolické zdraví je ukazatelem toho, jak dobře tělo zpracovává neboli metabolizuje energii. Často se měří pomocí krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a tuku v krvi (2, 3, 4, 5).

Půst nebo zdržení se jídla může vytvořit kalorický deficit, což znamená, že vaše tělo má méně kalorií, než potřebuje k udržení aktuální hmotnosti. Proto jsou diety, které se spoléhají na omezení kalorií, jako je půst, charakteristickým znakem většiny redukčních diet.

Výzkumy ukazují, že některé typy přerušovaného půstu mohou být při hubnutí stejně účinné - i když ne nutně účinnější - jako jiné diety, které se rovněž spoléhají na omezení denního příjmu kalorií (6, 7, 8, 9).

Časově omezené stravovací režimy podobné metodě 16/8 jsou jedním z typů přerušovaného půstu, který je přímo spojen s hubnutím. Účinné mohou být také střídavé denní půsty a dieta 5:2 (10, 11, 12, 13).

Kromě přirozené eliminace příjmu kalorií během půstu může přerušovaný půst podpořit hubnutí tím, že reguluje chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti a zároveň potlačuje pocit hladu (14, 15, 16).

Tento způsob stravování je spojen i s dalšími zlepšeními zdravotního stavu, jako např:

• snížení krevního tlaku (15, 17, 18, 19).
• zlepšení hladiny cukru v krvi (4, 11, 15, 20).
• oprava poškozených buněk (21).
• ochrana zdraví mozku (22, 23, 24).

2. Může být udržitelnou změnou životního stylu

Přerušovaný půst může znít složitě a zastrašujícím způsobem, ale někdy může být jednoduchý. Ve skutečnosti můžete dokonce zjistit, že půst pomáhá zjednodušit váš den, protože si musíte naplánovat méně jídel.

Navíc obvykle nevyžaduje počítání kalorií, hlídání maker, konzumaci určitých potravin, které možná nejste zvyklí jíst, ani vyřazení některých potravin, které vám jinak chutnají.

Jedním ze způsobů přerušovaného půstu je například brzká večeře a následná pozdní snídaně následující den. Pokud poslední jídlo dojíte ve 20:00 a druhý den jíte až v poledne, technicky vzato jste se postili 16 hodin.

Pro lidi, kteří mají ráno hlad a rádi snídají, nebo pro ty, kteří kvůli pracovnímu rozvrhu a jiným povinnostem nemohou jíst až do pozdějších večerních hodin, může být těžké si na tuto metodu zvyknout.

Jiní lidé se však tímto způsobem stravují již instinktivně. Ti mohou být náchylnější k vyzkoušení přerušovaného stravování nalačno.

3. Funguje dobře s výživnou, plnohodnotnou stravou

Protože se přerušovaný půst zaměřuje spíše na to, kdy jíte, než na to, co jíte, je obecně snadné jej zavést ve spojení s vaším současným jídelníčkem.

Nebudete nutně muset kupovat žádné speciální potraviny ani se příliš odchylovat od toho, co obvykle jíte.

Pokud jste již spokojeni se stavem svého současného jídelníčku, ale hledáte další způsoby, jak pokračovat v posilování svého celkového zdraví, mohl by být půst něčím, co byste měli prozkoumat.

Například přerušovaný půst by mohl fungovat obzvlášť dobře pro někoho, kdo ho chce spojit s tréninkovým programem zaměřeným na odporové cvičení a stravou s vysokým obsahem bílkovin (25).

Přesto to nemá znamenat, že na tom, co jíte, nezáleží. Není pochyb o tom, že z přerušovaného půstu budete mít největší užitek, pokud budete jíst různé výživné potraviny a během jídelního okna omezíte ultra průmyslově zpracované potraviny.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst se často používá k regulaci hmotnosti a metabolického zdraví. Stravovací režim může pomoci snížit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a tuků v krvi. U některých lidí funguje také jako součást zdravého dlouhodobého stravovacího režimu.

Základní 3 nevýhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst je jedním ze způsobů, jak regulovat příjem kalorií a pracovat na zlepšení metabolického zdraví.

Ačkoli tento způsob stravování může být jistě součástí zdravého jídelníčku, na začátku si na něj pravděpodobně budete muset zvyknout. Navíc, jednoduše řečeno, přerušovaný půst není vhodný pro každého.

Následuje několik nevýhod, se kterými se můžete setkat, když přerušovaný půst poprvé vyzkoušíte.

1. Může jít proti vaší intuici

Přerušovaný půst vyžaduje disciplínu, zdrženlivost a plánování dopředu. Pro některé lidi není použití těchto taktik k udržení příjmu kalorií v určeném časovém rámci žádný problém, ale pro jiné to může být zpočátku nepřirozené. To může platit zejména v případě, že jste zvyklí spoléhat se při rozhodování o tom, kdy jíst, na svou intuici.

Dále, pokud nedáte přednost dodržování přísného rozvrhu, může pro vás být přerušovaný půst frustrující.

Navíc, pokud se váš rozvrh den ode dne mění kvůli práci, rodině nebo jiným povinnostem, může být udržení příjmu kalorií v určeném časovém rozmezí náročné.

2. Pravděpodobně budete mít pocit hladu

I 8 nebo 12hodinový půst se vám může zdát jako dlouhá doba, pokud nejste na půst zvyklí.

Je možné, že několikrát za týden půjdete spát hladoví. To vám samozřejmě může být nepříjemné a dlouhodobě neudržitelné (26).

Navíc občas může být nutné překonat své přirozené signály hladu a sytosti, abyste půst nepřerušili dříve, než jste plánovali.

To neznamená, že půst není plán, na který si můžete zvyknout. Jakmile si na přerušovaný půst zvyknete, možná dokonce zjistíte, že díky němu máte menší pocit hladu (14, 15).

Mnoho lidí si na tento režim zvykne a někteří dokonce po několika měsících zjistí, že je to baví. Přesto s hladem a frustrací je určitě třeba zpočátku počítat a být si jich vědom.

3. Nežádoucí účinky by mohly ovlivnit vaši náladu

Když poprvé vyzkoušíte přerušovaný půst, jednou z prvních věcí, které si můžete všimnout - kromě pocitu většího hladu - jsou výkyvy nálady. To je pochopitelné. Kromě počátečního zvýšení hladiny hladu může mít půst vedlejší účinky, včetně bolestí hlavy, zácpy, únavy, poruch spánku a dalších (15, 27, 28, 29).

Navíc podrážděnost a úzkost jsou klasickými příznaky nízké hladiny cukru v krvi. Jedná se o běžnou tělesnou reakci na hladovění nebo omezování kalorií (30, 31, 32).

Přesto, stejně jako hlad, může být vaše emoční pohoda dalším vedlejším účinkem přerušovaného půstu, který se časem a praxí zlepší (15).

Jakmile budete mít čas si zvyknout, může vám přerušovaný půst dokonce přinést pocit úspěchu nebo hrdosti (32).

Shrnutí:

• Přerušovaný půst může mít zejména na začátku vedlejší účinky, jako je hlad, bolesti hlavy a únava. Kombinace nízké hladiny cukru v krvi z půstu a stresu z přizpůsobení se nové rutině může ovlivnit i vaši náladu a duševní zdraví.

Závěr

Přerušovaný půst je nástroj na hubnutí, který u některých lidí funguje, ale ne u všech.

Nedoporučuje se osobám, které kdysi trpěly nebo v současnosti trpí poruchou příjmu potravy. Může být také nevhodný pro děti, osoby se základními zdravotními potížemi a ženy, které jsou těhotné nebo kojí.

Pokud se rozhodnete přerušovaný půst vyzkoušet, nezapomeňte, že stejně jako u každého stravovacího režimu je klíčová kvalita stravy.

Chcete-li z přerušovaného půstu vytěžit co nejvíce, dbejte na to, abyste během stravovacího období jedli různé plnohodnotné potraviny bohaté na živiny a omezili ultra průmyslově zpracované potraviny.

Kromě toho se před zahájením přerušovaného půstu můžete poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné, zvláště pokud jste závislí na chemických lécích.

VAROVÁNÍ

Přerušovaný půst je obecně považován za bezpečný. Při zahájení nebo dodržování stravovacího režimu je však nejlepší dbát zvýšené opatrnosti.

Omezení příjmu kalorií na delší dobu by mohlo být nebezpečné pro:

• děti a dospívající
• těhotné nebo kojící ženy
• lidi, kteří mají cukrovku
• lidi užívající některé léky
• osoby s poruchami příjmu potravy v anamnéze

Třídenní hladovka může regenerovat celý imunitní systém

Celý imunitní systém člověka může omládnout za pomoci hladovky za pouhé tři dny, protože spouští mechanismus, při kterém tělo začíná vyrábět nové bílé krvinky, jak naznačuje jedna studie. Třídenní půst může regenerovat celý imunitní systém, dokonce i u starších lidí, což vědci označili za “pozoruhodný” průlom.

Přestože hladovky byly kritizovány výživovými specialisty jako nezdravé, nový výzkum naznačuje, že vyhladovělé tělo vybudí kmenové buňky k vytváření nových bílých krvinek a ty tak následně mohou bojovat proti infekci. Vědci z University of Southern California tvrdí, že objev by mohl být přínosný zejména pro lidi, kteří trpí poškozením imunitního systému jako jsou pacienti s rakovinou po chemoterapii. Toto zjištění by také mohlo pomoci starším lidem, jejichž imunitní systém je méně výkonný, jak stárnou, a proto je pro ně těžší bojovat i s běžnými nemocemi. 

Kmenové buňky a nové leukocyty

Výzkumníci tvrdí, že 3denní hladovka “přepne regenerační spínač", který povzbudí kmenové buňky k vytvoření zcela nové bílé krvinky, v podstatě regenerující celý imunitní systém. “To dává povel kmenovým buňkám pokračovat a podpořit množení a přestavbu celého systému," řekl profesor Valter Longo, profesor gerontologie a biologických věd na University of California. "A dobrá zpráva je, že tělo se během půstu zbavuje těch částí systému, které by mohly být poškozeny nebo jsou staré a nefunkční. Začnete-li s organismem těžce poškozeným chemoterapií nebo stárnutím, cykly půstu mohou doslova vytvářet nový imunitní systém."

Delší hladovka nutí tělo využívat zásoby glukózy a tuků, ale také rozkládá významnou část bílých krvinek. V průběhu každého cyklu půstu, tento úbytek bílých krvinek vyvolává změny, které spouští regeneraci nových buněk imunitního systému kmenovými buňkami.

Zpomalení stárnutí a snížení rizika rakoviny

Ve studiích byli lidé požádáni, aby pravidelně zařazovali hladovku na dva až čtyři dny po dobu šesti měsíců. Vědci zjistili, že dlouhodobé hladovění také snížilo enzym PKA, který je spojen se stárnutím a hormon, který zvyšuje riziko vzniku rakoviny a růst nádoru. "Nemohli jsme předpokládat, že dlouhodobé hladovky by mohly mít takový pozoruhodný vliv na prosazování kmenových buněk založeném na regeneraci systému krvetvorby. Když hladovíte, systém se pokouší šetřit energií a jedna z věcí, jak toho může úspory energie dosáhnout, je recyklovat mnoho imunitních buněk, které nejsou potřeba, zejména těch, které mohou být poškozeny," řekl profesor Longo.

"To, čeho jsme si začali všímat jak při práci s lidmi, tak při práci se zvířaty, je, že počet bílých krvinek klesá s délkou hladovky. Poté, když se znovu najíte, krvinky se vrátí na původní hodnotu. Tak jsme začali přemýšlet, odkud to vlastně pochází? " Půst v délce 72 hodin také chrání pacienty s rakovinou proti toxickému dopadu chemoterapie.

"Zatímco chemoterapie na jedné straně zachraňuje životy, způsobuje značné vedlejší škody imunitnímu systému. Výsledky této studie naznačují, že hladovka může zmírnit některé škodlivé účinky chemoterapie," říká spoluautorka Tanya Dorff, odborná asistentka klinické medicíny z USC Norris Comprehensive Cancer Center and Hospital. "Je zapotřebí více klinických studií a každé takové dietní opatření by mělo být prováděno pouze pod vedením lékaře. Prověřujeme možnost, že tento vliv je vhodný pro mnoho různých systémů a orgánů, nejen pro imunitní systém," dodal profesor Longo.

Nicméně někteří britští odborníci byli skeptičtí k výsledkům výzkumu. Dr. Graham Rook, emeritní profesor imunologie na Universitě College London, řekl, že studie zněla "nepravděpodobně”. Chris Mason, profesor Regenerative Medicine at UCL, uvedl: "Je tu několik zajímavých údajů. Zdá se, že hladovka snižuje počet a velikost buněk a potom při opětovném najedení po 72 hodinách dochází k oživení. To by mohlo být potenciálně užitečné, protože to není tak dlouhá doba, která by byla výrazně škodlivá pro lidi s rakovinou. Ale já si myslím, že nejrozumnější cestou vpřed by bylo propojit tento efekt s léky. Nejsem si jist, zda hladovka je nejlepší nápad. Je lepší, když lidé jedí pravidelně. "

Profesor Longo však dodal: "Neexistuje žádný důkaz o tom, že třídenní hladovka by měla být nebezpečná, přičemž zároveň existuje pádný důkaz o její prospěšnosti. Dostal jsem e-maily od stovek pacientů s rakovinou, kteří v kombinovali chemoterapii s půstem; mnoho z nich za asistence onkologů. Velká většina hlásila, že se jim daří velmi dobře a jen málo z nich psalo o některých vedlejších účincích včetně mdloby a dočasného zvýšení markerů jater. Je zřejmé, musíme dokončit klinické studiíe, ale vliv třídenního půstu na organismus je velmi slibný. "

Více:

• Občasná hladovka je klíčovou strategií proti stárnutí a k dlouhověkosti
• Hladovka chrání tělo proti chemoterapii
• Jak obejít uvolňování toxinů a bezpečně absolvovat půst
• Ukazuje se, že půst regeneruje kmenové buňky a obnovuje imunitu už po třech dnech
• Přerušované hladovění prospívá zdravému mozku

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu