7 nejlepších doplňků stravy proti stresu

Ing. Zdeněk Rozehnal

Ašvaganda zvyšuje odolnost vašeho těla vůči fyzickému a mentálnímu stresu. (7).

V jedné studii s 60 jedinci s mírným stresem se sledovaly účinky Ašvagandy na jeho zmírnění, přičemž dostávali 240 mg standardizovaného výtažku z Ašvagandy nebo placebo denně po dobu 60 dnů (8). Ve srovnání s placebem měla Ašvaganda velký vliv na snížení stresu, úzkosti a deprese. Ašvaganda byl také spojena s 23% snížením ranních hladin stresového hormonu - kortizolu.

Přezkum pěti studií zkoumajících účinky Ašvagandy na úzkost a stres navíc zjistil, že ti, kdo užívali extrakt z Ašvagandy, měli lepší výsledky při testech, kde se měřila úroveň stresu, úzkosti a únavy (9).

Studie zkoumající bezpečnost a účinnost užívání Ašvagandy u lidí s chronickým stresem prokázala, že užívání 600 mg Ašvagandy po dobu 60 dnů bylo bezpečné a dobře tolerované (10).

Shrnutí:

• Prokázalo se, že adaptogenní vlastnosti Ašvagandy snižují stres, úzkost a depresi a také mají vliv na nižší ranní hladiny kortizolu. Vhodné je ji užívat společně s korejským ženšenem.

Více:

• Ashwagandha: Starověká indická superhrdinka, která omlazuje vaše tělo a mozek

2. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea (Rozchodnice růžová) je bylina, která roste v chladných horských oblastech Ruska a Asie.

Dlouho je známa jako adaptogen, přírodní, netoxická bylina, která stimuluje stresový systém vašeho těla ke zvýšení odolnosti vůči stresu, obdobně jako Ašvaganda. (1).

Adaptogenní vlastnosti rhodioly jsou spojeny se dvěma účinnými aktivními složkami byliny - rosavinem a salidrosidem (2).

8týdenní studie u 100 lidí s chronickými únavovými symptomy, jako je špatná kvalita spánku a poruchy krátkodobé paměti a koncentrace, zjistila, že doplnění 400 mg extraktu rhodioly denně zlepšilo příznaky již po 1 týdnu (3). Během studie negativní příznaky nadále klesaly.

V jiné studii u 118 lidí se syndromem vyhoření souvisejícím se stresem se 400 mg extraktu rhodioly denně po dobu 12 týdnů se zlepšily související symptomy včetně úzkosti, vyčerpání a podrážděnosti (4).

Rhodiola je dobře tolerována a je bezpečná (5).

Shrnutí:

• Rhodiola je adaptogenní bylina, u které bylo prokázáno, že zlepšuje příznaky spojené s chronickou únavou a syndromem vyhoření.

3. Melatonin

Dostatečné množství kvalitního spánku je důležité pro zmírnění stresu.

Stres je většinou spojen s nespavostí, poruchou spánku, která se vyznačuje obtížemi při usínání nebo častým probouzením, případně obojím (11, 12).

To znamená, že dosažení přiměřené kvality spánku nemusí být jednoduché, pokud jste ve stresu, což by zase mohlo zhoršit jeho závažnost.

Melatonin je přírodní hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus vašeho těla neboli cyklus spánku a bdění. Hladiny tohoto hormonu se zvyšují večer, když je tma, aby podporoval spánek, a ráno, když je to světlo, dochází k poklesu a zvyšuje se bdělost.

V přehledu 19 studií s 1 683 lidmi s primárními poruchami spánku - bez jiných příčin  - melatonin zkrátil dobu, za kterou lidé usnuli, zvýšil celkovou dobu spánku a zlepšil celkovou kvalitu spánku ve srovnání s placebem (13).

Další přehled 7 studií zahrnujících 205 lidí zkoumal účinnost melatoninu při zvládání sekundárních poruch spánku, které byly způsobeny jiným důvodem, jako je stres nebo deprese. Tento přehled ukázal, že melatonin zkrátil dobu, za kterou lidé usnuli, a prodloužil celkovou dobu spánku, přičemž placebo kvalitu spánku významně neovlivnilo (14).

Protože melatonin je přírodní hormon, jeho doplnění ve formě doplňku stravy neovlivňuje produkci tohoto hormonu v těle a není návykový (15).

Doplňky stravy s melatoninem se běžně pohybují v dávkách od 1 do 5 mg. Nejlepší je začít s nejnižší možnou dávkou a podle potřeby dávku navyšovat (16).

Shrnutí:

• Aplikace melatoninu těsně před spánkem vám může pomoci rychleji usnout a déle spát, pokud máte problémy se spánkem související se stresem.

4. Glycin

Glycin je aminokyselina, kterou vaše tělo používá k tvorbě proteinů.

Studie potvrzují, že glycin může zvýšit odolnost vašeho těla vůči stresu tím, že povzbuzuje dobrý noční odpočinek díky uklidňujícímu účinku na mozek a schopnosti snižovat teplotu těla (17, 18).

Nižší tělesná teplota podporuje spánek a pomáhá vám v noci usnout.

V jedné studii 15 lidí, kteří si stěžovali na kvalitu spánku a vzali si 3 gramy glycinu před spaním, mělo následující den menší únavu a zvýšenou pozornost ve srovnání s placebem (19).

V podobné studii bylo prokázáno, že užívání 3 gramů glycinu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a následně druhý den došlo ke zkvalitnění rozpoznávacích schopností (20).

Další malá studie navíc zjistila, že aplikace 3 gramů glycinu před spaním snížila denní spavost a únavu po 3 dnech spánku (21).

Glycin je dobře snášen, užívání 3 gramů denně pravděpodobně nebude mít žádné vedlejší účinky (22).

Shrnutí:

• Uklidňující účinky glycinu zlepšují kvalitu spánku a následně zlepšují pocity bdělosti a soustředění.

Více:

• Proč průběžně a jak detoxikovat tělo (glycin)

5. L-theanin

L-theanin je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v čajových listech. Byla zkoumána pro svou schopnost podporovat relaxaci a snižování stresu, aniž by vyvolávala sedativní účinky (25, 26).

Přezkum 21 studií zahrnujících téměř 68 000 lidí zjistil, že pití zeleného čaje bylo spojeno se sníženou úzkostí a zlepšením paměti a pozornosti (27).

Tyto účinky byly přičítány synergickým účinkům kofeinu a l-theaninu v čaji, protože bylo zjištěno, že každá samotná složka má menší účinek.

Studie však prokazují, že l-theanin sám o sobě může ještě navíc pomoci zmírnit stres.

Jedna studie ukázala, že doplnění 200 mg l-theaninu snížilo míru stresu, což se projevilo v poklesu srdeční frekvence jako reakce na provedení mentálně stresujícího úkolu (28).

V jiné studii u 34 lidí, kteří pili nápoj obsahující 200 mg l-theaninu, došlo ke snížení hladiny kortizolu - stresového hormonu v reakci na stresující úkol, který zahrnoval multitasking (29).

L-theanin je dobře tolerován a bezpečný, pokud je doplněn účinnou dávkou pro relaxaci, která se pohybuje v rozmezí 200–600 mg denně ve formě tobolek (30, 31).

Pro srovnání, l-theanin obsahuje 1–2% suché hmotnosti čajových listů, což odpovídá 10–20 mg l-theaninu na komerčně dostupný čajový sáček (32). To znamená, že pití čaje pravděpodobně nebude mít žádný znatelný vliv na stres. Pochopitelně záleží na množství vypitého čaje. Mnoho lidí však považuje pití čaje za relaxační.

Shrnutí:

• L-theanin je přírodní složkou čajových listů, u kterého bylo prokázáno, že snižuje stres a podporuje relaxaci.

6. Komplex vitaminů skupiny B

Komplex vitaminů skupiny B by měl obsahovat všech 8 vitamínů.

Tyto vitaminy hrají důležitou roli v metabolismu tím, že mění jídlo, které jíte, na využitelnou energii. Vitaminy B jsou také nezbytné pro zdraví srdce a mozku (33).

Mezi potravinové zdroje těchto vitamínů patří celozrné potraviny, maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky a listová zelenina.

Je zajímavé, že vysoké dávky vitamínů skupiny B jsou doporučovány ke zlepšení příznaků stresu, jako je proměnlivá nálada a kolísající hladina energie, snížením hladiny homocysteinu - aminokyseliny v krvi - odbourává se především B6, B12 a kyselinou listovou. (34).

Vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny se stresem a zvýšenými zdravotními riziky, včetně onemocnění srdce, demence a rakoviny tlustého střeva (35).

V jedné 12týdenní studii u 60 osob se stresem spojeným s prací měli lidé užívající doplněk stravy s obsahem vitamínů B méně stresových příznaků souvisejících s prací, včetně deprese, hněvu a únavy, ve srovnání se skupinou užívající placebo. (36).

Recenze 8 studií zahrnujících 1 292 lidí navíc zjistila, že užívání doplňku stravy s obsahem vitamínů a minerálů zlepšilo několik aspektů nálady, včetně stresu, úzkosti a energie (37).

Ačkoli užívaný doplněk stravy obsahoval navíc několik dalších vitamínů a minerálů, autoři studie konstatovali, že doplňky stravy obsahující vysoké dávky vitamínů B jsou při zlepšování nálady účinnější.

Další studie potvrdila podobné výsledky, doplňování vitaminů B i společně s dalšími vitamíny a minerály může zlepšit náladu a stres snížením hladiny homocysteinu. (38). Není však jasné, zda lidé, kteří již mají nízkou hladinu homocysteinu, budou mít stejné účinky.

Doplňky stravy s vitamíny skupiny B jsou obecně bezpečné, pokud jsou užívány v doporučených dávkováních. Při velkém množství však mohou způsobit škodlivé vedlejší účinky, jako je poškozování nervové soustavy. Výhodou je, že jsou rozpustné ve vodě, takže vaše tělo vylučuje veškerý přebytek močí (39).

Shrnutí:

• Osm vitamínů skupiny B, souhrnně známých jako B komplex, může zlepšit náladu a snížit stres buď snížením hladiny homocysteinu nebo udržením zdravé úrovně této aminokyseliny.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) je tropický stálezelený keř pocházející z oblasti jižního Pacifiku (40).

Jeho kořeny byly a jsou tradičně používány tichomořskými ostrovany k přípravě slavnostního nápoje zvaného kava nebo také kava kava.

Kava obsahuje účinné látky zvané kavalaktony, které byly předmětem studií z hlediska snižování stresu.

Má se za to, že kavalaktony inhibují rozklad kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který snižuje aktivitu nervového systému a vyvolává uklidňující účinek. To může pomoci zmírnit pocity úzkosti a stresu (41).

Přezkum 11 studií u 645 lidí zjistil, že extrakt kava u nich zmírnil úzkost, což je běžným projevem stresu (42, 43).

Další přezkum však dospěl k závěru, že neexistují dostatečné důkazy, které by potvrdily, že kava zmírňuje úzkost (44).

Kava se může užívat v čaji, tobolce, prášku nebo v tekuté formě. Použití se zdá být bezpečné, pokud se užívá po dobu 4–8 týdnů v denní dávce 120–280 mg kavalaktonů (44).

Závažné vedlejší účinky, jako je poškození jater, byly spojeny s doplňky stravy kava, pravděpodobně kvůli používání nekvalitních doplňků stravy, kdy byly při výrobě z důvodu nižších nákladů použity pouze listy nebo stonky, místo kořenů.

Pokud se tedy rozhodnete pro produkt kava, vyberte si renomovanou značku.

Shrnutí:

• Kava se tradičně konzumuje jako slavnostní nápoj. Studie naznačují, že díky uklidňujícím účinkům může zmírnit úzkost, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Závěr

Stres může být ovlivněn mnoha faktory, jako je zaměstnání, peníze, zdraví nebo faktory vztahu.

Několik vitamínů a dalších doplňků stravy je spojeno se sníženými stresovými příznaky, včetně Ašvagandy, Rhodioly rosea, melatoninu a glycinu. L-theaninu, B komplexu a kavy mohou také pomoci zvýšit odolnost vašeho těla vůči životním stresorům.

Před vyzkoušením nového doplňku stravy se vždy poraďte se svým lékařem - naturopatem, pokud užíváte pravidelně léky, jste těhotná nebo plánujete těhotenství.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu