Příliš mnoho soli a málo draslíku může zvýšit vaše riziko kognitivního poklesu

- Pixabay

Barbora Nová

• Příliš mnoho sodíku a málo draslíku ve stravě může mít dopad na vaše riziko kognitivního poklesu. 
• Nová studie ukázala, že vyšší příjem sodíku v potravě byl spojen s vyšším rizikem zhoršení paměti a vyšší příjem draslíku byl spojen s vyšší kognitivní funkcí.
• Sodík i draslík hrají v těle důležitou roli, spolupracují na udržení vodní rovnováhy, vysílají nervové impulzy a stahují svaly.
• Existuje mnoho způsobů, jak snížit sodík v potravě, včetně konzumace většího množství zeleniny, přípravy domácích jídel a čtení etiket s výživnými hodnotami, aby si člověk mohl vybrat potraviny s nízkým obsahem sodíku.

Demence je jedním z nejčastějších neurologických onemocnění, které postihuje více než 55 milionů lidí po celém světě. Je charakterizována ztrátou paměti, jazykovými problémy a problémy při řešení problémů, které ovlivňují schopnost jedince fungovat.

Vzhledem k tomu, že neexistuje žádná léčba demence, je důležité ji odhalit v raném stadiu a zvládat příznaky. Předchozí výzkumy potvrzují, že životní styl hraje roli v kognitivních funkcích, což zahrnuje stravu, cvičení a spánkové návyky.

Vědci z Číny se chtěli ponořit hlouběji do stravovacích návyků a prozkoumat účinky sodíku a draslíku na kognitivní funkce. Ve své studii, zveřejněné v časopise Global Transitions, vědci zjistili, že vyšší příjem sodíku v potravě souvisí s vyšším rizikem zhoršení paměti a vyšší příjem draslíku souvisí s vyšší kognitivní funkcí.

„Na základě našich zjištění je rozumné se domnívat, že snížení příjmu sodíku a správné zvýšení příjmu draslíku je prospěšné pro kognitivní funkce. Vzhledem k našim výsledkům a nutriční situaci Číňanů bude důležité, aby se budoucí studie zaměřily na stanovení optimálního poměru sodíku a draslíku v potravě u starších lidí. Kromě toho by mělo být prioritou vypracování strategií pro zlepšení poměru sodíku a draslíku v čínské stravě,“ uvedl autor studie Ai Zhao v tiskové zprávě.

Pochopení role sodíku a draslíku

Sodík a draslík hrají důležitou roli ve vašem celkovém zdravotním stavu.

„Draslík a sodík jsou elektrolyty, které spolupracují ve vašem těle tím, že udržují tekutinu a objem krve, ale mají opačné účinky,“ uvedla Amy F oxová, certifikovaná specialistka na výživu a certifikovaná odbornice na funkční potraviny, která provozuje webo vé stránky Food and Mood.

„Konzumace příliš malého množství draslíku a příliš velkého množství sodíku může zvýšit váš krevní tlak a potenciálně způsobit dlouhodobé srdeční problémy.“

Sodík pomáhá vyvážit naše tělesné tekutiny a regulovat náš krevní tlak a hraje zásadní roli v normální funkci nervů a svalů, přenáší nervové impulzy mezi mozkem a tělem a umožňuje stažení svalů, vysvětlila Dina Totosegisová, registrovaná dietoložka a zakladatelka Sprouting Foodies.

Draslík má v těle podobné role jako sodík, jako je udržování rovnováhy vody, posílání nervových impulzů a stahování svalů, nicméně působí proti účinkům sodíku v těle.

Jak sodík a draslík ovlivňují váš mozek

Důkazy o vztahu mezi příjmem sodíku a kognitivní funkcí chybí; nicméně některé nedávné studie naznačily potenciální mechanismy účinku.

Jedno z možných vysvětlení vysokého příjmu sodíku a nežádoucích účinků na kognitivní pokles může souviset s endoteliálními buňkami uvnitř mozku, vysvětlila Amy Foxová.

Endoteliální buňky jsou primárním typem buňky nacházejícím se ve vnitřní výstelce cév a pomáhají regulovat tok krve do mozku a interagovat s okolní mozkovou tkání.

S dysfunkcí těchto buněk je spojován vysoký příjem soli v potravě. Endoteliální dysfunkce může hrát roli při onemocněních mozku, konkrétně při onemocnění mozkových malých cév, což je jedna z hlavních příčin demence, dodala Amy Foxová.

Některé rané studie také ukázaly, že vysoké hladiny sodíku mohou způsobit chemickou změnu na bílkovinu zvanou tau. Tato změna může způsobit shlukování tau. Tento typ shlukování je zkoumán jako potenciální spojitost s některými demencemi, včetně Alzheimerovy choroby.

Tau (τ, zkratka pro tubulin-associated unit) je označení pro skupinu příbuzných proteinů a hrají důležitou roli v nervové tkáni. Při Alzheimerově nemoci dochází k ukládání tau proteinů v mozku. Společně potom amyloid beta a tau jsou  dva základní biochemické příznaky Alzheimerovy choroby v mozku.

Draslík je elektrolyt, který pomáhá optimalizovat mozkové funkce.

„Vezměme si draslík jako elektrikář vašeho těla,“ řekla Foxová. „Vnitřní elektrický systém těla je nezbytný pro stimulaci nervů, stahy svalů a pravidelnost tekutin. Draslík pomáhá udržet mozek a nervy v činnosti na maximum, aby umožnily jasnost myšlení. Také pomáhá mozkovým buňkám komunikovat s velkými svaly.“

Tipy na snížení sodíku ve vaší stravě

Vykašlete se na zpracované potraviny

Používejte spíše čerstvé než balené potraviny. Čerstvé potraviny mají obvykle mnohem méně sodíku přidaného během zpracování.

Jezte více zeleniny

Zvyšte příjem ovoce a zeleniny, které mají přirozeně nízký obsah sodíku.

Konzervované a mražené ovoce může mít také nízký obsah sodíku, ale zvolte si možnosti, které mají „Bez soli přidaného“ nebo „Čerstvě zmražené“ a neobsahují přidaná koření nebo omáčky, uvedla Amy Foxová.

Seznamte se s etiketami

Přečtěte si etiketu Nutriční údaje, abyste zkontrolovali denní množství hodnot.

Vybírejte produkty s 5% refenční hodnotoy příjmu (RHP) nebo nižší, doporučuje Amy Foxová. Držte se dál od 20% RHP nebo vyšší. Také porovnejte výrobce. Divili byste se, kolik obsahu sodíku se může lišit výrobce od výrobce.

Vybírejte drůbež moudře

Je běžnou praxí, že firmy píchají do své drůbeže roztoky slané vody pro chutnější, šťavnatější maso. Zkontrolujte etiketu, abyste se ujistili, že nebyla napíchnuta roztokem sodíku, řekla Amy Foxová.

Obsah sodíku v nesolených čerstvých masech se pohybuje kolem 100 miligramů (mg) nebo méně na 100 gramovou porci.

Jídla si připravujte sami

Připravujte si domácí jídla od nuly, jak je to jen možné, abyste pomohli omezit obsah sodíku ve zpracovaných nebo rychlých potravinách, doporučuje Dina Totosegisová.

Používejte bylinky a různá koření

Používejte bylinky a koření, abyste přidali chuť a zároveň omezili konzumní sůl, uvedla Dina Totosegisová.

Závěr

Strava s vysokým obsahem sodíku je spojena s vyšším rizikem zhoršení paměti a vyšší příjem draslíku byl podle nové studie spojen s vyššími kognitivními funkcemi.

Zatímco sodík i draslík hrají v těle zásadní roli, hlavní rozdíl je v tom, že draslík pomáhá čelit účinkům sodíku. Příliš mnoho sodíku může vést k různým zdravotním problémům, včetně kognitivního poklesu.

Důvod účinku sodíku na mozek může souviset s endoteliálními buňkami. Předchozí výzkumy ukazují, že vyšší příjem soli souvisí se špatnou funkcí těchto buněk.

Existuje mnoho způsobů, jak omezit sodík ve stravě, které zahrnují nákup čerstvých místo balených potravin, konzumaci většího množství ovoce a zeleniny a volbu různých koření.

Úloha draslíku ve vašem těle

Avocado

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Význam draslíku je velmi podceňován. Tento minerál je klasifikován jako elektrolyt, protože je vysoce reaktivní ve vodě. Při rozpuštění ve vodě vytváří kladně nabité ionty. Tato zvláštní vlastnost mu umožňuje vést elektřinu, což je důležité pro mnoho procesů v celém těle.

Zajímavé je, že strava bohatá na draslík je spojena s mnoha silnými zdravotními účinky. Může pomáhat snižovat krevní tlak a zadržování vody v těle, chránit před mrtvicí a pomáhat předcházet osteoporóze a ledvinovým kamenům (1, 2, 3, 4).

Co je to draslík?

Draslík je třetím nejrozšířenějším minerálem v těle (5).

Pomáhá tělu regulovat tekutiny, vysílat nervové signály a regulovat svalové kontrakce, přičemž přibližně 98% draslíku v těle se nachází v buňkách. Z toho  se 80% nachází ve svalových buňkách, zatímco zbylých 20% najdete v kostech, játrech a červených krvinkách (6).

Jakmile se dostane do těla, funguje jako elektrolyt. Ve vodě se elektrolyt rozpouští na kladné nebo záporné ionty, které mají schopnost vést elektřinu. Ionty draslíku nesou kladný náboj. Vaše tělo tuto elektřinu využívá k řízení řady procesů, včetně rovnováhy tekutin, nervových signálů a svalových kontrakcí (7, 8).

Proto může nízké nebo vysoké množství elektrolytů v těle ovlivnit mnoho klíčových funkcí.

Shrnutí:

• Draslík je důležitý minerál, který funguje jako elektrolyt. Pomáhá regulovat množství a rovnováhu tekutin, nervové signály a svalové kontrakce.

Pomáhá regulovat rovnováhu tekutin

Tělo je přibližně ze 60% tvořeno vodou (9).

Z toho 40% vody se nachází uvnitř buněk v látce zvané intracelulární tekutina (ICF).

Zbytek se nachází mimo vaše buňky v oblastech, jako je krev, míšní tekutina a mezi buňkami. Tato tekutina se nazývá extracelulární tekutina (ECF).

Je zajímavé, že množství vody v ICF a ECF je ovlivněno koncentrací elektrolytů, zejména draslíku a sodíku.

Draslík je hlavním elektrolytem v ICF a určuje množství vody uvnitř buněk. Naopak sodík je hlavním elektrolytem v ECF a určuje množství vody mimo buňky.

Počet elektrolytů v poměru k množství tekutiny se nazývá osmolalita. Za normálních podmínek je osmolalita stejná uvnitř i vně buněk.

Jednoduše řečeno, je zde stejná rovnováha elektrolytů vně i uvnitř vašich buněk.

Pokud je však osmolalita nerovnoměrná, voda ze strany s menším množstvím elektrolytů se přesune do strany s větším množstvím elektrolytů, aby se koncentrace elektrolytů vyrovnala. To může způsobit, že se buňky zmenší, protože se z nich voda přesune ven, nebo se zvětší a prasknou, protože se do nich voda přesune dovnitř (10).

Proto je důležité dbát na příjem správných elektrolytů, včetně draslíku.

Udržování správné rovnováhy tekutin je důležité pro optimální zdraví. Špatná rovnováha tekutin může vést k dehydrataci, která následně ovlivňuje srdce a ledviny (11).

Konzumace stravy bohaté na draslík a udržování hydratace mohou pomoci udržet dobrou rovnováhu tekutin.

Shrnutí:

• Rovnováhu tekutin ovlivňují elektrolyty, především draslík a sodík. Konzumace stravy bohaté na draslík vám může pomoci udržet dobrou rovnováhu tekutin.

Draslík je důležitý pro nervový systém

Nervový systém přenáší zprávy mezi mozkem a tělem. Tyto zprávy jsou předávány ve formě nervových impulzů a pomáhají regulovat vaše svalové kontrakce, srdeční tep, reflexy a mnoho dalších tělesných funkcí (12).

Zajímavé je, že nervové impulsy vznikají pohybem sodíkových iontů do buněk a draslíkových iontů z buněk.

Pohyb iontů mění napětí v buňce, což aktivuje nervový impuls (13).

Pokles hladiny draslíku v krvi může bohužel ovlivnit schopnost organismu generovat nervový impuls (6).

Příjem dostatečného množství draslíku ze stravy vám může pomoci udržet zdravou funkci nervů.

Shrnutí:

• Tento minerál hraje zásadní roli při aktivaci nervových impulsů v celém nervovém systému. Nervové impulsy pomáhají regulovat svalové stahy, srdeční tep, reflexy a mnoho dalších procesů.

Draslík pomáhá regulovat svalové a srdeční kontrakce

Nervový systém pomáhá regulovat svalové kontrakce. Změněná hladina draslíku v krvi však může ovlivnit nervové signály v nervovém systému a oslabit svalové kontrakce.

Nízká i vysoká hladina draslíku v krvi může ovlivnit nervové impulzy změnou napětí nervových buněk (6, 14).

Tento minerál je také důležitý pro zdravé srdce, protože jeho pohyb do buněk a z buněk pomáhá udržovat pravidelný srdeční tep. Pokud je hladina tohoto minerálu v krvi příliš vysoká, může dojít k rozšíření a ochabnutí srdce. To může oslabit jeho stahy a způsobit abnormální srdeční tep (8).

Stejně tak může nízká hladina v krvi změnit srdeční tep (15).

Když srdce netluče správně, nemůže účinně pumpovat krev do mozku, orgánů a svalů. V některých případech může být srdeční arytmie neboli nepravidelný srdeční tep smrtelný a vést k náhlé smrti (16).

Shrnutí:

• Hladina draslíku má významný vliv na svalové kontrakce. Změněná hladina má vliv na svalovou slabost a u srdce může způsobit nepravidelný srdeční tep.

Zdravotní přínosy draslíku

Konzumace stravy bohaté na draslík je spojena s mnoha působivými zdravotními přínosy.

Může pomáhat snižovat krevní tlak

Vysokým krevním tlakem trpí téměř každý třetí Američan (17).

Je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, které jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (18).

Strava bohatá na draslík může snižovat krevní tlak tím, že pomáhá tělu odstraňovat přebytečný sodík (18).

Vysoká hladina sodíku může zvyšovat krevní tlak, zejména u lidí, jejichž krevní tlak je již vysoký (19).

Analýza 33 studií zjistila, že když lidé s vysokým krevním tlakem zvýšili příjem draslíku, jejich systolický krevní tlak se snížil o 3,49 mmHg, zatímco diastolický krevní tlak se snížil o 1,96 mmHg (1).

V jiné studii zahrnující 1285 účastníků ve věku 25-64 let vědci zjistili, že lidé, kteří měli vysoký příjem draslíku, měli snížený krevní tlak ve srovnání s lidmi, kteří ho jedli nejméně.

Ti, kteří ho konzumovali nejvíce, měli systolický krevní tlak nižší v průměru o 6 mmHg a diastolický krevní tlak o 4 mmHg (20).

Může pomáhat chránit před mrtvicí

K mrtvici dochází při nedostatečném prokrvení mozku (21).

Několik studií zjistilo, že konzumace stravy bohaté na draslík může pomoci předcházet mrtvici (1, 22).

Při analýze 33 studií zahrnujících 128 644 účastníků vědci zjistili, že lidé, kteří jedli nejvíce draslíku, měli o 24% nižší riziko mrtvice než lidé, kteří ho jedli nejméně (1).

Také analýza 11 studií s 247 510 účastníky zjistila, že lidé, kteří měli nejvyšší příjem draslíku, měli o 21% nižší riziko mrtvice. Zjistili také, že konzumace stravy bohaté na tento minerál souvisí se sníženým rizikem srdečních onemocnění (22).

Může pomoci předcházet osteoporóze

Osteoporóza je onemocnění charakterizované dutými a porézními kostmi, přičemž často souvisí s nízkou hladinou vápníku, důležitého minerálu pro zdraví kostí (23).

Zajímavé je, že studie ukazují, že strava bohatá na draslík může pomoci předcházet osteoporóze tím, že snižuje množství vápníku, které tělo ztrácí močí (24, 25, 26).

Ve studii na 62 zdravých ženách ve věku 45-55 let vědci zjistili, že ty, které jedly nejvíce draslíku, měli největší celkovou kostní hmotu (2).

V jiné studii s 994 zdravými ženami před menopauzou vědci zjistili, že ty, které měly nejvyšší příjem draslíku, měly více kostní hmoty v dolní části zad a kyčelních kostí (27).

Může pomáhat předcházet vzniku ledvinových kamenů

Ledvinové kameny jsou shluky materiálu, které se mohou tvořit v koncentrované moči (28).

Vápník je běžným minerálem ledvinových kamenů a několik studií ukazuje, že citrát draselný snižuje hladinu vápníku v moči (29, 30).

Tímto způsobem může draslík pomáhat v boji proti ledvinovým kamenům.

Citrát draselný obsahuje mnoho druhů ovoce a zeleniny, takže ho snadno přidáte do svého jídelníčku.

Ve čtyřleté studii na 45 619 mužích vědci zjistili, že ti, kteří denně konzumovali nejvíce draslíku, měli o 51% nižší riziko vzniku ledvinových kamenů (3).

Podobně ve dvanáctileté studii na 91 731 ženách vědci zjistili, že ty, které denně konzumovaly nejvíce draslíku, měly o 35% nižší riziko vzniku ledvinových kamenů (31).

Může snižovat zadržování vody v těle

K zadržování vody dochází, když se v těle hromadí přebytečná tekutina. Historicky se draslík používal k léčbě zadržování vody (32).

Studie ukazují, že vysoký příjem draslíku může pomoci snížit zadržování vody tím, že zvyšuje produkci moči a tím snižuje hladinu sodíku (4, 33, 34).

Shrnutí:

• Příjem potravy bohaté na draslík může snižovat krevní tlak a zadržování vody v těle, chránit před mrtvicí a poškozením krve. Také předcházet osteoporóze a ledvinovým kamenům.

Zdroje draslíku

Draslík je hojně obsažen v mnoha celých potravinách, zejména v ovoci, zelenině a rybách. Většina odborníků se shoduje, že příjem 3500-4700 mg draslíku denně se jeví jako optimální množství (35, 36).

Následuje kolik draslíku můžete získat z konzumace 100 gramů potravin bohatých na tento minerál (37).

• Zelená řepa, vařená: 909 mg
• Batáty, pečené: 670 mg
• Fazole pinto, vařené: 646 mg
• Bílé brambory, pečené: 544 mg
• Žampiony Portobello, grilované: 521 mg
• Avokádo: 485 mg
• Sladké brambory, pečené: 475 mg
• Špenát, vařený: 466 mg
• Kapusta: 447 mg
• Losos, vařený: 414 mg
• Banány: 358 mg
• Hrách, vařený: 271 mg

Na druhou stranu volně prodejné doplňky stravy nejsou vhodným způsobem, jak zvýšit příjem draslíku.

V mnoha zemích potravinové úřady omezují množství draslíku ve volně prodejných doplňcích stravy na 99 mg, což je mnohem méně než množství, které můžete získat z jedné porce výše uvedených celých potravin bohatých na draslík (38).

Tento limit 99 mg je pravděpodobně dán tím, že mnohé studie zjistily, že vysoké dávky draslíku z doplňků stravy mohou poškodit střeva a dokonce vést ke smrti v důsledku srdeční arytmie (38, 39, 40).

Shrnutí:

• Draslík se nachází v řadě druhů ovoce, zeleniny a ryb, jako je losos. Většinou se doporučuje přijímat 3 500-4 700 mg draslíku denně.

Důsledky příliš velkého nebo příliš malého množství draslíku

I když většina lidí nesplňuje doporučení pro draslík, nicméně nízký příjem draslíku však jen zřídka způsobuje jeho nedostatek (41, 42, 43).

K nedostatku naopak většinou dochází, když tělo náhle ztratí příliš mnoho draslíku. K tomu může dojít při chronickém zvracení, chronickém průjmu nebo v jiných situacích, kdy jste ztratili hodně vody (44).

Neobvyklé je také získat příliš mnoho draslíku. Může se to sice stát, pokud užíváte příliš mnoho doplňků stravy s draslíkem, ale neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by zdraví dospělí lidé mohli získat příliš mnoho draslíku z potravin (45).

K nadbytku draslíku v krvi dochází většinou tehdy, když tělo nedokáže tento minerál odstranit močí. Proto postihuje především lidi se špatnou funkcí ledvin nebo s jejich chronickým onemocněním (46).

Navíc určité skupiny obyvatel mohou potřebovat omezit příjem draslíku, včetně osob s chronickým onemocněním ledvin, osob užívajících léky na krevní tlak a některých seniorů, protože funkce ledvin se s věkem obvykle snižuje (47, 48, 49).

Existují však určité důkazy, že užívání příliš velkého množství doplňků draslíku může být nebezpečné. Díky jejich malé velikosti se jimi lze snadno předávkovat (39, 40).

Konzumace příliš velkého množství doplňků najednou může překonat schopnost ledvin odstraňovat přebytečný draslík (50).

Přesto je důležité dbát na to, abyste denně přijímali vyvážený dostatek draslíku pro optimální zdraví. To platí zejména pro starší lidi, protože vysoký krevní tlak, mrtvice, ledvinové kameny a osteoporóza jsou u starších lidí častější.

Shrnutí:

• Nedostatek nebo nadbytek draslíku vzniká jen zřídkakdy prostřednictvím stravy. Přesto je udržování dostatečného příjmu draslíku důležité pro vaše celkové zdraví.

Závěr

Draslík je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle, protože pomáhá regulovat rovnováhu tekutin, svalové kontrakce a nervové signály.

Strava s vysokým obsahem draslíku navíc může pomáhat snižovat krevní tlak a zadržování vody v těle, chránit před mrtvicí a předcházet osteoporóze a ledvinovým kamenům.

Bohužel jen velmi málo lidí přijímá draslík v dostatečném množství. Chcete-li ho do své stravy dostat více, konzumujte více potravin bohatých na draslík, jako je například zelená řepa, špenát, kapusta a losos.