Co byste měli vědět, pokud zvažujete užívání hořčíku na migrénu

Barbora Nová

Výzkum potvrzuje, že hořčík může pomoci snížit frekvenci a závažnost migrény.

Zatímco migréna je chronický neurologický stav, který nelze vyléčit, mnoho možností léčby může pomoci lidem žijícím s migrénou zvládnout jejich příznaky a snížit frekvenci jejich epizod.

Možnosti léčby zahrnují léky na předpis a volně prodejné léky. Někteří lidé s migrénou našli úspěch, když svůj léčebný plán doplnili o změny životního stylu a stravy, o praktiky všímavosti a doplňky stravy.

Jedním z doplňků, který si získal značný zájem, je hořčík. Rostoucí počet výzkumů podporuje roli hořčíku v pomoci s migrénou (1).

Společným problémem hořčíku při migréně je určit, která forma hořčíku je nejlepší.

Dále článek popisuje pozitiva hořčíku pro migrénu a různé formy hořčíku, které můžete zvážit, pokud se pokusíte přidat hořčík do své rutiny pro zvládání migrény.

Hořčík na migrénu

Podle hodnocení z roku 2016 mají lidé trpící migrénou často nižší hladiny hořčíku než lidé, kteří migrénu nemají. Hořčík jako klíčový minerál přispívá k různým fyziologickým funkcím, včetně nervového přenosu a svalové kontrakce (2, 3).

Hořčík hraje roli v prevenci kortikální šířící se deprese, vlny mozkové signalizace odpovědné za vizuální a smyslové změny spojené s migrénou (4).

Tento minerál může blokovat uvolňování chemikálií přenášejících bolest v mozku a zlepšovat funkci krevních destiček, což pomáhá vašemu tělu efektivněji reagovat na bolest (5).

Běžné formy hořčíku

Každá forma hořčíku má jinou úroveň biologické dostupnosti nebo toho, jak efektivně ho vaše tělo vstřebává. Následují některé formy hořčíku užívané při migréně a proč si někdo může vybrat jednu formu před druhou.

Glycinát hořečnatý

Glycinát hořečnatý je chelátovaná forma hořčíku. Má tendenci poskytovat nejvyšší úrovně vstřebávání a biologické dostupnosti. Tento typ hořčíku je vázán na glycin, aminokyselinu s uklidňujícími vlastnostmi, která může zvýšit přirozené relaxační vlastnosti hořčíku (6, 7).

Glycinát hořečnatý může být zvláště prospěšný pro lidi, jejichž epizody migrény jsou spouštěny nebo zhoršovány stresem nebo úzkostí.

Glycinát hořečnatý bývá také šetrný k žaludku.

Často se doporučuje lidem, kteří se snaží napravit nedostatek hořčíku.

Hořčík threonát

Hořčík threonát, také nazývaný magnesium L-threonát, je jednou z nejnovějších a nejúčinnějších forem hořčíku na trhu (8).

Může pronikat mitochondriální membránou. Překročení hematoencefalické bariéry umožňuje hořčíku threonátu přímo ovlivňovat mozkové funkce, což má potenciál být zvláště prospěšné pro lidi s migrénou (9).

Došlo však k menšímu výzkumu hořčíku threonátu než jiných forem hořčíku. Přesto již studie potvrzují, že může pozitivně ovlivnit kognitivní funkce, což může být užitečné pro lidi s migrénou (10).

Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je běžná volně prodejná forma hořčíku, která kombinuje hořčík s kyselinou citronovou. Tato kombinace zvyšuje vodu ve střevech, což může pomoci vyvolat pohyby střev. Z tohoto důvodu se citrát hořečnatý často používá k léčbě zácpy (11).

Zatímco citrát hořečnatý se snadno vstřebává, potenciální vedlejší účinky na trávení z něj nemusí dělat první volbu pro prevenci migrény, pokud nejsou zapotřebí další výhody, jako je úleva od zácpy.

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý je nechelátovaný typ hořčíku. Je vázán na organickou kyselinu nebo mastnou kyselinu. Obsahuje 60 % hořčíku a má vlastnosti změkčující stolici (12).

Klinické studie používají oxid hořečnatý k prevenci migrény. Díky vysoké koncentraci hořčíku na dávku se také běžně používá jako doplněk stravy (13).

Má však nižší rychlost vstřebávání v trávicím traktu než jiné formy, jako je glycinát hořečnatý a threonát.

Doporučené dávkování hořčíku

Doporučené množství hořčíku pro léčbu migrény se liší.

Pro dospělé je běžná dávka 400–420 miligramů denně pro muže a 310–320 mg denně pro ženy (14).

Před zahájením jakéhokoli nového doplňkového režimu si promluvte s odborníkem. Může vás ujistit, že je to pro vás vhodné a bezpečné.

Někdy lidé potřebují více nebo méně hořčíku v závislosti na svém věku, zda jsou ženy těhotné nebo kojící, pokud mají nedostatek hořčíku a jakou formu hořčíku aplikovat.

Odborník může poskytnout personalizované rady na základě vaší zdravotní historie a specifických potřeb.

Kdy užívat hořčík na migrénu

Neexistuje žádná definitivní nejlepší denní doba pro užívání hořčíku na migrénu, ale někteří lidé zjistili, že užívání hořčíku v noci může zlepšit spánek. To by mohlo nepřímo pomoci zvládnout migrénu, pokud kvalita spánku ovlivňuje vaše příznaky migrény (15).

Důslednost je zásadní, proto si vyberte čas, který odpovídá vašemu dennímu rozvrhu.

Potraviny s hořčíkem

Významným zdrojem hořčíku může být také strava. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:

• listová zelená zelenina
• celozrné potraviny
• ořechy
• semena
• luštěniny
• banány
• avokáda
• tmavá čokoláda

Závěr

Rostoucí počet výzkumů potvrzuje, že hořčík má potenciál být účinnou doplňkovou léčbou k plánu řízení migrény.

Než vyzkoušíte jakýkoli nový doplňkový režim, poraďte se s odborníkem. Mohou vám pomoci rozhodnout, která forma hořčíku může být pro vás nejlepší na základě vašich zdravotních potřeb, potenciálních vedlejších účinků a případnou interakcí s jinými léky nebo stavy.

8 příznaků nedostatku hořčíku

Ing. Zdeněk Rozehnal

Nedostatek hořčíku, známý také jako hypomagnezémie, je často přehlíženým zdravotním problémem, přičemž až 75% lidí nemá jeho doporučený příjem (1).

V některých případech může být nedostatek hořčíku poddiagnostikován, protože zjevné příznaky se obvykle neobjeví, dokud se vaše hladina značně nezhorší.

Příčiny nedostatku hořčíku jsou různé. Jedná se o nedostatečný příjem v potravě až po nadměrné ztráty z těla (2).

Mezi zdravotní problémy spojené se ztrátou hořčíku patří cukrovka, chronický průjem, celiakie a syndrom hladové kosti. Lidé s nadměrnou spotřebou alkoholu jsou také vystaveni tomuto riziku (3, 4).

8 příznaků nedostatku hořčíku

1. Svalové záškuby a křeče

Svalové záškuby, třes a svalové křeče mohou být známkami nedostatku hořčíku. V některých případech může docházet až k epileptickým záchvatům (5, 6).

Vědci se domnívají, že tyto příznaky jsou způsobeny větším tokem vápníku do nervových buněk, který nadměrně stimuluje nebo hyperstimuluje svalové nervy (7).

Zatímco doplňky stravy s hořčíkem mohou pomoci zmírnit svalové záškuby a křeče u jedinců s jeho nedostatkem, jedna studie dospěla k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem nejsou účinnou léčbou svalových křečí u starších lidí. Proto jsou zapotřebí další studie (8). Každopádně hraje velkou roli jeho vstřebatelnost organismem.

Nicméně nedobrovolné záškuby svalů mohou mít mnoho dalších příčin. Může je například způsobovat stres, příliš mnoho kofeinu nebo neuroborelióza. Mohou být také vedlejším účinkem některých léků nebo příznakem neurologického onemocnění, jako je neuromyotonie nebo poruchy motorických neuronů.

I když jsou občasné záškuby normální, měli byste navštívit svého lékaře, pokud vaše příznaky přetrvávají.

Shrnutí:

• Mezi běžné příznaky nedostatku hořčíku patří záškuby svalů, třes a křeče. Je doporučeno užívat hořčík jako doplněk stravy v dobře vstřebatelné formě, např hořčík chelát.

2. Duševní onemocnění

Dalším možným důsledkem nedostatku hořčíku jsou duševní onemocnění.

Mezi ně patří apatie, která se vyznačuje duševní otupělostí nebo nedostatkem emocí (anhedonie). Jeho závažný nedostatek může dokonce vést k deliriu a kómatu (5). Navíc pozorovací studie spojily nízkou hladinu hořčíku se zvýšeným rizikem deprese (9).

Vědci také spekulují nad tím, že nedostatek hořčíku může podporovat úzkost, ale zatím chybí přímé důkazy (10).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobit apatii, nedostatek emocí, delirium nebo dokonce kóma. Vědci se domnívají, že jeho nedostatek může také způsobit úzkost.

3. Osteoporóza

Osteoporóza je porucha charakterizovaná slabými kostmi a jejich zvýšeným rizikem zlomenin.

Riziko vzniku osteoporózy ovlivňuje řada faktorů. Tyto zahrnují:

• stárnutí
• nedostatek cvičení
• špatný příjem vitamínů D a K

Nedostatek hořčíku je také rizikovým faktorem pro osteoporózu, protože pevnost kostí zajišťuje především hořčík a ne vápník. Tím může oslabit kosti přímo, ale také snižuje hladinu vápníku v krvi, což je hlavní stavební kámen kostí (11, 12, 13, 14).

Studie na potkanech potvrzují, že nedostatek hořčíku v potravě vede ke snížení kostní hmoty. Ačkoli nebyly provedeny žádné takové experimenty na lidech, studie spojovaly špatný příjem hořčíku s nižší hustotou minerálů v kostech (15, 16).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může zvyšovat riziko osteoporózy a zlomenin kostí, i když toto riziko ovlivňuje mnoho dalších faktorů.

4. Bolest hlavy

Nejčastější typ bolesti hlavy je takový, při kterém se ortodoxní medicínou nezjistí žádné strukturální poškození mozku (pomocí CT MR), ani jiné onemocnění. V tomto případě hovoříme o primární nebo funkční bolesti hlavy, kterou trpí cca 20% populace.

Nejčastěji se jedná o migrénu, na druhém místě je tzv.tenzní bolest hlavy. Příčinou této primární bolesti hlavy je porucha neuroregulačních funkcí, ve kterých sehrává hořčík funkci neuroregulátora.

V této roli hořčík:

• zabraňuje cévním stahům a zhlukování krevních destiček
• stabilizuje membrány nervových buněk (povrchové obaly)
• ovlivňuje mnoho receptorů v mozku
• ovlivňuje tvorbu a uvolňování cévních a zánětlivých látek v mozku a neurotransmiterů (přenašečů nervových impulzů)

Všechny uvedené mechanismy se uplatňují při vzniku migrény. Je vědecky dokázané, že lidé, trpící migrénami, mají v době akutního ataku nižší hladinu hořčíku v krvi, ale i nižší hodnoty koncentrace vnitrobuněčného hořčíku při porovnání se zdravými jedinci.

Shrnutí:

• Doplnění hořčíku u těchto postižených, vede k poklesu výskytu a dokonce i intenzity migrén. Některé výzkumy potvrzují účinnost hořčíku i při tenzní bolesti hlavy, když při dlouhodobé léčbě hořčíkem dochází k výraznému poklesu výskytu a intenzity bolesti (užívání minimálně 3 měsíce). A v konečném důsledku to pro pacienta znamená, že nemusí užívat tolik léků proti bolesti.

5. Únava a svalová slabost

Únava je stav charakterizovaný fyzickým nebo psychickým vyčerpáním či slabostí, a může být dalším příznakem nedostatku hořčíku.

Pamatujte, že každý je čas od času unavený, ale značná a přetrvávající únava však může být známkou zdravotního problému.

Protože únava je nespecifickým příznakem, tak její příčinu je velice těžké stanovit, pokud není doprovázena dalšími symptomy.

Dalším konkrétnějším znakem nedostatku hořčíku je svalová slabost, známá také jako myastenie (17).

V tomto případě se vědci domnívají, že slabost je způsobena ztrátou draslíku ve svalových buňkách, což je stav spojený s nedostatkem hořčíku (18, 19).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobit únavu nebo svalovou slabost. Nejedná se však o specifické příznaky nedostatku, pokud nejsou doprovázeny dalšími příznaky.

6. Vysoký krevní tlak

Studie na zvířatech potvrzují, že nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak, který je silným rizikovým faktorem pro kardiovaskulární choroby (20, 21).

I když u lidí nebyl proveden přímý výzkum, tak několik observačních (pozorovacích) studií potvrzuje, že nízká hladina hořčíku může mít vliv na zvýšení krevního tlaku (22, 23, 24)

Několik analýz dospělo k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem mohou snížit krevní tlak, zejména u dospělých lidí s vysokým krevním tlakem (25, 26, 27).

Jednoduše řečeno, nedostatek hořčíku může zvýšit krevní tlak, což zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Je však zapotřebí více studií, než bude možné plně pochopit jeho roli.

Shrnutí:

• Důkazy potvrzují, že nedostatek hořčíku se může podílet na zvýšování krevního tlaku. Užívání doplňků stravy s hořčíkem může být prospěšné u lidí s vysokým krevním tlakem.

7. Astma

Nedostatek hořčíku se někdy zjišťuje u lidí s těžkým astmatem (28).

Navíc hladiny hořčíku bývají nižší u jedinců s astmatem než u lidí, kteří tento stav nemají (29, 30).

Vědci se domnívají, že nedostatek hořčíku může způsobovat hromadění vápníku ve svalech lemujících dýchací cesty v plicích. To způsobí zúžení dýchacích cest, což ztěžuje dýchání (7, 31).

Zajímavé je, že lidem se závažným astmatem se někdy podává inhalátor se síranem hořečnatým, který pomáhá uvolnit a rozšířit dýchací cesty. U osob se život ohrožujícími příznaky se volí jako první volba injekční forma (32, 33).

Důkazy o účinnosti doplňků stravy s hořčíkem u jedinců s astmatem jsou však nekonzistentní (34, 35, 36).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku v těle je spojován s těžkým astmatem. Jeho přesná role ve vývoji astmatu však není zcela objasněna.

8. Nepravidelný srdeční rytmus

Srdeční arytmie nebo-li nepravidelný srdeční rytmus patří mezi nejzávažnější příznaky nedostatku hořčíku (37).

Příznaky arytmie jsou však v tomto případě ve většině případů mírné a často je ani nezaznamenáte. U některých lidí však může způsobit bušení srdce.

Mezi další možné příznaky arytmie patří:

• závratě
• dušnost
• bolest na hrudi
• mdloby

V nejzávažnějších případech může arytmie zvýšit riziko mrtvice nebo srdečního selhání.

Vědci se domnívají, že za to může nerovnováha hladin draslíku uvnitř a vně buněk srdečního svalu, což je stav spojený s nedostatkem hořčíku (38, 39).

Ukázalo se, že někteří lidé s městnavým srdečním selháním a arytmií mají nižší hladinu hořčíku než lidé, kteří tento stav nemají. Léčba injekcemi hořčíku významně zlepšila jejich srdeční funkce (40).

Doplňky stravy s hořčíkem mohou také pomoci zmírnit příznaky u některých lidí s arytmií (41).

Shrnutí:

• Jedním z příznaků nedostatku hořčíku je srdeční arytmie nebo-li nepravidelný srdeční rytmus, který může zvýšit riziko závažnějších komplikací, jako je mozková mrtvice nebo srdeční selhání.

Jak získat dostatek hořčíku

Nejbohatšími zdroji jsou semena a ořechy, ale relativně bohatými zdroji jsou také celozrnné výrobky, fazole a listová zelenina.

Obsah hořčíku ve 100 gramech (42):

• mandle: 286 mg
• dýňová semínka: 535 mg
• hořká čokoláda: 152 mg
• arašídy: 168 mg
• popcorn: 144 mg

Mezi další skvělé zdroje hořčíku patří:

• lněná semínka
• slunečnicová semínka
• chia semínka
• kakao
• káva
• kešu
• lískové oříšky
• oves

Shrnutí:

• Semena, ořechy, kakao, fazole a celá zrna jsou skvělým zdrojem hořčíku. Pro optimální zdraví zkuste každý den jíst potraviny bohaté na hořčík.

Závěr

Nedostatek hořčíku je rozšířeným zdravotním problémem.

Některé studie potvrzují, že až 75% lidí nepřijímá dostatečné množství hořčíku. Skutečný nedostatek ( hypomagnezémie) je však mnohem méně častý - podle jednoho odhadu (43) méně než 2% z dospělé populace.

Příznaky nedostatku hořčíku jsou obvykle mírné, pokud se vaše hladina nedostane pod kritickou mez.

Jeho nedostatek může způsobit:

• únavu a svalové křeče
• duševní onemocnění
• bolesti hlavy
• poruchy srdečního rytmu
• osteoporózu

Pokud si myslíte, že máte nedostatek hořčíku, vaše podezření lze potvrdit jednoduchým krevním testem. Nicméně přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí. Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké.

Ať už bude výsledek jakýkoli, zkuste pravidelně jíst hodně celých potravin bohatých na hořčík, jako jsou ořechy, semena, celozrné potraviny nebo fazole. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

Tyto potraviny mají také vysoký obsah dalších zdravých živin. Jejich zahrnutí do vaší stravy nejen snižuje riziko nedostatku hořčíku, ale také podporuje vaše zdraví jako celek.

Denní dávka

Ideální denní dávka u dospělých mužů by měla být 400-420 mg a u žen 310-320 mg. U dětí se používá váhový koeficient. Doplňky stravy s hořčíkem můžete užívat buď s jídlem nebo i na prázdný žaludek. Těhotným a kojícím ženám se doporučuje vyšší denní dávka, tj. až 450 mg. Bohužel konzumace rafinovaných potravin (kupříkladu bílá mouka, loupaná rýže) vede k relativnímu nedostatku hořčíku v těle. Ke ztrátám tohoto minerálu dochází také výrazným pocením. Nedoporučuje se užívat hořčík po jídle, protože snižuje aciditu žaludku.

Můžete také využít povrchově Epsomskou sůl, například do koupele. Nejlepší je však hořčík užívat vnitřně.