Proč je ve 21. století tak častý nedostatek minerálů?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Nedostatek živin je stejně častý v rozvinutých zemích jako v chudých. Ve skutečnosti se v západních státech mnoho lidí přejídá, ale přitom je podvyživeno, což ukazuje, že dostupnost potravin a jejich dostatek nemusí nutně znamenat dobrou výživu (1).

Na kvalitě potravin, které jíte, záleží stejně - ne-li více - jako na jejich množství. Statistiky bohužel ukazují, že průmyslově zpracované potraviny, které mají malou výživovou hodnotu, tvoří téměř 70% typické západní stravy (2). Například z průzkumu, který v roce 2018 zveřejnilo Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí, také vyplývá, že více než jeden ze tří Američanů konzumuje v daný den jídlo z rychlého občerstvení (3).

V posledních dvou desetiletích národní průzkumy odhalily, že děti i dospělí v USA konzumují více přidaného cukru než několik základních živin (4, 5). Tato nezdravá strava spolu se sedavým způsobem života vede nejen k vážným zdravotním problémům, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby, ale také ohrožuje lidi nedostatkem mikroživin (6).

Proč se nedostatek živin stal celosvětovým zdravotním problémem

Kromě nezdravého výběru potravin stojí za rozsáhlým nedostatkem vitaminů a minerálních látek, který lze pozorovat u celé populace, ještě jeden naléhavý problém. Jak uvádí studie zveřejněná v časopise Environmental Geochemistry and Health, přibližně třetina orné půdy na celém světě trpí nedostatkem mikroživin, zejména minerálů, jako je zinek (7).

Rostliny, včetně potravinářských plodin, získávají všechny potřebné minerální látky z půdy. Jak kořeny rostlin přijímají vodu, absorbují minerální živiny, které se následně rozkládají na primární a sekundární makroživiny a mikroživiny (8).

Primárními makroživinami jsou dusík, fosfor a draslík, zatímco sekundárními makroživinami jsou vápník, hořčík a síra. Rostliny potřebují tyto živiny, zejména primární makroživiny, ve velkém množství pro optimální růst, a proto je zemědělci často dodávají svým plodinám ve formě hnojiv.

Mikroživiny naopak rostliny potřebují pouze v malém množství, proto se do půdy běžně nepřidávají. Mezi tyto minerální živiny patří bór, měď, železo, chlorid, mangan, molybden a zinek. Všechny tyto prvky plní uvnitř rostlinných buněk kritické funkce.

Např: Studie publikovaná v časopise Physiologia Plantarum zjistila, že pro úspěšnou fotosyntézu potřebují rostliny dostatečné množství draslíku a hořčíku. Nedostatek těchto živin vede k nadměrné produkci volných radikálů, které jsou pro rostliny stejně škodlivé jako pro člověka (9).

Minerální látky pocházející z půdy rostliny potřebují také k produkci vitaminů. Na rozdíl od minerálních látek jsou vitaminy rostlinami přirozeně syntetizovány. Ve skutečnosti nám známé antioxidační vitaminy, jako jsou vitaminy A, C a E, mají pro rostliny stejný přínos jako pro naše tělo - to znamená, že chrání zdravé buňky před oxidačním stresem, který je vyvolán hromaděním volných radikálů (10).

Pro dokreslení toho, jak půdní minerály ovlivňují produkci vitamínů v rostlinách, srovnává studie publikovaná v časopise Scientia Agropecuaria obsah vitamínu C v rostlinách camu camu - pravděpodobně nejbohatším zdroji vitamínu C na planetě - pěstovaných v půdách s různým obsahem minerálů.

Vědci zjistili, že rostliny camu camu, které rostly v neúrodné půdě, produkovaly nejnižší množství vitaminu C. Naopak rostliny, které rostly v úrodné půdě, zejména v půdě bohaté na hořčík a fosfor, měly nejvyšší obsah vitaminu C, což potvrzuje, že produkce vitaminu C v rostlinách camu camu je ovlivněna příjmem hořčíku a fosforu (11).

Zajímavé je, že vědci upozornili na další objev: Kromě minerálů ovlivnila produkci vitaminu C také přítomnost těžkých kovů v půdě, i když negativně. Uvedli, že rostliny camu camu produkovaly méně vitaminu C, když byla koncentrace hliníku v půdě vysoká, ale syntetizovaly více vitaminu C, když byla koncentrace hliníku nízká.

Tyto dva problémy - nedostatek živin v půdě a kontaminace půdy těžkými kovy - jsou dnes bohužel velmi časté a jsou také příčinou tiché epidemie nedostatku vitaminů a minerálů, která postihuje miliardy lidí na celém světě (12).

Podle četných studií lze nedostatek živin v půdě přičíst na vrub průmyslovým zemědělským postupům, jako je používání chemických hnojiv a pesticidů, intenzivní zavlažování, intenzivní obdělávání půdy a koncentrovaná monokulturní produkce. Protože se tyto škodlivé postupy dnes běžně používají, většina čerstvých produktů prodávaných v obchodech s potravinami není tak výživná, jak by měla být (13).

Studie zveřejněná v časopise HortScience ukazuje, že výživová hodnota potravin dostupných v USA a Velké Británii se za posledních 50 až 100 let výrazně snížila. Existují také přesvědčivé důkazy, že u některých druhů ovoce a zeleniny, které dnes jíte, mohlo dojít k průměrnému poklesu obsahu minerálních látek až o 40%  (14).

Proto je vhodné konzumovat více celých potravin namísto zpracovaných.  

Několik studií také uvádí, že v půdě i v produktech byly zjištěny vysoké hladiny kontaminujících látek, například těžkých kovů (15). Přestože jsou tyto toxické kovy v životním prostředí přirozeně přítomny, jejich koncentrace se v důsledku průmyslové činnosti člověka, jako je těžba, konvenční zemědělství, výroba baterií a nesprávná likvidace odpadních vod a odpadů, zvyšuje na alarmující úroveň (16).

Proto odborníci doporučují místo potravin pěstovaných konvenčními zemědělskými postupy volit potraviny pěstované ekologicky, které podporují správnou výživu. Kromě toho, že organické ovoce a zelenina obsahují vyšší množství antioxidantů a základních živin, nejsou stříkány zemědělskými chemikáliemi a jsou pěstovány postupy, které zabraňují erozi půdy (17).

Běžné nedostatky minerálních látek a jejich příznaky

Podle zprávy Amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) o výživě má 10% americké populace nedostatek mnoha živin, včetně základních minerálů (18). Ve výživových doporučeních pro Američany na období 2015-2020 jsou následující minerální látky zdůrazněny jako živiny, které jsou předmětem veřejného zájmu, protože jsou v USA často nedostatečně konzumovány (19):

• Vápník je základním stavebním kamenem kostí. Krystaly vápníku vyplňují všechny mezery a díry ve strukturálním rámci kostí, aby se kosti snadno nelámaly (20). Vápník má také zásadní význam pro způsob, jakým vaše nervové buňky komunikují, a pomáhá vašim svalům a cévám uvolňovat se a stahovat (21).

Příznaky nedostatku vápníku: Extrémní únava, bolesti svalů, suchá kůže, lámavé nehty, slabé kosti a zubní kaz (22).

• Železo je důležitou součástí hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která pomáhá přenášet kyslík z plic do zbytku těla. Využívá se také k tvorbě myoglobinu, bílkoviny, která přenáší kyslík do svalů. Kromě toho je železo nezbytné pro tvorbu některých hormonů (23).

Příznaky nedostatku železa: Extrémní únava, slabost, bledá kůže, zrychlený tep, dušnost, závratě nebo malátnost, studené ruce a nohy, lámavé nehty a špatná chuť k jídlu (24).

• Hořčík je dobrým kofaktorem, pomáhá více než 300 enzymům plnit jejich funkce. Mezi tyto funkce patří regulace syntézy bílkovin, hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Hořčík je také potřebný pro tvorbu energie, syntézu DNA a tvorbu glutathionu (25).

Příznaky nedostatku hořčíku: Abnormální pohyby očí, křeče, únava, svalové křeče nebo křeče, svalová slabost a necitlivost (26).

• Draslík je elektrolyt, který pomáhá buňkám udržovat rovnováhu tekutin. Kdykoli uvolňují sodík, aby se zbavily přebytečné vody, vaše buňky přijímají draslík zvenčí, aby udržely vyvážený poměr těchto elektrolytů (27). Draslík také pomáhá kontrakcím vašich svalů a podílí se na udržování krevního tlaku (28).

Příznaky nedostatku draslíku: Zácpa, bušení srdce, únava, svalová slabost nebo křeče, brnění nebo necitlivost (29).

• Zinek je stopový minerál, který se nachází v buňkách celého těla. Stejně jako hořčík slouží jako kofaktor stovek enzymů, které přímo ovlivňují funkce vašich životně důležitých orgánů (30). Nedostatek zinku má závažné důsledky, jako je zpomalení růstu, poruchy kognitivních funkcí a dysfunkce imunitního systému (31).

Příznaky nedostatku zinku: Vypadávání vlasů, průjem, náchylnost k infekcím, ztráta chuti k jídlu, impotence, problémy s očima, úbytek hmotnosti, pomalé hojení ran a nedostatek chuti a čichu (32).

Kromě těchto živin následuje dalších 5 základních minerálů, které vaše tělo potřebuje v menším množství pro optimální zdraví:

• Měď je stopový minerál, který je potřebný pro vstřebávání železa a normální erytropoézu - tedy proces, při kterém kmenové buňky dozrávají v červené krvinky (33). Měď se také podílí na tvorbě energie a správné tvorbě pojivové tkáně (34).

• Mangan. Funkce manganu mohou výrazně ovlivnit zdraví metabolismu. Tento základní minerál pomáhá tělu štěpit sacharidy a vstřebávat vápník z potravy. Podílí se také na regulaci hladiny cukru v krvi. Mangan je důležitou součástí superoxiddismutázy, enzymu, který působí také jako antioxidant (35).

• Fosfor je druhým nejrozšířenějším minerálem v těle. Spolu s vápníkem pomáhá budovat a obnovovat kosti a zuby (36). Fosfor také pomáhá při tvorbě ATP, molekuly, kterou tělo využívá k ukládání energie. Podílí se také na aktivaci mnoha enzymů a vitaminů skupiny B a na transportu molekul do buněk a z buněk (37, 38).

• Selen je součástí selenoproteinů, které slouží jako antioxidanty uvnitř vašeho těla. Selenoproteiny se také podílejí na syntéze DNA, reprodukci a metabolismu hormonů štítné žlázy (39)

• Sodík je stejně jako draslík elektrolytem, který pomáhá udržovat rovnováhu tekutin. Pomáhá také regulovat elektrické náboje, které se pohybují dovnitř a ven z vašich buněk. Sodík má zásadní význam pro přenos nervových impulzů v celém těle a také pro stahy srdce a svalů (40).

6 nejlepších přírodních produktů pro zdravé vlasy, pokožku a nehty

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud toužíte po zdravějších vlasech, silnějších nehtech nebo čistší pleti, možná si kladete otázku, zda se vyplatí koupit si přírodní doplněk stravy na vlasy, kůži a nehty.

V závislosti na jeho složení může užívání některého z těchto doplňků stravy pomoci posílit vlasy a nehty nebo zlepšit kožní problémy, jako je akné.

Tento článek obsahuje seznam 6 nejlepších přírodních produktů pro vlasy, pokožku a nehty.

1. Biotin

Jednou z nejoblíbenějších složek, které se nacházejí ve vitamínech na vlasy, kůži a nehty, je biotin - vitamin skupiny B, o kterém se předpokládá, že pomáhá při růstu vlasů a nehtů.

Zatímco důkazy podporují jeho užívání u jedinců, kteří mají biotinu nedostatek, výzkumy o jeho účinnosti pro vlasy a nehty v běžné populaci se různí (1, 2, 3).

Přesto se biotin i přes nedostatek přesvědčivých důkazů běžně vyskytuje v doplňcích stravy na vlasy, kůži a nehty - a to často ve vysokých dávkách. Naštěstí se neprokázalo, že by i velké dávky biotinu byly toxické (4, 5).

2. Vitamíny A, D a E

Vitamíny A, D a E jsou vitamíny rozpustné v tucích, které se často vyskytují v doplňcích stravy na vlasy, kůži a nehty kvůli jejich potenciálnímu prospěchu - zejména pro vlasy a kůži.

Dostatečný příjem vitaminu A například pomáhá udržovat vlasy a pokožku hydratované, protože zvyšuje produkci kolagenu - bílkoviny, která ve spolupráci s elastinem (další bílkovinou) podporuje zdravý vzhled vlasů a pokožky (6, 7, 8).

Nedostatek vitaminu A ve skutečnosti souvisí se stavy vlasů i pokožky, včetně suché pokožky a řídkých vlasů (7, 8).

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, vitamin A může být užitečný i pro lidi, kteří trpí akné.

Jedna studie na 50 dospělých lidí zjistila, že užívání 20 mg isotretinoinu - derivátu vitaminu A, který je známý také pod názvem Accutane - denně po dobu 3 měsíců bylo účinné při léčbě středně těžkého až těžkého akné (9).

Co se týče vitaminu D, výzkum potvrzuje, že existuje potenciální souvislost mezi akné a nízkou hladinou vitaminu D.

Studie z roku 2016 totiž zjistila, že užívání 1 000 IU (25 mcg) vitaminu D denně po dobu 2 měsíců výrazně zlepšilo příznaky akné u účastníků, kteří měli nedostatek vitaminu D (10, 11).

V neposlední řadě je známo, že vitamin E má silné antioxidační účinky, což podle výzkumu může mít příznivý vliv na vlasy a pokožku.

Například oxidační stres způsobený volnými radikály je spojován s poškozením vlasů a pokožky, proto se předpokládá, že vitamin E může pomáhat chránit před těmito účinky (12, 13).

I když je výzkum omezený, studie naznačují, že vitamin E může také chránit před vystavením se UV záření a pomáhat při léčbě atopické dermatitidy, svědivého kožního onemocnění známého také jako ekzém (13, 14).

Je důležité si uvědomit, že vzhledem k tomu, že vitaminy A, D a E jsou rozpustné v tucích, jejich nadbytečné množství se spíše ukládá, než vylučuje. V důsledku toho mohou být tyto vitaminy toxické, pokud jsou přijímány ve velkém množství.

Pokud nejste pod dohledem odborníka, vyhněte se konzumaci těchto vitaminů v dávkách přesahujících tolerovatelnou horní hranici, která je pro vitaminy A, D a E následující (15, 16, 17):

• Vitamin A: 10 000 IU (3 000 mcg)
• Vitamin D: 4 000 IU (100 mcg)
• Vitamin E: 1 100 IU (1 000 mg)

3. Methlysulfonylmethan (MSM)

Methylsulfonylmethan neboli MSM je další běžnou složkou pro zdravou pokožku.

Malá studie z roku 2019 s 50 účastnicemi zjistila, že užívání 400 mg MSM v kombinaci s 200 mg kyseliny hyaluronové a 500 mg L-karnosinu denně po dobu 2 měsíců výrazně zlepšilo hydrataci pokožky o 15,2 % a pružnost pokožky o 22,6 % (18).

Malá studie z roku 2020 navíc zjistila, že i nízká dávka MSM zlepšuje elasticitu a hydrataci pokožky. Byl také účinný při snižování vizuálních známek stárnutí, jako je drsnost pokožky a vrásky na obličeji (19).

4. Kyselina hyaluronová

Kyselina hyaluronová je přirozeně se vyskytující látka, která pomáhá udržovat hladinu hydratace v těle.

Běžně se vyskytuje v přípravcích pro lokální péči o pleť, ale bylo prokázáno, že perorální příjem kyseliny hyaluronové v dávkách 120-240 mg denně pomáhá zlepšovat vlhkost pleti, zejména u jedinců se suchou pletí (20, 21).

Podobně může být lokální užívání užitečné i pro zdraví nehtů. Výzkum účinnosti perorální kyseliny hyaluronové pro nehty však chybí (22).

5. Kolagen

Kolagen je nejrozšířenější bílkovinou v těle.

Je také jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy díky své roli při výrobě keratinu - bílkoviny, která je hlavní strukturální složkou vlasů, kůže a nehtů. Kolagen také spolupracuje s elastinem a pomáhá udržovat zdravý a pevný vzhled vaší pokožky (8).

Malá studie z roku 2014 zjistila, že užívání 2,5-5 gramů kolagenu denně po dobu 8 týdnů výrazně zlepšilo pružnost pokožky u žen ve věku 35-55 let (23).

Studie také ukázaly, že užívání kolagenových doplňků může pomoci snížit známky stárnutí a zlepšit hydrataci a pružnost pokožky (24, 25). Doplňky stravy používané v těchto studiích však obsahovaly i další složky.

Pokud jde o zdraví vlasů, předpokládá se, že antioxidační vlastnosti kolagenu chrání před volnými radikály, které mohou vlasy poškozovat, i když výzkumy potvrzující jeho účinnost v boji proti poškození vlasů jsou omezené (12, 26, 27).

Kolagen může být užitečný i pro vaše nehty. Malá studie z roku 2017 zjistila, že užívání 2,5 gramu kolagenu denně po dobu 24 týdnů zlepšilo lámavost nehtů, zvýšilo jejich růst a vykázalo výrazné snížení četnosti lámání nehtů (28).

6. Přeslička rolní (křemelina)

Přeslička rolní je kapradina, která obsahuje oxid křemičitý, silný antioxidant, který pomáhá chránit před poškozením buněk způsobeným volnými radikály.

Antioxidační vlastnosti přesličky tak mohou pomáhat předcházet poškození vlasů volnými radikály, i když tento účinek nebyl u lidí potvrzen (12, 29).

Další výzkumy naznačují, že přeslička může pomoci snížit vypadávání vlasů a zvýšit hustotu vlasů v kombinaci s dalšími účinnými složkami, jako je biotin a vitaminy A a D (30, 31, 32, 33).

A konečně, ačkoli bylo prokázáno, že lokální užívání přesličky pomáhá při léčbě lupénky nehtů - chronického onemocnění, které může způsobovat lámavé a odbarvené nehty - perorální užívání přesličky pro zdraví nehtů nebylo hodnoceno (34).

Co se týče bezpečnosti, v současné době není stanovena žádná toxická hladina přesličky. Při dávkách 900 mg denně však byly pozorovány diuretické účinky (35).

Doplňky stravy s přesličkou navíc mohou interagovat s některými léky, proto se před zařazením tohoto doplňku stravy do svého jídelníčku určitě poraďte s odborníkem (36).