Dieta MIND (směs středomořské a DASH diety) může pomoci zpomalit kognitivní úpadek s přibývajícím věkem, zejména u žen

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie zveřejněná 18. září 2024  uvádí, že dieta MIND by mohla snížit riziko kognitivních problémů během stárnutí.
• Tato dieta klade důraz na potraviny zdravé pro mozek a nedoporučuje ty, které mozku škodí.
• Dietologové doporučují jíst více potravin, jako je listová zelenina, ořechy, bobulovité ovoce a tučné ryby.
• Zároveň omezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cukru.

Podle nové studie zveřejněné v časopise Neurology by středomořská dieta MIND (Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurogenerative Delay) mohla snížit riziko zhoršení kognitivních funkcí ve vyšším věku (1).

Alzheimerova společnost vysvětluje, že je normální, že se s přibývajícím věkem stáváme více zapomnětlivými nebo máme větší potíže s myšlením (2).

Lidé s demencí však mohou mít závažnější deficity v paměti, myšlení, řeči, orientaci, vnímání, náladě a chování.

Správná strava je podle autorů této studie jedním z faktorů, který by mohl ovlivnit pravděpodobnost poklesu kognitivních funkcí. Konkrétně se chtěli podívat na to, zda to platí stejně pro černé i bílé Američany.

Zjistili sice, že neexistuje žádný rasový rozdíl v tom, jak je dieta chrání, ale také zjistili, že existuje rozdíl mezi ženami a muži, přičemž u žen se výrazněji snížilo riziko kognitivních poruch.

Lepší dodržování diety MIND bylo také prediktorem kognitivní trajektorie (změny kognitivních funkcí v průběhu času) u černošských účastníků studie.

Jak byla studována souvislost mezi stravou MIND a rizikem poklesu kognitivních funkcí

Studie se zúčastnilo 14 145 osob, kterým bylo v průměru 64 let. Z toho 30 % tvořili černoši a 70 % běloši.

Tito jedinci byli požádáni, aby vyplnili dotazník zkoumající jejich stravovací návyky v předchozím roce. Vědci se poté podívali, jak úzce se jejich strava shoduje s dietou MIND.

Body byly udělovány podle toho, zda jedli určité potraviny v určeném množství. Pokud například snědli každý den tři nebo více porcí celozrnných potravin, dostali 1 bod. Dvanáct bodů bylo nejvyšší možné skóre, což znamená, že jejich strava dokonale odpovídala dietě MIND.

Tyto výsledky byly poté použity k rozdělení účastníků do tří skupin:

• nízké, s průměrným skóre 5
• střední, s průměrným skóre 7
• vysoká, s průměrným skóre 9

Lidé byli sledováni v průměru 10 let. Myšlení a paměť byly hodnoceny na začátku a na konci studie.

Bylo zjištěno, že u 12 % nízké skupiny došlo k rozvoji kognitivní poruchy, ve srovnání s 11 % ve střední skupině a 10 % ve vysoké skupině.

Po úpravě na různé faktory však měli lidé ve vysoké skupině o 4 % snížené riziko kognitivní poruchy ve srovnání s nízkou skupinou.

Kromě toho měly ženy ve vysoké skupině o 6 % snížené riziko kognitivní poruchy, ale u mužů bylo zaznamenáno minimální snížení tohoto rizika.

Nakonec vědci zjistili, že lidé, kteří důsledněji dodržovali dietu MIND, měli pomalejší pokles svých kognitivních schopností a tato asociace byla nejvýraznější u černochů.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, proč došlo k rasovému rozdílu, uvedl vědecký tým.

Co je to MIND dieta?

Johanna Angmanová, registrovaná dietoložka na výživu společnosti Glowbar LDN, která se na studii nepodílela, popsala dietu MIND jako „vědecky propracovaný stravovací plán“, protože kombinuje středomořskou dietu a dietu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se zaměřením na zdraví mozku (3).

Dieta MIND je zaměřena na deset skupin potravin, které podporují kognitivní funkce, včetně listové zeleniny, bobulovin, ořechů a ryb.

Zároveň odrazuje od konzumace červeného masa, másla a sladkých potravin.

„Dieta MIND se odlišuje tím, že se zaměřuje na snížení neurodegenerace a zaměřuje se na potraviny, které specificky chrání mozek před oxidačním stresem, zánětem a poškozením cév, což jsou klíčové faktory, které přispívají k poklesu kognitivních funkcí,“ uvedla.

Proč může dieta MIND pomoci zabránit poklesu kognitivních funkcí

Akanksha Kulkarniová, registrovaná odbornice na výživu ve společnosti Prowise Healthcare, která se studie nezúčastnila, uvedla, že dieta MIND pomáhá předcházet kognitivnímu poklesu prostřednictvím živin, které obsahuje (4).

"Zejména listová zelenina a bobule obsahují mnoho antioxidantů, zatímco omega-3 mastné kyseliny, většinou obsažené v rybách a ořeších, jsou považovány za nezbytné pro zdraví mozku."

Tyto živiny nám mohou pomoci s pamětí a dalšími aspekty poznání, jak stárneme.

Dále uvedla, že důraz diety MIND na dobré tuky může hrát důležitou roli při udržování zdraví mozku. "Zdravé tuky z olivového oleje a ryb také pomáhají nabízet ochranu před zánětem mozku, který je spojován s Alzheimerovou chorobou a dalšími degenerativními onemocněními."

Tato dieta také snižuje spotřebu nasycených tuků, které mohou přispívat k tvorbě plaků v mozku.

„Dieta MIND pomáhá udržovat zdravé cévy a předcházet faktorům, které ohrožují člověka demencí. Tím pomáhá předcházet vzniku nemocí, jako je Alzheimerova choroba. A logicky to pozitivně souvisí s pomalejším úbytkem kognitivních funkcí.“

Snadné způsoby, jak začít dodržovat dietu MIND

Johanna Angmanová navrhuje začít s „malými, udržitelnými změnami“.

"Začlenění jedné porce listové zeleniny denně může být mocným prvním krokem, protože ty jsou nejsilněji spojeny s kognitivními přínosy."

Johanna také navrhuje nahradit svačiny hrstí ořechů. Bobuloviny také můžete zahrnout do snídaně nebo je začlenit do smoothie.

„Ryby, zejména tučné ryby, jako je losos, by měly být na vašem talíři alespoň jednou nebo dvakrát týdně."

Johanna také doporučuje snížit množství červeného masa, které jíte, a nahradit ho více rostlinnými bílkovinami, jako jsou luštěniny.

„Pomalou změnou každodenních návyků přizpůsobíte svůj jídelníček dietě MIND, a tím poskytnete tak svému mozku dlouhodobou ochranu, aniž byste se cítili zahlceni změnami.“

Závěr

Nová studie zjistila, že dieta MIND by mohla pomoci snížit riziko kognitivních problémů, když lidé stárnou.

Tato dieta spojuje středomořskou dietu s dietou DASH s cílem udržet zdravý mozek.

Zahrnuje živiny, jako jsou antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, které jsou spojeny se zdravím mozku a nedoporučuje ty, o kterých je známo, že poškozují mozek, jako jsou nasycené tuky a cukr.

Dietologové říkají, že nejlepším způsobem, jak začít jíst více v souladu s dietou MIND, je udělat malá, ale udržitelná rozhodnutí, která začlení více zdravých potravin.

Toto jsou nejlepší diety pro celkové zdraví v roce 2024

- Pixabay

Plánujete v roce 2024 vyzkoušet nový dietní plán? Následuje návod, jak se podle odborníků podílejí nejoblíbenější diety na celkovém zdraví.

• Panel U.S. News & World Report zjistil, že nejlepšími celkovými dietami jsou středomořská, DASH a MIND dieta.
• Tyto diety mají vědeckou podporu, že mohou zlepšit kardiovaskulární a mozkové zdraví.
• Panel poznamenal, že diety jako ketogenní, Atkinsonova a HMR byly nejlepší pro rychlé hubnutí.
• Tyto diety však byly celkově hodnoceny nízko ve srovnání s ostatními hodnocenými dietami.
• Odborníci na výživu říkají, že je nejlepší zaměřit se spíše na udržitelné změny než na rychlá řešení.

Podle Americké společnosti pro výživu je nejoblíbenějším novoročním předsevzetím zhubnout, přičemž mnoho lidí vidí 1. leden jako „posilující a motivující okamžik“ ke zlepšení svého zdraví (1).

Pokud máte jako mnoho jiných lidí za cíl zhubnout, možná si kladete otázku, jakou dietu je nejlepší vyzkoušet.

Aby bylo možné odpovědět na tuto otázku, každý rok shromažďuje U.S. News & World Report panel za účasti lékařských a výživových expertů, aby vyhodnotili nejoblíbenější diety, aby také zjistili, které jsou nejlépe podpořeny vědou (2).

Tito odborníci zkoumali každý dietní plán, aby zjistili, zda je bezpečný, nutričně zdravý, udržitelný a účinný pro hubnutí.

Zabývali se také tím, zda by každá dieta mohla být lepší pro určitý účel, jako je například zdraví kostí.

Následuje shrnutí toho zásadního, k čemu účastníci panelu dospěli.

Nejlepší diety mají prokázané zdravotní přínosy

Tři nejlepší diety byly podle panelu U.S. News & World Report středomořská dieta, dieta dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Tyto diety získaly skóre 85,1 %, 75,4 % a 60,7 %.

Podle Barbary Kovalenkové, RDN a výživové poradkyně Lasta.app, středomořská strava podporuje kardiovaskulární zdraví díky důrazu na tuky zdravé pro srdce, jako je olivový olej a omega-3 mastné kyseliny z ryb.

Dieta DASH je navržena tak, aby podporovala zdravou hladinu krevního tlaku. Podporuje nižší spotřebu sodíku, což je také prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.

A dieta MIND je hybrid středomořské a DASH stravovacích plánů. Je navržena tak, aby podporovala zdraví mozku a může snížit riziko poklesu kognitivních funkcí, jak stárneme.

"Přijetí těchto diet může přinést různé zdravotní výhody, jako je zlepšení zdraví srdce, snížení zánětu a lepší funkce mozku," uvedla Barbara Kovalenková. "Upřednostňují celé, průmyslově nezpracované potraviny, které vyživují ideálně tělo."

Další diety, které byly vysoce hodnoceny, zahrnovaly dietu Mayo Clinic (55,3 %), flexitariánskou dietu (53,6 %), WeightWatchers (46,1 %), volumetrickou dietu (41,4 %), Protizánětlivou dietu Dr. Weilla (41,1 %), a dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) (39,9 %).

Rychlejší hubnutí neznamená nejlepší způsob

Jedna věc, která byla v žebříčku objasněna, je, že lékaři nemusí nutně dávat rovnítko mezi rychlé hubnutí a nejlepší způsob, jak zhubnout.

Některé z nejvýše hodnocených diet pro rychlé hubnutí zahrnovaly keto dietu (100), Atkinsonovu dietu (57) a dietu HMR (Health Management Resources) (52).

Nicméně, pokud jde o celkové hodnocení, tyto dietní plány dosáhly tristních -46,1%, -46,2%, -33,1% (záporné hodnoty!).

Ketogenní dieta a Atkinsonova dieta jsou diety s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuků a byly poněkud kontroverzní.

Mají tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvyšovat špatný cholesterol. Tyto diety mohou být také omezující, protože vyřazují většinu sacharidů. To může potenciálně vést k nedostatku životně důležitých živin, jako je folát, thiamin, selen, hořčík, vápník a železo (3).

Zůstávají však populární díky tomu, že omezení sacharidů uvádí lidi do stavu spalování tuků zvaného „ketóza“, který pomáhá potlačit chuť k jídlu a konzumaci jídla, což vede k rychlému úbytku hmotnosti (4).

HMR dieta je strukturovaná strava nahrazující jídlo. Během počáteční fáze plánu lidé každý den konzumují tři koktejly nahrazující jídlo, dvě hlavní jídla a pět šálků ovoce a zeleniny.

Mezi kritikami, které uvádí panel U.S. News & World Report, byl jeho potenciál pro monotónnost a omezené možnosti stravování (5).

Jak mohou lidé nejlépe začít s novou dietou

Emily Normanová, RDN, LDN, která je přispěvatelkou HealthInsiders, uvádí, že začít s novou dietou udržitelným způsobem je o postupných a realistických změnách vašeho životního stylu (6).

"Namísto drastických omezení se zaměřte na začlenění více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků do svých jídel," doporučuje.

Můžete začít stanovením dosažitelných cílů, jako je zařazení porce listové zeleniny do vašeho jídla nebo nahrazení svačin s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků ořechy, bobulemi nebo kouskem celého ovoce.

"Klíčem je provést malé úpravy, které jsou v souladu se zásadami zvolené stravy."

Mezi další kroky, které můžete podle Emily podniknout, patří vybudování podpůrného systému, dodržování velikosti porcí a ponechání prostoru pro příležitostné požitky.

To vše může přispět k tomu, aby byl váš nový životní styl udržitelnější.

"Důraz by měl být kladen na dlouhodobé zdraví a pohodu spíše než na rychlá řešení."

Závěr

Podle panelu U.S. News & World Report složeného z lékařských a výživových expertů patří mezi nejlepší diety podporované vědeckým výzkumem středomořská dieta, dieta DASH a dieta MIND.

Mezi ty, které způsobují nejrychlejší hubnutí, patří ketogenní dieta, Atkinsonova dieta a HMR dieta. Tyto diety se však celkově umístily značně nízko, v záporných hodnotách.

Odborníci na výživu tvrdí, že rychlá řešení nefungují, pokud jde o hubnutí. Nejlepší je začít pomalu a dělat malé, udržitelné změny.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu