Zinek: to základní, co o něm potřebujete vědět

- Pixabay

Barbora Nová

Zinek je základní živina, která se nachází v různých rostlinných a živočišných potravinách a v doplňcích stravy. Hraje klíčovou roli ve zdraví kůže, funkci imunitního systému a růstu buněk a může chránit před akné, záněty a dalšími stavy.

Zinek je živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.

Protože vaše tělo zinek přirozeně nevytváří, musíte ho získávat prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy.

Následuje vše, co potřebujete vědět o zinku, včetně jeho funkcí, zdravotních přínosů, doporučení pro dávkování a možných vedlejších účinků.

Co je zinek?

Zinek je považován za esenciální živinu, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže vyrobit ani uložit.

Z tohoto důvodu musíte mít jeho stálý přísun prostřednictvím stravy.

Zinek je potřebný pro řadu procesů ve vašem těle, včetně (1):

• exprese genů
• enzymatické reakce
• imunitní funkce
• syntéza bílkovin
• syntéza DNA
• hojení ran
• růst a vývoj

Zinek se přirozeně vyskytuje v celé řadě rostlinných i živočišných potravin.

Potraviny, které tento minerál přirozeně neobsahují, jako jsou snídaňové cereálie a snacky, jsou často obohacovány syntetickými formami zinku.

Můžete také užívat doplňky stravy se zinkem nebo vícesložkové doplňky stravy, které zinek dodávají.

Kvůli své úloze v imunitní funkci se zinek přidává také do některých pastilkových tablet a dalších přírodních přípravků proti nachlazení (2).

Shrnutí:

• Zinek je základní minerál, který si vaše tělo samo nevytváří. Napomáhá růstu, syntéze DNA, funkci imunitního systému a dalším činnostem.

Úloha zinku v těle

Zinek je životně důležitý minerál, který vaše tělo využívá nesčetnými způsoby.

Ve skutečnosti je zinek druhým nejhojněji zastoupeným stopovým minerálem v těle - hned po železe - a je přítomen v každé buňce (3).

Zinek je nezbytný pro činnost více než 300 enzymů, které pomáhají při metabolismu, trávení, nervové činnosti a mnoha dalších procesech (4).

Kromě toho je zásadní pro vývoj a funkci imunitních buněk (5).

Tento minerál má také zásadní význam pro zdraví pokožky, syntézu DNA a tvorbu bílkovin (3).

Navíc růst a vývoj těla závisí na zinku, protože hraje roli při růstu a dělení buněk (6).

Zinek je také potřebný pro chuťové a čichové vjemy. Protože jeden z enzymů důležitých pro správnou chuť a čich je závislý na této živině, může nedostatek zinku snížit vaši schopnost cítit chuť nebo čich (7).

Shrnutí:

• Zinek je nezbytný pro růst a dělení buněk, funkci imunitního systému, enzymové reakce, syntézu DNA a tvorbu bílkovin.

Příznivé účinky zinku na zdraví

Výzkumy ukazují, že zinek má řadu zdravotních přínosů.

Zinek posiluje imunitní systém

Zinek pomáhá udržovat váš imunitní systém silný.

Jelikož je nezbytný pro funkci imunitních buněk a buněčnou signalizaci, může jeho nedostatek vést k oslabení imunitní reakce (7).

Doplňky stravy se zinkem stimulují konkrétní imunitní buňky a snižují oxidační stres.

Například přehled sedmi studií prokázal, že 80-92 miligramů zinku denně může zkrátit délku běžného nachlazení až o 33 % (8).

Některé starší výzkumy navíc prokazují, že doplňky zinku významně snižují riziko infekcí a podporují imunitní reakce u seniorů (9).

Zinek urychluje hojení ran

Zinek se běžně používá v nemocnicích jako léčba popálenin, některých vředů a dalších poranění kůže (10).

Protože tento minerál hraje klíčovou roli v syntéze kolagenu, funkci imunitního systému a zánětlivé reakci, je pro správné hojení nezbytný. V kůži se totiž nachází poměrně velké množství - asi 5 % - obsahu zinku v těle (10).

Zatímco nedostatek zinku může zpomalit hojení ran, doplňování zinku může u lidí s ranami urychlit jejich zotavení.

Například ve dvanáctitýdenní studii na 60 lidech s diabetickými bércovými vředy došlo u těch, kterým bylo podáváno 50 mg zinku denně, k významnému zmenšení velikosti vředu ve srovnání se skupinou, které bylo podáváno placebo (11).

Zinek může snižovat riziko některých onemocnění souvisejících s věkem

Zinek může významně snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je zápal plic, infekce a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).

Zinek může zmírňovat oxidační stres a zlepšovat imunitní reakci tím, že zvyšuje aktivitu T-buněk a přirozených zabíječských buněk, které pomáhají chránit vaše tělo před infekcemi (12).

U starších osob, které doplňují zinek, dochází v některých starších studiích ke zlepšení reakce na očkování proti chřipce, snížení rizika zápalu plic a zvýšení duševní výkonnosti (13, 14, 15).

Jedna studie z roku 2007 dokonce zjistila, že 45 mg elementárního zinku denně může snížit výskyt infekcí u starších osob o téměř 66 % (16).

Ve studii provedené v roce 2013 na více než 4 200 osobách navíc užívání denních doplňků antioxidantů - vitaminu E, vitaminu C a beta-karotenu - a 80 mg zinku snížilo ztrátu zraku a významně snížilo riziko pokročilého onemocnění AMD (17).

Zinek může pomoci při léčbě akné

Akné je běžné kožní onemocnění, které podle odhadů postihuje až 9,4 % světové populace (18).

Akné je způsobeno obstrukcí žláz produkujících olej, bakteriemi a zánětem (19).

Studie naznačují, že lokální i perorální léčba zinkem může účinně léčit akné tím, že snižuje zánět, potlačuje růst bakterií P. acnes a tlumí činnost mazových žláz (20).

Lidé s akné mají obvykle nižší hladinu zinku. Doplňky stravy proto mohou pomoci zmírnit příznaky (21).

Zinek snižuje zánět

Zinek snižuje oxidační stres a snižuje hladinu některých zánětlivých proteinů v těle (22).

Oxidační stres vede k chronickému zánětu, který přispívá k celé řadě chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a duševní úpadek (23).

Ve studii provedené v roce 2010 na 40 starších osobách došlo u těch, které užívaly 45 mg zinku denně, k většímu snížení zánětlivých markerů než u skupiny užívající placebo (24).

Shrnutí:

• Zinek může účinně snižovat záněty, posilovat imunitní systém, snižovat riziko onemocnění souvisejících s věkem, urychlovat hojení ran a zlepšovat příznaky akné.

Příznaky nedostatku zinku

Ačkoli je závažný nedostatek zinku vzácný, může se vyskytnout u lidí se vzácnými genetickými mutacemi, u kojených dětí, jejichž matky nemají dostatek zinku, u lidí závislých na alkoholu a u všech, kteří užívají některé léky potlačující imunitu.

Mezi příznaky závažného nedostatku zinku patří poruchy růstu a vývoje, opožděná pohlavní dospělost, kožní vyrážky, chronické průjmy, zhoršené hojení ran a problémy s chováním (25).

Mírnější formy nedostatku zinku jsou častější, zejména u dětí v rozvojových zemích, kde je strava často chudá na důležité živiny.

Odhaduje se, že přibližně 2 miliardy lidí na celém světě trpí nedostatkem zinku v důsledku nedostatečného příjmu potravy (7).

Vzhledem k tomu, že nedostatek zinku zhoršuje imunitní systém - zvyšuje pravděpodobnost infekce -, předpokládá se, že nedostatek zinku je každoročně příčinou více než 450 000 úmrtí dětí mladších 5 let (26).

Mezi osoby ohrožené nedostatkem zinku patří (27):

• lidé s gastrointestinálními onemocněními, jako je Crohnova choroba
• vegetariáni a vegani
• těhotné nebo kojící ženy
• starší kojenci, kteří jsou výhradně kojeni
• lidé se srpkovitou anémií
• osoby s podvýživou, včetně osob trpících anorexií nebo bulimií
• osoby s chronickým onemocněním ledvin
• osoby s poruchou způsobenou užíváním alkoholu

Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjem, snížená imunita, řídnutí vlasů, zhoršená chuť nebo čich, suchá kůže, problémy s plodností a zhoršené hojení ran (7, 28).

Nedostatek zinku je obtížné zjistit pomocí laboratorních testů, protože tělo hladinu zinku přísně kontroluje. Proto můžete mít nedostatek zinku, i když testy ukazují jeho normální hladinu.

Lékaři při určování, zda potřebujete doplňky stravy se zinkem, berou v úvahu vedle výsledků krevních testů i další rizikové faktory - například nedostatečný příjem potravy a genetiku (29).

Shrnutí:

• Mezi rizikové faktory nedostatku zinku patří nedostatečný příjem potravy, špatné vstřebávání, alkoholismus, genetické mutace a vysoký věk.

Potravinové zdroje zinku

Mnoho živočišných a rostlinných potravin je přirozeně bohatých na zinek, takže většina lidí může snadno přijímat dostatečné množství zinku.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem zinku patří (30):

• Měkkýši: ústřice, krabi, mušle, humři a škeble.
• Maso: hovězí, vepřové, jehněčí a bizoní.
• Drůbež: krůtí a kuřecí maso
• Ryby: platýs, sardinky, losos a jazyk mořský
• Luštěniny: cizrna, čočka, černé fazole, ledvinky atd.
• Ořechy a semínka: dýňová semínka, kešu, konopná semínka atd.
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt a sýr.
• Vejce
• Celozrnné produkty: oves, quinoa, hnědá rýže atd.
• Některá zelenina: houby, kapusta, hrášek, chřest a červená řepa.

Živočišné produkty, jako je maso a korýši, obsahují vysoké množství zinku ve formě, kterou tělo snadno vstřebává.

Mějte na paměti, že zinek obsažený v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, se vstřebává hůře kvůli jiným rostlinným sloučeninám, které vstřebávání brání (31).

Mnoho potravin má přirozeně vysoký obsah zinku, ale některé potraviny - například hotové snídaňové cereálie a tyčinky - jsou zinkem obohaceny (32).

Shrnutí:

• Zinek se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou měkkýši, maso, drůbež a mléčné výrobky, a přidává se do dalších potravin, jako jsou snídaňové cereálie a snackové tyčinky.

Toxicita zinku a doporučení pro jeho dávkování

Stejně jako může nedostatek zinku způsobit zdravotní komplikace, může i jeho nadměrný příjem vést k negativním vedlejším účinkům.

Nejčastější příčinou toxicity zinku je jeho nadměrný přísun, který může způsobit akutní i chronické příznaky (33).

Mezi příznaky toxicity patří (33):

• nevolnost a zvracení
• průjem
• křeče a bolesti břicha
• bolesti hlavy

Užívání příliš velkého množství zinku může také způsobit nedostatek jiných živin.

Například chronický vysoký příjem zinku může narušit vstřebávání mědi a železa.

Snížení hladiny mědi bylo zaznamenáno dokonce u lidí, kteří konzumovali pouze středně vysoké dávky zinku - 60 mg denně - po dobu 10 týdnů (34).

Doporučené dávky zinku

Abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci, vyhněte se vysokým dávkám doplňků stravy se zinkem, pokud vám je nedoporučí lékař.

Referenční hodnota příjmu (RHP) činí 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy (1).

Těhotné a kojící ženy by měly konzumovat 11, resp. 12 mg denně (35).

Pokud vstřebávání zinku nebrání zdravotní potíže, měli byste RHP pro zinek snadno dosáhnout pouze stravou.

Lidé s určitými dietními omezeními, včetně veganů a vegetariánů, však mohou mít potíže s uspokojením své potřeby pouze prostřednictvím stravy (1).

Horní přípustná hranice pro zinek je 40 mg denně, pokud lékař nestanoví jinak. To však neplatí pro osoby s nedostatkem zinku, které mohou potřebovat užívat vysoké dávky doplňků stravy (1).

Pokud užíváte doplňky stravy se zinkem, volte spíše vstřebatelné formy, jako je citrát zinečnatý nebo glukonát zinečnatý, než oxid zinečnatý, který se špatně vstřebává (36).

Shrnutí:

• Toxicita zinku může způsobit průjem, bolesti hlavy, křeče v břiše a snížení imunity. Většina lidí může získat svou denní dávku zinku pouze stravou.

Závěr

Zinek je potřebný pro syntézu DNA, funkci imunitního systému, metabolismus a růst.

Může snižovat záněty a riziko některých onemocnění souvisejících s věkem.

Většina lidí splňuje doporučenou denní dávku 11 mg pro muže a 8 mg pro ženy prostřednictvím stravy, ale senioři, osoby dodržující omezující diety a lidé s onemocněním, které brání vstřebávání zinku, mohou potřebovat doplňky stravy se zinkem.

Vzhledem k tomu, že vysoké dávky doplňků zinku mohou vést k nebezpečným vedlejším účinkům, je důležité držet se doporučení a užívat doplňky stravvy pouze v nezbytných případech.

Zinek - jeden z hlavních ochranných prvků imunity

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

A co víc, lidé, kteří jedí pravidelně ořechy, mají tendenci žít déle než ti, kteří je nekonzumují, takže ořechy jsou velmi zdravým doplněním vaší stravy (21, 22, 23, 24).

Shrnutí:

• Ořechy jsou zdravé a rychlé občerstvení, které zvýšuje příjem zinku a mnoha dalších zdravých živin.

Koloidní zinek díky své tekuté formě a vitamínu C je velmi dobře vstřebatelný až z 98 % tj. cca ve 20x větší dávce než zinek ve formě tablet.