Přínosy, dávkování a vedlejší účinky doplňků stravy se zinkem

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Mnoho lidí se obrací na zinkové pastilky a doplňky stravy se zinkem, když se začnou cítit pod psa, a to z dobrého důvodu. Nejenže je zinek jedním z nejhojněji zastoupených stopových minerálů v těle, ale hraje také klíčovou roli v téměř každém aspektu zdraví. Zinek je například potřebný jako kofaktor pro více než 300 různých enzymů, což znamená, že je nutný pro jejich správné fungování (1, 2).

Navíc výzkumy ukazují, že tento minerál posiluje funkci imunitního systému, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví kůže, očí a srdce, takže existuje spousta důvodů, proč si zajistit jeho pravidelnou denní dávku.

V tomto článku najdete přehled typů, výhod a doporučení pro dávkování doplňků stravy se zinkem spolu s možnými riziky a vedlejšími účinky.

Potenciální použití a výhody doplňků stravy se zinkem

Zinek je životně důležitý pro mnoho aspektů zdraví a je spojován s řadou výhod.

Léčí nedostatek zinku

Doplňky stravy se zinkem se často používají k léčbě a prevenci nedostatku zinku. Ačkoli je nedostatek zinku neobvyklý, je tento minerál považován za esenciální živinu, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže vyrobit samo. Náchylnější na něj mohou být lidé s restriktivní stravou, zhoršeným vstřebáváním živin nebo s určitými zdravotními potížemi (1).

Mezi příznaky nedostatku zinku patří snížená imunita, vypadávání vlasů, nechutenství, průjem a pomalé hojení ran (1).

Několik studií zjistilo, že užívání doplňků stravy se zinkem účinně zvyšuje hladinu zinku v krvi (3, 4, 5).

Podle jednoho z přehledů lze většinu případů nedostatku zinku snadno upravit pomocí doplňků stravy a úpravy jídelníčku, což vede k rychlému zlepšení všech příznaků způsobených jeho nedostatkem (6).

Například průjem se může zlepšit během pouhých 24 hodin, zatímco kožní léze se obvykle zhojí během 1-2 týdnů poté, co lidé začnou užívat doplňky stravy se zinkem (6).

Pokud máte dostatek zinku ve stravě, nemusí být doplňky stravy nutné. Pokud máte podezření, že byste mohli mít nedostatek, lékař vám může otestovat hladinu zinku v krvi a určit, zda by vám doplněk mohl prospět.

Zlepšuje funkci imunitního systému

Mnoho volně prodejných léků a přírodních prostředků obsahuje zinek díky jeho schopnosti posilovat imunitní funkce a bojovat proti zánětům. Mohl by tedy potenciálně pomoci při léčbě některých typů infekcí, pokud se užívá při prvních příznacích.

Jeden přehled 7 studií ukázal, že zinkové pastilky obsahující 80-92 mg zinku mohou zkrátit dobu trvání běžného nachlazení až o 33% (7).

Zinek může také působit jako antioxidant, snižovat zánět a chránit před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka (8, 9).

Podle přehledu 28 studií některé důkazy ukazují, že užívání zinku by dokonce mohlo zabránit příznakům a zkrátit trvání některých infekcí dýchacích cest (10).

Společně s vitamínem D je velice dobrý pro prevenci proti virům, protože zinek podle lékařů z první linie v boji s covidem zabraňuje replikaci tohoto viru v buňkách.

Podporuje regulaci hladiny cukru v krvi

Zinek je dobře známý svou úlohou při řízení hladiny cukru v krvi a sekreci inzulínu. Inzulín je hormon zodpovědný za přenos cukru z krevního oběhu do tkání (11).

Některé výzkumy potvrzují, že zinek může pomáhat udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zlepšovat citlivost vašeho těla na inzulín.

Naopak jeden přehled uvádí, že nízká hladina zinku může souviset se zhoršenou hladinou cukru v krvi a cukrovkou 2. typu (12).

Jiné výzkumy ukazují, že zinek může pomoci snížit inzulinovou rezistenci, což může zlepšit schopnost vašeho těla účinně využívat inzulin k udržení normální hladiny cukru v krvi (13, 14).

Pomáhá v boji proti akné

Doplňky stravy se zinkem se často používají k podpoře zdraví pokožky a léčbě běžných kožních onemocnění, jako je akné (15).

Typ zinku zvaný síran zinečnatý se ukázal jako zvláště užitečný pro snížení příznaků mírného až středně závažného akné (16).

Podle jednoho přehledu nejenže lidé s akné měli tendenci mít nižší hladinu zinku v krvi ve srovnání s lidmi bez akné, ale doplňky stravy se zinkem dokázaly také snížit průměrné množství zánětlivých hrbolků způsobených tímto onemocněním (17).

Doplňky stravy se zinkem jsou také často upřednostňovány před jinými metodami léčby, protože jsou levné, účinné a spojené s mnohem menším počtem vedlejších účinků (15).

Zlepšuje zdraví srdce

Srdeční choroby jsou závažným zdravotním problémem, který má na svědomí zhruba 33% úmrtí na celém světě (18).

Některé výzkumy ukazují, že užívání zinku může zlepšit některé rizikové faktory srdečních onemocnění. Může dokonce snižovat hladinu triglyceridů a cholesterolu.

Přehled 24 studií ukázal, že doplňky stravy se zinkem snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi. Jako takové by mohly potenciálně pomoci předcházet srdečním onemocněním (19).

Jiná analýza devíti studií ukázala, že doplňky stravy se zinkem mohou snížit hladinu systolického krevního tlaku, což je nejvyšší číslo měření krevního tlaku (20).

Výzkum účinků doplňků stravy se zinkem na krevní tlak je však omezený. Některé studie dále naznačují, že nízká hladina zinku v séru může být spojena s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční (21).

Zpomaluje makulární degeneraci

Makulární degenerace je časté oční onemocnění a jedna z hlavních příčin ztráty zraku na celém světě (22).

Doplňky stravy se zinkem se často používají ke zpomalení progrese věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) a pomáhají chránit před ztrátou zraku a slepotou.

Jedna studie z roku 2014 u 72 osob s AMD ukázala, že užívání 50 mg síranu zinečnatého denně po dobu 3 měsíců zpomalilo progresi onemocnění (23).

Jiné recenze podobně doporučují doplňky stravy se zinkem ke zpomalení progrese AMD a tvrdí, že může zlepšit tok živin v sítnici a chránit tak před onemocněním (24, 25).

Jiné studie však naznačují, že samotné doplňky zinku nemusí významně zlepšit vidění a měly by být kombinovány s dalšími možnostmi léčby, aby se dosáhlo maximálních výsledků (26).

Shrnutí:

• Zinek může zkrátit dobu trvání příznaků nachlazení, podpořit hospodaření s cukrem v krvi, zlepšit těžké a zánětlivé akné, snížit riziko srdečních onemocnění a zpomalit progresi makulární degenerace.

6 doplňků stravy s vysokým obsahem zinku

Druhy doplňků stravy se zinkem

Při výběru doplňku stravy se zinkem si pravděpodobně všimnete, že je k dispozici mnoho různých typů. Tyto různé formy zinku ovlivňují vaše zdraví odlišnými způsoby.

Následuje několik typů, které můžete na trhu najít:

• Glukonát zinečnatý. Jako jedna z nejběžnějších volně prodejných forem se glukonát zinečnatý často používá v prostředcích proti nachlazení, jako jsou pastilky a nosní spreje (27).
• Acetát zinečnatý. Podobně jako glukonát zinečnatý se octan zinečnatý často přidává do pastilky proti nachlazení, aby zmírnil příznaky a urychlil zotavení (28).
• Síran zinečnatý. Kromě toho, že síran zinečnatý pomáhá předcházet nedostatku zinku, bylo prokázáno, že snižuje závažnost akné (16).
• Pikolinát zinečnatý. Podle jedné starší studie může vaše tělo tuto formu vstřebávat lépe než jiné typy zinku, včetně glukonátu zinečnatého a citrátu zinečnatého (29).
• Orotát zinečnatý. Tato forma je vázána na sloučeninu známou jako kyselina orotová. Je to jeden z nejběžnějších typů doplňků stravy se zinkem na trhu (30).
• Citrát zinečnatý. Jedna studie z roku 2014 ukázala, že tento typ doplňku stravy se vstřebává stejně dobře jako glukonát zinečnatý, ale má méně hořkou a přitažlivější chuť (31).
• Koloidní zinek. Díky své tekuté formě je ideálně vstřebatelný až z 98% tj. cca v 10-20násobné větší dávce než zinek ve formě tablet. MVDr. MUDr. Joe Wallach o vstřebatelnosti minerálů - zásadní je biologická využitelnost.

Vzhledem k tomu, že se jedná o jednu z nejrozšířenějších a cenově nejvýhodnějších forem, může být glukonát zinečnatý dobrou volbou, jak zvýšit svůj příjem, aniž byste přišli na mizinu.

Zatím, pokud jste schopni investovat o něco více, může být pikolinát zinečnatý lépe vstřebatelný.

K dispozici jsou kapsle, tablety a pastilky, takže existuje spousta možností, jak získat denní dávku zinku - bez ohledu na to, jaký typ si vyberete.

Mějte na paměti, že nosní spreje obsahující zinek jsou spojovány se ztrátou čichu a měli byste se jim vyhnout (32, 33).

Shrnutí:

• Existuje několik forem doplňků stravy se zinkem, které ovlivňují vaše zdraví jedinečným způsobem. Obvykle jsou k dispozici ve formě kapslí, tablet a pastilek. Vyhněte se nosním sprejům obsahujícím zinek, protože mohou ovlivnit váš čich.

Dávkování

Kolik zinku byste měli denně přijmout, závisí na vašem příjmu potravy a na typu doplňku stravy, který jste si vybrali, protože doplňky stravy mohou obsahovat různá množství elementárního zinku.

Například síran zinečnatý obsahuje 23% elementárního zinku, takže 220 mg síranu zinečnatého poskytuje přibližně 50 mg zinku (34).

Elementární množství je obvykle uvedeno na etiketě doplňku stravy, takže je snadné určit, kolik ho máte užívat, abyste splnili svou denní potřebu.

Pro dospělé je doporučená denní dávka obvykle 15-30 mg elementárního zinku (34).

Toto množství lze získat také konzumací různých potravin bohatých na zinek v rámci zdravé stravy, jako je maso, drůbež, mořské plody, obohacené snídaňové cereálie, ořechy, semena, luštěniny a mléčné výrobky (34).

Například 85gramová porce hovězí paštiky obsahuje 5,3 mg zinku, zatímco některé druhy snídaňových cereálií obsahují přibližně 2,8 mg na porci (34).

Vyšší dávky doplňkového zinku lze použít k léčbě onemocnění, jako je akné, průjem a infekce dýchacích cest.

Vzhledem k možným nežádoucím účinkům spojeným s nadměrnou konzumací zinku je však lepší nepřekračovat horní hranici 40 mg denně - pokud nejste pod lékařským dohledem (34).

Shrnutí:

• Různé doplňky zinku obsahují různé koncentrace elementárního zinku. Doporučená denní dávka doplňků stravy je 15-30 mg elementárního zinku.

Bezpečnost a nežádoucí účinky

Pokud se doplňky stravy se zinkem používají podle pokynů, mohou být bezpečným a účinným způsobem, jak zvýšit příjem zinku a zlepšit několik aspektů vašeho zdraví. Je však třeba vzít v úvahu i nežádoucí účinky.

Nežádoucí účinky perorálních doplňků zinku

Doplňky stravy se zinkem jsou obecně dobře snášeny, i když u některých lidí byly spojeny s nežádoucími vedlejšími účinky, jako je nevolnost, zvracení, průjem a bolest žaludku (1).

Navíc překročení dávky 40 mg elementárního zinku denně může způsobit příznaky podobné chřipce, jako je horečka, kašel, bolest hlavy a únava (1).

Zinek může také bránit schopnosti těla vstřebávat měď, což může časem vést k nedostatku tohoto klíčového minerálu (35).

Navíc bylo prokázáno, že doplňky stravy se zinkem narušují vstřebávání některých antibiotik, a snižují tak jejich účinnost, pokud jsou užívány současně (34).

Abyste snížili riziko nežádoucích účinků, dodržujte doporučené dávkování a nepřekračujte horní únosnou hranici 40 mg denně, pokud nejste pod dohledem odborníka.

Pokud se u vás po užívání doplňků stravy se zinkem objeví negativní vedlejší účinky, snižte dávku. Pokud příznaky přetrvávají, zvažte konzultaci s odborníkem.

Shrnutí:

• Zinek může způsobovat negativní vedlejší účinky, včetně zažívacích potíží a příznaků podobných chřipce. Může také narušovat vstřebávání mědi a snižovat účinnost některých antibiotik.

Závěr

Zinek je základní minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha aspektech vašeho zdraví.

Doplňování 15-30 mg elementárního zinku denně může zlepšit imunitu, hladinu cukru v krvi a zdraví očí, srdce a kůže.

Je však důležité nepřekračovat horní hranici 40 mg zinku denně, protože konzumace vysokého množství může způsobit zažívací potíže a příznaky podobné chřipce, snížit vstřebávání mědi a snížit účinnost některých antibiotik.

Kromě užívání doplňků stravy se zinkem můžete příjem zinku zvýšit i přirozenou cestou, a to přidáním většího množství potravin bohatých na zinek do svého jídelníčku. Patří mezi ně ořechy, semena, luštěniny, maso, mořské plody a mléčné výrobky.

KOLOIDNÍ ZINEK

Tekutý zinek je nezbytný pro správný rozvoj a fungování organismu. Díky své tekuté formě a vitamínu C je velmi dobře vstřebatelný až z 98 % tj. až ve 20x větších dávkách než zinek ve formě tablet.

Zinek - jeden z hlavních ochranných prvků imunity

A co víc, lidé, kteří jedí pravidelně ořechy, mají tendenci žít déle než ti, kteří je nekonzumují, takže ořechy jsou velmi zdravým doplněním vaší stravy (21, 22, 23, 24).

Shrnutí:

• Ořechy jsou zdravé a rychlé občerstvení, které zvýšuje příjem zinku a mnoha dalších zdravých živin.

Koloidní zinek díky své tekuté formě a vitamínu C je velmi dobře vstřebatelný až z 98 % tj. cca ve 20x větší dávce než zinek ve formě tablet.