Zdravá strava v mladším věku může snížit riziko pozdějšího poklesu kognitivních funkcí

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie zveřejněná v červnu 2024, která sledovala stravu a kognitivní schopnosti v průběhu sedmi desetiletí, zjistila, že jedinci se zdravější stravou měli v průběhu času lepší kognitivní výsledky.
• Výzkumu se účastnila kohorta více než 3 000 jedinců žijících ve Spojeném království narozených v roce 1946.
• Zjištění potvrzují, že konzumace zdravé stravy v dětství a ve středním věku je důležitá pro zachování zdraví mozku ve stáří.

Dieta je důležitou součástí udržování bystrého mozku, jak stárnete. Nový výzkum ukazuje, že čím dříve začnete zdravě jíst, tím lépe.

V první studii svého druhu vědci sledovali stravu a stravovací návyky více než 3 000 jedinců žijících ve Spojeném království a korelovali je s jejich kognitivními schopnostmi po dobu sedmi desetiletí. Ti, kteří měli nejkvalitnější stravu, měli v průběhu času tendenci mít lepší kognitivní schopnosti ve srovnání s jejich vrstevníky, kteří jedli nezdravou stravu.

"Pokles kognitivních funkcí může začít ve věku 65 let. Ale existuje dlouhá doba latence, možná 10 až 15 let před objevením se symptomů, že k těmto změnám mozku již může dojít." Takže jsme si mysleli, že strava mnohem dříve než ve věku 65 let může být důležitým faktorem v tom, co se děje v našem pozdějším životě. A naše předběžná zjištění naznačují, že tomu tak může být,“ uvedla  Kelly Caraová, PhD, čerstvá absolventka Fakulty nutriční vědy a politiky Geralda J. a Dorothy R. Friedmanových na Tufts University a autorka výzkumu.

Dr. Caraová představila svá zjištění na NUTRITION 2024, výročním setkání Americké společnosti pro výživu, které proběhlo 29.6.-2.7.2024 v Chicagu. Zjištění dosud nebyla publikována ve vědeckém časopise a jsou zatím považována za předběžná (1).

Pozvánka na rok 2025

Nicméně jsou přesvědčivé a mají praktické důsledky pro každého, kdo se zajímá o udržení zdraví mozku pomocí stravy. Odborníci tvrdí, že jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu, ryby a celozrnné výrobky – jako je středomořská strava – je dobrým místem, kde začít.

  „Zjištění jsou v souladu s podobnými studiemi a skutečně dokládají důležitost, kterou hraje strava v raném věku pro ovlivnění zdraví (v tomto případě kognitivního zdraví) později v životě,“ uvedla Kristin Kirkpatricková, MS RD, nutriční specialistka na Cleveland Clinic. spoluautorka knihy Regenerative Health.

Sedm desetiletí výzkumu potvrzuje, že zdravá strava zlepšuje zdraví mozku

Předmětný výzkum je založen na datech z the Medical Research Council’s National Survey of Health and Development, která shromažďuje zdravotní a lékařské informace od britských občanů již téměř 100 let (2).

Výzkum sledoval jednu konkrétní kohortu 3 059 jedinců narozených v roce 1946 a rovnoměrně rozdělených mezi muže a ženy. Těm, kteří dnes žijí, je 78 let a stále jsou zapojeni do studie.

Členové kohorty uvedli své stravovací informace v pěti různých časových bodech (věk 4, 36, 43, 53 a 63). Zaznamenali také kognitivní schopnosti na základě standardního testování sedmkrát během tohoto časového období, ve věku od 8 do 69 let.

"Nikdy jsem se nesetkala s žádnou kohortou, která by sledovala stravování tak brzy jako tato kohorta, kde byla strava poprvé hodnocena ve čtyřech letech a pak znovu v průběhu střední dospělosti a nyní i v pozdějším věku," uvedla dr. Caraová.

Strava byla hodnocena pomocí standardního měřítka známého jako Index zdravého stravování (HEI), který zohledňuje 13 různých složek, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, přidaných cukrů a dalších, aby se vytvořilo složené skóre individuální stravy (3).

Hodnocení také používalo deníky a probíhalo několik dní, nikoli jen jeden den, což vytvořilo podrobnější obrázek o kvalitě stravy jednotlivce.

"Máme lepší představu o tom, jaká byla v té době obvyklá strava této osoby, namísto pouhého jediného opatření, jsme schopni zprůměrovat za těch několik dní, v podstatě reprezentovat jejich stravu v tomto desetiletí."

Ti, kteří se stravovali zdravěji, zejména ve středním věku (během průzkumu ve věku 43 let), měli lepší kognitivní schopnosti až do věku 69 let. Konkrétně 47 % osob s nejhorší kvalitou stravy mělo také nejhorší kognitivní výsledky. Na druhé straně 48 % osob s nejkvalitnější stravou mělo také nejlepší kognitivní výsledky.

To znamená obecné schopnosti v oblasti jazyka, paměti, reakčního času a vizuálního zpracování, tedy všech těchto věcí.

Potraviny a typy diet, které podporují zdravý mozek

Správné potraviny mohou podpořit zdraví vašeho mozku snížením oxidačního stresu a zpomalením mentálního úpadku souvisejícího s věkem.

Tzv. „mozkové“ potraviny mají často vysoký obsah antioxidantů a zdravých tuků, jako jsou bobule, ořechy a tučné ryby, včetně:

• Dýňová semínka
• Káva
• Losos
• Sleď
• Sardinky
• Vlašské ořechy

Zaměřte se na pestrobarevné ovoce a zeleninu ve stravě (každý den alespoň 6 barev), denní porci listové zeleniny a omezte alkohol a průmyslově ultra zpracované potraviny. Pokud nemáte rádi tučné ryby, zvažte také doplňování nenasycené mastné kyseliny omega-3.

Dr. Caraová i Kristin Kirkpatricková zdůrazňují důležitost stravy jako celku spíše než přemýšlení o konkrétních jednotlivých složkách. Zdravé stravování po celý život je o důslednosti a nalezení správné rovnováhy toho, co vám vyhovuje.

"Jde o to, že pokud mě inspiruje vědomí, že to, co dnes jím, má skutečně vliv na to, jak bude vypadat moje budoucnost z hlediska mého poznávání, může to být další důvod, proč si můžu říct, že to stojí za to," uvedla dr. Caraová.

Závěr

První studie svého druhu sledovala informace o stravě a kognitivní schopnosti u více než 3 000 jedinců během sedmi desetiletí.

Vědci zjistili, že ti, kteří měli tendenci mít kvalitnější stravu, také vykazovali lepší kognitivní schopnosti v průběhu času ve srovnání s těmi, kteří se stravovali nezdravě.

Odborníci tvrdí, že přemýšlet o stravě holisticky a jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a ryby, jako je středomořská strava, je důležité pro zdraví mozku.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate