Obezřetné užívání doplňků stravy s vápníkem

- Pixabay

Barbora Nová

Mnoho lidí užívá doplňky stravy s vápníkem v naději, že si posílí kosti. Doplňky stravy s vápníkem však mohou mít nevýhody a dokonce i zdravotní rizika, včetně zvýšení rizika srdečních onemocnění (1, 2, 3).

Následují informace, co byste měli vědět o doplňcích stravy s vápníkem, včetně toho, kdo by je měl užívat, jaké jsou jejich zdravotní výhody a možná rizika.

Proč potřebujete vápník?

Vaše tělo potřebuje vápník k budování a udržování silných kostí. Více než 98 % vápníku ve vašem těle je uloženo v kostech a zubech (4).

V krevním řečišti slouží k vysílání nervových signálů, uvolňování hormonů, jako je inzulín, a k regulaci stahování (zužování) a rozšiřování (dilataci) svalů a cév (4).

Vápník je tak důležitý, že pokud ho ve stravě nepřijímáte doporučené množství, tělo si ho bere z kostry a zubů a využívá ho jinde, čímž oslabuje kosti.

Kolik vápníku tedy denně potřebujete?

• Ženy ve věku 50 let a mladší: 1 000 miligramů (mg) denně.
• Muži ve věku 70 let a mladší: 1 000 mg denně.
• Ženy starší 50 let: 1 200 mg denně
• Muži starší 70 let: 1 200 mg denně

Existují také doporučené horní hranice příjmu vápníku. Horní hranice je 2 500 mg denně pro dospělé do 50 let a 2 000 mg denně pro dospělé nad 50 let (4).

Dostatečné množství je možné získat stravou. Mezi potraviny, které obsahují vápník, patří mléčné výrobky, některé druhy listové zeleniny, ořechy, fazole a tofu.

Lidé, kteří nejedí dostatek potravin bohatých na vápník, však mohou zvážit užívání doplňků stravy.

Shrnutí:

• Vaše tělo využívá vápník k budování silných kostí, vysílání nervových signálů a stahování svalů. I když je možné získat jeho dostatek ve stravě, někteří lidé možná budou muset zvážit doplňky stravy.

Kdo by měl užívat doplňky stravy s vápníkem?

Při nedostatečném příjmu vápníku vaše tělo odstraňuje vápník z kostí, které jsou pak slabé a křehké. To může vyústit v osteoporózu (5).

Vzhledem k tomu, že ženy jsou osteoporózou ohroženy více, mnoho lékařů jim doporučuje užívat doplňky stravy s vápníkem, zejména po dosažení menopauzy. Z tohoto důvodu užívají doplňky vápníku mnohem častěji starší ženy (4).

Pokud nezískáváte doporučené množství stravou, doplňky stravy vám mohou pomoci tuto mezeru zaplnit.

O doplňcích vápníku můžete uvažovat také v případě, že:

• dodržujte veganskou stravu
• máte stravu s vysokým obsahem bílkovin nebo sodíku, což může způsobit, že vaše tělo vyloučí více vápníku
• máte zdravotní stav, který omezuje schopnost vašeho těla vstřebávat vápník, jako je Crohnova choroba nebo zánětlivé onemocnění střev
• máte v anamnéze operaci žaludečního bypassu
• jste dlouhodobě léčeni kortikosteroidy
• máte osteoporózu

Shrnutí:

• Doplňky stravy s vápníkem mohou prospět těm, kteří nezískávají dostatek vápníku z potravy, a ženám, které dosáhly menopauzy.

Přínosy doplňků stravy s vápníkem

Doplňky vápníku mohou mít několik zdravotních přínosů. Mohou pomoci zabránit úbytku kostní hmoty u žen po menopauze. Po menopauze ženy ztrácejí kostní hmotu v důsledku poklesu estrogenu.

Několik studií naznačuje, že pokud ženy po menopauze užívají doplňky stravy s vápníkem - obvykle kolem 1 000 mg denně - může to snížit úbytek kostní hmoty o 1-2 % (6).

Zdá se, že účinek je největší u žen s nízkým příjmem vápníku a během prvních 2 let užívání doplňků.

Nezdá se, že by užívání větších dávek mělo nějaký další přínos (7).

Analýza 43 studií z roku 2022 zahrnující více než 7 000 účastníků mladších 35 let zjistila, že doplňky vápníku zlepšují kostní hmotu (8).

Několik nedávných studií navíc dospělo k závěru, že pro osteoporózu a zdraví kostí je kombinace vitaminu D a vápníku účinnější než samotný vápník (9, 10, 11).

Mohou pomoci při odbourávání tuků

Studie spojují nízký příjem vápníku s vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI) a vysokým procentem tělesného tuku (12).

Studie z roku 2013 zkoumala účinky podávání denního doplňku stravy s vápníkem v dávce 600 mg vysokoškolským studentům s nadváhou a obezitou, kteří měli velmi nízký příjem vápníku.

Studie zjistila, že ti, kteří dostávali doplněk stravy obsahující 600 mg vápníku a 125 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D, ztratili více tělesného tuku při dietě s omezeným příjmem kalorií než ti, kteří doplněk stravy nedostávali (13).

Často se doporučuje užívat vitamin D společně s vápníkem. Je to proto, že vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku v těle.

Vápník může pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva

Podle jedné rozsáhlé studie může vápník z mléčných výrobků a doplňků stravy snižovat riziko rakoviny tlustého střeva (14).

Analýza 37 studií provedená v roce 2022 zjistila, že každých 300 mg vápníku denně snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku o 6 % (15).

Doplňky stravy mohou pomoci zlepšit metabolické markery

Několik studií naznačilo, že užívání doplňků stravy s vápníkem může zlepšit metabolické markery, zejména pokud jsou užívány s vitaminem D.

Ve studii z roku 2016 užívalo 42 těhotných osob doplňky stravy obsahující vápník a vitamin D. Zlepšilo se u nich několik metabolických markerů, včetně krevního tlaku a markerů zánětu (16).

Jiný výzkum ukázal, že děti žen, které v těhotenství užívaly doplňky stravy s vápníkem, mají v 7 letech nižší krevní tlak než děti matek, které je neužívaly (17).

V nedávné studii dostávalo více než 100 žen s nadváhou a syndromem polycystických vaječníků s nedostatkem vitaminu D buď doplněk stravy obsahující vápník a vitamin D, nebo placebo tablety. U těch, které užívaly doplněk stravy, došlo ke zlepšení markerů zánětu, inzulínu a hladiny triglyceridů (18, 19).

Shrnutí:

• Studie spojují užívání doplňků stravy s vápníkem s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a krevního tlaku, stejně jako s úbytkem tuku a zvýšením hustoty kostí.

Možná nebezpečí doplňků stravy s vápníkem

Nejnovější výzkumy naznačují, že doplňky vápníku mohou ve skutečnosti způsobovat některé zdravotní problémy. Důkazy se však různí.

Mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění

Snad nejkontroverznějším názorem na doplňky stravy s vápníkem je, že mohou zvyšovat riziko některých typů srdečních onemocnění, včetně srdečního infarktu a mrtvice.

Analýza 13 klinických studií z roku 2021 zjistila, že doplňky stravy s vápníkem zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění (KVO) u zdravých žen po menopauze o 15 % (20).

Analýza 42 studií z roku 2020 zjistila, že vápník ze zdrojů stravy nezvyšuje riziko KVO, ale doplňkový vápník ano (21).

Studie z roku 2022 v Jižní Koreji zjistila podobné riziko KVO, když velká skupina subjektů užívala doplňky stravy s vápníkem (22).

K určení vlivu doplňků stravy s vápníkem na zdraví srdce je zapotřebí přesvědčivějšího výzkumu. Někteří odborníci navrhují, že užívání vápníku s vitaminem D může neutralizovat možná rizika, ale to je třeba více prozkoumat (23).

Vysoké hladiny mohou souviset s rakovinou prostaty

Vysoké hladiny vápníku mohou souviset s rakovinou prostaty, i když výzkumy této souvislosti jsou rovněž rozporuplné.

V několika studiích, z nichž většina byla pozorovacího charakteru, vědci zjistili, že vysoký příjem vápníku může být spojen se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty (24, 25).

Starší randomizovaná kontrolovaná studie, která 672 mužům podávala každý den po dobu 4 let buď doplněk stravy s vápníkem, nebo placebo, však ukázala, že účastníci neměli zvýšené riziko rakoviny prostaty. Ve skutečnosti se u účastníků, kteří užívali doplněk stravy, vyskytlo méně případů rakoviny prostaty (26).

Další výzkumy naznačují, že viníkem mohou být mléčné výrobky. Přehled 32 článků uvádí, že konzumace mléčných výrobků - nikoli však doplňků stravy s vápníkem - byla spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty (27).

Zvýšení rizika vzniku ledvinových kamenů

Existují určité důkazy, že doplňky stravy s vápníkem zvyšují riziko vzniku ledvinových kamenů.

V jedné studii zabývající se zdravím kyčlí dostávalo více než 36 000 žen po menopauze buď denně doplněk stravy obsahující 1 000 mg vápníku a 400 IU vitaminu D, nebo placebo tabletu.

Výsledky ukázaly, že u těch, které užívaly doplněk stravy, se zvýšilo riziko vzniku ledvinových kamenů (28).

Kromě toho, ačkoli uživatelky doplňku stravy s vápníkem ve studii zaznamenaly celkové zvýšení hustoty kyčelních kostí, neměli nižší riziko zlomenin kyčlí.

Předpokládá se, že riziko vzniku ledvinových kamenů souvisí spíše s doplňky stravy než s vápníkem získávaným ze stravy (29).

Konzumace více než 2 000 mg vápníku denně ze stravy nebo z doplňků stravy je podle Institute of Medicine také spojena se zvýšeným rizikem vzniku ledvinových kamenů (30).

Jiné zdroje uvádějí, že riziko vzniku ledvinových kamenů se zvyšuje, pokud příjem vápníku překročí 1 200-1 500 mg denně (31).

Vysoká hladina vápníku v krvi

Příliš vysoká hladina vápníku v krvi vede ke stavu zvanému hyperkalcémie, který se vyznačuje mnoha negativními příznaky, včetně bolesti žaludku, nevolnosti, podrážděnosti a deprese.

Může být způsobena několika příčinami, včetně:

• dehydratace
• onemocnění štítné žlázy
• užívání vysokého množství doplňků stravy s vápníkem

K hyperkalcémii může vést také nadměrné užívání doplňků stravy s vitaminem D, protože povzbuzuje vaše tělo, aby vstřebávalo více vápníku ze stravy.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s vápníkem mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a rakoviny prostaty, i když souvislost není jasná. Extrémně vysoké množství vápníku z jakéhokoli zdroje může mít negativní účinky na zdraví.

Co je třeba vzít v úvahu při užívání doplňků stravy s vápníkem

Pokud užíváte doplňky stravy s vápníkem, měli byste si uvědomit několik faktorů.

Jaké množství byste měli užívat?

Doplňky stravy s vápníkem mohou pomoci vyplnit mezeru mezi množstvím vápníku, které dostáváte ve stravě, a množstvím, které denně potřebujete.

Pamatujte, že doporučené množství pro většinu dospělých je 1 000 mg denně a zvyšuje se na 1 200 mg denně pro ženy starší 50 let a muže starší 70 let.

Pokud tedy obvykle získáváte potravou jen asi 500 mg denně a potřebujete 1 000 mg denně, můžete užívat jednu tabletu o hmotnosti 500 mg denně (31).

Dávku však volte uvážlivě. Přijímání většího množství vápníku, než potřebujete, může způsobit problémy (32).

Možná budete muset dávku rozdělit

Je důležité zkontrolovat množství vápníku v doplňku stravy, který jste si vybrali.

Vaše tělo nedokáže vstřebat velké množství najednou. Odborníci doporučují užívat maximálně 500 mg najednou ve formě doplňku (33).

Interakce s léky

Nezapomeňte informovat svého lékaře a lékárníka, pokud užíváte doplňky stravy s vápníkem, protože mohou ovlivňovat to, jak vaše tělo zpracovává některé léky, včetně antibiotik a železa.

Vápník si také konkuruje se železem při vstřebávání. Pokud máte nedostatek železa a zároveň potřebujete užívat doplňky stravy s vápníkem, zkuste užívat vápník s jídlem, aby se maximalizovalo vstřebávání, a doplňky stravy s železem užívejte buď 1 hodinu před jídlem, nebo 2 hodiny po jídle (34).

Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že vápník bude bránit vstřebávání železa, které přijmete v jídle.

Nebezpečí přílišného množství vápníku

Pamatujte, že každý den potřebujete pouze 1 000-1 200 mg vápníku. Přijímání většího množství nemá žádný přínos. Ve skutečnosti by se u vás mohly vyskytnout problémy, pokud tak učiníte.

Mezi problémy patří zácpa, hyperkalcémie, hromadění vápníku v měkkých tkáních a problémy se vstřebáváním železa a zinku (4).

Shrnutí:

• Pokud užíváte doplňky stravy s vápníkem, je důležité zvážit jejich typ, množství a to, zda se mohou vzájemně ovlivňovat s jinými léky, které užíváte.

Různé typy doplňků stravy s vápníkem

Doplňky vápníku se dodávají v různých formách, včetně tablet, kapslí, žvýkacích tablet, tekutin a prášků.

Jedním z klíčových rozdílů mezi těmito typy doplňků stravy je forma vápníku, kterou obsahují.

Dvě hlavní formy jsou:

• uhličitan vápenatý
• citrát vápenatý

Tyto dvě formy se liší tím, kolik elementárního vápníku obsahují a jak dobře se vstřebávají do těla. Elementární vápník označuje množství vápníku, které je ve sloučenině přítomno.

Uhličitan vápenatý

Jedná se o nejlevnější a nejrozšířenější formu. Obsahuje 40 % elementárního vápníku, a proto obvykle dodává velké množství vápníku v malé porci.

Tato forma však častěji způsobuje nežádoucí účinky, jako jsou plynatost, nadýmání a zácpa. Pro optimální vstřebávání se doporučuje užívat uhličitan vápenatý s jídlem (4).

Citrát vápenatý

Tato forma je dražší. Skládá se z 21 % elementárního vápníku, což znamená, že možná budete muset užívat více tablet, abyste získali potřebné množství vápníku.

Je však lépe vstřebatelný než uhličitan vápenatý a lze jej užívat s jídlem i bez jídla. Citrát vápenatý je forma doporučovaná lidem se syndromem dráždivého tračníku. Je také lepší volbou pro osoby s nízkou hladinou žaludeční kyseliny, což je stav častý u starších osob a u těch, kteří užívají léky na reflux kyseliny (4).

Shrnutí:

• Dvě hlavní formy doplňků stravy s vápníkem jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý je třeba užívat s jídlem a je méně účinný, pokud máte nízkou hladinu žaludeční kyseliny.

Potravinové zdroje vápníku

Nejlepší je získávat živiny z potravy než z doplňků stravy.

Přesto, pokud si myslíte, že ve stravě nepřijímáte dostatek vápníku, zvažte konzumaci většího množství těchto potravin:

• mléčné výrobky, včetně mléka, sýrů a jogurtů
• konzervované ryby s kostmi, jako je losos nebo sardinky
• některé zelené listy, včetně zeleného salátu, špenátu a kapusty
• edamame a tofu
• fazole a čočka
• obohacené potraviny a nápoje

Shrnutí:

• Veškerý vápník, který denně potřebujete, můžete získat z potravy. Mezi potraviny bohaté na vápník patří jogurt, některé druhy listové zeleniny, tofu a rybí konzervy.

Závěr

Doplňky stravy s vápníkem mohou pomoci lidem, kteří jsou ohroženi osteoporózou, i těm, kteří nemají ve stravě dostatek vápníku.

Některé výzkumy naznačují souvislost mezi doplňky vápníku a srdečními chorobami, tato souvislost však není jednoznačná.

Je však známo, že příjem většího než doporučeného množství vápníku z jakéhokoli zdroje může zvýšit riziko vzniku ledvinových kamenů.

Doplňky stravy s vápníkem jsou v malých dávkách pravděpodobně v pořádku, ale nejlepší způsob, jak získat vápník, je z potravy. Snažte se do svého jídelníčku zařadit různé potraviny bohaté na vápník, a to i z nemléčných zdrojů.

Překvapivý objev vědců: Klíčem ke zdravým kostem není vápník, ale hořčík

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík. Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen. Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.

Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací

Pasterizované mléko, podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová.

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Výzkumník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí vědec Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebné množství živin a jednou z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Doporučení rodičům i seniorům

Z uvedeného důvodu se rodičům doporučuje, aby zajistili svým dětem během dětství dostatečný příjem hořčíku a tím podpořili zdravý růst a vývoj jejich kostí. Kromě důležitosti u dětí, je hořčík nezbytný i pro zabránění vzniku zvýšené lámavosti kostí u dospělých, především u seniorů.

Jedna ze zpráv od Kathryn M. Rideové a jejích kolegů z Univerzity v Memphisu říká, že starší lidé by se měli snažit cíleně konzumovat více hořčíku. Ideální poměr hořčíku a vápníku ve stravě by měl být 1:1. Akceptovatelný je i poměr 1: 2 (1 díl hořčíku ke 2 dílům vápníku). Bohužel, dnes není neobvyklý poměr 10: 1 v neprospěch hořčíku.

To znamená, že zatímco vápník se v těle nachází v hojném množství, hořčík často chybí.

Závěr

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí.

Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké.

Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík, případně také dobře vstřebatelné doplňky stravy s hořčíkem. To zajistí nejenom, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate