11 ověřených účinků zázvoru

Zázvor

- Pixabay

Barbora Nová

Zázvor je kvetoucí rostlina, která pochází z jihovýchodní Asie. Patří mezi nejzdravější (a nejchutnější) koření na světě, obdobně jako  kurkuma. Patří do čeledi Zingiberaceae a je blízce příbuzný kurkumě, kardamomu a galangalu.

Jako koření se běžně používá oddenek (podzemní část). Často se nazývá kořen zázvoru nebo jednoduše zázvor.

Zázvor lze používat čerstvý, sušený, v prášku nebo ve formě oleje či šťávy. Je velmi častou přísadou v receptech. Někdy se přidává do zpracovaných potravin a kosmetiky.

Následuje 11 zdravotních přínosů zázvoru, které jsou podloženy vědeckým výzkumem.

1. Obsahuje gingerol, který má silné léčivé účinky

Zázvor má velmi dlouhou historii používání v různých formách tradiční a alternativní medicíny. Používá se například na podporu trávení, zmírnění nevolnosti a v boji proti chřipce a nachlazení.

Jedinečná vůně a chuť zázvoru pochází z jeho přírodních silic, z nichž nejdůležitější je gingerol, který je hlavní bioaktivní složkou zázvoru. Je zodpovědná za většinu léčivých vlastností zázvoru.

Podle výzkumů má gingerol silné protizánětlivé a antioxidační účinky. Může například pomáhat snižovat oxidační stres, který je důsledkem nadměrného množství volných radikálů v těle (1, 2).

Shrnutí:

• Zázvor má vysoký obsah gingerolu, látky se silnými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi.

2. Dokáže léčit mnoho forem nevolnosti, zejména ranní nevolnost

Zázvor se zdá být velmi účinný proti nevolnosti (3).

Může pomoci zmírnit nevolnost a zvracení u lidí, kteří podstupují některé typy operací. Zázvor může také pomáhat při nevolnosti související s chemoterapií (4, 5, 6, 7).

Nejúčinnější však může být, pokud jde o nevolnost související s těhotenstvím, například ranní nevolnost. Podle přehledu 12 studií, které zahrnovaly celkem 1278 těhotných žen, může 1,1-1,5 gramu zázvoru výrazně snížit příznaky nevolnosti. Navíc tento přehled však dospěl k závěru, že zázvor nemá žádný vliv na epizody zvracení (8).

Přestože je zázvor považován za bezpečný, poraďte se s odborníkem, než začnete užívat větší množství zázvoru, pokud jste těhotná.

Doporučuje se, aby se zázvoru vyhýbaly těhotné ženy, které jsou blízko porodu nebo které potratily. Zázvor je kontraindikován také při vaginálním krvácení a poruchách srážlivosti krve v anamnéze (9).

Shrnutí:

• Pouhých 1-1,5 gramu zázvoru může pomoci předcházet různým typům nevolnosti, včetně nevolnosti související s chemoterapií, nevolnosti po operaci a ranní nevolnosti.

3. Může pomoci při hubnutí

Podle studií provedených na lidech a zvířatech může zázvor hrát roli při hubnutí. Přehled literatury z roku 2019 dospěl k závěru, že suplementace zázvorem významně snižuje tělesnou hmotnost, poměr pasu a boků a poměr boků u lidí s nadváhou nebo obezitou (10).

Studie provedená v roce 2016 na 80 ženách s obezitou zjistila, že zázvor může také pomoci snížit index tělesné hmotnosti (BMI) a hladinu inzulinu v krvi. Vysoká hladina inzulinu v krvi je spojena s obezitou. Účastnice studie dostávaly poměrně vysoké denní dávky - 2 gramy - zázvorového prášku po dobu 12 týdnů (11, 12).

Z přehledu literatury o funkčních potravinách z roku 2019 také vyplynulo, že zázvor má velmi pozitivní vliv na obezitu a hubnutí (13).

Důkazy ve prospěch role zázvoru v prevenci obezity jsou silnější ve studiích na zvířatech. U potkanů a myší, kteří konzumovali zázvorovou vodu nebo zázvorový extrakt, docházelo k soustavnému snižování tělesné hmotnosti, a to i v případech, kdy byli zároveň krmeni stravou s vysokým obsahem tuku (14, 15, 16).

Schopnost zázvoru ovlivňovat hubnutí může souviset s určitými mechanismy, například s jeho potenciálem pomáhat zvyšovat počet spálených kalorií nebo snižovat zánět (13, 16).

Shrnutí:

• Podle studií na zvířatech a lidech může zázvor přispívat ke zlepšení měření souvisejících s hmotností. Mezi ně patří tělesná hmotnost a poměr pasu a boků.

4. Pomáhá při osteoartróze

Osteoartróza (OA) je běžný zdravotní problém, který zahrnuje degeneraci kloubů v těle, což vede k příznakům, jako je bolest a ztuhlost kloubů. Jeden přehled literatury zjistil, že u lidí, kteří užívali zázvor k léčbě OA, došlo k výraznému snížení bolesti a postižení (17).

Byly pozorovány pouze mírné vedlejší účinky, jako je nespokojenost s chutí zázvoru. Chuť zázvoru spolu se žaludečními potížemi však přesto přiměla téměř 22% účastníků studie k tomu, aby z ní odstoupili.

Účastníci studie dostávali každý den 500 miligramů (mg) až 1 gram zázvoru po dobu 3 až 12 týdnů. Většina z nich měla diagnostikovanou OA kolene (17).

Jiná studie z roku 2011 zjistila, že kombinace lokálního zázvoru, mastichy, skořice a sezamového oleje může pomoci snížit bolest a ztuhlost u lidí s OA kolene (18).

Shrnutí:

• Existují studie, které ukazují, že zázvor je účinný při zmírňování příznaků osteoartrózy, zejména osteoartrózy kolene.

5. Může výrazně snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat rizikové faktory srdečních onemocnění

Tato oblast výzkumu je relativně nová, ale zázvor může mít silné antidiabetické vlastnosti. Ve studii z roku 2015, které se zúčastnilo 41 osob s cukrovkou 2. typu, snížily 2 gramy zázvorového prášku denně hladinu cukru v krvi nalačno o 12% (19).

Dramaticky také zlepšil hladinu hemoglobinu A1c (HbA1c), což je ukazatel dlouhodobé hladiny cukru v krvi. Během 12 týdnů se HbA1c snížil o 10%.

Došlo také k 28% snížení poměru apolipoproteinu B/Apolipoproteinu A-I a 23% snížení malondialdehydu (MDA), což je vedlejší produkt oxidačního stresu. Vysoký poměr ApoB/ApoA-I a vysoká hladina MDA jsou hlavními rizikovými faktory srdečních onemocnění (19).

Mějte však na paměti, že se jednalo pouze o jednu malou studii. Výsledky jsou neuvěřitelně působivé, ale je třeba je potvrdit ve větších studiích, než bude možné vydávat jakákoli doporučení.

Poněkud povzbudivou zprávou je, že z přehledu literatury z roku 2019 také vyplynulo, že zázvor významně snižuje HbA1c u lidí s diabetem 2. typu. Zároveň však zjistil, že zázvor nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi nalačno (20).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že zázvor snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje různé rizikové faktory srdečních onemocnění u lidí s diabetem 2. typu.

6. Pomáhá při léčbě chronických zažívacích potíží

Chronické zažívací potíže jsou charakterizovány opakující se bolestí a nepříjemnými pocity v horní části žaludku, přičemž se předpokládá, že hlavní příčinou zažívacích potíží je opožděné vyprazdňování žaludku. Zajímavé je, že zázvor prokazatelně urychluje vyprazdňování žaludku (21).

Lidem s funkční dyspepsií, což jsou zažívací potíže bez známé příčiny, byly v malé studii z roku 2011 podávány buď zázvorové kapsle, nebo placebo. O hodinu později dostali všichni polévku. U lidí, kteří dostávali zázvor, trvalo vyprázdnění žaludku 12,3 minuty. U těch, kteří dostávali placebo, to trvalo 16,1 minuty (22).

Tyto účinky byly pozorovány i u lidí bez zažívacích potíží. Ve studii z roku 2008, kterou provedli někteří členové stejného výzkumného týmu, dostalo 24 zdravých osob zázvorové kapsle nebo placebo. Všichni si o hodinu později dali polévku.

Konzumace zázvoru na rozdíl od placeba výrazně urychlila vyprazdňování žaludku. U osob, které dostaly zázvor, to trvalo 13,1 minuty, u osob, které dostaly placebo, 26,7 minuty (23).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že zázvor urychluje vyprazdňování žaludku, což může být prospěšné pro lidi s poruchami trávení a souvisejícími žaludečními potížemi.

7. Může významně snížit menstruační bolesti

Dysmenorea označuje bolest pociťovanou během menstruačního cyklu. Jedním z tradičních způsobů použití zázvoru je úleva od bolesti, včetně menstruační bolesti.

Ve studii z roku 2009 bylo 150 žen instruováno, aby první 3 dny menstruace užívaly buď zázvor, nebo nesteroidní protizánětlivý lék (NSAID). Tři skupiny dostávaly čtyři denní dávky buď zázvorového prášku (250 mg), kyseliny mefenamové (250 mg), nebo ibuprofenu (400 mg). Zázvor dokázal snížit bolest stejně účinně jako obě NSAID (24).

Novější studie rovněž dospěly k závěru, že zázvor je účinnější než placebo a stejně účinný jako léky, jako je kyselina mefenamová a paracetamol/kofein/ibuprofen (25, 26, 27).

I když jsou tato zjištění slibná, je stále zapotřebí kvalitnějších studií s větším počtem účastníků studie (27).

Shrnutí:

• Zázvor se zdá být velmi účinný proti menstruační bolesti, pokud se užívá na začátku menstruace.

8. Může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu

Vysoká hladina LDL cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Potraviny, které jíte mají na hladinu LDL  cholesterolu velký vliv.

Ve studii z roku 2018, které se zúčastnilo 60 osob s hyperlipidémií, došlo u 30 osob, které dostávaly každý den 5 g zázvorového prášku, k poklesu hladiny LDL cholesterolu o 17,4% během 3 měsíců (28).

Ačkoli je pokles LDL cholesterolu působivý, je třeba vzít v úvahu, že účastníci studie dostávali velmi vysoké dávky zázvoru. Mnozí z nich uváděli špatnou chuť v ústech jako důvod, proč ze studie OA, kde dostávali dávky 500 mg-1 gram zázvoru, odstoupili (17).

Dávky užívané během studie hyperlipidemie jsou 5-10krát vyšší. Je pravděpodobné, že pro většinu lidí může být obtížné užívat 5gramovou dávku dostatečně dlouho, aby se projevily výsledky (28).

Ve starší studii z roku 2008 bylo u lidí, kteří každý den dostávali 3 gramy zázvorového prášku (ve formě kapslí), rovněž zaznamenáno významné snížení většiny ukazatelů cholesterolu. Hladina LDL cholesterolu se u nich během 45 dnů snížila o 10% (29).

Tato zjištění potvrzuje i studie na potkanech s hypotyreózou nebo cukrovkou. Zázvorový extrakt snižoval LDL cholesterol v podobné míře jako lék na snížení cholesterolu atorvastatin (30).

U účastníků studie ze všech 3 studií došlo také k poklesu celkového cholesterolu. U účastníků studie z roku 2008, stejně jako u laboratorních potkanů, došlo také ke snížení triglyceridů v krvi (28, 29, 30).

Shrnutí:

• Existují důkazy, a to jak u lidí, tak u zvířat, že zázvor může vést k významnému snížení hladiny LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi.

9. Obsahuje látku, která může pomáhat předcházet rakovině

Zázvor byl zkoumán jako alternativní prostředek proti několika formám rakoviny. Protinádorové vlastnosti se připisují gingerolu, který se ve velkém množství nachází v syrovém zázvoru. Forma známá jako [6]-gingerol je považována za zvláště účinnou (31, 32).

Ve 28denní studii na osobách s normálním rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva 2 gramy zázvorového extraktu denně významně snížily množství prozánětlivých signálních molekul v tlustém střevě (33).

Následná studie u jedinců s vysokým rizikem vzniku kolorektálního karcinomu však stejné výsledky nepřinesla (34).

Existují určité důkazy, i když omezené, že zázvor může být účinný i proti dalším druhům rakoviny trávicího traktu, jako je rakovina slinivky břišní a jater (35, 36).

Může být účinný i proti rakovině prsu a vaječníků (37, 38).

Shrnutí:

• Zázvor obsahuje látku gingerol, která má ochranné účinky proti rakovině.

10. Může zlepšovat mozkové funkce a chránit před Alzheimerovou chorobou

Oxidační stres a chronický zánět mohou urychlit proces stárnutí. Předpokládá se, že patří mezi hlavní příčiny Alzheimerovy choroby a úbytku kognitivních funkcí souvisejících s věkem.

Některé studie na zvířatech ukazují, že antioxidanty a bioaktivní sloučeniny v zázvoru mohou potlačovat zánětlivé reakce, které se vyskytují v mozku (39).

Existují také určité důkazy o tom, že zázvor může přímo pomáhat zlepšovat mozkové funkce. Ve studii provedené v roce 2012 na zdravých ženách středního věku bylo prokázáno, že denní dávky zázvorového extraktu zlepšují reakční dobu a pracovní paměť (40).

Četné studie na zvířatech navíc ukazují, že zázvor může pomáhat chránit před poklesem mozkových funkcí souvisejícím s věkem (41, 42, 43).

Shrnutí:

• Studie na zvířatech potvrzují, že zázvor může chránit před poškozením mozku souvisejícím s věkem. Může také pomoci zlepšit mozkové funkce u žen ve středním věku.

11. Pomáhá v boji proti infekcím

Gingerol může pomoci snížit riziko infekcí, protože extrakt ze zázvoru dokáže potlačit růst mnoha různých druhů bakterií (44, 45).

Podle studie z roku 2008 je velmi účinný proti ústním bakteriím spojovaným se zánětem dásní a parodontitidou. V obou případech se jedná o zánětlivá onemocnění dásní (46).

Čerstvý zázvor může být účinný také proti respiračnímu syncytiálnímu viru (RSV), který je častou příčinou respiračních infekcí (47).

Shrnutí:

• Zázvor může pomáhat v boji proti škodlivým bakteriím a virům, což může snížit riziko infekcí.

Závěr

Zázvor je plný živin a bioaktivních látek, které mají silný přínos pro vaše tělo a mozek.

Je to jedna z mála superpotravin, která si tento termín skutečně zaslouží.