Kyselé potraviny a jejich vliv na zdraví

Následuje:

• Tabulka silně zásadotvorných, mírně zásadotvorných, neutrálních, mírně kyselinotvorných a silně kyselinotvorných potravin

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Konzumace kyselých potravin pravděpodobně nezmění pH vaší krve, protože vaše tělo pH přísně reguluje prostřednictvím orgánů, jako jsou ledviny a plíce. 
• Místo zaměření na pH potravin zvažte potenciální zátěž ledvin kyselinou (PRAL), která odráží, kolik kyseliny vaše tělo produkuje během trávení a metabolismu.
• Vyvážená strava s preferovaným rostlinným původem a dostatkem ovoce a zeleniny může pomoci snížit zátěž kyselinou ve stravě, zatímco příliš mnoho živočišných bílkovin a průmyslově zpracovaných potravin ji může zvýšit.

Vaše tělo přísně reguluje rovnováhu pH prostřednictvím řady mechanismů, které zahrnují více orgánů, jako jsou ledviny a plíce.

Ačkoli vaše strava může ovlivnit pH vaší moči, výzkum obecně ukazuje, že konzumace kyselých nebo zásaditých potravin pravděpodobně významně neovlivní hladinu pH vaší krve (1).

Ve skutečnosti zvýšené hladiny kyseliny v krvi obvykle naznačují základní zdravotní problém, jako je cukrovka, která není dobře zvládnuta, onemocnění plic nebo problémy s ledvinami (2).

Proto se někteří lidé mohou rozhodnout omezit potraviny s vysokým obsahem kyselin, aby snížili potenciální zátěž ledvin kyselinou (PRAL), která se vztahuje k množství kyseliny, které vaše tělo produkuje z potravin, které jíte. Čím vyšší je hodnota PRAL, tím více kyseliny produkujete při trávení (3).

Výzkum zjistil, že snížení PRAL pomáhá zachovat funkci ledvin a také, že západní strava může zhoršit metabolickou acidózu (4).

Co je kyselost?

Hodnota pH vám říká, zda je něco kyselé, zásadité nebo neutrální.

• pH 0 označuje vysokou úroveň kyselosti.
• pH 7 je neutrální.
• pH 14 je nejzásaditější neboli zásadité.

Vzdálenost mezi dvěma body na stupnici pH představuje desetinásobný rozdíl v kyselosti nebo zásaditosti látky. Hodnota pH 6 je desetkrát kyselejší než pH 7 a tak dále.

Například kyselina v bateriích je extrémně kyselá s hodnotou 0, zatímco tekutý čistič odpadů je velmi zásaditý s hodnotou 14. Čistá destilovaná voda je uprostřed s hodnotou 7. Není ani kyselá, ani zásaditá.

Stejně jako různé látky, i různé části lidského těla mají různé hodnoty pH.

Ideální pH vaší krve je mezi 7,35 a 7,45, což je mírně zásadité. Váš žaludek je obvykle kyselý s pH 3,5, což pomáhá správně rozkládat potravu (5).

Potraviny a nápoje s vysokým obsahem kyselosti

Potraviny považované za kyselé mají obvykle hodnotu pH 4,6 nebo nižší.

Ale pH jídla před jeho konzumací je méně důležité než množství kyseliny nebo zásady produkované trávením a metabolismem dané potravy.

Nadměrný příjem fosforu a bílkovin po dlouhou dobu může přispívat k rozvoji metabolické acidózy. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje, aby bílkoviny tvořily 10–30 % z celkového příjmu kalorií (6).

Mezi potraviny, které při chronické a nadměrné konzumaci způsobují větší kyselost těla, patří (7):

• některé mléčné výrobky, včetně sýrů
• ryby a mořské plody
• průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku
• čerstvé a průmyslově zpracované maso, jako je hovězí a krůtí maso
• některé škrobové potraviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky nebo granola
• sycené nápoje, jako je sodovka,  limonáda
• potraviny s vysokým obsahem bílkovin a doplňky stravy s živočišnými bílkovinami

Obecně platí, že ovoce a zelenina více zásaditě působí. Jejich zařazení do pestré stravy plné ovoce a zeleniny pomůže předcházet nadměrné konzumaci živočišných bílkovin a riziku vzniku metabolické acidózy.

Ovoce s vysokým obsahem kyselin

Ačkoli je většina druhů ovoce kyselá, považuje se za alkalizující (zásadotvorná), což znamená, že ve skutečnosti pomáhá snižovat hladinu kyselin v těle.

To také znamená, že má negativní PRAL. Čím je PRAL negativnější, tím více snižuje množství kyseliny v těle během trávení.

Následuje PRAL pro 100gramovou porci několika oblíbených druhů ovoce (8):

• limetky: -0,4
• borůvky: -0,6
• ostružiny: -1,0
• ananas: -1,1
• broskve: -1,5
• pomeranče: -1,6
• švestky: -1,7
• jablka: -1,8
• rajčata: -1,8
• červené hrozny: -1,9
• bílé hrozny: -2,4
• banány: -5,2
• granátová jablka: -8,1
• rozinky: -9,0

Mějte na paměti, že ačkoli toto ovoce v těle alkalizuje, jeho počáteční kyselost by mohla zhoršit příznaky u osob s problémy horní části gastrointestinálního traktu, jako je reflux.

Lékaři ve skutečnosti často radí lidem s onemocněními, jako je gastroezofageální refluxní choroba (GERD), aby omezili příjem kyselých potravin, včetně citrusových plodů, jako jsou pomeranče, grapefruity, citrony a limetky (9).

Čerstvá zelenina

Stejně jako ovoce je i zelenina zásaditá a může pomoci snížit hladinu kyselin v těle.

Následuje PRAL pro 100gramovou porci běžné zeleniny (8):

• houby shiitake (vařené): -0,2
• artyčok (vařený): -0,5
• cuketa (vařená): -0,6
• rukola (syrová): -1,1
• bílé zelí (syrové): -1,5
• špenát (syrový): -1,5
• brambory (vařené): -1,7
• dýně (vařená): -1,9
• okurka (syrová): -2,0
• kadeřávek (syrový): -2,6
• ředkvičky (syrové): -4,7
• červená řepa (syrová): -5,4

Nápoje s vysokým obsahem kyselin

Můžete se rozhodnout vyhnout se nápojům s vysokým obsahem fosforu, jako je pivo nebo hořká čokoláda vyrobená z balíčků kakaové směsi. Pokud chcete pít alkohol, zvolte červené nebo bílé víno s nižším obsahem fosforu.

Dále kyselina uhličitá, která je přítomna ve všech sycených nápojích, přispívá k celkové kyselosti těla. To zahrnuje nejen nealkoholické nápoje, ale i střiky. Stejná kyselost může také poškodit vaše zuby (10).

Pokud chcete snížit kyselost, nejlepší je běžná nebo filtrovaná voda z kohoutku.

Potraviny s nízkým obsahem kyselosti

Pokud jde o výhody zásaditější stravy, současný výzkum uvádí, že může být užitečná pro zachování kostí a svalů a je zvláště prospěšná pro osoby se sníženou funkcí ledvin (11).

Kromě toho může pomoci omezit ztrátu svalové hmoty, posílit paměť a bdělost a prodloužit život (12).

Mezi alkalizující (nebo neutrální) potraviny a nápoje, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří:

• sója, jako je miso, sójové boby, tofu a tempeh
• jogurt a mléko
• většina čerstvé zeleniny, včetně brambor
• většina ovoce
• bylinky a koření, s výjimkou soli, hořčice a muškátového oříšku
• fazole a čočka
• některá celozrnná obilovina, jako je proso, quinoa a amarant
• bylinné čaje
• tuky jako olivový olej, avokádo, ořechy a semena

Účinky konzumace příliš velkého množství potravin produkujících kyseliny

Strava, která obsahuje příliš mnoho potravin produkujících kyseliny, jako jsou živočišné bílkoviny, některé sýry a sycené nápoje, může způsobit kyselost moči. To může způsobit tvorbu močových kamenů (typ ledvinových kamenů) (13).

Někteří odborníci spekulují, že příliš vysoká kyselost po dlouhou dobu může také způsobit zhoršení stavu kostí. Je to proto, že kosti obsahují vápník, který vaše tělo používá k obnovení pH rovnováhy krve, když se stane příliš kyselou (14).

Mějte však na paměti, že výzkumy ohledně vlivu kyselých potravin na zdraví kostí přinesly protichůdné výsledky, a to kvůli rozdílům v celkové stravě mezi testovanými subjekty.

Některé důkazy prokazují, že kyselina fosforečná, běžně se vyskytující v tmavších limonádách, je spojena s nižší hustotou kostí, když nahrazuje mléko, nápoj bohatý na vápník a bílkoviny (15).

Vědecká studie z roku 2017 uvádí, že dlouhodobý příjem příliš kyselé stravy může přispívat k mírné acidóze. Autoři uvádějí, že i malé snížení pH po dlouhou dobu může mít negativní účinky na zdraví, jako například (16):

• vysoký krevní tlak
• cukrovka 2. typu
• nealkoholické ztučnění jater

Další výzkumy ukazují, že příliš vysoká kyselost může také zvýšit riziko rakoviny a srdečních onemocnění (17, 18).

Prevence

Abyste chránili své zdraví, nemusíte ze svého jídelníčku úplně vylučovat kyselé potraviny.

Konzumace mírného množství potravin produkujících kyselinu jako součást zdravé a vyvážené stravy s dostatkem alkalizujícího ovoce a zeleniny pravděpodobně nezpůsobí úbytek svalové hmoty a kostní hmoty ani nezvýší riziko chronických onemocnění (19).

Konzumace více zásaditých potravin vám může pomoci lépe dosáhnout nutričních cílů stanovených v dokumentu Dietní pokyny pro Američany na období 2020–2025. Podle výzkumu z roku 2023 lidé, kteří konzumují stravu s negativním PRAL (což znamená, že je zásaditější), splňují více nutričních cílů než ti, kteří drží stravu s pozitivním PRAL (kyselejší) (20, 21).

Výzkum z roku 2022 také doporučuje konzumovat méně soli a sycených nápojů (22).

Často kladené otázky

Jaké jsou příznaky příliš velkého množství kyselin ve vaší stravě?

Příliš kyselá strava se často neprojevuje žádnými příznaky. Většina potenciálních negativních zdravotních účinků se dlouhodobě hromadí (23).

Příznaky acidózy obvykle naznačují základní zdravotní problém. Mezi tyto příznaky patří (24):

• rychlý srdeční tep
• bolesti hlavy
• únava
• zmatenost
• nevolnost a zvracení

Které kyselé potraviny bych měl omezit?

Snažte se omezit tyto potraviny, protože mohou negativně ovlivnit vaši acidobazickou rovnováhu nebo vaše zdraví (25):

• sůl
• koření s vysokým obsahem sodíku, jako je sójová omáčka, steaková omáčka, barbecue omáčka a některé salátové dresinky
• nealkoholické nápoje
• vysoce průmyslově zpracované maso
• některé druhy sýrů, včetně mozzarelly, parmazánu a brie

Dodržujte vyváženou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, zdravých tuků, celozrnných výrobků, libového masa (ryby, drůbež, nezpracované červené maso) a rostlinných bílkovin.

Je zásaditá strava prospěšná pro vaše zdraví?

Vyvážená strava s důrazem na potraviny s nízkým PRAL může být pro vaše celkové zdraví lepší. Alkalická strava však může omezovat zdravé potraviny, aniž by měla velký vliv na pH vašeho těla (26).

Závěr

Protože vaše tělo pečlivě reguluje rovnováhu pH prostřednictvím řady složitých mechanismů, je nepravděpodobné, že by dodržování zásadité stravy významně ovlivnilo hladinu pH krve u většiny zdravých dospělých lidí.

Přesto je konzumace vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky skvělým způsobem, jak vyvážit kyselou zátěž ve stravě a podpořit celkové zdraví.

Související:

• Překyselené tělo: koledujete si o vážnou nemoc

                   CORIOLUS           KURKUMIN^®        GLUTATHION        3+1x REISHI

POKUD CHCETE TĚLO ODKYSELIT

V KAŽDODENNÍ STRAVĚ BY MĚLO BÝT MINIMÁLNĚ 80% ZÁSADOTVORNÝCH POTRAVIN

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate