18 potravin, které obsahují nejvíce draslíku

- Pixabay

Barbora Nová

Draslík je životně důležitý minerál a elektrolyt, který tělo potřebuje k udržení normálního krevního tlaku, transportu živin do buněk a podpoře zdravé funkce nervů a svalů (1).

Je považován za základní živinu, protože si ho vaše tělo nedokáže vyrobit. Proto musíte draslík získávat z potravin nebo z doplňků stravy, abyste splnili doporučenou denní potřebu, známou také jako referenční hodnota  příjmu (RHP) (2).

Většina lidí však stravou nezískává dostatek draslíku. Odhaduje se, že denní potřebu draslíku splňuje méně než 0,015 % dospělých (3).

Vzhledem k tomu, že jeden středně velký banán obsahuje přibližně 9% RHP tohoto minerálu, většina lidí ho považuje za potravinu, která jim pomůže zvýšit příjem draslíku. Banány však nejsou jediným dobrým zdrojem draslíku (4).

Následuje 18 potravin, které obsahují více draslíku než banán.

1. Avokádo

Avokádo je plné zdravých tuků, vitaminu K a kyseliny listové. Půlka avokáda bez slupky a semínek (68 g) obsahuje 345 mg draslíku, což je 7% RHP. Pokud sníte celé avokádo, získáte najednou téměř 15% RHP (5).

Avokádo navíc může prospět lidem s vysokým krevním tlakem, kteří často potřebují zvýšit příjem draslíku a snížit příjem sodíku. Stejně jako většina ostatních druhů ovoce má avokádo nízký obsah sodíku - polovina avokáda poskytuje pouze 0,2% RHP (1, 3, 5).

Shrnutí:

• Avokádo je plné živin a jedno avokádo poskytuje zhruba 15% denní potřeby draslíku. Je také bohaté na vitamin K a foláty.

2. Sladké brambory

Sladké brambory se často používají jako alternativa bílých brambor. Jsou mimořádně výživným způsobem, jak podpořit příjem draslíku. Porce 1 šálku (328 gramů) rozmačkaných sladkých brambor obsahuje 16% RHP (6).

Sladké brambory navíc obsahují málo tuku, malé množství bílkovin a jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny.

Jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu A, který je důležitý pro zrak. Stejná porce sladkých brambor poskytuje více než 200% RHP vitaminu A (1, 6, 7).

Chcete-li si připravit vyvážené a syté jídlo, můžete tuto lahodnou kořenovou zeleninu doplnit zdrojem bílkovin, jako jsou fazole nebo maso, tmavou zeleninou nebo barevnou zeleninou s trochou tuku.

Shrnutí:

• Sladké brambory se mohou pochlubit 16% RHP draslíku v pouhém 1 rozmačkaném šálku (330 gramů) a navíc obsahují bílkoviny, vlákninu a vitamin A.

3. Špenát

Špenát je jednou ze zeleniny s největším obsahem živin. Pouhý 1 šálek (190 gramů) mraženého špenátu obsahuje 12% RHP draslíku. Podobně asi 3 šálky (90 gramů) syrového špenátu obsahují zhruba 11% RHP (8, 9).

Je také nabitý dalšími živinami. Stejná porce mraženého špenátu obsahuje 127% RHP pro vitamin A, 857% pro vitamin K, 58% pro foláty a 37% pro hořčík (1, 8).

Shrnutí:

• Špenát poskytuje přibližně 12% RHP draslíku v 1 šálku (190 g) mraženého nebo 3 šálcích (90 g) čerstvého špenátu. Tato zelenina nabízí také foláty, hořčík a vitaminy A a K.

4. Vodní meloun

Meloun je velké, chutné ovoce s vysokým obsahem vody. Pouhé 2 plátky (asi 1/8 melounu, tj. 570 g) poskytují necelých 14% RHP draslíku (1, 10).

Stejná porce obsahuje také 44 gramů sacharidů, 3,5 gramu bílkovin, 0,8 gramu tuku a 2,2 gramu vlákniny. Navíc je tento svěží červený meloun skvělým zdrojem hořčíku a vitaminů A a C (10).

Shrnutí:

• Meloun je chutné letní ovoce, které už ve dvou kouscích obsahuje 14% draslíku. Nabízí také několik dalších vitaminů a minerálů.

5. Kokosová voda

Kokosová voda je mimořádně hydratační nápoj. Je vynikající přírodní alternativou sportovních nápojů, protože obsahuje klíčové elektrolyty, které pomáhají čerpat vodu do buněk. Její přírodní cukry také dodávají energii během cvičení a po něm pomáhají doplnit ztracené zásoby glykogenu (11).

Pouhý 1 šálek (240 ml) kokosové vody obsahuje 13% RHP draslíku. Navíc je dobrým zdrojem hořčíku, sodíku a manganu (1, 12).

Kokosová voda je velmi osvěžující, když se podává vychlazená s ledem po náročném tréninku. Určitě se vyhněte druhům s přidaným cukrem.

Shrnutí:

• Kokosová voda je nejen skvělým hydratačním nápojem, ale také vynikajícím zdrojem draslíku, který obsahuje 13% RHP v pouhém 1 šálku (240 ml). Je také dobrým zdrojem hořčíku, sodíku a manganu.

6. Fazole

Fazole jsou výživným zdrojem komplexních sacharidů a rostlinných bílkovin. Pouhý 1 šálek (180 gramů) bílých fazolí obsahuje dvakrát více draslíku než banán, a to až 21% denní dávky. Stejná porce černých fazolí poskytuje 13% RHP draslíku (1, 13, 14).

Černé fazole obsahují fytáty - antinutrienty, které mohou snižovat vstřebávání minerálů v těle - sušené fazole můžete přes noc namočit, abyste snížili obsah fytátů, protože tato sloučenina se vyluhuje do vody (15).

Bílé i černé fazole jsou neuvěřitelně všestranné a snadno se přidávají do salátů, burritos a dušených pokrmů.

Shrnutí:

• Fazole jsou skvělým zdrojem draslíku. I když bílé fazole obsahují více draslíku než černé, obě jsou chutným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat více tohoto minerálu.

7. Další luštěniny

Kromě fazolí patří do skupiny luštěnin také čočka, cizrna, sója a arašídy - všechny mají vysoký obsah draslíku. Například 1 šálek (200 gramů) čočky obsahuje 15% RHP tohoto minerálu, zatímco stejná porce cizrny, sóji a arašídů poskytuje 10%, 19% a 23% RHP (16, 17, 18, 19).

Některé luštěniny, např. čočka a cizrna, obsahují fytáty. Nezapomeňte je proto přes noc namočit, abyste snížili obsah fytátů. Můžete je také zkusit naklíčit (15).

Shrnutí:

• Luštěniny, jako je čočka, cizrna, sója a arašídy, jsou bohaté na draslík. Jejich namáčení nebo klíčení před konzumací zlepšuje vstřebávání minerálních látek.

8. Rajčatový protlak

Rajčatový protlak se vyrábí z vařených rajčat, která byla oloupána a zbavena semen. Pouhé 3 polévkové lžíce (50 g) obsahují více než 10% RHP draslíku. Rajčatová pasta je také dobrým zdrojem vitaminu C a lykopenu, silného antioxidantu s protirakovinnými účinky (1, 20, 21).

Toto koncentrované koření dodá chuť všem omáčkám a pokrmům na bázi rajčat, ale pozor na výrobky, které obsahují přidané cukry, aditiva nebo konzervační látky. Doporučuje se výrobek s nejmenším počtem přísad.

Shrnutí:

• Rajčatový protlak nejen obohatí chuť vašeho jídla, ale také dodá dostatečné množství draslíku. Pouhé 3 polévkové lžíce (50 gramů) obsahují přibližně 10% RHP.

9. Máslová dýně

Máslová dýně je zimní dýně sladké chuti. Ačkoli se technicky vzato jedná o ovoce, vaří se jako kořenová zelenina. Pouhý 1 šálek (200 gramů) poskytuje 12% RHP draslíku. Je také skvělým zdrojem vitaminů A a C a má menší množství vitaminů skupiny B, vitaminu E a hořčíku (1, 22).

Máslovou dýni můžete snadno upéct, uvařit, uvařit v páře nebo nakrájet na pokrmy, jako je zapečená zelenina nebo vydatné polévky.

Shrnutí:

• Máslová dýně je skvělým zdrojem draslíku, v jednom šálku (200 g) obsahuje 12% RHP.

10. Brambory

Brambory jsou škrobovitá kořenová zelenina, která je v mnoha zemích stále základní potravinou. Jedna středně velká vařená brambora (167 gramů) poskytuje 12% RHP draslíku (1, 23).

Existuje však mnoho odrůd brambor a obsah draslíku v nich může záviset na půdě, ve které se pěstují.

Shrnutí:

• Brambory jsou bohaté na draslík a v mnoha domácnostech patří k základním potravinám. Jedna středně velká hlíza obvykle poskytuje 12% RHP tohoto minerálu.

11. Sušené meruňky

Sušené meruňky mají dlouhou trvanlivost a obvykle jsou zbavené pecky. Pouhý 1/2 šálek (65 g) poskytuje 16% RHP draslíku (1, 24).

Tyto plody jsou také dobrým zdrojem vlákniny a vitaminů A a E (24).

Sušené meruňky jsou vynikající ve směsi s müsli nebo jako zdravá svačina na túry či kempování.

Shrnutí:

• Sušené meruňky jsou skvělou alternativou k banánům, které vám dodají draslík. Pouhý 1/2 šálek obsahuje 16% RHP draslíku, vlákninu a vitaminy A a E.

12. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold, známý také jako stříbrná řepa nebo prostě mangold, je zelená listová zelenina se silným stonkem, který má červenou, oranžovou až bílou barvu.

Je také velmi výživný. Pouhý 1 šálek (175 g) vařeného mangoldu obsahuje 20% RHP draslíku - více než dvojnásobek draslíku v banánu (1, 25).

Stejná porce obsahuje 476% RHP vitaminu K a 60% RHP vitaminu A, a to vše při nízkém obsahu kalorií a vysokém obsahu vlákniny (25).

Švýcarský mangold je vynikajícím základem salátů a snadno se vaří v páře nebo dusí s trochou oleje.

Shrnutí:

• Švýcarský mangold obsahuje v jednom vařeném šálku (175 g) asi 20% RHP.

13. Červená řepa

Pouhý 1 šálek (170 gramů) vařené červené řepy vám dodá 11% RHP draslíku (1, 26).

Navíc tato kořenová zelenina obsahuje dusičnany, u kterých bylo prokázáno, že při přeměně na oxid dusnatý v těle podporují funkci cév a celkové zdraví srdce (27).

Červená řepa je také vynikajícím zdrojem folátů - vitaminu potřebného pro syntézu a obnovu DNA - 1 vařený šálek (170 g) poskytuje 34% RHP (26, 28).
Řepu můžete jíst vařenou, nakládanou nebo syrovou.

Shrnutí:

• Jedna vařená řepa (170 gramů) poskytuje 11% RHP draslíku. Je také dobrým zdrojem kyseliny listové a obsahuje dusičnany, které prokazatelně podporují zdraví srdce.

14. Granátové jablko

Granátová jablka jsou mimořádně zdravé, mnohosemenné plody, které mají různou barvu od červené po fialovou. Jeden celý plod (280 gramů) vám dodá 14% RHP draslíku (29).

Kromě toho jsou granátová jablka plná kyseliny listové a vitaminů C a K. Obsahují také více bílkovin než většina ostatních druhů ovoce, a to 4,7 gramu v jednom plodu (280 gramů) (29).

Shrnutí:

• Granátová jablka obsahují 14% RHP draslíku, velké množství kyseliny listové, vlákniny, bílkovin a vitaminů C a K.

15. Ovocné a zeleninové šťávy

Pití ovocných a zeleninových šťáv je dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem draslíku. Předpokládá se, že nejvíce draslíku poskytují citrusové šťávy (3).

Například 1 šálek (240 ml) 100% pomerančového džusu poskytuje přibližně 10% RHP draslíku, zatímco stejná porce grapefruitového džusu poskytuje 9% RHP draslíku (30, 31).

Skvělou alternativou jsou také šťávy z ovoce bohatého na draslík, například z granátových jablek. Porce šťávy z granátového jablka o objemu 1 šálek (240 ml) obsahuje 11% RHP (32).

Na tento minerál jsou bohaté také některé zeleninové šťávy.

Například 1 šálek (240 ml) mrkvové šťávy se může pochlubit 15% RHP draslíku a stejná porce rajčatové šťávy poskytuje 10% RHP draslíku (33, 34).

Shrnutí:

• Ovocné a zeleninové šťávy, jako je pomerančová, grapefruitová, z granátového jablka, mrkvová a rajčatová šťáva, poskytují 9% a více RHP draslíku v 1 šálku (240 ml).

16. Ryby

Draslík nabízejí některé libové a tučné ryby. Například pouhá polovina filetu (154 g) vařené tresky poskytuje 12% RHP a celý filet (150 g) tresky jednoskvrnné 11% RHP draslíku (35, 36).

Podobně polovina filetu (154 gramů) vařeného lososa obsahuje neuvěřitelných 21% RHP a stejná porce tuňáka se může pochlubit 17% RHP draslíku (37, 38).

Kromě toho jsou tučné ryby, jako je losos a tuňák, bohaté na srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které mohou dále snižovat riziko srdečních onemocnění (39).

Shrnutí:

• Různé druhy libových a tučných ryb jsou vynikajícími zdroji draslíku. Kromě toho omega-3 kyseliny v rybách, jako je losos a tuňák, mohou přispívat ke snížení rizika srdečních onemocnění.

17. Batáty

Batáty jsou škrobnaté hlízy oblíbené v Jižní Americe, západní Africe a Karibiku. Jsou velmi podobné juce nebo manioku, ale jejich dužina má různou barvu od žlutobílé po fialovou nebo růžovou.

Batáty jsou také bohaté na draslík - 1 vařený šálek (136 gramů) obsahuje 19% RHP draslíku (40).

Shrnutí:

• Porce 1 šálku (136 gramů) vařených batátů poskytuje více než dvakrát tolik draslíku než středně velký banán.

18. Náhražky soli

Náhražky soli byly navrženy tak, aby pomohly snížit příjem sodíku, protože nadměrná konzumace soli může vést k vysokému krevnímu tlaku (3, 41).

Tyto náhražky nahrazují sodík jiným prvkem nebo směsí prvků - obvykle draslíkem - s cílem snížit výskyt srdečních onemocnění, aniž by se snížil vnímaný příjem soli nebo snížila chuť (41).

Na rozdíl od běžné soli, která obsahuje 100% chloridu sodného, mohou být náhražky soli složeny z 65% chloridu sodného, 25% chloridu draselného a 10% síranu hořečnatého. Jiné mohou nabízet 100% chlorid draselný, který v pouhém 1 gramu obsahuje 11% RHP draslíku (41, 42).

Mějte však na paměti, že lidé s onemocněním ledvin nebo jater se mohou muset vyhnout náhražkám soli s vysokým obsahem draslíku (43).

Shrnutí:

• Náhražky soli obsahující 100% chloridu draselného poskytují 11% RHP tohoto minerálu v jednom gramu.

Kolik draslíku potřebujete?

Stejně jako ostatní vitaminy a minerály patří draslík mezi mikroživiny, což znamená, že ho potřebujete přijímat jen v malém množství - myslete na miligramy (mg).

Jak již bylo zmíněno, potřeba vitamínů a minerálů se měří podle jejich denních hodnot (RHP), tedy doporučeného množství, které byste měli denně zkonzumovat (2).

RHP pro draslík pro zdravé jedince je 4 700 mg. Toto množství můžete zkonzumovat dodržováním zdravé a pestré stravy (2).

Přestože západní strava často obsahuje málo draslíku a hodně sodíku - což jsou dva faktory, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění - konzumace potravin z výše uvedeného seznamu vám může pomoci snadno zvýšit příjem draslíku (44).

Shrnutí:

• RHP draslíku pro zdravé jedince je 4 700 mg, což můžete dosáhnout dodržováním vyvážené stravy.

Závěr

Ačkoli jsou banány dobrým zdrojem draslíku, mnoho dalších výživných potravin, včetně sladkých brambor, luštěnin a červené řepy, nabízí v jedné porci více draslíku. Švýcarský mangold, batáty a bílé fazole mají v jednom šálku dokonce dvakrát více draslíku než středně velký banán.

Klíčem k získání dostatečného množství draslíku je každodenní konzumace různých rostlinných potravin. Dobrým zdrojem tohoto minerálu jsou také některé ryby, například losos, tuňák a treska.

Pokud chcete zvýšit příjem draslíku s omezeným rozpočtem, zaměřte se na luštěniny, jako jsou fazole, nebo zeleninu, jako jsou brambory, které poskytují dostatek draslíku.