Kolik draslíku je přínosné denně užívat?
- Pixabay
Barbora Nová
Draslík je základní minerál pro zdraví. Získání mezi 3 500 miligramy a 4 700 miligramy denně z banánů, rajčat, špenátu, sladkých brambor a dalšího ovoce a zeleniny může snížit riziko vzniku ledvinových kamenů, mrtvice a vysokého krevního tlaku.
Draslík je jedním z nejhojnějších minerálů ve vašem těle a hraje zásadní roli v několika tělesných procesech (1).
Nicméně jen velmi málo lidí ho konzumuje dostatečné množství. Ve skutečnosti téměř 98% všech dospělých v západních zemích nesplňuje doporučení pro denní příjem (2).
Následují informace, kolik draslíku denně potřebujete a také proč je pro vaše zdraví klíčový.
Co je draslík?
Draslík je základní minerál a také elektrolyt. Nachází se v různých nerafinovaných potravinách, včetně:
- listové zeleniny
- luštěnin
- ryb, jako je losos
Kolem 98% draslíku ve vašem těle je uvnitř vašich buněk. Z toho 80% se nachází uvnitř vašeho kosterního svalstva, zatímco 20% je v kostech, červených krvinkách a játrech (3).
Tento minerál hraje nedílnou roli v různých procesech v těle. Podílí se na svalových kontrakcích, srdečních funkcích a bilanci tekutin (4, 5).
Navzdory jeho důležitosti mnozí tohoto minerálu nemají dostatek (6, 7).
Strava bohatá na draslík je spojena s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů a osteoporózy, kromě jiných výhod (8, 9, 10).
Shrnutí:
- Draslík je základní minerál a elektrolyt. Podílí se na svalových kontrakcích, srdečních funkcích a bilanci tekutin.
Je nedostatek draslíku častý?
Většina dospělých lidí nekonzumuje dostatek draslíku (2).
V mnoha zemích je nedostatek připisován západní stravě, pravděpodobně proto, že má tendenci zahrnovat zpracované potraviny, které jsou špatným zdrojem tohoto minerálu (11).
Nicméně to, že lidé nedostávají dostatek, neznamená, že mají nedostatek.
Nedostatek draslíku, známý také jako hypokalémie, je charakterizován hladinou draslíku v krvi nižší než 3,6 mmol na litr (7).
Překvapivě nedostatek draslíku ve stravě způsobuje nedostatky jen zřídka (12).
K tomu obvykle dochází, když tělo ztratí příliš mnoho draslíku, například při chronickém průjmu nebo zvracení.
Draslík můžete ztratit také při užívání diuretik, což jsou léky, které zvyšují vylučování vody z těla (13, 14).
Následují příznaky v závislosti na tom, jak nízké jsou vaše hladiny draslíku (15).
- Mírný nedostatek. Stává se, když má člověk hladinu v krvi 3-3,5 mmol/l. Obvykle nezpůsobuje příznaky.
- Střední nedostatek. Stává se při 2,5-3 mmol/l. Příznaky zahrnují křeče, bolesti svalů, slabost a nepohodlí.
- Vážný nedostatek. Stává se při méně než 2,5 mmol/l. Příznaky zahrnují nepravidelný srdeční tep a ochrnutí.
Shrnutí:
- I když je nedostatek draslíku neobvyklý, většina dospělých nekonzumuje dostatek tohoto vitálního minerálu.
Nejlepší dietní zdroje draslíku
Nejlepší způsob, jak zvýšit příjem draslíku, je prostřednictvím stravy.
Draslík se nachází v různých celých potravinách, většinou v ovoci a zelenině.
Následují některé potraviny, které jsou výborným zdrojem draslíku a kolik ho obsahují v 100gramové porci (16):
- výrobky z rajčat, konzervované, pasta: 1,014 mg
- řepné listy, vařené: 909 mg
- brambory, pečené ve slupce: 550 mg
- špenát, syrový: 558 mg
- sójové boby, vařené: 539 mg
- avokádo: 485 mg
- sladké brambory, pečené: 475 mg
- losos, atlantský, vařené ve farmě: 384 mg
- banány: 358 mg
Shrnutí:
- Různé celozrnné potraviny jsou vynikajícími zdroji draslíku, včetně výrobků z rajčat, řepy, brambor a špenátu.
Zdravotní přínos draslíku
Strava bohatá na draslík je spojena s některými působivými zdravotními přínosy.
Může předcházet nebo zmírňovat různé zdravotní problémy, včetně:
- Vysokého krevního tlaku. Mnoho studií prokázalo, že strava bohatá na draslík může snižovat krevní tlak, zejména u osob s vysokým krevním tlakem (8, 17, 18).
- Citlivost na sůl. Lidé s tímto onemocněním mohou zaznamenat 10% zvýšení krevního tlaku po požití soli. Strava bohatá na draslík může eliminovat citlivost na sůl (19, 20).
- Mrtvice. Několik studií prokázalo, že strava bohatá na draslík může snížit riziko mrtvice až o 27% (21, 22, 23, 24).
- Osteoporóza. Studie ukázaly, že strava bohatá na draslík může pomoci předcházet osteoporóze, stavu spojenému se zvýšeným rizikem zlomenin kostí (9, 25, 26, 27).
- Ledvinové kameny. Studie zjistily, že strava bohatá na draslík je spojena s výrazně nižším rizikem vzniku ledvinových kamenů než strava s nízkým obsahem tohoto minerálu (9, 28).
Shrnutí:
- Strava bohatá na draslík může pomoci zmírnit vysoký krevní tlak a zmírnit citlivost na sůl. Může také pomoci snížit riziko mrtvice a také pomoci předcházet osteoporóze a ledvinovým kamenům.
Kolik draslíku byste měli denně konzumovat?
Vaše denní potřeby draslíku mohou záviset na různých faktorech, včetně vašeho zdravotního stavu a úrovně aktivity. Výzkum také ukazuje, že denní příjem draslíku se může lišit u různých etnických skupin.
Nicméně zdravotnické organizace po celém světě doporučily konzumovat alespoň 3500 mg denně prostřednictvím jídla (6, 29).
Jednou z těchto organizací je Světová zdravotnická organizace (WHO). Některé země, včetně Česka, Slovenska, Španělska, Mexika, Belgie a Velké Británie, toto doporučení podporují.
Jiné země, včetně Spojených států, doporučují konzumovat alespoň 4 700 mg denně (7).
Zajímavé je, že se zdá, že když lidé konzumují více než 4 700 mg denně, že to má malý nebo žádný zvláštní zdravotní přínos (7, 22, 23).
Existuje však několik skupin lidí, kteří mohou mít větší prospěch než ostatní z plnění vyššího doporučení. Mezi tyto lidi patří:
- Sportovci. Ti, kteří se účastní dlouhého a intenzivního cvičení, mohou ztratit značné množství draslíku prostřednictvím potu (14).
- Vysoce rizikové skupiny. Lidé s rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy nebo mrtvice mohou mít prospěch z konzumace alespoň 4 000 mg draslíku denně (10, 17, 21, 25).
Shrnutí:
- Zdravý dospělý člověk by měl usilovat o konzumaci 4 000 mg draslíku denně z potravin.
Měli byste užívat doplňky stravy s draslíkem?
Překvapivé je, že doplňky stravy obsahující draslík obvykle nejsou významnými zdroji tohoto minerálu.
Nicméně nadměrné užívání tohoto minerálu může způsobit nadměrné množství hromadění v krvi, která je známá jako hyperkalemie. V některých případech to může způsobit nepravidelný srdeční tep, tzv. srdeční arytmii, která může být smrtelná (30, 31).
Dále studie zjistily, že doplňky stravy s draslíkem, které poskytují vysoké dávky, mohou poškodit sliznici střeva (32, 33).
Nicméně lidé s nedostatkem nebo s rizikem nedostatku mohou potřebovat vysoké dávky doplňku s draslíkem. V těchto případech vám může váš praktický lékař předepsat vyšší dávky doplňku stravy s draslíkem a sledovat vás, zda se u vás neprojeví nějaké reakce.
Shrnutí:
- Doplňky stravy s draslíkem nejsou pro zdravého dospělého nutné. Nicméně některým lidem může být předepsán doplněk stravy s vyšší dávkou draslíku.
Kolik je příliš mnoho draslíku?
Nadměrná hladina draslíku v krvi je známá jako hyperkalemie. Tento stav je charakterizován hladinou vyšší než 5,0 mmol na litr, což může být nebezpečné.
Pro zdravého dospělého neexistuje žádný významný důkaz, že draslík z potravin může způsobit hyperkalemii (16).
Z tohoto důvodu draslík z potravin nemá tolerovatelnou hladinu horního příjmu. To je nejvíce, co zdravý dospělý člověk může konzumovat za den bez negativních účinků (6).
Hyperkalemie obecně postihuje lidi se špatnou funkcí ledvin nebo lidi, kteří užívají léky, které mohou ovlivnit funkci ledvin.
Je to proto, že ledviny odstraňují nadbytek draslíku. Proto špatná funkce ledvin může mít za následek hromadění tohoto minerálu v krvi (34, 35).
Nicméně špatná funkce ledvin není jedinou příčinou hyperkalemie. Užívání příliš mnoho draslíkových doplňků stravy může také způsobit (34, 36, 37).
Ve srovnání s potravinami jsou draslíkové doplňky stravy malé a snadno se užívají. Užívání příliš mnoho může zahltit schopnost ledvin odstranit nadbytek draslíku (7).
Navíc existuje několik skupin lidí, kteří mohou potřebovat méně tohoto minerálu než ostatní, včetně:
- Lidí s chronickým onemocněním ledvin. Toto onemocnění zvyšuje riziko hyperkalemie. Lidé s chronickým onemocněním ledvin by se měli zeptat svého lékaře, kolik draslíku je pro ně to pravé (38, 39).
- Těch, kteří užívají léky na krevní tlak. Některé léky na krevní tlak, jako jsou ACE inhibitory, mohou zvyšovat riziko hyperkalemie. Lidé užívající tyto léky mohou potřebovat sledovat příjem draslíku (40, 41).
- Seniorů. Jak lidé stárnou, jejich funkce ledvin klesá. Starší lidé také častěji užívají léky, které ovlivňují riziko hyperkalemie (42, 43).
Shrnutí:
- Pro zdravého dospělého je obtížné předávkovat se draslíkem z potravin. Nicméně lidé s problémy s ledvinami, senioři a ti, kteří užívají léky na krevní tlak, mohou potřebovat méně draslíku.
Závěr
Draslík je základní minerál a elektrolyt, který se podílí na srdeční funkci, svalové kontrakci a vodní bilanci.
Vysoký příjem může pomoci snížit vysoký krevní tlak, citlivost na sůl a riziko mrtvice. Navíc může chránit před osteoporózou a ledvinovými kameny.
Navzdory jeho důležitosti jen velmi málo lidí na celém světě dostává dostatek draslíku. Zdravý dospělý člověk by měl usilovat o konzumaci 3 500 – 4 700 mg denně z potravin.
Chcete-li zvýšit příjem, zapracujte do svého jídelníčku několik potravin bohatých na draslík, jako je špenát avokádo, banány a ryby, jako je losos.
18 potravin, které obsahují nejvíce draslíku
- Pixabay
Barbora Nová
Draslík je životně důležitý minerál a elektrolyt, který tělo potřebuje k udržení normálního krevního tlaku, transportu živin do buněk a podpoře zdravé funkce nervů a svalů (1).
Je považován za základní živinu, protože si ho vaše tělo nedokáže vyrobit. Proto musíte draslík získávat z potravin nebo z doplňků stravy, abyste splnili doporučenou denní potřebu, známou také jako referenční hodnota příjmu (RHP) (2).
Většina lidí však stravou nezískává dostatek draslíku. Odhaduje se, že denní potřebu draslíku splňuje méně než 0,015 % dospělých (3).
Vzhledem k tomu, že jeden středně velký banán obsahuje přibližně 9% RHP tohoto minerálu, většina lidí ho považuje za potravinu, která jim pomůže zvýšit příjem draslíku. Banány však nejsou jediným dobrým zdrojem draslíku (4).
Následuje 18 potravin, které obsahují více draslíku než banán.
1. Avokádo
Avokádo je plné zdravých tuků, vitaminu K a kyseliny listové. Půlka avokáda bez slupky a semínek (68 g) obsahuje 345 mg draslíku, což je 7% RHP. Pokud sníte celé avokádo, získáte najednou téměř 15% RHP (5).
Avokádo navíc může prospět lidem s vysokým krevním tlakem, kteří často potřebují zvýšit příjem draslíku a snížit příjem sodíku. Stejně jako většina ostatních druhů ovoce má avokádo nízký obsah sodíku - polovina avokáda poskytuje pouze 0,2% RHP (1, 3, 5).
Shrnutí:
- Avokádo je plné živin a jedno avokádo poskytuje zhruba 15% denní potřeby draslíku. Je také bohaté na vitamin K a foláty.
2. Sladké brambory
Sladké brambory se často používají jako alternativa bílých brambor. Jsou mimořádně výživným způsobem, jak podpořit příjem draslíku. Porce 1 šálku (328 gramů) rozmačkaných sladkých brambor obsahuje 16% RHP (6).
Sladké brambory navíc obsahují málo tuku, malé množství bílkovin a jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny.
Jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu A, který je důležitý pro zrak. Stejná porce sladkých brambor poskytuje více než 200% RHP vitaminu A (1, 6, 7).
Chcete-li si připravit vyvážené a syté jídlo, můžete tuto lahodnou kořenovou zeleninu doplnit zdrojem bílkovin, jako jsou fazole nebo maso, tmavou zeleninou nebo barevnou zeleninou s trochou tuku.
Shrnutí:
- Sladké brambory se mohou pochlubit 16% RHP draslíku v pouhém 1 rozmačkaném šálku (330 gramů) a navíc obsahují bílkoviny, vlákninu a vitamin A.
3. Špenát
Špenát je jednou ze zeleniny s největším obsahem živin. Pouhý 1 šálek (190 gramů) mraženého špenátu obsahuje 12% RHP draslíku. Podobně asi 3 šálky (90 gramů) syrového špenátu obsahují zhruba 11% RHP (8, 9).
Je také nabitý dalšími živinami. Stejná porce mraženého špenátu obsahuje 127% RHP pro vitamin A, 857% pro vitamin K, 58% pro foláty a 37% pro hořčík (1, 8).
Shrnutí:
- Špenát poskytuje přibližně 12% RHP draslíku v 1 šálku (190 g) mraženého nebo 3 šálcích (90 g) čerstvého špenátu. Tato zelenina nabízí také foláty, hořčík a vitaminy A a K.
4. Vodní meloun
Meloun je velké, chutné ovoce s vysokým obsahem vody. Pouhé 2 plátky (asi 1/8 melounu, tj. 570 g) poskytují necelých 14% RHP draslíku (1, 10).
Stejná porce obsahuje také 44 gramů sacharidů, 3,5 gramu bílkovin, 0,8 gramu tuku a 2,2 gramu vlákniny. Navíc je tento svěží červený meloun skvělým zdrojem hořčíku a vitaminů A a C (10).
Shrnutí:
- Meloun je chutné letní ovoce, které už ve dvou kouscích obsahuje 14% draslíku. Nabízí také několik dalších vitaminů a minerálů.
5. Kokosová voda
Kokosová voda je mimořádně hydratační nápoj. Je vynikající přírodní alternativou sportovních nápojů, protože obsahuje klíčové elektrolyty, které pomáhají čerpat vodu do buněk. Její přírodní cukry také dodávají energii během cvičení a po něm pomáhají doplnit ztracené zásoby glykogenu (11).
Pouhý 1 šálek (240 ml) kokosové vody obsahuje 13% RHP draslíku. Navíc je dobrým zdrojem hořčíku, sodíku a manganu (1, 12).
Kokosová voda je velmi osvěžující, když se podává vychlazená s ledem po náročném tréninku. Určitě se vyhněte druhům s přidaným cukrem.
Shrnutí:
- Kokosová voda je nejen skvělým hydratačním nápojem, ale také vynikajícím zdrojem draslíku, který obsahuje 13% RHP v pouhém 1 šálku (240 ml). Je také dobrým zdrojem hořčíku, sodíku a manganu.
6. Fazole
Fazole jsou výživným zdrojem komplexních sacharidů a rostlinných bílkovin. Pouhý 1 šálek (180 gramů) bílých fazolí obsahuje dvakrát více draslíku než banán, a to až 21% denní dávky. Stejná porce černých fazolí poskytuje 13% RHP draslíku (1, 13, 14).
Černé fazole obsahují fytáty - antinutrienty, které mohou snižovat vstřebávání minerálů v těle - sušené fazole můžete přes noc namočit, abyste snížili obsah fytátů, protože tato sloučenina se vyluhuje do vody (15).
Bílé i černé fazole jsou neuvěřitelně všestranné a snadno se přidávají do salátů, burritos a dušených pokrmů.
Shrnutí:
- Fazole jsou skvělým zdrojem draslíku. I když bílé fazole obsahují více draslíku než černé, obě jsou chutným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat více tohoto minerálu.
7. Další luštěniny
Kromě fazolí patří do skupiny luštěnin také čočka, cizrna, sója a arašídy - všechny mají vysoký obsah draslíku. Například 1 šálek (200 gramů) čočky obsahuje 15% RHP tohoto minerálu, zatímco stejná porce cizrny, sóji a arašídů poskytuje 10%, 19% a 23% RHP (16, 17, 18, 19).
Některé luštěniny, např. čočka a cizrna, obsahují fytáty. Nezapomeňte je proto přes noc namočit, abyste snížili obsah fytátů. Můžete je také zkusit naklíčit (15).
Shrnutí:
- Luštěniny, jako je čočka, cizrna, sója a arašídy, jsou bohaté na draslík. Jejich namáčení nebo klíčení před konzumací zlepšuje vstřebávání minerálních látek.
8. Rajčatový protlak
Rajčatový protlak se vyrábí z vařených rajčat, která byla oloupána a zbavena semen. Pouhé 3 polévkové lžíce (50 g) obsahují více než 10% RHP draslíku. Rajčatová pasta je také dobrým zdrojem vitaminu C a lykopenu, silného antioxidantu s protirakovinnými účinky (1, 20, 21).
Toto koncentrované koření dodá chuť všem omáčkám a pokrmům na bázi rajčat, ale pozor na výrobky, které obsahují přidané cukry, aditiva nebo konzervační látky. Doporučuje se výrobek s nejmenším počtem přísad.
Shrnutí:
- Rajčatový protlak nejen obohatí chuť vašeho jídla, ale také dodá dostatečné množství draslíku. Pouhé 3 polévkové lžíce (50 gramů) obsahují přibližně 10% RHP.
9. Máslová dýně
Máslová dýně je zimní dýně sladké chuti. Ačkoli se technicky vzato jedná o ovoce, vaří se jako kořenová zelenina. Pouhý 1 šálek (200 gramů) poskytuje 12% RHP draslíku. Je také skvělým zdrojem vitaminů A a C a má menší množství vitaminů skupiny B, vitaminu E a hořčíku (1, 22).
Máslovou dýni můžete snadno upéct, uvařit, uvařit v páře nebo nakrájet na pokrmy, jako je zapečená zelenina nebo vydatné polévky.
Shrnutí:
- Máslová dýně je skvělým zdrojem draslíku, v jednom šálku (200 g) obsahuje 12% RHP.
10. Brambory
Brambory jsou škrobovitá kořenová zelenina, která je v mnoha zemích stále základní potravinou. Jedna středně velká vařená brambora (167 gramů) poskytuje 12% RHP draslíku (1, 23).
Existuje však mnoho odrůd brambor a obsah draslíku v nich může záviset na půdě, ve které se pěstují.
Shrnutí:
- Brambory jsou bohaté na draslík a v mnoha domácnostech patří k základním potravinám. Jedna středně velká hlíza obvykle poskytuje 12% RHP tohoto minerálu.
11. Sušené meruňky
Sušené meruňky mají dlouhou trvanlivost a obvykle jsou zbavené pecky. Pouhý 1/2 šálek (65 g) poskytuje 16% RHP draslíku (1, 24).
Tyto plody jsou také dobrým zdrojem vlákniny a vitaminů A a E (24).
Sušené meruňky jsou vynikající ve směsi s müsli nebo jako zdravá svačina na túry či kempování.
Shrnutí:
- Sušené meruňky jsou skvělou alternativou k banánům, které vám dodají draslík. Pouhý 1/2 šálek obsahuje 16% RHP draslíku, vlákninu a vitaminy A a E.
12. Švýcarský mangold
Švýcarský mangold, známý také jako stříbrná řepa nebo prostě mangold, je zelená listová zelenina se silným stonkem, který má červenou, oranžovou až bílou barvu.
Je také velmi výživný. Pouhý 1 šálek (175 g) vařeného mangoldu obsahuje 20% RHP draslíku - více než dvojnásobek draslíku v banánu (1, 25).
Stejná porce obsahuje 476% RHP vitaminu K a 60% RHP vitaminu A, a to vše při nízkém obsahu kalorií a vysokém obsahu vlákniny (25).
Švýcarský mangold je vynikajícím základem salátů a snadno se vaří v páře nebo dusí s trochou oleje.
Shrnutí:
- Švýcarský mangold obsahuje v jednom vařeném šálku (175 g) asi 20% RHP.
13. Červená řepa
Pouhý 1 šálek (170 gramů) vařené červené řepy vám dodá 11% RHP draslíku (1, 26).
Navíc tato kořenová zelenina obsahuje dusičnany, u kterých bylo prokázáno, že při přeměně na oxid dusnatý v těle podporují funkci cév a celkové zdraví srdce (27).
Červená řepa je také vynikajícím zdrojem folátů - vitaminu potřebného pro syntézu a obnovu DNA - 1 vařený šálek (170 g) poskytuje 34% RHP (26, 28).
Řepu můžete jíst vařenou, nakládanou nebo syrovou.
Shrnutí:
- Jedna vařená řepa (170 gramů) poskytuje 11% RHP draslíku. Je také dobrým zdrojem kyseliny listové a obsahuje dusičnany, které prokazatelně podporují zdraví srdce.
14. Granátové jablko
Granátová jablka jsou mimořádně zdravé, mnohosemenné plody, které mají různou barvu od červené po fialovou. Jeden celý plod (280 gramů) vám dodá 14% RHP draslíku (29).
Kromě toho jsou granátová jablka plná kyseliny listové a vitaminů C a K. Obsahují také více bílkovin než většina ostatních druhů ovoce, a to 4,7 gramu v jednom plodu (280 gramů) (29).
Shrnutí:
- Granátová jablka obsahují 14% RHP draslíku, velké množství kyseliny listové, vlákniny, bílkovin a vitaminů C a K.
15. Ovocné a zeleninové šťávy
Pití ovocných a zeleninových šťáv je dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem draslíku. Předpokládá se, že nejvíce draslíku poskytují citrusové šťávy (3).
Například 1 šálek (240 ml) 100% pomerančového džusu poskytuje přibližně 10% RHP draslíku, zatímco stejná porce grapefruitového džusu poskytuje 9% RHP draslíku (30, 31).
Skvělou alternativou jsou také šťávy z ovoce bohatého na draslík, například z granátových jablek. Porce šťávy z granátového jablka o objemu 1 šálek (240 ml) obsahuje 11% RHP (32).
Na tento minerál jsou bohaté také některé zeleninové šťávy.
Například 1 šálek (240 ml) mrkvové šťávy se může pochlubit 15% RHP draslíku a stejná porce rajčatové šťávy poskytuje 10% RHP draslíku (33, 34).
Shrnutí:
- Ovocné a zeleninové šťávy, jako je pomerančová, grapefruitová, z granátového jablka, mrkvová a rajčatová šťáva, poskytují 9% a více RHP draslíku v 1 šálku (240 ml).
16. Ryby
Draslík nabízejí některé libové a tučné ryby. Například pouhá polovina filetu (154 g) vařené tresky poskytuje 12% RHP a celý filet (150 g) tresky jednoskvrnné 11% RHP draslíku (35, 36).
Podobně polovina filetu (154 gramů) vařeného lososa obsahuje neuvěřitelných 21% RHP a stejná porce tuňáka se může pochlubit 17% RHP draslíku (37, 38).
Kromě toho jsou tučné ryby, jako je losos a tuňák, bohaté na srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které mohou dále snižovat riziko srdečních onemocnění (39).
Shrnutí:
- Různé druhy libových a tučných ryb jsou vynikajícími zdroji draslíku. Kromě toho omega-3 kyseliny v rybách, jako je losos a tuňák, mohou přispívat ke snížení rizika srdečních onemocnění.
17. Batáty
Batáty jsou škrobnaté hlízy oblíbené v Jižní Americe, západní Africe a Karibiku. Jsou velmi podobné juce nebo manioku, ale jejich dužina má různou barvu od žlutobílé po fialovou nebo růžovou.
Batáty jsou také bohaté na draslík - 1 vařený šálek (136 gramů) obsahuje 19% RHP draslíku (40).
Shrnutí:
- Porce 1 šálku (136 gramů) vařených batátů poskytuje více než dvakrát tolik draslíku než středně velký banán.
18. Náhražky soli
Náhražky soli byly navrženy tak, aby pomohly snížit příjem sodíku, protože nadměrná konzumace soli může vést k vysokému krevnímu tlaku (3, 41).
Tyto náhražky nahrazují sodík jiným prvkem nebo směsí prvků - obvykle draslíkem - s cílem snížit výskyt srdečních onemocnění, aniž by se snížil vnímaný příjem soli nebo snížila chuť (41).
Na rozdíl od běžné soli, která obsahuje 100% chloridu sodného, mohou být náhražky soli složeny z 65% chloridu sodného, 25% chloridu draselného a 10% síranu hořečnatého. Jiné mohou nabízet 100% chlorid draselný, který v pouhém 1 gramu obsahuje 11% RHP draslíku (41, 42).
Mějte však na paměti, že lidé s onemocněním ledvin nebo jater se mohou muset vyhnout náhražkám soli s vysokým obsahem draslíku (43).
Shrnutí:
- Náhražky soli obsahující 100% chloridu draselného poskytují 11% RHP tohoto minerálu v jednom gramu.
Kolik draslíku potřebujete?
Stejně jako ostatní vitaminy a minerály patří draslík mezi mikroživiny, což znamená, že ho potřebujete přijímat jen v malém množství - myslete na miligramy (mg).
Jak již bylo zmíněno, potřeba vitamínů a minerálů se měří podle jejich denních hodnot (RHP), tedy doporučeného množství, které byste měli denně zkonzumovat (2).
RHP pro draslík pro zdravé jedince je 4 700 mg. Toto množství můžete zkonzumovat dodržováním zdravé a pestré stravy (2).
Přestože západní strava často obsahuje málo draslíku a hodně sodíku - což jsou dva faktory, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění - konzumace potravin z výše uvedeného seznamu vám může pomoci snadno zvýšit příjem draslíku (44).
Shrnutí:
- RHP draslíku pro zdravé jedince je 4 700 mg, což můžete dosáhnout dodržováním vyvážené stravy.
Závěr
Ačkoli jsou banány dobrým zdrojem draslíku, mnoho dalších výživných potravin, včetně sladkých brambor, luštěnin a červené řepy, nabízí v jedné porci více draslíku. Švýcarský mangold, batáty a bílé fazole mají v jednom šálku dokonce dvakrát více draslíku než středně velký banán.
Klíčem k získání dostatečného množství draslíku je každodenní konzumace různých rostlinných potravin. Dobrým zdrojem tohoto minerálu jsou také některé ryby, například losos, tuňák a treska.
Pokud chcete zvýšit příjem draslíku s omezeným rozpočtem, zaměřte se na luštěniny, jako jsou fazole, nebo zeleninu, jako jsou brambory, které poskytují dostatek draslíku.
POSILUJTE ÚČINNĚ PŘEDEVŠÍM IMUNI TU A VČAS
ZÁSADNĚ NEJVYŠŠÍ GARANTOVANOU KVALITOU PŘÍRODNÍCH EXTRAKTŮ
REISHI, CORDYCEPS, ČAGA, AŠVAGANDA, HERI CIUM, MACA, CORIOLUS, KURKUMIN, BETAGLUKAN, GRAVIOLA, HLÍVA ÚSTŘIČNÁ, SHIITAKE, DRAČÍ KREV, C-MAX KOMPLEX, DANSHEN, HE SHOU WU-RDESNO, CHITOMAX, FENUPRIM, MAITAKE, AGARICUS, COPRINUS, ENOKI, SAFFRON, SILYBIN, BOSWELLIA, TRITERPEN MAX, GLUTATHION, SUPÍK - sirup pro děti na podporu imunity, NMN (nikotinamid mononukleotid)...
100% KVALITA JEN V ROSTLINNÝCH KAPSLÍCH
vhodné i pro vegetariány a vegany
CERTIFIKÁTY KLÍČOVÝCH PRODUKTŮ
NEJPOPULÁRNĚJŠÍ STRÁNKY
SRPEN 2024 -31 článků
Zkušenosti klientů s Úspěšnou léčbou především boreliózy, chlamydiózy, únavového syndromu...
100% REISHI - houba mládí a zdravé dlou3 unikátní, bezkonkurenční extrakty h ověkosti -
31 důvodů proč se NENECHÁM OČKOVAT - izraelský rabín Chananya Weisman
Dr. Peter McCullough: Jak přírodně DETOXIKOVAT tělo PO OČKOVÁNÍ mRNA vakcínou (protokol) - video
Devastující efekt pro zdraví - glutaman sodný, aspartam a další excitotoxiny
Jak se přírodní cestou uzdravit z chronické Boreliózy, Chlamydiózy, EB virózy... únavového syndromu
CORDYCEPS - silná imunita a nárůst energie
Překyselené tělo: začátek vážné nemoci
Protokol pro prevenci pro uzdravené klienty - Ing. Zdeněk Rozehnal
BOSWELIA serrata (kadidlo) - jeden z nejsilnějších přírodních léků Matky Země
Tibetská houba, tibetské krystaly a kombucha - darování, prodej
Léčte záněty a ne Cholesterol, MUDr. Marc Sircus
100% ČAGA ze Sibiře, nejvyšší množství účinných látek garantující Certifikát
Mamografie způsobuje rakovinu prsu, MUDr. Ben Johnson, M.D., N.M.D., D.O.
Účinný lék na rakovinu plic na Kubě, proč ho mít nemůžeme? Leif Davenport
Artróza - kmenové buňky - Podvod!
Lékaři se sami uzdravili z Roztroušené sklerózy, prof. George Jelinek, dr. Terry Wahlsová
Jak se skutečně zdravě stravovat...
Proč průběžně a jak detoxikovat tělo
PROTINÁDOROVÝ účinek extraktů z REISHI a CORIOLUSU na úrovni klinických studií
Žaloba na farmaceutické korporace, MUDr. Matthias Rath
Koloidní stříbro - účinné přírodní antibiotikum, hustoty koloidního stříbra, doporučené dávkování
Odstranění rtuti, hliníku a dalších toxinů z těla, včetně p revence - MUDr. Dietrich Klinghardt
Zblblo již lidstvo natolik, že se nechá obelhat pohádkami o vražedném oxidu uhličitém?
Jak na Parkinsona? Glutathionem, Hericiem a odstraněním neurotoxinů Chlorellou
Proč my máme potravinové alergie, přičemž je naši prarodiče neměli?
CHRONICKÁ BORELIÓZA, CHLAMYDIE...? ÚNAVOVÝ SYNDROM
Osvědčený postup pro léčbu boreliozy a dalších koinfekcí, když ortodoxní chemická medicína (3 týdenní nitrožilní antibiotická léčba ceftriaxonem) a následně klasická - 3 antibiotika - minocyclin, azitromycin, entizol a 2 antituberkulotika - arficin a nidrazid i po 18 měsících aplikace u mě totálně selhala.
Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.
MUDr. William J. Mayo
Za účinné se z Reishi považují pouze kvalitně provedené a čisté extrakty, které mají dobrou biologickou dostupnost a jsou zbavené nestravitelného chitinu; nelze tedy použít pouhý prášek z usušené houby.
EXTRAKT SPÓR
TRITERPEN MAX
ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI
DUANWOOD RED REISHI
zdroj výše nejúčinnějších extraktů
Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan
MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?
CORDYCEPS - video
ČAGA - video
HERICIUM - video
BETAGLUKAN HLÍVA
extrakt extrakt
BETAGLUKAN - video
KURKUMIN AŠVAGANDA
extrakt extrakt
ASHWAGANDHA - video
RDESNO ANNONA
extrakt extrakt
TEČKOVANÉ PŘÍBĚHY
dokument z 31. srpna 2022
Nadační fond Svědomí Národa
KUBEK 2009
DOKUMENT ČT 2
BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH
DOKUMENT ČT 2
ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ
možná i proto je tolik nemocných, říká česká vědkyně, vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny...
doc. RNDr. Irena Koutná, Ph.D.
Aktualizovaný jmenný seznam s portovců zemřelých od 1.1.2021 do 31.12.2023 v souvislosti s "vakcinací" na covid
PATOLOG dr. Ryan Cole oprávněně VAROVAL
RENOMOVANÝ PATOLOG dr. RYAN COLE - přednáška
ALARMUJÍCÍ EFEKT covid (spike) injekcí (mRNA) na mozek, srdce, ledviny a ostatní orgány
- Spousta lidí postrádá enzym, který rozkládá RNA
- Naprosto porušujeme Norimberský kodex z roku 1947...
český dabing - 17:08
Lékařský summit, San Antonio, Texas, USA - 27.7.2021
AMERICA´S FRONTLINE DOCTORS
POSTAVIT SE NA ODPOR
ZAČNĚTE U SEBE
ZÁKLADEM ZDRAVÍ JE PREVENCE S NÁVRATEM K PŘÍRODĚ
Doporučuji:
každé ráno cca 30 minut před snídaní
vypít cca 4 dcl vlažné čisté pramenité vody s citrónem (můžete přidat až půl lžičky jedlé sody) a pro posílení imunity a energie můžete použít dvojitý extrakt (1-2 kapsle) z
a nejdříve po 15 minutách:
- kefír z tibetské houby 3dcl
- lněné semínko až 30 g - 3 PL
- mletá skořice /max. 4 g za den/
případně nejen pro psychiku:
- Ashwagandhu /1-2 kapsle denně/
pro střevo kvalitní probiotika:
- kysané zelí, které si sami jednoduše vyrobíte POUZE VY! Pozor na "BRUSELSKÉ" kysané zelí! S éčkama
Otevřený dopis ministrovi zdravotnictví: Medici proti diskriminaci - 24. ledna 2022
Můžete zavolat ministru Válkovi
728 264 930
Můžete mu i napsat: valekv@psp.cz, Vlastimil.Valek@top09.cz
Vzorový dopis škole pro studenty, kteří nechtějí podlehnout povinnému očkování proti covidu-19
Fakta nepřestávají existovat tím, že se o nich nesmí hovořit. Pravda je dcerou času
SVĚT SE ZBLÁZNIL
Toto je novodobá reklama na co?
MUDr. Anastasia Maria Loupis: Tento model je v ohrožení života