"Vyvážená“ strava je pro podporu zdraví mozku lepší než vegetariánská

- Pixabay

Barbora Nová

Nová studie potvrzuje, že dodržování vyváženého jídelníčku má nejlepší účinky na zdraví mozku. 

To, co lidé jedí, ovlivňuje jejich pohodu, ale někdy je těžké přesně říci, jaké účinky má strava na zdraví.

Studie publikovaná 1. dubna 2024 v Nature Mental Health prozkoumala, jak stravovací vzorce ovlivnily řadu oblastí zdraví mozku, včetně duševního zdraví, kognitivních funkcí, metabolických biomarkerů a struktury mozku měřené pomocí MRI (1).

Při analýze téměř 182 000 účastníků studie vědci zjistili, že ti, kteří dodržovali vyváženou stravu, měli větší pravděpodobnost lepšího duševního zdraví a kognitivních funkcí.

Zaznamenali také genetické rozdíly, které mohly ovlivnit výsledky mezi různými stravovacími skupinami.

I když bude výzkum v této oblasti pokračovat, studie poukazuje na důležitost moudrého výběru výživy pro zlepšení funkce mozku a duševního zdraví.

Jak může strava ovlivnit funkci mozku, duševní zdraví

Lidé si mohou vyvinout preference pro určité potraviny, což může časem ovlivnit celkové stravovací návyky. Vědci se zajímají o to, jak mohou tyto preference ovlivnit funkci mozku a duševní zdraví a zda jsou specifické diety pro duševní zdraví lepší.

Některé výzkumy podporují názor, že určité diety a výběr potravin jsou pro duševní pohodu lepší. Naproti tomu jiné mohou přispívat ke špatnému duševnímu zdraví.

Například dodržování diety s vysokým obsahem ovoce, zeleniny a ryb může pomoci snížit riziko deprese (2).

Stejně tak konzumace většího množství ovoce a zeleniny a přísun základních mikroživin může pomoci snížit riziko úzkosti, zatímco strava s vysokým obsahem tuků a rafinovaných sacharidů může toto riziko zvýšit (3).

Dieta může také ovlivnit, jak dobře funguje mozek. Například dodržování středomořské stravy může pomoci zpomalit kognitivní pokles.

Isabel M. Vazquez, MS, RD, registrovaná dietoložka v Memorial Hermann Health System, která nebyla zapojena do nedávné studie, uvedla následující:

 „Víme, že strava hraje významnou roli ve zdraví mozku. Výzkum potvrzuje, že strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky může podporovat kognitivní funkce a snižovat riziko kognitivního poklesu. Naopak diety s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin, nasycených tuků a cukrů mohou mít negativní účinky na mozek.“

„Předchozí výzkum trvale prokázal, že strava hraje zásadní roli ve zdraví mozku, ovlivňuje kognitivní funkce a emoční pohodu. Vyvážená strava bohatá na živiny je často spojena se sníženým rizikem poklesu kognitivních funkcí a lepšími výsledky v oblasti duševního zdraví."

Pro současnou studii se vědci zaměřili na čtyři hlavní stravovací vzorce tím, že sledovali preference účastníků v jídle:

• bez škrobu nebo se sníženým obsahem škrobu – tato skupina preferovala ovoce, zeleninu a bílkoviny, ale vykazovala nižší preference škrobových potravin, jako je chléb nebo těstoviny
• vegetariáni – tato skupina preferovala ovoce a zeleninu, ale vykazovala nižší preference bílkovin
• s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem vlákniny – tato skupina preferovala svačiny a bílkovinná jídla a méně preferovala ovoce a zeleninu
• vyvážená strava — tato skupina vykazovala preference ve všech skupinách potravin.

Vědci zjistili soulad s potravinovými preferencemi a skutečnými vlastnostmi konzumace potravin.

Spojení mezi stravou a mozkem

Vědci, kteří provedli současnou studii, se zabývali údaji z britské Biobanky a zaměřili se na údaje o preferencích potravin. Vědci se ptali na preference potravin v několika kategoriích, včetně mléčných výrobků, ovoce, příchutí, alkoholu, masa, přesnídávek, škrobů a zeleniny.

Poté se podívali na souvislost mezi těmito stravovacími preferencemi a několika výsledky souvisejícími s mozkem. Nejprve hodnotili duševní zdraví, shromažďovali údaje o složkách včetně úzkostných a depresivních symptomů, symptomů mánie, psychotických zkušeností, traumat, sebepoškozování a duševní pohody.

Vyšší skóre naznačovalo horší duševní zdraví, s výjimkou měření pohody, kde vyšší skóre naznačovalo lepší duševní pohodu.

Vědci dále hodnotili kognitivní funkce pomocí několika testů, podívali se na biochemii krve a metabolické biomarkery a zkoumali strukturu mozku pomocí MRI.

Nakonec se podívali na skóre polygenního rizika pro duševní poruchy, které měří, jak genetika ovlivňuje riziko duševních onemocnění, a provedli analýzu obohacení genů (4).

Studie zjistila, že podtyp vyvážené stravy měl ze všech čtyř skupin největší přínos - osoby s podtypem vyvážené stravy měly nižší skóre u většiny měření duševního zdraví a vyšší skóre u pohody.

Tato skupina měla také nejlépe měřený reakční čas, zatímco skupina s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem vlákniny dosáhla nejlepších výsledků v kognitivním testu zahrnujícím substituci symbolů.

Lidé ve skupině s vyváženou stravou měli také vyšší hladiny šedé hmoty v určitých oblastech mozku ve srovnání se skupinou s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem vlákniny.

Vegetariánská skupina však také vykazovala vyšší hladiny šedé hmoty v určitých oblastech mozku.

Skupina s vyváženou stravou měla také relativně nižší genetické riziko pro většinu duševních poruch. Naproti tomu vegetariánská skupina měla vyšší genetické riziko Alzheimerovy choroby, bipolární poruchy, schizofrenie a několika dalších duševních poruch.

Skupina s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem vlákniny měla vyšší genetické riziko ischemické cévní mozkové příhody.

Vyvážená strava je nejlepší pro zdraví mozku

Vědci také zjistili, že několik genů se mezi vyváženou skupinou a skupinou s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem vlákniny liší.

Tyto geny byly „obohaceny o biologické procesy související s duševním zdravím a kognicemi“, což ukazuje, jak se na pozorovaných výsledcích může podílet genetika.

Celkově výsledky ukazují, jak může dodržování vyvážené stravy pomoci zlepšit zdraví mozku a duševní pohodu.

Molly Rapozoová, RDN, registrovaná nutriční terapeutka a vedoucí nutriční a zdravotní poradkyně v Pacific Neuroscience Institute v Santa Monice v Kalifornii, která se na výzkumu nepodílela, uvedla:

„Tato studie zjistila, že „zdravější“ strava s vyváženými preferencemi v různých kategoriích potravin - bylo zaznamenáno ovoce, zelenina, škroby, bílkoviny a svačiny - je spojena s lepším stavem duševního zdraví, vyšší úrovní kognitivních funkcí a menším rizikem duševních poruch."

     „Je vzrušující vidět tento výsledek v tak rozsáhlé studii (181 990 účastníků) se spoustou dat – behaviorálních, neurozobrazovacích, biochemických a genetických analýz. Bylo také zjištěno, že strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem vlákniny s důrazem na pochutiny byly spojena s nižším skóre pohody, vyššími hladinami zánětlivých markerů a zvýšeným rizikem mrtvice. Tato zjištění se zdají být v souladu s tím, co již víme o stravě a zdraví mozku."

       - Molly Rapozoová, RDN

Omezení studie a klinické důsledky

Tato studie přidává k důkazům, že to, co lidé jedí, ovlivňuje mnoho oblastí zdraví. Studie má však i určitá omezení.

Za prvé použila data z Biobanky Spojeného království, která zcela neodráží diverzitu populace ve Spojeném království, kde tato data Biobanka shromažďuje.

Je to tak, že kohorta byla rekrutována před více než 20 lety, a zatímco kohorta odráží etnické složení Spojeného království v roce 2001, od té doby se to změnilo. Tato kohorta je rovněž složena ze starších jedinců a všichni členové této kohorty byli ve věku 53–87 let.

Povaha studie také znamená, že nemůže prokázat kauzalitu. Průměrný věk účastníků byl kolem 71 let, takže budoucí výzkum by se mohl zaměřit na mladší účastníky.

Vědci dále poznamenávají, že i když byli schopni zkoumat hladiny omega-3 a omega-6 mastných kyselin, nezkoumali hladiny tryptofanu (prekurzoru serotoninu), který je spojen s duševním zdravím a kognitivními funkcemi (5).

Rovněž neshromáždili podrobné informace o tom, jak se omega-3 a omega-6 mastné kyseliny podílely na stravovacích vzorcích. Tyto volby mohly vést k přehlíženým údajům, protože tyto prvky jsou důležité pro syntézu serotoninu a tím i pro celkové duševní zdraví.

Konečně, některé shromažďování údajů se spoléhalo na hlášení účastníků, které není vždy věcné. Vědci se také zaměřili na preference potravin spíše než na údaje o skutečných potravinách, které účastníci jedli, a použili zjednodušená měření faktorů duševního zdraví.

Nicméně, i když vezmeme v úvahu tyto nedostatky, výsledky poukazují na důležitost dodržování zdravých stravovacích návyků pro podporu pozitivních výsledků pro zdraví mozku.

Závěr

Stravovací vzorce a výběr potravin ovlivňují mozkovou funkci, ale specifický vztah mezi jídlem a mozkem je složitý.

Vědci se zajímají o to, jaké diety optimalizují fungování mozku a zdraví.

Jedna studie zkoumala čtyři stravovací vzorce a zjistila, že vyvážená strava obsahující několik druhů potravin viděla největší celkový přínos pro zdraví mozku.

Středomořský životní styl může pomoci snížit riziko rakoviny a celkově předčasná úmrtí - studie z 16. srpna 2023

- Pixabay

Konzumace potravin spojených se středomořskou stravou je spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny. 

• Nový výzkum ukazuje, že osoby dodržující "středomořský životní styl" mají o 29 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin a o 28 % nižší riziko úmrtí na rakovinu ve srovnání s těmi, kteří jej nedodržují.
• Středomořský životní styl zahrnuje řadu faktorů včetně stravy, stravovacích návyků a odpočinku.
• Studie potvrzuje, že zdravotní výhody lze uplatňovat i mimo Středomoří.

Středomořský životní styl - zahrnující faktory, jako je strava, stravovací návyky, odpočinek a fyzické cvičení - je trvale vyzdvihován pro své nesčetné zdravotní výhody, které jsou zdravé pro srdce i chrání před rakovinou (1). Lze však tyto výhody zopakovat i mimo jedinečnou geografii středomořské oblasti?

Nový výzkum říká: ano.

Ve studii publikované 16. srpna 2023 v Mayo Clinic Proceedings vědci zjistili, že dodržování středomořského životního stylu u osob středního věku žijících ve Velké Británii snižuje úmrtnost na všechny příčiny a úmrtnost na rakovinu o 29 %, resp. 28 % (2).

"Tato studie doplňuje literaturu o poznatek, že kromě stravy mohou další složky středomořského životního stylu hrát kombinovanou a silnější roli v riziku úmrtnosti, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, a to nejen ve středomořských zemích, ale i v zemích mimo Středomoří," uvedla dr. Mercedes Sotos-Prietoová, Ph.D., hlavní autorka studie, epidemioložka výživy na Autonomní univerzitě v Madridu ve Španělsku a adjunktka na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Co je to "středomořský životní styl"?

Dr. Sotos-Prietoová a její kolegové vědci využili údaje z kohorty osob z britské Biobanky, populační studie v celé Anglii, a analyzovali životní styl a stravovací návyky 110 799 osob ve věku 40 až 75 let, přičemž sledované období trvalo devět let.

Pomocí systému MEDLIFE byli vědci schopni stanovit bodové hodnocení členů souboru, které ukazovalo na dodržování středomořského životního stylu. Faktory systému MEDLIFE byly rozděleny do tří hlavních kategorií: Středomořská strava, stravovací návyky a fyzické a sociální návyky.

Středomořská strava se vyznačuje vysokou konzumací ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků (např. olivového oleje) a libových bílkovin, především ryb. Ke stravovacím návykům v této oblasti patří omezení spotřeby soli a cukru, snížená konzumace průmyslově zpracovaných potravin a mírná konzumace červeného vína. Sociální faktory a "družnost", jak je studie označuje, zahrnují setkávání s přáteli, zejména při jídle, kolektivní sporty, omezené sedavé činnosti a zdřímnutí.

Na základě vlastního hodnocení stravy a fyzické aktivity byli vědci schopni určit, do jaké míry členové kohorty UK Biobank dodržují základní složky středomořského životního stylu.

Co studie zjistila

Výsledky studie ukázaly, že osoby s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu měly nejvyšší ochranné účinky ve srovnání s osobami s nejnižší mírou dodržování. U osob s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu se snížila úmrtnost na všechny příčiny o 29 % a úmrtnost na rakovinu o 28 %. Vědci zjistili, že každé zvýšení skóre MEDLIFE o dva body bylo spojeno s o 9 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin i úmrtí na rakovinu.

Kristin Kirkpatricková, MS, RDN, dietoložka a prezidentka společnosti KAK Consulting, uvedla, že výsledky studie nejsou překvapivé.

"Bylo zjištěno, že středomořská strava trvale snižuje výskyt mnoha chronických onemocnění. V souvislosti s rakovinou ukazuje příklad toho, jak může stravovací režim s vysokým obsahem potravin bohatých na živiny pomoci celkovému zdraví a prevenci rakoviny. Například mnoho potravin obsažených ve středomořské stravě má vysoký obsah polyfenolů a flavonoidů, u nichž bylo v jiných studiích zjištěno, že hrají ochrannou roli před některými chronickými onemocněními včetně rakoviny," konstatovala.

Nejen středomořská strava

Zatímco důkazů o blahodárných účincích středomořské stravy, zejména ve vztahu ke kardiovaskulárním onemocněním, stále přibývá se objevily otázky ohledně její proveditelnosti mimo geografickou oblast, ze které pochází. Článek publikovaný právě v tomto roce totiž současně upozorňoval na přínosy této diety a zároveň vyvolával obavy z ní: "Požadavek přísného dodržování této diety pro dosažení nejlepších preventivních účinků není pro většinu lidí v dnešním světě praktický. Proto je nanejvýš důležité si uvědomit, že přínosy se zřejmě výrazně snižují, pokud k dodržování diety dochází epizodicky nebo pokud se dodržují pouze některé její části." (3, 4, 5).

Práce dr. Sotos-Prietoové a jejích kolegů, která byla zveřejněna 16. srpna 2023, však dále potvrzuje zdravotní přínosy nejen středomořské stravy, ale i synergické účinky celého středomořského životního stylu, a to i v případě, že se stravujeme v zemi a kultuře mimo její původní zeměpisnou oblast.

"Je důležité si uvědomit, že každá země má své místní zvyklosti, spotřebu potravin, a proto by měly být stravovací návyky kulturně přizpůsobeny tak, aby je obyvatelstvo přijalo a zároveň byly realizovatelné v rámci stávajícího trhu s potravinami."

"Naše studie je důležitým doplněním literatury, protože ukazuje, že dodržování středomořské stravy založené na místně dostupných produktech bylo spojeno s nižší úmrtností na všechny příčiny a rakovinu a navíc, že celkový středomořský způsob života byl také silně ochranný před těmito následky."

Dr. Caroline Um, PhD, RD, hlavní vědecká pracovnice epidemiologického výzkumu ACS, uvedla jménem Americké společnosti pro rakovinu: "Výsledky této studie podporují výsledky jiných studií, které potvrzují, že středomořská strava a životní styl jsou pro zdraví prospěšné, a doplňují omezené důkazy o tom, že přínosy se mohou vztahovat i na jiné než středomořské populace."

"Ačkoli Pokyny ACS pro výživu a fyzickou aktivitu v prevenci rakoviny výslovně neschvalují středomořskou ani žádnou jinou konkrétní dietu, obsahují několik doporučení podobných středomořskému životnímu stylu, jako je stravovací vzorec zahrnující ovoce a zeleninu a omezující červené a zpracované maso a nápoje slazené cukrem, stejně jako fyzická aktivita a omezení sedavého zaměstnání. Naproti tomu Pokyny ACS nedoporučují v rámci prevence rakoviny žádnou konzumaci alkoholu" (6).

Začínáme

Pokud máte zájem vnést něco ze středomořské stravy do svého života a do své kuchyně, Kristin Kirkpatricková nabízí několik jednoduchých tipů:

• Najděte si příležitosti, jak získat více živin: místo chipsů si dejte zeleninu a humus nebo rozmixované ořechy.
• Každý den si dopřejte pět barev potravin. Když to uděláte, znamená to, že jíte více rostlin a vyzkoušení různých možností zase poskytuje různé živiny.
• Snažte se konzumovat více vlákniny a přidejte do svého jídelníčku více celozrnných výrobků.
• Omezte konzumaci průmyslově zpracovaného červeného masa, cukru a rafinovaných obilovin.

Závěr

Středomořský životní styl se trvale ukazuje jako jedna z nejzdravějších diet na světě. Nové výzkumy ukazují, že je spojen s výrazně nižší úmrtností na všechny příčiny a úmrtností na rakovinu.

Je možné přizpůsobit svůj jídelníček a pohyb tak, aby se více podobal středomořskému životnímu stylu, i když zrovna nežijete v této oblasti, a pravděpodobně využijete některé z jeho zdravotních výhod.

7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské diety a jak se jim vyhnout

- Pixabay

Lidé, kteří přecházejí na středomořskou dietu, se často dopouštějí běžných chyb, které mohou narušit její účinnost.

• Středomořská strava byla v časopise US News & World Report 3. ledna 2024 již sedmým rokem označena za nejlepší dietu.
• Nejnovější výzkumy ukazují, že mezi mnohé výhody této diety patří zdraví srdce, delší život a nižší riziko demence.
• Odborníci však sdílejí, že lidé dělají některé běžné chyby, které mohou účinnost středomořské diety snížit.

Smrt, daně a středomořská strava jsou na prvním místě v žebříčku US News & World Report. To jsou tři velké životní "jistoty" - nebo jimi alespoň posledních sedm let byly (1).

Středomořská strava se poprvé dostala na první místo seznamu sestaveného na základě poznatků dietologů v roce 2018 a od té doby svou korunu nepustila a ve zprávě 2024 se opět umístila na prvním místě.

Tato dieta je často oslavována jako dieta bez diet.

"Středomořská dieta je výživový vzorec inspirovaný tradičními stravovacími návyky zemí ležících u Středozemního moře," uvádí Trista Bestová, MPH, RD, LD of Balance Once Supplements.

Středomořská strava:

- důraz je kladen na vysokou spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, olivového oleje a celozrnných výrobků.
- zahrnuje mírné množství ryb a drůbeže s omezeným příjmem červeného masa.
- podporuje používání bylinek a koření k ochucení a pravidelná fyzická aktivita je považována za nedílnou součást životního stylu.

Výzkumy potvrzují, že přínosy středomořské stravy jsou rozsáhlé a zahrnují:

• snížení rizika demence (2)
• delší život (3)
• nižší riziko srdečních onemocnění, a to i u žen

Zní to jako (stravovací) plán?

Ačkoli se zdá, že středomořská strava má své výhody a zástupy příznivců, odborníci se shodují, že lidé, kteří se ji snaží uvést do praxe, se mohou dopouštět některých běžných chyb, které snižují její účinnost.

Následuje sedm nejčastějších chyb, kterých se lidé při pokusech o středomořskou dietu dopouštějí, a jak se jim podle odborníků na zdraví můžete vyhnout.

Nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin

Isabel Vazquezová, MS, RD, LD, registrovaná dietoložka ze zdravotnického systému Memorial Hermann Health System, uvádí, že středomořská strava odstraňuje důraz na vyřazení ultra průmyslově zpracovaných potravin. Lidé, kteří se tuto dietu snaží dodržovat, při ní mohou sáhnout kvůli chytrému balení a označování po průmyslově zpracovaných potravinách.

"Proto častou chybou, které se lidé dopouštějí, je konzumace průmyslově zpracovaných potravin, o nichž se tvrdí, že jsou v souladu se středomořskou stravou. Potraviny, například jako jsou balené svačiny, při jejich výrobě jsou ohroženy zdraví prospěšné látky, které se ve středomořské stravě standardně nacházejí."

Častý zásadní problém?

"Vysoce zpracované potraviny, které jsou označeny jako veganské a zdravé," uvádí Kimberly Gomer MS, RD/LDN.

Vědci si všimli, že vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou účinněji spouštět nervové dráhy související s odměnou než méně zpracované varianty, a přirovnali tyto potraviny k návykovým látkám.

Výzkum z roku 2020 prokazuje, že konzumace ultra průmyslově zpracovaných potravin může zvyšovat rizika chronických onemocnění, jako jsou například (4):

• cukrovka 2. typu
• obezita
• kardiovaskulární onemocnění

"Nakonec nejde o to, abychom se zcela vyhýbali všem průmyslově zpracovaným potravinám, ale spíše o to, abychom konzumovali méně ultrazpracovaných výrobků, jako jsou chipsy, sladké tyčinky, mražená jídla, koláče a sušenky," doporučuje Isabel Vazquezová. "Vždy doporučuji zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, jako je především zelenina a ovoce."

Přehlížení velikosti porcí

Trista Bestová uvádí, že konzumace velkých porcí jídla - dokonce i možností považovaných za součást diety - může vést k přejídání a bránit snahám o snížení nebo udržení hmotnosti.

Kimberly Gomerová to považuje za potenciální úskalí středomořské diety. "Pro tuto dietu neexistuje žádná definice, což je problém v tom, že její pokyny jsou velmi vágní."

Na rozdíl od MyPlate, který nahradil potravinovou pyramidu, neobsahuje středomořská dieta vizuální znázornění ani pevně daná čísla, podle kterých by se dalo řídit při výběru potravin a porcí.

Trista Bestová však uvádí, že díky tomu se lidé mohou naladit na své pocity a jíst s rozvahou. Ví však, že tento tip může být pro lidi obtížný. "Pro kontrolu velikosti porcí používejte menší talíře, které umožňují lepší seberegulaci."

Provádění drastických změn a nereálná očekávání

Středomořská strava může být díky chvále doslova a do písmene přitažlivá. Odborníci však varují, že to není rychlé řešení.

"Středomořská strava, jakkoli je výživná a zdraví prospěšná, není způsobem, jak vyléčit nebo léčit stávající onemocnění," uvádí Cara Harbstreetová, MS RD LD ze Street Smart Nutrition. "Mějte realistická očekávání a buďte připraveni na pomalý, soustavný přístup, který vám může pomoci snížit riziko chronických onemocnění v budoucnu."

Zvládnutí očekávání může zahrnovat i to, že si budete muset vyčlenit trochu přízně a trpělivosti.

"Ve skutečnosti drastické změny provedené najednou snižují pravděpodobnost, že budete schopni dlouhodobě dodržovat nové návyky."

Začněte jednou změnou, například přidáním ovoce k snídani, a položte tak stabilnější základ.

Odlehčení od zeleniny

Středomořská strava zahrnuje mnoho druhů potravin, včetně luštěnin, libových živočišných bílkovin a některých druhů tuků. Isabel Vazquezová si však všimla, že lidé nekonzumují dostatek zeleniny.

"Mnoho z nás nedokáže konzumovat dostatečné množství zeleniny, přestože středomořská strava zdůrazňuje její důležitost. Zelenina je bohatá na antioxidanty a hraje zásadní roli při udržování vyvážené stravy."

Konzumace zeleniny byla problémem ještě předtím, než středomořská strava začala kralovat na vrcholu žebříčku US News & World Report.

Analýza CDC zveřejněná v roce 2017 ukázala, že méně než 10 % dospělých v USA konzumuje doporučené množství zeleniny. Neúměrně tomu byli postiženi lidé žijící v oblastech s nižšími příjmy (5).

Co je to "dostatek"?

"V ideálním případě by polovinu našeho talíře měla tvořit neškrobová zelenina," doporučuje Isabel Vazquezová. "Doporučuje se jíst 2 až 3 šálky zeleniny denně. Pamatujte, že čím barevnější zelenina, tím větší přínos pro zdraví."

Nedostatečné pití vody

Odborníci sdílejí, že přehlížení hydratace při dodržování středomořské diety je problémem z několika důvodů. Zaprvé, středomořská strava je plná potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, jak bylo zmíněno výše.

"Celkově je to něco, o co bychom měli všichni usilovat, ale pokud náhle zvýšíte příjem vlákniny, aniž byste dbali na hydrataci, může vás čekat nepříjemné chození na záchod," uvádí Cara Harbstreetová. "Zaměřte se na postupné zvyšování počtu gramů vlákniny, které denně sníte, a zároveň zařaďte více příležitostí k popíjení vody nebo jiných čistých tekutin."

Navíc dehydratace může ovlivnit hlad a hladinu energie.

CDC nemá oficiální doporučení pro příjem vody a uvádí, že může záviset mimo jiné na klimatu, na úrovni aktivity... (6).

Pijte během dne dostatečné množství vody. Voda podporuje trávení, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a je nezbytná pro celkové zdraví. Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev na vodu, abyste podpořili její pravidelný příjem."

Přílišné pití alkoholu

Ačkoli středomořská dieta zcela nevylučuje alkohol, konkrétně červené víno, odborníci sdílejí, že je nezbytné dodržovat střídmost.

"Zařazení červeného vína neberte extrémně," doporučuje Cara Harbstreetová. "V červeném víně jsou sloučeniny, které mohou být prospěšné. Ale nakonec je alkohol jednou z mála věcí, které je doporučeno omezit."

Zapomínáte, že jídlo je víc než jen palivo

Ano, lidé se mohou zajímat o středomořskou dietu kvůli jejím zdravotním přínosům. Trista Bestová však doporučuje, že je nezbytné zaujmout ke stravování holistický přístup.

"Přehlížení sociálních a kulturních aspektů středomořské stravy snižuje její potenciální dopad na duševní pohodu a celkovou spokojenost."

"Středomořská strava je víc než jen jídlo," uvádí Isabel Vazquezová. "Zahrnuje také sociální a kulturní aspekty stravování. Zanedbávání společného jídla nebo spěch při jeho přípravě může snížit celkový prožitek a zdravotní přínos diety."

Doporučení Isabely?

"Nedílnou součástí středomořského životního stylu je čas věnovaný vychutnávání a oceňování jídla s rodinou a přáteli. Považovat ho pouze za dietu je mylné. Je to víc než to, je to dlouhodobý životní styl."

Závěr

Středomořská strava je pro své uváděné přínosy chválena dietology a dalšími zdravotníky.

Výzkumy potvrzují, že může snižovat rizika chronických onemocnění a stavů.

Dieta klade důraz na zeleninu, celozrnné obiloviny, rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, libové živočišné bílkoviny a zdravé tuky.

Dietologové si však všímají častých chyb, mezi které patří nadměrná konzumace ultra zpracovaných potravin označených jako "veganské" nebo "zdravé", pití příliš velkého množství alkoholu, nedostatečný příjem vody a příliš málo zeleniny.

Ačkoli žádná potravina není zcela vyloučena, odborníci sdílejí názor, že nejlepší je omezit ultra průmyslově zpracované potraviny a upřednostnit ty plnohodnotné, zejména zeleninu.

Pití dostatečného množství vody napomáhá trávení, což je užitečné vzhledem k potravinám bohatým na vlákninu, které středomořská strava obsahuje.

V neposlední řadě dietologové sdílejí, že nejlepší je se jí bavit. Sdílejte jídlo s rodinou, zkoušejte nové recepty a pamatujte, že jídlo je víc než jen palivo - je to kulturní a společenské.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate