B komplex, jeho přínosy, účinky a dávkování

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Vitamíny skupiny B jsou skupinou živin, které hrají v těle mnoho důležitých rolí. Nacházejí se v různých potravinách, takže většina lidí získává doporučené množství těchto vitaminů pouze stravou.

Některé faktory však mohou znamenat, že vaše tělo potřebuje více vitaminů skupiny B. Patří mezi ně věk, těhotenství, výběr stravy, zdravotní stav, genetika, léky a užívání alkoholu.

Za těchto okolností může být doplňování vitaminů skupiny B nezbytné. Doplňky stravy, které obsahují všech osm vitaminů skupiny B, se označují jako vitaminy B-komplexu nebo vitamin B-komplex.

Následují zdravotní přínosy vitaminů obsažené v B-komplexu, stejně jako doporučení pro dávkování a možné vedlejší účinky.

Co jsou vitaminy B-komplexu?

Doplňky stravy B-komplex obvykle obsahují všech osm vitaminů skupiny B v jedné tabletě.

Vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že je vaše tělo neukládá. Z tohoto důvodu je musíte každý den dodávat stravou. Mají mnoho důležitých funkcí a jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví.

Doplňky stravy s komplexem vitaminů B obvykle obsahují:

• B1 (thiamin). Thiamin hraje zásadní roli v metabolismu tím, že pomáhá přeměňovat živiny na energii. Mezi nejbohatší zdroje v potravinách patří vepřové maso, slunečnicová semena a pšeničné klíčky (1).
• B2 (riboflavin). Riboflavin pomáhá přeměňovat potraviny na energii a působí také jako antioxidant. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem riboflavinu patří orgánové maso, hovězí maso a houby (2).
• B3 (niacin). Niacin hraje roli v buněčné signalizaci, metabolismu a tvorbě a opravě DNA. Mezi jeho zdroje patří kuřecí maso, tuňák a čočka (3).
• B5 (kyselina pantotenová). Stejně jako ostatní vitaminy skupiny B pomáhá kyselina pantothenová tělu získávat energii z potravy a podílí se také na tvorbě hormonů a cholesterolu. Vhodným zdrojem jsou játra, ryby, jogurt a avokádo (4).
• B6 (pyridoxin). Pyridoxin se podílí na metabolismu aminokyselin, tvorbě červených krvinek a tvorbě neurotransmiterů. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem tohoto vitaminu patří cizrna, losos a brambory (5).
• B7 (biotin). Biotin je nezbytný pro metabolismus sacharidů a tuků a reguluje genovou expresi. Mezi nejlepší potravinové zdroje biotinu patří droždí, vejce, losos, sýr a játra (6).
• B9 (folát). Foláty jsou potřebné pro růst buněk, metabolismus aminokyselin, tvorbu červených a bílých krvinek a správné dělení buněk. Najdeme ho v potravinách, jako je listová zelenina, játra a fazole, nebo v doplňcích stravy ve formě kyseliny listové (7).
• B12 (kobalamin). Snad nejznámější ze všech vitaminů skupiny B. B12 je životně důležitý pro neurologické funkce, tvorbu DNA a vývoj červených krvinek. B12 se přirozeně nachází v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky (8).

Ačkoli mají tyto vitaminy některé společné vlastnosti, všechny mají jedinečné funkce a jsou potřebné v různém množství.

Ačkoli další základní živina, cholin, byla dříve považována za vitamin B-komplexu a má s nimi některé společné rysy, ve skutečnosti není ani vitaminem, ani minerální látkou.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s názvem B-komplex obvykle obsahují všech osm vitaminů skupiny B v jedné tabletě.

Kdo by měl užívat vitamin B komplex?

Vzhledem k tomu, že vitaminy skupiny B se nacházejí v mnoha potravinách, s největší pravděpodobností vám nehrozí jejich nedostatek, pokud se budete stravovat vyváženě.

Určité okolnosti však potřebu vitaminů skupiny B zvyšují, a proto jsou tyto doplňky stravy nezbytné.

Těhotné nebo kojící ženy

Během těhotenství se zvyšuje potřeba vitaminů skupiny B, zejména B12 a folátu. Je to proto, že jsou potřebné pro podporu vývoje plodu (9).

U těhotných nebo kojících žen - zejména u těch, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu - je doplňování vitaminu B-komplexu zásadní.

Nedostatek B12 nebo folátu (B9) během těhotenství nebo při kojení může vést k vážnému neurologickému poškození nebo vrozeným vadám plodu nebo kojence (10).

Senioři

S přibývajícím věkem se snižuje schopnost vstřebávat vitamin B12 a klesá chuť k jídlu, takže pro některé lidi je obtížné získat dostatek vitaminu B12 pouze stravou.

Schopnost těla uvolňovat B12 z potravy tak, aby se mohl vstřebat, závisí na dostatečném množství žaludeční kyseliny.

Odhaduje se však, že 10-30% lidí starších 50 let neprodukuje dostatečné množství žaludeční kyseliny, aby se B12 správně vstřebal. Pokud užíváte léky na snížení žaludeční kyseliny za účelem léčby refluxu nebo pálení žáhy, může to také bránit vstřebávání B12 (11).

Nedostatek B12 je spojován se zvýšeným výskytem depresí a poruch nálady u starších lidí (12, 13).

Nedostatek vitaminu B6 a folátu je u starších osob také častý (14, 15).

Osoby s určitými zdravotními potížemi

U lidí s určitými zdravotními potížemi - např. celiakií, rakovinou, Crohnovou chorobou, alkoholismem, hypotyreózou a anorexií - je větší pravděpodobnost, že se u nich objeví nedostatek živin, včetně vitaminů skupiny B (16, 17, 18, 19, 20).

Genetická mutace MTHFR může navíc ovlivnit způsob, jakým tělo metabolizuje folát, což může vést k jejich nedostatku a dalším zdravotním problémům (21).

Navíc lidé, kteří podstoupili některé operace na snížení hmotnosti, mají také větší pravděpodobnost nedostatku vitaminů skupiny B (22).

Za těchto okolností se lidem často doporučuje doplnit vitaminy B-komplexu, aby se jejich nedostatek upravil nebo se mu předešlo.

Vegetariáni a vegani

Vitamin B12 se přirozeně nachází v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a mořské plody. Vegani a přísní vegetariáni by mohli být ohroženi nedostatkem vitaminu B12, pokud nemají dostatek tohoto vitaminu prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků stravy (23).

Denní přísun vitaminu B-komplexu může pomoci zajistit, aby lidé, kteří se rozhodli držet dietu vylučující živočišné produkty, měli dostatek těchto důležitých živin.

Lidé užívající některé léky

Běžně předepisované léky mohou vést k nedostatku vitaminů skupiny B.

Například inhibitory protonové pumpy, což jsou léky snižující hladinu žaludeční kyseliny, mohou snižovat vstřebávání B12, zatímco metformin, oblíbený lék na cukrovku, může snižovat hladinu B12 i folátu (24, 25).

Antikoncepční pilulky mohou také vyčerpat některé vitaminy skupiny B, včetně B6, B12, folátu a riboflavinu (26).

Shrnutí:

• Těhotenství, zdravotní stav, operace, genetika, léky, dietní omezení a věk mohou ovlivnit způsob, jakým vaše tělo vstřebává a využívá vitaminy skupiny B.

Zdravotní přínosy užívání vitaminů skupiny B

Přestože kvůli určitým stavům je pro některé lidi nezbytné doplňovat vitaminy B-komplexu, výzkum ukázal, že užívání doplňků stravy s vitaminy B může být užitečné i pro lidi, kteří nemají zvýšenou potřebu těchto živin.

Může snižovat stres a zlepšovat náladu

Vitamíny B-komplexu se často užívají ke snížení únavy a zlepšení nálady. Některé studie potvrzují, že vitaminy skupiny B mohou zlepšit náladu a kognitivní výkonnost.

V 33denní studii na 215 zdravých mužích bylo zjištěno, že léčba vysokými dávkami B-komplexu a minerálních doplňků stravy zlepšila celkové duševní zdraví a stres a zlepšila výkon v kognitivních testech (27).

Jiná studie na mladých lidech ukázala, že doplňování multivitamínu s vysokým obsahem vitaminů B-komplexu po dobu 90 dnů snižuje stres a duševní únavu (28).

Může snížit příznaky úzkosti nebo deprese

I když doplňky stravy s vitaminy B-komplexu nejsou lékem na duševní onemocnění, mohou pomoci zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti.

Studie na 60 dospělých osobách s depresí ukázala, že léčba komplexem vitaminů B po dobu 60 dnů vedla k významnému zlepšení příznaků deprese a úzkosti ve srovnání s placebem (29).

Vitaminy skupiny B mohou také zvýšit odpověď na léčbu, pokud jsou podávány v kombinaci s antidepresivy.

Jedna studie zjistila, že doplňování vitaminu obsahujícího B12, B6 a kyselinu listovou vedlo k větší a trvalejší antidepresivní odpovědi po dobu 1 roku ve srovnání s placebem (30).

Všimněte si, že nízká hladina některých vitaminů skupiny B v krvi, včetně vitaminů B12, B6 a kyseliny listové, je spojena se zvýšeným rizikem deprese, a proto je důležité vyloučit nedostatek živin, pokud se u vás projevují příznaky deprese (31, 32).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s obsahem B-komplexu mohou zmírnit stres, zvýšit kognitivní výkonnost a snížit příznaky deprese a úzkosti, a to i u lidí, kteří nemají nedostatek vitaminů skupiny B.

Doporučené dávkování

Každý vitamin B má určité doporučené denní množství, které se liší v závislosti na biologickém pohlaví, věku a dalších faktorech, jako je těhotenství.

Pro ženy a muže je referenční hodnota příjmu doporučená (RHP) vitaminů skupiny B následující:

                                                          Ženy                Muži

• B1 (thiamin)                                1,1 mg              1,2 mg
• B2 (riboflavin)                              1,1 mg              1,3 mg
• B3 (niacin)                                   14 mg               16 mg
• B5 (kyselina pantothenová)             5 mg                 5 mg
• B6 (pyridoxin)                             1,3 mg                1,3 mg
• B7 (biotin)                                  30 mcg               30 mcg
• B9 (folát)                                   400 mcg            400 mcg
• B12 (kobalamin)                          2,4 mcg             2,4 mcg

Těhotné a kojící osoby potřebují vyšší množství vitaminů skupiny B, zatímco kojenci a děti potřebují méně (33).

Pokud máte nedostatek vitaminů skupiny B, může být nutné doplnit vyšší dávky, abyste tento nedostatek odstranili. Z těchto důvodů je důležité vybrat si doplněk stravy s obsahem B-komplexu na základě vašich individuálních požadavků na jednotlivé vitaminy skupiny B.

Shrnutí:

• Doporučený příjem vitaminů skupiny B se liší v závislosti na věku, nárocích na živiny, pohlaví a zdravotním stavu.

Možné nežádoucí účinky

Vzhledem k tomu, že vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, je nepravděpodobné, že byste přijali příliš mnoho těchto živin potravou nebo užíváním doplňku stravy s obsahem B-komplexu podle pokynů.

Užívání doplňků stravy, které obsahují nadměrně vysoké a zbytečné množství vitaminů skupiny B, by však mohlo vést k závažným nežádoucím účinkům.

Vysoké dávky doplňkového vitaminu B3 (niacinu) mohou vést ke zvracení, vysoké hladině cukru v krvi, zarudnutí kůže a dokonce k poškození jater (34).

Kromě toho mohou vysoké dávky B6 způsobit poškození nervů, citlivost na světlo a bolestivé kožní léze (35).

Dalším vedlejším účinkem doplňků stravy s obsahem B-komplexu je, že mohou změnit barvu moči na jasně žlutou. Ačkoli může být zbarvená moč šokující, není nebezpečná - vaše tělo se jednoduše zbavuje přebytečných vitaminů, které nedokáže využít.

Pokud potřebujete užívat doplněk stravy s obsahem B-komplexu, vždy si vybírejte renomované značky.

Shrnutí:

• Ačkoli užívání komplexu vitaminů B podle návodu je pravděpodobně bezpečné, konzumace vysokých dávek B3 nebo B6 může vést k závažným nežádoucím účinkům.

Závěr

Pro těhotné a kojící ženy, seniory, vegany a osoby s určitými zdravotními potížemi může být užívání doplňku stravy s obsahem B-komplexu prospěšné.

Užívání tohoto doplňku stravy může také zlepšit náladu, kognitivní funkce a příznaky deprese.

Nežádoucí účinky jsou nepravděpodobné, pokud dodržujete doporučené dávkování, které se liší v závislosti na věku, nárocích na živiny, pohlaví a zdravotním stavu.

Fungují multivitamíny s minerály? Pro někoho překvapivá realita

Multivitamíny a multiminerály jsou nejčastěji používanými doplňky stravy na světě. Jejich obliba v posledních několika desetiletích prudce vzrostla (1, 2).

Někteří lidé se domnívají, že multivitaminy mohou zlepšit zdraví, kompenzovat špatné stravovací návyky, a dokonce snížit riziko vzniku chronických onemocnění.

Tento článek se zabývá vědeckými důkazy, které stojí za multivitamíny s minerály.

Co jsou multivitamíny s minerály?

Multivitaminy s minerály jsou doplňky stravy, které obsahují mnoho různých vitaminů a minerálů, někdy spolu s dalšími složkami. Vzhledem k tomu, že neexistuje žádný standard pro to, co je multivitamín, jejich složení živin se liší podle značky a výrobku (3).

Multivitamíny se také označují jako multis, multiples nebo prostě vitamíny. Jsou k dispozici v mnoha formách, včetně tablet, kapslí, žvýkacích gumových bonbonů, prášků a tekutin.

Většina multivitamínů s minerály by se měla užívat jednou nebo dvakrát denně. Nezapomeňte si přečíst etiketu a dodržovat maximální doporučené dávkování, tedy jej nepřekračovat.

Shrnutí:

• Multivitaminy s minerály jsou doplňky stravy, které obsahují různé vitaminy a minerály. Jsou k dispozici v různých formách.

Co multivitamíny s minerály obsahují?

Zpravidla až řináct vitaminů a přibližně 15 minerálních látek, které jsou pro vaše zdraví nezbytné. Mnohé z nich produkují enzymy a hormony, posilují vaši imunitu a udržují správnou funkci nervů a orgánů (4).

Vaše tělo tyto živiny potřebuje také pro reprodukci, údržbu, růst a regulaci tělesných procesů.

Multivitamíny  s  minerály mohou nabízet mnoho z těchto vitaminů a minerálů - ale v různém množství. Mohou také obsahovat další složky, jako jsou byliny, aminokyseliny a mastné kyseliny.

Protože doplňky stravy nejsou regulovány tak přísně jako léky na předpis, mohou některé z nich obsahovat vyšší nebo nižší množství některých živin, než je uvedeno na etiketě. Nebo také skoro nic. Podle mých zkušeností je všeobecně více než 80% doplňků stravy  pro terapie nevhodných.

Některé doplňky stravy navíc mohou obsahovat složky, které se mohou vzájemně ovlivňovat s léky, proto se před zahájením užívání nového doplňku poraďte s odborníkem, pokud trpíte vážnými chronickými nemocemi (5, 6).

Kromě toho mohou být živiny v multivitamínech s minerály získávány ze skutečných potravin nebo vyráběny synteticky, proto je nezbytné doplňky stravy kupovat od renomovaných výrobců.

Shrnutí:

• Multivitamíny s minerály mohou kromě vitaminů a minerálů obsahovat i byliny, aminokyseliny a mastné kyseliny - množství a počet živin se však může lišit. Snažte se kupovat doplňky stravy bez syntetických látek.

Multivitamíny s minerály a srdeční choroby

Srdeční choroby jsou jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě (7).

Někteří se domnívají, že užívání multivitamínů může pomoci předcházet srdečním onemocněním, výzkumy to však zřejmě jednoznačně nepotvrzují.

Některé studie naznačují, že multivitamíny s minerály souvisejí se sníženým rizikem infarktu a úmrtí, zatímco jiné neprokazují žádný vliv (8, 9, 10, 11).

Studie Physicians' Health Study II zkoumala účinky každodenního užívání multivitaminů u více než 14 000 lékařů-mužů středního věku po dobu více než deseti let a nezjistila žádné snížení infarktu, mrtvice ani úmrtnosti (12).

Novější studie však odhalila, že u žen - nikoli však u mužů - bylo užívání multivitamínů s minerály po dobu delší než 3 roky spojeno s nižším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění (13).

Shrnutí:

• Některé studie naznačují, že lidé, kteří užívají multivitamíny, mají nižší riziko srdečních onemocnění, jiné však žádnou souvislost nezjistily. Celkově jsou důkazy smíšené.

Multivitamíny s minerály a rakovina

Důkazy týkající se užívání multivitaminů s minerály a rizika vzniku rakoviny jsou rovněž smíšené. Některé studie nenaznačují, že nemají žádný vliv na riziko rakoviny, jiné naopak spojují užívání multivitaminů s minerály se zvýšeným rizikem rakoviny (9, 11, 14, 15).

Jeden přehled zkoumal pět randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících 47 289 osob. Zjistil o 31 % nižší riziko rakoviny u mužů, kteří užívali multivitamíny s minerály, ale žádný vliv u žen (16).

Dvě observační studie, z nichž jedna zahrnovala pouze ženy a druhá muže i ženy, spojily dlouhodobé užívání multivitaminů se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (17, 18).

A konečně studie Physicians' Health Study II zaznamenala, že dlouhodobé každodenní užívání multivitaminů snižuje riziko rakoviny u mužů s anamnézou rakoviny, stejně jako u těch, kteří toto onemocnění v minulosti neměli (19).

Shrnutí:

• Některé studie spojují užívání multivitaminů s minerály se sníženým rizikem vzniku rakoviny, zatímco jiné nezjistily žádný přínos.

Mají multivitamíny s minerály ještě nějaké další zdravotní přínosy?

Multivitamíny s minerály byly studovány pro několik dalších účelů, včetně podpory funkce mozku a zdraví očí.

Funkce mozku

Několik malých studií zkoumajících specifické populace zjistilo, že multivitamíny s minerály mohou u seniorů zlepšit paměť (20, 21, 22).

Multivitaminy mohou také ovlivňovat vaši náladu. Výzkum odhalil nejen souvislosti mezi špatnou náladou a nedostatkem živin, ale také mezi doplňky stravy a snížením příznaků úzkosti a deprese (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jiné studie však odhalily jen malé nebo žádné změny nálady (29, 30).

Zdraví očí

Věkem podmíněná makulární degenerace je jednou z hlavních příčin slepoty na celém světě (31).

Jedna studie zjistila, že užívání antioxidačních vitaminů a minerálů může zpomalit její progresi a pomoci jí předcházet (32, 33, 34).

Některé důkazy navíc naznačují, že multivitamíny s minerály mohou snížit riziko vzniku šedého zákalu, dalšího rozšířeného očního onemocnění (35, 36, 37).

Shrnutí:

• Multivitamíny s minerály mohou pomoci zlepšit vaši paměť a náladu. Navíc antioxidační vitaminy a minerály mohou pomoci zpomalit progresi některých onemocnění, která způsobují slepotu.

Multivitamíny s minerály mohou být v některých případech škodlivé

Dávkování je zásadním faktorem, který je třeba při užívání multivitamínů zvážit. Přestože vysoké dávky některých vitaminů a minerálů jsou pro některé lidi přijatelné, vysoké množství může být škodlivé.

Vhodné dávkování může záviset na rozpustnosti vitaminů, které se dělí do následujících dvou skupin:

• Rozpustné ve vodě. Přebytečné množství těchto vitaminů vaše tělo vyplavuje močí.
• Rozpustné v tucích. Protože se jich vaše tělo nemůže snadno zbavit, může se jejich nadbytečné množství hromadit především v játrech.

Těhotné osoby musí být obzvláště opatrné s příjmem vitaminu A, protože nadměrný příjem je spojován s vrozenými postiženími (38).

Toxicita vitaminu D je vzácná a je nepravděpodobné, že by vznikla v důsledku užívání multivitaminů. Toxicita vitaminu A je však častější (39, 40, 41, 42).

Pokud užíváte multivitamíny s minerály a jíte mnoho potravin s vysokým obsahem živin, můžete překročit doporučený denní příjem mnoha živin.

Kuřáci by se měli vyhýbat multivitamínům s minerály s velkým množstvím betakarotenu nebo vitaminu A, protože tyto živiny mohou zvyšovat riziko vzniku rakoviny plic (43, 44).

Vysoké dávky některých minerálních látek, například železa, mohou vést k žaludečním potížím, zácpě, zvracení a mdlobám. Železo může také omezit schopnost těla vstřebávat zinek (45).

Na spotřebu železa by si měli dávat pozor zejména muži, kteří ho mají tendenci ukládat více než ženy, a také jedinci, kteří trpí hemochromatózou.

Tento stav může vést k nahromadění toxických hladin tohoto minerálu a může způsobit cirhózu jater, rakovinu jater a srdeční onemocnění. Osoby s tímto onemocněním by se také měly vyhýbat doplňkům stravy s vitaminem C (45).

Dalším rizikem jsou chybné výrobní postupy, které mohou způsobit, že multivitamíny s minerály v sobě ukrývají mnohem větší množství živin, než je zamýšleno (46).

Shrnutí:

• Doplňování velkých dávek některých živin může mít škodlivé až nebezpečné (život ohrožující) účinky. K tomu pravděpodobněji dojde, pokud užíváte multivitamín s minerály s vysokou účinností souběžně se stravou bohatou na živiny.

Měli byste užívat multivitamíny?

Multivitamíny nejsou vhodné pro každého a některým jedincům mohou dokonce škodit.

Přesto mohou multivitamíny s minerály prospívat určitým skupinám obyvatel, např:

• Senioři. Vstřebávání vitaminu B12 se může s věkem snižovat. Starší dospělí mohou také potřebovat více vápníku a vitaminu D (47, 48).
• Vegani a vegetariáni. Vzhledem k tomu, že vitamin B12 se nachází především v živočišných potravinách, jsou ti, kteří dodržují rostlinnou stravu, vystaveni vyššímu riziku nedostatku tohoto vitaminu. Mohou mít také nedostatek vápníku, zinku, železa, vitaminu D a omegy-3 nenasycené mastné kyseliny (49, 50).

Mezi další osoby, kterým mohou multivitamíny s minerály prospět, patří ti, kteří podstoupili operaci na snížení hmotnosti, drží nízkokalorickou dietu nebo nezískávají dostatek živin pouze z potravy (51, 52).

Shrnutí:

• Někteří jedinci, včetně seniorů, vegetariánů a veganů, mohou potřebovat vyšší množství určitých vitaminů nebo minerálů.

Závěr

Multivitamíny nejsou vstupenkou k optimálnímu zdraví.

Ve skutečnosti jsou důkazy o tom, že zlepšují zdraví většiny lidí, rozporuplné. V některých případech mohou dokonce škodit.

Pokud máte nedostatek nějaké živiny, je nejlepší doplnit ji o konkrétní živinu. Multivitamíny s minerály obsahují mnoho živin, z nichž většinu nemusíte potřebovat. Možná bude nejlepší poradit se s odborníkem, abyste se rozhodli, jak nejlépe postupovat.

Navíc je nejlepší, když nebudete užívat multivitamín s minerály, abyste kompenzovali špatnou stravu. Vyvážená strava složená z čerstvých, plnohodnotných potravin vám mnohem spíše zajistí dlouhodobě dobré zdraví.

Nejlépe užívejte pouze konkrétní vitamíny a přírodního původu a minerály pouze v chelátové formě (cca 40% vstřebatelnost) nebo v koloidní formě (99% vstřebatelnost - i u seniorů).