Měli byste pít 3 litry vody denně?

Ing. Zdeněk Rozehnal

Shrnutí:

• Pití dostatečného množství vody je důležité pro mnoho aspektů zdraví, včetně tělesné teploty, transportu živin a funkce mozku.

Může podpořit hubnutí

Zvýšení příjmu vody může pomoci hubnutí.

Pitná voda vypitá před jídlem může být zvláště užitečná, protože může podpořit pocity plnosti a snížit chuť k jídlu.

Jedna studie u 24 lidí zjistila, že pití 500 ml vody před snídaní snížilo počet kalorií spotřebovaných o 13% (5).

Podobně malá 12týdenní studie ukázala, že pití 500 ml vody před každým jídlem jako součást nízkokalorické stravy zvýšilo úbytek hmotnosti o 44% ve srovnání s kontrolní skupinou (6).

Pitná voda může také dočasně zvýšit váš metabolismus, což může zvýšit počet kalorií, které během dne spálíte.

V malé studii u 16 osob, kteří pili 500 ml vody před jídlem se dočasně zvýšil metabolismus o 24% za 1 hodinu, což může pomoci hubnutí (7).

Shrnutí:

• Voda pitá před jídly vám může pomoci cítit se plně a dočasně zvýšit váš metabolismus, což může podpořit hubnutí.

Může zlepšit zdraví pokožky

Některé výzkumy potvrzují, že pít více vody může pomoci udržet vaši pokožku pružnou a hladkou.

Například měsíční studie u 49 lidí zjistila, že zvýšení příjmu vody o 2 litry denně zlepšuje hydrataci pokožky, zejména u těch, kteří obvykle pili méně než 3,2 litru vody denně (8).

Další studie u 40 starších dospělých spojila vyšší příjem tekutin se zvýšenou hydratací kůže a pH povrchu kůže (9).

PH pokožky hraje nedílnou roli při udržování bariéry pokožky, která může ovlivnit vaše riziko určitých stavů kůže (10).

Přehled šesti studií navíc zjistil, že zvýšený příjem vody snížil suchost a drsnost kůže a zvýšil její elasticitu a hydrataci (11).

Shrnutí:

• Pití většího množství vody může podpořit zdravou pokožku zvýšením hydratace a pružnosti při současném snížení její drsnosti a suchosti.

Ostatní výhody

Pití více vody může také nabídnout několik dalších výhod, včetně:

• Zvýšená pravidelnost stolice. Několik studií spojuje nízký příjem vody s vyšším rizikem zácpy. Pití více vody jako takové může podporovat pohyby střev (12).
• Prevence ledvinových kamenů. Jedna recenze devíti studií svázala vyšší příjem tekutin s nižším rizikem ledvinových kamenů (13).
• Úleva od bolesti hlavy. Výzkum naznačuje, že více vody může zmírnit bolesti hlavy způsobené dehydratací nebo ztrátou tekutin (14 ,15).
• Zlepšení nálady. Podle jednoho přehledu může zvýšení příjmu vody pomoci jak mozkové funkci, tak náladě, zejména u dětí a starších dospělých (16).
• Zvýšení fyzické výkonnosti. Zatímco dehydratace může zhoršit fyzický výkon, doplnění tekutin po fyzické aktivitě může zvýšit vytrvalost a snížit poškození DNA vyvolané cvičením (17).

Shrnutí:

• Pití 3 litrů vody denně může napomáhat pravidelné stolici, předcházet ledvinovým kamenům, zmírnit bolesti hlavy, zlepšit náladu a posílit fyzickou výkonnost.

Nemusí to být správné množství pro každého

Zatímco pití více vody může pomoci vašemu zdraví, 3 litry nemusí být pro každého to správné množství.

V současné době neexistují žádná oficiální doporučení pro příjem čisté vody. Množství, které potřebujete, vychází z několika faktorů, jako je věk, hmotnost, pohlaví, úroveň aktivity a okolní teplota (18).

Existují však doporučení týkající se celkového příjmu vody, která zahrnují vodu spotřebovanou ve všech potravinách a nápojích, jako je čistá voda, ovoce a zelenina.

Celkový denní příjem přibližně 2,7 litru pro ženy a 3,7 litru pro muže může uspokojit potřeby většiny dospělých (19).

V závislosti na jiných jídlech a nápojích, které konzumujete, možná nebudete muset pít 3 litry vody za den, abyste vyhověli vašim požadavkům na tuto tekutinu.

Nejlépe pijte průběžně, abyste neměli pocit žízně, to je již počátek dehydratace. Nicméně ve skutečnosti většina lidí dokáže uspokojit své každodenní potřeby pitnou vodou až když má žízeň (19).

Zejména někteří jednotlivci, jako jsou sportovci a fyzicky pracující, mohou potřebovat více než 3 litry vody za den (20).

Pití příliš velkého množství vody může být nebezpečné

Mějte na paměti, že nadměrný příjem vody může být i nebezpečný.

Přílišné pití může narušit rovnováhu elektrolytů v těle a vést k hyponatrémii - nízkým hladinám sodíku v krvi (21).

Mezi příznaky hyponatrémie patří slabost, zmatenost, nevolnost, zvracení a - v závažných případech - dokonce smrt (22).

Ačkoli vaše ledviny mohou vylučovat až 20–28 litrů vody denně, mohou zpracovat pouze 800–1 000 ml vody za hodinu (23).

Z tohoto důvodu je důležité pít vodu průběžně po celý den, ne to vše vypít v jediném nebo dvou sezení. Pokud se necítíte dobře, nezapomeňte také poslouchat své tělo a podle toho upravit příjem vody.

Shrnutí:

• Potřeba vody se liší v závislosti na mnoha faktorech. Protože pít příliš mnoho vody může narušit rovnováhu elektrolytů v těle a vést k hyponatrémii, mohou být pro některé lidi 3 litry vody příliš.

Závěr

Zvýšení příjmu vody může přinést mnoho zdravotních výhod, zejména při hubnutí a pro zdraví kůže.

I když vám pití 3 litrů denně může pomoci splnit vaše potřeby, není to nutné pro každého. Ve skutečnosti může být pití příliš velkého množství vody nebezpečné, zvláště nárazově.

Chcete-li si zajistit, že zůstanete hydratovaní, pijte průběžně celý den, aby ani nevznikl pocit žízně, protože žízeň je již počátek dehydratace a vždy poslouchejte své tělo.

Do vody je vhodné přidávat i několik kapek citrónu, zvláště jestli je vodě chlór.

Více:

• Jaký je největší problém chlórované vody a jak chlór z vody odstranit
• Léčba pitím čisté vody
• Zmrzlá voda - detoxikace těla
• Otrávená voda, alarmující výsledky testů podzemních vod v Česku