Pravidelná konzumace avokáda může snížit riziko cukrovky, zejména u žen

- Pixabay

Barbora Nová

• Velká průřezová studie zveřejněná 21. dubna 2024 zjistila, že avokádo může snížit riziko cukrovky u žen, ačkoli u mužů nebyla prokázána žádná významná souvislost.
• Ženy, které jedly denně 30-38 gramů avokáda, měly výrazně nižší pravděpodobnost cukrovky než ty, které avokádo nekonzumovaly.
• Odborníci tvrdí, že kombinace vlákniny a nenasycených tuků v avokádu hraje roli při snižování rizika cukrovky.
• Více avokáda můžete zařadit do svého jídelníčku tím, že ho použijete jako pomazánku nebo dresink nebo ho přidáte do smoothie.

Avokádo může být vaší první volbou při snídani díky své krémové textuře a zdokumentovaným přínosům pro zdraví srdce. Nyní nový výzkum zjistil, že toto oblíbené jídlo může snížit riziko cukrovky.

Průřezová studie publikovaná v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zkoumala vztah mezi konzumací avokáda a cukrovkou u dospělých lidí (1).

Tato studie zkoumala velký vzorek více než 28 000 dospělých lidí různého věku zahrnutých do mexického národního průzkumu zdraví a výživy.

Vědci zjistili, že ve srovnání s těmi, kteří avokádo nekonzumovali, vykazovaly ženy konzumující avokádo nižší riziko cukrovky.

Ženy, které jedly avokádo (30-38 gramů/den), měly výrazně nižší pravděpodobnost cukrovky, a to i po úpravě na různé faktory, jako je věk, úroveň vzdělání, tělesná hmotnost, fyzická aktivita a další.

Zatímco však studie odhalila nižší riziko cukrovky u žen, které jedly avokádo, u mužů nebyla pozorována žádná významná souvislost.

Avokádo a riziko cukrovky. Jaký je odkaz?

Registrovaná dietoložka a doktorka veřejného zdraví Wendy Bazilianová, která se studie nezúčastnila, uvedla, že tato studie má důležité důsledky pro populaci, která je do ní zahrnuta.

„Vzhledem k tomu, co víme o nutričním profilu avokáda - mají dobré nenasycené tuky, dobrý zdroj vlákniny a množství vitamínů, minerálů a fytonutrientů, nepřekvapuje mě, když vidím tato zjištění naznačující, že konzumace avokáda může hrát roli v nižším riziku cukrovky,“ uvedla.

Pokud jde o přesný mechanismus - avokádo nabízí „ideální trojkombinaci“ pro snížení rizika cukrovky.

Za prvé, jsou bohaté na vlákninu. Jíst potraviny s vlákninou pomáhá s řízením krevního cukru a sytostí. Jak vláknina prochází trávicím systémem, zpomaluje trávení, což má dva efekty: způsobuje, že se cítíme déle sytí, a také zabraňuje rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi po jídle.

Obojí je důležité pro snížení rizika cukrovky.

Za druhé, avokádo má vysoký obsah nenasycených tuků. Stejně jako vláknina i tuk zpomaluje trávení, což může pomoci podpořit řízení krevního cukru a pocit sytosti.

Dalším důležitým aspektem dua nenasycených tuků a vlákniny je, že obě tyto živiny podporují zdraví srdce.

Diabetes a srdeční choroby jsou úzce propojeny, protože jejich rizikové faktory jsou podobné. Avokádo je zdravé jídlo pro srdce a nenasycené tuky a vláknina obsažené v avokádu mohou pomoci udržet zdravé hladiny LDL cholesterolu, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

To, co je dobré pro srdce, je dobré pro riziko cukrovky, hladinu cukru v krvi a metabolické funkce.

Nakonec vás možná překvapí, že avokádo je vlastně ovoce.

Zdravý způsob stravování, který zahrnuje převážně rostlinnou stravu, včetně ovoce a zeleniny, je spojen se sníženým rizikem diabetu 2. typu a souvisejících rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.

Je také důležité si uvědomit, že na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce avokádo neobsahuje žádné přirozeně se vyskytující cukry a neovlivňuje glykemickou odezvu.

Proč může avokádo pomoci snížit riziko cukrovky u žen a ne u mužů

Je zajímavé, že zatímco studie zjistila, že konzumace avokáda snižuje riziko cukrovky u žen, u mužů nebyla prokázána žádná významná pozorování.

Proč by to tak mohlo být?

Vědci poukazují na to, že rozdíl ve zjištěních u mužů a žen může být připsán různým faktorům životního stylu mezi muži a ženami. Konkrétně více mužů ve studii mělo tendenci být kuřáky (~38%) ve srovnání se ženami (~12%), přičemž kouření může zvýšit riziko rozvoje cukrovky."

Registrovaná dietoložka Kristen Whiteová uvádí, že ve hře mohou být různé faktory životního stylu. Navíc uvedla, že je možné, že hormonální rozdíly mezi muži a ženami by mohly přispět ke změnám v tom, jak avokádo ovlivňuje metabolické zdraví.

I když je toto konkrétní zjištění zajímavé - možná dokonce matoucí - dr. Bazilianová uvedla, že je důležité si uvědomit, že někdy nemůžeme vždy vysvětlit výsledky, které vidíme ve výzkumu výživy.

"To je důvod, proč je důležité pokračovat ve výzkumu a dívat se na soubor důkazů o tématu a to, co ukázaly jiné studie."

Jednoduché způsoby, jak zařadit více avokáda do svého jídelníčku

Pokud vás zjištění této studie inspirovala k tomu, abyste jedli více avokáda, tak existuje několik výměn potravin, které můžete provést a které jsou „velmi proveditelné“.

Jedním ze způsobů, jak zařadit více avokáda do svého jídelníčku, je vyměnit majonézu nebo máslo na sendviči za rozmačkané avokádo, abyste získali krémovou pomazánku bohatou na živiny. Salátové dresinky zakoupené v obchodě můžete také nahradit domácím avokádovým dresinkem. Stačí zkombinovat avokádo, citronovou šťávu, olivový olej a bylinky.

Dále namísto zakysané smetany nebo sýra použijte nakrájené avokádo, které dodá tacos, burritos nebo salátům krémovou chuť.

Avokádo je také skvělým doplňkem smoothies. Rozmixujte avokádo do koktejlů, abyste získali krémovou strukturu a další živiny, nebo ho použijte jako základ pro dezerty, například avokádový čokoládový pudink.

Závěr

Avokádo má mnoho prokázaných zdravotních přínosů a nový výzkum ukazuje, že může snížit riziko cukrovky.

Výsledky potvrzují, že nemusíte jíst mnoho avokáda, abyste zažili jeho výhody.

Můžete provést jednoduché změny, jako je použití avokáda na pomazánku, dresink nebo přísada do smoothie, abyste zvýšili množství avokáda ve vaší stravě.

7 zdravotních přínosů avokáda

- Pixabay

Avokádo je výživné, všestranné a chutné a stalo se základem kuchyně v mnoha domácnostech po celém světě.

Zatímco někteří lidé avokádo označují za ovoce a někteří za zeleninu, avokádo (Persea americana) je ve skutečnosti považováno za bobulovité ovoce. Patří do čeledi rostlin Lauraceae, kam patří také skořicovník (1).

Avokádo pochází z Mexika a Střední Ameriky, ale pěstuje se v mnoha oblastech světa včetně Severní Ameriky.

Ve Spojených státech je největším producentem avokáda Kalifornie, kde se nachází více než 5 000 avokádových farem, které každoročně vyprodukují přes 400 milionů kilogramů avokáda (2).

Tyto plody jsou důležitou součástí tradiční mexické, středoamerické a jihoamerické kuchyně a používají se v pokrmech, jako je guacamole, saláty, tacos a další.

Avokádo je ve světě zdraví a wellness velmi populární, protože je vysoce výživné a je spojováno s řadou zdraví prospěšných látek.

Následuje 7 výhod konzumace avokáda, včetně dalších informací o výživě, hubnutí a způsobu, jak si je vychutnat.

1. Avokádo je vynikajícím zdrojem živin

Avokádo má vysoký obsah řady důležitých živin, z nichž mnohé v moderní stravě chybí.

200 gramů avokáda obsahuje (3):

• Kalorie: 322
• Tuk: 30 gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 17 gramů
• Vláknina: 14 gramů
• Vitamin C: 22% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamin E: 28% RHP
• Vitamín K: 35% RHP
• Riboflavin (B2): 20% RHP
• Niacin (B3): 22% RHP
• Kyselina pantotenová (B5): 56% RHP
• Pyridoxin (B6): 30% RHP
• Folát: 41% RHP
• Hořčík: 14% RHP
• Draslík: 21% RHP
• Měď: 42% RHP
• Mangan: 12% RHP

Avokádo je mimořádně výživné ovoce a je koncentrovaným zdrojem zdravých tuků a vlákniny a řady vitaminů a minerálních látek, přičemž je bohaté na živiny, které mnohým lidem ve stravě často chybí, včetně hořčíku, B6, vitaminu C, vitaminu E a kyseliny listové (4).

Například polovina avokáda obsahuje 10% draslíku.

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí považuje draslík za "živinu veřejného zájmu". Jedná se totiž o minerál, který Američané běžně nepřijímají v dostatečném množství (5).

Studie, která zahrnovala údaje o 4730 dospělých Američanech, totiž zjistila, že méně než 3% z nich má příjem draslíku vyšší, než je stanovený přiměřený příjem draslíku 4700 mg denně (6).

Draslík je potřebný pro několik důležitých tělesných funkcí, včetně regulace krevního tlaku a funkce nervového systému. Denní příjem doporučeného množství draslíku může pomoci chránit před hypertenzí a mrtvicí (7, 8).

Avokádo také poskytuje živiny, které jsou nezbytné pro zdraví imunitního systému, včetně vitaminu C, B6 a E (9, 10).

200 gramů avokáda zajišťuje 30% denní potřeby B6, živiny, která pomáhá potlačovat záněty a chránit před oxidačním poškozením. Nedostatečný příjem B6 může negativně ovlivnit funkci imunitního systému a zvýšit náchylnost k nemocem (9, 11, 12).

Zatímco závažný nedostatek B6 je vzácný, jeho suboptimální nebo mírně deficitní hladina je běžnější, a to i ve Spojených státech a Kanadě (13).

Avokádo obsahuje velké množství živin, které jsou nezbytné pro optimální zdraví, a pravidelná konzumace avokáda by mohla pomoci zlepšit celkovou kvalitu stravy.

Shrnutí:

• Avokádo je bohaté na mnoho živin, včetně vlákniny, zdravých tuků, vitaminu C, vitaminu E, vitaminu B6, draslíku, hořčíku a kyseliny listové. Jeho pravidelná konzumace přispívá ke zlepšení celkové kvality stravy.

2. Avokádo příznivě působí na zdraví střev

Avokádo má vysoký obsah vlákniny, která v každém avokádu poskytuje přibližně 14 gramů. To je téměř polovina současného RHP pro tuto důležitou živinu (3).

Dostatek vlákniny ve stravě je nezbytný pro zdraví trávicího systému, protože pomáhá podporovat růst zdravých bakterií a má pozitivní vliv na jejich rozmanitost.

Studie se 163 dospělými osobami považovanými za osoby s nadváhou zjistila, že lidé, kteří konzumovali 175 g (muži) nebo 140 g (ženy) avokáda denně po dobu 12 týdnů, měli nižší koncentraci žlučových kyselin ve stolici a zvýšenou bakteriální rozmanitost ve srovnání s kontrolní skupinou (14).

Vyšší koncentrace žlučových kyselin vyvolává střevní záněty a souvisí s růstem mikrobů spojených s negativními zdravotními důsledky, jako je rakovina tlustého střeva (15).

Ve skupině s avokádem bylo navíc více bakterií Faecalibacterium, Lachnospira a Alistipes, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), včetně butyrátu.

SFCA pomáhají zásobovat buňky tlustého střeva a chrání před nemocemi, jako je rakovina tlustého střeva a zánětlivé onemocnění střev (16, 17, 18).

I když jsou tato zjištění slibná, tato studie byla částečně financována společností Hass Avocado Board, což mohlo ovlivnit výsledky studie.

Mějte také na paměti, že pro zdraví střev jsou důležité všechny potraviny obsahující vlákninu, včetně ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Nejdůležitějším faktorem pro podporu zdraví trávicího traktu je konzumace různých potravin obsahujících vlákninu, nejen avokáda.

Shrnutí:

• Avokádo je bohaté na vlákninu, která je pro zdravý trávicí systém nezbytná. Některé důkazy potvrzují, že konzumace avokáda může prospívat zdraví střev tím, že zlepšuje bakteriální rozmanitost a snižuje koncentraci žlučových kyselin ve stolici.

3. Avokádo přispívá ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění

Pravidelná konzumace potravin bohatých na živiny, jako je avokádo, by mohla pomoci chránit před srdečními chorobami, přičemž vitamíny, minerální látky, zdravé tuky a vláknina obsažené v avokádu se podílejí na udržování zdravého kardiovaskulárního systému.

Výsledky studií ukazují, že strava bohatá na avokádo může přispět ke zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění, což může pomoci předcházet vzniku srdečních onemocnění.

Mnoho studií zkoumajících vliv avokáda na zdraví srdce bylo financováno společností Hass Avocado Board. I když to výsledky studií neznehodnocuje, někteří odborníci naznačují, že zapojení průmyslu do recenzovaného výzkumu by mohlo výsledky zkreslit (19).

Nicméně avokádo může přispět ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu, který chrání srdce, a ke snížení hladiny oxidovaného LDL cholesterolu, což je typ cholesterolu, který je významně spojen s aterosklerózou neboli hromaděním plaku podél stěn tepen (20, 21).

Vysoký obsah draslíku a hořčíku v avokádu je navíc prospěšný pro regulaci krevního tlaku. Udržování krevního tlaku na zdravé úrovni má zásadní význam pro prevenci srdečních onemocnění (22).

Shrnutí:

• Avokádo může přispět ke zvýšení hladiny cholesterolu HDL, který chrání srdce, a ke snížení hladiny oxidovaného cholesterolu LDL, což je typ cholesterolu, který je významně spojen s aterosklerózou neboli hromaděním plaku podél stěn tepen.

4. Avokádo je bohatý zdroj antioxidačních a protizánětlivých látek

Kromě vitamínů, minerálů, zdravých tuků a vlákniny je avokádo plné bioaktivních látek včetně karotenoidů, vitamínu C, vitamínu E a fenolových sloučenin (23).

Bylo prokázáno, že tyto látky mají významné antioxidační, neuroprotektivní a kardioprotektivní účinky.

Například karotenoidy obsažené v avokádu včetně luteinu, α-karotenu a β-karotenu mají silné antioxidační účinky a chrání před oxidačním poškozením, které je spojeno s progresí mnoha chronických onemocnění (24).

Protože avokádo má vysoký obsah antioxidantů, může pravidelná konzumace avokáda pomoci zvýšit antioxidační obranyschopnost organismu.

Malá studie, které se zúčastnilo 45 lidí, zjistila, že konzumace avokáda denně zvýšila hladinu karotenoidu luteinu v krvi ve srovnání s typickou západní stravou bez avokáda (20).

A co víc, větší příjem a vyšší hladina antioxidantů obsažených v avokádu, jako je vitamin C a karotenoidy, v krvi je spojena s lepšími kognitivními funkcemi, lepším zdravím srdce a dalšími faktory (25, 26, 27, 28, 29).

Shrnutí:

• Avokádo je vynikajícím zdrojem antioxidačních a protizánětlivých látek, jako je vitamin C, vitamin E a karotenoid lutein.

5. Avokádo přispívá k podpoře zdravé tělesné hmotnosti

Ačkoli hmotnost ovlivňuje více faktorů, dodržování výživné a vyvážené stravy je zřejmě nejdůležitější, pokud jde o dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti, která je rozhodující pro prevenci nemocí.

Ačkoli avokádo obsahuje hodně kalorií, je plné živin a díky vysokému obsahu vlákniny a zdravých tuků pomáhá podporovat pocit sytosti.

Výzkumy potvrzují, že dodržování stravovacího režimu bohatého na vláknité potraviny, jako je ovoce a zelenina, může podpořit hubnutí. Navíc lidé, kteří jedí více vlákniny, mají tendenci udržovat si zdravější tělesnou hmotnost ve srovnání s těmi, kteří se stravují s nižším obsahem vlákniny (30, 31).

Ve studii, které se zúčastnilo 345 osob, bylo zjištěno, že příjem vlákniny je nejvlivnějším prediktorem tělesné hmotnosti, a to nezávisle na příjmu kalorií a makronutrientů (32).

Navíc řada studií spojuje příjem avokáda s úbytkem hmotnosti, zlepšením pocitu sytosti a snížením množství břišního tuku (33, 34, 35).

Je zřejmé, že zvýšení množství potravin bohatých na vlákninu pravděpodobně podporuje hubnutí tím, že podporuje pocit sytosti. Konzumace většího množství potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je avokádo, tak může být dobrou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit hubnutí nebo si udržet tělesnou hmotnost.

Shrnutí:

• Dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny je spojeno s udržováním tělesné hmotnosti. Některé studie potvrzují, že avokádo může přispívat ke zlepšení pocitu sytosti, zvýšit úbytek hmotnosti a snížit množství břišního tuku.

6. Avokádo je chytrá volba během těhotenství a kojení

Během těhotenství a kojení se nároky na živiny výrazně zvyšují.

Například během těhotenství (36):

• Potřeba folátů se zvyšuje ze 400 mg na 600 mg.
• Potřeba draslíku se zvyšuje z 2 600 mg na 2 900 mg.
• Potřeba vitaminu C se zvyšuje ze 75 na 85 mg.

Potřeba folátů se během těhotenství výrazně zvyšuje. Bohužel mnoho těhotných lidí na celém světě nedosahuje doporučeného příjmu folátů, což může zvýšit riziko komplikací v těhotenství (37, 38, 39).

Jedno avokádo dodává 27% doporučené dávky folátů během těhotenství (3).

Konzumace avokáda vám také pomůže dosáhnout doporučeného příjmu živin, které jsou během těhotenství a kojení potřebné ve větším množství, jako je vitamin C, draslík a B6.

Vysoký obsah vlákniny v avokádu navíc může pomoci předcházet zácpě, která je v těhotenství velmi častá (40).

Chcete-li si dopřát syté jídlo nebo svačinu vhodnou pro těhotenství a kojení, zkuste naplnit polovinu avokáda lososovým nebo kuřecím salátem.

Shrnutí:

• Během těhotenství a kojení se výrazně zvyšuje potřeba mnoha živin. Pochutnávání si na avokádu je chytrý způsob, jak získat dostatek některých vitamínů a minerálů, jako jsou foláty, draslík, vitamín C a vitamín B6.

7. Avokádo je všestranná a chutná ingredience

Kromě toho, že je avokádo vysoce výživné, lze ho použít v řadě receptů, a to jak sladkých, tak slaných. Díky tomu je chytrá surovina, kterou je dobré mít po ruce.

Nápady, jak zařadit více avokáda do svého jídelníčku:

• V salátech z kuřecího masa, lososa, vajec a tuňáka použijte avokádo místo majonézy s řeckým jogurtem.
• Připravte si klasické guacamole z ingrediencí, jako je avokádo, cibule, limetka a koriandr.
• Kuřecí prsa obložte salátem z rajčat a kostiček avokáda.
• Mražené kousky avokáda přidávejte do koktejlů a získejte tak zdroj zdravých tuků.
• Chilli a polévky doplňte plátky avokáda.
• Zařaďte avokádo do salátů a obilných mís.
• Udělejte si avokádovou čokoládovou pěnu bez mléka.
• Avokádo rozmixujte a zapečte, aby bylo křupavé.
• Půlku avokáda můžete spojit s vejci a lesními plody a připravit si tak sytou snídani.
• Rozmačkejte avokádo na toastu nebo na půlce opečeného sladkého bramboru.
• Avokádem naplňte kuřecí nebo fazolový salát.
• Avokádo použijte do tacos a burritos.
• Smíchejte avokádo s olivovým olejem, citronovou šťávou a kořením a připravte si rychlý a snadný krémový dresink.
• Oblíbený hamburger ozdobte plátky avokáda.
• Půlku avokáda posypte trochou hrubé soli a pepře a vychutnejte si ji přímo ze slupky.

Avokádo se dá využít mnoha způsoby, takže se nebojte experimentovat.

Pokud hledáte způsob, jak uchovat avokádo co nejčerstvější, uložte zralé avokádo do chladničky, dokud si na něm nebudete chtít pochutnat.

Pokud je vaše avokádo ještě tvrdé a zelené, nechte ho několik dní ležet na kuchyňské lince, aby dozrálo.

Zralé avokádo je na dotek mírně měkké a obvykle má sytě zelenou barvu. Pokud je vaše avokádo velmi kašovité a při píchnutí se promáčkne, je pravděpodobné, že už není v nejlepší kondici.

I přezrálé avokádo však lze použít do receptů, jako je pečivo a dresinky, takže ho nevyhazujte, pokud nemá kyselou chuť nebo zápach, není plesnivé nebo pokud není extrémně zbarvené.

Shrnutí:

• Avokádo lze použít do sladkých i slaných receptů, jako jsou koktejly, dezerty, polévky, saláty a burrito. Lze si je také vychutnat samotné s posypáním solí a pepřem.

Závěr

Avokádo obsahuje úctyhodné množství živin a je obzvláště bohaté na vlákninu, vitaminy B6 a C, draslík, vitamin E, foláty a měď.

Pravidelná konzumace avokáda je zdraví prospěšná v několika ohledech, včetně ochrany před srdečními chorobami, zlepšení celkové kvality stravy, zlepšení pocitu sytosti a podpory zdraví střev.

Navíc je všestranně využitelné a chutné.

Avokádo je ideální potravina

Avokádo

- Pixabay

Někteří lidé si kladou otázku, zda může být konzumace avokáda (potraviny s vysokým obsahem tuku, která je zároveň kalorická) nebo toastu (potraviny bohaté na sacharidy) součástí zdraví prospěšného a vyváženého stravovacího režimu.

Tento článek se zabývá nutriční hodnotou a možnými zdravotními přínosy avokádových toastů a nabízí návod, jak si je připravit pro optimální výživu.

Co je avokádový toast?

Avokádový toast je ve své nejjednodušší podobě opečený chléb, na který se dá buď rozmačkané, nebo nakrájené avokádo. Mnoho lidí však dále přidává přílohy, jako jsou vejce, ovoce, zelenina, koření a další. Stal se oblíbenou snídaní, kterou si můžete vychutnat doma a někde i v restauracích.

Vzhledem k tomu, že se v posledních letech začaly na veřejnosti šířit informace o výživě, které podporují tuky ve stravě - zejména tuky pocházející z rostlinných zdrojů, jako je avokádo, staly se avokádové toasty oblíbenými mezi milovníky zdraví.

Výživné hodnoty avokádových toastů

Kalorie a další nutriční údaje se liší podle toho, jak si avokádový toast připravíte. Výživové hodnoty pro avokádový toast připravený na 1 plátku celozrnného chleba s polovinou středního avokáda (50 g) jsou (1, 2):

• Kalorie: 195
• Tuk: 11 gramů
• Nasycené tuky: 1,5 gramu
• Sodík: 150 mg
• Sacharidy: 20 gramů
• Vláknina: 8 gramů
• Cukr: 1 gram
• Bílkoviny: 5 gramů
• Draslík: 425 mg

Pokud si avokádový toast objednáte v restauraci, připravíte ho z jiného chleba, použijete více nebo méně avokáda nebo přidáte zálivky, skutečné nutriční složení se bude lišit.

Například výživové údaje pro jeden kousek toastu s avokádem a pečenými rajčaty jsou následující (3):

• Kalorie: 260
• Tuk: 10 gramů
• Nasycené tuky: 1,5 gramu
• Sodík: 630 mg
• Sacharidy: 37 gramů
• Vláknina: 7 gramů
• Cukr: 4 gramy
• Bílkoviny: 7 gramů
• Draslík: 626 mg

Přidáním nebo úpravou receptu se nutriční hodnota toastu změní. Například přílohy jako vejce, uzený losos a konopná semínka zvýší obsah bílkovin a zdravých tuků.

Ovoce a zelenina mohou navýšit vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty a udělat z avokádového toastu ještě výživnější snídani nebo svačinu.

Je avokádový toast vhodný při hubnutí?

Avokádové toasty mohou být součástí strategie na hubnutí. Konzumace avokáda je spojena s nižší tělesnou hmotností, nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a menším obvodem pasu (4, 5).

Některé malé studie ukázaly, že konzumace avokáda každý den může vést ke snížení hmotnosti (6, 7).

Nezapomeňte, že hubnutí není způsobeno ani brzděno konkrétními potravinami, ale nahrazení určitých potravin jinými, jako například použití avokáda na toasty místo vepřové slaniny, která má vysoký obsah nasycených tuků, může pomoci podpořit tento cíl.

Avokádo je dobrým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny, což jsou dvě živiny, u nichž byla zaznamenána jejich role při podpoře hubnutí (8, 9).

Strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků, jako je například středomořská strava, je navíc spojena s nižší tělesnou hmotností (10).

Z přehledu několika studií vyplývá, že tuky, zejména poly a mononenasycené tuky, mohou zvyšovat pocit sytosti a také snižovat uvolňování hormonů hladu v těle, což může přispívat ke snížení hmotnosti (11).

Pokud je vaším cílem hubnutí, můžete si vybrat celozrnné pečivo a zvážit přidání zdroje bílkovin, například vejce, do toastu. Pomůže vám to udržet se sytí.

Zdravotní přínosy avokádových toastů

Kromě toho, že jsou avokádové toasty chutné, nabízejí mnoho zdravotních výhod.

Avokádový toast nabízí mononenasycené tuky

Půl šálku avokáda poskytuje 11 gramů mononenasycených tuků. Tento typ tuků je spojován se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a nižší hladinou zánětů (12, 13, 14).

Mononenasycené tuky mohou také zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a další zdravotní výsledky u lidí s cukrovkou 2. typu (15, 16).

Avokádový toast je vynikajícím zdrojem vlákniny

Lidé si často myslí, že avokádo je pouze dobrým zdrojem tuku, ale 1/2 šálku tohoto ovoce poskytuje také 8 gramů vlákniny, což je asi 30% referenční hodnoty příjmu (1).

Ve spojení s celozrnným chlebem se počet vlákniny ještě zvýší.

Vláknina zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle sytí. Je také spojována s řadou pozitivních zdravotních výsledků, protože hraje důležitou roli ve zdraví střev a může podporovat zdravé trávení [17, 18].

Avokádové toasty poskytují vitaminy, minerály a antioxidanty

Avokádo je vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, kyseliny listové, vitaminu K a vitaminu E a je také dobrým zdrojem hořčíku, draslíku a vitaminu C (1).

Obsahuje řadu fytonutrientů, včetně tokoferolů, karotenoidů, fenolických látek a fytosterolů. Tyto antioxidanty jsou spojovány se zdravím srdce, očí a kůže (19).

Celozrnné pečivo obsahuje také vitaminy skupiny B a může obsahovat minerální látky, jako je zinek, železo a hořčík (2).

Možné nevýhody avokádových toastů

Ačkoli avokádové toasty nabízejí mnoho potenciálních zdravotních výhod, nemusí být tou nejlepší volbou pro každého.

Zaprvé, avokádový toast postrádá významný zdroj bílkovin, které jsou důležitou součástí vyváženého jídla. To však lze snadno napravit přidáním vejce, uzeného lososa, tempehové "slaniny" nebo fazolí.

Některé avokádové toasty se navíc snadno změní z výživných na požitkářské, pokud se na ně přidá například vepřová slanina nebo hodně sýra, který by přidal nasycené tuky. Nadbytek nasycených tuků je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny (20).

Důležité je také zvážit, jaký druh pečiva používáte a kolik ho sníte v jedné porci. Bílé pečivo, které je typem rafinovaného sacharidu, je při nadměrné konzumaci spojováno se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění (21).

V neposlední řadě existují určité obavy ohledně dopadů konzumace velkého množství avokáda na životní prostředí, které většinou souvisejí s jeho přepravou.

Jak připravit avokádový toast

Základní avokádový toast je poměrně jednoduchý. Stačí si opéct chléb a na něj dát buď rozmačkané, nebo nakrájené avokádo a špetku mořské soli.

Existuje však mnoho zajímavých a chutných způsobů, jak avokádový toast vylepšit. Následuje několik nápadů:

• vejce na jakýkoli způsob (vařené natvrdo a nakrájené na plátky, míchané, pošírované nebo smažené), nakrájené rajče a koření
• uzený losos s plátky okurky a pažitkou nebo koprem
• plátky jahod a kapka balzamikové polevy
• nakrájené ředkvičky a rukola s čerstvě mletým pepřem
• rajčata, bazalka a čerstvá mozzarella
• černé fazole, salsa a strouhaný sýr
• rozdrobený kozí sýr a čerstvé fíky nakrájené na plátky
• červená cibule, nakrájené jalapeño a kukuřice
• konopná semínka nebo slunečnicová semínka s vymačkanou limetkou

Nebojte se být kreativní a kombinujte přílohy, abyste získali sladké nebo slané zdravé jídlo.

Závěr

Avokádový toast je sytá snídaně nebo svačina, která má mnoho potenciálních zdravotních výhod. Výživová hodnota se liší podle toho, jak si ho připravíte nebo kde si ho objednáte.

Avokádo poskytuje zdravé tuky, vlákninu, vitaminy, minerály a antioxidanty, které přispívají k celkovému zdraví a snížení rizika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny. Avokádo může také pomáhat při regulaci hmotnosti.

V kombinaci s celozrnnými toasty sníte ještě více vlákniny, vitaminů a minerálů, čímž získáte ještě více zdraví prospěšných látek.

Avokádové toasty jsou chutné samy o sobě, ale s oblíbenými přílohami mohou být ještě chutnější. Doplňte ho ovocem, zeleninou, ořechy a semínky, abyste si dodali další výživné látky.

Pro přípravu toastu s rozmačkaným avokádem použijte velmi zralé avokádo. Pokud je avokádo ještě mírně tvrdé, můžete ho nakrájet na tenké plátky nebo z něj dokonce udělat avokádovou růžici.