Ovlivňují jablka cukrovku a hladinu cukru v krvi?

- Depositphotos

Barbora Nová

Sacharidy v jablkách nezvyšují hladinu cukru v krvi jako zpracovaný cukr, protože obsahují vlákninu. To znamená, že je nejlepší jíst je střídmě a celé. Vyhněte se jablečné šťávě, protože má vyšší obsah cukru a neobsahuje vlákninu.

Jablka jsou chutná, výživná a vhodná k jídlu. Je známo, že mají několik zdravotních výhod. Přesto jablka obsahují také sacharidy, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Sacharidy obsažené v jablkách však ovlivňují vaše tělo jinak než cukry obsažené v potravinách obsahujících rafinované a zpracované cukry.

Následují informace, jak jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak je začlenit do svého jídelníčku, pokud máte cukrovku.

Jablka jsou výživná a zasytí

Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě. Jsou také vysoce výživné. Ve skutečnosti mají jablka vysoký obsah:

• vitamínu C
• vlákniny
• několika antioxidantů

Jedno střední jablko obsahuje 104 kalorií, 27 gramů sacharidů a 9 miligramů vitamínu C (1).

Velká část nutriční hodnoty jablka se nachází v jeho barevné slupce (2).

Nejlepší způsob, jak optimalizovat výživové hodnoty, je umýt je a slupku neodstraňovat a to ani při vaření. U komerčně pěstovaných jablek je dobré eliminovat případné pesticidy.

Jablka navíc obsahují velké množství vody a vlákniny, díky kterým jsou překvapivě sytá.

Shrnutí:

• Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C a antioxidantů. Také vám pomohou cítit se sytí, aniž byste spotřebovali mnoho kalorií.

Jablka obsahují sacharidy a vlákninu

Pokud máte cukrovku, je důležité sledovat příjem sacharidů.

Je to kvůli třem makroživinám – sacharidům, tukům a bílkovinám, přičemž sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi nejvíce.

Jak již bylo řečeno, ne všechny sacharidy jsou si rovny. Střední jablko obsahuje 27 gramů sacharidů, ale 4,8 z nich tvoří vláknina (1).

Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, což způsobuje, že hladina cukru v krvi nezvýší téměř tak rychle (3).

Studie ukazují, že vláknina může chránit před cukrovkou 2. typu a že mnoho typů vlákniny může zlepšit hospodaření s cukrem v krvi (4, 5).

Shrnutí:

• Jablka obsahují sacharidy, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Vláknina v jablkách však pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, kromě toho, že poskytuje další zdravotní výhody.

Jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi jen mírně

Jablka sice obsahují cukr, ale velká část cukru v jablkách je fruktóza.

Když je fruktóza konzumována v celém ovoci, má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi (6).

Také vláknina v jablkách zpomaluje trávení a vstřebávání cukru. To znamená, že cukr vstupuje do krevního řečiště pomalu a nezvyšuje rychle hladinu cukru v krvi (3).

Navíc polyfenoly, což jsou rostlinné sloučeniny nacházející se v jablkách, mohou také zpomalovat trávení sacharidů a snižovat hladinu cukru v krvi (7, 8, 9).

Jablka dosahují relativně nízkého skóre jak na stupnici glykemického indexu (GI), tak na stupnici glykemické zátěže (GL), což znamená, že by měla způsobit minimální zvýšení hladiny cukru v krvi (10).

Shrnutí:

• Jablka mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi a je nepravděpodobné, že v přiměřeném množství způsobí rychlé skoky cukru v krvi, a to ani u diabetiků.

Jablka mohou snížit inzulínovou rezistenci

Existují tři typy diabetu – typ 1, na inzulínu nezávislý (typ 2) a těhotenský diabetes.

Diabetes 1. typu je autoimunitní porucha, při které vaše slinivka neprodukuje dostatek inzulínu, hormonu, který transportuje cukr z krve do buněk. V toto případě se inzulin musí užívat denně.

Pokud máte cukrovku 2. typu, vaše tělo běžně neprodukuje dostatek inzulinu, aby pokrylo vaše denní potřeby, kromě buněčné rezistence na produkovaný inzulin (11).

Pravidelná konzumace jablek má potenciál snížit inzulínovou rezistenci, což by mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi (7, 12).

Je to proto, že polyfenoly v jablkách, které se nacházejí především v jablečné slupce, stimulují vaši slinivku k uvolňování inzulínu a pomáhají buňkám přijímat cukr (2, 7).

Shrnutí:

• Jablka obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit rezistenci na inzulín.

Antioxidanty obsažené v jablkách mohou snížit riziko cukrovky

Několik studií zjistilo, že konzumace jablek je spojena s nižším rizikem cukrovky.

Přehled studií z roku 2019 ukázal, že konzumace jablek a hrušek souvisí se sníženým rizikem kardiovaskulárních problémů a diabetu 2. typu (13).

Tři kohortové studie z roku 2013 zjistily, že větší konzumace celého ovoce, konkrétně borůvek, hroznů a jablek, byla spojena s nižším rizikem diabetu 2. Totéž však nebylo zjištěno u ovocných šťáv (14).

Existuje několik důvodů, proč jablka mohou pomoci předcházet cukrovce, ale antioxidanty nalezené v jablkách pravděpodobně hrají významnou roli.

Antioxidanty jsou látky, které zabraňují některým škodlivým chemickým reakcím ve vašem těle. Mají řadu zdravotních výhod, včetně ochrany vašeho těla před chronickými nemocemi.

V jablkách se nachází významné množství následujících antioxidantů:

• Quercetin. Může zpomalit trávení sacharidů, což pomáhá předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi (15).
• Kyselina chlorogenová. Může pomoci vašemu tělu efektivněji využívat cukr, ačkoli některé výsledky byly neprůkazné (16, 17).
• Phlorizin. Mohl by potenciálně zpomalit vstřebávání cukru a snížit hladinu cukru v krvi. Všimněte si, že velikosti vzorků byly v těchto studiích malé a bylo by nutné je ověřit jinými, dlouhodobějšími studiemi (18, 19).

Nejvyšší koncentrace prospěšných antioxidantů se nacházejí v medových a červených lahodných odrůdách jablek (20).

Shrnutí:

• Pravidelná konzumace jablek může pomoci předcházet cukrovce 2. typu a také udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Měli by lidé s cukrovkou jíst jablka?

Jablka jsou vynikající ovoce, které můžete zařadit do svého jídelníčku, pokud máte cukrovku.

Většina dietních pokynů pro lidi žijící s diabetem doporučuje dietu, která zahrnuje ovoce a zeleninu (21).

Ovoce a zelenina jsou plné živin, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.

Kromě toho byly diety s vysokým obsahem ovoce a zeleniny opakovaně spojovány s nižším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina (22, 23).

I když je nepravděpodobné, že jablka způsobí skoky ve vaší hladině cukru v krvi, obsahují sacharidy. Pokud počítáte sacharidy, nezapomeňte počítat s 27 gramy sacharidů, které jablko obsahuje.

Nezapomeňte si také po konzumaci jablek hlídat hladinu cukru v krvi a sledovat, jak na vás osobně působí.

Závěr

Jablka jsou chutné a zdravé jídlo, které můžete přidat do svého jídelníčku, bez ohledu na to, zda máte cukrovku nebo ne.

Následuje několik tipů, jak zařadit jablka do jídelníčku diabetiků:

• Jezte je vcelku. Abyste využili všechny zdraví prospěšné účinky, jezte jablka celá. Velká část výživových hodnot se totiž nachází v jeho slupce. Pozor na možné pesticidy.
• Vyhněte se jablečnému džusu. Džus nemá stejné přínosy jako celé ovoce, protože obsahuje více cukru a chybí v něm vláknina.
• Omezte svou porci. Držte se jednoho středně velkého jablka, protože větší porce zvyšují pravděpodobnost zvýšení hladiny cukru v krvi.
• Rozložte si příjem ovoce. Rozložte si denní příjem ovoce na celý den, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.

Nutriční fakta, kalorické informace a výhody jablek

- Pixabay

Jablka obsahují klíčové živiny, včetně vlákniny a antioxidantů. Mohou nabídnout zdravotní výhody, včetně snížení hladiny cukru v krvi a prospívání zdraví srdce.

Jablka patří mezi celosvětově nejoblíbenější ovoce.

Rostou na jabloni (Malus domestica), původem ze střední Asie.

Jablka mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a různých antioxidantů. Jsou také velmi syté, vzhledem k jejich nízkému počtu kalorií.

Lidé obvykle jedí jablka syrová a můžete je také použít do různých receptů, džusů a nápojů. Existují různé druhy jablek s různými barvami a velikostmi.

Následuje vše, co potřebujete vědět o jablkách.

Fakta o výživě jablek

Následují nutriční fakta pro jedno syrové, neloupané, středně velké jablko (182 gramů) (1):

• Kalorie: 94,6 g
• Voda: 156 g
• Bílkoviny: 0,473 g
• Sacharidy: 25,1 g
• Cukr: 18,9 g
• Vláknina: 4,37 g
• Tuk: 0,3 g

Sacharidy v jablkách

Jablka se skládají hlavně ze sacharidů a vody. Jsou bohaté na jednoduché cukry, jako je fruktóza, sacharóza a glukóza.

Jejich glykemický index (GI) je nízký až střední, v rozmezí od 42 do 44. GI je měřítkem toho, jak jídlo ovlivňuje vzestup hladiny cukru v krvi po jídle. Nízké hodnoty jsou spojeny s různými zdravotními přínosy (2, 3).

Kvůli vysokému obsahu vlákniny a polyfenolů má ovoce často nízké nebo střední GI skóre.

Vláknina

Jablka jsou velmi bohatá na vlákninu. Jedno středně velké jablko (182 gramů) obsahuje 4,37 gramů této živiny, což je přibližně 16 % z 28 g denní referenční hodnoty  příjmu (RHP) (4).

Část vlákniny pochází z rozpustné vlákniny zvané pektin. Rozpustná vláknina je spojena s řadou zdravotních výhod, jako je pomoc při regulaci krevního cukru a cholesterolu. Slupka jablka obsahuje také nerozpustnou vlákninu (5).

Shrnutí:

• Jablka se skládají hlavně ze sacharidů a vody. Obsahují také vlákninu, která zmírňuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví střev.

Vitamíny a minerály

Jablka jsou obvykle dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku.

• Vitamin C: Také nazývaný kyselina askorbová, vitamin C je běžným antioxidantem v ovoci. Je to základní potravinová živina, která má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí.
• Draslík: Draslík může prospívat zdraví srdce, když je konzumován ve vysokých množstvích.

Jiné rostlinné sloučeniny

Jablka mají vysoký obsah různých antioxidačních rostlinných sloučenin, které jsou zodpovědné za mnohé z jejich zdravotních přínosů. Patří sem:

• Quercetin: Živina, která se také vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách, kvercetin může mít protizánětlivé, antivirové, protirakovinné a antidepresivní účinky (6).
• Katechin: Katechin je přírodní antioxidant. Ve velkém množství je obsažen v zeleném čaji a je přítomen i v jablkách. Může pomoci zlepšit zdraví mitochondrií. Mitochondrie jsou elektrárnou buňky, kde vaše tělo využívá kyslík k výrobě energie (7, 8).
• Kyselina chlorogenová: Kyselina chlorogenová je přítomna v jablkách, stejně jako v kávě. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi (9, 10).

Shrnutí:

• Jablka jsou dobrým zdrojem několika antioxidantů, včetně quercetinu, katechinu a kyseliny chlorogenové. Tyto rostlinné sloučeniny jsou zodpovědné za mnoho výhod jablek.

Jablka a hubnutí

Dvě vlastnosti jablek – jejich vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií – z nich obecně činí potraviny vhodné pro hubnutí.

V jedné 12týdenní studii z roku 2003 ženy s nadváhou, které měly jíst 300 g jablek denně, ztratily v průběhu studie 1,22 kilogramu (11).

Recenze z roku 2020 poukazuje na několik studií, které potvrzují, že konzumace jablek může pomoci při hubnutí. Jiné ovoce může být také užitečné (12).

Z tohoto důvodu může být toto ovoce prospěšným dezertem nebo doplňkem jídla pro přidání sladkosti.

Shrnutí:

• Jablka mohou doplňovat zdravou dietu na hubnutí především díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému obsahu kalorií.

Zdravotní přínosy jablek

Jablka mohou nabídnout širokou škálu zdravotních výhod.

Řízení krevního cukru

Jablka mají obecně nízké až střední skóre GI, takže konzumace jablek může pomoci s regulací hladiny cukru v krvi (13).

Některé antioxidanty v jablkách mohou zpomalit trávení a vstřebávání cukrů. Vláknina může také pomoci s kontrolou hladiny glukózy v krvi (14).

Cholesterol v krvi a srdeční choroby

Studie zkoumaly účinky jablek na rizikové faktory srdečních onemocnění.

Studie na dobrovolnících s vysokým cholesterolem z roku 2020 zjistila, že jablka mohou snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů a zlepšit celkový průtok krve. Studie však nezaznamenala žádný rozpoznatelný účinek na krevní tlak (15).

Řízení cholesterolu může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Rakovina

Je třeba provést další výzkum možných přínosů jablek v ochraně před rakovinou. Některé laboratorní studie a na zvířatech však ukazují, že fytonutrienty z jablek mohou chránit před rakovinou plic a tlustého střeva (16, 17).

Potenciální důkazy existují i ​​ze studií na lidech.

Studie z roku 2005 uvedla, že ti, kteří konzumovali 1 nebo více jablek denně, měli nižší riziko rakoviny, včetně o 20 % a 18 % nižší riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku a rakoviny prsu (18).

Podle amerického National Cancer Institute může konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, jako je rakovina (19):

• úst
• hrtanu
• hltanu
• jícnu
• žaludku
• plic

Může také pomoci snížit riziko jiných druhů rakoviny. Je však nutné provést další výzkum.

Shrnutí:

• Některé studie ukazují, že jablka mohou pomoci chránit před cukrovkou, srdečními chorobami a rakovinou.

Potenciální nevýhody jablek

Lidé jablka obecně snášejí dobře.

Mohou však způsobovat problémy lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS), protože obsahují FODMAP, což je široká kategorie vlákniny, která u některých lidí způsobuje zažívací příznaky, včetně plynatosti a bolesti břicha. Pokud trpíte IBS, možná byste se měli jablkům vyhnout (20).

Jejich obsah fruktózy může být také problematický pro lidi s intolerancí fruktózy (21).

Shrnutí:

• Jablka jsou obecně zdravá, ale u některých lidí mohou způsobit zažívací potíže.

Závěr

Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů. Mohou mít několik zdravotních výhod, včetně řízení hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Většina lidí jablka dobře snáší, ale pokud trpíte IBS nebo nesnášenlivostí fruktózy, můžete jejich konzumaci omezit nebo se jim vyhnout.

Můžete si promluvit s dietologem, který vám poskytne další informace o možných výhodách jablek a způsobech, jak je začlenit do vaší stravy.