13 snadných způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi

Ing. Zdeněk Rozehnal

Vysoká hladina cukru v krvi, známá také jako hyperglykémie, je spojena s cukrovkou a prediabetem. Prediabetes je stav, kdy je hladina cukru v krvi vysoká, ale ne natolik, aby mohla být klasifikována jako cukrovka.

Vaše tělo obvykle řídí hladinu cukru v krvi produkcí inzulínu, hormonu, který umožňuje buňkám využívat cirkulující cukr v krvi. Inzulín jako takový je nejdůležitějším regulátorem hladiny cukru v krvi (1).

Řízení hladiny cukru v krvi však může narušit více faktorů, které vedou k hyperglykémii.

Mezi vnitřní příčiny vysoké hladiny cukru v krvi patří, když vaše játra produkují příliš mnoho glukózy, vaše tělo vytváří příliš málo inzulínu nebo vaše tělo nedokáže inzulín účinně využívat. Posledně jmenovaná příčina se označuje jako inzulínová rezistence (1).

Mezi vnější faktory patří výběr stravy, některé léky, sedavý způsob života a stres (1, 2).

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že 13 % dospělých v USA žije s cukrovkou a dalších 34,5 % má prediabetes. To znamená, že téměř 50 % všech dospělých Američanů má cukrovku nebo prediabetes (3).

Kontrola hladiny cukru v krvi je pro lidi s cukrovkou obzvláště důležitá, protože chronicky vysoká hladina cukru v krvi může vést ke komplikacím ohrožujícím končetiny a život (1).

Následuje 13 snadných a důkazy podložených způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi.

1. Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout a udržet si přiměřenou hmotnost a zvýšit citlivost na inzulín (4).

Zvýšená citlivost na inzulín znamená, že vaše buňky mohou efektivněji využívat dostupný cukr v krevním řečišti.

Cvičení také pomáhá vašim svalům využívat krevní cukr pro energii a svalovou kontrakci (4).

Pokud máte problémy s hospodařením s cukrem v krvi, zvažte rutinní kontrolu jeho hladiny před cvičením a po něm. To vám pomůže zjistit, jak reagujete na různé aktivity, a zabránit tomu, aby hladina cukru v krvi byla příliš vysoká nebo nízká (5).

Vědci navíc doporučují dělat takzvané "cvičební svačiny", abyste snížili hladinu cukru v krvi a zabránili škodám, které může napáchat celodenní sezení (6).

Cvičební svačinky jednoduše znamenají, že každých 30 minut přerušíte dobu sezení jen na několik minut během dne. Mezi doporučovaná cvičení patří lehká chůze nebo jednoduchá odporová cvičení, jako jsou dřepy nebo zvedání nohou.

Mezi další užitečné formy cvičení patří posilování, rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, turistika, plavání a další. Jakákoli aktivita, která vás pravidelně nutí vstát a hýbat se - bez ohledu na její intenzitu - je v podstatě lepší než sedavý způsob života.

Navíc vězte, že pokud máte problém věnovat se cvičení delší dobu během týdne, můžete získat mnoho výhod i kratšími sezeními. Zkuste se například zaměřit na desetiminutové cvičení třikrát denně po dobu pěti dnů, přičemž cílem je 150 minut týdně.

Shrnutí:

• Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín a pomáhá svalům využívat krevní cukr k pohybu. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi.

2. Řiďte svůj příjem sacharidů

Příjem sacharidů silně ovlivňuje hladinu cukru v krvi (7).

Vaše tělo štěpí sacharidy na cukry, především glukózu. Inzulín pak pomáhá vašemu tělu využít a uložit ji pro energii. Když jíte příliš mnoho sacharidů nebo máte problémy s funkcí inzulínu, tento proces selhává a hladina glukózy v krvi může stoupat.

Proto Americká diabetologická asociace (ADA) doporučuje lidem s cukrovkou, aby řídili svůj příjem sacharidů tím, že si budou sacharidy počítat a uvědomovat si, kolik jich potřebují (8).

Některé studie zjistily, že to může pomoci vhodně plánovat jídlo, což dále zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi (9, 10).

Mnohé studie také ukazují, že konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet jeho prudkému nárůstu (11, 12, 13).

Je důležité si uvědomit, že nízkosacharidová dieta a dieta bez sacharidů nejsou totéž.

Při sledování hladiny cukru v krvi můžete stále jíst nějaké sacharidy. Upřednostňování celých zrn před zpracovanými a rafinovanými sacharidy však poskytuje větší výživovou hodnotu a zároveň pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (14).

Shrnutí:

• Vaše tělo štěpí sacharidy, které sníte, na glukózu, která pak zvyšuje hladinu cukru v krvi. Snížení příjmu sacharidů proto může napomoci regulaci hladiny cukru v krvi.

3. Jezte více vlákniny

Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru, čímž podporuje pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi (15).

Existují dva typy vlákniny - nerozpustná a rozpustná.

Ačkoli jsou obě důležité, bylo výslovně prokázáno, že rozpustná vláknina zlepšuje hospodaření s cukrem v krvi, zatímco u nerozpustné vlákniny tento účinek prokázán nebyl (15, 16).

Strava s vysokým obsahem vlákniny může zlepšit schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi a minimalizovat její poklesy. To by vám mohlo pomoci lépe zvládat diabetes 1. typu (17).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří např:

• zelenina
• ovoce
• luštěniny
• celozrnné výrobky

Doporučený denní příjem vlákniny je přibližně 25 gramů pro ženy a 35 gramů pro muže. To je asi 14 gramů na každých 1000 kalorií (18).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství vlákniny může napomoci regulaci hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina se pro tento účel zdá být účinnější než vláknina nerozpustná.

4. Pijte čistou vodu a zůstaňte hydratovaní

Pití dostatečného množství vody by vám mohlo pomoci udržet hladinu cukru v krvi ve zdravých mezích. Kromě toho, že zabraňuje dehydrataci, pomáhá vašim ledvinám odplavit přebytečný cukr močí.

Jeden přehled pozorovacích studií ukázal, že ti, kteří pili více vody, měli nižší riziko vzniku vysoké hladiny cukru v krvi (19).

Pravidelné pití vody může rehydratovat krev, snižovat hladinu cukru v krvi a snižovat riziko cukrovky (20, 21).

Mějte na paměti, že nejlepší je voda a jiné nápoje s nulovým obsahem kalorií. Vyhněte se variantám slazeným cukrem, protože ty mohou zvyšovat hladinu glukózy v krvi, vést k přibývání na váze a zvyšovat riziko cukrovky (22, 23).

Shrnutí:

• Udržování hydratace může snížit hladinu cukru v krvi a riziko vzniku diabetu. Vybírejte si vodu a nápoje s nulovým obsahem kalorií a vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem.

5. Provádějte kontrolu porcí

Kontrola porcí vám může pomoci regulovat příjem kalorií a udržet si přiměřenou hmotnost (24, 25).

Kontrola hmotnosti následně podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a prokazatelně snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu (1, 26, 27).

Sledování velikosti porcí také pomáhá předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (2).

Zde je několik užitečných tipů pro řízení velikosti porcí:

• měřte a važte své porce
• používejte menší talíře
• vyhýbejte se restauracím, kde se jí vše, co si můžete dát
• čtěte etikety na potravinách a kontrolujte velikost porcí
• veďte si jídelní deník
• jezte pomalu

Shrnutí:

• Zaměření se na velikost porcí vám může pomoci řídit hladinu cukru v krvi.

6. Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se sacharidy během trávení rozkládají a jak rychle je tělo vstřebává. To ovlivňuje, jak rychle se vám zvýší hladina cukru v krvi (15).

GI rozděluje potraviny na potraviny s nízkým, středním a vysokým GI a řadí je na stupnici od 0 do 100. Potraviny s nízkým GI mají hodnotu 55 nebo méně (15, 28).

Množství i typ sacharidů, které sníte, určují, jak potravina ovlivní hladinu cukru v krvi. Konkrétně bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým GI snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou (15, 28).

Mezi příklady potravin s nízkým až středním GI patří např:

• bulgur
• ječmen
• neslazený řecký jogurt
• oves
• fazole
• čočka
• luštěniny
• celozrnné těstoviny
• neškrobová zelenina

Přidání bílkovin nebo zdravých tuků navíc pomáhá minimalizovat nárůst hladiny cukru v krvi po jídle (15).

Shrnutí:

• Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI) a sledujte celkový příjem sacharidů.

7. Snažte se zvládat hladinu stresu

Stres může ovlivnit hladinu cukru v krvi (29).

Při stresu vaše tělo vylučuje hormony zvané glukagon a kortizol, které způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi (29, 30).

Jedna studie zahrnující skupinu studentů ukázala, že cvičení, relaxace a meditace významně snižují stres a snižují hladinu cukru v krvi (31).

Cvičení a relaxační metody, jako je jóga a redukce stresu založená na všímavosti, mohou také pomoci napravit problémy se sekrecí inzulinu u lidí s chronickým diabetem (31, 32, 33).

Shrnutí:

• Zvládání hladiny stresu pomocí cvičení nebo relaxačních metod, jako je jóga, vám může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

8. Sledujte hladinu cukru v krvi

Sledování hladiny glukózy v krvi vám může pomoci ji lépe regulovat (34).

Můžete tak činit doma pomocí přenosného glukometru, který je známý jako glukometr. Tuto možnost můžete probrat se svým lékařem.

Sledování vám umožní zjistit, zda je třeba upravit jídlo nebo léky. Pomůže vám také zjistit, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny (2).

Zkuste si měřit hladinu pravidelně každý den a zaznamenávat si čísla do deníku. Také může být užitečnější sledovat hladinu cukru v krvi ve dvojicích - například před a po cvičení nebo před a 2 hodiny po jídle.

To vám může ukázat, zda je třeba provést malé změny v jídle, pokud vám zvyšuje hladinu cukru v krvi, místo toho, abyste se svým oblíbeným jídlům úplně vyhnuli. Některé úpravy zahrnují výměnu škrobové přílohy za neškrobovou zeleninu nebo její omezení na hrstku.

Shrnutí:

• Kontrola glykémie a vedení denního záznamu vám umožní v případě potřeby upravit potraviny a léky, abyste lépe zvládali hladinu cukru v krvi.

9. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Dostatek spánku je výborný pocit a je nezbytný pro dobré zdraví (35).

Ve skutečnosti mohou špatné spánkové návyky a nedostatek odpočinku ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulin, což zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Mohou také zvyšovat chuť k jídlu a podporovat přibývání na váze (36, 37, 38).

Kromě toho nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který, jak bylo vysvětleno, hraje zásadní roli v řízení hladiny cukru v krvi (29, 39).

Přiměřený spánek se týká jak kvantity, tak kvality. Národní spánková nadace doporučuje dospělým, aby si dopřáli alespoň 7-8 hodin kvalitního spánku za noc (40).

Chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku, snažte se:

• dodržovat spánkový režim
• vyhýbat se kofeinu a alkoholu v pozdních hodinách
• pravidelně cvičit
• omezit čas strávený u obrazovky před spaním (2 hodiny)
• udržujte v ložnici chladno
• omezte podřimování
• vytvořte si režim před spaním
• používejte uklidňující a zklidňující vůně, například levanduli.
• nepracujte v ložnici
• 2 hodiny před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu
• vyzkoušejte meditaci nebo řízené představy

Shrnutí:

• Dobrý spánek pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou váhu. Na druhou stranu špatný spánek může narušit kritické metabolické hormony.

10. Jezte potraviny bohaté na chrom a hořčík

Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka jsou spojeny s nedostatkem mikroživin. Mezi příklady patří nedostatek minerálů chromu a hořčíku (41).

Chrom se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Může zesilovat účinek inzulínu, a tím napomáhat regulaci hladiny cukru v krvi (41, 42, 43, 44).

Mezi potraviny bohaté na chrom patří např:

• maso
• celozrnné výrobky
• ovoce
• zelenina
• ořechy

Mechanismy této předpokládané souvislosti však nejsou zcela známé a studie uvádějí rozdílné výsledky. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu (41, 45, 46).

Bylo také prokázáno, že hořčík příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Strava bohatá na hořčík je totiž spojena s významně sníženým rizikem vzniku cukrovky (47).

Naopak nízká hladina hořčíku může u lidí s diabetem vést k inzulínové rezistenci a snížené toleranci glukózy (47, 48, 49).

To znamená, že pokud již jíte dostatek potravin bohatých na hořčík a máte přiměřenou hladinu hořčíku v krvi, pravděpodobně vám užívání doplňků hořčíku neprospěje (50).

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří např:

• tmavá listová zelenina
• dýňová a tykvová semínka
• tuňák
• celozrnné produkty
• hořká čokoláda
• banány
• avokádo
• fazole

Shrnutí:

• Konzumace potravin bohatých na chrom a hořčík může pomoci předcházet jejich nedostatku a snížit riziko problémů s hladinou cukru v krvi.

11. Zvažte přidání specifických potravin do svého jídelníčku

Je známo, že více potravin a rostlin má léčivé vlastnosti. Celková kvalita důkazů o těchto složkách je však nízká kvůli nedostatečným studiím na lidech nebo malým velikostem vzorků. Proto nelze vydat žádná přesvědčivá doporučení týkající se jejich užívání (52).

Mezi potraviny, u nichž se uvádí, že mají účinky proti diabetu, patří (51, 52):

• Jablečný ocet. Podle starších výzkumů může tato složka snižovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku po jídle (53, 54).
• Skořice. V případě, že se jedná o potravinářské produkty, které se vyskytují v potravě, je možné, že se jedná o potravinářské produkty, které se vyskytují v potravě. Toto koření může zlepšovat hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje citlivost na inzulín a zpomaluje rozklad sacharidů v trávicím traktu. Tím zmírňuje vzestup hladiny cukru v krvi po jídle (52, 55). Nicméně je zapotřebí provést další výzkum.
• Berberin. Výzkum naznačuje, že tato sloučenina snižuje hladinu cukru v krvi tím, že stimuluje odbourávání glukózy enzymy, podporuje využití cukru ve vaší tkáni a zvyšuje produkci inzulínu (52, 56).
• Semena pískavice řecké seno. Tato semínka mohou podporovat regulaci hladiny cukru v krvi díky vysokému obsahu vlákniny, která zpomaluje vyprazdňování žaludku a následně zabraňuje prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (52, 57).

Pokud již užíváte léky na snížení hladiny cukru v krvi, je nutné se před zařazením některé z těchto potravin do jídelníčku poradit s odborníkem, protože některé rostlinné doplňky s nimi mohou negativně interagovat (58).

A konečně, doplňky stravy nejsou regulovány stejným způsobem jako léky na předpis. Proto je důležité kupovat kvalitní doplňky stravy.

Shrnutí:

• Předpokládá se, že některé potraviny mají účinky na snižování hladiny cukru v krvi. Výzkumy však stále nejsou jednoznačné a mohou negativně interagovat s léky na cukrovku.

12. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Udržování přiměřené hmotnosti podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu (2, 26, 27, 59).

Výzkumy ukazují, že i 5% snížení tělesné hmotnosti může zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi a snížit potřebu léků na cukrovku (27).

Například pokud člověk váží 90 kg a zhubne jen 4,5-6 kg, může zaznamenat výrazné zlepšení hladiny cukru v krvi.

A co víc, úbytek více než 5 % původní hmotnosti může prospět hodnotám glykovaného hemoglobinu (HbA1c). Ty se používají jako ukazatele hladiny cukru v krvi za poslední 3 měsíce (60, 61).

Shrnutí:

• Udržování přiměřené hmotnosti podpoří regulaci hladiny cukru v krvi a sníží riziko vzniku diabetu.

13. Jezte potraviny bohaté na probiotika

Probiotika jsou přátelské bakterie, které mají řadu zdravotních výhod, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi. Výzkumy ukazují, že příjem probiotik může u lidí s diabetem 2. typu snížit hladinu cukru v krvi nalačno, glykovaný hemoglobin (HbA1c) a inzulinovou rezistenci (62, 63, 64, 65).

Zajímavé je, že studie zjistily, že zlepšení hladiny cukru v krvi je výraznější u lidí, kteří konzumují více druhů probiotik a po dobu nejméně 8 týdnů (66, 67).

Mezi potraviny bohaté na probiotika patří fermentované potraviny, jako např:

• jogurt, pokud je na etiketě uvedeno, že obsahuje živé aktivní kultury
• kefír
• tempeh
• kysané zelí
• kimči

Shrnutí:

• Strava bohatá na probiotika vám může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Závěr

Existuje více způsobů, jak přirozeně regulovat hladinu cukru v krvi.

Mnohé z nich zahrnují změnu životního stylu, například regulaci hmotnosti, hladiny stresu a kvality spánku, cvičení a udržování hydratace. Přesto se některá z největších zlepšení týkají vašeho výběru stravy.

Než začnete měnit životní styl nebo zkoušet nové doplňky stravy, nezapomeňte se poradit s odborníkem - zejména pokud máte problémy s regulací hladiny cukru v krvi nebo užíváte léky.

ČAGA

účinky - video

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu