Jak banány ovlivňují cukrovku a hladinu cukru v krvi

- Pixababy

Barbora Nová

Pokud máte cukrovku, banány mohou být součástí zdravého stravovacího plánu. Některé tipy mohou pomoci snížit výkyvy hladiny cukru v krvi, včetně výběru téměř zralého banánu a jeho konzumace s jinými potravinami.

Pokud máte cukrovku, je důležité udržovat hladinu cukru v krvi co nejstabilnější.

Správná regulace hladiny cukru v krvi může pomoci předcházet nebo zpomalit progresi některých hlavních zdravotních komplikací cukrovky.

Z tohoto důvodu je nezbytné vyhýbat se potravinám, které způsobují výkyvy hladiny cukru v krvi, nebo je minimalizovat.

Přestože jsou banány zdravým ovocem, mají poměrně vysoký obsah sacharidů i cukru, což jsou hlavní živiny, které zvyšují hladinu cukru v krvi.

Následuje vysvětlení, zda můžete jíst banány, pokud máte cukrovku, a zda ovlivňují vaši hladinu cukru v krvi.

Banány obsahují sacharidy, které zvyšují hladinu cukru v krvi

Pokud máte cukrovku, je důležité si uvědomovat množství a typ sacharidů ve vaší stravě.

Je to proto, že sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi více než jiné živiny, což znamená, že mohou výrazně ovlivnit regulaci hladiny cukru v krvi (1).

Když hladina cukru v krvi u lidí bez cukrovky stoupá, jejich tělo produkuje inzulín. To pomáhá přesouvat cukr z krve do buněk, kde se používá nebo ukládá.

Tento proces však u lidí s cukrovkou nefunguje tak, jak by měl. Místo toho buď tělo neprodukuje dostatek inzulínu, nebo jsou buňky rezistentní na inzulín, který tělo vytváří (2).

Bez správné léčby cukrovky můžete po konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů zaznamenat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi nebo mít trvale vysokou hladinu cukru v krvi, což je obojí nezdravé.

Kolik cukru je v banánu?

Jeden střední banán, který váží asi 126 gramů, obsahuje 29 g sacharidů a 112 kalorií. Sacharidy jsou ve formě cukru, škrobu a vlákniny (3).

Střední banán obsahuje asi 15 g cukru.

Shrnutí:

• Banány obsahují jednoduché sacharidy, které mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi více než jiné živiny.

Banány také obsahují vlákninu, která může snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi

Kromě škrobu a cukru obsahuje středně velký banán 3 g vlákniny (4).

Každý, včetně lidí s cukrovkou, by se měl snažit jíst dostatek vlákniny kvůli jejím potenciálním přínosům pro zdraví.

Vláknina je však obzvláště důležitá pro lidi s cukrovkou, protože může pomoci zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů (5).

To může snížit výkyvy hladiny cukru v krvi a zlepšit celkovou regulaci hladiny cukru v krvi.

Jedním ze způsobů, jak zjistit, jak potravina obsahující sacharidy ovlivní hladinu cukru v krvi, je zkontrolovat její glykemický index (GI).

GI řadí potraviny podle toho, jak moc a jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Skóre se pohybuje od 0 do 100 s následujícími klasifikacemi:

• Nízký GI: 55 nebo méně
• Střední GI: 56 až 69
• Vysoký GI: 70 až 100

Dieta založená na potravinách s nízkým GI může být obzvláště dobrá pro lidi s cukrovkou 2. typu (6).

Je to proto, že potraviny s nízkým GI se vstřebávají pomaleji a způsobují postupný nárůst hladiny cukru v krvi, nikoli její prudký nárůst.

Celkově mají banány na stupnici GI nízké až střední skóre: 31 až 62, v závislosti na zralosti (7).

Shrnutí:

• Kromě cukru a škrobu obsahují banány i určité množství vlákniny. To znamená, že vaše tělo tráví a vstřebává cukry v banánech pomaleji, což by mohlo zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.

Zelené (nezralé) banány obsahují rezistentní škrob

Množství tohoto typu sacharidů v banánu se liší v závislosti na zralosti (8).

Zelené neboli nezralé banány obsahují méně cukru a více rezistentního škrobu.

Rezistentní škroby jsou dlouhé řetězce glukózy (škrobu), které jsou „odolné“ vůči trávení v horní části trávicího systému.

To znamená, že fungují podobně jako vláknina a nezpůsobují zvýšení hladiny cukru v krvi.

Mohou také pomáhat živit prospěšné bakterie ve střevech, což souvisí se zlepšením metabolického zdraví a regulací hladiny cukru v krvi (9).

Ve skutečnosti malá studie z roku 2023, do které se zapojilo 17 dospělých s diabetem 2. typu, zjistila, že příjem rezistentního škrobu ve formě přírodního banánového škrobu snižuje hladinu cukru v krvi nalačno a výkyvy hladiny cukru v krvi. Snižuje také hlad a zvyšuje pocit sytosti (10).

Další studie ukázaly, že rezistentní škrob může mít pro lidi s diabetem 2. typu příznivé účinky, jako je zlepšení citlivosti na inzulín a snížení zánětu (11).

Úloha rezistentního škrobu u diabetu 1. typu je méně jasná.

Vliv banánu na hladinu cukru v krvi závisí na jeho zralosti

Žluté neboli zralé banány obsahují méně rezistentního škrobu než zelené banány a také více cukru, který se vstřebává rychleji než škrob.

To znamená, že plně zralé banány mají vyšší glykemický index a způsobí rychlejší vzestup hladiny cukru v krvi než zelené nezralé banány.

Shrnutí:

• Zelené (nezralé) banány obsahují rezistentní škrob, který nezvyšuje hladinu cukru v krvi a může zlepšit dlouhodobou regulaci hladiny cukru v krvi. Žluté (zralé) banány obsahují více cukru, takže mohou způsobit větší vzestup hladiny cukru v krvi.

Velikost porce je důležitá

Zralost není jediným faktorem, pokud jde o množství cukru v banánu – záleží také na velikosti. Čím větší banán, tím více sacharidů přijmete.

To znamená, že větší banán bude mít větší vliv na hladinu cukru v krvi. Tento efekt velikosti porce se nazývá glykemická zátěž.

Glykemická zátěž se vypočítá vynásobením GI potraviny počtem sacharidů v porci a vydělením 100.

Skóre menší než 10 je považováno za nízké, 11 až 19 za střední a 20 nebo více za vysoké.

Obsah sacharidů v banánech se liší podle velikosti, od přibližně 18,5 do 35 g (12).

Pokud je banán plně zralý (s GI 62), jeho glykemická zátěž se může pohybovat od 11 u velmi malého banánu do 22 u velmi velkého banánu.

Znát velikost banánu, který jíte, je důležité, abyste zajistili, že hladina cukru v krvi příliš nestoupne.

Shrnutí:

• Velikost banánu, který jíte, určuje jeho vliv na hladinu cukru v krvi. Čím větší banán, tím více sacharidů zkonzumujete a tím větší bude vzestup hladiny cukru v krvi.

Jsou banány bezpečné pro diabetiky?

Většina obecných dietních doporučení pro diabetiky doporučuje dodržovat zdravou a vyváženou stravu, která zahrnuje ovoce (13).

Je to proto, že konzumace ovoce a zeleniny je spojována s lepším zdravím a nižším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny (14).

Lidé žijící s cukrovkou mají ještě větší riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny, proto je důležité jíst dostatek ovoce a zeleniny (15, 16).

Na rozdíl od rafinovaných cukrových výrobků, jako jsou bonbóny a koláče, sacharidy v ovoci, jako jsou banány, obsahují vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Konkrétněji banány poskytují vlákninu, draslík, vitamín B6 a vitamín C. Obsahují také některé antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny (17, 18).

Pro většinu lidí s cukrovkou je ovoce – včetně banánů – zdravou volbou.

Někteří lidé, kteří dodržují dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, si však musí hlídat celkový příjem sacharidů, aby se drželi svého denního příjmu sacharidů. To znamená, že při dodržování diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je nutné omezit potraviny s vyšším obsahem sacharidů, včetně banánů.

Pokud vám lékař řekne, že můžete jíst banány, je důležité dbát na jejich zralost a velikost, abyste snížili jejich vliv na hladinu cukru v krvi.

Shrnutí:

• Ovoce, jako jsou banány, jsou zdravé potraviny, které obsahují vlákninu, vitamíny a minerály. Banány můžete obvykle zařadit do svého jídelníčku, i když máte cukrovku. Před změnou jídelníčku se poraďte se svým praktickým lékařem.

Často kladené otázky

Kolik banánů může člověk s cukrovkou sníst denně?

Pokud máte cukrovku, množství banánů, které můžete denně sníst, závisí zcela na vás jako jednotlivci, vaší denní hladině sacharidů, úrovni aktivity a na tom, jak banány ovlivňují vaši hladinu cukru v krvi.

Hladina cukru v krvi některých lidí může být na banány citlivější než u jiných. Znalost toho, jak banány ovlivňují hladinu cukru v krvi, vám může pomoci s dávkováním léků a inzulínových injekcí, pokud je to nutné.

Celkově je nejlepší se o zařazení banánů do svého jídelníčku poradit s praktickým lékařem nebo dietologem.

Zvyšují banány hladinu cukru v krvi?

Banán sice zvýší hladinu cukru v krvi, ale o kolik, bude záviset na velikosti a zralosti banánu a na potravinách, se kterými se kombinuje (19).

Americká diabetologická asociace doporučuje konzumovat banány a další ovoce, protože obsahují vlákninu. Uvádí, že konzumace vlákniny může pomoci snížit hladinu cukru v krvi (20, 21).

Můžete si vychutnat banány se zdravými tuky a bílkovinami, které pomáhají minimalizovat reakci krevního cukru.

Jaké ovoce je nejlepší pro diabetiky?

Nejlepším ovocem pro diabetiky je jakékoli čerstvé, mražené nebo konzervované ovoce bez přidaného cukru (22).

Zařazení různých druhů ovoce do vašeho jídelníčku může pomoci zajistit řadu různých vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Nezapomeňte však dbát na velikost porcí. Nejlepší je omezit ovoce na malý kousek celého ovoce nebo porci o velikosti půl šálku na jedno jídlo nebo svačinu a kombinovat ho se zdrojem bílkovin nebo zdravých tuků.

Jaké potraviny mohou lidé s diabetem jíst?

Je důležité jíst vyváženou stravu s různými potravinami bohatými na živiny v porcích vhodných pro splnění individuálních nutričních cílů.

Nízkosacharidové celozrnné potraviny, které mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi, mohou být pro lidi s diabetem prospěšné. Patří mezi ně:

• neškrobová zelenina, jako je zelí, okurka a listová zelenina
• libové bílkoviny, jako je kuře, ryby, vejce a tofu
• zdravé tuky, jako jsou vlašské ořechy, avokádo a lněná semínka

Nicméně, i když je potravina nízkosacharidová, neznamená to, že je v pořádku jíst ji ve velkém množství každý den. Strava s nízkou rozmanitostí může vést k nutričním nedostatkům.

Závěr

Pokud máte cukrovku, můžete si v rámci zdravého stravovacího plánu vychutnat ovoce, jako jsou banány.

Pokud máte rádi banány, následující tipy by vám mohly pomoci minimalizovat jejich vliv na hladinu cukru v krvi:

• Sledujte velikost porce: Snězte menší banán, abyste snížili množství cukru, které sníte najednou.
• Vyberte si pevný, téměř zralý banán: Vyberte si takový, který není příliš zralý, aby byl obsah cukru o něco nižší.
• Rozložte si příjem ovoce do celého dne: Rozložte si příjem ovoce, abyste snížili glykemickou zátěž a udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
• Jezte je spolu s jinými potravinami: Vychutnejte si banány s jinými potravinami, jako jsou ořechy nebo obyčejný řecký jogurt, abyste zpomalili trávení a vstřebávání cukru.

Pokud máte cukrovku, pamatujte, že potraviny obsahující sacharidy mohou ovlivňovat hladinu cukru v krvi u lidí různě.

Proto byste měli sledovat, jak konzumace banánů ovlivňuje vaši hladinu cukru v krvi, a podle toho upravit své stravovací návyky.