Zemiak prehovoril pravdu

02:10

Obsahují brambory sacharidy?

- Pixabay

Barbora Nová

Přestože vám brambory dodají energii, obsahují hodně škrobu, což je druh sacharidů. Jeho množství závisí na druhu a velikosti brambor.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy (cukru) v těle. Vaše tělo využívá glukózu jako zdroj energie.

Pokud máte cukrovku, prediabetes nebo si jen pečlivě hlídáte hladinu cukru v krvi, je důležité dávat pozor na příjem sacharidů: Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Pokud není hladina cukru v krvi kontrolována, může způsobit problémy, jako je rozostřené vidění, bolesti hlavy a únava.

Rozpoznání různých typů sacharidů a vlivu brambor na hladinu cukru v krvi vám pomůže vyhnout se prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Jak škrobnaté jsou brambory?

Brambory jsou považovány za škrobnatou zeleninu a zdravé sacharidy. Mají vysoký obsah vlákniny (pokud obsahují i slupku), nízký obsah kalorií a obsahují vitaminy a minerální látky.

Většina odrůd brambor má vyšší glykemický index (GI). GI hodnotí různé potraviny jako vysoké (GI nad 70), střední (GI 56 až 69) a nízké (GI 55 nebo méně. Hodnocení GI vychází z toho, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Různé druhy brambor mají různý GI:

• pečené brambory 111
• instantní bramborová kaše 87
• vařené bílé brambory 82 (průměr)
• sladké brambory 70
• batáty 54

Přestože se jedná o komplexní sacharid, některé brambory zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než jiné typy komplexních sacharidů. Je to proto, že tělo zpracovává komplexní sacharidy s vysokým GI rychleji než sacharidy s nízkým nebo středním GI.

Abyste se vyhnuli vyšší hladině glukózy, měli byste kontrolovat velikost svých porcí. Nemusíte se bramborám vyhýbat úplně, ale důležitá je umírněnost.

Jedna pečená středně velká brambora russet obsahuje přibližně 31 gramů škrobu. Chcete-li vypočítat množství škrobu v potravinách, zjistěte celkový obsah sacharidů v dané položce a odečtěte od něj vlákninu a cukr, čímž určíte množství škrobu.

Pro dospělého člověka s hmotností mezi 46 a 100 kg, který má nízkou hladinu cukru v krvi, pod 70 mg/dl, platí obecné pravidlo, že každý 1 gram sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi o 3-4 mg/dl.

Je důležité si uvědomit, že tento faktor se může měnit v závislosti na úrovni vaší inzulínové rezistence nebo citlivosti, kvalitě spánku, úrovni stresu a dalších konzumovaných potravinách.

Na základě tohoto odhadu může jedna pečená středně velká brambora russet obsahující 33 g stravitelných sacharidů zvýšit hladinu cukru v krvi až o 99 mg/dl.

Co jsou zdravé a nezdravé sacharidy?

Sacharidy jsou pro vaše tělo a mozek hlavním zdrojem energie. Sacharidy se dělí do tří kategorií: vláknina, škrob a cukr.

Když se někteří lidé rozhodnou zhubnout, často ze svého jídelníčku vyřadí sacharidy. Všechny sacharidy však nejsou stejné. Studie z roku 2016 na myších dokonce zjistila, že nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků vedla u myší k nárůstu hmotnosti a nekontrolované hladině cukru v krvi (1).

Některé studie na lidech však ukazují slibné výsledky. Přehled studií z roku 2017, které zahrnovaly účastníky držící nízkosacharidovou dietu (pod 130 gramů denně), zjistil zlepšení kontroly glykémie, A1c, triglyceridů a HDL cholesterolu (2).

Ať už chcete zhubnout, nebo si hlídat hladinu cukru v krvi, je důležité porozumět různým typům sacharidů a jejich správnému porcování.

To bude mít nejen pozitivní vliv na vaše zdraví, ale také to vytvoří dlouhodobě udržitelný proces pro dosažení vašich zdravotních cílů.

Škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy. Škrobové sacharidy se tráví, zatímco vláknina ne.

Z tohoto důvodu mohou potraviny s vysokým obsahem vlákniny vyvolat pocit sytosti, což pomáhá předcházet přejídání. Mezi komplexní sacharidy patří nerafinované celozrnné produkty, fazole, ovoce a škrobová i neškrobová zelenina. Mezi příklady patří např:

• černé fazole
• sladké brambory se slupkou
• bobulovité ovoce
• čočka
• zelený hrášek
• celozrnný chléb a těstoviny
• dýně
• okurky
• brokolice
• špenát
• celer
• cizrna
• ovesné vločky

Jednoduché sacharidy jsou obsaženy v ovoci (které obsahuje i komplexní sacharidy), mléčných výrobcích a sladidlech, jako je cukr, med a agáve.

Rychleji se rozkládají, tělo je rychle vstřebává a využívá je jako zdroj energie. Nejlepší je konzumovat jednoduché cukry, které se přirozeně vyskytují v celých potravinách, jako je ovoce.

Jednoduché cukry se nacházejí také v rafinovaných a zpracovaných sacharidech s nižším obsahem vlákniny. Nadměrná konzumace přidaných cukrů, zejména v rafinovaných a zpracovaných zdrojích, může vést k nárůstu hmotnosti a nerovnováze cukrů v těle.

Příklady rafinovaných a zpracovaných jednoduchých sacharidů jsou např:

• bílé pečivo
• bílá rýže
• sladké potraviny, jako jsou koláče a koláčky
• sladké nápoje, jako jsou limonády a džusy

Jaké jsou dobré alternativy brambor?

Při svačině nebo jídle s bramborami je důležité dávat pozor na celkový příjem sacharidů. Nahrazení brambor jinou zeleninou vám může pomoci udržet zdravou hladinu glukózy v krvi. Nebo pokud jíte brambory, dbejte na to, abyste zohlednili velikost porce a množství sacharidů v této porci.

Místo pečení, vaření nebo smažení běžných brambor si připravte batáty nebo sladké brambory. Obojí je nízkotučné, nízkokalorické a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Na rozdíl od brambor, které mají vysoký GI, mají sladké brambory a batáty nízký až střední GI podle způsobu přípravy. Ponechání slupky na sladkých bramborách snižuje GI více díky obsahu vlákniny.

Pokud máte chuť na bramborovou kaši, připravte si místo ní kaši ze sladkých brambor. Nebo zvažte jinou alternativu - květákovou kaši.

Květákové pyré má vzhled a strukturu bramborové kaše, ale je to pokrm s nízkým glykemickým indexem. I kdybyste si udělali napůl květákové pyré a napůl bramborovou kaši, snížilo by to prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.

Závěr

To, že si hlídáte hladinu cukru v krvi, neznamená, že se musíte vzdát svých oblíbených jídel. Trik spočívá v tom, že si hlídáte, co jíte, a sledujete, kolik sacharidů konzumujete.

Brambory obsahují hodně škrobu a měly by se jíst s mírou, zejména pokud máte cukrovku nebo prediabetes. I když budete muset snížit příjem brambor, několik chutných alternativ může uspokojit vaše chuťové pohárky.

Nejdůležitější je řídit se tím, kolik brambor zkonzumujete během jednoho jídla. To bude mít největší vliv na hladinu cukru v krvi a vaše zdraví.