Přidání 11 minut spánku navíc a 5 minut cvičení snižuje vaše kardiovaskulární riziko - nová studie - zveřejněná 23. března 2026 v European Journal of Preventive Cardiology

- Depositphotos

Barbora Nová

Podle nové studie mohou malá zlepšení v tom, kolik spíte, co jíte a kolik cvičíte, významně snížit riziko srdečních problémů.

Vědci uvádějí, že lidé, kteří spí o 11 minut déle, přidají do svého denního režimu 5 minut fyzické aktivity a jedí o čtvrt šálku více zeleniny denně, mohou snížit riziko kardiovaskulárních příhod, jako je infarkt a mrtvice, o 10 %.

Dodali, že lidé s optimální kombinací životního stylu, který zahrnuje 8 až 9 hodin spánku za noc, 42 minut středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity denně a průměrné skóre kvality stravy, mají o 57 % nižší riziko závažných kardiovaskulárních příhod ve srovnání s lidmi s nejméně optimálním zdravotním profilem.

Vědci zveřejnili svá zjištění 23. března 2026 v European Journal of Preventive Cardiology (1).

Dále poznamenali, že jejich výzkum byl observační studií, takže nemůže stanovit definitivní vztah příčiny a následku mezi životním stylem a kardiovaskulárními příhodami. Doporučili provést intervenční studie k potvrzení svých zjištění.

Vědci uvedli, že jejich studie by mohla lidem pomoci přijmout jednoduché změny životního stylu ke zlepšení zdraví srdce.

„Ukazujeme, že kombinace malých změn v několika oblastech našeho života může mít překvapivě velký pozitivní dopad na naše kardiovaskulární zdraví,“ uvedl v tiskové zprávě 24. března 2026 Dr. Nicholas Koemel, hlavní autor studie a vědecký pracovník a dietolog na University of Sydney v Austrálii (2).

„To je velmi povzbudivá zpráva, protože provedení několika malých, kombinovaných změn je pro většinu lidí pravděpodobně dosažitelnější a udržitelnější ve srovnání s pokusem o velké změny v jednom chování.“

Malé změny životního stylu ovlivňují zdraví srdce

V této studii vědci zkoumali data od více než 53 000 účastníků britské Biobanky. Medián věku subjektů byl 63 let a téměř 57 % z nich byli muži (3).

Data Biobanky o spánku a cvičení byla shromážděna z nositelných technologií, jako jsou chytré hodinky. Informace o stravě byly získány ze sebehodnocení účastníků a měřeny na základě 10bodového skóre kvality stravy.

Během 8letého období sledování bylo u účastníků zaznamenáno 2 034 závažných kardiovaskulárních příhod. Mezi nimi bylo 932 případů infarktu myokardu, 584 mrtvic a 518 případů srdečního selhání.

Vědci dospěli k závěru, že i „mírné rozdíly“ v kombinovaných úrovních chování „byly spojeny s významným snížením“ rizika závažných kardiovaskulárních příhod.

Odborníci, kteří se studie nezúčastnili, uvedli, že zjištění poskytují vodítko jak jednotlivcům, tak i zdravotnickým pracovníkům.

„Toto je povzbudivé zjištění, které znovu zdůrazňuje důležitost udržování zdravého životního stylu pro optimalizaci zdraví našeho srdce,“ uvedl Dr. Cheng-Han Chen, intervenční kardiolog a lékařský ředitel programu Structural Heart v MemorialCare Saddleback Medical Center v Laguna Hills v Kalifornii.

„Toto je velmi povzbudivá studie, protože ukazuje, že i malé změny životního stylu mohou mít významný dopad na zdraví srdce,“ obdobně uvedla Dr. Jennifer Wongová, kardioložka a lékařská ředitelka neinvazivní kardiologie v MemorialCare Heart and Vascular Institute v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii.

„Mnoho lidí se cítí zahlceno myšlenkou na úplnou změnu svých návyků, ale tento výzkum ukazuje, že malá, důsledná zlepšení mohou stále snižovat kardiovaskulární riziko. Tyto malé změny pomáhají v průběhu času zlepšovat krevní tlak, metabolismus, zánět a celkovou funkci srdce."

Vědci uvádějí, že spánek, strava a cvičení se obvykle studují nezávisle na sobě, ale uvedli, že toto „chování je jedinečně vzájemně závislé a má na sebe obousměrný dopad“.

Vědci vysvětlili, že „špatný spánek může narušit normální neurotransmisi hormonů chuti k jídlu, ovlivnit výběr potravin a vést ke zvýšení celkového příjmu energie“.

Dodali, že „fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku, zatímco špatný spánek může omezit funkční kapacitu v důsledku únavy“.

„Kvalita stravy je také vzájemně propojena, což ukazuje na vztah mezi nástupem spánku a časem probuzení, stejně jako s energií a regulací pro normální fyzickou aktivitu,“ napsali vědci.

Dr. Chen uvedl, že zkoumání všech aspektů životního stylu je produktivní přístup. „Již víme, že úroveň fyzické aktivity, kvalita stravy a kvalita spánku jsou důležité faktory ovlivňující naše riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zatímco většina výzkumných studií zkoumá každý faktor samostatně, je pravděpodobné, že existují synergické výhody ze zlepšení více faktorů životního stylu najednou.“

Madeline Sterling, MD, specialistka na interní medicínu ve Weill Cornell Medicine, tyto názory zopakovala.

„Tato studie nabízí důležitý krok vpřed, pokud jde o to, jak přemýšlíme o optimalizaci kardiovaskulárního zdraví,“ řekla Healthline. „Nabízí pohled na klíčové chování – spánek, fyzickou aktivitu a výživu – a na to, jak tyto faktory ovlivňují progresi lidí k onemocnění.“

Co je třeba vědět o kardiovaskulárních onemocněních

Americká kardiologická asociace (AHA) uvádí, že ve Spojených státech každoročně zemře na kardiovaskulární onemocnění více než 940 000 lidí.

Podle AHA zabíjejí srdeční onemocnění ve Spojených státech více lidí než jakákoli jiná příčina. AHA uvádí, že na srdeční onemocnění je více úmrtí než na rakovinu a úmrtí způsobená nehodou dohromady.

AHA dodává, že mezi hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění patří vysoký krevní tlak, obezita a cukrovka. AHA dále uvádí, že:

47 % dospělých v USA má vysoký krevní tlak
Více než 72 % dospělých v USA má nezdravou váhu
Asi 57 % dospělých v USA má cukrovku 2. typu nebo prediabetes

Předchozí výzkum zaznamenal další rizikové faktory srdečních onemocnění.

Studie z roku 2025 uvádí, že i občasné kouření může zvýšit kardiovaskulární riziko o 50 %.

Studie z roku 2024 uvádí zánětlivou stravu s vysokým obsahem červeného masa, bílé mouky a cukru jako hlavní rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění.

Ve studii z roku 2026 vědci zjistili, že vystavení světlu během spánku je spojeno s vyšším rizikem srdečních onemocnění.

Jak si udržet zdravý životní styl pro srdce

Pokyny AHA Life’s Essential 8 uvádějí osm způsobů, jak si udržet dobré zdraví srdce. Životní styl sahá od stravy přes cvičení a spánek až po kontrolu cholesterolu a hladinu cukru v krvi.

Odborníci navíc tvrdí, že zdraví srdce je zásadní v každém věku.

Studie z roku 2025 uvádí, že pro dospělé ve věku 18 až 30 let je ještě důležitější rozvíjet zdravý životní styl pro srdce, aby se v pozdějším věku předešlo kardiovaskulárním onemocněním.

Další zpráva z roku 2025 zjistila, že denní procházky pouhých 15 minut mohou pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví.

Odborníci tvrdí, že existuje mnoho způsobů, jak snížit riziko srdečních onemocnění.

Chen uvedl, že někteří lidé mohou ve svém každodenním životním stylu provést velké změny, zatímco jiní mohou potřebovat pomalejší a postupnější přístup.

„Zatímco mírné změny životního stylu snižují kardiovaskulární riziko, studie také ukázala, že větší „optimální“ změny toto riziko snižují ještě více,“ řekl. „Lidi, kteří mohou být zastrašeni nebo odrazeni nutností provést mnoho velkých změn ve svém životním stylu najednou, bych povzbudil, aby začali „malé krůčky“, protože určité zlepšení je lepší než žádné.“

Wong souhlasila. „Větší změny životního stylu obecně povedou k větším zdravotním přínosům, ale důležité je, aby mírné změny byly stále smysluplné,“ řekla. „Malé změny jsou často udržitelnější a mohou být prvním krokem k většímu zlepšení dlouhodobého zdraví srdce.“

„Moje rada je začít v malém a zůstat důslední: Přidejte krátkou denní procházku, snažte se o o něco lepší spánek a snažte se do jídelníčku zařadit více zeleniny. Postupem času tyto malé návyky naberou na obrátkách a mohou výrazně zlepšit kardiovaskulární zdraví,“ pokračovala Wong.

Sterlingová, která byla předsedkyní výboru AHA, jenž napsal prohlášení Trusted Source o Life’s Essential 8, se řídí podobným přístupem.

„Jako praktická lékařka ráda mluvím s pacienty o jejich kardiovaskulárním zdraví v kontextu jejich aktuálních stavů a ​​rizikových faktorů, ale také s ohledem na jejich priority, životní okolnosti, rodinnou anamnézu, práci, zdroje a prostředí,“ vysvětlila.

„Téměř každý může nějakým způsobem prospět zlepšením svého zdraví a změnou životního stylu. Malý a stálý pokrok v několika druzích chování může skutečně znamenat rozdíl,“ řekla Sterlingová.

Závěr

Vědci tvrdí, že malé změny ve spánku, stravě a cvičení mohou mít podstatný vliv na zdraví srdce.

Uvádějí, že i malé změny, jako je 11 minut spánku navíc za noc a 5 minut cvičení navíc denně, mohou snížit riziko závažných kardiovaskulárních příhod. 

Odborníci tvrdí, že zjištění jsou povzbudivá pro lidi, kteří mohou ve svém každodenním životním stylu provést jen malé úpravy.