8 návyků pro zdravé srdce může zpomalit biologické stárnutí o 6 let, ukazuje studie

- Pixabay

Barbora Nová

Nová studie ukazuje, že 8 základních životních návyků Americké kardiologické asociace (AHA) může zpomalit biologické stárnutí až o šest let.

• Kontrolní seznam zahrnuje změny životního stylu zaměřené na zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
• Kromě dodržování kontrolního seznamu "Life's Essential 8" je důležité spolupracovat se svým lékařem.

Studie, která byla prezentována na vědeckém zasedání American Heart Association 2023, které se konalo ve dnech  11.-13. listopadu 2023  ve Filadelfii, uvádí, že vysoký stupeň kardiovaskulárního zdraví definovaný dodržováním kontrolního seznamu AHA Life's Essential 8 může zpomalit biologické stárnutí v průměru o šest let (1, 2).

Mohlo by to také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších nemocí spojených se stárnutím, ale tato zjištění ještě nebyla publikována v odborném vědeckém časopise.

Kontrolní seznam 8 základních životních návyků obsahuje:

• kvalitní spánek
• zdržet se kouření
• pravidelná fyzická aktivita
• zdravá strava
• udržování zdravé hmotnosti
• zdravá hladina cukru a cholesterolu v krvi
• udržování krevního tlaku v normě

Životně důležitá osmička pomáhá zpomalit biologické stárnutí

Vědci zkoumali, jak dobře lidé dodržují kontrolní seznam Life's Essential 8 pro hodnocení kardiovaskulárního zdraví. Osm měřítek bylo zprůměrováno a na základě tohoto skóre byli lidé zařazeni do kategorií s vysokým, středním nebo nízkým kardiovaskulárním zdravím (3).

Tým také měřil proces biologického stárnutí tím, že vypočítal fenotypový věk účastníků studie. Fenotypové stáří vychází z chronologického věku a výsledků devíti krevních testů vybraných k měření metabolismu, zánětu a funkce orgánů.

Pro určení zrychlení fenotypového věku každé osoby byl vypočítán rozdíl mezi jejím chronologickým a fenotypovým věkem, aby se zjistilo, zda stárne rychleji nebo pomaleji vzhledem ke svému chronologickému věku.

U 6 500 dospělých osob, které byly do studie zapojeny, vědci zjistili, že lidé s vysokým kardiovaskulárním zdravím byli fyziologicky mladší než jejich věk. Jejich chronologický věk byl v průměru 41 let, avšak jejich biologický věk byl 36 let.

Naopak u osob s nízkým kardiovaskulárním zdravím bylo zjištěno, že stárnou rychleji, než se očekávalo. Tito jedinci měli průměrný věk 53 let, avšak jejich průměrný biologický věk byl 57 let.

Kromě toho bylo nejvyšší skóre v rámci programu Life's Essential 8 - což znamená, že daná osoba měla vysoké kardiovaskulární zdraví - spojeno s biologickým věkem, který byl v průměru o šest let nižší ve srovnání s osobami s nejnižším skóre.

Co je to biologické stárnutí?

Mos he Szyf, PhD, který se na studii nepodílel, je genetik a zakladatel a generální ředitel společnosti HKG Epitherapeutics. Ve svém vyjádření uvedl, že "biologické stárnutí zahrnuje celou řadu fyziologických změn, ke kterým dochází s přibývajícím věkem" (4).

Podle Moshe Szyfa současný výzkum potvrzuje, že tyto změny jsou ovlivněny především změnami funkce genů souvisejícími s věkem. Tyto změny ovlivňují funkci imunitního systému, metabolismu, kardiovaskulárního systému a mozku a mohou mít potenciálně nepříznivý vliv na naše zdraví.

"Nedávné studie ukazují silnou souvislost mezi těmito změnami a epigenetickými modifikacemi, zejména změnami metylace DNA závislými na věku. Metylace DNA zahrnuje chemické značky na specifických místech naší DNA, které regulují funkci genů" (5).

Změny mohou v rozmístění těchto značek ovlivnit fungování genů, což má vliv na fyziologii orgánů.

Proces změny metylace DNA se často označuje jako "epigenetické hodiny" a typický člověk má plánovanou délku života přibližně 100 let, přičemž mezi jednotlivci mohou existovat rozdíly.

"Tyto hodiny mohou sloužit jako lepší odraz našeho zdravotního stavu než náš věk uvedený v oficiálních průkazech totožnosti." 

Rychlost, s jakou se hodiny posouvají, může být částečně geneticky podmíněná, ale je stále zřejmější, že na rychlost stárnutí může mít vliv i životní styl, faktory životního prostředí a sociální vlivy.

Jak zpomalit biologické stárnutí?

"Předpokládá se, že 8 základních životních návyků ovlivňuje programování genů, pravděpodobně prostřednictvím epigenetických mechanismů. Tyto návyky se zapojují do regulačních obvodů, které se s věkem mění, a vysílají zásadní signály, které mohou obnovit epigenetické programy do mladistvějšího stavu."

Existují přesvědčivé důkazy podporující myšlenku, že faktory životního stylu, jako je strava, spánek a cvičení, mohou modifikovat epigenetické programy, přičemž není přesně známo, jakým mechanismem tyto návyky ovlivňují metylaci DNA a další epigenetické procesy.

Proto tato oblast stále zůstává vzrušující a aktivní oblastí výzkumu.

Jak se řídit zásadami 8 základních životních návodů

Podle doktorky Shann on Gillespieové, registrované zdravotní sestry a docentky ošetřovatelství na The Ohio State University College of Nursing a zakládající hlavní vědecká pracovnice Laboratoře pro monitorování imunity matek a kojenců, obsahuje kontrolní seznam Life's Essential 8 "snadno pochopitelné a realizovatelné cíle" (6).

"Abyste si osvojili "základních 8 doporučení" v dlouhodobém horizontu," uvedla dr. Gillespieová, "je důležité si nejprve uvědomit, kde se nacházíte na své cestě za zdravím, a vědět, že i malé změny mohou mít velký význam, pokud na nich budete v průběhu času stavět."

Podle dr. Gillespieové je také důležité zůstat v kontaktu se zdravotnickými odborníky nebo využívat komunitní zdroje, abyste mohli posoudit svůj pokrok.

"Možná je váš krevní tlak nebo hladina cukru v krvi vyšší, než byste si přáli," uvedla. "To je skvělá příležitost stanovit si cíl a vypracovat plán ke zlepšení zdravotního stavu."

Závěr

Kontrolní seznam Life's Essential 8 je soubor osmi návyků životního stylu, které vám mohou pomoci zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví.

Nový výzkum také potvrzuje, že může zpomalit biologické stárnutí v průměru asi o šest let.

Změny životního stylu doporučené AHA mohou ovlivnit stárnutí tím, že pozitivně ovlivní naše epigenetické hodiny.

Dodržováním kontrolního seznamu můžete zvýšit své šance na delší a zdravější život.

Nejlepší diety pro zdravé srdce ověřené v praxi

- Pixabay

Barbora Nová

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (1).

Kromě faktorů životního stylu, jako je pravidelné cvičení a nekouření, je jedním z nejlepších způsobů ochrany srdce strava. To proto, že záněty, krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění jsou ovlivněny tím, co jíte (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bylo prokázáno, že zejména strava s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů pomáhá podporovat zdraví srdce - zatímco vysoký příjem přidaného cukru a zpracovaného masa je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (5, 6, 7).

I když mnoho diet tvrdí, že podporují zdraví srdce, je důležité vybrat si takovou, která je podložena vědeckými důkazy a kterou je snadné dlouhodobě dodržovat.

Následují nejlepší ověřené diety, abyste měli zdravé srdce.

Středomořská dieta

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků lidí žijících v Řecku a jižní Itálii v 60. letech 20. století (7, 8).

Obecně tato strava klade důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny, včetně celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb a extra panenského olivového oleje. Zahrnuje také mírné množství drůbeže, vajec, nízkotučných mléčných výrobků a červeného vína (9).

Dále omezuje nebo vylučuje přidané cukry, rafinované sacharidy, vysoce zpracované pochutiny a červené a zpracované maso.

Četné studie spojují středomořskou dietu se snížením rizika srdečních onemocnění a také rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů, obezita, diabetes 2. typu a vysoký krevní tlak (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jeden přehled 11 studií zjistil, že dodržování středomořského stravovacího plánu snižuje celkové riziko výskytu srdečních onemocnění a úmrtnosti o 40% (12).

Předpokládá se, že přínos této diety pro srdce je do značné míry dán důrazem na celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zdravé tuky (6, 9, 14).

Například extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a sloučeniny se silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi (15, 16).

Přehled 32 studií spojil vyšší příjem tohoto oleje - nikoli však jiných mononenasycených tuků - s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin, srdečních onemocnění a mrtvice (17).

K příznivým účinkům diety mohou přispívat i další faktory, jako je pohyb a konzumace menšího množství přidaných cukrů.

Dieta DASH

Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a byla navržena tak, aby pomáhala předcházet a léčit hypertenzi neboli vysoký krevní tlak. Na druhé straně snižuje riziko srdečních onemocnění (18).

Stejně jako středomořská dieta ani dieta DASH nepředepisuje přísný seznam potravin. Místo toho doporučuje konkrétní množství skupin potravin podle vaší kalorické potřeby, přičemž se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso a omezuje červené maso, rafinované obiloviny a přidané cukry (6, 18).

Kromě toho doporučuje omezit příjem sodíku na 1 čajovou lžičku (2 300 mg) denně - a verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) denně.

U osob s vysokým krevním tlakem se ukázalo, že snížení příjmu sodíku významně snižuje krevní tlak, zejména v kombinaci s dietou DASH (19, 20, 21, 22).

Výzkum však naznačuje, že tento účinek je méně významný u lidí s normální hladinou krevního tlaku (19, 20, 22).

Důraz diety na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina, a vyloučení přidaných cukrů a nasycených tuků může také přispívat k jejím účinkům na zdraví srdce (5, 23, 24).

Výzkumy totiž ukazují, že dieta DASH snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, obezita, obvod pasu, hladina cholesterolu a inzulínová rezistence (25, 26, 27).

Souhrnný přehled 7 recenzí spojuje dietu DASH s 20% snížením rizika srdečních onemocnění, 19% snížením rizika mrtvice a 18% snížením rizika cukrovky 2. typu (28).

Veganská a vegetariánská strava

Veganská a vegetariánská strava je způsob stravování, který vylučuje veškeré maso, včetně drůbeže, červeného masa a ryb.

Zatímco někteří vegetariáni zařazují i jiné zdroje živočišných produktů, jako jsou vejce a mléčné výrobky, vegani se striktně vyhýbají všem složkám živočišného původu, včetně mléčných výrobků, vajec, včelího pylu, medu a želatiny.

Místo toho kladou důraz na ovoce, zeleninu, fazole, čočku, sójové výrobky, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a rostlinné oleje a tuky.

Tento vysoký podíl rostlinných potravin přináší veganské a vegetariánské stravě několik zdravotních výhod. Tyto diety mají například často vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a protizánětlivých látek, které napomáhají zdraví srdce (29, 30, 31).

Pravidelná konzumace celých sójových výrobků, jako je tofu, je navíc spojena s příznivými účinky na srdce. V přehledu 46 studií bylo zjištěno, že příjem sójových bílkovin významně snižuje hladinu LDL a celkového cholesterolu (32).

Pozorovací studie zahrnující více než 200 000 lidí navíc spojila pravidelný příjem tofu a izoflavonů - antioxidantů obsažených v sóji - s mírně sníženým rizikem srdečních onemocnění (33).

Několik dalších přehledů zjistilo, že vegetariánská a veganská strava významně zlepšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a krevního tlaku, nadváhy a obezity a nezvládnuté hladiny cukru v krvi (34, 35, 36, 37, 38).

Pozorovací studie navíc spojují vyšší dodržování veganské nebo vegetariánské stravy se sníženým rizikem srdečních onemocnění a s tím související úmrtnosti (39, 40, 41, 42).

Důležitá samozřejmě zůstává kvalita stravy. Veganská nebo vegetariánská strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a silně zpracovaných potravin nemá pro zdraví srdce stejný přínos jako strava s vysokým obsahem celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravin (43).

Flexitariánská strava

Flexitariánská dieta, kterou vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, je způsob stravování, který se zaměřuje na rostlinné potraviny, ale povoluje mírné množství masa, ryb, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů. Nicméně podporuje získávání většiny bílkovin z rostlinných potravin.

Neexistuje žádné pevné pravidlo, jak moc nebo jak často byste měli jíst živočišné produkty, takže záleží na vašich preferencích.

Doporučuje se jíst převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezit nebo se vyhnout přidaným cukrům, rafinovaným obilovinám, zpracovanému masu a dalším vysoce zpracovaným potravinám.

Ačkoli je díky povolené variabilitě této diety obtížné ji studovat, pozorovací studie spojují vyšší dodržování rostlinné stravy s nižším rizikem srdečních onemocnění (40, 41, 42).

Navíc ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny - které tato dieta podporuje - jsou spojovány se zlepšením rizikových faktorů srdečních onemocnění (23, 43, 44, 45, 46).

V porovnání s přísnou veganskou nebo vegetariánskou stravou může být flexitariánská dieta reálnější variantou pro ty, kteří chtějí získat výhody rostlinné stravy pro zdravé srdce, aniž by se museli vzdát masa a dalších živočišných produktů.

Dieta TLC

Dieta The Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) byla vyvinuta americkým Národním institutem zdraví (NIH), aby pomohla snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Zahrnuje doporučení týkající se stravy a životního stylu, která podporují optimální hladinu cholesterolu a zdravou hmotnost (47):

• alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení denně
• snaha získat 25-35 % denních kalorií z tuků
• omezení nasycených tuků na maximálně 7 % denních kalorií
• omezení cholesterolu ve stravě na maximálně 200 mg denně
• konzumovat 10-25 gramů rozpustné vlákniny denně
• konzumovat alespoň 2 gramy rostlinných sterolů nebo stanolů denně
• přijímání pouze takového množství kalorií denně, abyste si udrželi zdravou váhu

I když je výzkum omezený, několik studií ukazuje, že dieta snižuje hladinu LDL cholesterolu. Zejména starší, 32denní studie na 36 dospělých osobách zjistila, že dieta TLC snižuje tento ukazatel o 11% (48, 49, 50).

Předpokládá se, že dieta funguje díky zvýšení příjmu rozpustné vlákniny, která se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ořechy, semínka, fazole, čočka a některé druhy ovoce a zeleniny.

Vysoký celkový příjem vlákniny je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a bylo prokázáno, že zejména rozpustná vláknina snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu (30, 51, 52, 53).

Dieta TLC také doporučuje denní příjem rostlinných stanolů nebo sterolů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny v potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Výzkum ukazuje, že konzumace 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně, jak dieta doporučuje, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu o 8-10% (54).

Poslední silnou stránkou diety TLC je její doporučení věnovat se alespoň 30 minutám mírného pohybu denně.

Studie ukazují, že pravidelné cvičení je důležité pro udržení zdraví srdce a ochranu před nemocemi. Jeden přehled totiž odhaduje, že nedostatek fyzické aktivity může být příčinou až 6% případů srdečních onemocnění na celém světě (55, 56).

Diety s nízkým obsahem sacharidů

Nízkosacharidové diety nejenže omezují příjem sacharidů, ale také obvykle obsahují více bílkovin anebo tuků než typická západní strava. Obvykle omezují potraviny, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, brambory a sladké pochutiny a nápoje.

V závislosti na konkrétní dietě mohou být sacharidy omezeny na 10-40% kalorií za den (57, 58).

Výzkum potvrzuje, že nízkosacharidová dieta může podpořit zdraví srdce tím, že snižuje některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně nadváhy, obezity a vysoké hladiny triglyceridů a krevního tlaku, a zároveň zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (57, 59, 60, 61).

Jeden přehled sice zjistil zvýšení LDL cholesterolu, ale zároveň ukázal větší zvýšení HDL cholesterolu, což ukazuje, že nízkosacharidová dieta může pomoci udržet příznivý poměr LDL a HDL (60).

Navíc ne všechny nízkosacharidové diety jsou ze své podstaty zdravé pro srdce. Některé observační studie zaznamenaly u lidí, kteří tyto diety dodržují, zvýšené riziko srdečních onemocnění a s nimi spojených úmrtí (62, 63).

Přesto studie, která brala v úvahu kvalitu stravy, spojovala nízkosacharidové diety bohaté na rostlinné bílkoviny a tuky se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a všechny příčiny - zatímco diety s vysokým obsahem živočišných bílkovin a tuků byly spojeny se zvýšeným rizikem (63).

Kvalita stravy je tedy klíčová. Nízkosacharidová strava by měla zejména obsahovat dostatečné množství vlákniny z rostlinných potravin, jako je zelenina, a klást důraz na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semena, minimálně zpracované rostlinné oleje a ryby bohaté na omegu-3.

Jak si vybrat stravu zdravou pro srdce

Při výběru stravy zdravé pro srdce zvažte faktory, jako je kvalita výživy, vědecké důkazy, snadnost jejího dodržování a to, zda ji dokážete dlouhodobě dodržovat.

I když je třeba provést více studií o úloze jednotlivých živin, výzkumy ukazují, že strava bohatá na celozrnné potraviny, zejména rostlinného původu, prospívá zdraví srdce (5, 6, 7).

Zdravá strava proto umožňuje pestrost celých potravin a má nízký obsah přidaných cukrů a zpracovaných tuků. Současné výzkumy potvrzují, že pro zdraví srdce je nejdůležitější typ tuku - nikoli jeho množství (64, 65, 66).

Například mono- a polynenasycené tuky mohou napomáhat zdraví srdce, zatímco trans-tuky prokazatelně zvyšují LDL (špatný) cholesterol, snižují HDL (dobrý) cholesterol a zhoršují záněty (64).

Výzkumy týkající se nasycených tuků nejsou jednoznačné, ale americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje omezit jejich příjem na maximálně 10% denních kalorií (64, 67, 68).

Vzhledem k tomu, že prevence srdečních onemocnění zahrnuje několik faktorů životního stylu, může být užitečné zvolit plán, který podporuje zdravou hmotnost a pravidelnou fyzickou aktivitu.

A konečně, než začnete držet jakoukoli dietu, můžete se poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že je to ta správná volba pro vaše potřeby.

Závěr

Bylo prokázáno, že několik diet zlepšuje zdraví srdce.

Navzdory svým rozdílům všechny tyto stravovací režimy kladou důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezují průmyslově zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků.

Strava je samozřejmě jen jednou částí rovnice.

Pro podporu zdraví srdce je také důležité pravidelně cvičit, nekouřit a najít způsob, jak snížit hladinu stresu (69).